Morgenvægt: 72,3 kg. Dvs. jeg har smidt 9,9 kg på 4 måneder. Udmærket Vil dog gætte på, at vægten går lidt opad igen, da det nok bare er væsketab pga. varmen.

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE - UGE 8, DAG 3 - "DELOAD"

DB SKULDERPRES
8x21,5 kg
8x21,5 kg
8x21,5 kg
8x21,5 kg
8x21,5 kg

BB INC BP
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

LATERALS
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

BÆNK
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

DIPS
10xBW
10xBW
10xBW

DB FRANSK PRES + CABLE CRUNCH
12x11 kg + 12x80 kg
12x11 kg + 12x80 kg
12x11 kg + 12x80 kg

TRÆNING MANDAG D. 29/7

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 9, DAG 1 - 6 REPS

BÆNK
80x6 kg
85x6 kg
85x5 kg
85x5 kg
85x5 kg
85x5 kg

DB SKULDERPRES
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg

BB INC BP
6x60 kg
6x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg

DIPS
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg

LATERALS
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

DB FRANSK PRES + CABLE CRUNCH
14x11 kg + 14x80 kg
14x11 kg + 14x80 kg
11x11 kg + 14x80 kg
14x11 kg + 14x80 kg

TRÆNING TIRSDAG D. 30/7

BEN, RYG, BICEPS - UGE 9, DAG 2 - 6 REPS

DØDLØFT
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg

FRONT SQUAT
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

DB BOR
6x36,5 kg
6x36,5 kg
6x36,5 kg
6x36,5 kg
6x36,5 kg

PULLUPS UH
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg

LYING LEG CURL
10x10 kg
10x10 kg
- Bare for at få rørt dem lidt. Har sjældent haft så slemme DOMS i hams som den dag. Shiiiet.

DB PREACHERS
15x11 kg
15x11 kg
15x11 kg
15x11 kg

REAR LATERALS
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

CUT

Startvægt, onsdag d. 20/3: 82,2 kg

Uge 1: Onsdag d. 27/3: 80,8 kg (-1,4 kg)
Uge 2: N/A
Uge 3: Mandag d. 15/4: 79,2 kg (-3 kg)
Uge 4: Onsdag d. 24/4: 78,5 kg (-3,7 kg)
Uge 5: Tirsdag d. 30/4: 77,9 (-4,3 kg)
Uge 6: Fredag d. 10/5: 77,4 (-4,8 kg)
Uge 7: Onsdag d. 15/5: 77,1 (-5,1 kg)
Uge 8: N/A
Uge 9: Onsdag d. 29/5: 76,5 kg (-5,7 kg)
Uge 10: Onsdag d. 5/6: 75,6 kg (-6,6 kg) - Vejede 76,6 dagen inden - dafuq. Bliver nok udlignet ved næste uges vejning.
Uge 11: Onsdag d. 12/6: 75,5 kg (-6,7 kg) - Logisk nok. Dvs ét kilo smidt de sidste 14 dage - lige efter bogen
Uge 12: Onsdag d. 19/6: 76,4 kg (-5,8 kg) - Tja, egentlig ikke nogen overraskelse efter 3 dages druk i weekenden. Mon ikke vægten er nede igen om en uges tid.
Uge 13: Onsdag d. 26/6: 75,2 kg (-7 kg) - Så går det ned ad igen. Har endda skruet mit kcalindtag op til 2400. Tror jeg fik for lidt at spise før.
Uge 14: Onsdag d. 3/7: 74,4 kg (-7,8 kg)
Uge 15: Onsdag d. 10/7: 73,5 kg (-8,7 kg)
Uge 16: Onsdag d. 17/7: 73,4 kg (-8,8 kg)
Uge 17: Onsdag d. 24/7: 73,8 kg (-8,4 kg) - Har været væk hjemmefra de sidste par dage, så kosten har ikke spillet 100%. Tror dog det bare er væske
Uge 18: Onsdag d. 31/7: 71,6 kg (-10,6 kg)

Solidt vægttab!
Hvordan vurderer du selv tabet i forhold til om der er røget mest muskel eller fedt?

Stener skrev:Solidt vægttab!
Hvordan vurderer du selv tabet i forhold til om der er røget mest muskel eller fedt?

Tak tak! Tror dog det pt. er væskebalancen der svinger lidt op og ned, og får det hele til at se lidt vildt ud der er helt sikkert røget mest fedt, men det kan ikke udelukkes, at der også er røget noget masse med Styrken er i hvert fald dalende. Men jeg regner også med, at denne uge er den sidste i mit cut, for jeg tager på ferie på søndag, og der regner jeg med at ligge omkring mit ligevægtsindtag i kcal. Og så skal der smækkes lidt kg på bagefter!

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE

DB SKULDERPRES
6x24 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg

BB INC BP
6x65 kg
6x67,5 kg
6x67,5 kg
6x67,5 kg
6x67,5 kg

LATERALS
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

BÆNK
10x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

DIPS
8x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
8-10x10 kg

DB FRANSK PRES + CABLE CRUNCH
12x11 kg + 15x80 kg
12x11 kg + 15x80 kg
12x11 kg + 15x80 kg
12x11 kg + 15x80 kg

Jeg har skruet kcal-indtaget op til 2600 fra i dag.

Jeg har tænkt lidt over det, og jeg tror, jeg vil give mig i kast med noget DUP-træning, når jeg vender hjem fra ferie. Det bliver noget á la:

Workout A: 4x10-12 reps
Workout B: 4x6-8 reps
Workout C: 5x4-6 reps

UGE 1:
Dag 1 (A 4x10-12): Bryst, skuldre, triceps, mave - Bænk, dips, BB inc BP, laterals, DB fransk pres, cable crunch
Dag 2 (A 4x10-12): Ryg, ben, biceps - Dødløft, DB rows, UH pullups, front squat, leg curl, biceps, bagskulder
Dag 3 (B 4x6-8): Skuldre, bryst, triceps, mave - DB skulderpres, laterals, BB inc BP, bænk, dips, DB fransk pres, cable crunch
Dag 4 (B 4x6-8): Ben, ryg, biceps - Squat, RDL, OH pullups, yates, leg curl, læg, biceps

UGE 2:
Dag 1 (C 5x4-6): Bryst, skuldre, triceps, mave - Bænk, dips, BB inc BP, laterals, DB fransk pres, cable crunch
Dag 2 (C 5x4-6): Ryg, ben, biceps - Dødløft, DB rows, UH pullups, front squat, leg curl, biceps, bagskulder
Dag 3 (A 4x10-12): Skuldre, bryst, triceps, mave - DB skulderpres, laterals, BB inc BP, bænk, dips, DB fransk pres, cable crunch
Dag 4 (A 4x10-12): Ben, ryg, biceps - Squat, RDL, OH pullups, yates, leg curl, læg, biceps

Uge 3:
Dag 1 (B 4x6-8): Bryst, skuldre, triceps, mave - Bænk, dips, BB inc BP, laterals, DB fransk pres, cable crunch
Dag 2 (B 4x6-8): Ryg, ben, biceps - Dødløft, DB rows, UH pullups, front squat, leg curl, biceps, bagskulder
Dag 3 (C 5x4-6): Skuldre, bryst, triceps, mave - DB skulderpres, laterals, BB inc BP, bænk, dips, DB fransk pres, cable crunch
Dag 4 (C 5x4-6): Ben, ryg, biceps - Squat, RDL, OH pullups, yates, leg curl, læg, biceps

UGE 4:
Dag 1 (A 4x10-12): Bryst, skuldre, triceps, mave - Bænk, dips, BB inc BP, laterals, DB fransk pres, cable crunch
Dag 2 (A 4x10-12): Ryg, ben, biceps - Dødløft, DB rows, UH pullups, front squat, leg curl, biceps, bagskulder
Dag 3 (B 4x6-8): Skuldre, bryst, triceps, mave - DB skulderpres, laterals, BB inc BP, bænk, dips, DB fransk pres, cable crunch
Dag 4 (B 4x6-8): Ben, ryg, biceps - Squat, RDL, OH pullups, yates, leg curl, læg, biceps

UGE 5:
Dag 1 (C 5x4-6): Bryst, skuldre, triceps, mave - Bænk, dips, BB inc BP, laterals, DB fransk pres, cable crunch
Dag 2 (C 5x4-6):Ryg, ben, biceps - Dødløft, DB rows, UH pullups, front squat, leg curl, biceps, bagskulder
Dag 3 (A 4x10-12): Skuldre, bryst, triceps, mave - DB skulderpres, laterals, BB inc BP, bænk, dips, DB fransk pres, cable crunch
Dag 4 (A 4x10-12): Ben, ryg, biceps - Squat, RDL, OH pullups, yates, leg curl, læg, biceps

Uge 6:
Dag 1 (B 4x6-8): Bryst, skuldre, triceps, mave - Bænk, dips, BB inc BP, laterals, DB fransk pres, cable crunch
Dag 2 (B 4x6-8): Ryg, ben, biceps - Dødløft, DB rows, UH pullups, front squat, leg curl, biceps, bagskulder
Dag 3 (C 5x4-6): Skuldre, bryst, triceps, mave - DB skulderpres, laterals, BB inc BP, bænk, dips, DB fransk pres, cable crunch
Dag 4 (C 5x4-6): Ben, ryg, biceps - Squat, RDL, OH pullups, yates, leg curl, læg, biceps

UGE 7: DELOAD

REPEAT

Morgenvægt: 72,4 kg

BEN, RYG, BICEPS - UGE 9, DAG 4 - 6 REPS

SQUAT
6x90 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
- Lidt for lange pauser, da en eller anden random dude absolut ville snakke om løst og fast mellem mine sæt....

RDL
6x110 kg
6x115 kg
6x115 kg
6x115 kg
6x115 kg

PULLUPS OH
10xBW
10xBW
8xBW
8xBW

YATES
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

LYING LEG CURL
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg

STANDING CALF RAISE + DB PREACHER CURL
12x200 kg + 15x11 kg
12x200 kg + 15x11 kg
12x200 kg + 15x11 kg
12x200 kg + 15x11 kg

Det var så sidste træning inden jeg drager på en uges ferie på søndag. Træningen starter dog først tidligst tirsdag om 10 dage, da jeg skal til koncert om mandagen og derfor ikke når hjem inden. Det bliver hårdt at undvære træningen, men kroppen har sgu noget godt af en længere pause - det har den ikke fået i lang tid! C u m8zzz

I skal ikke snydes for billeder bare fordi jeg er på ferie

Fra sidste uge

Sååå er jeg hjemme fra ferie igen, og det har sgu været meget lækkert med en pause fra det hele! Men for faaaen, hvor det kriblede i kroppen de sidste dage - abstinenser! Jeg har holdt kosten nogenlunde ved lige takket være MyFitnessPal (gotta love that app), dog har de fleste vægtangivninger været på øjemål, så det har nok ikke været helt præcist. Jeg har ligget omkring 2600 kcal om dagen - der blev gået en hel del på ferien. Jeg har fået suget en del væske til mig, men det smider jeg nok i løbet af den næste uges tid.
Derudover er mit cut også forbi, og jeg regner med at starte ud omkring 2600 kcal i en uge eller to, og så må vi se hvordan vægten opfører sig. Jeg regner med at stige 100-200 gram om ugen, eller 400-500 gram pr. måned - don't wanna rush it. Stille og roligt. Her kommer dagens træning:


BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 1, DAG 1 - 4x10-12 reps

Ikke nogen vilde kg i dag

BÆNK
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

BB INC BP
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

DIPS
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

DB SKULDERPRES
10x19 kg
10x19 kg
10x19 kg
10x19 kg

LATERALS
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

DB FRANSK PRES + CABLE CRUNCH
10x11 kg + 12x75 kg
10x11 kg + 12x75 kg
10x11 kg + 12x75 kg
10x11 kg + 12x75 kg

Morgenvægt: 73 kg

RYG, BEN, BICEPS - UGE 1, DAG 2 - 4x10-12 reps

DØDLØFT
10x90 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg

DB BOR
10x31,5 kg
10x31,5 kg
10x31,5 kg
8x31,5 kg

PULLUPS UH
8xBW
6xBW
6xBW
6xBW

FRONT SQUAT
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

LYING LEG CURL
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg

DB PREACHERS
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

REAR LATERALS
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

Morgenvægt: 72,5 kg

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE

DB SKULDERPRES
12x21,5 kg
12x21,5 kg
9x21,5 kg
8x21,5 kg

LATERALS
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

BB INC BP
12x55 kg
12x55 kg
9x55 kg
9x55 kg

BÆNK
12x60 kg
10x60 kg
11x60 kg
10x60 kg

DIPS
12xBW
12xBW
12xBW
10xBW

DB FRANSK PRES
12x11 kg
12x11 kg
14x11 kg
12x11 kg

CABLE CRUNCH
15x75 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

Så tog jeg nogle billeder

- Så der kommer nogle farlige mænd og fodrer mig med piller om natten?! I am not amused!

Morgenvægt: 72,1 kg. Skruer yderligere op for kcals. 2800

BEN, RYG, BICEPS

SQUAT - R120
12x70 kg
12x75 kg
12x77,5 kg
12x80 kg

RDL - R120
12x90
12x95 kg
12x100 kg
12x100 kg

LYING LEG CURL - R60
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

PULLUPS OH - R120
10xBW
8xBW
8xBW
7xBW

YATES ROW - R120
12x60 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

DB PREACHERS + STANDING CALF RAISE
12x11 kg + 12x200 kg
12x11 kg + 12x200 kg
12x11 kg + 12x200 kg
12x11 kg + 12x200 kg

Start på nyt DUP-inspireret program

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 1, DAG 1 - HEAVY 4x3-5

BÆNK R180
5x80 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

BB INC BP R180
5x65 kg
4x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

DIPS R120
5x20 kg
5x20 kg
6x20 kg
5x20 kg

DB SKULDERPRES R120
5x24 kg
5x24 kg
5x24 kg
5x24 kg

LATERALS R120
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

DB FRANSK PRES + CABLE CRUNCH
15x11 kg + 12x80 kg
15x11 kg + 15x80 kg
13x11 kg + 15x80 kg
12x11 kg + 15x80 kg

Nyt supp


Jeg har i øvrigt sjældent haft så motherfucking onde DOMS i mine hams som jeg har i disse dage. Jeg er praktisk talt handicappet. Damn you, romanian deadlift

Morgenvægt: 72,7

TRÆNING TIRSDAG D. 20/8

RYG, BEN, BICEPS - UGE 1, DAG 2 - HEAVY 4x3-5

DØDLØFT R180
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg

DB BOR R120
8x34 kg
5x36,5 kg
5x39 kg
5x39 kg

PULLUPS UH R120
5x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
5x10 kg

FRONT SQUAT R120
5x65 kg
5x67,5 kg
5x70 kg
5x70 kg

LYING LEG CURL R60
15x5 kg
15x5 kg
- Bare for at få noget blod kørt igennem hams. De var helt brændt af fra træningen lørdag.

DB PREACHERS R60
15x11 kg
15x11 kg
15x11 kg
- 14,5 kg næste gang

REAR LATERALS
15x11 kg
15x11 kg
12x11 kg

TRÆNING TIRSDAG D. 20/8

RYG, BEN, BICEPS - UGE 1, DAG 2 - HEAVY 4x3-5

DØDLØFT R180
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg

DB BOR R120
8x34 kg
5x36,5 kg
5x39 kg
5x39 kg

PULLUPS UH R120
5x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
5x10 kg

FRONT SQUAT R120
5x65 kg
5x67,5 kg
5x70 kg
5x70 kg

LYING LEG CURL R60
15x5 kg
15x5 kg
- Bare for at få noget blod kørt igennem hams. De var helt brændt af fra træningen lørdag.

DB PREACHERS R60
15x11 kg
15x11 kg
15x11 kg
- 14,5 kg næste gang

REAR LATERALS
15x11 kg
15x11 kg
12x11 kg

I dag, onsdag, er off. De næste par træningspas er moderate, dvs. 4 sæt á 8-10 reps. Min mesocycle ser således ud:

VH = VERY HEAVY = 5x2-3, 3 min rest
H = HEAVY = 4x3-5, 3 min rest
M = MODERAT = 4x8-10, 2 min rest
L = LIGHT = 3x12-15, 1 min rest
VL = VERY LIGHT (active rest) = 2x15-20, 1 min rest

Morgenvægt: 72,6 kg

A thousand times this

Kører du bare så tungt som muligt inden for de givne rep-ranges?

Almond skrev:Kører du bare så tungt som muligt inden for de givne rep-ranges?

Lige nu er jeg igang med at se, hvordan jeg ligger rent styrkemæssigt indenfor de givne ranges, men ja. Og når jeg så kan reppe ud over den givne rep-range med samme intensitet som ved sidste workout, så øger jeg i kg.

Morgenvægt: 72 kg - væskebalancen hygger sig

TRÆNING TORSDAG D. 22/8

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE - UGE 1, DAG 3 - MODERATE 4x8-10

DB SKULDERPRES R120
10x24 kg
9x24 kg
8x24 kg
7x24 kg

LATERALS R120
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

BB INC BP R120
10x60 kg
10x60 kg
9x60 kg
8x60 kg

BÆNK R120
12x62,5 kg
9x65 kg
9x65 kg
8x65 kg

DIPS R120
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

DB FRANSK PRES + CABLE CRUNCH
8x14 kg + 15x80 kg
12x11 kg + 15x80 kg
12x11 kg + 15x80 kg
12x11 kg + 15x80 kg