Smolov Jr.

Uge 1, Dag 1: Bryst/biceps (indirekte front skulder og triceps)

Bænkpres:

L:
5X60
5x80
5x85
5x80
5x80

H:
12X60
12X60
12X60
12X60
12X60

Stående curls:
10X40
10X40
10X40
10X40

Reverse curls
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35

Morgen vægt 93kg.

Uge 1, Dag 2: Ben/mave

Squat (ATG):

5x60
5x80
5x80
5x80
5x90

SDL:

5x90
5x100
5x100
5x100
5x120

Derudover blev det også til 4 sæt rollout's af 10 gentagelser, samt nogle calf raises.
Jeg hørte i øvrigt en helt masse Burial, blandt andet denne:

Uge 1, Dag 3: Ticeps/skulder (indirekte bryst).

Pre-exhaust:
EZ skullcrusher's < EZ CG press:

10x35<10x35
10x35<10x35
10x35<10x35
10x35<10x35
10x35<10x35

Side raises:

10x15kg's
10x15kg's
10x15kg's
10x12kg's
10x12kg's
10x12kg's

Kickback's:

10x12kg's
10x12kg's
10x12kg's
10x12kg's

I dag var en off dag, men jeg fik dog gået en lang tur med min ven Jonas, hvor vi forsøgte os med geocatching.
Det kan jeg varmt anbefale.

Vi fik også set filmen "planet apes revolution"
Lorte film.

Uge 1, Dag 5: Ryg (indirekte biceps).

Compound superset's:
Wide-grip rows < Yates rows:

10X70<10X70
10X70<10X70
10X70<10X70
10X75<10X75
10X75<10X75
10X75<10X75
10X70<10X70
10X70<10X70
10X70<10X70

Jeg er normalt ikke til musik med prominente vokaler, men den her sang er nu meget god:

Uge 2, Dag 6: Bryst/biceps (indirekte front skulder og triceps)

Bænkpres:

10X60
10X70
10X70
10X80
10X85
10X90 PR

Stående curls:
10X40
10X40
10X40
10X40

Reverse curls
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35

Morgen vægt 93,3kg.

Uge 2, Dag 7: Ben/mave

Squat (ATG):

5x60
5x70
5x80
5x85
4x85

SDL:

5x80
5x90
5x100
5x100 (måtte stoppe her grundet diaré)

Rollout's
4 sæt af 10.

Uge 2, Dag 8: Ticeps/skulder (indirekte bryst).

Pre-exhaust:
EZ skullcrusher's < EZ CG press:

10x35<10x35
10x35<10x35
10x35<10x35
10x35<10x35
10x35<10x35

Side raises:

10x15kg's
10x15kg's
10x15kg's
10x12kg's
10x12kg's

Jeg måtte igen i dag stoppe før pga. mave problemer.

Uge 2, Dag 9: Ryg

Compound superset's:
Wide-grip rows < Yates rows:

10X80<10X80
10X75<10X75
10X70<10X70
10X70<10X70
10X70<10X70
10X70<10X70

Uge 2, Dag 10: Bryst/biceps (indirekte front skulder og triceps)

Bænkpres:

5X60
5x100 PR
5x85
5x80
5x80
12X65
12X65
12X65
12X60
12X60

Stående curls:
10X40
10X40
10X40
10X40

Reverse curls
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35

Morgen vægt 93,8kg

Uge 2, Dag 11: Ben

Squat (ATG):

5x80
5x80
5x90
3x100
2x100

SDL:

5x80
5x90
5x95
5x100
5x110
5x120

Uge 2, Dag 12: Ticeps/skulder (indirekte bryst).

Pre-exhaust:
EZ skullcrusher's < EZ CG press:

10x35<10x35
10x40<10x40
10x40<10x40
10x37,5<10x37,5
10x35<10x35
10x35<10x35
10x35<10x35

Side raises:

12x10kg's
12x10kg's
13x10kg's
11x10kg's
10x10kg's
10x10kg's

Uge 2, Dag 13: Ryg

Compound superset's:
Wide-grip rows < Yates rows:

10X80<10X80
5X80<10X80
6X80<10X80
5X85<5x100 PR
5X80<5X80

Jeg er helt vild, med BOC for tiden.

Uge 3, Dag 17: Bryst/biceps (indirekte front skulder og triceps)

Bænkpres (alle sæt er uden spotter):
10X60
10X60
10X60
10X60
1x100
1x102,5
1x105
1x107,5
1x110

Dumbbell curls:
10x20kg'
10x20kg's
10x20kg's
10x20kg's

Reverse curls
10x35
10x35
10x30

Morgen vægt 94kg.

Uge 3, Dag 18: Ben

Squat (ATG):

5x60
5x70
5x80
5x90
5x100PR(ATG)

SDL:

5x80
5x90
5x100
5x110
5x125PR (med god form)

Uge 3, Dag 19: Ticeps/skulder (indirekte bryst)

CG bænkpres
10x60
10x60
10x60
10x65
10x65
9X70

Side raises:
10x11kg's
10x11kg's
10x11kg's
10x11kg's
10x11kg's

Uge 4, Dag 24: Bryst/biceps (indirekte front skulder og triceps)

Bænkpres (uden spotter):
10X60
10x60
10x60
5x90
5x95
1x100
2x102,5
1x105

Dumbbell curls:
10x20kg's
12x20kg's
10x20kg's

Hammer curls
5x20kg's
5x20kg's
6x20kg's
Morgenvægt 95,2kg.

I skal heller ikke snydes for dette fremragende remix fra Naden af:

Uge 4, Dag 25: Ben

Squat (ATG):

8x60
8x70
8x80
5x90
5x102,5 PR (ATG)

SDL:

5x80
5x100
5x100

Måtte stoppe før i dag pga. søvnmangel.

Uge 4, Dag 27: Ticeps/skulder (indirekte bryst)

CG bænkpres
10x60
10x60
10x60
10x65
10x65

Side raises:
10x11kg's
10x11kg's
10x11kg's
10x11kg's
10x11kg's
8x11kg's

"WE are the music-makers,
And we are the dreamers of dreams,
Wandering by lone sea-breakers,
And sitting by desolate streams;

World-losers and world-forsakers,
On whom the pale moon gleams:

Yet we are the movers and shakers
Of the world forever, it seems."

Bill Kazmaier Tribute!

Uge 5, Dag 33: Bryst/biceps (indirekte front skulder/triceps)

Bænkpres
10X60
10x60
10x60
5x90
5x95
8x95 PR The Bill Kazmaier way! (Albuerne ind til siden i den excentriske fase)
10x70
8x70
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Dumbbell curls:
10x15kg's
12x20kg's
10x20kg's

Hammer curls
5x15kg's
5x20kg's
8x20kg's

Morgenvægt 95,3kg.

Uge 5, Dag 34 - Ben:

Squat (ATG):

5x60
5x70
10x95 PR ATG (dog aldmindelig rom på de sidste 2 reps)
1x105
2x110
2x120 (ATG) HUGE PR!:

Jeg har altid haft svage ben - og dårlige knæ, så dette er en stor sejer for mig!
- Og så er der desuden også gået (næsten) 8 måneder, uden nogen problemer med knæet!

SDL:

5x80
5x90
5x100
5x110
5x110
10x100

Nu står den på + - 6 måneders recomp - hvorefter jeg regner med at bulke igen
Good times

Holding you
Couldn't be alone, couldn't be alone, couldn't be alone
Loving you
Couldn't be alone, couldn't be alone, couldn't be alone
Kissing you
Tell me I belong, tell me I belong, tell me I belong..

Her til morgen løb jeg 2 intervaller af 2km.
Konditionen er ikke så god, som i foråret - men jeg har tilgengæld også gainet næsten 10kg på mit bulk, så det er ikke dårligt - ikke dårligt.

Uge 6, Dag 39: Bryst/biceps (indirekte front skulder/triceps)

Bænkpres
10X60
10x80
5x90
3x100
1x105
10x70
10x70
10x70

Dumbbell curls:
10x15kg's
10x15kg's
10x15kg's

Hammer curls
10x15kg's
5x15kg's
5x15kg's

Morgenvægt 95kg.

Bryst og biceps.

Bænkpres:
10x60kg
10x70kg
10x80kg
8x85kg
5x90kg
2x102,5kg

DB Curls:
10X16kg's
10X16kg's
12X16kg's
8x16kg's

Hammer Curls:
8X16kg's
8X16kg's
8X16kg's
8x16kg's

Ben

Squat (ATG):
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

5x80
5x80
5x80
5x85

Sumo:
5x100
5x100
5x110
5x110
5x115
5x100
5x100

I dag løftede jeg 8x100kg i bænkpres!
Målet er 10x100 inden april.

I dag begyndte jeg at løbe igen for "alvor" dvs. jeg er begyndt på dette program:
http://iform.dk/traeningsplanner/traeni ... loeb-10-km

Den første tur gik fint, men der var ikke så meget fart på.
Jeg tror umiddelbart ikke, at jeg er klar til at begynde på programmet, men nogle gange må man bare satse.

Jeg nåede op på 5km på 33 minutter sidste år, men jeg har aldrig løbet 10km før, så det er målet pt.
Her er noget dejligt musik til mine usynlige loglæsere:

Uge 1, pas 3.

Jeg skulle sådan set "kun" løbe 20 minutter i roligt tempo, men det blev til 3km på 22 minutter i stedet for.
Roligt, men stadigvæk hårdt til tider.

Resten af ugen burde jeg egentlig holde fri i følge programmet, men nu må vi se.

Edit: sådan her giver det nok mest mening at logge mine løb fremover:

Uge 1, pas 3:
Distance: 3 km
Tid: 22 minutter
Genmemsnitsfart : 8,20km/t

Uge 2, pas 1:

Distance 1: 2km
Tid: 15 minutter
Genmemsnitsfart : 8,00km/t
Måtte gå omkring 100 meter, da jeg ikke kunne se noget.

Distance 2: 1,35km
Tid: 10 minutter
Genmemsnitsfart : 8,10km/t

I alt: 3,35km løb.

I går fik jeg nogle frygtelige smerter i min fod da jeg var ude og gå med min hund, men smerterene tog af i løbet af aftenen, så jeg besluttede mig for at løbe igen i dag, hvilket viste sig at være en dum ide.

Da jeg var halvejes på turen begyndte jeg at få kraftige stikkende smerter under foden igen, som gradvist blev slemmere og slemmere, indtil jeg til sidst måtte stoppe et minut før tid, og halte hjem.

Jeg har så fundet frem til at jeg muligvis har fået betændelse/brud på hulfodssenen, hvilket
jeg ikke er særlig begejstret for, men nu må vi se. Jeg tager i ihvertfald en tur til lægen imorgen.

Uge 2, pas 2:

Distance 1: 2,17km
Tid: 15 minutter

Genmemsnitsfart : 8,68km/t

Distance 2: 1,35km
Tid: 9 minutter

Genmemsnitsfart : 8,66km/t

I alt: 3,52km løb.

Smolov Jr.

Brugere online