Sniper's LOG:

Ja så har jeg endelig fået taget mig sammen til at få oprettet en log over min træning. Det manglede sq også bare efterhånden.. Målet med min log er at kunne se fremskridt og kunne analyserer hvorfor ting går galt når dette sker så træningen på længere sigt optimeres.. Ris ros værdsættes og et spark bagi, når tiltrængt, tilgodeses såvel som et klap på skulderen..

Stats:
Navn: Sniper
Alder: 24
Beliggenhed: Amager
Mål: En perfekt krop
Vægt: 87
Højde: 175
trænet snart 4 år
Træner pt. 3-4 gange ugentligt FB
Ligevægts indtag: omkring 3600kcal

Kropsmål:
Højre Gun: 38cm
Venstre Gun: 38cm
Højre Wheel: 62.5cm
Venstre Wheel: 62.5cm
Højre læg: 41,5cm
Venstre læg: 43cm
Mave (omkring navlen): 94.5
Bryst: 115cm

Styrkestats (03-2007):
DB BP 3x8x34
Incline DB BP 3x8x30kg
DB shoulderpress 3x8x26kg
Lateral raise 3x8x14kg
DB Seated Rear Lateral Raise 3x8x30kg
DB biceps curl 3x8x16kg
Squat 3x8x90kg
DL 3x8x110kg
Chinups 3x8xBW-5kg
Cable Kneeling Crunch 3x8x40kg
Lever Seated Crunch 3x8x80kg

Mål for styrken efter endt cyclus:
DB BP 3x8x36 -> 2kg i forøgelse Incline DB BP 3x8x32kg -> 2kg i forøgelse
DB shoulderpress 3x8x28kg -> 2kg i forøgelse
Lateral raise 3x8x16kg -> 2kg i forøgelse
DB Seated Rear Lateral Raise 3x8x32kg -> 2kg i forøgelse
DB biceps curl 3x8x18kg -> 2kg i forøgelse
Squat 3x8x100kg -> 10kg i forøgelse
DL 3x8x120kg -> 10kg i forøgelse
Chinups 3x8xBW -> 5kg i forøgelse
Cable Kneeling Crunch 3x8x45kg -> 5kg i forøgelse
Lever Seated Crunch 3x8x85kg -> 5kg i forøgelse

Om mig
Muskuløs type, som altid har været meget aktiv. Har svært ved at indtage nok, spiser konstant, til kalorieoverskud hvilket har været en faktor for mindre gain igennem hele min træning. Dette bliver forhåbentlig fortid med min nuværende kostplan.

Kostplan:
Min kostplan er basseret på muskel-gain (bulk) og ligger med et kcal-indtag på 4000kcal dagligt.
Proteinmæssigt er min plan at den indeholder som minimum 2g pr kg kropsvægt, dvs. minimum 172g/dagligt, dette har ikke vist sig som noget problem.

Suplerende Løbe/cardio træning:
Jeg spiller fodbold 2-3 gange ugentligt og kostplanen skal derfor indeholde en del flere kcal på fodbold-træningsdage og kampdage. Midtbanespiller, løber meget, halvanden times træning pr. gang..
Boksetræning engang imellem dog ikke fast..

Målsætning:
På lang sigt skal min krop blive en gudekrop og i retning af jeff cervero, bare med større overarme.
På mellem sigt er mit mål at nå de 100kg med lav fedtprocent
På kort sigt er målet at gaine maksimalt muligt muskler og derefter nå at cutte inden sommeren.

Nuværende træningsplan:
Har næsten lige kørt dekonditionering og træningsplanen for de næste 6 uger (8 ialt)foregår via et FB, 3 dage ugentligt, med et planlagt linær progressions program. Programmet vil have fokus i linær volume progression på trænings basis pr. uge og linær vægtmæssig progression på ugesbasis. På denne måde vil workloadet være konstant stigende pr. træning. Træningen foregår på følgende måde (med W som vægten):

Uge1 dag1 - 3x6xW
Uge1 dag2 - 3x7xW
Uge1 dag3 - 3x8xW
Uge2 dag1 - 3x6xW+5%
Uge2 dag2 - 3x7xW+5%
Uge2 dag3 - 3x8xW+5%
...

Programmet:
DB BP 3x6-8
Incline DB BP 3x6-8
DB shoulderpress 3x6-8
Lateral raise 3x6-8
DB Seated Rear Lateral Raise 3x6-8
DB biceps curl 3x6-8
Squat 3x6-8
DL 3x6-8
Chinups 3x6-8
Cable Kneeling Crunch 3x6-8
Lever Seated Crunch 3x6-8

sniper skrev:Sniper's LOG:

Ja så har jeg endelig fået taget mig sammen til at få oprettet en log over min træning. Det manglede sq også bare efterhånden.. Målet med min log er at kunne se fremskridt og kunne analyserer hvorfor ting går galt når dette sker så træningen på længere sigt optimeres.. Ris ros værdsættes og et spark bagi, når tiltrængt, tilgodeses såvel som et klap på skulderen..

Stats:
Navn: Sniper
Alder: 23
Beliggenhed: Amager
Mål: En perfekt krop
Vægt: 86
Højde: 175
trænet snart 4 år
Træner pt. 3-4 gange ugentligt FB
Ligevægts indtag: omkring 3600kcal

Kropsmål:
Højre Gun: 38cm
Venstre Gun: 38cm
Højre Wheel: 62.5cm
Venstre Wheel: 62.5cm
Højre læg: 41,5cm
Venstre læg: 43cm
Mave (omkring navlen): 94.5
Bryst: 115cm

Om mig
Muskuløs type, som altid har været meget aktiv. Har svært ved at indtage nok, spiser konstant, til kalorieoverskud hvilket har været en faktor for mindre gain igennem hele min træning. Dette bliver forhåbentlig fortid med min nuværende kostplan.

Kostplan:
Min kostplan er basseret på muskel-gain (bulk) og ligger med et kcal-indtag på 4000kcal dagligt.
Proteinmæssigt er min plan at den indeholder som minimum 2g pr kg kropsvægt, dvs. minimum 172g/dagligt, dette har ikke vist sig som noget problem.

Suplerende Løbe/cardio træning:
Jeg spiller fodbold 2-3 gange ugentligt og kostplanen skal derfor indeholde en del flere kcal på fodbold-træningsdage og kampdage. Midtbanespiller, løber meget, halvanden times træning pr. gang..
Boksetræning engang imellem dog ikke fast..

Målsætning:
På lang sigt skal min krop blive en gudekrop og i retning af jeff cervero, bare med større overarme.
På mellem sigt er mit mål at nå de 100kg med lav fedtprocent
På kort sigt er målet at gaine maksimalt muligt muskler og derefter nå at cutte inden sommeren.

Nuværende træningsplan:
Har næsten lige kørt dekonditionering og træningsplanen for de næste 6 uger (8 ialt)foregår via et FB, 3 dage ugentligt, med et planlagt linær progressions program. Programmet vil have fokus i linær volume progression på trænings basis pr. uge og linær vægtmæssig progression på ugesbasis. På denne måde vil workloadet være konstant stigende pr. træning. Træningen foregår på følgende måde (med W som vægten):

Uge1 dag1 - 3x6xW
Uge1 dag2 - 3x7xW
Uge1 dag3 - 3x8xW
Uge2 dag1 - 3x6xW
Uge2 dag2 - 3x7xW
Uge2 dag3 - 3x8xW
...

Programmet:
DB BP 3x6-8
Incline DB BP 3x6-8
DB shoulderpress 3x6-8
Lateral raise 3x6-8
DB Seated Rear Lateral Raise 3x6-8
DB biceps curl 3x6-8
Squat 3x6-8
DL 3x6-8
Chinups 3x6-8
Cable Kneeling Crunch 3x6-8
Lever Seated Crunch 3x6-8

det meget fint ud. Jeg er sikker på at du nok skal nå dine mål inden sommer .

Flot og seriøs log start! =D>

Held og lykke med det

Takker..

Ja det håber jeg da, vil i hvert fald gøre mit til at nå det.. Det kunne være jeg skulle supplerer med milestones i form af styrkemæssig fremgang og massemæssigt. Skal lige bruge lidt tid på at vurdere og finde ud af fornuftige mål basseret på forskellige tidsintervaller før jeg tilføjer disse.

Tilføjer lige mine PR's i øvelserne for mit træningsprogram når jeg kommer hjem, så kan disse også sammenlignes senere.

Dagen idag var tiltænkt træning men pga sygdom bliver jeg nødt til at forskubbe planen.. :roll: Er fuldstændig afkræftet og at tage ind og træne vil ikke gavne noget som helst.. :?

Styrkestats (03-2007):
DB BP 3x8x34
Incline DB BP 3x8x30kg
DB shoulderpress 3x8x26kg
Lateral raise 3x8x14kg
DB Seated Rear Lateral Raise 3x8x30kg
DB biceps curl 3x8x16kg
Squat 3x8x90kg
DL 3x8x110kg
Chinups 3x8xBW-5kg
Cable Kneeling Crunch 3x8x40kg
Lever Seated Crunch 3x8x80kg

Well, jeg har kigget lidt på målene styrkemæssigt for efter denne cyclus og håber på følgende:

Mål for styrken efter endt cyclus:
DB BP 3x8x36 -> 2kg i forøgelse
Incline DB BP 3x8x32kg -> 2kg i forøgelse
DB shoulderpress 3x8x28kg -> 2kg i forøgelse
Lateral raise 3x8x16kg -> 2kg i forøgelse
DB Seated Rear Lateral Raise 3x8x32kg -> 2kg i forøgelse
DB biceps curl 3x8x18kg -> 2kg i forøgelse
Squat 3x8x100kg -> 10kg i forøgelse
DL 3x8x120kg -> 10kg i forøgelse
Chinups 3x8xBW -> 5kg i forøgelse
Cable Kneeling Crunch 3x8x45kg -> 5kg i forøgelse
Lever Seated Crunch 3x8x85kg -> 5kg i forøgelse

Massemæssigt tør jeg ikke skyde på hvilken forøgelse vi snakker om, men størst muligt

Well, så fik jeg taget mig sammen til at tage nogle billeder. Er syg og har været det det meste af ugen så det kan godt være musklerne synes mindre pga. det, det skal jeg ikke gøre mig klog på.. Billederne med blåt er gamle og resten nye. Lidt at sammenligne med. Nå måtte ikke uploade de gamle billeder med bedre lyssætning så nøjes vi da bare med de gamle:s

OLD PIC:



OLD PIC:




OLD PIC:










OLD PIC:




OLD PIC:








Havde egentlig planer om at køre min cyclus færdig før cut op mod sommer, men nu efter jeg er blevet syg overvejer jeg allerede at begyne på cut nu og se hvor lang tid der går før jeg er nede under mit mål BF<10. Ris/ros tak...

Jeg besluttede mig for at ta ind og træne igår da jeg havde det bedre end de øvrige dage og hvis jeg skulle fortsætte min cyclus skulle der ikke gå længere tids pause, så jeg slæbte mig selv op i centret og fulgte planen:

Træning igår søndag..

Uge 2 dag 3
DB BP 3x8x24kg
Incline DB BP 3x8x20kg
DB shoulderpress 3x8x16kg
Lateral raise 3x8x7kg
DB Seated Rear Lateral Raise 3x8x20kg
DB biceps curl 3x8x8kg
Squat 3x8x70kg
DL 3x8x90kg
Chinups 3x8xBW-30kg
Cable Kneeling Crunch 3x8x30kg
Lever Seated Crunch 3x8x55kg

Træningen tog halvanden times tid. Det hele føltes pænt hårdt igår, men det er kun forståeligt pga sygdom.. Energien var helt nede og jeg svedte utrolig sindsygt meget; godt jeg havde taget et håndklæde med til sved..

Så er jeg blevet lidt mere frisk så mener det er forsvarligt at begynde cyclussen igen..
Træning igår tirsdag..

Uge 3 dag 1
DB BP 3x6x26kg
Incline DB BP 3x6x22kg
DB shoulderpress 3x6x18kg
Lateral raise 3x6x8kg
DB Seated Rear Lateral Raise 3x6x22kg
DB biceps curl 3x6x9kg
Squat 3x8x75kg
DL 3x6x95kg
Chinups 3x6xBW-25kg
Cable Kneeling Crunch 3x6x32,5kg
Lever Seated Crunch 3x6x60kg

Udemærket træning.. Ikke sindsyg hård men god.. Jeg læst en del omkring øvelsen DL for at fuldende teknikken. Dette viste sig rigtig fornuftig idet jeg idag med den rette teknik skånede lænden mere end jeg lige troede mulig. Plejer altid at få afterdawns efter squat og DL, men ikke idag på nogen måde. Rigtig Nice.. Den føltes endda lettere end den plejer..

Træning igår torsdag:

Uge 3 dag 2 DB BP 3x6x26kg
Incline DB BP 3x7x22kg
DB shoulderpress 3x7x18kg
Lateral raise 3x7x8kg
DB Seated Rear Lateral Raise 3x7x22kg
DB biceps curl 3x7x9kg
Squat 3x7x75kg
DL 3x7x95kg
Chinups 3x7xBW-25kg
Cable Kneeling Crunch 3x7x32,5kg
Lever Seated Crunch 3x7x60kg

Udemærket træning.. Tog kun lidt over en time.. Gode damer at kigge lidt på, så det er godt nok..

Hvornår er dine maxløft lavet??

Med et max på 110kg, lyder det af meget at køre 3x7x95kg, eller...

Xerholt skrev:Hvornår er dine maxløft lavet??

Med et max på 110kg, lyder det af meget at køre 3x7x95kg, eller...

Lige før cyklussen, men det er mit 8-10RM max der ligger der.. Jeg ved ik hvad 5RM, 3RM og 1RM ligger på, har jeg aldrig forsøgt mig med..

Uge 3 dag 3
DB BP 3x8x26kg
Incline DB BP 3x8x22kg
DB shoulderpress 3x8x18kg
Lateral raise 3x8x8kg
DB Seated Rear Lateral Raise 3x8x22kg
DB biceps curl 3x8x9kg
Squat 3x8x75kg
DL 3x8x95kg
Chinups 3x8xBW-25kg
Cable Kneeling Crunch 3x8x32,5kg
Lever Seated Crunch 3x8x60kg

Pisse hård træning, og jeg kogte for vildt. Havde ik' fået spist det vilde gennem dagen og det kunne mærkes på træningen.. Håber træningen næste gang bliver lettere..

Uge 4 dag 1
DB BP 3x6x28kg
Incline DB BP 3x6x24kg
DB shoulderpress 3x6x20kg
Lateral raise 3x6x9kg
DB Seated Rear Lateral Raise 3x6x24kg
DB biceps curl 3x6x10kg
Squat 3x6x80kg
DL 3x6x100kg
Chinups 3x6xBW-20kg
Cable Kneeling Crunch 3x6x35kg
Lever Seated Crunch 3x6x65kg

Rigtig fornuftig træning idag..

Træning igår søndag.. Har ikke kunne træne før af forskellige årsager..

Uge 4 dag 1
DB BP 3x7x28kg
Incline DB BP 3x7x24kg
DB shoulderpress 3x7x20kg
Lateral raise 3x7x9kg
DB Seated Rear Lateral Raise 3x7x24kg
DB biceps curl 3x7x10kg
Squat 3x7x80kg
DL 3x7x100kg
Chinups 3x7xBW-20kg
Cable Kneeling Crunch 3x7x35kg
Lever Seated Crunch 3x7x65kg

Synes efterhånden det er begyndt at blive tungt.. Og jeg mangler stadig 4 uger og 20pct stigning overall..

damn det er vanvittigt alle de kg du har i db rear lateral raise =D>

og tunge db pres

Takker.. Regner og håber på at ramme max i uge 8. Det er:

DB BP 3x8x36kg
INC DB BP 3x8x32kg
DB Shoulderpress 3x8x28kg
DB rear lateral raise 3x8x32kg..

Skal også snart til at overveje nyt program til efter denne bulkeperiode, når jeg skal i gang med at cutte.. Hvis i har nogen anbefalinger til et cutte-program til bibeholdelse af masse så fyr løs..

Træning idag:

Uge 4 dag 3
DB BP 3x8x28kg
Incline DB BP 3x8x24kg
DB shoulderpress 3x8x20kg
Lateral raise 3x8x9kg
DB Seated Rear Lateral Raise 3x8x24kg
DB biceps curl 3x8x10kg
Squat 3x8x80kg
DL 3x8x100kg
Chinups 3x8xBW-20kg
Cable Kneeling Crunch 3x8x35kg
Lever Seated Crunch 3x8x65kg

Fornuftig træning. Pænt hård, shockerede at vi kun snakker uge 4. Well, uge 4 done, 4 uger tilbage..

Pisse irriterende at to fyre stod og blokkerede squatrack med bicepstræning.. WTF...

Træning igår:

Uge 5 dag 1
DB BP 3x6x30kg
Incline DB BP 3x6x26kg
DB shoulderpress 3x6x22kg
Lateral raise 3x6x10kg
DB Seated Rear Lateral Raise 3x6x26g
DB biceps curl 3x6x12kg
Squat 3x6x85kg
DL 3x6x105kg
Chinups 3x6xBW-15kg
Cable Kneeling Crunch 3x6x37,5kg
Lever Seated Crunch 3x6x70kg

Udemærket træning.. Ryggen brokkede sig dog en del, men.. Suppleret med løb 200kcal, som jeg har gjort de sidste 3 gange efter træning.

Træning igår:

Uge 5 dag 2
DB BP 3x7x30kg
Incline DB BP 3x7x26kg
DB shoulderpress 3x7x22kg
Lateral raise 3x7x10kg
DB Seated Rear Lateral Raise 3x7x26g
DB biceps curl 3x7x12kg
DB Lying row 3x7x?kg
Cable row 3x7x?kg
Chinups 3x7xBW-15kg
Cable Kneeling Crunch 3x7x37,5kg
Lever Seated Crunch 3x7x70kg

pga. en knæskade jeg var så uheldig at pådrage mig under lørdagens kamp, blev jeg nødt til at smide squat og DL ud idag da jeg haltede rundt.. Desuden havde jeg også doms i lænden stadig, så det er nok godt nok Til trods herfor smed jeg et par addons til ryggen ind. DB inc lying row og cable row..
Ellers okay træning. Vægtene synes at blive tungere og tungere..

Træning idag

Uge 5 dag 3
DB BP 3x8x30kg
Incline DB BP 3x8x26kg
DB shoulderpress 3x8x22kg
Lateral raise 3x8x10kg
DB Seated Rear Lateral Raise 3x8x26g
DB biceps curl && Sprang over pga. håndleddene
Squat 3x8x85kg
DL 3x8x105kg
Chinups 3x8xBW-15kg
Cable Kneeling Crunch 3x8x37,5kg
Lever Seated Crunch 3x8x70kg

Rigtig store problemer pga. håndled, som jeg pådrog mig igår pga. hårdt slid.. Ellers udemærket træning.

Alle damerne omkring mig i centret synes at rende rundt med tændte forlygter i dag.. Nice at se på, og er overbevidst om at det må være mig som er så hot når jeg træner der har ophidset dem.. :wink: =D> Underligt, men der er åbenbart lidenskab i luften generelt i øjeblikket for der var ikke engang køligt i centret, så..

sniper skrev:...Alle damerne omkring mig i centret synes at rende rundt med tændte forlygter i dag.. Nice at se på, og er overbevidst om at det må være mig som er så hot når jeg træner der har ophidset dem.. :wink: =D> Underligt, men der er åbenbart lidenskab i luften generelt i øjeblikket for der var ikke engang køligt i centret, så..

Det lyder jo ikke så dårligt

Nej det brokker man sig skam ikke over. Synes ikke dette dejlige fænomen sker så ofte, men idag var der åbentbart brug for mere end alm. nærlys i centret.. Under hele træningen og den ekstra udstrækning som jeg lige måtte udføre vær der skarpt lys fra alle retninger.. Mærkeligt, men håber da den gode tendens fortsætter i megeeeeet lang tid

Det er det gode ved de store og mere almene centre, så er det normalt også en masse dejlige damer at glo på I fitnessdk hvor jeg træner har kvinderne deres eget rum med materet glas som mændende ikke må gå ind i skod

jamand skrev:Det er det gode ved de store og mere almene centre, så er det normalt også en masse dejlige damer at glo på I fitnessdk hvor jeg træner har kvinderne deres eget rum med materet glas som mændende ikke må gå ind i skod

Damn, så er ligestillingen altså gået for vidt

Men det er ellers nogle vilde vægte du smider rundt med Sniper - Fortsæt det gode arbejde

Bay skrev:

jamand skrev:Det er det gode ved de store og mere almene centre, så er det normalt også en masse dejlige damer at glo på I fitnessdk hvor jeg træner har kvinderne deres eget rum med materet glas som mændende ikke må gå ind i skod

Damn, så er ligestillingen altså gået for vidt

Men det er ellers nogle vilde vægte du smider rundt med Sniper - Fortsæt det gode arbejde

Ja ligestilling er godt så længe det passer ind i deres kram..

Takker, gør mit bedste.. Håber at der sker yderligere underværker med min forholdsvis nye kostplan..

sniper skrev:Ja ligestilling er godt så længe det passer ind i deres kram..

Ja! Det er ligesom de vanvittige forskelle i priserne på diskoerne (som vidst er blevet afskaffet nu?), og fx værnepligten

jamand skrev:

sniper skrev:Ja ligestilling er godt så længe det passer ind i deres kram..

Ja! Det er ligesom de vanvittige forskelle i priserne på diskoerne (som vidst er blevet afskaffet nu?), og fx værnepligten

Præcis.. Og at pigerne kunne komme gratis ind på disko i nordjylland i sommers sidste år hvis de vidste kasser.. Hva med os kommer vi gratis ind hvis vi lufter nosserne, næh nej vi bliver vel forment adgang eller smidt ud.. Ligestillingen gælder kun en vej og det er ikke til vores fordel.. Kønsdiskrimination siger jeg..

P.S. pis nu bliver jeg garanteret punket for at diskriminere kvinder fordi jeg kalder det kønsdiskrimination den vej..

sniper skrev:

jamand skrev:

sniper skrev:Ja ligestilling er godt så længe det passer ind i deres kram..

Ja! Det er ligesom de vanvittige forskelle i priserne på diskoerne (som vidst er blevet afskaffet nu?), og fx værnepligten

Præcis.. Og at pigerne kunne komme gratis ind på disko i nordjylland i sommers sidste år hvis de vidste kasser.. Hva med os kommer vi gratis ind hvis vi lufter nosserne, næh nej vi bliver vel forment adgang eller smidt ud.. Ligestillingen gælder kun en vej og det er ikke til vores fordel.. Kønsdiskrimination siger jeg..

P.S. pis nu bliver jeg garanteret punket for at diskriminere kvinder fordi jeg kalder det kønsdiskrimination den vej..

Jeg skal nok bakke dig op, hvis det bliver problemer - for er helt enig med dig

Bay skrev:

sniper skrev:

jamand skrev:

sniper skrev:Ja ligestilling er godt så længe det passer ind i deres kram..

Ja! Det er ligesom de vanvittige forskelle i priserne på diskoerne (som vidst er blevet afskaffet nu?), og fx værnepligten

Præcis.. Og at pigerne kunne komme gratis ind på disko i nordjylland i sommers sidste år hvis de vidste kasser.. Hva med os kommer vi gratis ind hvis vi lufter nosserne, næh nej vi bliver vel forment adgang eller smidt ud.. Ligestillingen gælder kun en vej og det er ikke til vores fordel.. Kønsdiskrimination siger jeg..

P.S. pis nu bliver jeg garanteret punket for at diskriminere kvinder fordi jeg kalder det kønsdiskrimination den vej..

Jeg skal nok bakke dig op, hvis det bliver problemer - for er helt enig med dig

Hehe, så er jeg mere rolig.. Så kan rødstrømperne bare komme an..

Sniper hva læser du egentlig ?