Jeg er lige blevet meldt i en klub, og har søgt licens, med henblik på at stille op senere hen.

Mine max løft ser således ud

squat 270kg, bænkpres 202,5kg, dødløft 252,5kg.

Da jeg aldrig har trænet efter et program, men bare har kørt på dagsform og hvad jeg havde lyst til, kunne jeg godt bruge noget hjælp mht hvilket program der vil være fordelagtigt at køre for at blive stærkere og bedre, i styrkeløft.

Jeg har fundet dette (Sheiko 29), som jeg overvejer at prøve. Er det optimalt ift styrkeudvikling, eller er der bedre alternativer?

Week 1

Monday

Bench 50% 5 reps x 1 set, 60% 4 reps x2, 70% 3 reps x2, 75% 3 reps x5

Squat - 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Bench - 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

Flies - 10x5

Good mornings - 5x5

Wednesday

Deadlift to knees - 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Incline Bench - 6x4

Dips - 5x5

Deadlift from pins - 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Lunges - 5x5

Abs - 10x3

Friday

Bench

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Flies - 10x5

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Good mornings - 5x5

Week 2

Monday

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

Flies - 10x5

Pushups - 10x5

Front squat - 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

Good mornings - 5x5

Wednesday

Deadlift to knees - 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Bench - 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Flies - 10x5

Deadlift from pins - 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Lunges - 5x5

Friday

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

Flies - 10x5

Squats - 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Good mornings - 5x5

Week 3

Monday

Squat - 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Flies - 10x5

Pushups - 10x5

Squats - 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Good mornings - 5x5

Wednesday

Deadlift off box - 50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2

Flies - 10x5

Deadlift from pins - 60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3

Lunges - 5x5

Friday

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7

Flies - 10x5

Military press - 4x5

Good mornings - 5x5

Week 4

Monday

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5

Bench - 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5

Flies - 10x5

Dips - 8x5

Front squats - 40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Good mornings - 5x5

Wednesday

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3

Deadlift - 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3

Bench - 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4

Flies - 10x5

Friday

Squats - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Bench - 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Flies - 10x5

Dips - 8x5

Good mornings - 5x5

Abs 10 x 3

Prøv at tjekke sheiko's side hvis du kunne tænke dig at køre SHEIKO, så kan du finde et der passer til din skill level.

de nummererede stammer vist fra tilfældige trænings eksempler fra en oversættelse af en af hans bøger og er taget ud af kontekst.

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=3.0. Vægt klassifikation power lifting i rus/Ukraine.
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=313.0 4 dags program
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=15.0 3 dags program

Tak, tjekker lige links.

Stærke løft!

2 artikler på dansk

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/sheiko---intro-til-sheiko.html
artikler/styrketraening/styrketraening/sheiko-trningssystem---del-2.html

Del 2 er mest relevant i dit tilfælde, men du kan lære noget generelt om Sheiko systemet ved at læse del 1

One Man Army skrev:Stærke løft!

2 artikler på dansk

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/sheiko---intro-til-sheiko.html
artikler/styrketraening/styrketraening/sheiko-trningssystem---del-2.html

Del 2 er mest relevant i dit tilfælde, men du kan lære noget generelt om Sheiko systemet ved at læse del 1

Tak, jeg går i krig med dem.

Du er stærk! Hvad vejer du?

Ja, det er satme ikke en for sjov total hvis man aldrig har trænet i en klub med andre styrkeløftere fx. og altid "har kørt det man havde lyst til"

Håber du finder et godt program. Husk at drag godt nytte af din nye klub med licens løftere. Dem der har stillet op i mange konkurrencer kan du virkelig lære meget af. :-)

Tjek evt. hvilket program de andre der er ligeså stærke eller stærkere end dig kører i din klub, måske deres programmer kunne passe godt til dig også. Og det er jo virkelig sjovt og fedt at træne sammen med andre.

Må man spørge hvilken en klub, alder og vægt? :-)

sund skrev:Ja, det er satme ikke en for sjov total hvis man aldrig har trænet i en klub med andre styrkeløftere fx. og altid "har kørt det man havde lyst til"

Håber du finder et godt program. Husk at drag godt nytte af din nye klub med licens løftere. Dem der har stillet op i mange konkurrencer kan du virkelig lære meget af. :-)

Tjek evt. hvilket program de andre der er ligeså stærke eller stærkere end dig kører i din klub, måske deres programmer kunne passe godt til dig også. Og det er jo virkelig sjovt og fedt at træne sammen med andre.

Må man spørge hvilken en klub, alder og vægt? :-)

Tak

Videbæk, 27 år gammel og vægtklasse 120+ (i den gode ende ).

istedet for hans gamle 29'er, så tjek hans forum for de nyere 4 dags programmer. GL!

Jeg er begyndt i dag, på en Sheiko 3 days for over 80kg bw. Det er super godt ser det ud til