Træn med omtanke. Så skal de nok komme

Pull-ups 8x4
0,5,10,15,20x5,17½,15,15

Siddende roning 8x8
60,65,70,75,80,85x3,80,80

ez-bar curls 8x8
21,31,31x6,28½x5,26,26,26,23½

Det var så det. liiidt dowent I know ...

Lidt stor workload alligevel. Så ikke specielt dovent
Hvad program kører du?

Moqensen skrev:Lidt stor workload alligevel. Så ikke specielt dovent
Hvad program kører du?

Dag 1
Incline db press 8x4 tungt til dagsmax
Front squat 8x8 med korte pauser, til udmattelse
Military press 8x8 som ovenfor
Hack squat 5x8
Laterals 5x8

Dag 2
Pull-ups 8x4 til 4rm dagsmax
Chest-supported rows 8x8 korte pauser
ez-curl 8x8 som ovenfor
Rumænsk dødløft 5x8
Lægmaskine 5x8

Dag 3
Front squat 8x4
Incline db press 8x8
Dips 8x8
Benpres 5x8
Laterals 5x8

Dag 4
Chest-supported rows 8x4
Træk til bryst 8x8
ez ba curl 8x8
Rumænsk dødløft 5x8
Lægge 5x8

Dag 1 og 3 er næsten ens, og dag 2 og 4 er også stort set ens ....

Okay, lidt specielt program.
Hvordan kan det være at du træner sådan?

Benpres 8x4
100,150,200,250,275,300,300,275 afvekslende med forsøg med ordentlig form i front squats

Incline db press 8x8
25,27½,25x5,22½,22½,22½,22½,22½x6

Dips 8x8
0,5,10,15,15,12½x7,10,10,0

Laterals 5x8
10,10,10,10,10

Kropsvægt 74,6

Moqensen skrev:Okay, lidt specielt program.
Hvordan kan det være at du træner sådan?

Hej

Jeg fik copy-pastet programmet lidt forkert, den 4. dag var ikke helt med som den skulle være, det er rettet nu.

De fire dage er stort set ens to og to.

Den første øvelse hver gang er tung, så jeg kommer så tæt på 1RM som muligt i en øvelse hver gang; i løbet af en uge er det i db press, pull-ups, front squat (pånær at jeg #¤%&/( i formen der) og chest-supported rows.

De to næste øvelser er øvelser til udmattelse, altså med flere reps, 8x8, så hurtig som muligt op til ca. dagsmax og så bare fortsætte der, med korte pauser (90sek mellem start af hvert sæt), dvs. i praksis er jeg nødt til at pille vægt af i de senere sæt, i hvert fald når jeg faktisk har holdt tiden så lav som jeg bør og virkerlig /er/ kommet op på dagsmax.

Så brødarbejdet er i de tre første øvelser. De to sidste øvelser er mest bare for at få ordentlig udmattelse , og så for at for at få trænet nogle muskelgrupper, som ikke er så meget med ellers i programmet: hack squat fordi vi har fået en maskine til dét og fordi der ikke er så meget lår med ellers - jeg kan ikke træne særlig tungt i front squat endnu pga dårlig form. Benpres samme grund + at den øvelse har jeg altid godt kunnet lide at brænde af i, rumænsk dødløft fordi jeg har en pause fra dødløft men lidt skal der jo være ;) ... lægge og laterals fordi de ikke bliver ramt så meget ellers

Sir Prise skrev:

Moqensen skrev:Okay, lidt specielt program.
Hvordan kan det være at du træner sådan?

Hej

Jeg fik copy-pastet programmet lidt forkert, den 4. dag var ikke helt med som den skulle være, det er rettet nu.

De fire dage er stort set ens to og to.

Den første øvelse hver gang er tung, så jeg kommer så tæt på 1RM som muligt i en øvelse hver gang; i løbet af en uge er det i db press, pull-ups, front squat (pånær at jeg #¤%&/( i formen der) og chest-supported rows.

De to næste øvelser er øvelser til udmattelse, altså med flere reps, 8x8, så hurtig som muligt op til ca. dagsmax og så bare fortsætte der, med korte pauser (90sek mellem start af hvert sæt), dvs. i praksis er jeg nødt til at pille vægt af i de senere sæt, i hvert fald når jeg faktisk har holdt tiden så lav som jeg bør og virkerlig /er/ kommet op på dagsmax.

Så brødarbejdet er i de tre første øvelser. De to sidste øvelser er mest bare for at få ordentlig udmattelse , og så for at for at få trænet nogle muskelgrupper, som ikke er så meget med ellers i programmet: hack squat fordi vi har fået en maskine til dét og fordi der ikke er så meget lår med ellers - jeg kan ikke træne særlig tungt i front squat endnu pga dårlig form. Benpres samme grund + at den øvelse har jeg altid godt kunnet lide at brænde af i, rumænsk dødløft fordi jeg har en pause fra dødløft men lidt skal der jo være ;) ... lægge og laterals fordi de ikke bliver ramt så meget ellers

Okay lyder jo udemærket. Det er en form for 2 dages split du kører så?
Det lyder ikke helt optimalt at i fx ikke har fokus på forlår i jeres program. Men det er godt at I kommer vidt omkring

Moqensen skrev:Det er en form for 2 dages split du kører så?
Det lyder ikke helt optimalt at i fx ikke har fokus på forlår i jeres program. Men det er godt at I kommer vidt omkring

Jep, en slags to-dags ... forlår: altså det bliver jo til 5 sæt benpres/hack squat plus 8 sæt front squat hver anden gang, trods alt ... men ja: når der er kommet styr på formen, skal jeg til at squatte

Sir Prise skrev:

Moqensen skrev:Det er en form for 2 dages split du kører så?
Det lyder ikke helt optimalt at i fx ikke har fokus på forlår i jeres program. Men det er godt at I kommer vidt omkring

Jep, en slags to-dags ... forlår: altså det bliver jo til 5 sæt benpres/hack squat plus 8 sæt front squat hver anden gang, trods alt ... men ja: når der er kommet styr på formen, skal jeg til at squatte

ja, så kan man da heller ikke ligefrem sige at I ikke har fokus på det. I skulle da bare fokusere på det først i jeres træning. Det er jo den største muskelgruppe. Så bare en god omgang dødløft først til ryggen

Moqensen skrev:ja, så kan man da heller ikke ligefrem sige at I ikke har fokus på det. I skulle da bare fokusere på det først i jeres træning. Det er jo den største muskelgruppe. Så bare en god omgang dødløft først til ryggen

Jepper Jeg ved af erfaring, at jeg (eller mere præcist, min lænd) kan ikke i længden klare solid dødløft mere end én gang om ugen, så det bliver nok aldrig min kongeøvelse - men ja, så, én gang om ugen skal det i hvert fald blive til

Sir Prise skrev:

Moqensen skrev:ja, så kan man da heller ikke ligefrem sige at I ikke har fokus på det. I skulle da bare fokusere på det først i jeres træning. Det er jo den største muskelgruppe. Så bare en god omgang dødløft først til ryggen

Jepper Jeg ved af erfaring, at jeg (eller mere præcist, min lænd) kan ikke i længden klare solid dødløft mere end én gang om ugen, så det bliver nok aldrig min kongeøvelse - men ja, så, én gang om ugen skal det i hvert fald blive til

Hehe, ned tung dødløft er hårdt for lænden. Men så måske let dødløft en af dagene?

Moqensen skrev:

Sir Prise skrev:

Moqensen skrev:ja, så kan man da heller ikke ligefrem sige at I ikke har fokus på det. I skulle da bare fokusere på det først i jeres træning. Det er jo den største muskelgruppe. Så bare en god omgang dødløft først til ryggen

Jepper Jeg ved af erfaring, at jeg (eller mere præcist, min lænd) kan ikke i længden klare solid dødløft mere end én gang om ugen, så det bliver nok aldrig min kongeøvelse - men ja, så, én gang om ugen skal det i hvert fald blive til

Hehe, ned tung dødløft er hårdt for lænden. Men så måske let dødløft en af dagene?

Yup, en tung og en let, det er en god plan

Det kunne evt. se sådan ud:
Mandag:
Bænkpres 5x5
Incline bænkpres 3x8-10
Military pres 3x8-10
Flyes 3x8-10
Side lateral 3x8-10
Rear lateral 2x8-10
Dips 3x8-10
Franskpres 3x8-10
Weighted crunches 3x8-10

Tirsdag:
Dødløft (tung) 5x5
Squat (muligvis benpres, hvis teknik driller) 5x5
BOR 3x8-10
WG Pullups 3x8-10
Shrugs 3x8-10
Barbell curls 3x8-10
Preacher dumbell curls 3x8-10
Calf raise 3x8-10

Torsdag:
Bænkpres 5x5
Incline bænkpres 3x8-10
Military pres 3x8-10
Incline flyes 3x8-10
Side lateral 3x8-10
Rear lateral 2x8-10
Dips 3x8-10
Pushdowns 3x8-10
Hanging leg raises 3x8-10

Fredag:
Dødløft (let) 4x6
Squat (muligvis benpres, hvis teknik driller) 5x5
BOR 3x8-10
WG Pullups 3x8-10
Shrugs 3x8-10
Barbell curls 3x8-10
Hammer curls 3x8-10
Calf raise 3x8-10
Hyperextentions 3x8-10

Bare et forslag

Moqensen skrev:Det kunne evt. se sådan ud:
Mandag:
Bænkpres 5x5
Incline bænkpres 3x8-10
Military pres 3x8-10
Flyes 3x8-10
Side lateral 3x8-10
Rear lateral 2x8-10
Dips 3x8-10
Franskpres 3x8-10
Weighted crunches 3x8-10

Tirsdag:
Dødløft (tung) 5x5
Squat (muligvis benpres, hvis teknik driller) 5x5
BOR 3x8-10
WG Pullups 3x8-10
Leg curl 3x8-10
Shrugs 3x8-10
Barbell curls 3x8-10
Preacher dumbell curls 3x8-10
Calf raise 3x8-10

Torsdag:
Bænkpres 5x5
Incline bænkpres 3x8-10
Military pres 3x8-10
Incline flyes 3x8-10
Side lateral 3x8-10
Rear lateral 2x8-10
Dips 3x8-10
Pushdowns 3x8-10
Hanging leg raises 3x8-10

Fredag:
Dødløft (let) 4x6
Squat (muligvis benpres, hvis teknik driller) 5x5
BOR 3x8-10
WG Pullups 3x8-10
Leg curl 3x8-10
Shrugs 3x8-10
Barbell curls 3x8-10
Hammer curls 3x8-10
Calf raise 3x8-10
Hyperextentions 3x8-10

Bare et forslag

Wow. Det var nu detaljeret, må jeg sige ... er på vej i seng, men kigger på det i morgen - tak for indspark!

Chest supported rows 8x4
50,60,70,70,70x3,65,65,65

Træk til bryst 8x8
65,70,75,80,85x6,80x7,75,75

Ez bar curl 8x8
31x7,31x6,28½,28½,26x7,26x5,23½

Rumænsk dødløft 5x8
100,120,120,120,120

Lægge 5x8
300,300,300,300,300

Sir Prise skrev:

Moqensen skrev:Det kunne evt. se sådan ud:
Mandag:
Bænkpres 5x5
Incline bænkpres 3x8-10
Military pres 3x8-10
Flyes 3x8-10
Side lateral 3x8-10
Rear lateral 2x8-10
Dips 3x8-10
Franskpres 3x8-10
Weighted crunches 3x8-10

Tirsdag:
Dødløft (tung) 5x5
Squat (muligvis benpres, hvis teknik driller) 5x5
BOR 3x8-10
WG Pullups 3x8-10
Leg curl 3x8-10
Shrugs 3x8-10
Barbell curls 3x8-10
Preacher dumbell curls 3x8-10
Calf raise 3x8-10

Torsdag:
Bænkpres 5x5
Incline bænkpres 3x8-10
Military pres 3x8-10
Incline flyes 3x8-10
Side lateral 3x8-10
Rear lateral 2x8-10
Dips 3x8-10
Pushdowns 3x8-10
Hanging leg raises 3x8-10

Fredag:
Dødløft (let) 4x6
Squat (muligvis benpres, hvis teknik driller) 5x5
BOR 3x8-10
WG Pullups 3x8-10
Leg curl 3x8-10
Shrugs 3x8-10
Barbell curls 3x8-10
Hammer curls 3x8-10
Calf raise 3x8-10
Hyperextentions 3x8-10

Bare et forslag

Wow. Det var nu detaljeret, må jeg sige ... er på vej i seng, men kigger på det i morgen - tak for indspark!

Hehe ja
Tag at kigge på det. Det giver gode gains

Incline db press 8x4
22½,25,27½,30,32½x0,25,25,25

Front squat 8x8
50,55,60,65,70,75x6,70,70

Military press 8x8
37½,37½,37½,35,35,32½,32½,32½

Hack squat 5x8
50,50,50,50,50

Laterals 5x8
10,10,10,10,10

Pull-up 8x4
mig + 0,5,10,15,20,15,15,15

Chest-supported rows 8x8
50,60,55,50,50,50,50,40

EZ-bar-curl 8x8
32x4,29½,29½x4,27,27x5,24½x5,22,22

Rumænsk dødløft 5x8
100,130,130 og så lukkede de

Lægge
nixenbixen

Har du fået kigget på programmet?

Front squat 8x4
50,60,70,80,85,87½x2,80,60

Incline db press 8x8
17½,25x2,20,20,20,20x6,17½,17½
Møgringe. Pga. at i LVK er bænkene foran et stort spejl, og så kontrollerer man bevægelsen ved at kigge dér? Eller de rullende greb?

Dips 8x8
0,10,15,15,15,15x4,10,10

Benpres i Thors maskine 3x8
130,130,130 i maskine

Moqensen skrev:

Sir Prise skrev:

Moqensen skrev:Det kunne evt. se sådan ud:
Mandag:
Bænkpres 5x5
Incline bænkpres 3x8-10
Military pres 3x8-10
Flyes 3x8-10
Side lateral 3x8-10
Rear lateral 2x8-10
Dips 3x8-10
Franskpres 3x8-10
Weighted crunches 3x8-10

Tirsdag:
Dødløft (tung) 5x5
Squat (muligvis benpres, hvis teknik driller) 5x5
BOR 3x8-10
WG Pullups 3x8-10
Leg curl 3x8-10
Shrugs 3x8-10
Barbell curls 3x8-10
Preacher dumbell curls 3x8-10
Calf raise 3x8-10

Torsdag:
Bænkpres 5x5
Incline bænkpres 3x8-10
Military pres 3x8-10
Incline flyes 3x8-10
Side lateral 3x8-10
Rear lateral 2x8-10
Dips 3x8-10
Pushdowns 3x8-10
Hanging leg raises 3x8-10

Fredag:
Dødløft (let) 4x6
Squat (muligvis benpres, hvis teknik driller) 5x5
BOR 3x8-10
WG Pullups 3x8-10
Leg curl 3x8-10
Shrugs 3x8-10
Barbell curls 3x8-10
Hammer curls 3x8-10
Calf raise 3x8-10
Hyperextentions 3x8-10

Bare et forslag

Wow. Det var nu detaljeret, må jeg sige ... er på vej i seng, men kigger på det i morgen - tak for indspark!

Hehe ja
Tag at kigge på det. Det giver gode gains

Hey og tak igen for indspark. Det er jo dejlige øvelser . Jeg tror nok jeg vil lave et program, når den tid kommer, med færre forskellige øvelser pr gang og til gengæld flere sæt. Af forskellige grunde. For det første fordi der nogle gange er ret mange brugere i LVK, så jo længere man bare kan være ét sted og svede over en øvelse, des nemmere og hurtigere. For det andet fordi jeg synes, min dagsform svinger. Og så skal jeg bruge flere sæt på at tilpasse vægten til hvad jeg lige kan i dag. Men tak for alle forslagene. Jeg vil prøve for variationens skyld at tage nogle af dine øvelsesforslag med i det næste program.

Chest-supported rows 8x4
80,100,100,100,100,100,90,90

Træk til bryst 8x8
65,75,85,90*4,85,80,80,80*6

EZ-bar-curl 8x8
20,30,30,30*4,25,25*5,22½,22½

Rumænsk dødløft 5x8
100,130,130,130,130

Lægge
300,300,300,300,300

Incline db press 8x4
17½,25,27½,30,32½x0,27½,27½,27½,27½

Front squat 8x8
50,65,70,70,70,70,65,60

Military press 8x8
37½,35,35,32½,32½,30,30,30

Og så var jeg trat og doven :S

Vægt 77,1

Hvordan er formen ved at være Kim? Er du ved at være oppe på det gamle niveau?

Bay skrev:Hvordan er formen ved at være Kim? Er du ved at være oppe på det gamle niveau?

Det går bedre og bedre styrken stiger stille og roligt, der er en god fornemmelse over det, kropsvægt op ½ kg om ugen også rimelig stabilt. Så er der sådan konkrete ting som at min form i squat har været lidt ringe, men nu tager jeg det op igen; og jeg har kørt rumænsk dødløft i en periode, men nu vil jeg have dødløft med også. Tror også jeg skal have lidt fokus på presseøvelser, måske en gang smolov om nogle uger. Men altså nej, der er stadig en lille manko på 5 kg, der skal indhentes .

Hm, træning og så glemme logbogsarket, ringe ..

Anyways ...

Pull-ups til dagsmax 8x4 og det gik godt, var oppe på 22½x3 og 20x4

Chest supported 8x8 op til 65

Og så ved en fejl dips 8x8 op til 22½x3

Rumænsk dødløft 5x8 med 130

Lægge 5x8 med hele devicet: 300

Ok træning

Front squat 8x4
50,60,70,80,85,87½,80,80

Incline cb press 8x8
20,22½,25,27½x4,25x4,22½x6,20x6,17½

EZ bar curl 8x8
21,31,31x4,26,26x4,21,21,21

Benpres
150,200,250,250,250

Laterals db
10,10,10,10,10

Chest-supported rows 8x4
50,60,70,75,80x3,75,70,70

Træk til bryst 8x8
70,75,80,85x5,80,80,80x7,75x7

Ez-curl 8x8
26,28½x4,26,26x7,23½,23½,23½,23½

Rumænsk dødløft 5x8
100,130,130,130,130

Lægge 5x8
300,300,300,300,300

I LVK

Tirsdag 30. juni
Incline db 4x8
22½,25,27½,30,32½,35,25,25

Front squat 8x8
50,60,65,70,75,75,65,65

Military press 8x8
37½,37½,37½,37½x4,35,35,35x4,32½,32½

Hack squat 5x8
50,50,50,50,50

Laterals 5x8
10 10 10 10 10

Torsdag 3. juli

Pullups
Chest-supported rows
EZ bar curl
Rumænsk dødløft
Lægge

Lørdag 5. juli

Hack squat 8x4 til 85
Incline db press 8x8 til 30
Og så til bryllup + reception