Dr. Dooms disco
Uge 2 - Dag 4

Front squat (extended five's)
5 + 3 + 2 x 67,5 kg
5 + 3 + 2 x 67,5 kg
5 + 3 + 2 x 67,5 kg

Leg extensions (dropset)
10 x 40 kg + 10 x 30 kg + 10 x 25 kg
10 x 40 kg + 10 x 30 kg + 10 x 25 kg
10 x 40 kg + 10 x 30 kg + 10 x 25 kg

Push presses (extended five's)
5 + 3 + 2 x 65 kg
5 + 3 + 2 x 65 kg
5 + 3 + 2 x 65 kg

Lateral raises (dropset)
10 x 10 kg + 10 x 7 kg + 10 x 5 kg
10 x 10 kg + 10 x 7 kg + 10 x 5 kg
10 x 10 kg + 10 x 7 kg + 10 x 5 kg

-------------------------------------

EZ preacher curl udmattelse
8 x 32,5 kg
8 x 30,0 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 25,0 kg
8 x 25,0 kg

Fransk pres
3 x 40 kg
3 x 40 kg

DB seated triceps extensions eccentrisk
6 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg
- denne øvelse fungerer meget bedre til eccentrisk træning, da man kan køre koncentriske fase som DB shoulder pres.

Dr. Dooms disco
Uge 3 - Dag 1

Incline bænkpres
10 x 50 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

DB bænkpres
09 x 28 kg
09 x 28 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 20 kg

DB rows
10 x 22 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Lat pulldown
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 50 kg
-------------------------------------
EZ curls tungt
8 x 35 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg PR

Incline DB hammer curls tungt
8 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 18 kg

DB liggende triceps extensions udmattelse
8 x 14 kg
8 x 12 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Dr. Dooms disco
Uge 3 - Dag 2

Box squat
10 x 70 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

DB rumænsk dødløft
10 x 24 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

DB seated shoulder pres
10 x 18 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
09 x 24 kg
10 x 24 kg

Leaning away lateral raises
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

-------------------------------------

EZ curls volumen
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Fransk pres tungt
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg

Scull crusher tungt
8 x 27,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 35,0 kg

Dr. Dooms disco
Uge 3 - Dag 3
Træningen blev splittet op da jeg kun havden en halv time. Resten trænes i morgen

Bænkpres (extended five's)
5 + 2 + 2 x 85 kg
5 + 2 + 2 x 85 kg
5 + 2 + 2 x 85 kg

Cable crossovers (dropset)
10 x 22,5 kg + 10 x 17,5 kg + 10 x 12,5 kg
10 x 22,5 kg + 10 x 17,5 kg + 10 x 12,5 kg
10 x 22,5 kg + 10 x 17,5 kg + 10 x 12,5 kg

Pull ups (extended five's)
5 + 3 + 2 x bw + 5 kg
5 + 3 + 2 x bw + 5 kg
5 + 3 + 2 x bw + 5 kg

Cable rows (dropset)
10 x 60 kg + 10 x 50 kg + 10 x 40 kg
10 x 60 kg + 10 x 50 kg + 10 x 40 kg
10 x 60 kg + 10 x 50 kg + 10 x 40 kg

-------------------------------------

DB liggende triceps extensions udmattelse
6 x 9 kg
6 x 9 kg
6 x 9 kg
6 x 9 kg
6 x 9 kg
6 x 9 kg
6 x 9 kg
6 x 9 kg
6 x 9 kg
6 x 9 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg

One arm cable curls
3 x 20 kg
3 x 20 kg

One arm cable curls eccentrisk
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Hvad sagde trisserne til omgang mishandling??

Stenfeldt skrev:Hvad sagde trisserne til omgang mishandling??

De skreg efter mere! Ej, det er faktisk ikke så vildt som det ser ud. Intensiteten er forholdsvis lav, samt at jeg tager alle de 20 sæt mellem mine andre øvelser, så jeg går god pause mellem sættene

Dr. Dooms disco
Uge 4 - Dag 1

Incline bænkpres
10 x 50 kg
09 x 67,5 kg
09 x 67,5 kg
09 x 67,5 kg
09 x 67,5 kg

DB bænkpres
09 x 28 kg
09 x 28 kg
09 x 28 kg
09 x 28 kg
10 x 20 kg

DB rows
10 x 24 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

Lat pulldown
09 x 67,5 kg
09 x 67,5 kg
09 x 67,5 kg
09 x 67,5 kg
10 x 55 kg
-------------------------------------
EZ curls tungt
8 x 35 kg
8 x 45 kg
8 x 52,5 kg PR

Incline DB hammer curls tungt
8 x 12 kg
8 x 16 kg
7 x 20 kg PR

DB liggende triceps extensions udmattelse
8 x 14 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Dr. Dooms disco
Uge 4 - Dag 2

Box squat
10 x 70 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Leg curl
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

DB seated shoulder pres
10 x 18 kg
09 x 24 kg
09 x 24 kg
09 x 24 kg
09 x 24 kg

Leaning away lateral raises
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

-------------------------------------

EZ curls volumen
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Fransk pres tungt
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg

Scull crusher tungt
8 x 27,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 35,0 kg

Chest, back & triceps

A bænkpres cluster med stop
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg

B incline bænkpres
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

C1 DB bænkpres
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

C2 incline flies
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

D pull ups
7 x bw
7 x bw
7 x bw

E rackpulls
øvelsen bliver droppet igen

F pulldowns
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

G fransk pres
10 x 35 kg
10 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

H DB one hand pushdowns
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

Delts, legs & biceps

A Seated shoulder pres cluster
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

B front squat
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

C box squat
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

D leg curl
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

E seated DB shoulder pres
10 x 24 kg
09 x 24 kg
09 x 24 kg
09 x 24 kg

F hanging laterals raises
glemte den..

G1 upright rows
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

G2 face pull
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg

H ez curls
10 x 40 kg
10 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

I DB one hammer curls
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

Hej Simon din bandit

Hvordan er det gået med Dr. Doom og hvilket program er du igang med nu?

Chest, back & triceps

A bænkpres cluster med stop
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg

B incline bænkpres
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

C1 DB bænkpres
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

C2 incline flies
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

D pull ups
7 x bw
7 x bw
7 x bw

E DB rows
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

F back extensions
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg

G fransk pres
10 x 35 kg
10 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

H DB one hand pushdowns
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

Delts, legs & biceps

A Seated shoulder pres cluster
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg

B front squat
3 x 50 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg

C box squat
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

D leg curl
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

E seated DB shoulder pres
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

F hanging laterals raises
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

G1 upright rows
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

G2 face pull
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg

H ez curls
10 x 40 kg
10 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

I DB one hammer curls
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

Hey Simon, fed log ;D
Jeg ville lige høre af hvad man får ud af at lave f.eks. 10-15 sæt af de forskellige øvelser?
Man får vel ikke en større masse men bliver mere ud holden, eller hvad ?
Hvis man træner efter masse så skal man vel ikke lave mere end 3 sæt og så skrue op for kiloene (:?

På forhånd tak,
/ Asger

Chest, back & triceps

A bænkpres cluster med stop
5 x 87,5 kg
5 x 87,5 kg
5 x 87,5 kg

B incline bænkpres
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg

C1 DB bænkpres
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

C2 incline flies
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

D pull ups
8 x bw
8 x bw
7 x bw

E DB rows
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

F back extensions
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg

G fransk pres
10 x 35 kg
10 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

H DB one hand pushdowns
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

Macdoody skrev:Hej Simon din bandit

Hvordan er det gået med Dr. Doom og hvilket program er du igang med nu?

Hej Macoody, din laban

Jeg tror skam det er gået udmærket. Men jeg har ikke rigtig noget at bakke det op med, da jeg har glemt at tage mål af mine guns, men det var i hverfald skægt nok at prøve, og det bliver nok ikke sidste gang.

Nu er jeg i gang med et hjemmefixet program, hvor ideen er at jeg kører et cluster sæt i bænkpres og seated shulder presses, og derudover bare en nogenlunde stor volumen. Der er ikke de store tanker bag, udover jeg tænkte at programmet ville være lidt skægt at køre.

Insanity skrev:Hey Simon, fed log ;D
Jeg ville lige høre af hvad man får ud af at lave f.eks. 10-15 sæt af de forskellige øvelser?
Man får vel ikke en større masse men bliver mere ud holden, eller hvad ?
Hvis man træner efter masse så skal man vel ikke lave mere end 3 sæt og så skrue op for kiloene (:?

På forhånd tak,
/ Asger

Da jeg ligger og kører med 10 gentagelser, så bliver det ikke muskeludholdenhed, mere muskelstyrke for at åbne hypertrofi (større muskler). Men i mine øjne er det ligemeget om man tager få sæt med en øvelse, og så bare tager mange øvelser, eller omvendt. Men grunden til at jeg gør det sådan, er fordi jeg syntes at det er sjovere.

Håber at mit lidt hurtige svar kunne hjælpe

[/quote]
Da jeg ligger og kører med 10 gentagelser, så bliver det ikke muskeludholdenhed, mere muskelstyrke for at åbne hypertrofi (større muskler). Men i mine øjne er det ligemeget om man tager få sæt med en øvelse, og så bare tager mange øvelser, eller omvendt. Men grunden til at jeg gør det sådan, er fordi jeg syntes at det er sjovere.

Håber at mit lidt hurtige svar kunne hjælpe [/quote]
Kan godt se at det egentligt er lige meget om man laver 3 øvelser med 3 sæt eller en øvelse med 9 sæt, i nogle muskelgrupper. Men stadigvæk, du lavede 20 EZ curl sæt !! :O Det jo sindsygt xD Hvis det skulle svare til f.eks. 2 øvelser ville det vel bare være 6 sæt (:?

Chest, back & triceps

A1 bænkpres cluster med stop
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg

B1 incline bænkpres
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

C1 DB bænkpres
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

C2 incline flies
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

D1 pull ups
8 x bw
9 x bw
9 x bw

E1 DB rows
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg

F1 back extensions
10 x bw + 12kg
10 x bw + 12 kg
10 x bw + 12 kg

G1 Triceps pushdowns
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

G2 dips
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

H1 rope pushdowns
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

træner du i nexø, åkirkeby eller rønne ? hvis man må spørge ?

kofoed skrev:træner du i nexø, åkirkeby eller rønne ? hvis man må spørge ?

Jeg træner i Aakirkeby. Du er måske selv fra øen af?

ja, fra rønne .. er det hallere der har trænings center ? har aldrig set det i åkirkeby...

træner selv i klemensker, det mere et fitness center.. men da jeg er i lære som kok passer centeres åbnings tider noget bedre (man får en elektronisk nøgle og kan lukke sig ind hver dag mellem 5 og 23)

Ja, det er et gammelt old school rum i kælderen i Aakirkeby Hallerne, faktisk et udemærket gym hvis man kan nøjes med det basale. Jeg har godt hørt om centeret i Klemensker, og det lyder rigtig smart med den elektroniske nøgle.

SimonJ skrev:Ja, det er et gammelt old school rum i kælderen i Aakirkeby Hallerne, faktisk et udemærket gym hvis man kan nøjes med det basale. Jeg har godt hørt om centeret i Klemensker, og det lyder rigtig smart med den elektroniske nøgle.

cool, er det sådan et sted man lige kan prøve at træne en enkelt gang ? eller skal man være medlem ?

ja, det er også et okay sted, og som bonus koster det kun 100 kr om måneden, og man kan næsten altid have det for sig selv..

kofoed skrev:

SimonJ skrev:Ja, det er et gammelt old school rum i kælderen i Aakirkeby Hallerne, faktisk et udemærket gym hvis man kan nøjes med det basale. Jeg har godt hørt om centeret i Klemensker, og det lyder rigtig smart med den elektroniske nøgle.

cool, er det sådan et sted man lige kan prøve at træne en enkelt gang ? eller skal man være medlem ?

ja, det er også et okay sted, og som bonus koster det kun 100 kr om måneden, og man kan næsten altid have det for sig selv..

Der er faktisk ingen kontrol med hvem der er medlemmer, så rent faktisk kan du bare gå op i cafeteriet og bede om nøglen til kondirummet. Men det er også rigtig billigt at være medlem af kondirummet, noget i stil med 350 kr per kvartal.

rejser over til januar, men tror da lige jeg vil komme forbi og prøve stedet så !

I dag fik jeg løbet 5 km. Det er min plan at løbe +5 km samt én tur med intervaltræning om ugen, som et led i en bedre og mere allround sundhed.

Delts, legs & biceps

A Seated shoulder pres cluster
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

B front squat
5 x 50 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg

C box squat
10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg

D leg curl
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

E seated DB shoulder pres
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

F hanging laterals raises
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

G1 upright rows
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

G2 face pull
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

H ez curls
10 x 40 kg
10 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

I DB one hammer curls
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

I dag har jeg været særdeles aktiv. Jeg startede dagen med praktisk idræt hvor vi lavede vores egen wannabe CrossFit bane. Min lærer er meget glad for at kalde det crossfit, selvom jeg snarere vil kalde det cirkeltræning. Men det foregik med 12 øvelser, 3 runder af 1 minuts varighed.

Hertil er jeg lige kommet hjem fra en løbetur på 5 km. Nu kan jeg god samvittighed spise mig rund i julens gastronomiske glæder her til aftensmad.

Chest, back & triceps

A1 bænkpres cluster med stop
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg

B1 incline bænkpres
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

C1 DB bænkpres
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

C2 incline flies
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

D1 pull ups
9 x bw
9 x bw
9 x bw

E1 DB rows
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg

F1 back extensions
10 x bw + 12kg
10 x bw + 12 kg
10 x bw + 12 kg

G1 Triceps pushdowns
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

G2 dips
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

H1 rope pushdowns
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

Delts, legs & biceps

A Seated shoulder pres cluster
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

B front squat
5 x 50 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

C box squat
10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg

D leg curl
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

E seated DB shoulder pres
9 x 26 kg
9 x 26 kg
9 x 26 kg

F hanging laterals raises
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

G1 upright rows
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

G2 face pull
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

H ez curls
10 x 40 kg
10 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

I DB one hammer curls
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg