Lækker log!
Men må jeg ikke lige spørge hvad grunden til det høje antal sæt er i fx bænkpres? Virker det godt? Ser spændende ud!

Og får vi ikke snart nogle billeder af formen?

WhiteHousePotential skrev:Lækker log!
Men må jeg ikke lige spørge hvad grunden til det høje antal sæt er i fx bænkpres? Virker det godt? Ser spændende ud!

Og får vi ikke snart nogle billeder af formen?

I dag var det fordi jeg trænede alene til at starte med. Min makker kom efter de første 10-12 sæt (inklusiv opvarmning), og så skulle han først til at køre 5 sæt bænk + warmup. Så jeg trænede bare lige med der også, før vi gik over til skrå bænk. Normalt ville jeg kun køre 5 sæt + warmup og evt. nogle sæt uden lockout Pumpet er fænomenalt efter sådan en omgang, så det fungerer meget fint

Må se om der kan komme nogle billeder af formen snart Det er cut-tid fra februar, og der skulle vægten gerne sige 106-107kg om morgenen. Pt. er den på cirka 103kg. Men jeg garanterer at der kommer billeder, senest til cut-tid

Edit:: Kan da smide lidt stats hvis det er (Alle er kolde):
17 år
103kg
197cm
Arme: 43,5cm
Underarm: 35cm
Ben: 69cm
Læg: 44cm
Bryst: 120cm
Skuldre: 144cm

SienZ skrev:

WhiteHousePotential skrev:Lækker log!
Men må jeg ikke lige spørge hvad grunden til det høje antal sæt er i fx bænkpres? Virker det godt? Ser spændende ud!

Og får vi ikke snart nogle billeder af formen?

I dag var det fordi jeg trænede alene til at starte med. Min makker kom efter de første 10-12 sæt (inklusiv opvarmning), og så skulle han først til at køre 5 sæt bænk + warmup. Så jeg trænede bare lige med der også, før vi gik over til skrå bænk. Normalt ville jeg kun køre 5 sæt + warmup og evt. nogle sæt uden lockout Pumpet er fænomenalt efter sådan en omgang, så det fungerer meget fint

Må se om der kan komme nogle billeder af formen snart Det er cut-tid fra februar, og der skulle vægten gerne sige 106-107kg om morgenen. Pt. er den på cirka 103kg. Men jeg garanterer at der kommer billeder, senest til cut-tid

Edit:: Kan da smide lidt stats hvis det er (Alle er kolde):
17 år
103kg
197cm
Arme: 43,5cm
Underarm: 35cm
Ben: 69cm
Læg: 44cm
Bryst: 120cm
Skuldre: 144cm

Giver det godt at køre lidt sæt uden lock-out?
- lækre stats! Lyder massivt!

WhiteHousePotential skrev:

SienZ skrev:

WhiteHousePotential skrev:Lækker log!
Men må jeg ikke lige spørge hvad grunden til det høje antal sæt er i fx bænkpres? Virker det godt? Ser spændende ud!

Og får vi ikke snart nogle billeder af formen?

I dag var det fordi jeg trænede alene til at starte med. Min makker kom efter de første 10-12 sæt (inklusiv opvarmning), og så skulle han først til at køre 5 sæt bænk + warmup. Så jeg trænede bare lige med der også, før vi gik over til skrå bænk. Normalt ville jeg kun køre 5 sæt + warmup og evt. nogle sæt uden lockout Pumpet er fænomenalt efter sådan en omgang, så det fungerer meget fint

Må se om der kan komme nogle billeder af formen snart Det er cut-tid fra februar, og der skulle vægten gerne sige 106-107kg om morgenen. Pt. er den på cirka 103kg. Men jeg garanterer at der kommer billeder, senest til cut-tid

Edit:: Kan da smide lidt stats hvis det er (Alle er kolde):
17 år
103kg
197cm
Arme: 43,5cm
Underarm: 35cm
Ben: 69cm
Læg: 44cm
Bryst: 120cm
Skuldre: 144cm

Giver det godt at køre lidt sæt uden lock-out?
- lækre stats! Lyder massivt!

Du får en forhøjet TUT (Time under tension/spænding) på musklen. Nogle muskler reagerer godt med det. Jeg kører det også meget i mine siddende skulderpres, og jeg synes det fungerer rigtig godt. Det er lidt noget andet end at køre normalt, og man får nogle flere reps, men det giver et godt pump, og jeg føler at det lige kan give det sidste til at trætte musklen

Giv det et forsøg og meld tilbage

RYG!

Wide-grip Lat Pulldowns:
10x55kg
10x55kg
8x85kg
5x100kg
10x90kg
9x8x90kg
5x10x80kg
*Forsætter med høj volumen i dem her (19 sæt). Kan virkelig mærke kontakten, og i alle efterfølgende øvelser kan jeg også mærke det rigtig godt. Det er rart med en indikator om man nu gør det rigtigt
Reverse Closegrip Pulldowns:
10x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Corner Rows (T-bar):
15x50kg
12x50kg
10x12x65kg

Yates Rows:
12x50kg
10x60kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x80kg
10x80kg
10x75kg
10x75kg

Barbell Shrugs:
15xstang (lol)
10x50kg
12x90kg
5x12x110kg

Det var dagens træning. Langt det meste blev trænet alene da jeg havde glemt min computer-oplader derhjemme, og ikke gad vente 1½ time uden den. Derfor drog jeg afsted uden makker. Det endte da med at blive en ganske god træning, med en ganske god volume. Nu står den på fysik-aflevering og så tidligt i seng. Vægten lå på 107kg oppe i centeret.

Du får en forhøjet TUT (Time under tension/spænding) på musklen. Nogle muskler reagerer godt med det. Jeg kører det også meget i mine siddende skulderpres, og jeg synes det fungerer rigtig godt. Det er lidt noget andet end at køre normalt, og man får nogle flere reps, men det giver et godt pump, og jeg føler at det lige kan give det sidste til at trætte musklen

Giv det et forsøg og meld tilbage

Shall do sir!

DELTS

Rotator-cuff træning

Seated Dumbell Shoulderpress (En stor del uden lock-out):
10x11kg
10x17kg
10x21,5kg
6x27kg
3x32kg
8x27kg
8x24kg
6x27kg
8x24kg
12x24kg -> 7x17kg

Seated OH Press (Fatgripz):
10xstang
10xstang+fatgripz
8x30kg
8x30kg
8x40kg
5x50kg(PR!)
6x50kg(PR!) (Uden lockout på nogle af dem)

Upright Rows:
12x40kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Side Laterals:
8x14kg
10x10x11kg

Seated Side Laterals:
10x11kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg

Seated Side Swings SS. Side Laterals:
12x19kg -> 8x11kg
12x17kg -> 8x11kg
12x17kg -> 10x11kg

Lying Rear Laterals:
12x9kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg

Standing Rear Pull:
6x10x5

Seated Machine Rear Laterals (Langsom excentrisk):
10x40
10x50
12x45 -> 6x35
10x45 -> 10x30

Det var så dagens træning. Ganske fin træning med et par nye PR. Trænede med Nicklas i langt de fleste øvelser, så det var ganske fint. Skuldrene føltes rimelig gode i dag, men jeg føler jeg har svært ved at få kontakt til sideskulderen, på trods af at jeg er gået lidt ned i kilo. Kan godt mærke burn, men ser ikke så meget pump, eller så meget træthed i dem efterfølgende. Det må jeg få lavet om på.

BEN + Biceps

Squat:
8xstang
8xstang
6x50kg
6x50kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg (PR!!!)
5x80kg*Langsom excentrisk

Benpres:
8x140kg
8x140kg
8x150kg
8x160kg

Rumænsk Dødløft:
10x50kg
10x50kg
10x60kg
8x80kg
10x60kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Barbell Curls:
10xstang
8x30kg
8x35kg
8x35kg
10x35kg

Spider Barbell Curls:
10x25kg
12x25kg
10x25kg
10x25kg
*Pauser var kun den tid det tog min makker at køre sit sæt. Vildt pump her.

Hammer Curls:
8x17kg -> 5x14kg -> 5x11kg
6x17kg -> 6x14kg -> 6x11kg
6x17kg -> 6x14kg -> 6x11kg

Det var dagens træning. Herefter stod den på BB-Julefrokost på restaurant Flammen, med all you can eat af ALT, inklusiv kød (oksemørbrad osv.). Rigtig god PR i squatten i dag, satte PR med 7 reps for 100 forrige gange, og 5 reps for 100 gangen inden. Det ser ud til at jeg når de 125kg squat inden nytår Det var en hurtig træning i dag, derfor ikke så stor volume.

Bryst, triceps, skulder

Bænkpres
10xstang
10xstang
8x50kg
8x50kg
5x80kg (PR!!)
1x90kg*Let
0x100kg*Nåede lige op helt nede i bunden, men gik så død
0x100kg*Nåede lidt længere op, men stadig ikke nok.
3x80kg
5x80kg -> 12x50kg*Uden lockout

Db bænkpres:
8x21,5kg
6x27kg
4x32kg
7x27kg
7x27kg
12x27kg*Uden lockout
18-20x24kg*Uden lockout, de første 12-13 stykker selv, resten forced.
20-25x21,5kg*Uden lockout, de første 15 selv, resten forced.

Incline DB bænkpres:
7x24kg
8x24kg
7x24kg
15x21,5kg*Uden lockout, vidst nok nogle forced reps.

Side laterals:
12x11kg
12x11kg
12x11kg
12x11kg
12x11kg

Rear Laterals SS. Rear Machine Flyes:
12x10,5kg -> 12x35
12x10,5kg -> 12x35
12x10,5kg -> 10x40
12x10,5kg -> 8x45

Closegrip Bænkpres:
6x50kg
4x70kg
6x60kg
5x65kg
6x60kg
7x60kg

Overhead Dumbell Extensions:
10x17kg
10x21kg
8x27kg
6x29,5kg
6x32kg

Triceps Pushdowns:
6x55 -> 6x50 -> 6x45
6x65 -> 6x55 -> 6x45
6x60 -> 6x50 -> 6x40

Det var dagens første træning. Herefter skulle jeg have været til 80-års fødselsdag. Der var nogle problemer med de gamle, og noget forkert tøj, men det er kedelig læsning Jeg valgte derfor at tage bussen hjem i stedet, men havde ikke penge nok. Derfor måtte jeg vente 2½ time i centeret til der kom en kammerat med nogle penge. Jeg ventede selv den første time, og så besluttede jeg mig for en skuldertræning.

Det blev noget i stil med:
Seated OH press:
6x50kg
5x50kg
8x60kg*Forced fordi en eller anden spasser mente at det skulle de være. Måtte ikke racke.

Seated Dumbell Shoulderpress:
8x21,5kg
8x21,5kg
8x21,5kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg

Side Laterals:
12x11kg
12x11kg
10x14kg
12x11kg
15x11kg

Rear Cable Pulls:
10x2
10x3
10x3
12x3
12x3

Det var vidst nogenlunde det. Kan ikke huske det helt, var rimelig demotiveret, tiden skulle bare gå, så pauser var der nok af. Men det endte med at blive en fin træning alligevel

Ryg!

Widegrip Lat Pulldowns:
10x et eller andet
10x et eller andet
10x et eller andet
*Skiftede her til det tårn jeg normalt bruger
8x75
6x90
8x100 (PR!!)
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x85
10x85
10x85
12x80
12x80
12x75
12x75
15x70
*Noget i stil med det der. De første sæt indtil 85'erne blev kørt før min makker kom, derfor så mange sæt.

Yates Rows:
10x50kg
10x50kg
10x80kg
8x90kg
6x100kg (PR!!) *Ikke helt strict, men ganske udemærket alligevel.
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Bent Over Barbell Rows:
10x50kg
10x50kg
10x60kg
8x70kg
10x50kg

Corner Rows:
10x65kg
10x80kg*Ikke strict
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg

Shrugs:
10x80kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
10x140kg*Død mellem hver rep, og derfor kom der lidt hjælp fra benene, så semi-powershrug.

Det var dagens træning. Et par fine PR's, synes der er mange af dem for tiden Træningen var rimelig fin, godt pump og god feeling.

Delts!

Rotator Cuff

Seated Machine Rear Flyes:
10x35
10x45
10x50
10x55
8x35 (Med makkeren som presser i den excentriske fase, så jeg skal holde i mod)
8x40 (Samme)
8x40 -> 12x40 (Samme, på de 8 første)
8x40 -> 12x40 (samme igen)

Seated Rear Lateral Raise SS. Seated Machine Rear Flyes:
5x12x10,5kg -> ca. 18x40 (Uden lockout på nogle)

Seated Dumbell Shoulderpress:
10x17kg
8x21kg
8x27kg
3-4x32kg
5x29,5kg
8x27kg
7x27kg

Seated OH Press:
2x10xstang
8x40kg
5x50kg
5x50kg
6x50kg (PR!!)

Side Laterals:
6x12x11kg

Seated Side Laterals:
4x12x11kg
10x14kg

Upright Rows:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Det var så i dags træning. Ganske udemærket skuldetræning, godt pump og fin PR. Tror jeg vil prøve at køre den som første øvelse, og se om jeg kan få nogle flere kilo så. Ellers gik det udemærket, synes der var lidt brok i starten med begge skuldre, men det var sikkert bare til der blev varmet helt op.

Ben + Biceps

Squat:
2x10xstang
5x50kg
5x50kg
5x80kg
1x110kg
1x110kg
1x110kg
8x80kg
8x80kg

Benpres:
10x140kg
10x140kg
10x150kg
10x150kg
*Langsom excentrisk på de fleste, og uden lockout på nogle. Godt burn.

Rumænsk Dødløft:
10x50kg
10x60kg
10x60kg
10x70kg
10x60kg

Lying Leg Curls:
10x3
10x3
8x3
8x3
*Her var baglårene fuldstændig døde. Tror der er gode doms på vej i morgen.

Single Leg Calf Presses:
15x150kg*Begge ben i første sæt.
15x80kg
15x80kg
15x80kg
*Det fungerer rigtig godt at køre dem med 1 ben af gangen. Det tror jeg at jeg vil til at gøre fremover:

Standing Calf Raises:
15x20
15x20
15x20

Barbell Curls:
10xstang
8x30kg
6x40kg

EZ Barbell Curls:
10x35kg
10x35kg
10x32,5kg
10x32,5kg
6x10x30kg
*Er startet på 10x10 til armene. De mangler virkelig noget masse, specielt biceps.

Concentration Curls:
3x10x11kg - 8x11kg - 6x11kg
*Kører først 10 gentagelser, skifter hånd, direkte tilbage til den anden hånd med 8 gentagelser, og sådan bliver det ved til 6 gentagelser. Herefter pause, og forfra. Rigtig godt pump.

Hammer Curls:
8x17kg
8x17kg
6x17kg -> 6x14kg -> 6x11kg
5x17kg -> 5x14kg -> 5x11kg -> 5x9kg

Det var dagens træning. Rigtig godt pump i læg, baglår og biceps. Det blev en lidt sen træning, men styrken var ganske god. Jeg havde ingen makker i dag, og derfor blev det kun til singles på 110, da jeg ikke var sikker på at køre mere uden spotter.

Bryst, Triceps

Bænkpres:
2x15xstang
8x50kg
6x50kg
5x80kg
5x80kg
4x80kg -> 10x50kg*Nogle på 80 uden lockout
3x80kg -> 12x50kg*80 med lockout, de fleste 50'ere uden.

Incline Dumbell Bænkpres:
6x27kg
8x24kg
8x24kg
11x24kg*Uden lockout
12x24kg*Uden Lockout

Cable flyes:
12x12
10x15
12x13
12x13

Fransk Pres:
10x32,5kg
10x32,5kg
8x10x30kg

Closegrip Bænkpres:
4x60kg
3x5x60kg

Triceps Pushdowns:
10x11
10x14
10x13
10x13
10x13

Træningen gik ganske fint i dag. Havde forventet mere styrke, men sådan skulle det ikke være. Det gik stille og roligt, og dropsættene i bænkpres gav et fantastisk pump. Triceps var også godt smadret efter dagens workout.

Solide træninger du får fyret afsted!
Hvordan splitter du, dit 4-split?

The Rookie skrev:Solide træninger du får fyret afsted!
Hvordan splitter du, dit 4-split?

Volumen var lidt for lav til min smag i dag. Men tak for det!

Som det ser ud nu:
Dag 1: Ben + Biceps
Dag 2: Bryst + Triceps
Dag 3: Ryg
Dag 4: Skuldre
Dag 5: Forfra

SienZ skrev:

The Rookie skrev:Solide træninger du får fyret afsted!
Hvordan splitter du, dit 4-split?

Volumen var lidt for lav til min smag i dag. Men tak for det!

Som det ser ud nu:
Dag 1: Ben + Biceps
Dag 2: Bryst + Triceps
Dag 3: Ryg
Dag 4: Skuldre
Dag 5: Forfra

Så er det bare, at øge volumen på næste workout ;)
Også holder du bare off day, på gefühl?

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:Solide træninger du får fyret afsted!
Hvordan splitter du, dit 4-split?

Volumen var lidt for lav til min smag i dag. Men tak for det!

Som det ser ud nu:
Dag 1: Ben + Biceps
Dag 2: Bryst + Triceps
Dag 3: Ryg
Dag 4: Skuldre
Dag 5: Forfra

Så er det bare, at øge volumen på næste workout ;)
Også holder du bare off day, på gefühl?

Det kommer jeg helt sikkert også til Normalt ligger volumen også højere, men jeg var ikke så oplagt i dag. Har haft noget lignende halsbetændelse den sidste uges tid.

Off-dag blive når jeg føler for det. Sidste off-dag var 3 december, og det bliver tidligst d. 26 igen Ellers bliver det nok en gang i starten af januar

SienZ skrev:

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:Solide træninger du får fyret afsted!
Hvordan splitter du, dit 4-split?

Volumen var lidt for lav til min smag i dag. Men tak for det!

Som det ser ud nu:
Dag 1: Ben + Biceps
Dag 2: Bryst + Triceps
Dag 3: Ryg
Dag 4: Skuldre
Dag 5: Forfra

Så er det bare, at øge volumen på næste workout ;)
Også holder du bare off day, på gefühl?

Det kommer jeg helt sikkert også til Normalt ligger volumen også højere, men jeg var ikke så oplagt i dag. Har haft noget lignende halsbetændelse den sidste uges tid.

Off-dag blive når jeg føler for det. Sidste off-dag var 3 december, og det bliver tidligst d. 26 igen Ellers bliver det nok en gang i starten af januar

Ja okay.
Det er alligevel en del tid, uden en pause dag
Men hvis man kan, så kan man lige så godt, kører det sådan.

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:Solide træninger du får fyret afsted!
Hvordan splitter du, dit 4-split?

Volumen var lidt for lav til min smag i dag. Men tak for det!

Som det ser ud nu:
Dag 1: Ben + Biceps
Dag 2: Bryst + Triceps
Dag 3: Ryg
Dag 4: Skuldre
Dag 5: Forfra

Så er det bare, at øge volumen på næste workout ;)
Også holder du bare off day, på gefühl?

Det kommer jeg helt sikkert også til Normalt ligger volumen også højere, men jeg var ikke så oplagt i dag. Har haft noget lignende halsbetændelse den sidste uges tid.

Off-dag blive når jeg føler for det. Sidste off-dag var 3 december, og det bliver tidligst d. 26 igen Ellers bliver det nok en gang i starten af januar

Ja okay.
Det er alligevel en del tid, uden en pause dag
Men hvis man kan, så kan man lige så godt, kører det sådan.

Ja, morgenvægten var 103kg i dag, og den stiger stadig. 5000-5200 kcal dagligt, og masser af søvn (ferie), så det er lige til at holde til Hvis kroppen trænger til en pause før, så får den selvfølgelig det Jeg føler bare at der bliver for lang tid imellem muskelgrupperne hvis jeg holder pause på 4-split. Når jeg kører 3-split har jeg typisk 1 pausedag om ugen, eller når jeg mangler det.

SienZ skrev:

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:Solide træninger du får fyret afsted!
Hvordan splitter du, dit 4-split?

Volumen var lidt for lav til min smag i dag. Men tak for det!

Som det ser ud nu:
Dag 1: Ben + Biceps
Dag 2: Bryst + Triceps
Dag 3: Ryg
Dag 4: Skuldre
Dag 5: Forfra

Så er det bare, at øge volumen på næste workout ;)
Også holder du bare off day, på gefühl?

Det kommer jeg helt sikkert også til Normalt ligger volumen også højere, men jeg var ikke så oplagt i dag. Har haft noget lignende halsbetændelse den sidste uges tid.

Off-dag blive når jeg føler for det. Sidste off-dag var 3 december, og det bliver tidligst d. 26 igen Ellers bliver det nok en gang i starten af januar

Ja okay.
Det er alligevel en del tid, uden en pause dag
Men hvis man kan, så kan man lige så godt, kører det sådan.

Ja, morgenvægten var 103kg i dag, og den stiger stadig. 5000-5200 kcal dagligt, og masser af søvn (ferie), så det er lige til at holde til Hvis kroppen trænger til en pause før, så får den selvfølgelig det Jeg føler bare at der bliver for lang tid imellem muskelgrupperne hvis jeg holder pause på 4-split. Når jeg kører 3-split har jeg typisk 1 pausedag om ugen, eller når jeg mangler det.

5-split med tweak/overlap ;) Der bliver muskelgrupperne ramt fint. Dog er dit også fint.
103kg?! Er det LBM? Eller rimeligt bulket? Hvordan ser dit indtag ud, fordelt på dagen?

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:Solide træninger du får fyret afsted!
Hvordan splitter du, dit 4-split?

Volumen var lidt for lav til min smag i dag. Men tak for det!

Som det ser ud nu:
Dag 1: Ben + Biceps
Dag 2: Bryst + Triceps
Dag 3: Ryg
Dag 4: Skuldre
Dag 5: Forfra

Så er det bare, at øge volumen på næste workout ;)
Også holder du bare off day, på gefühl?

Det kommer jeg helt sikkert også til Normalt ligger volumen også højere, men jeg var ikke så oplagt i dag. Har haft noget lignende halsbetændelse den sidste uges tid.

Off-dag blive når jeg føler for det. Sidste off-dag var 3 december, og det bliver tidligst d. 26 igen Ellers bliver det nok en gang i starten af januar

Ja okay.
Det er alligevel en del tid, uden en pause dag
Men hvis man kan, så kan man lige så godt, kører det sådan.

Ja, morgenvægten var 103kg i dag, og den stiger stadig. 5000-5200 kcal dagligt, og masser af søvn (ferie), så det er lige til at holde til Hvis kroppen trænger til en pause før, så får den selvfølgelig det Jeg føler bare at der bliver for lang tid imellem muskelgrupperne hvis jeg holder pause på 4-split. Når jeg kører 3-split har jeg typisk 1 pausedag om ugen, eller når jeg mangler det.

5-split med tweak/overlap ;) Der bliver muskelgrupperne ramt fint. Dog er dit også fint.
103kg?! Er det LBM? Eller rimeligt bulket? Hvordan ser dit indtag ud, fordelt på dagen?

5-split bliver for lav frekvens for mig, selv med overlap. Jeg skal gerne ramme tingene direkte, og nu hvor skuldre + biceps halter, så kan jeg til tider smider lidt skulder på bryst, tri og biceps på ryg dagen. Så får jeg lidt højere frekvens på de ting.
103kg er min morgenvægt pt. Jeg har stadig synlige abs, men vil tro min fedtprocent er omkring de 15%. Skulle gerne nå 100kg BW og BF på 10-12 inden jeg fylder 18

Jeg laver lige en kostplan for en typisk hverdag. Det bliver ikke for feriedage, da mit indtag varierer meget. Morgenmaden i dag var f.eks. 500g oksekød + 500g pitabrød + 1L mælk, det ville jeg aldrig spise i hverdagen.

SienZ skrev:

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:Solide træninger du får fyret afsted!
Hvordan splitter du, dit 4-split?

Volumen var lidt for lav til min smag i dag. Men tak for det!

Som det ser ud nu:
Dag 1: Ben + Biceps
Dag 2: Bryst + Triceps
Dag 3: Ryg
Dag 4: Skuldre
Dag 5: Forfra

Så er det bare, at øge volumen på næste workout ;)
Også holder du bare off day, på gefühl?

Det kommer jeg helt sikkert også til Normalt ligger volumen også højere, men jeg var ikke så oplagt i dag. Har haft noget lignende halsbetændelse den sidste uges tid.

Off-dag blive når jeg føler for det. Sidste off-dag var 3 december, og det bliver tidligst d. 26 igen Ellers bliver det nok en gang i starten af januar

Ja okay.
Det er alligevel en del tid, uden en pause dag
Men hvis man kan, så kan man lige så godt, kører det sådan.

Ja, morgenvægten var 103kg i dag, og den stiger stadig. 5000-5200 kcal dagligt, og masser af søvn (ferie), så det er lige til at holde til Hvis kroppen trænger til en pause før, så får den selvfølgelig det Jeg føler bare at der bliver for lang tid imellem muskelgrupperne hvis jeg holder pause på 4-split. Når jeg kører 3-split har jeg typisk 1 pausedag om ugen, eller når jeg mangler det.

5-split med tweak/overlap ;) Der bliver muskelgrupperne ramt fint. Dog er dit også fint.
103kg?! Er det LBM? Eller rimeligt bulket? Hvordan ser dit indtag ud, fordelt på dagen?

5-split bliver for lav frekvens for mig, selv med overlap. Jeg skal gerne ramme tingene direkte, og nu hvor skuldre + biceps halter, så kan jeg til tider smider lidt skulder på bryst, tri og biceps på ryg dagen. Så får jeg lidt højere frekvens på de ting.
103kg er min morgenvægt pt. Jeg har stadig synlige abs, men vil tro min fedtprocent er omkring de 15%. Skulle gerne nå 100kg BW og BF på 10-12 inden jeg fylder 18

Jeg laver lige en kostplan for en typisk hverdag. Det bliver ikke for feriedage, da mit indtag varierer meget. Morgenmaden i dag var f.eks. 500g oksekød + 500g pitabrød + 1L mælk, det ville jeg aldrig spise i hverdagen.

Mandag = Tung quads, "let" hams
Tirsdag = Bryst + triceps
Onsdag = Ryg + biceps
Torsdag = Skulder + enten dips eller CGBP
Fredag = Tung Hams, "let" quads
Lørdag = Guns

Det er en fin frekvens. Du kan evt. også træne skulderen tirsdag via. high incline press.
Men 103kg, det er fandeme solidt! Kommer der pics på et tidspunkt?

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:Solide træninger du får fyret afsted!
Hvordan splitter du, dit 4-split?

Volumen var lidt for lav til min smag i dag. Men tak for det!

Som det ser ud nu:
Dag 1: Ben + Biceps
Dag 2: Bryst + Triceps
Dag 3: Ryg
Dag 4: Skuldre
Dag 5: Forfra

Så er det bare, at øge volumen på næste workout ;)
Også holder du bare off day, på gefühl?

Det kommer jeg helt sikkert også til Normalt ligger volumen også højere, men jeg var ikke så oplagt i dag. Har haft noget lignende halsbetændelse den sidste uges tid.

Off-dag blive når jeg føler for det. Sidste off-dag var 3 december, og det bliver tidligst d. 26 igen Ellers bliver det nok en gang i starten af januar

Ja okay.
Det er alligevel en del tid, uden en pause dag
Men hvis man kan, så kan man lige så godt, kører det sådan.

Ja, morgenvægten var 103kg i dag, og den stiger stadig. 5000-5200 kcal dagligt, og masser af søvn (ferie), så det er lige til at holde til Hvis kroppen trænger til en pause før, så får den selvfølgelig det Jeg føler bare at der bliver for lang tid imellem muskelgrupperne hvis jeg holder pause på 4-split. Når jeg kører 3-split har jeg typisk 1 pausedag om ugen, eller når jeg mangler det.

5-split med tweak/overlap ;) Der bliver muskelgrupperne ramt fint. Dog er dit også fint.
103kg?! Er det LBM? Eller rimeligt bulket? Hvordan ser dit indtag ud, fordelt på dagen?

5-split bliver for lav frekvens for mig, selv med overlap. Jeg skal gerne ramme tingene direkte, og nu hvor skuldre + biceps halter, så kan jeg til tider smider lidt skulder på bryst, tri og biceps på ryg dagen. Så får jeg lidt højere frekvens på de ting.
103kg er min morgenvægt pt. Jeg har stadig synlige abs, men vil tro min fedtprocent er omkring de 15%. Skulle gerne nå 100kg BW og BF på 10-12 inden jeg fylder 18

Jeg laver lige en kostplan for en typisk hverdag. Det bliver ikke for feriedage, da mit indtag varierer meget. Morgenmaden i dag var f.eks. 500g oksekød + 500g pitabrød + 1L mælk, det ville jeg aldrig spise i hverdagen.

Mandag = Tung quads, "let" hams
Tirsdag = Bryst + triceps
Onsdag = Ryg + biceps
Torsdag = Skulder + enten dips eller CGBP
Fredag = Tung Hams, "let" quads
Lørdag = Guns

Det er en fin frekvens. Du kan evt. også træne skulderen tirsdag via. high incline press.
Men 103kg, det er fandeme solidt! Kommer der pics på et tidspunkt?

Det kunne faktisk godt fungere, dog med Lørdag som skulder/guns. Jeg er for dårlig til at tage "lette" træninger, så "let" quads og hams bliver det nok ikke Tror dog frekvensen bliver for lav på bryst og ryg desværre. Indtil videre forbliver det et 4-split da det skal passe med min makker også, men det der var bestemt en mulighed


Det er sjældent jeg får "rigtig" aftensmad i hverdagen. Hvis jeg gør, så får jeg ikke specielt meget. Hvis jeg spiser for meget, så spiser jeg lidt mindre mandler og rosiner. Men sådan ser en typisk hverdag ud for mig.

Må se om jeg kan nuppe nogle billeder inden nytår

Det er jo et groteskt indtag af kulhydrater
Og kontra dit indtag, så får du jo ikke specielt meget fedt. For ikke, at nævne mangel på frugt og grønt.

SienZ skrev: Jeg er for dårlig til at tage "lette" træninger, så "let" quads og hams bliver det nok ikke

Haha.. Det kender jeg alt for godt.

Du er ved en fornuftig vægt med din højde og alder. Ser frem til pics

The Rookie skrev:Det er jo et groteskt indtag af kulhydrater
Og kontra dit indtag, så får du jo ikke specielt meget fedt. For ikke, at nævne mangel på frugt og grønt.

Grotesk og grotesk Der skal jo noget ind.

Man plejer at sige cirka 1g fedt pr. kg kropsvægt, jeg får cirka 130.
Frugt og grønt kommer ud over, det tæller jeg ikke med i regnskabet

Supplerer også med følgende som ikke er med:
BCAA
Fiskeolie

Bork skrev:

SienZ skrev: Jeg er for dårlig til at tage "lette" træninger, så "let" quads og hams bliver det nok ikke

Haha.. Det kender jeg alt for godt.

Du er ved en fornuftig vægt med din højde og alder. Ser frem til pics

Ja, det er ikke let

Jo tak, jeg skal nok se om jeg kan få snuppet nogle

SienZ skrev:

The Rookie skrev:Det er jo et groteskt indtag af kulhydrater
Og kontra dit indtag, så får du jo ikke specielt meget fedt. For ikke, at nævne mangel på frugt og grønt.

Grotesk og grotesk Der skal jo noget ind.

Man plejer at sige cirka 1g fedt pr. kg kropsvægt, jeg får cirka 130.
Frugt og grønt kommer ud over, det tæller jeg ikke med i regnskabet

Supplerer også med følgende som ikke er med:
BCAA
Fiskeolie

Dvs. du ligger på omkring 700g kulhydrater om dagen.. Det er da rimeligt meget
Du kunne erstatte nogle af dine kulhydrater med fedt. Men hvis det virker for dig, så fortsæt

The Rookie skrev:

SienZ skrev:

The Rookie skrev:Det er jo et groteskt indtag af kulhydrater
Og kontra dit indtag, så får du jo ikke specielt meget fedt. For ikke, at nævne mangel på frugt og grønt.

Grotesk og grotesk Der skal jo noget ind.

Man plejer at sige cirka 1g fedt pr. kg kropsvægt, jeg får cirka 130.
Frugt og grønt kommer ud over, det tæller jeg ikke med i regnskabet

Supplerer også med følgende som ikke er med:
BCAA
Fiskeolie

Dvs. du ligger på omkring 700g kulhydrater om dagen.. Det er da rimeligt meget
Du kunne erstatte nogle af dine kulhydrater med fedt. Men hvis det virker for dig, så fortsæt

Hmm, jeg ved ikke lige hvor jeg skulle få mere fedt fra

Det varierer meget, hvor meget frugt og grønt jeg får om dagen. Jeg har kun et par timer herhjemme (19-21.30), hver dag, resten af tiden foregår i skole og i centeret. Så der er ikke så meget tid, også derfor jeg ikke får aftensmad så tit

Men du er velkommen til at give input til gode fedt-kilder Der er også lidt fedt i olivenolien som kødet optager når det bliver til kødsovs

Backz Attackz!

Yates Rows:
10x50kg
8x50kg
8x60kg
6x80kg
6x90kg
8x100kg(PR!!) *Lidt cheat
8x80kg
12x70kg
15x70kg

Bent Over Barbell Rows:
10x50kg
10x70kg
10x60kg
15x60kg
20x50kg

Lat Pulldowns:
8x80
6x95
6x105*Lidt cheat
8x95
10x90
10x85
10x85
12x80

Corner Rows:
10x50kg
12x65kg
15x65kg
12x65kg
12x65kg
15x80kg(PR!!)*En smule cheat på de sidste

Shrugs:
10x80kg
10x110kg
12x110kg
15x110kg
25x110kg (PR!!)*Lidt cheat på de sidste. Rigtig godt pump.

Dagens træning. Havde ikke fået så meget mad, så energien kunne have været bedre, men der var da 3 pr's. Der var en okay feeling i dag, den plejer dog at være bedre, men det er nok fordi jeg plejer at starte med 15+ sæt Lat Pulldowns.