Chest-supported rows 8x4
60,70,75,80x3,75,75,70,70

Incline db press 8x8
70,75,80,85*6,80,80,80,75

Ez bar curl 8x8
26,31,31*4,28½,28½*6,26,26,26

Rumænsk dødløft 5x8
100,130,140,140,140

Lægge 5x8
300,300,300,300,300

Kropsvægt 76,7

Incline db press 8x4
20,22½,25,25,30,32½,35x0,32½

Front squat 8x8
50,60,65,60,75,75,70,70

Military press 8x8
50,60,65,60,75,75,70,70

Bænkpres 5x8
150,200,250,275,300

Laterals 5x8
10,10,12½,12½,12½

76,8 kg

Pull-ups 8x4
0,10,15,20,22½,25x3,20,20

Pull-ups 8x8
50,60,65x5,60x5,55,55,55,55

EZ-bar curl 8x8
26,31,31x6,28½x4,26x6,23½x7,21,21

Rumænsk dødløft 5x8
130,140,140,140,140

Lægge 5x8
300,300,300,300,300

Front squat 8x4
50,60,70,80,90,95*0,70,70,70

Incline db press 8x8
20,22½,25,27½,30x4,25x4,22½,22½

Dips 8x8
0,10,15,20x5,15x7,15x6,10,10

Benpres 5x8
150,200,250,250,250

Laterals 5x8
12½,12½,12½,12½,12½

76,6 kg

Chest-supported rows 8x4
60,70,80,77½,70,70,70,70

Træk til bryst 8x8
75,80,85x7,80,80,80x7,75,75

EZ bar curl 8x8
26,31x5,28½,28½,28½,28½,28½x3,26

Rumænsk dødløft 5x8
130,140,140, AV!

Lægge 5x8
300,300,300,300,300

77,1 kg

hej kim

din log bliver mere interessant, både for dig selv og andre, hvis du skriver lidt mere om din træning, andet end bare tallen.

Desuden, hvis jeg kender dig ret, så synes jeg duine tal i rumænsk dødløft lugter lidt af at det ikke helt er rumænsk dødløft du kører længere... Correct me if i'm wrong.

incognito skrev:... dine tal i rumænsk dødløft lugter lidt af at det ikke helt er rumænsk dødløft du kører længere... Correct me if i'm wrong.

Formodentlig guilty as charged. Jeg prøver med hyperextension af ryggen og at undgå at bevæge knæene. Vægten starter fra kroge i et power rack stativ, så jeg skal altså ikke hente den op fra gulvet ...

Skift til nyt program: WSB (West Side Barbell Club)-program. Det gamle havde kørt længe nok nu (6 uger), der trængtes til noget nyt for variationens skyld, og der var heller ikke såå meget fremdrift i vægtene længere. Og fik så idé til ovst. fra incognito; pointen er at blive bedre til at gå all-out, det halter af og til lidt at få lagt på toppen af vægtene - allerede ved vægte, som jeg "burde" kunne tage. Så nu ser vi!

Programmet i korte træk:

Dag 1 og 2: Maksimal effort - dage. Der bygges op til en max tre'er i squat/dødløft og bænk. Derpå "Repetition method", dvs. hypertrofitræning - 3-4 øvelser à 4-5 sæt à 8-10 reps.

Dag 3 og 4: Dynamic effort - dvs. lavere vægt, men fokus på hurtige bevægelser. Igen skiftevis squat/dødløft og bænk, og så nogle sæt RM som dag 1-2.

-----------------------

14. juli: dag 1

Front squat 3RM
40x5,50x5,60x5,70x3,80x3,90x3

Benpres 4x8
200,200,200,200

Stivbenet dødløft
Av! Har været lidt "træt" i nedre del af ryggen, så den sprang jeg simpelt hen over i dag... tøset, I know ...

Hyperextensions 4x8, tænk at jeg skulle lave den igen
+5kg

Baglår 4x8
25,25,25,25


Ho hum. Føles ikke særligt belastende, faktisk ... er også en del færre sæt end det program, je ghar kørt førhen, og hyperextensions belaster ikke vildt. Men det hjælper selvfølgelig også at springe øvelser over )

Nyt program WSB - dag 2

Max effort Bænkpres, til 3RM
30x5 ,40x5 ,50x5 ; 60x3 ,70x3, 80x3, 85x3 ,87½x0
Gik egentlig ok i betragtning af at det er to måneder siden jeg har trænet alm. bænkpres

Bent over row 4x8
40,50,50,50
Bliver bare aldrig min favoritøvelse. Dårlig hofteting og foroverbøjet og æv og klynk

Fransk pres 4x8
27.3, 27.3, 27.3, 27.3

BB Curl 4x8
31,31,31,31,31

Ekstern rotation 4x8
m elastik

Dejligt at bænke. Ikke særligt belastende dag. Måske har jeg mere brug for noget andet end tricepsøvelse som støtte, måske snarere noget skulder eller nogle dips .. men nu prøver vi lige det originale program lidt.

Nyt program - WSB dag 3

DE Power Squat
10x2@65%*1RM
60,60,60,60,60,60,60,60,60,60

DE Dødløft
10x1@65%*1RM
65,65,65,65,65,65,65,65,65,65
Hm, var en fejl. Skulle have været tre reps, tsk tsk tsk

Benpres
3x5@85%
250,250,250

Stivbenet dødløft
4x8@75%
60,60,60,60

Hyperextension
4x8@75%
+10

Baglår curl
4x8@75%
25,25,20,15

Hm, udmærket træning. Det følgende er sikkert bare rituel klynk ved overgang til nyt program: Min nedre ryg brokker sig. Der er også en del fokus på øvelser, der belaster dér: dødløft 2x om ugen, stivbenet dødløft 2x om ugen, bent over row 2x om ugen, hyperextension 2x om ugen, power squat 2x om ugen ... det er lige toppen synes jeg umiddelbart ...

Nyt program - WSB dag 4

DE (Dynamic effort) Bænkpres, 10x3@65%
Forsøgte indledningsvis med blot 55 kg. Det var jo nemt. Må sætte vægten op ... føler ikke rigtig jeg laver nok i hvert fald i DE-dagene

Dips 4x6@80%
+15kg

Bent over rows 4x8@75%
50 kg
Min nedre ryg giver kvaler. Jeg går over til Chest-supported rows fra næste uge.

Barbell Curl 4x8@75%
25,30,35x5,30

Ekstern rotation 4x8
Elastikker

Er der virkelig arbejdsvolumen nok i det her? Jeg var færdig på tre kvarter

WSB dag 2

Bænkpres
40x5,50x5,60x5,
70x3,80x3,90x1½
Nok lidt overmodigt at hoppe 10 kg i sidste skridt, men det gik så pænt

Chest-supported rows
40x8,50x8,60x8,65x8

Fransk pres
31x8,31x8, av min albue, 21x8, 21x8

Og den albue blev ved at føles underligt, så jeg lod arme være arme for i dag og gik over til

Ekstern rotation
6 sæt med elastikkerne

God træning. Men lidt kort igen ...

Hov - mangler da vist at logge for søndag 19. juli:

Nyt program - WSB dag 1 (igen)

Front squat
40x5,50x5,60x5,72½x3,82½x3,92½x3,95x3,97½x0

Det var så faktisk en fejl, det skulle have været dødløft; der skiftes uge for uge. Flotflot.

Rumænsk dødløft
Det viser sig, at det jeg har lavet, slet ikke har været rumænsk dødløft. Men nu er det vist i kassen - jeg mærkede et klart og tydeligt stræk i baglårene allerede søndag, og endnu bedre mandag, og her tirsdag er det faktisk /rigtig/ fint :-] ... Det andet ,jeg lavede, var vel nærmest en slags begrænset dødløft ... eller guderne må vide hvad ...
5x8x60 var helt fint til at mærke alt )

En lille ufrivillig pause her nogle dage, har hverken fået trænet eller spist ordentligt, akja!

WSB dag 3

Dynamic Effort - Power Squat
10x2@65%
60 kg

Dynamic Effort - Dødløft
10x2@65%
65kg

Benpres 3x5
erstattet af hack maskine, 4 plader

Rumænsk dødløft 4x8 (som nu udføres nærmest ordentligt - minder godt nok vældig om stivbenet dødløft, men det er nødvendigt for at jeg kan mærke det stramme i baglårene)
65 kg

Hyperextension 4x8
erstattet af good mornings, ca. 20 kg

Baglår curl
Ikke mulig i dag

Back in business - efter lidt ufrivilligt fravær, og så camping og så ferie til Italien ... mere solbrændt end ever (hvad der dog ikke betyder at der er nogen kulør, no worries :-D) og 3 kg lettere ...

Fortsætter med WSB, dag 1:

Dødløft (skifter væk fra front squat, gider ikke starte 'forfra' med front squat igen-igen lige nu)
40x5,50x5,60x5,70x3,80x3,90x3,100x3,110x3,120x3,125x0 - der døde jeg så lige pludselig

Benpres 4x8x200

Rumænsk dødløft, nu korrekt udført og ja jeg kan godt mærke det i hamstrings!!! 4x8x pauvre 60 kg

Benpres 4x8x200 og det va rnok lidt dovent

Hypers 4x8x+10

Benbøj 2x8x25, 2x8x20

Sådan. Lidt for nem træning

Kropsvægt 75,1, suk ...

ME bænkpres 3x5, 4x3 reps
40,50,60;70,80,85,87½*1½

Chest-supported rows 4x8
40,60,60,60,60

Fransk pres 4x8
21,26,31,31

BB Curl 4x8
35,35,35,35

Rotator cuff
Elastik

Så kører showet . Patience now

DE Power squat 10x2
60,60,60,60,06,60,60,60,60,60

Dødløft 10x2
70,70,70,70,70,70,70,70,70,70

Benpres 3x5
200,225,250

Rumænsk dødløft 4x8
70,70,70,70

Hypers 4x8
+15,+15,+15,+15

Baglår curl 4x8
25,20,20,15

On the road again ...

Dødløft ME 3x5, 4x3
60,70,80;90,100,110,120,122½,125x1

Benpres 4x8
200,200,200,200 For ringe, glemte en skive?!!!

Rumænsk dødløft 4x8
70,70,70,70 skal også op

Megasulten og helt ør i hovedet. Hjem og kaste kalorier i kraniet.

Hey Kim
Jeg kan se du har kastet dig over noget WSB - godt valgt.

Hvordan ser dit program overordnet ud?

Bay skrev:Hey Kim
Jeg kan se du har kastet dig over noget WSB - godt valgt.

Hvordan ser dit program overordnet ud?

Holà

Det er et 4-dages split

Dag 1 og 2 er Max effort dage, dag 3 og 4 ca de samme øvelser, bare Dynamic effort.

Dag 1 : Max effort i squat eller dødløft; resten er: benpres, rumænsk dødløft, hypers, baglår

Dag 2 : Max effort i bænkpres; resten er: chest-supported rows, fransk pres, BB curl, rotator cuff

Dag 3 : Dynamic effort i Power Squat, derudover DE i dødløft; og så benpres, rumænsk dødløft, hypers, baglår

Dag 4 : Dynamic effort i Bænkpres, derudover dips, chest-supported rows, BB curl og rotator cuff.

Det er lidt underligt, for der e rklart mindre samlet træning end i det program, je gkørte før, og der sker heller ikke så meget - men nu skal det lige prøves af, og måske er grunden i virkeligheden 3 ugers fravær af forskellige grunde?

Bænkpres ME
50,60,70 x4;
80,85,87½,90,92½ x3;
95x1

Chest-supported rows
4x60x8

Fransk pres
4x31x8

BB Curl
31,31 x8
31x5
26x10

Ekstern rotation
Elastik

God træning. PR i 3rep-bænk

DE Power squat 10x2 @ 70

DE Dødløft 10x2@80

Benpres 3x5
225,250,275

Rumænsk dødløft 4x8@75

Hyperextension 4x8@mig+20

Baglår curl 4x8
25,20,20,15

God træning!! næsten for nem .. benpres gik ok godt, skal op over 300 igen snart.

DE Bænkpres 10x3@60

Dips 4x6@17½
superset med
Chest-supported row
4x8@60

BB Curl 4x8@35
superset med
4x8 ekstern rotation

Igen en god træning, de vælter bare over hinanden. Næste gang er det så dødløft-max og jeg skal op over maxet på 122½ fra sidst. Det skal nok gå

m/incognito

ME Dødløft
70,80,90x5
100,110,120,125,127½ x3
130x1

Lunges 4x8@40

Rumænsk dødløft 4x8@75

Glute ham raises 6x4

God træning og her i dag tirsdag kan jeg godt mærke de der glute ham raises ;)

ME Bænkpres 3x5 & 4x3
60,70,80; 85,87½,90 ... lidt svag. Her manglede jeg lidt spot måske.

Chest-supported rows 4x8
60,60,60,60 - den skal op nu!

Preacher Curl 4x8
31,31,32,32

Extern rotation
Elastik

husk nu at skrive, når du laver PR's, kim!

incognito skrev:husk nu at skrive, når du laver PR's, kim!

Godtså

Jeg var oppe at røre PR på 95 kg i bænk sidste tirsdag (men så lidt svag i tirsdags).

Nu pga. det svage løft i bænk i tirsdags, skal jeg ifølge det her WSB skifte til en anden ("tilsvarende") skubbeøvelse, eftersom vægten /skal/ stige hver gang ... har lyst til skråbænk med håndvægte igen ...

Og tilsvarende oppe på det gamle max i 130 kg i dødløft i søndags - så styrkemæssigt går det faktisk helt ok - i næste uge skulle jeg så gerne op på 130x3; det kunne være rigtig fedt. Og havde efter diverse formaninger en nogenlunde ok løfteteknik: Man må IKKE løfte for hurtigt i dødløft, jeg har det med nærmest at "rykke" vægten op --- blot med det resultat, at den af og til bare bliver liggende. HELT liggende.

DE Power squat
10x2x70 ... kører nemt og godt

DE Dødløft
10x2x80

Benpres 3x5
200,250,300 PR

Rumænsk dødløft 2x8
90,90

Hyperextension 2x8
+25,+25

Baglår curl
2x8x20

God træning, bare lidt afsnuppet pga. aftale bagefter

DE Bænkpres 10x3x60

Dips 4x8x+20

Chest-supported rows 4x8x62½

BB Curl 4x8x35

Extern rotation
4x eleastik