Seminas logbog

28/12/2013 OBBC

Upper Body

Mobilitet og y-raises

A. OH-pres
5x20kg
5x20kg
5x20kg
3x22,5kg
3x22,5kg
3x22,5kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x27,5kg
3x27,5kg
3x27,5kg
2x30kg

B. NG Pull-down
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke

C1. Pushup
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

C2. Cable rows
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

D. Facepulls
10x3blokke + 10x2blokke
10x3blokke + 10x2blokke
8x3blokke + 8x2blokke
8x3blokke + 8x2blokke

E. Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW

F. Jack-knife/Ball-tuck
10xBW
10xBW
10xBW

G. Pallof-pres med elastik
3 til hver side, holdt i 10 sek

TrexMode skrev:Jeg vil også være kendt for mine glutes

Det er du.

peter n skrev:
TrexMode skrev:Jeg vil også være kendt for mine glutes

Det er du.

I visse kredse.

peter n skrev:
TrexMode skrev:Jeg vil også være kendt for mine glutes

Det er du.

29/12/2013 OBBC

Cardio

A. Elliptical
40 min - level 16
Gennemsnitspuls omkring 155
(Gik lidt langsommere i dag)

B. Løbebånd
2,5 min - 9 km/t - 1% incline
2,5 min - 5 km/t - 15 %
2,5 min - 9 km/t - 1%
2,5 min - 5 km/t - 1% Cool dooooooown

Jeg har levet af kylling og bønner/broccoli i snart en uge og mit mood er efterhånden ved at være sådan der hele tiden.
Hvordan BB'er gør sig klar til shows uden at proppe sig i piller, det forstår jeg næsten ikke.

30/12/2013 OBBC

Lower Body

Foamroalling, mobilitet, core activation

A. DL
5x20kg
5x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x77,5kg
1x87,5kg - PR - Faktisk ikke så tungt som jeg havde regnet med, kunne godt have hevet nogle flere reps ud.
3x62,kg
3x62,kg
3x62,kg
3x62,kg
3x62,kg
3x62,kg
3x62,kg
3x62,kg

B. Leg-curls
10x3blokke +5x2blokke
10x3blokke +5x2blokke
10x3blokke +5x2blokke
10x3blokke +5x2blokke
10x3blokke + partials

C. 0-degree back raise
10xforced ecc
10xforced ecc
10xforced ecc

D. Standing calf-raise
10x12blokke + partials
10x12blokke + partials
10x12blokke + partials

E. Seated calf-raise
15x110 + partials
10x110 + partials
10x110 + partials

Det var godt nok en dejlig modbydelig træning, god måde at slutte året på. Er dog lidt skuffet over mine DL, synes teknikken halter lidt hver gang jeg får den på plads. Måske er det bare fordi Peter ikke har stået og råbt af mig de sidste træninger.

Du skal nu ikke være skuffet over din DL, det ser skam pænt ud!

Kromann skrev:Du skal nu ikke være skuffet over din DL, det ser skam pænt ud!

Haha du så ellers meget skeptisk ud.

SNatalia skrev:
Kromann skrev:Du skal nu ikke være skuffet over din DL, det ser skam pænt ud!

Haha du så ellers meget skeptisk ud.

Sådan ser jeg altid ud, når jeg analyserer. Det betyder ikke, at det var dårligt :Â´)

Kromann skrev:
SNatalia skrev:
Kromann skrev:Du skal nu ikke være skuffet over din DL, det ser skam pænt ud!

Haha du så ellers meget skeptisk ud.

Sådan ser jeg altid ud, når jeg analyserer. Det betyder ikke, at det var dårligt

Så råben og et skeptisk analyserende ansigt, du er jo den fødte coach!

31/12/2013 OBBC - Årets sidste træning!

Upper Body

foamroalling og mobilitet

A. OH-pres
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
3x22,5kg
3x22,5kg
3x22,5kg
3x22,5kg
3x22,5kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x27,5kg
5x25kg

B. NG Pull-down
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke

C. Facepulls
20x2blokke
15x3blokke
12x3blokke
12x3blokke
12x3blokke

D. Cable rows
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

Jeg havde ikke mere energi at give af efter det, så besluttede mig for at tage hjem.

Btw har fået tabt 3 kg her de sidste ca 2 uger, så det jo en fin måde at slutte året på, nu vil jeg spise mig noget kylling og broccoli, wuhuuu

Godt nytår til jer! :drink:

1/1/2014 OBBC

Lower Body - Deload

opv.

A. RDL
8x20kg
8x20kg
8x30kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

B. Leg-curl T3011
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke

C. Backraise T3011
10xBW
10xBW
10xBW

D. Calf-raise
10x10blokke
10x10blokke
10x10blokke
10x10blokke
10x10blokke

4/1/2014 OBBC

Upper Body

Kan forstå på Peter, at jeg snart får et nyt program, hvor jeg blandt andet skifter mit 5/3/1 ud med 5x5 LP, så det kørte jeg på mine OH-pres i dag.

A. OH-pres
5x20kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg
Det var helt underligt ikke at lave flere, følte at teknikken var bedre i dag end de sidste gange.

B. NG Pull-down
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke
10x6blokke
10x6blokke

C1. Pushup
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

C2. Cable rows
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

D. Facepulls
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke

E1. Standing db lateral raise
10x5kg
10x5kg
10x5kg

E2. Incline y-raise
10x1,5kg
10x1,5kg
10x1,5kg

F. Db side bend (pr side)
15x15kg
15x15kg
15x15kg

Lavede lige nogle pallof presses og deadbugs også.
Nu... mere kylling og bønner juhuuuu

5/1/2014 OBBC

Lower Body

Foamroalling, mobilitet, core activation

A. DL 5x5 blev lige til 2x3x5

Opvarmningssæt
5x20kg
5x40kg
5x50kg
1x60kg

5x65kg
5x65kg
5x65kg

B. DL fra pins T3111
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Efter dem synes jeg min hofte opførte sig rigtigt mærkeligt, det er som om den knaser hver gang jeg bevæger mig ud i hyperextension.

C. Leg curl
10x3blokke
Her var hoften helt stram og irriteret så skiftede til one leg i stedet.
Resten af træningen holdte jeg på forholdsvis let vægt for ikke at forværre situationen.

D. One leg - leg curl
8x10kg
8x10kg
8x10kg

E. Peterson step up Første 2 sæt fra 30 cm højde, 3.-5. sæt fra ca 20 cm højde.
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

F. Leg extensions
15x3-4blokke
15x3-4blokke
15x3-4blokke

G. 0-degree back-raise T3101
10x5kg
10x5kg
10xBW

H. Standing calf-raise
15x8blokke
15x8blokke
15x8blokke

Wow jeg lavede egentlig mange forskellige øvelser, fuck hvor BB af mig. :-s

Hvis du går over til at være BB'er så behøver du jo slet ikke de der fiiiiine fine sko længere :wink:

Weinke skrev:Hvis du går over til at være BB'er så behøver du jo slet ikke de der fiiiiine fine sko længere

Haha, så tror jeg bare jeg træner i dem for at overbevise mig selv om at jeg er meget bedre end de andre BB tøser

7/1/2014 OBBC

Upper Body 1 - 5x5 LP

Efter underkropstræning den anden dag, hvor hoften var helt galt, besøgte jeg Comedian-fys'en som fortalte mig at jeg sandsynligvis har 'femoral anterior glide syndrome' - som betyder at der simpelthen ikke er andet at gøre, end at give min hofte fred. Den tunge underkropstræning bliver derfor sat på standby, og der fokuseres i stedet på hoftestabilitetsøvelser; herunder balleaktivering. OH-pres er også blevet skrottet,(grundet irritation af hoften) og siddende skulderpres bliver derfor, sammen med bænkpres, mine nye "hovedløft'' for overkroppen.

Opv; Foamroalling af ryggen, shoulder dislocation, og ekstern rotation af skulderen med DB

A. Seated DB shoulder press
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg
+ 12x7kg

B. Pushup T30X0, P30
1x15xBW

C. CS DB y-raise
15x1,5kg
15x1,5kg
15x1,5kg

D. NG Pulldown
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke

E. Facepull
15x3blokke
15x3blokke
15x3blokke

F. Pallof press-hold Med elastik
3 sæt af 10 sek pr side

Herefter fik jeg valget mellem cardio eller calf-raise..

G. Seated calf-raise
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Lol Peter og jeg kørte calf-raise på benpresmaskinen ovenpå. Jeg følte mig slet ikke som en del af et clueless&corny-fitness-couple..

8/1/2014 OBBC

Cardio

Bum bum, hr fys siger low intensity her, og hvis jeg kan mærke irritation skal jeg stoppe. Kan godt mærke at jeg lige skal oppe mig det næste stykke tid hvis jeg stadigt vil have fremgang under alt det her, men jeg gør flittigt hvad der bliver sagt til mig.

Så der blev lavet:

. A. Elleptical/Cross-trainer
20 min - puls omkring 160

. B. Cykling
20 min - puls omkring 150

Sååå det var jo dejlig kedeligt, meeeen det giver jo også lidt til vægttabet.

SNatalia skrev:
Weinke skrev:Hvis du går over til at være BB'er så behøver du jo slet ikke de der fiiiiine fine sko længere

Haha, så tror jeg bare jeg træner i dem for at overbevise mig selv om at jeg er meget bedre end de andre BB tøser

Hvem er "de andre" BB tøser? :O

Archer skrev:
SNatalia skrev:
Weinke skrev:Hvis du går over til at være BB'er så behøver du jo slet ikke de der fiiiiine fine sko længere

Haha, så tror jeg bare jeg træner i dem for at overbevise mig selv om at jeg er meget bedre end de andre BB tøser

Hvem er "de andre" BB tøser? :O

Yoouuuuuuu

Jeg er ok tøset

Archer skrev:Jeg er ok tøset

Jeps! Vi kan ikk have at jeg falder ned på dit niveau jo.

SNatalia skrev:
Archer skrev:Jeg er ok tøset

Jeps! Vi kan ikk have at jeg falder ned på dit niveau jo.

Det var ikke særligt sødt

9/1/2014 OBBC

Upper Body 2 - 5x5 LP

Opv; Foamroalling af ryggen, shoulder dislocation og pushups

A. Band-assisted Chinup
5xBW - De var ikke liiiige så pæne, så gik ned til at lave 3'er i stedet.
3xBW
3xBW
3xBW - Sidste gentagelse ecc
3xBW - Sidste gentagelse ecc
3xBW - Sidste gentagelse ecc
3xBW - Sidste gentagelse ecc
3xBW - Sidste gentagelse ecc

B. BP
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
+ 5x20kg - Ville lige slutte på et ok sæt!

Første gang jeg forsøger mig med bænk så jeg skal lige have teknikken ind under huden før der kommer vægt på.

C. CS DB lateral raise
10x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg

D. Cable row
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke

E. DB hammer curl
8x6kg
8x7kg
8x6kg

F. DB Side Bend
15x15kg
15x15kg
15x15kg

peter n skrev:
SNatalia skrev:
Archer skrev:Jeg er ok tøset

Jeps! Vi kan ikk have at jeg falder ned på dit niveau jo.

Det var ikke særligt sødt

Ej det passer heller ikke, jeg ville være ret sej hvis jeg kunne nå Mads' niveau af swoleness.

10/1/2014 OBBC

Lower Body - Rehab

Opv; Foamroalling af ryggen, shoulder dislocation og glute activation

A1. Leg extension
10x4-5blokke
10x4-5blokke
10x4-5blokke
10x4-5blokke
10x4-5blokke

A2. Oneleg DB RDL
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

B1. Peterson step-up
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

B2. Leg-curl
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke

Derefter lavede jeg nogle BW glute-bridges hvor jeg enkeltvis løftede min fod et par cm, ooooog så lukkede OBBC.

11/1/2014 OBBC

Mere rehab

Opv; Foamroalling af ryggen, shoulder dislocation, pallof press og glute activation

A1. Leg extension
10x4-5blokke
10x4-5blokke
10x4-5blokke
10x4-5blokke
10x4-5blokke

A2. Oneleg DB RDL
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

B1. Peterson step-up ca 30 cm
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

B2. Leg-curl
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke

C. Plank
1minxBW
45sexBW
45sekxBW
1minxBW

D. Hanging leg raise
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

E. DB side Bend
12x15kg
12x15kg
12x15kg

E. 0-degree back raise
10xBW
10xBW
10xBW

. Seated calf-raise
15x ? + 10 x 2 blokke mindre
15x ? + 10 x 2 blokke mindre
15x ? + 10 x 2 blokke mindre

14/1/2014 OBBC

Upper Body 1 - 5x5 LP

Opv; Foamroalling af ryggen, shoulder dislocation, og ekstern rotation af skulderen med DB

A. Seated DB shoulder press
5x8kg - opv sæt
5x11kg
5x11kg
5x11kg
5x11kg
5x11kg
+ 8x9kg

B. Pushup T30X0, P30
1x20xBW

C. CS DB y-raise
15x1,5kg
15x1,5kg
15x1,5kg

D. NG Pulldown
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke

E. Facepull
10x3blokke +10x2blokke
10x3blokke +10x2blokke
10x3blokke +10x2blokke

F. Pallof press-hold Med elastik
3 sæt af 10 sek pr side

G. Cardio
15 min elliptical - mellem/høj intensitet

15/1/2014 OBBC

Hofte rehab

Opv; Foamroalling af ryggen og ja, så sagde Peter at jeg skulle se at komme i gang, såå det var den opvarmning.

A1. Leg extension
10x50?
10x70?
10x70?
10x70?
10x70?

A2. Oneleg DB RDL
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Allerede efter 3. gang er balancen bedre, så det jo fint.

B1. Peterson step-up ca 30 cm
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

B2. Leg-curl
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke

C. 0-degree back raise
10xBW
10XBW
10XBW

D. Hanging leg raise
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Og så døde jeg for energi..

E. Plank
1minxBW
45sexBW
30sekxBW
30sekxBW

F. Seated calf-raise
10x90?
10x90?
10x90?

G. Donkey raise
10x50?
10x50?
10x50?

Havde slet ikke opdaget at du havde en logbog...forsinket velkommen til :mrgreen:

Og den der 1-bens-dødløft skal du nok blive gode venner med. Prøv at få en af gutterne til at lave øvelsen, så får du det straks bedre med dig selv :lol:

Held og lykke med hoften, håber virkelig snart den bliver rask...

Seminas logbog

Brugere online