Jamen jeg står op kl 7, er i skole kl 8:15 til 11:45 for det meste (win) og så får jeg første måltid omkring kl 13-14 stykker (ca. 800 kcal) og træning en time senere. Postworkout (ca. 800-1000 kcal) efter træning, aftensmad omkring 18-19 (600-800 kcal) og godnatmad (600 kcal) kl. 21-22. Food all the time!

RYG, BEN, BICEPS - UGE 8, DAG 1 - HEAVY

DØDLØFT R150
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg

DB BOR R120
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg

PULLUPS UH R120
6x5 kg
6x5 kg
6x5 kg
5x5 kg
5x5 kg

FRONT SQUAT R120
6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
- Samme næste gang

SEATED CG ROW R60
15xP13
12xP13
12xP13
10xP13

SEATED LEG CURL R60
15x55 kg
15x55 kg
15x55 kg

BB CURL R60
15x20 kg
15x20 kg
12x20 kg

REAR LATERALS R60
15x8 kg
15x8 kg
12x8 kg

snus skrev:Jamen jeg står op kl 7, er i skole kl 8:15 til 11:45 for det meste (win) og så får jeg første måltid omkring kl 13-14 stykker (ca. 800 kcal) og træning en time senere. Postworkout (ca. 800-1000 kcal) efter træning, aftensmad omkring 18-19 (600-800 kcal) og godnatmad (600 kcal) kl. 21-22. Food all the time!

Okay, tak! Det var nemlig en lignende tilgang jeg ville køre, da træning i en fasted tilstand ikke rigtig tiltaler mig.

skinnybooy skrev:

snus skrev:Jamen jeg står op kl 7, er i skole kl 8:15 til 11:45 for det meste (win) og så får jeg første måltid omkring kl 13-14 stykker (ca. 800 kcal) og træning en time senere. Postworkout (ca. 800-1000 kcal) efter træning, aftensmad omkring 18-19 (600-800 kcal) og godnatmad (600 kcal) kl. 21-22. Food all the time!

Okay, tak! Det var nemlig en lignende tilgang jeg ville køre, da træning i en fasted tilstand ikke rigtig tiltaler mig.

Jeg har faktisk kørt fasted træning to gange nu, og det er ikke så slemt som man skulle tro. Det har dog været træninger tidligt om morgenen, så jeg stadig har haft energi fra mit sidste måltid dagen før

snus skrev:Jeg har faktisk kørt fasted træning to gange nu, og det er ikke så slemt som man skulle tro. Det har dog været træninger tidligt om morgenen, så jeg stadig har haft energi fra mit sidste måltid dagen før

Ja, hvis jeg skulle trænet fasted, skulle det også være tidligt og ikke omkring 13-14 stykker. Lyder derudover som om det er et godt studie du har fat i der, med skolegang fra 8:15-11:45!

TRÆNING FREDAG D. 11/10-13

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE - UGE 8, DAG 3 - MODERATE

DB SKULDERPRES R90-120
8x20 kg
8x26 kg
6x26 kg
5x26 kg
6x26 kg
5x26 kg
- Bliver sgu aldrig stærkere her. Lårt

ONE HAND LATERALS R60
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

DB SKULDERPRES R60
15x16 kg
15x16 kg
10x16 kg
8x16 kg

BB INC BP R90
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
6x55 kg
5x55 kg

BÆNK R90
10x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

DB OH TRICEPS EXT R60
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

LEG RAISE
12xBW
12xBW
10xBW
10xBW

BEN, RYG, BICEPS - UGE 8, DAG 4 - MODERATE

SQUAT R90 *smal*
10x87,5 kg
10x87,5 kg
10x87,5 kg
10x87,5 kg

RDL R90
10x110 kg
10x110 kg
10x110 kg
10x110 kg

LEG EXT R60
12x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

PULLDOWNS OH R90
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

SEATED CG ROW R90
8x140 lbs
8x140 lbs
8x140 lbs
8x140 lbs
8x140 lbs

BB CURL R60
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

CALVES i mærkelig læg maskine, som faktisk ramte ret godt
12x30 kg
15x35 kg
15x40 kg
15x40 kg

Hej snus

Jeg har siddet og lurket lidt igennem din log, og dit øvelsesvalg samt din struktur, ligner lidt noget jeg godt kunne tænke mig at benytte mig af. Jeg kan godt lide ideen i hvordan du cycler øvelser osv. men jeg har lidt svært ved at lure præcis hvordan, din træning er struktureret. Kunne du oventuelt komme med en overordnet forklaring hvis du har tid?:)

Jukkaboy skrev:Hej snus

Jeg har siddet og lurket lidt igennem din log, og dit øvelsesvalg samt din struktur, ligner lidt noget jeg godt kunne tænke mig at benytte mig af. Jeg kan godt lide ideen i hvordan du cycler øvelser osv. men jeg har lidt svært ved at lure præcis hvordan, din træning er struktureret. Kunne du oventuelt komme med en overordnet forklaring hvis du har tid?:)

Tjek side 17 næsten helt i bunden ;)

Jukkaboy skrev:Hej snus

Jeg har siddet og lurket lidt igennem din log, og dit øvelsesvalg samt din struktur, ligner lidt noget jeg godt kunne tænke mig at benytte mig af. Jeg kan godt lide ideen i hvordan du cycler øvelser osv. men jeg har lidt svært ved at lure præcis hvordan, din træning er struktureret. Kunne du oventuelt komme med en overordnet forklaring hvis du har tid?:)

Som Almond siger, kan du se min mesocycle på side 17. Jeg har hentet inspiration i W. J. Kraemer og S. J. Flecks bog: Optimizing strength training - Designing Nonlinear Periodization Workouts, og har så løbende selv finpudset her og der mht. øvelser, pauser, sæt og reps

EDIT: her er min mesocycle

snus skrev:

Jukkaboy skrev:Hej snus

Jeg har siddet og lurket lidt igennem din log, og dit øvelsesvalg samt din struktur, ligner lidt noget jeg godt kunne tænke mig at benytte mig af. Jeg kan godt lide ideen i hvordan du cycler øvelser osv. men jeg har lidt svært ved at lure præcis hvordan, din træning er struktureret. Kunne du oventuelt komme med en overordnet forklaring hvis du har tid?:)

Som Almond siger, kan du se min mesocycle på side 17. Jeg har hentet inspiration i W. J. Kraemer og S. J. Flecks bog: Optimizing strength training - Designing Nonlinear Periodization Workouts, og har så løbende selv finpudset her og der mht. øvelser, pauser, sæt og reps

Snus; når du har færdiggjort denne cyklus, vil du så køre en lignende igen, eller hvad vil du evt. ændre/gøre anderledes?

Logbog skrev:

snus skrev:

Jukkaboy skrev:Hej snus

Jeg har siddet og lurket lidt igennem din log, og dit øvelsesvalg samt din struktur, ligner lidt noget jeg godt kunne tænke mig at benytte mig af. Jeg kan godt lide ideen i hvordan du cycler øvelser osv. men jeg har lidt svært ved at lure præcis hvordan, din træning er struktureret. Kunne du oventuelt komme med en overordnet forklaring hvis du har tid?:)

Som Almond siger, kan du se min mesocycle på side 17. Jeg har hentet inspiration i W. J. Kraemer og S. J. Flecks bog: Optimizing strength training - Designing Nonlinear Periodization Workouts, og har så løbende selv finpudset her og der mht. øvelser, pauser, sæt og reps

Snus; når du har færdiggjort denne cyklus, vil du så køre en lignende igen, eller hvad vil du evt. ændre/gøre anderledes?

Jeps, det bliver noget lignede på cyklus nr. 2. Jeg ville ikke ændre det store. Måske prøve at holde nogle "light"-dagene light, dvs. ikke presse mig selv 100% HVER gang. Men det er jeg sgu ret dårlig til, og så skal det jo gå galt før eller siden.

24/8-13: 71,9 kg
26/8-13: 71,6 kg
27/8-13: 72,3 kg
02/9-13: 71,4 kg *ny badevægt*
10/9-13: 72,7 kg
14/9-13: 72,8 kg
21/9-13: 75,1 kg *Nyt (hårdere) underlag under vægten, hvilket givetvis må give et bedre estimat af min vægt. Kæft jeg er tyk*
26/9-13: 75,5 kg
27/9-13: 75,2 kg
14/10-13: 77,6 kg - fat bastard

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 9, DAG 1 - VERY LIGHT

Pauser: max 60 sek.

BÆNK
20x40 kg
20x40 kg

DB INC BP
20x14 kg
20x14 kg

DIPS
10xBW
10xBW

DB SKULDERPRES
20x14 kg
20x14 kg

LATERALS
20x3 kg
20x3 kg
20x5 kg

DB OH TRICEPS EXT
20x8 kg
20x8 kg

LEG RAISE
10xBW
10xBW

Derudover en masse foamrolling og udstrækning til mine ekstremt ømme ben. Godt, der er meget let dag igen i morgen!

RYG, BEN, BICEPS - UGE 9, DAG 2 - VERY LIGHT

Foam rolling

Pauser: 60 sek.

DØDLØFT
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

DB BOR
20x20 kg
20x20 kg

PULLDOWNS UH
20x30 kg
20x30 kg

FRONT SQUAT
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

SEATED CG ROW
20x70 lbs
20x70 lbs

SEATED LEG CURL
20x25 kg
20x25 kg

REAR LATERALS
20x5 kg
20x5 kg

DB CURL
40x5 kg - til hver arm. I know, I'm a brutal mofo

Udstrækning + foam

snus skrev:
DØDLØFT
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Fløj du igennem loftet, nu den var så let?

Startbuilder skrev:

snus skrev:
DØDLØFT
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Fløj du igennem loftet, nu den var så let?

Tæt på men godt pump bagefter!

Jeg er blevet tyk, men der kigger stadig veins frem nederst på maven engang i mellem

24/8-13: 71,9 kg
26/8-13: 71,6 kg
27/8-13: 72,3 kg
02/9-13: 71,4 kg *ny badevægt*
10/9-13: 72,7 kg
14/9-13: 72,8 kg
21/9-13: 75,1 kg *Nyt (hårdere) underlag under vægten, hvilket givetvis må give et bedre estimat af min vægt. Kæft jeg er tyk*
26/9-13: 75,5 kg
27/9-13: 75,2 kg
14/10-13: 77,6 kg - fat bastard
17/10-13: 77,1 kg

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE - UGE 9, DAG 3 - LIGHT

Pauser: 60 sek. (de fleste steder)

DB SKULDERPRES R60-90
12x20 kg
8x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

UNILATERALS
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

DB SKULDERPRES
15x14 kg
15x14 kg
13x14 kg
12x12 kg *standing*

BB INC BP
15x40 kg
15x45 kg
12-13x45 kg

DB BÆNK - Meget længe siden, jeg sidst kørte denne
10x24 kg
15x20 kg
10x20 kg

STANDING DUMBBELL ONE HAND OVER HEAD TRICEPS EXTENSION - Lækkert navn
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

CABLE CRUNCH
20x35 kg
20x35 kg
20x35 kg

BEN, RYG, BICEPS - UGE 9, DAG 4 - LIGHT

SQUAT R90
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

RDL R90
15x100 kg
15x100 kg
15x100 kg

LEG EXTENSION R60
15x55 kg
15x55 kg
15x55 kg

Og så var benene ellers døde

PULLDOWNS OH R60
15x40 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg

SEATED CG ROW R60
15xP7
15xP8
15xP8

LÆGMASKINE R60
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

BB CURL R60
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 10, DAG 1 - MODERATE

Fudge yeah, I'm back

BÆNK, pinky R90
10x77,5 kg
10x77,5 kg
7x77,5 kg - dårligt opspænd
7x77,5 kg
5x77,5 kg

DB INC BP R90
10x22 kg
12x24 kg
12x24 kg
10x24 kg

MILI PRESS R90
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

ONE HAND LATERALS R60
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

DIPS R60
15xBW
10xBW
9xBW
8xBW

DB OH TRI EXT R60
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

CABLE CRUNCH R60
15x37,5 kg
15x37,5 kg
15x37,5 kg
15x37,5 kg

RYG, BEN, BICEPS - UGE 10, DAG 2 - MODERATE

DØDLØFT R90
10x115 kg
10x115 kg
10x115 kg
10x115 kg

FRONT SQUAT R90
8x67,5 kg
8x67,5 kg
8x67,5 kg
8x67,5 kg
- De var ret grimme eftersom lænden var rimelig ristet

DB BOR R90
8x38 kg
8x38 kg
8x38 kg
8x38 kg

PULLDOWNS UH R90
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
8x60 kg

SEATED LEG CURL R60
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

DEATED CG ROW R90
10xP14
10xP14
10xP14

BB CURL R60
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

REAR LATERALS R60
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE - UGE 10, DAG 3 - HEAVY

DB SKULDERPRES R150
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg
6x26 kg
6x26 kg
- Kørte OK i dag

ONE HAND LATERALS R90
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

MILI PRESS R90
12x30 kg
10x35 kg
6x40 kg
6x40 kg

BB INC BP R90
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
- OK nem

DB BÆNK R90
12x24 kg
8x26 kg
8x26 kg
6x26 kg - fail/mistede balancen

DB OH TRICEPS EXT R60
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

CABLE CRUNCH R60
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Foam rolling

BEN, RYG, BICEPS - UGE 10, DAG 4 - HEAVY

SQUAT R120
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

RDL R120
6x122,5 kg - midt i sættet mærker jeg lidt irritation i baglåret, som blev værre efter sættet. Fibersprængning, I suppose

LEG EXT R90
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

PULLUPS UH SMALT GREB R90
6x7,5 kg
6x7,5 kg
5x7,5 kg
5x7,5 kg
5x7,5 kg

SEATED CG ROW R90
10xP15
7xP16
6xP16
6xP16
6xP16
6xP16

BB CURL R90
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

LÆG I MASKINE R60
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

24/8-13: 71,9 kg
26/8-13: 71,6 kg
27/8-13: 72,3 kg
02/9-13: 71,4 kg *ny badevægt*
10/9-13: 72,7 kg
14/9-13: 72,8 kg
21/9-13: 75,1 kg *Nyt (hårdere) underlag under vægten, hvilket givetvis må give et bedre estimat af min vægt. Kæft jeg er tyk*
26/9-13: 75,5 kg
27/9-13: 75,2 kg
14/10-13: 77,6 kg - fat bastard
17/10-13: 77,1 kg
26/10-13: 77,7 kg

TRÆNING I GÅR, 28/10-13

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 11, DAG 1 - LIGHT

Pauser: 60 sek.

BÆNK
15x65 kg
15x65 kg
10x65 kg
- Vægten føltes skæv - hårdere for højre side

DB INC BP
15x18 kg
15x18 kg
15x18 kg

DB SKULDERPRES
15x14 kg
15x14 kg
15x14 kg

ONE HAND LATERALS
15x9 kg
15x9 kg
15x9 kg

DIPS
16xBW
14xBW
9xBW

DB OH TRICEPS EXT
16x12 kg
13x12 kg
12x12 kg

CABLE CRUNCH
16x37,5 kg
16x37,5 kg
16x37,5 kg

RYG, BEN, BICEPS - UGE 11, DAG 2 - LIGHT

Pauser: 60 sek.

DØDLØFT
15x105 kg
15x105 kg
15x105 kg

BB BOR
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
- Knap så pæne til sidst

FRONT SQUAT
15x52,5 kg
8x52,5 kg - Fandt her ud af, at jeg havde kørt med 1,25 kg skive på den ene side og 2,5 kg på den anden..... idiot
8x50 kg - smal stand

PULLDOWNS UH
15x55 kg
15x55 kg
15x55 kg
- Mine underarme var ved at give op, shiiiet

SEATED CG ROW - Anden maskine end jeg plejer at bruge, derfor de forskellige kg
7x50 kg
10x40 kg
12x35 kg
12x35 kg

SEATED LEG CURL
15x35 kg
15x35 kg
15x35 kg
- Stille og roligt for at skåne min højre hamstring, der fik en mindre forstrækning ved sidste bentræning. Det er dog ved at være i orden igen

REAR LATERALS
15x6 kg
15x6 kg
15x6 kg

DB CURL
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg

TRÆNING I TORSDAGS, 31/10-13

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE - UGE 11, DAG 3 - VERY HEAVY

God styrke i torsdags

DB SKULDERPRES R180
6x28 kg
6x28 kg
6x28 kg
6x28 kg
6x28 kg
6x28 kg
- Yeah!!! Endelig en stigning

ONE HAND LATERALS R90
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

DB SKULDERPRES R90
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

BB INC BP, pinky og smallere R120
4x60 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
(5x65 kg)
- Eksperimenterer lidt med grebet

DB BÆNK R120
8x28 kg
8x28 kg
8x28 kg
8x28 kg

DB OH TRI EXT R60
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

CABLE CRUNCH R60
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Lækker træning!

BEN, RYG, BICEPS - UGE 11, DAG 4 - VERY HEAVY

Træningen starter fint med godt tryk på squatten, og bliver så til den værste træning ever!

SQUAT R120
4x105 kg
4x105 kg - Her lyder det så over højttaleren, at centret lukker om 30 minutter. Bøsseåbningstider! Havde jeg da glemt alt om
4x105 kg
4x105 kg
4x105 kg
4x105 kg

Tænker så, at jeg hellere må skynde med at få presset lidt "let" RDL ind inden jeg smutter, hvilket jeg aldrig skulle have gjort. Tænkte at 100 kg var fornuftigt siden mit stunt sidste gang, men det var stadig for tungt

RDL R90
8x100 kg - fint nok
3x100 kg - her giver min højre hamstring op, og jeg kunne mærke hvad der nok er en fibersprængning! God fucking damnit! Så måtte jeg humpe ud i omklædningen - uden at nå at bade - og humpe hjem igen. Hååååber bare det er en forstrækning igen

NOTE TO SELF: LAVE KILO I RDL!!!!!

Må så tage ned og træne ryg i morgen engang, nu da jeg ikke nåede det i dag