kuglen skrev:

Sniper skrev:Dagens træning



1. Bryst/Ryg/Skuldre og triceps:
T-bar 2x8x70kg, Ny PR...
DB BP 2x8x36kg, Ny PR...
DB-shoulderpress 1x8x28kg, 1x6x28kg, Tabte lidt siden sidst, men går ud fra min DB BP tog lidt på skuldrene.
JM-press 2x8x45kg
Machine flys 1x10x105kg, 1x7x105kg Ny PR... Den første tog åbenbart lidt hårdere end forventet, skulle køre 2x8, men der var overskud til 10..
Kneeling Cable crunches 2x12x105kg
Cable pulldown 2x8x80kg, Nice.. Ny PR
Upright row 2x12x30kg
Cable crunches 2x12x85kg
Back head triceps extentions 1x8x28kg, overskud så tog 1x8x32kg.. Ny PR...

Super træning.. Da den første PR var nået ville jeg ha' flere og det fik jeg..

Hva sagde jeg kugle, begyndergains..

haha.. så mange pr's på engang viser bare at du har gået og dangderet den endtil nu ej det er sq flot.. det giver et godt motivations kick! tillykke med dem.,

Takker.. Neeej, det er jo blot begyndergains.. Hehe, så regner med jeg kun har vist toppen af isbjerget..
Hehe.. Eller også viser det blot at jeg har fundet ud af hvilke typer træning der virker på min krop..

Hvaa Champ, det er blevet lidt tyndt med opdateringerne?

TheCzech skrev:Hvaa Champ, det er blevet lidt tyndt med opdateringerne?

Hej mester.. Godt at se du lige kigger forbi og trækker mig lidt i ørene.. Du har ret, men jeg kan ikke finde det rigtige program for tiden, mit parforhold hænger i nødbremsen, og en business-trip til London hele denne uge har ikke gjort det bedre.. Der var dog et begrænset træningscenter på hotellet og det blev da til 2 gode FB træninger på trods heraf. Og en masse svømning i pool og dampbade m.v.

Træningsmæssigt har jeg trænet lidt op til turen, men ikke noget der er værd at skrive om. Kropsvægten er faldet til 90,5, så der er tabt en del. Har dog stadig alt for mange kg fedt på kroppen som også skal cuttes af.

Regner med at lægge et program idag eller i morgen (Vil gerne forsøge mig frem efter Dual Factor Hypertrophy Training) og så køre straight diæt det næste stykke tid pånær frokosten i hverdagene da kokken på jobbet bestemmer disse. Så må jeg bare sigte efter så lidt fedt og kulhydratmæssigt og håbe på det er godt nok..

Det lyder som en hård periode, men det gør det næppe værre at passe sin træning.

Jeg kiggede også lidt på DFHT for et par år siden, men blev aldrig rigtigt fanget af idéen. Synes heller ikke der er noget banebrydende over det sammenlignet med mange af de sjove programmer på T-nation.

TheCzech skrev:Det lyder som en hård periode, men det gør det næppe værre at passe sin træning.

Jeg kiggede også lidt på DFHT for et par år siden, men blev aldrig rigtigt fanget af idéen. Synes heller ikke der er noget banebrydende over det sammenlignet med mange af de sjove programmer på T-nation.

Neej måske ikke, men kunne være meget sjovt at prøve.. Regnede egentlig også med jeg havde fundet programmet for mig i det 4-splittede Antagonistiske split som gav rigtig gode resultater. Men når arbejdet er presset og den ene dag misses efter dan anden er et 4-split ikke lige det mest fordelagtige.. Men tror også snart det skal prøvet igen.

Jah, det er ikke den bedste periode lige pt på hjemmefronten og træningsmæssigt men sådan er det.. What doesn't kill you makes you stronger.. Der er nedture og opture. Nedturene er vel til for at gøre opturene så meget federe..

Nemlig: Nedture er kun en midlertidig nedgang inden en endnu større optur.

Jeg er stadig bidt af CT's HSS program, jeg har bare smidt lidt mere volumen på, og lavet det til et overkrop/underkrop-split i stedet for hans 5-split. Masser af supersæt og fasetræning det er lige mig.

TheCzech skrev:Nemlig: Nedture er kun en midlertidig nedgang inden en endnu større optur.

Jeg er stadig bidt af CT's HSS program, jeg har bare smidt lidt mere volumen på, og lavet det til et overkrop/underkrop-split i stedet for hans 5-split. Masser af supersæt og fasetræning det er lige mig.

Efter din snak om HSS-100 tjekkede jeg lige programmet ud. Synes det ser spændende ud så begynder på det dags dato. Prøver det i alt fald de næste par uger og ser om det er noget for mig.. Prøver hans 5-split opdelt sådan i fase 1.

Jeg har planlagt alle 4 faser, men uploader dem senere da de lige skal formateres så det se rgodt udog jeg er på vej mod centret så..


Fase 1:

1.Heavy: (4-5)x(6-8)
2.Superset (pre-fatigue) isolation: 3x10-12
3.Superset (pre-fatigue) compound 3x8-10
4.Special exercise (3-4)x(10-12)
5.100-reps excercise 1x100

Mandag (Quads)
1.Squat
2.Leg extension
3.45degree leg press
4.Sissy Hack Squat
5.DB step ups


Tirsdag (Back/Traps (2-Traps-exercises)
1. BOR
1T. DB Shrugs
2. Pullover
3. DB bent-over row
4. Rope Lat pulldown
2T. Calf Machine Shrugs
5. T-bar row

Onsdag (Stomach/Cardio)


Torsdag (Hamstrings)
1.Romanian Deadlift
2.Goodmornings
3.Straight Legged DL
4.Loaded Back Extension
5.Back extensions

Fredag (Chest/Shoulders (2-Shoulder-exercises)
1S. DB Shoulderpress
1. BB BP
2. DB Flies
3. DB BP
4. Press to flies
2S. Ahrens Press/ Latteral raise
5. Seated benchpresses



Lørdag (Mave/cardio)


Søndag (Biceps/Triceps)
1A. Standing BB curl
1B. JM-Press

2A. DB Hammer
3A. DB Curls
2B. Lying triceps extensions
3B. Closegrib BP
4A. Wide grip/elbows-in preacher curls
4B. Rotating Triceps extension
5. Curls

Jeg har planlagt alle 4 faser, men uploader dem senere da de lige skal formateres så det se rgodt udog jeg er på vej mod centret så..

Det ser rigtigt lækkert ud. Pre-fatigue supersæt er virkeligt noget, der trækker tænder ud, men også noget der skaber en rigtig lækker følelse i musklerne efter endt træning.

Held og lykke med det.

Takker for ordene mester, men nu har min nedtur snart varet 1 langt år og det ser ik ud til at vende foreløbigt...

TheCzech skrev:

Jeg har planlagt alle 4 faser, men uploader dem senere da de lige skal formateres så det se rgodt udog jeg er på vej mod centret så..

Det ser rigtigt lækkert ud. Pre-fatigue supersæt er virkeligt noget, der trækker tænder ud, men også noget der skaber en rigtig lækker følelse i musklerne efter endt træning.

Held og lykke med det.

Ja kunne mærke de var ret lede idag.. Glæder mig til at mærke dem på en af de store muskelgrupper.
Tror til gengæld både pre og post-fatigue bliver rigtig nasty når jeg når hen i den fase.. Smider lige hele programmet om lidt samt dagens træning..

specter skrev:Takker for ordene mester, men nu har min nedtur snart varet 1 langt år og det ser ik ud til at vende foreløbigt...

Lyder ikke godt.. Ja det kunne jeg desværre læse mig til. Men fat mod det hele skal nok vende.. Før end du aner.. Din træningsform er i alt fald rigtig god, så fysikken er der intet at sætte en finger på. I alt fald ikke i forhold til dine billeder du postede sidst..

Fase 1:

1.Heavy: (4-5)x(6-8)
2.Superset (pre-fatigue) isolation: 3x10-12
3.Superset (pre-fatigue) compound 3x8-10
4.Special exercise (3-4)x(10-12)
5.100-reps excercise 1x100

Mandag (Quads)
1.Squat
2.Leg extension
3.45degree leg press
4.Sissy Hack Squat
5.DB step ups


Tirsdag (Back/Traps (2-Traps-exercises)
1. BOR
1T. DB Shrugs
2. Pullover
3. DB bent-over row
4. Rope Lat pulldown
2T. Calf Machine Shrugs
5. T-bar row

Onsdag (Stomach/Cardio)


Torsdag (Hamstrings)
1.Romanian Deadlift
2.Goodmornings
3.Straight Legged DL
4.Loaded Back Extension
5.Back extensions

Fredag (Chest/Shoulders (2-Shoulder-exercises)
1S. DB Shoulderpress
1. BB BP
2. DB Flies
3. DB BP
4. Press to flies
2S. Ahrens Press/ Latteral raise
5. Seated benchpresses

Lørdag (Mave/cardio)


Søndag (Biceps/Triceps)
1A. Standing BB curl
1B. JM-Press
2A. DB Hammer
3A. DB Curls
2B. Lying triceps extensions
3B. Closegrib BP
4A. Wide grip/elbows-in preacher curls
4B. Rotating Triceps extension
5. Curls


Fase 2:

1.Heavy: (4-5)x(4-6)
2.Superset (post-fatigue) compound: 3x6-8
3.Superset (post-fatigue) isolation 3x8-10
4.Special exercise (3-4)x(8-10)
5.100-reps excercise 1x100

Mandag (Quads)
1.Squat
2.45degree leg press
3.Leg extension
4.Sissy Hack Squat
5.DB step ups

Tirsdag (Back/Traps) (2-Shoulder-exercises)
1. BOR
1T. DB Shrugs
2. DB bent-over row
3. Pullover
4. Rope Lat pulldown
2T. Calf Machine Shrugs
5. T-bar row

Onsdag (Stomach/Cardio)


Torsdag (Hamstrings)
1.Romanian Deadlift
2.Goodmornings
3.Loaded Back Extension
4.Straight Legged DL
5.Back extensions

Fredag (Chest/Shoulders (2-Shoulder-exercises)
1S. DB Shoulderpress
1. BB BP
2. DB BP
3. DB Flies
4. Press to flies
2S. Ahrens Press/ Latteral raise
5. Seated benchpresses

Lørdag (Mave/cardio)


Søndag (Biceps/Triceps)
1A. Standing BB curl
1B. JM-Press
2A. DB Curls
3A. DB Hammer
2B. Closegrib BP
3B. Lying triceps extensions
4A. Wide grip/elbows-in preacher curls
4B. Rotating Triceps extension
5. Curls

Fase 3:

1.Heavy: (4-5)x(8-10)
2.Superset (pre and post-fatigue) isolation: (1-2)x(10-12)
3.Superset (pre and post-fatigue) compound (1-2)x(8-10)
4.Superset (pre and post-fatigue) isolation: (1-2)x(12-15)
5.Special exercise 3x(12-15)
6.100-reps excercise 1x100

Mandag (Quads)
1.Squat
2.Leg extension
3.45degree leg press
4.Leg extension
5.Sissy Hack Squat
6.DB step ups


Tirsdag (Back/Traps) (2-Shoulder-exercises)
1. BOR
1T. DB Shrugs
2. Pullover
3. DB bent-over row
4. Pullover
5. Rope Lat pulldown
2T. Calf Machine Shrugs
6. T-bar row

Onsdag (Stomach/Cardio)


Torsdag (Hamstrings)
1.Romanian Deadlift
2.Loaded Back Extension
3.Goodmornings
4.Loaded Back Extension
5.Straight Legged DL
6.Back extensions

Fredag (Chest/Shoulders (2-Shoulder-exercises)
1S. DB Shoulderpress
1. BB BP
2. DB Flies
3. DB BP
4. DB Flies
5. Press to flies
2S. Ahrens Press/ Latteral raise
6. Seated benchpresses

Lørdag (Mave/cardio)


Søndag (Biceps/Triceps)
1A. Standing BB curl
1B. JM-Press
2A. DB Hammer
3A. DB Curls
4A. DB Hammer
2B. Lying triceps extensions
3B. Closegrib BP
4B. Lying triceps extensions
5A. Wide grip/elbows-in preacher curls
5B. Rotating Triceps extension
6. Curls

Fase 4:

1.Heavy: (5-6)x(1-3)
2.Superset (post-fatigue) compound 3x(4-6)
3.Superset (post-fatigue) isolation: 3x(6-8)
4.Special exercise (3-4)x(6-8)
5.100-reps excercise 1x100

Mandag (Quads)
1.Squat
2.45degree leg press
3.Leg extension
4.Sissy Hack Squat
5.DB step ups


Tirsdag (Back/Traps) (2-Shoulder-exercises)
1. BOR
1T. DB Shrugs
2. DB bent-over row
3. Pullover
4. Rope Lat pulldown
2T. Calf Machine Shrugs
5. T-bar row

Onsdag (Stomach/Cardio)

Torsdag (Hamstrings)
1.Romanian Deadlift
2.Goodmornings
3.Loaded Back Extension
4.Straight Legged DL
5.Back extensions

Fredag (Chest/Shoulders (2-Shoulder-exercises)
1S. DB Shoulderpress
1. BB BP
2. DB BP
3. DB Flies
4. Press to flies
2S. Ahrens Press/ Latteral raise
5. Seated benchpresses

Lørdag (Mave/cardio)


Søndag (Biceps/Triceps)
1A. Standing BB curl
1B. JM-Press
2A. DB Curls
3A. DB Hammer
2B. Closegrib BP
3B. Lying triceps extensions
4A. Wide grip/elbows-in preacher curls
4B. Rotating Triceps extension
5. Curls


Ser måske lidt volsomt ud, men så er der da et lille overblik..

Søndag (Biceps/Triceps)
1A. Standing BB curl 1x8x30kg, 3x8x25kg (Ved ikke hvor meget den stang vejede. Sigter lavt (10kg)
1B. JM-Press 1x8x40kg, 1x8x45kg, 1x8x50kg, 1x8x55kg
2A. DB Hammer 3x12x14kg (Superset med 3A)
3A. DB Curls 3x8x14kg (Superset med 2A)
2B. Lying triceps extensions 3x10x40kg
3B. Closegrib BP 3x10x40kg
4A. Wide grip/elbows-in preacher curls 3x12x25kg, igen ved jeg ikke hvor meget stangen vejede, skud 10kg
4B. Rotating Triceps extension (MÆRKELIG ØVELSE) Udskiftes til DB overhead extensions 3x10x24kg
5A. Cable triceps extensions, 1x100x10kg
5B. DB Curls 1x100x2kg


Nice træning.. Motivationen i top og jeg tror det er et sådan program som skal til for at sparke mig i gang igen.. Men det må de kommende uger vise.. Udemærket træning og tror den kan mærkes i morgen. Supersettet var super led, men på den gode måde. 100-reps øvelserne var mærkelige, men føltes meget godt at få pumpet blod gennem musklerne..

Tog lige 10-15 min på skimaskine og forbrændte omkring 115kcal efter træningen.. Så smed jeg lige prikken over i'et og supplerede med lidt sol i solariet.. Nice overall..

Sniper skrev:

specter skrev:Takker for ordene mester, men nu har min nedtur snart varet 1 langt år og det ser ik ud til at vende foreløbigt...

Lyder ikke godt.. Ja det kunne jeg desværre læse mig til. Men fat mod det hele skal nok vende.. Før end du aner.. Din træningsform er i alt fald rigtig god, så fysikken er der intet at sætte en finger på. I alt fald ikke i forhold til dine billeder du postede sidst..

Jo Tak træningen er sgu det eneste der holder mig ovevande...

Sjovt program du er startet på der, og godt at høre motivationen er i top.

100 reps, ja det lyder insane. Bliver spændende at følge
Hvilken progression kører du?

Backbone skrev:Sjovt program du er startet på der, og godt at høre motivationen er i top.

100 reps, ja det lyder insane. Bliver spændende at følge
Hvilken progression kører du?

Jeg kører for så vidt ikke nogen progression hen over faserne. Men giver den self. lidt ekstra hver uge. Hver fase varer 4uger (Eller så mange jeg nu synes de skal varer) hvorefter der skiftes til næste. Faserne er sådan så reprangen og intensiten og densiteten varierer. Fase 1 er den "normale", fase 2 er lavere reprange og større intensitet, fase 3 er større volumen (mere superset), fase 4 er styrkefasen. Så det ser sådan ud:

Fase 1:
1.Heavy: (4-5)x(6-8)
2.Superset (pre-fatigue) isolation: 3x10-12
3.Superset (pre-fatigue) compound 3x8-10
4.Special exercise (3-4)x(10-12)
5.100-reps excercise 1x100

Fase 2:
1.Heavy: (4-5)x(4-6)
2.Superset (post-fatigue) compound: 3x6-8
3.Superset (post-fatigue) isolation 3x8-10
4.Special exercise (3-4)x(8-10)
5.100-reps excercise 1x100

Fase 3:
1.Heavy: (4-5)x(8-10)
2.Superset (pre and post-fatigue) isolation: (1-2)x(10-12)
3.Superset (pre and post-fatigue) compound (1-2)x(8-10)
4.Superset (pre and post-fatigue) isolation: (1-2)x(12-15)
5.Special exercise 3x(12-15)
6.100-reps excercise 1x100

Fase 4:
1.Heavy: (5-6)x(1-3)
2.Superset (post-fatigue) compound 3x(4-6)
3.Superset (post-fatigue) isolation: 3x(6-8)
4.Special exercise (3-4)x(6-8)
5.100-reps excercise 1x100

Mandag (Quads)
1.Squat, 1x8x50kg, 1x8x70kg, 2x8x80kg
2.Leg extension 3x10x45kg(Supersettet med 3)
3.45degree leg press 2x10x200kg, 1x10x160kg.
4.Sissy Hack Squat 3x10x40kg
5.DB step ups 1x100

Rigtig nas for benene.. Supersettet tog meget energi fra benene og sissy hack var super hård selvom det var tøsevægte..

Alt i alt en god gang træning..

Super fee træning!
Hvad tager sådan en omgang? Overvejer at bruge det på et mindre split.

Bay skrev:Super fee træning!
Hvad tager sådan en omgang? Overvejer at bruge det på et mindre split.

Hehe.. Ja den er rigtig nice indtil videre.. Jamen den tager ikke sønderligt lang tid.. Uden cardio og lign. kan du vel tage den på en time, måske under hvis man holder korte pauser og 75min med lange.. Deromkring i alt fald. Tror armdagen er den længste og den tog jeg på 75min med okay pauser.
Skal nok lige holde styr på de hvor lang tid der går i den næste uge så med de forskellige træninger..

Lækker træning snippe.

Sissy Hack Squat, er det med DB´s.
Det må være et nasty, quad-flækkende pump(alla POF træning) du oplever.

Backbone skrev:Lækker træning snippe.

Sissy Hack Squat, er det med DB´s.
Det må være et nasty, quad-flækkende pump(alla POF træning) du oplever.

Takker.. Nej det er faktisk i "maskine". Denne her





Hehe.. det tror jeg du har ret i. Har ikke personligt prøvet direkte POF træning, men lidt derhen af.. Kan forestille mig det også giver det sygeste pump på de berørte musklegrupper da du giver alle relaterede muskler grundigt tæsk Og ja det var nok pumps derhenaf som man mærker som følge deraf. Specielt quads mærkes som om benet er pumpet volsomt igennem og så den syge følelse af hård bentræning når man knap nok kan slæbe kroppen ud i omklædningsrummet efter endt træning.. Selv de letteste sæt i slutningen føles som om benene skælver under en og de små kg føles som den ledeste squat..

Har Også vilde doms idag i triceps og biceps fra søndagens træning og benene er også pænt ømme i dag.. Tror også benene gør RIGTIG nas imorgen..

Kæft det ser sygt ud...! Hvad siger dine knæ til den øvelse?

/Densk

Densk skrev:Kæft det ser sygt ud...! Hvad siger dine knæ til den øvelse?

/Densk

De siger intet.. Den er blid ved knæene, eller også var det blot fordi jeg kørte med lav vægt fordi de andre øvelser havde kørt lårene i sænk.. Nej synes squat er meget hårdere ved knæene end hack squat fra tidligere.. Øvelsen kan jeg rigtig godt li' i sammenligning med squat.. Ved ikke hvorfor men squat har aldrig været mig..

Tirsdag (Back/Traps) (2-Shoulder-exercises)

1. BOR, 2x8x70kg, 3x7x80kg.. Den fik alt i sidste sæt..
2. Pullover (supersettet med 3) 2x10x24kg, 1x10x26
3. DB bent-over row 2x10x24kg, 1x10x26kg
4. Close grip pulldowns. 1x10x50, 3x10x60kg
5. T-bar row, 1x100x10kg..
1T. DB Shrugs 2x12-15x36..
2T. Calf Machine Shrugs rugs 1x15x60, 2x15x80, 2x12x100kg.

Kommentarer:

4 - Rope Lat pulldown, havde ikke skrevet denne på min liste, men kunne huske jeg manglede en så jeg lavede close grip pulldowns.
Efter 4 så var der fuldstændig udsolgt. Kan tydeligt mærke den sidste øvelse er under std, men musklerne var godt gennemtæsket..

5 - Lyder let, men tro mig den trækker tænder ud.. Godt blodlow gennem musklerne på denne måde, men damn den er evil efter det andet..

1T - Kunne heller ikke få et ordentligt greb idag, og det hjalp ikke med strips. Måden de er lavet på snorre midterstangen blot med rundt og gør stripene ubrugelige. Tog derfor lidt flere sæt af 2T

2T - Den gjorde nas. Husk til næste gang ikke at have en tanktop på når denne skal laves. Jeg har store blodsamlinger og mærker hvor tanktoppen sad..


Overall
Ellers en god gang træning..

Har de seneste uger bøvlet med ondt omme i den ene side af ryggen.´De sidste par dage har været ulidelige, det smerter bare jeg sidder ned og trækker vejret normalt. Overvejede/overvejer om jeg har reddet mig en let kold lungebetændelse.. Det mærkes mærkeligt inden under muskellaget. Men det er kun i den ene side så tror jeg ser tiden an.. Idag måtte jeg stå det meste af tiden op på arbejdet pga store smerter.. Håber snart det går over..

Nu har jeg ikke lagt mærke til det, men hvor længe har du kørt HHS-100? Og bruger du kun hans Back Specialization?

Detorian skrev:Nu har jeg ikke lagt mærke til det, men hvor længe har du kørt HHS-100? Og bruger du kun hans Back Specialization?

Jeg er kun på første uge.. Startede med biceps og triceps træningen i søndags. Nej, jeg kører hele hans HSS-100. Rygspecialiseringen må vente til jeg ser om dette bærer frugt.. Så altså det ordinære HSS-100. Indtil nu synes jeg godt om det. Kan godt li' at der er volume og stor WL pr muskelgruppe pr. gang..

Sniper skrev:

Detorian skrev:Nu har jeg ikke lagt mærke til det, men hvor længe har du kørt HHS-100? Og bruger du kun hans Back Specialization?

Jeg er kun på første uge.. Startede med biceps og triceps træningen i søndags. Nej, jeg kører hele hans HSS-100. Rygspecialiseringen må vente til jeg ser om dette bærer frugt.. Så altså det ordinære HSS-100. Indtil nu synes jeg godt om det. Kan godt li' at der er volume og stor WL pr muskelgruppe pr. gang..

Det lyder jo godt, jeg planlægger selv for tiden at prøve kræfter med det senere hen. Men nu må vi se.

Detorian skrev:

Sniper skrev:

Detorian skrev:Nu har jeg ikke lagt mærke til det, men hvor længe har du kørt HHS-100? Og bruger du kun hans Back Specialization?

Jeg er kun på første uge.. Startede med biceps og triceps træningen i søndags. Nej, jeg kører hele hans HSS-100. Rygspecialiseringen må vente til jeg ser om dette bærer frugt.. Så altså det ordinære HSS-100. Indtil nu synes jeg godt om det. Kan godt li' at der er volume og stor WL pr muskelgruppe pr. gang..

Det lyder jo godt, jeg planlægger selv for tiden at prøve kræfter med det senere hen. Men nu må vi se.

Min motivation er genvundet efter en tid hvor den har skræntet.. Men i denne uge har jeg ligefrem glædet mig til at komme ind og træne. Det er nu mere mig at køre hård træning med mindre frekvens end fb og 2-split.. Synes ikke det føles godt nok.. Kan i hvert fald anbefalde det indtil videre..

Takker, jamen alternate DB Curls er bare hvor du starter som hammer curl også drejer DB rundt så du slutter i toppen som et alm. DB curl..

Sniper skrev:1T - Kunne heller ikke få et ordentligt greb idag, og det hjalp ikke med strips. Måden de er lavet på snorre midterstangen blot med rundt og gør stripene ubrugelige. Tog derfor lidt flere sæt af 2T

Har aldrig hørt om folk bruger strips ved manglende grebstyrke Håber du kommer med en anmeldelse af programmet når du engang er færdig