Amerikaner, 3, #8
Dødløft: 6x3 EMOM
6x3x95

Leg curls: 35 kg
20
16
15

Cable crunch: 27,5 kg
15
15
13
Dårlig kontrol sidste sæt.

Æv, jeg havde ellers håbet det ville passe med jeg var færdig med Nuckols' program når jeg nåede en ny side.
Apropos nyt program skal jeg også logge på en måde der ikke ser helt forfærdelig ud.
Amerikaner, 3, #9
Bænkpres: 3x3, 3x1
3x3x67,5
3x1x70
Ikke helt den bedste opspænding.
SS Chinups: +2,5
3x8
3x7

Front squat: 3RM, 3x1-2
3x75
3x3x75
I dag viste et vigtigt problem med RPE-baseret træning: At det er svært at vurdere. Hvis jeg kan lave 4x3 med samme vægt, er det selvfølgelig ikke min 3RM.

OHP: 3x6
3x6x37,5
SS Rows: 3x10
3x10x37,5

Tricep extension: 3x6
1x9x25
1x7x27,5
2x6x27,5
SS Cable curls: 3x8
1x10x17,5
1x9x20
2x8x20

Amerikaner, 3, #10
Havde intet fokus i dag.

Squat: 1RM
1x120
Kunne have gået højere men det var så elendigt.

Bænkpres: 5x3
5x3x55

OHP: 3x6
3x6x32,5

Tricep ext.: 3x6
3x6x22,5
SS Cable curls: 3x8
3x8x15

Skipper de to næste, afsluttende træninger med Nuckols. Jeg kan ikke se nogen grund til at lave 1RM forsøg hvis jeg ikke kan fokusere.
PS: Min lænd er pænt utilfreds lige nu.

PHUL

Løft før programmet:
Squat: 1x120 (+?)
Bænkpres: 80 kg (estimeret)
Dødløft: 135 kg (estimeret)
OHP: 3x6x37,5

Mål:
Bænkpres: 90 kg
Squat: 140 kg
Dødløft: 160 kg
OHP: 55 kg

Modifikationer:
Flyttet dødløft til dag 4
Sænket gentagelser for front squat fra 8-12 til 5-8

Planlagte modifikationer:
Overkrop
1. Tilføj 3-4x6-10 DB bænk til dag 3
2. Tilføj 2-3x5-8 BB bænk til dag 1
3. Tilføj dips dag 3 (planen lige nu er noget a la max gentagelser, 1 min pause, max gentagelser indtil jeg kun kan lave halvt så mange gentagelser som på sæt 1)
4. +1 sæt til alle øvelser

Underkrop
1. Tilføj 2-3x5-8 squat dag 2, og 2-3x5 pause dødløft dag 3
2. ???

PHUL #1

Incline bænkpres: 3-4x6-10
40x10
40x10
40x8
40x9
Supersæt: Pullups: 3-4xMAX
8
6
6
5

Flies: 3-4x8-12
8x10
8x10
8x8
Supersæt: Lateral raise: 3-4x8-12
3x10
4x10
4x10
Lidt ubehag i venstre skulder som nok skyldes at jeg pressede på

Barbell curls: 3-4x8-12
"12,5"x12
"12,5"x12
"12,5"x12
Supersæt: Tricep extension: 3-4x8-12
8x12
8x12
8x12/10
Tog kun 10 gentagelser med venstre arm

Face pulls:
3 sæt

Seated cable row: 3x8-12
30x12
25x12
25x12
Med pause i toppen på de to sidste sæt.

PHUL #2
Det gik ok

Dødløft:
4x5x115 @~3 min pause

Front squat:
3x8x60
1x7x60 @~2 min puase

Lunges:
3x10x10 kg
Lunges er onde.

Leg curls:
1x15x35
2x15x40

Leg extensions:
3x15x15 (?)

Cable crunch:
2x15x27,5
1x12x27,5
Fik "mave krampe" igen på sidste sæt.

PHUL #3
I nat lå jeg vågen til kl 4 med 'hedeslag' og vågnede kl 7:30.

Bænkpres: 3-4x3-5
65x5
65x5
65x5
65x5
(ca. 3,5 min pause)
Supersæt: Chinups: +5 kg
7
6
6
5

Incline dumbbell: 3-4x8-12
16x10
16x8
16x8
Supersæt: DB rows: 3-4x8-12
16x10
16x10
16x10

OHP: 3-4x5-8
30x7
30x6
30x5
Supersæt: Barbell rows: 3-4x8-12
30x10
30x10
30x10

Cable curls: 3-4x8-12
20x10
20x10
20x9
Supersæt: Tricep extensions: 3-4x8-12
25x10
25x9
25x8

PHUL #4
I nat sov jeg godt.

Squat: 3-4x3-5
90x5
92,5x5
95x5
95x5
4-ish min pause

RDL: 3-4x5-8
60x8
65x8
70x8
70x8
Følte mest af alt at mine underarme blev trænet.

Leg press: 3-4x8-12
12x90
12x100
12x100
12x100

Leg curls: 3-4x8-12
35x16
40x12
40x10
40x8

Planke: 3 sæt
Har ikke lavet endnu.

PHUL #5

Incline bænkpres:
10x40
9x42,5
9x42,5
8x42,5
Supersæt. Pullups:
10
8
7
7

Flies:
10x8
10x8
Supersæt: Lateral raises:
12x4
10x4
Venstre skulder brokkede sig så jeg stoppede. Isolationsøvelser til visse muskler skal tilsyneladende køres med meget høje gentagelser.

Barbell curls:
16x12,5(?)
16x12,5(?)
12x12,5(?)
Supersæt: Dumbbell tricep extensions:
15x7
15x7
12x7
Mine albuer/skuldre brokkede sig ikke over øvelsen.

Reverse flies (maskine):
3x12+x3'
Supersæt: Flies (maskine):
3x10x3'

Row maskine:
12x25
12x25
12x20

PHUL #6
Dødløft
4x5x117,5 @~4 min pause

Front squat
2x8x62,5
2x7x62,5 @~2 min pause

Lunges
12x10
12/8x10
10x10

Leg extensions
??x3'
16x3'
15x3'
12x4'

Leg curls
4x10+x35

Cable crunch
15x27,5
13x27,5
12x27,5

Jeg overvejer at skrive et hadebrev til lunges. Jeg har allerede gennemgået flere punkter i min argumentation for at lunges er tortur, men der kommer til at være nul kilder for det fortjener lunges ikke.

PHUL #7
I dag gik godt. Det var godt.

Bænkpres:
5x67,5
5x67,5
4x67,5
5x67,5
Tog et ekstra minut pause før sidste sæt.
Supersæt: Chinups: +5 kg
8
8
6
6

Incline db:
10x18
9x18
8x18
8x18
^ Sidste sæt var bænken på 30 grader og ikke 45
Supersæt: Bench-assisted row:
4x12x18

OHP:
4x7x30
Supersæt: Barbell row:
4x12x30

Cable curls:
10x20
10x20
8x20
Supersæt: Tricep pushdown:
11x25
10x25
7x25
Lol. Triceps gad ikke mere.

Jeg er ved at blive en tyk dreng. Vægten er snart oppe på 90 kg og mine trøjer bliver stramme om skuldrene.

PHUL #8

Squat
5x95
5x97.5
5x97.5
5x97.5
Sidste gentagelse var grim med for meget forward lean.

RDL
8x70
8x70
8x70
8x70

Leg press
12x100
12x110
15x110
15x110

Leg curls
16x40
12x40
10x40
8x40

Planke
3 sæt, på et tidspunkt.

Jeg glemte selvfølgelig at lave planke.
Jeg glemte også at lave det i går.
Jeg glemmer det også i dag.
#Dedicated, #fitlife

PHUL #9

Incline bænk:
10x45
9x45
Venstre skulder var utilfreds, ændrede til:
CGBP
12x40
10x45
10x45
Supersæt: Pullups:
10
8
7
6
5

Flies:
12x8
10x8
10x8
9(?)x8
Supersæt: Lateral raise:
18x3
12x4
10x4
10x4
Venstre skulder brokker sig igen. Fjerne lateral raise næste gæng og ser om dét fikser problemet. Ellers er det flies.

Curls
11x25(?)
11x25
10x25
10x25
15+x15
Supersæt: Tricep extension:
14x8
12x9
10/9x9

Rear delt raise:
3x12+x3'
Supersæt: Flies:
3x12+x3'

Row maskine:
12x25 (pause)
12x25 (pause)
12x30
12x30

PHUL #10
Dødløft:
5x120
5x120
5x120
4x120

Front squat:
7x65
7x65
7x65
5x65 + 3x60
Kunne ikke få formen til at passe sidste sæt. Det føltes bare ikke rigtigt.

Leg extensions:
15x20
16x20
14x20
15+3x20


I dag havde jeg tænkt mig at pive men det orker jeg ikke.

PHUL #11
Jeg skal fokusere mere på at placere vægten på hælen under dødløft. Jeg har en tendens, især når jeg sænker vægten, til at læne mig forover og flytte vægten hen til fodpuderne. Det gir ikke godt.

Bænkpres
4x70
4x70
4x70
3x70
Æv
6x60
Supersæt: Chinups: +5
8
7
7
7
6 (uden vægt)

Incline db
10x18
8x18
9?x18
9x18
Supersæt: Rows
12x18
10/12x18
12x18
12x18

OHP
7x32,5
6x32,5
5x32,5
6x30
Supersæt: Rows
32,5x15
32,5x13
32,5x13
30x??
OHP går ikke godt med denne træning.

Curls
11x20
10x20
??x20
??x17,5
Supersæt: Tricep extensions
10x25
??x25
??x25
10?x22,5

PHUL #12
I nat blev jeg ved med at vågne selvom jeg hverken frøs eller svedede. Det er træls.
Jeg tænkte så det kunne være smart at drikke en energidrik om formiddagen så jeg kunne læse bedre.
Jeg hoppede på cyklen, kunne ikke skifte gear og lærte, at en wire i mit gear var frosset fast. Ved kun -4 grader.
Det kostede 175 kr og ca. 40 minutters ekstra transport til/fra cykelsmed.
Koffein hjalp mig ikke. Tilgengæld fik det mig til at ryste og føle at jeg skulle kaste op under træning.

Leg curls
20x40
16x40
12x40
10x40
Der var optaget i squatstativ. Hvorfor to personer der træner sammen, bruger samme antal kilo og har stangen i samme højde ikke bruger samme stativ, forstår jeg ikke.

Squat
5x97,5
5x100
5x102,5
4x102,5
Kujne nok egentlig godt have fået en sidste, men grundet rysten osv. var det nok ikke klogt at forsøge.

RDL
8x70
8x72,5
8x72,5
6+2x72,5
Jeg ved ikke om det var ryggen eller underarmene der gav op.

Leg press
16+4x110
15+4x110
12x110
12x110

PHUL #13
I går var jeg retarderet så det var ikke så godt.

CGBP
10x45
10x47,5
10x47,5
10x50
Supersæt første sæt med Pullups
8

Flies
4x12/12+x8
Supersæt barbell curls
4x10x30(?)
Supersæt DB tricep extension
16x8
3x12/12+x9

Rear delt
15+x3'
3x12x4'
Supersæt Flies
15+x3'
3x12x4'

Seated cable row
12x25
3x12x30

PHUL #14
I dag løftede jeg.

Dødløft
5x122,5
5x122,5
4x122,5
Stangen gled ud af hænderne.
5x122,5 (straps)

Front squat
4x7x67,5
Igen glider stangen ud af fingrene, men det bliver bedre på senere sæt efter med udstræk af lats/skulder/triceps + håndled.

Lunges
4x12x10 kg

Leg extensions
4x~10-12x4'

Leg curls
4x18-10x40

Cable crunch
16x27,5
1?x30
13x30
12x30

PHUL #15
OHP duer ikke på dette program. Mit venstre håndled og skulder er utilfredse hver gang. Om jeg skal skifte det ud med dips eller med håndvægt OHP ved jeg ikke. Det tester jeg næste gang.
Desuden tilføjer jeg volumen via db bænkpres på dag 3. Volumen på dag 1 (i dag) er fin hvis ikke lidt for høj, men jeg tror det lave volumen på dag 3 giver problemer. Hvis ikke så aner jeg ikke hvad der skal til for at lave #mad#benchpress#gains

Bænkpres
3x72,5
4x70
4x70
3x70
6x60
Supersæt: Chinups: +7,5 kg
7
7
6
5
8 (minus vægt)

Incline db
9x20
8x20
8x20
8(?)x20
Supersæt: db rows
4x12

OHP
6x35
3x5x35
Supersæt: Rows
12
11
10
10

Cable curls:
4x9-12x20
Supersæt: Tricep extension
4x8-12x25

PHUL #16

Squat
3x5x102,5
2x105
Det føltes helt skidt. Derefter bruge jeg en del tid på at sammenligne volumen på PHUL med det 2x bænk/squat/dødløft Nuckols program jeg kørte i sommers. Volumen på overkrop er næsten ens (PHAT får mindre volumen fra ren bænkpres), volumen på underkrop er meget højere (ca. 24 sæt compounds og 1 isolations øvelse vs 18 sæt compounds og nul isolation på Nuckols).
Siden jeg lavede #gains på underkroppen og ikke lavede #gains på overkroppen, burde det passe at jeg skal øge volumen på overkrop men samtidigt også sænke volumen på underkrop. Især fordi jeg var stærkere i sommers.
Så jeg skærer et sæt af på alle underkropsøvelser (18 sæt compounds) og når tiden kommer, øger jeg først isolations og lettere compounds (lunges/leg press) til 4 sæt.

RDL
3x8x72,5

Leg press
16x120
15x120
12(?)x120

Leg curls
16x45
12x45
10-12x45

PHUL #17

CGBP
10x50
8x52,5
8x52,5
7x52,5
Supersæt: Pullups
9
7
7/8
7

DB bænkpres
12x16
11x16
8+failure x 16
10x14

Flies
9x9
12x8
12x8
??x8
Supersæt: Tricep extensions
12x9
12/14x9
12x9
??x9
Supersæt: Barbell curls
3x12x25
10x25

Reverse flies
4x10+x4'
Supersæt: Flies
4x12+x4'

Cable row
3x12x30 pause
10x30 pause

PHUL #18
I dag løftede jeg vægte.

Dødløft
5x125
5x125
Ét mindre sæt for at lave en lettere overgang til at lave 3 sæt i alle underkropsøvelser fremfor 4.

Front squat
3x5x70
Ikke så godt. Tab i 2 gentagelser på hvert sæt.

Lunges
3x12x10 kg

Leg curls
16x40
13x40
12x40

Leg extensions
16-20x20
13x20
13x20

Cable crunch
3x12+x30 kg
Føltes meget bedre i dag, som om jeg kunne mærke musklerne bruges.

PHUL #19
I dag løftede jeg igen vægte. Det gik ok. Givet mit ringe fokus var træningen guld.

Bænkpres
3x3x72,5
3x70
7x60
6x60
Supersæt: Chinups: +7,5 kg
8
7/8
7
7
8 + 7 (uden vægt)
Sammenlignet med sidste uge er sæt 1 og 4 ens, og sæt 2 og 3 har én mindre gentagelse men er udført med 2,5 kg tungere vægte. Det er fint.

Incline DB
9x20
8x20
8x20
7x20
Supersæt: DB row
12x20
11x20
2x12x20

Hammer press maskine
10x20
10x30
10x20
12(?)x20

Curls & tricep extension
hhv 17,5 og 22,5 kg. 4 sæt. Handlede bare om at pumpe igen, med kort pause.

PHUL #20
Af grunde som ikke er vigtige havde jeg dårligt fokus i dag.

Squat
5x102,5
2x4x105

RDL
8x75
6x85
8x75

Leg press
13x120
12x120
16x120

Liggende leg curl
3 sæt

Cyklus 2 af Jacked & Tan 2:
Startvægt: cirkus 88-89 kg
Løft (TM):
Highbar squat: 105 (lmao)
Bænk: 75
Konv. dødløft: 132.5
OHP: 52.5

C2W1D1
Min præsentation kommer til at ligne cancer indtil jeg finder noget der ser godt ud.

T1
OHP:
10RM: 40x11
3x6+: 6x32,5, 6x32,5, 9(?)x32,5
Supersæt: Neutral-grip chin-ups

T2
Legs-up bench:
4x10x35
Push press:
12x30
3xMRS

T3
Tricep extensions:
20x6
3xMRS
Shrugs:
20x16
3xMRS
Curls:
20x8
3xMRS


C2W1D2

T1
Dødløft:
10RM: 100x10
3x6+: 2x6x92,5, 6x92,5

T2
Front squat:
57,5x8, 57,5x6, 2x8x57,5
Lat pulldown:
15x50/55
3xMRS

T3
Wide-grip lat pulldown:
20x25
3xMRS
Leg press:
20x70
3x16+
Leg curls:
4x14+x35


C2W1D3

T1
Bænk:
10RM: 57,5x10
3x6+: 2x6x50, 8x50
Supersæt: Chin-ups

T2
CGBP:
4x10x37,5
DB OHP:
14x14
3xMRS (12 kg)

T3
Shrugs:
18x16
3xMRS (14 kg)
Pec fly:
4x~16-18x4'
Rear delt:
4x~18-20x4'

Lå vågen kl 5 fordi der var "kun" 23 grader inde da jeg gik i seng så jeg troede ikke et åbent vindue var nødvendigt.
Jeg tog fejl.

C2W1D4

T1
Squat:
10RM: 77.5x10
3x6x72.5

T2
Deficit dødløft:
4x10x67.5
DB Rows:
15x20
3x~12x20

T3
DB Hammer curls:
16x7
3x~16-18x6
Tricep pushdown:
20x15
3x~18x15
SS med Face pulls
Cable row:
20x20
3x~12-16x20

C2W2D1

T1
OHP:
8RM: 42.5x9
35x2x5
35x9

T2
Legs-up bench:
4x8x37.5
Push press:
32.5x11
3xMRS
Venstre skulder utilfreds med øvelsen.

T3
Shrugs:
18x16
3x~15x16
Tricep extension (db):
18x6
3x16x6
Curls (arm på bænk)
18x6
3x??x6
Meget let

I dag så jeg en dame lave ab wheel rollout. Hun lavede som minimum 25 gentagelser i streg.
Tilfældigvis er i dag også den første dag jeg har tænkt "jeg vil have hendes børn":

C2W2D2

T1
Dødløft:
8RM: 105x9
100x2x5
100x6

T2
Front squat:
2x8x60
2x6x60
Lat pulldown:
50x12
3xMRS (55)

T3
Wide-grip lat pulldown:
2x~18x30
Spontant ondt i højre skulder. Stoppede efter 2 sæt. Jeg har ikke været i stand til at fremprovokere smerten ud over da jeg lavede leg curls og skulle trække i håndtaget.
Leg curls:
35, 4 sæt
Leg press
18x70
3x16+x70

Der er en reel risiko for jeg falder om af hedeslag denne sommer.

Borumpas skrev:I dag så jeg en dame lave ab wheel rollout. Hun lavede som minimum 25 gentagelser i streg.
Tilfældigvis er i dag også den første dag jeg har tænkt "jeg vil have hendes børn":

Tror det er den anden vej rundt hvis ikke det skal være kriminelt