Torso - power

ME bænkpres
6 x 50 kg
6 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 80 kg
5 x 70 kg
5 x 50 kg

Push presses
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
2 x 70 kg
4 x 70 kg PR

Pull ups
6 x bw
5 x bw + 5 kg
5 x bw + 5 kg
5 x bw + 7,5 kg
5 x bw + 7,5 kg
2 x bw + 10 kg

Box cleans
6 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Sissy dragon flags
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Wheel & guns - power

ME squat
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 75 kg
5 x 85 kg
4 x 95 kg PR
4 x 80 kg

DB bulgarian split squat
6 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

SL dødløft
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
5 x 95 kg

CG bænkpres
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

EZ curls
6 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

+ lidt single legged calf raises

Guns - extra workout

DB overhead extensions
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Torso - hypertrofi

A1 Incline bænkpres
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

B1 DB bænkpres
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

B2 DB flies
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

C1 Chins
1 x bw
2 x bw
3 x bw
4 x bw
5 x bw
6 x bw
7 x bw
6 x bw
5 x bw
4 x bw
3 x bw
2 x bw
1 x bw

D1 JS rows
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

D2 Pulldowns
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

E1 DB shoulder pres
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

E2 Lateral raises
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

E3 Face pull
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

E4 DB upright rows
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

F1 Swiss ball crunches
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg

F2 Hanging knee raises
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Torso - power

ME bænkpres
6 x 50 kg
6 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
2 x 92,5 kg - Fail!
5 x 80 kg
5 x 70 kg
5 x 50 kg

Push presses
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg
4 x 70 kg

Pull ups
6 x bw
6 x bw + 5 kg
6 x bw + 5 kg
5 x bw + 7,5 kg
5 x bw + 7,5 kg
2 x bw + 10 kg
2 x bw + 10 kg
3 x bw + 10 kg

Hang cleans
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Sissy dragon flags
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Wheel & guns - power

ME squat
5 x 50 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg
5 x 85 kg
5 x 97,5 kg PR
5 x 80 kg

DB bulgarian split squat
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

SL dødløft
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 95 kg
5 x 95 kg

CG bænkpres
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

EZ curls
6 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg

+ lidt single legged calf raises

Torso - hypertrofi

A1 Incline bænkpres
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

B1 DB bænkpres
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

B2 DB flies
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

C1 Chins
1 x bw
2 x bw
3 x bw
4 x bw
5 x bw
6 x bw
7 x bw
6 x bw
5 x bw
4 x bw
3 x bw
2 x bw
1 x bw

D1 JS rows
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

D2 Pulldowns
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

E1 DB shoulder pres
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

E2 Lateral raises
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

E3 Face pull
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

E4 DB upright rows
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

F1 Swiss ball crunches
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg

F2 Hanging knee raises
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Torso - power

ME DB bænkpres
6 x 20 kg
6 x 24 kg
5 x 28 kg
5 x 32 kg
5 x 34kg
5 x 30 kg

Push presses
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 65 kg
6 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
2 x 75 kg PR

Pull ups
6 x bw
4 x bw + 5 kg
4 x bw + 5 kg
5 x bw + 7,5 kg
5 x bw + 7,5 kg
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 10 kg

Hang cleans
6 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Sissy dragon flags
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

ME bænkpres
6 x 20 kg
6 x 24 kg
5 x 28 kg
5 x 32 kg
5 x 43 kg
5 x 30 kg

Hvad? ME DB bænkpres?

hva blev der af den program struktur du ville smide op?

Omerta skrev:Hvad? ME DB bænkpres?

Ups.. Men ja, det var DB bænkpres.

Balboa skrev:hva blev der af den program struktur du ville smide op?

Det havde jeg vidst glemt alt om, men her kommer den så da

Power torso
ME bænkpres variant
Push presses
Pull ups
Box cleans
Sissy dragonflags

Power lowerbody + guns
ME squat variant
Bulgarian split squat
Rumænsk dødløft
CG bænkpres
EZ curls

Hypertrofi torso
A Incline bænkpres
B1 DB bænkpres
B2 Incline DB flies
C Pull ups (ladder)
D1 JS rows
D2 Pulldowns
E1 DB seated shoulder pres
E2 Lateral raises
E3 Face pull
E4 DB upright rows
F1 Swissball crunches
F2 Haning knee raises

Hypertrofi lowerbody + guns
A Front squat
B1 Step ups
B2 Leg extensions
C1 DB rumænsk dødløft
C2 Leg curl
D DB incline curls + mechanical dropset
E DB seated tricep extensions + mechanical dropset

På hypertrofi dagene kører jeg efter følgende protokol:
Uge 1 + 2: 3 x 12
Uge 3 + 4: 4 x 10
Uge 5 + 4: 5 x 8

På power dagene bruger jeg ME princippet i første øvelse, selvom jeg også kører over 3RM. Resten af øvelserne køres på dagsform, men hvor jeg forsøger at øge fra uge til uge.

Hypertrofi - lowerbody + guns

A front squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

B1 step ups
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

B2 leg extentions
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

C1 DB SL dødløft
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

C2 leg curl
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

D DB incline curls
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
+ mechanical dropset

E DB seated tricep extensions
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
+ mechanical dropset

Hvordan fungerer mechanical drop-sets? Så vidt jeg har forstået, er det, hvor du ændrer øvelsen, så den bliver lettere, fx back squat til parallel -> half squat -> quarter squats.

Omerta skrev:Hvordan fungerer mechanical drop-sets? Så vidt jeg har forstået, er det, hvor du ændrer øvelsen, så den bliver lettere, fx back squat til parallel -> half squat -> quarter squats.

For biceps gør jeg sådan:
DB incline curls -> DB alternated incline hammer curls -> Standing hammer curls

For triceps:
DB seated tricep extensions -> DB lying tricep extensions -> DB CG bænkpres

Ser spændende ud.

Er det noget der har givet god styrke og muskelmasse?

HVor tit skifter du mellem ME øvelserne og hvilke skifter du imellem?

Balboa skrev:Ser spændende ud.

Er det noget der har givet god styrke og muskelmasse?

HVor tit skifter du mellem ME øvelserne og hvilke skifter du imellem?

Min squat styrke er i hverfald steget gevaldigt. Men umiddelbart er det svært at sige noget specifikt, siden at jeg kun har kørt det i snart 6 uger og at jeg næsten kun har ligget på mit ligevægtsindtag hele vejen igennem.

Men jeg skifter ME øvelse når jeg føler at jeg ikke kan øge mere, og det tager ca 2-5 gange.

Hej .. Mine beskeder tager altid 300dage og 5min om at blive sendt.. men hvis du har en mail vil jeg gerne sende de der links til dig ;)

SimonJ skrev:

Balboa skrev:Ser spændende ud.

Er det noget der har givet god styrke og muskelmasse?

HVor tit skifter du mellem ME øvelserne og hvilke skifter du imellem?

Min squat styrke er i hverfald steget gevaldigt. Men umiddelbart er det svært at sige noget specifikt, siden at jeg kun har kørt det i snart 6 uger og at jeg næsten kun har ligget på mit ligevægtsindtag hele vejen igennem.

Men jeg skifter ME øvelse når jeg føler at jeg ikke kan øge mere, og det tager ca 2-5 gange.

Ok, hvilke øvelser skifter du så mellem i ME?

Balboa skrev:

SimonJ skrev:

Balboa skrev:Ser spændende ud.

Er det noget der har givet god styrke og muskelmasse?

HVor tit skifter du mellem ME øvelserne og hvilke skifter du imellem?

Min squat styrke er i hverfald steget gevaldigt. Men umiddelbart er det svært at sige noget specifikt, siden at jeg kun har kørt det i snart 6 uger og at jeg næsten kun har ligget på mit ligevægtsindtag hele vejen igennem.

Men jeg skifter ME øvelse når jeg føler at jeg ikke kan øge mere, og det tager ca 2-5 gange.

Ok, hvilke øvelser skifter du så mellem i ME?

Upperbody: Bænkpres, DB bænkpres, Incline bænkpres og måske DB incline bænkpres.

Lowerbody: Squat, box squat og front squat

SimonJ skrev:

Balboa skrev:

SimonJ skrev:

Balboa skrev:Ser spændende ud.

Er det noget der har givet god styrke og muskelmasse?

HVor tit skifter du mellem ME øvelserne og hvilke skifter du imellem?

Min squat styrke er i hverfald steget gevaldigt. Men umiddelbart er det svært at sige noget specifikt, siden at jeg kun har kørt det i snart 6 uger og at jeg næsten kun har ligget på mit ligevægtsindtag hele vejen igennem.

Men jeg skifter ME øvelse når jeg føler at jeg ikke kan øge mere, og det tager ca 2-5 gange.

Ok, hvilke øvelser skifter du så mellem i ME?

Upperbody: Bænkpres, DB bænkpres, Incline bænkpres og måske DB incline bænkpres.

Lowerbody: Squat, box squat og front squat

Hva med øvelser som militærpres, dips og dødløft? ikke noget du gør brug af?

Min tanker går på om det ville være forsvarligt at fx ME'e i bænk i nogle uger og når man så skifter den ud så bruge bænkpres på hypertrofi dagene?

Balboa skrev:Hva med øvelser som militærpres, dips og dødløft? ikke noget du gør brug af?

Min tanker går på om det ville være forsvarligt at fx ME'e i bænk i nogle uger og når man så skifter den ud så bruge bænkpres på hypertrofi dagene?

Dips har mine albuer aldrig rigtig været glade for. Men jeg kører push presses og rumænsk dødløft på mine power dage.

Det tror jeg nu ikke rigtig at der ville være det store problem ved, men gætter dog også bare.

Wheel & guns - power

ME squat
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
4 x 80 kg
3 x 90 kg
2 x 100 kg PR
5 x 80 kg

DB bulgarian split squat
6 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

SL dødløft
6 x 50 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg
5 x 95 kg

CG bænkpres
6 x 50 kg
6 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

EZ curls
6 x 30 kg
6 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg

+ lidt single legged calf raises

Torso - hypertrofi

A1 Incline bænkpres
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 50,0 kg

B1 DB bænkpres
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 18 kg

B2 DB flies
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 7 kg

C1 Chins
1 x bw
2 x bw
3 x bw
4 x bw
5 x bw
6 x bw
7 x bw
6 x bw
5 x bw
4 x bw
3 x bw
2 x bw
1 x bw
6 x bw + 20 kg (kun eccentrisk)

D1 JS rows
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 50 kg

D2 Pulldowns
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 45 kg

E1 DB shoulder pres
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
+ dopsæt

E2 Lateral raises
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg

E3 Face pull
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

E4 DB upright rows
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg

F1 Swiss ball crunches
8 x bw + 7,5 kg
8 x bw + 7,5 kg
8 x bw + 7,5 kg
8 x bw + 7,5 kg

F2 Hanging knee raises
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Hypertrofi - lowerbody + guns

A front squat
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 50,0 kg

B1 step ups
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

B2 leg extentions
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
+ dropsæt

C1 DB SL dødløft
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

C2 leg curl
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
+ dropsæt

D DB incline curls
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
+ mechanical dropset

E DB seated tricep extensions
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
+ mechanical dropset

Det program du kører ser virkelig fedt ud.. Er det hjemmelavet eller har du det et sted fra?

Macdoody skrev:Det program du kører ser virkelig fedt ud.. Er det hjemmelavet eller har du det et sted fra?

Det er faktisk også ret fedt/sjovt at køre, specielt på grund af at man har en styrke- og hypertrofi dag. Jeg har selv brygget det sammen udfra hvad jeg synes der ville være spændende at køre, så der ligger ikke så meget fancy viden bag programmet, hvis det var det du tænkte på

SimonJ skrev:

Macdoody skrev:Det program du kører ser virkelig fedt ud.. Er det hjemmelavet eller har du det et sted fra?

Det er faktisk også ret fedt/sjovt at køre, specielt på grund af at man har en styrke- og hypertrofi dag. Jeg har selv brygget det sammen udfra hvad jeg synes der ville være spændende at køre, så der ligger ikke så meget fancy viden bag programmet, hvis det var det du tænkte på

Okay, lige nu har jeg også selv hypertrofi-dage og styrke-dage - synes også selv det er rigtig fedt!
Hvor lang tid tager det at køre en normal træning igennem?

Macdoody skrev:

SimonJ skrev:

Macdoody skrev:Det program du kører ser virkelig fedt ud.. Er det hjemmelavet eller har du det et sted fra?

Det er faktisk også ret fedt/sjovt at køre, specielt på grund af at man har en styrke- og hypertrofi dag. Jeg har selv brygget det sammen udfra hvad jeg synes der ville være spændende at køre, så der ligger ikke så meget fancy viden bag programmet, hvis det var det du tænkte på

Okay, lige nu har jeg også selv hypertrofi-dage og styrke-dage - synes også selv det er rigtig fedt!
Hvor lang tid tager det at køre en normal træning igennem?

Det plejer normalt at tage mellem 1-1½ time, alt efter hvilken dag jeg kører.

Torso - power

ME DB bænkpres
6 x 20 kg
6 x 24 kg
5 x 28 kg
5 x 32 kg
5 x 36kg PR
5 x 32 kg

Push presses
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
2 x 75 kg

Pull ups
6 x bw
5 x bw + 5 kg
5 x bw + 5 kg
5 x bw + 7,5 kg
5 x bw + 7,5 kg
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 10 kg

Hang cleans
6 x 55 kg
6 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Sissy dragon flags
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

hey
I en tidligere tråd her på bb.dk omkring træningsprogrammer har du uploadet: TJs alternative hypertrofiprogram - 4 dages udgave, men da alle programmerne er blevet slettet efter forum'et blev opdateret, tænkte jeg om du stadig lå inde med et excel ark påTJ's program, og hvis ja om du ville uploade det igen??