Jeg træner efter et 8x8-princip. Altså så snart jeg kan køre 8 sæt af 8 gentagelser, ryger der noget mere vægt på. Jeg prøver at så at smide "markant mere" på og arbejder mig op fra så langt nede som 5x5 (eller lavere) til de 8x8 (eller ligefrem 10x10). Undtaget fra denne regel er: Bænkpres, Lever One Arm Shoulder Press, Chins/Pullups, Tyren (eller Benpres med lav fodstilling). Her forsøger jeg bare at køre så tungt som muligt - dog uden at det bliver decideret styrkeløftorienteret. Hvis jeg synes det står for stille med de øvelser, kan jeg også finde på at bruge mit 8x8-princip. Armene bliver kørt efter "fornemmeren" (hvis de overhovedet får særlig træning), men jeg prøver også at gå efter 8x8. Pauserne mellem sættene prøver jeg at holde på 1 minut, men ved nogle af de meget tunge eller særligt krævende øvelser, kan de godt gå hen at blive lidt længere.

17/10/11 Roning in Presse
15.02.22 Watt: 10 Min: 5 Calories: 74

17/10/11 Bænkpres in Presse
15.03.18 60 x 17
15.05.12 100 x 7
15.07.15 110 x 4
15.09.10 120 x 3
15.11.15 120 x 2

17/10/11 Incline Bænkpres in Presse
15.13.43 70 x 8
15.15.34 70 x 8
15.17.40 70 x 7
15.19.45 70 x 6
15.22.00 70 x 6
15.24.12 70 x 6
15.26.24 70 x 6
15.29.02 70 x 6
15.31.12 70 x 5
15.33.37 70 x 5

17/10/11 Cable Crossovers in Presse
15.35.11 22.5 x 5
15.36.46 22.5 x 5
15.38.25 22.5 x 5
15.40.06 22.5 x 5
15.41.45 22.5 x 5

17/10/11 Dips in Presse
15.43.34 0 x 10
15.45.01 0 x 10
15.46.37 0 x 10
15.48.13 0 x 9
15.49.53 0 x 8
15.51.40 0 x 7
15.53.21 0 x 6
15.55.07 0 x 6

17/10/11 Lever One Arm Shoulder Press in Presse
15.58.32 35 x 8
16.00.53 35 x 7
16.03.24 35 x 6
16.05.44 35 x 6
16.08.12 35 x 6
16.10.22 35 x 6
16.12.53 35 x 6

17/10/11 Front Raises in Presse
16.15.46 25 x 5
16.17.21 25 x 5
16.19.01 25 x 5
16.20.54 25 x 5
16.22.29 25 x 5

17/10/11 Laterals Maskine in Presse
16.24.25 160 x 6
16.25.53 160 x 5
16.27.21 160 x 5
16.28.47 160 x 5
16.30.15 160 x 5
16.31.42 160 x 5

17/10/11 Pushdowns in Presse
16.33.39 45 x 7
16.35.23 45 x 7
16.37.22 45 x 7
16.39.21 45 x 6
16.41.09 45 x 5
16.42.58 45 x 5

Ahh, for f.... sådan en gang lortetræning. Nu var jeg lige så klar i går og så går det bare ikke som ønsket.
Jeg gik "tidligt" i seng - sådan ved 3-tiden - og havde så regnet med at stå relativt tidligt op. Men det endte selvfølgelig med at jeg lå og vendte og drejede mig et par timer inden søvnen kom over mig. Jeg vågnede så kl halv ni og tænkte, fint, jeg står op, men kunne hurtig mærke at det gik bare ikke, så jeg faldt i søvn igen og vågnede så over middag - igen!
Nå, modet var alligevel oppe til en gang træning og jeg følte mig også frisk da jeg sad og varmede op i romaskinen. Derefter skulle der rigtig løftes noget jern, men ak, sådan skulle det ikke være. Det virkede som om der ingen ATP var i kroppen, alle nerveender slukket og hverken kulhydrater eller fedt at trække noget ud af i kroppen. Med andre ord og for at citere Dingo, træningen var "som sagt [...] lort. Lort med lort på. Og lortesovs."
Jeg ved ikke om det skyldes at fødeindtaget mildest talt har været mangefuldt på alle områder her i weekenden, eller jeg bare responderer med usædvanlig styrkenedgang ved pauser i træningen, eller at pausen bare ikke har været lang nok. Øv!
Jeg må se i morgen, om det stadig er et problem, for ellers kan det være jeg skal tage en uges tid med lidt cardio og evt. lidt Tabata som deload.
Dagens eneste opmuntring var, at Assens centerets omklædningsrums ellers uvenlige spejl grangiveligt lod det se ud som om at min 4-pack er ved at blive til en 6-pack.

18/10/11 Roning in Trække
14.28.13 Watt: 10 Min: 4 Calories: 59

18/10/11 Chins in Trække
14.29.30 0 x 8
14.31.12 0 x 8
14.33.35 0 x 7
14.35.20 0 x 6
14.36.56 0 x 5
14.38.43 0 x 5
14.40.19 0 x 5
14.41.59 0 x 5

18/10/11 Pulldowns in Trække
14.44.02 100 x 7
14.45.50 100 x 7
14.47.57 100 x 6
14.50.48 100 x 7 Straps
14.53.09 100 x 6 do
14.55.27 100 x 6 do

18/10/11 Siddende Roning in Trække
14.57.39 70 x 7
14.59.28 70 x 7
15.01.27 70 x 7
15.03.24 70 x 6
15.05.30 70 x 6

18/10/11 Rear Delts in Trække
15.07.45 67.5 x 10
15.09.23 67.5 x 10
16.06.00 67.5 x 10 nej, det går ikke...

Der skal pause til. Der er intet at hente. Jeg spiste godt i går, men alligevel var der intet at hente. Søvnen var trods alle gode intentioner ad h til. Sov meget uroligt og for lidt. Jeg forsøgte ellers med alle positive midler at få en ordentlig nattesøvn, men det lykkedes ikke. Nu vil jeg sætte en indsats ind på at få et stabilt søvnmønster. Hvilket er nemmere hvor jeg ikke træner. Jeg vil så prøve at stå op samme tid hver dag og ikke sove om dagen - og som sådan prøve at give mig selv voldsom søvnmangel. Så håber jeg at jeg til sidst er så træt, at jeg kan falde i søvn på et ordentligt tidspunkt.
Når jeg så går i gang igen vil jeg prøve en anden tilgang til at begynde med. Sandsynligvis noget med mange gentagelser og lavere vægt. Jeg er dog ret begejstret for mit 8x8-princip, så det skal helt sikkert indføres igen når jeg synes styrken og energiniveauet tillader det.

21/10/11 Roning in Skub
14.55.08 Watt: 10 Min: 16.25 Calories: 200

21/10/11 Bænkpres in Skub
14.58.21 60 x 20
15.00.49 60 x 20
15.03.42 60 x 20

21/10/11 Chins in Hiv
15.06.18 0 x 5
15.07.51 0 x 5
15.09.25 0 x 5
15.11.04 0 x 5
15.12.48 0 x 5

21/10/11 Lever One Arm Shoulder Press in Skub
15.15.51 20 x 15
15.18.18 20 x 15
15.21.49 20 x 15

21/10/11 Rotator Cuff in Hiv
15.31.02 12 x 20 ind
15.31.14 12 x 20
15.31.22 12 x 20
15.31.30 12 x 20 ud
15.31.40 12 x 20
15.31.49 12 x 20

21/10/11 Leg Extensions in Hjul
15.33.35 50 x 20
15.34.47 50 x 20
15.37.11 50 x 20

21/10/11 Leg Curls in Hjul
15.40.48 40 x 20
15.42.46 40 x 20
15.44.36 40 x 20

+ lidt forskellige eksperimenter med nogle øvre ryg- og bagskulderøvelser.

Nå, det går ikke så godt med planerne. Først og fremmest er det meget svært at få et ordentligt søvnmønster fordi min allergi går helt amok. I går kunne jeg stort set ikke lave noget pga den. Jeg tog dobbelt indtag af både Aerius og Benadryl, men lige meget hjalp det. Det sløvede dog lidt, så jeg fik et par powernaps ind i mellem, men det er jo ikke noget der gavner ønsket om at komme tidligt i seng. Kl 3 om natten gik jeg en tur for at få noget frisk luft og gik så i seng. Det hjalp lidt og jeg fik da sovet nogenlunde, men altså igen til alt for langt op på dagen.
I dag fik jeg så tilbudt en plads til fællestræning afholdt af bb.dk og besluttede så at tage til Assens for dels at få mig rørt lidt og dels at få lidt pump, så jeg ikke ser fuldstændig tynd og slap ud når jeg skal mødes med 50 hårdtpumpede gutter.
Det blev til lidt cardio og lidt highrep fuldbody.
Jeg kan dog tydeligt mærke at jeg ikke er klar til de store tunge og voluminøse træningspas, så i morgen bliver det vist også bare lidt lal!

22/10/11 Roning in Skub
18.10.14 Watt: 10 Min: 4.44 Calories: 74

22/10/11 Tyren in Hjul
18.13.35 100 x 20
18.15.37 190 x 10
18.17.42 230 x 10
18.20.07 250 x 10
18.22.52 280 x 8
18.24.57 300 x 5
18.27.42 320 x 5
18.29.28 340 x 3
18.32.07 360 x 3

22/10/11 Leg Extensions in Hjul
18.37.17 80 x 10
18.39.24 100 x 10
18.41.08 100 x 10
18.42.45 100 x 10
18.44.29 100 x 10
18.46.17 100 x 9
18.48.04 100 x 8
18.49.42 100 x 8
18.51.24 100 x 7
18.53.15 100 x 7

22/10/11 Leg Curls in Hjul
18.55.32 30 x 10
18.57.11 30 x 10
18.58.46 30 x 10
19.00.36 30 x 10
19.02.20 30 x 10
19.04.08 30 x 10

22/10/11 Siddende Calf Raise in Hjul
19.06.48 40 x 10
19.08.04 60 x 8
19.09.16 60 x 6
19.10.39 60 x 6
19.11.38 40 x 10
19.12.40 40 x 10
19.13.36 40 x 8
19.14.35 40 x 8
19.14.56 40 x 6

I dag var det så træning i Target med gutterne fra bb.dk. Jeg var meget spændt.
Jeg havde en god tur med Dart'en i strålende solskin (omend det var lidt køligt) til Amager.
Jeg ankom ved halv seks tiden, og nåede lige at tage lidt sol forinden, så jeg ikke skulle se alt for blegfed ud. Jeg fik hilst på Dingo (der var hovedmand bag arrangementet) og et par andre, fik klædt om og gik så lidt rundt og kiggede på folks træning og fik filmet lidt. Jeg kunne ikke lige finde ud af hvad jeg skulle gå i gang med, da ALT stort set var i brug og jeg jo ikke havde regnet med andet end en gang lal, som sagt. Jeg besluttede mig for at træne ben, for dels passede det egentlig ind i mine forestillinger og dels var der plads i Tyren.
Jeg havde ikke regnet med at der var den store energi, når jeg nu egentlig burde være på dekon, men det er muligt at det enormt høje testosteronniveau i Target var med til at booste min træning for den blev faktisk rigtig god alting taget i betragtning, omend relativ kort. Eneste manko: Jeg kom til at trykke et ribben en smule under 5. eller 6. sæt i Tyren. Fodpladen var meget smal så jeg kunne ikke have den samme bredde fodstilling som jeg plejer. Derfor kunne mine lår heller ikke komme på ydersiden af brystkassen og det i kombination med at mine ben simpelthen var så swole gjorde at pladsen pludselig blev for trang.
Nå, en lille times træning blev det trods alt til.
Derefter gik turen til Jensens hvor der blev spist ribben til den store guldmedalje.
Da de sidste tilbageblevne og herunder jeg blev smidt ud kl 23, fik jeg pakket og tog turen i nattemørket hjem igen. Også en dejlig tur - nu væsentlig koldere; temperaturen lå vel omkring de 5-6 grader!

mrjz95 skrev:har lige to spørgmål hvad er Tyren og i hjul?

Sir1 skrev:

mrjz95 skrev:har lige to spørgmål hvad er Tyren og i hjul?

Tyren er et nickname for 45 graders benpresse. Når man ser den, eller i hvert fald visse typer af dem, kan stængerne hvor vægtskiverne sættes på godt ligne hornene på en tyr. Kig evt her
Hjul=Ben

mrjz95 skrev:

Sir1 skrev:

mrjz95 skrev:har lige to spørgmål hvad er Tyren og i hjul?

Tyren er et nickname for 45 graders benpresse. Når man ser den, eller i hvert fald visse typer af dem, kan stængerne hvor vægtskiverne sættes på godt ligne hornene på en tyr. Kig evt her
Hjul=Ben

når den kender jeg godt men hvorfor skriver du Siddende Calf Raise in Hjul forstår jeg ik helt

Sir1 skrev:

mrjz95 skrev:

Sir1 skrev:

mrjz95 skrev:har lige to spørgmål hvad er Tyren og i hjul?

Tyren er et nickname for 45 graders benpresse. Når man ser den, eller i hvert fald visse typer af dem, kan stængerne hvor vægtskiverne sættes på godt ligne hornene på en tyr. Kig evt her
Hjul=Ben

når den kender jeg godt men hvorfor skriver du Siddende Calf Raise in Hjul forstår jeg ik helt

Derfor ;)

mrjz95 skrev:nåår fordi det er sådan cable argti? der køre i hjul?

26/10/11 Roning in Skub
14.11.18 Watt: 10 Min: 13.46 Calories: 200

26/10/11 Bænkpres in Skub
14.13.54 50 x 30
14.16.01 50 x 30
14.18.11 50 x 30

26/10/11 Pullups in Hiv
14.20.47 0 x 5
14.22.17 0 x 5
14.23.48 0 x 5

26/10/11 Pulldowns UH greb in Hiv
14.26.21 65 x 20
14.28.18 65 x 20
14.30.31 65 x 20

26/10/11 Lever One Arm Shoulder Press in Skub
14.33.49 20 x 15
14.36.09 20 x 15
14.39.16 20 x 15

26/10/11 Benpres in Hjul
14.42.19 100 x 20
14.44.54 100 x 20
14.48.16 100 x 20

26/10/11 Crunches in Skub
14.51.11 40 x 30
14.53.07 40 x 30
14.55.24 40 x 30

26/10/11 Rotator Cuff in Hiv
15.04.12 12 x 20 ind
15.04.13 12 x 20
15.04.14 12 x 20
15.04.15 12 x 20 ud
15.04.16 12 x 20
15.04.18 12 x 20

"Lånt" billede

Til dem der ikke har prøvet det, kan jeg fortælle at et bøjet ribben gør effin' ondt. Heldigvis er det kun det nederste ribben (af dem der er sammenføjet med brystbenet - markering på billedet) og det er ikke blevet trykket vildt hårdt, så min vejrtrækning er ikke i afgørende grad påvirket af det. Det er anden gang jeg trykker et ribben i Tyren og måske femte gang jeg prøver at have et trykket ribben, så jeg kender efterhånden forløbet (og hvor langt det er!). Jeg har nu tænkt mig at bide smerten i mig, træne som vanligt og så meget det er muligt. Jeg tager under alle omstændigheder ibuprofen til mine elendige led, så håber jeg det vil dæmpe smerterne i ribbenet også. I morgen vil jeg begynde på en gang rigtig bodybuilding, men i dag skulle den lige have med lidt "opvarmende forarbejde" så træningen i morgen ikke kommer som et chok ;o)
Træningen gav kvalme, som den ofte giver mig efter en pause. Det er stadig svært at vurdere hvordan min "træthedsgrad" er, men jeg overvejer at lave noget styrkeorienteret til at begynde med de næste par træningsrunder, dels fordi jeg tror jeg er kørt "volumentræt" og dels fordi det jo rent faktisk er styrke man mister under dekon. Men det vil vise sig i morgen. Så igen ændrer jeg planer for min træning (hvilket vist er typisk for mig!) Under alle omstændigheder har jeg ændret mit program lidt - allerede indikeret som Skub/Hiv/Hjul - og jeg vil lægge ud med ganske få øvelser pr træningpas.

Af tilfældige grunde hørte jeg en rap-sang inden jeg kørte til træning i dag. Denne illustrerer på bedste vis hvordan en rap-sang skal skrues sammen og hvordan man laver rim. Og så behandler den et særdeles væsentligt emne. Sangen er Sir Mix-a-lot's Baby Got Back! Rigtig fedt med et genhør, så jeg var i strålende humør da jeg ankom til træning. Og det viste sig at sangen skulle være ret "apropos" i dag!

Det er altså ikke min Gym Buddy der er gået amok. Min bænk-athon i dag var fuldt intenderet!
Jeg okkuperede virkelig bænken i knap en time og lavede 180 gentagelser over 45 sæt!
Det var et forsøg på at lave et blødt udlæg der ikke skulle være så krævende. Normalt ligger min puls aldrig under 110 (et gæt) gennem et træningspas, men i dag kom den vist kun sjældent over, så det var lige hvad jeg ønskede. Jeg var på intet tidspunkt forpustet i samme grad som jeg normalt er.
Pauserne var lidt for lange i bænken, men sidste gentagelse i sidste sæt måtte grindes, så det var fint nok...
I øvrigt var det en rigtig god måde at øve teknik på. Alt blev kørt super-strickt i dag.

Apropos'et: Midt under træningen kom der en fantastisk smuk pige med den bedste røv i hotpants, så træningen i dag var superoptimal!

27/10/11 Roning in Skub
13.32.46 Watt: 10 Min: 5 Calories: 72

27/10/11 Bænkpres in Skub
13.35.55 60 x 16 60 sek. pause mellem sættene
13.37.59 90 x 4
13.39.43 90 x 4
13.41.05 90 x 4
13.42.30 90 x 4
13.43.51 90 x 4
13.45.14 90 x 4
13.46.40 90 x 4
13.47.55 90 x 4
13.49.21 90 x 4
13.50.38 90 x 4
13.51.55 90 x 4
13.53.17 90 x 4
13.54.29 90 x 4
13.55.39 90 x 4
13.56.53 90 x 4
13.58.07 90 x 4
13.59.22 90 x 4
14.00.37 90 x 4
14.01.55 90 x 4
14.03.01 90 x 4
14.04.11 90 x 4
14.05.28 90 x 4
14.06.39 90 x 4
14.07.52 90 x 4
14.09.04 90 x 4
14.10.15 90 x 4
14.11.36 90 x 4
14.12.45 90 x 4
14.13.54 90 x 4
14.15.07 90 x 4
14.16.18 90 x 4
14.17.32 90 x 4
14.18.45 90 x 4
14.19.58 90 x 4
14.21.13 90 x 4
14.22.24 90 x 4
14.23.37 90 x 4
14.24.56 90 x 4
14.26.07 90 x 4
14.27.24 90 x 4
14.28.45 90 x 4
14.30.03 90 x 4
14.31.11 90 x 4
14.32.22 90 x 4
14.33.37 90 x 4

27/10/11 Lever One Arm Shoulder Press in Skub
14.37.06 30 x 4 30 sek. pause mellem sættene
14.38.07 30 x 4
14.39.06 30 x 4
14.40.06 30 x 4
14.41.14 30 x 4
14.42.17 30 x 4
14.43.19 30 x 4
14.44.20 30 x 4
14.45.23 30 x 4
14.46.23 30 x 4
14.47.26 30 x 4
14.48.31 30 x 4
14.49.35 30 x 4
14.50.35 30 x 4
14.51.36 30 x 4 Her kom miss hotpants!
14.52.34 30 x 4
14.53.33 30 x 4
14.54.36 30 x 4
14.55.38 30 x 4
14.56.56 30 x 4

27/10/11 Dips in Skub
15.00.00 12 x 4 45 sek. pause mellem sættene
15.00.53 12 x 4 - det er altså kropsvægt + en 12 kg's
15.03.00 12 x 4 håndvægt mellem benene, hvis man
15.03.53 12 x 4 skulle være i tvivl!
15.05.05 12 x 4
15.06.13 12 x 4
15.07.23 12 x 4 Og her stillede hun sig lige foran mig på
15.08.30 12 x 4 et løbebånd. Det lykkedes mig vist at
15.09.38 12 x 4 overholde mine pauser og koncentrere
15.10.46 12 x 4 mig om teknikken!
15.11.55 12 x 4
15.13.03 12 x 4
15.14.11 12 x 4
15.15.18 12 x 4
15.16.25 12 x 4
15.17.32 12 x 4
15.18.41 12 x 4
15.19.50 12 x 4
15.20.55 12 x 4
15.21.59 12 x 4
15.23.08 12 x 4
15.24.16 12 x 4
15.25.26 12 x 4
15.26.37 12 x 4
15.27.44 12 x 4

27/10/11 Crunches in Skub
15.29.44 67.5 x 10 45 sek. pause mellem sættene
15.30.50 67.5 x 10
15.33.05 67.5 x 10
15.34.14 67.5 x 10
15.34.27 67.5 x 10
15.35.36 67.5 x 10

28/10/11 Roning in Hiv
13.54.46 Watt: 10 Min: 5 Calories: 75

28/10/11 Chins in Hiv
13.56.41 12 x 4 (- altså BW + 12 kg, forstås ;o)
13.58.20 12 x 4
13.59.45 12 x 4
14.01.14 12 x 4
14.02.43 12 x 4
14.04.27 12 x 4
14.06.01 12 x 4
14.07.40 12 x 4
14.09.32 12 x 4
14.10.54 12 x 4
14.12.24 12 x 4
14.14.01 12 x 4
14.15.39 12 x 4
14.17.21 12 x 4
14.18.58 12 x 4
14.20.47 12 x 4

28/10/11 Straight Arm Pushdowns in Hiv
14.22.41 30 x 10
14.24.07 40 x 4
14.25.28 45 x 4
14.26.49 45 x 4
14.28.11 45 x 4
14.29.32 45 x 4
14.30.55 45 x 4
14.32.22 45 x 4
14.33.44 45 x 4
14.35.06 45 x 4
14.36.30 45 x 4
14.37.51 45 x 4
14.39.12 45 x 4
14.40.33 45 x 4
14.42.00 45 x 4
14.43.23 45 x 4

28/10/11 Siddende Roning in Hiv
14.45.03 60 x 4
14.46.28 70 x 4
14.47.47 70 x 4
14.49.06 70 x 4
14.50.30 70 x 4
14.51.42 70 x 4
14.53.02 70 x 4
14.54.17 70 x 4
14.55.37 70 x 4
14.57.00 70 x 4
14.58.22 70 x 4
14.59.42 70 x 4
15.01.01 70 x 4
15.02.22 70 x 4
15.03.42 70 x 4
15.04.55 70 x 4
15.06.09 70 x 4
15.07.24 70 x 4
15.08.35 70 x 4
15.09.52 70 x 4

28/10/11 Chest Supported Incline Bb Row in Hiv
15.13.06 40 x 4
15.14.41 60 x 4 Skulle lige spore mig ind. Kører den i
15.15.55 50 x 4 Smith stativet
15.17.41 50 x 4
15.18.57 50 x 4
15.20.16 50 x 4
15.21.36 50 x 4
15.22.52 50 x 4
15.23.59 50 x 4
15.25.15 50 x 4
15.26.36 50 x 4
15.27.54 50 x 4
15.29.02 50 x 4
15.30.22 50 x 4
15.31.41 50 x 4
15.32.53 50 x 4
15.33.57 50 x 4
15.35.02 50 x 4
15.36.10 50 x 4
15.38.07 50 x 4

28/10/11 Rotator Cuff in Hiv
15.42.13 14 x 20 ind
15.42.14 14 x 20
15.42.15 14 x 20
15.46.57 14 x 20 ud
15.46.57 14 x 20
15.46.58 14 x 20

Dagen begyndte med lavt ernerginiveau og jeg troede at det skulle blive en forfærdelig træning, men efterhånden som jeg kom i gang blev træningen bedre og bedre.
Jeg tager altid Bricanyl inden min træning (mod astma) og det er muligt at det giver mig en vis sløvhedsfølelse og lidt svimmelhed, som netop giver sig udtryk i starten af træningen.

Gårsdagens bænk-athon kom egentlig i stand for at ramme en volumen i nærheden af den jeg plejer uden at det skulle være voldsomt tungt og udmattende. Det blev til lidt vel mange sæt, kan man vist roligt sige, så jeg skulle nok have valgt et lidt højere rep-antal, kortere pauser og/eller muligvis også lidt mere vægt.
Jeg sad så i går og regnede lidt på hvordan denne dags pas skulle se ud så det blev knap så maratonagtigt, men alligevel med en god volumen. Dagens træning er så et resultat af denne udregning. Der kunne nu godt have været kørt en lille smule tungere i nogle af øvelserne, men pulsen var da nogenlunde oppe i dag, så det var såmænd udemærket. Alt blev kørt med 60 sek pause som jeg plejer.
I morgen tror jeg at jeg vil gå lidt mere til makronerne. Lige nu føler jeg i hvert fald at det sagtens kan lade sig gøre.

Jeg ved ikke hvor glad min ryg er for Straight Arm Pushdowns. Den begynder altid at brokke sig ved statisk arbejde eller ved store bevægelser med tung belastning i lænden. Hypers er fx noget lort og det samme gælder maveøvelser hvor hoftebøjerne er synergister, og sådan noget som BOR er helt udelukket.
Nå, den får lige en chance, så må vi se...

29/10/11 Ellipsetræner in Hjul
14.14.54 Duration: 4.40 Calories: 50

29/10/11 Tyren in Hjul
14.16.25 100 x 17
14.18.14 200 x 10
14.19.52 250 x 5
14.21.30 300 x 5
14.23.02 300 x 5
14.24.39 300 x 5
14.26.14 300 x 5
14.27.56 300 x 5
14.29.29 300 x 5
14.31.10 300 x 5
14.32.52 300 x 5
14.34.38 300 x 5
14.36.25 300 x 5
14.38.06 300 x 5
14.39.55 300 x 5
14.41.51 300 x 5
14.44.44 200 x 10
14.46.35 200 x 10
14.48.32 200 x 10
14.50.31 200 x 10
14.52.34 200 x 10
14.55.00 200 x 10

29/10/11 Leg Extensions in Hjul
14.58.35 70 x 10
15.00.04 70 x 10
15.01.36 70 x 10
15.03.22 70 x 10
15.05.04 70 x 10
15.06.52 70 x 10
15.09.11 70 x 10
15.11.02 70 x 10
15.12.48 70 x 9
15.14.29 70 x 7
15.15.32 70 x 6

29/10/11 Leg Curls in Hjul
15.17.13 50 x 10 Mærkeligt hvordan der er forskel på
15.18.45 50 x 10 den slags maskiner. I Target kørte
15.20.17 50 x 10 jeg kun med 30 kg!
15.21.51 50 x 10
15.23.22 50 x 10
15.24.57 50 x 10
15.26.36 50 x 10
15.28.20 50 x 9
15.29.51 50 x 9
15.31.23 50 x 8
15.33.03 50 x 8
15.34.29 50 x 8
15.35.57 50 x 8
15.37.22 50 x 8
15.38.52 50 x 8
15.40.24 50 x 8

29/10/11 Calf Raise in Hjul
15.42.07 160 x 10
15.43.11 160 x 10
15.44.18 160 x 8
15.45.31 160 x 7
15.46.52 160 x 6
15.48.07 125 x 10 Så kunne jeg ikke nå mere...

Trods alle gode intentioner kom jeg alligevel lidt for sent afsted i dag. Sjovt hvordan det mentalt kan påvirke alting. På vej til Middelfart var jeg hele tiden lige en brøkdel af et sekund for sent på bremsen og med nedgearingerne. Men jeg prøvede at få det vendt så jeg ikke også skulle have en fornemmelse af at have for lidt tid til træning. Det gik også meget godt, men lægtræningen måtte alligevel lide under den dårlige tidsdisponering (ikke at læggene har højeste prioritet )

Jeg havde besluttet at jeg ville bruge tre kvarter i Tyren, og det kom vist til at passe meget godt. Jeg har nemlig studset over at mine bentræninger ikke er så lange som mine overkropstræninger. Det burde jo være omvendt når det er så store muskler. På den anden side er bentræning meget udmattende netop fordi det er så store muskler, så det er måske meget logisk. Uanset vil jeg bruge noget mere tid så mine stikkelsbærben kan komme til at tåle fremvisning.

Hvis man undrer sig over hvorfor jeg ikke squatter er det fordi man ikke følger med (Kig på første side i min log)
Og hvis man vil have et sammenligningsgrundlag, kan jeg fortælle at man ca kan gange vægten man kan squatte med 1,8 så får man hvad man kan køre i Tyren.

God træning med en relativ høj puls. Passende niveau!

30/10/11 Roning in Skub
14.26.55 Watt: 10 Min: 5 Calories: 75

30/10/11 Bænkpres in Skub
14.29.48 60 x 15
14.31.32 100 x 6
14.33.21 100 x 6
14.35.00 100 x 6
14.36.43 100 x 6
14.38.26 100 x 5 Lortebænk!!!
14.40.06 100 x 4
14.42.25 100 x 5
14.44.01 100 x 5
14.46.13 100 x 5
14.47.55 100 x 5
14.49.37 100 x 5
14.51.19 100 x 4
14.53.01 100 x 4
14.54.41 100 x 4
14.56.21 100 x 4
15.00.55 110 x 2
15.02.53 120 x 1
15.04.42 120 x 1

30/10/11 Lever One Arm Shoulder Press in Skub
15.07.52 30 x 6
15.09.37 30 x 6
15.11.16 30 x 6
15.13.02 30 x 6
15.14.49 30 x 6
15.16.31 30 x 6
15.18.14 30 x 6
15.19.59 30 x 6
15.21.50 30 x 6
15.23.35 30 x 6
15.25.23 30 x 6
15.27.16 30 x 6
15.28.59 30 x 6
15.30.40 30 x 6
15.32.15 30 x 6
15.34.01 30 x 6

30/10/11 Dips in Skub
15.36.52 16 x 6
15.38.25 16 x 6
15.40.09 16 x 6
15.41.42 16 x 6
15.43.22 16 x 6
15.44.56 16 x 6
15.46.28 16 x 6
15.47.59 16 x 6
15.49.32 16 x 6
15.51.11 16 x 6

30/10/11 Bænkpres in Skub
15.54.23 70 x 10
15.56.10 70 x 10
15.58.04 70 x 10
15.59.54 70 x 9
16.01.45 70 x 9
16.04.08 70 x 9

30/10/11 Crunches in Skub
16.05.46 67.5 x 10
16.07.10 67.5 x 10
16.08.33 67.5 x 10
16.10.00 67.5 x 10
16.11.25 67.5 x 10
16.12.57 67.5 x 10

I går tog jeg Bricanyl lige inden jeg kørte hjemmefra i stedet for lige inden træning. Det gav mig lige knap en halv time til at vænne mig til de påvirkninger (= bivirkninger) det har. Jeg bilder mig selv ind at det hjalp lidt til at være lidt mere frisk fra begyndelsen af træningen, så det vil jeg gøre frem over.

Jeg kan se at min fedtprocent stadigvæk daler stødt og roligt. Det er sådan set ikke meningen, da jeg gerne vil opbygge noget masse ind til nytår. Jeg holder som sådan ikke øje med hvad jeg spiser. Jeg sikrer mig dog at jeg får det protein jeg skal have (og lidt til) og så prøver jeg ellers bare at fylde på så sulten bliver rigeligt stillet. Jeg synes jeg æder i et væk, men det er åbenbart ikke nok, så der må simpelthen mere til. Jeg håber at julemåneden vil bibringe en masse gode måltider i den forbindelse, så jeg planlægger at sige ja tak til alle de julefrokoster jeg kan komme i nærheden af ;o)

Jeg har i øvrigt godt med DOMS i benene i dag og ryggen er også godt ramt - og det nogle helt nye steder, så det er vist meget godt at jeg har fået nogle nye øvelser ind.

Træningen i dag var fornuftig. Relativ god energi.
Der var dog lige et par småproblemer. Den gode bænk var optaget af Rahman (Thenafei) og en makker - og de var lige begyndt. Jeg gik så i gang med TechnoGym bænken. Det er noget evindeligt lort!!! Bænken er alt for smal til skuldrene, polstringen er for blød så man har en sejlende fornemmelse når man ligger på den og krogene til stangen sidder på skrå stolper så man er nødt til at lægge sig lidt for langt ud for at undgå at ramme de nederste kroge på vej ned.
På 6. sæt smuttede mit højre skulderblad ud over kanten på sædet og jeg fik øjeblikkeligt ondt i skulderen. Jeg tog lige et forsigtigt sæt mere, men da Rahman og makker så var færdige overtog jeg den anden bænk og kørte resten der.
Det var meningen jeg ville lave noget incline også, men det ville min skulder ikke, så derfor en gang bænkgensyn til sidst!

Jeg kører lige runden færdig (altså en gang træk og ben mere), så vender jeg tilbage til mit 8x8 program og nogle flere øvelser.

31/10/11 Roning in Hiv
13.37.50 Watt: 10 Min: 5 Calories: 71

31/10/11 Chins in Hiv
13.41.02 16 x 5
13.42.43 16 x 5
13.44.30 16 x 5
13.46.22 16 x 5
13.48.13 16 x 5
13.49.59 16 x 4
13.51.39 16 x 4
13.53.26 16 x 4
13.55.20 16 x 4
13.57.10 16 x 4
13.58.57 16 x 4
14.00.54 16 x 4

31/10/11 Pulldowns in Hiv
14.03.09 80 x 12
14.04.58 80 x 12
14.06.43 80 x 12
14.08.36 80 x 12
14.10.31 80 x 12
14.12.32 80 x 12
14.14.44 80 x 10

31/10/11 Straight Arm Pushdowns in Hiv
14.17.17 45 x 6
14.18.43 45 x 6
14.20.12 45 x 6
14.21.45 45 x 6
14.23.17 45 x 6
14.25.10 45 x 6

31/10/11 Siddende Roning in Hiv
14.26.57 75 x 6
14.28.39 75 x 6
14.30.17 75 x 6
14.31.58 75 x 6
14.33.53 75 x 6
14.35.39 75 x 6

31/10/11 Incline Chest Supported Bb Row in Hiv
14.39.58 50 x 6
14.41.27 50 x 6
14.43.02 50 x 6
14.44.39 50 x 6
14.46.30 50 x 6
14.48.08 50 x 6
14.49.50 50 x 6
14.51.31 50 x 6

31/10/11 Incline Db Curls in Trække
14.56.14 20 x 6 Der var optaget i Rotator Cuff'en, så det
14.57.32 20 x 6 blev til lidt disko.
14.59.17 20 x 6
15.01.06 20 x 6
15.03.06 20 x 5

31/10/11 Rotator Cuff in Trække
15.10.54 16 x 15
15.10.55 16 x 15
15.10.56 16 x 15
15.10.56 16 x 15
15.10.57 16 x 15
15.10.58 16 x 15

Trods fedtreduceringen har jeg (igen) taget et kg på, så nu er morgenvægten på 96 kg - hvem sagde at man ikke kan gaine og smide fedt på samme tid?!!
Som jeg allerede har afsløret har jeg et lille mål om at nå de 100 inden nytår, og det lader til at jeg da i hvert fald kan komme i nærheden af det.
Men lad os nu se.

Dagen begyndte med et besøg på Kolding Sygehus. For et par måneder siden var jeg derovre for at få kigget på min skulder. De kunne selvfølgelig ikke se noget på røntgen og så fik jeg besked på at træne rotatormanchetten. Det har ikke hjulpet, og jeg bad så om denne nye tid. Nu skal jeg så scannes og så evt. have lagt en blokade. Det kunne de sådan set bare have gjort for fire måneder siden, da jeg første gang henvendte mig. Det er jo et tilbagevendende problem, som kommer uafhængigt af træning, hvile og hvad de ellers kan finde på at lægge skylden på. Denne gang havde jeg optaget en video med de bevægelser hvor det er galt. Sidste gang havde min skulder det nemlig forbavsende godt og det var nok den delvise grund til at der ikke blev gjort noget mere.
Buddet lyder nu på at det er supraspinatussenen og/eller evt. nogle (kalk)aflejringer deromkring der volder problemerne. Hvis man er kyndig kan man jo give et bud med ved at kigge på videoen.
Det er som man kan se højre skulder det er galt med. Jeg begynder med supineret greb og pronerer mere og mere. Til sammenligning kan man se at der ikke er problemer med den venstre.

Dagens træning - hmm, ikke noget at råbe hurra for. Jeg mangler energi, synes jeg. Måske hænger det sammen med fødeindtag og måske er det bare fordi jeg træner lidt for hårdt. Det vil jeg lige tænke over.
Jeg tog lidt hul på 8x8 programmet i dag lidt af samme grund, men nu prøver jeg lige næste gang når det helt skal indføres, om jeg skal prøve at køre lidt mere styrkeorienteret - det er som om det ikke takserer på samme måde som mine normale volumenorienterede træninger.

Bicepstræning skal nok indføres på et lidt højere plan, tror jeg. Dels er de små og dels er det som de ikke kan følge med ryggen.

01/11/11 Ellipsetræner in Hjul
12.47.43 Duration: 3 Calories: 30

01/11/11 Tyren in Hjul
12.49.44 200 x 10
12.51.31 200 x 10
12.53.20 250 x 5
12.55.14 300 x 6
12.56.58 300 x 6
12.58.47 300 x 6
13.00.52 300 x 6
13.02.45 300 x 6
13.04.56 320 x 3
13.06.48 340 x 3
13.09.00 360 x 2

01/11/11 Leg Extensions in Hjul
13.13.01 70 x 12
13.14.30 70 x 12
13.16.05 70 x 12
13.17.59 70 x 12
13.19.42 70 x 10
13.21.34 70 x 10
13.23.19 70 x 10
13.25.02 70 x 10
13.26.46 70 x 10
13.28.30 70 x 10
13.30.16 70 x 10
13.32.01 70 x 10

01/11/11 Leg Curls in Hjul
13.34.03 50 x 12
13.35.30 50 x 12
13.37.08 50 x 12
13.38.38 50 x 12
13.40.16 50 x 12
13.41.59 50 x 10
13.43.47 50 x 10
13.45.35 50 x 10
13.47.29 60 x 6
13.49.05 70 x 5

01/11/11 Front Squats
13.51.30 20 x 10
13.52.56 40 x 10
13.54.53 40 x 10
13.57.00 40 x 10

01/11/11 Calf Raise in Hjul
13.59.42 125 x 15
14.02.09 125 x 15
14.02.50 125 x 14
14.04.31 125 x 10
14.06.21 125 x 10
14.08.01 125 x 10
14.09.29 125 x 10
14.10.57 125 x 10
14.12.41 90 x 15
14.14.09 90 x 15
14.15.40 90 x 12
14.17.49 90 x 12
Plus noget bouncy-dropset-agtigt noget!

I dag forsøgte jeg at "spare" på ressourcerne, så jeg ikke skulle være fuldstændig udmattet. Det fungerede vist meget godt. Det er også lidt ligesom jeg ikke fatter at dekon nødvendigvis vil følges af en nedgang. Jeg vil gerne med det samme op på niveauet inden dekon.

Tyren gav mig i dag ondt i ryggen - WTF! Det er muligt at jeg er nødt til at køre med lidt mindre ROM for at undgå det.
Smerten fulgte mig til Leg Curls'ne - som jo heller ikke er ryggens livret.

Som man kan se eksperimenterede jeg med Front Squat. Det er første gang i mit liv jeg prøver det! Min tanke var at når benene nu var kørt trætte, skulle der ikke så megen vægt til og dermed ville ryggen ikke være så belastet. Samtidig har jeg en intuitiv fornemmelse af at FS ikke er så belastende for rygsøjlen i forhold til mine problemer som Back Squats er.
Desværre var min lænd ret ødelagt, så det duede ikke rigtig, men det er muligt at jeg forsigtigt kan prøve en dag hvor ryggen er frisk efter min normale bentræning. Uanset, jeg får snart et Hip Squat bælte og det håber jeg kan give mig en god bentræning helt uden rygproblemer - for hvor er det dog fedt at squatte. Det er i den grad et afsavn!

02/11/11 Roning in Presse
12.47.14 Watt: 10 Min: 5 Calories: 70

02/11/11 Bænkpres in Presse
12.49.40 60 x 15
12.51.14 100 x 6
12.52.56 110 x 5
12.54.38 110 x 5
12.57.21 110 x 5
12.59.07 110 x 5
13.00.51 110 x 4
13.03.03 120 x 2
13.03.32 100 x 3
13.04.37 80 x 6
13.05.44 60 x 10

02/11/11 Incline Bænkpres in Presse
13.08.30 70 x 8
13.10.13 70 x 8
13.11.58 70 x 8
13.13.41 70 x 8
13.15.23 70 x 8
13.17.02 70 x 8
13.18.43 70 x 8
13.20.25 70 x 8

02/11/11 Cable Crossovers in Presse
13.22.29 22.5 x 5
13.23.55 22.5 x 5
13.25.24 22.5 x 5
13.26.53 22.5 x 5
13.28.38 22.5 x 5
13.30.16 22.5 x 5

02/11/11 Dips in Presse
13.32.22 18 x 5
13.33.58 18 x 5
13.35.51 18 x 5
13.37.48 18 x 5
13.39.46 18 x 5
13.41.53 18 x 5

02/11/11 Lever One Arm Shoulder Press in Presse
13.43.15 35 x 6
13.45.12 35 x 6
13.47.09 35 x 6
13.49.09 35 x 6
13.51.19 35 x 6
13.53.49 35 x 6

02/11/11 Front Raises in Presse
13.56.56 22.5 x 7
13.58.24 22.5 x 7
13.59.56 22.5 x 7
14.01.32 22.5 x 7
14.03.09 22.5 x 7
14.04.44 22.5 x 7
14.06.22 22.5 x 7

02/11/11 Laterals Maskine in Presse
14.07.45 160 x 6 Hvis nogen undrer sig over den høje
14.09.02 160 x 6 høje vægt, kan jeg sige at det dels
14.10.25 160 x 6 er angivet i Lbs og de dels bliver
14.11.38 160 x 6 kørt som partials.
14.12.59 160 x 6
14.14.17 160 x 6
14.15.41 160 x 6
14.17.00 160 x 6
14.18.23 160 x 6
14.19.49 160 x 6

02/11/11 Pushdowns in Presse
14.22.02 45 x 10
14.23.45 45 x 8
14.25.40 45 x 7
14.27.23 45 x 6
14.29.04 45 x 6
14.30.43 45 x 6
14.32.22 45 x 5

02/11/11 Crunches in Presse
14.33.54 67.5 x 10
14.35.22 67.5 x 10
14.36.49 67.5 x 8
14.38.16 67.5 x 8
14.39.39 67.5 x 8
14.41.09 67.5 x 8

Det er bentræning der står på programmet. Han skal ikke squatte i dag, da han stadig er mærket efter sidste squatdag: han har et sprængt blodkar i det ene øje efter at have presset sig selv ud over det mulige. Træningen er ikke desto mindre pinefuld hård. Hans træner taler hele tiden til hans muskler, nervesystem og den del af hjernen som ikke er slået helt fra - og kun med positive motiverende vendinger og affirmationer.
Atleten kører på de absolut sidste reserver og det synes umuligt at han kan løfte noget som helst mere. Alligevel får træneren ham igen og igen til at løfte mere og mere vægt.
På et tidspunkt bliver det dog alligevel for meget for ham. Han sætter sig på en bænk, og selvom han dækker sit ansigt med sin ene hånd, kan man se det lille grædende forældreløse vajsenhusbarn der gemmer sig bag den. Det virker som om han helt har opgivet alting.
Det er sent på aftenen og man ser ham stige ind i SUV'ern foran træningscenteret. Han ligner en gammel handicappet mand; kan næsten ikke trække sine ben op i bilen, men med møje og besvær lykkes det ham. Træneren havde planlagt noget mere træning for dagen, men kan godt se at han vist er nødt til at droppe de planer. Der er vist ikke noget som helst mere at gøre den dag.
I bilen får den udpinte bodybuilder sig en skål kogte grønne bønner og fortæller at det går ham bedre nu. Han holder en ganske kort tænkepause og siger så med stor opløftethed i stemmen: "I could do cardio?!"
Kl lidt i 3 om natten ser man så denne nærmest mytologiske skabning gå ind i centeret og lave en times cardio!

Det må da være defintionen på episk!
Selvom Kai Greenes størrelse i overvejende grad skyldes brug af medikamenter og det ikke som sådan er noget jeg vil promovere, kan man ikke fornægte den mentale og fysiske indsats der ligger bag. Det er intet mindre end imponerende.

Jeg ved ikke om det var det motiverende ved at se denne video eller jeg bare har fået spist ordentligt i går der gjorde at jeg havde en rigtig god træning i dag, men den var altså fantastisk. Ordene "I could do cardio" blev lidt af et mantra under træningen og der var masser af energi at hente i dag. Jeg var ellers lige ved at tage en off-dag for jeg var godt nok et lille skvat i morges, men godt jeg kom afsted!
Jeg tror jeg simpelthen mangler kulhydrater i kosten! Jeg har nok haft for megen fokus på at få protein nok og har underkendt vigtigheden af også at få tilstrækkeligt med kulhydrater. I går fik jeg nemlig en del og det kan godt være at det (også) er det der har givet mig overskud i dag.

Thenafei skrev:Flotte træninger og det med arbejdsindsatsen, kan jeg roligt bekræfte! Hvad siger vægten??

Sir1 skrev:

Thenafei skrev:Flotte træninger og det med arbejdsindsatsen, kan jeg roligt bekræfte! Hvad siger vægten??

Hehe, godt der bliver holdt øje med en - så er der ingen undskyldninger for at slacke Vægten svinger lidt mellem 96 og 97, så jeg bliver mere og mere overbevist om at de 100 er inden for rækkevidde. Jeg håber som skrevet at jeg kan gøre det uden al for tykt fedtpolster, da jeg ikke gider alt for langtrukne cutperioder.

Thenafei skrev:

Sir1 skrev:

Thenafei skrev:Flotte træninger og det med arbejdsindsatsen, kan jeg roligt bekræfte! Hvad siger vægten??

Hehe, godt der bliver holdt øje med en - så er der ingen undskyldninger for at slacke Vægten svinger lidt mellem 96 og 97, så jeg bliver mere og mere overbevist om at de 100 er inden for rækkevidde. Jeg håber som skrevet at jeg kan gøre det uden al for tykt fedtpolster, da jeg ikke gider alt for langtrukne cutperioder.

Det kan du roligt nå. Hvis du bare holder dig på de 300 - 400 gram gain pr. uge, så er du forholdsvis sikret lean masse. Men dejligt at se, at der er nogen, der har sat sig delmål istedet for størsteparten dernede