SoS - Growing since '81

Torsdag d. 11/7

Squat (5.0.5)
5x4x82.5kg

Bænk
5x7x90kg

Dødløft
5x7x120kg

Bulgarian SS. Leg extensions
4x10x40kg (bulgarian)
4x10x? (extensions)

Arnold SS. Flyes
4x10x20kg (Arnold press)
4x10x20kg (Flyes)

Stivbenet DL SS: Leg curls
4x10x60kg (Stivbenet DL)
4x10x? (Leg curls)

Side plank SS. Lumber Jacks
4x10x?

Tirsdag 17/7

Squat
5x7x97.5kg

Smal bænk (4 sek. ned)
5x4x92.5kg

Semi sumo på 4 cm skiver (4 sek. ned)
5x4x120kg

DB rows
4x10x35kg

Dips ss. flyes
4x10x20kg (dips)
4x10x17.5 (flyes)

Pull-ups
8x6xBW

Leg extensions
4x12x105kg

Evil wheel
4x10

Onsdag d. 17/7

Opvarmning
10x25 sek. trappesprint (70 sek aktiv pause).
Afjog

---------------------------

Tordsag d. 18/7

Squat (5.0.5)
5x4x85kg

Bænk
5x7x95kg

Dødløft
5x7x125kg

Bulgarian SS. Leg extensions
4x10x40kg (bulgarian)
4x10x? (extensions)

Arnold SS. Flyes
4x10x20kg (Arnold press)
4x10x20kg (Flyes)

Stivbenet DL SS: Leg curls
4x10x60kg (Stivbenet DL)
4x10x? (Leg curls)

Side plank SS. Lumber Jacks
4x10x?

Lørdag d. 28/7

Løb
Opvarmning
12x25 sek. trappesprint (75 sek aktiv pause).
Afjog

---------------------------

Søndag d. 29/7

Squat (5.0.5)
5x3x87.5kg

Bænk
6x6x95kg

Dødløft
6x6x133kg

Bulgarian SS. Leg extensions
4x10x40kg (bulgarian)
4x10x? (extensions)

Arnold SS. Flyes
4x10x22.7kg (Arnold press)
4x10x20kg (Flyes)

Stivbenet DL SS: Leg curls
4x10x60kg (Stivbenet DL)
4x10x? (Leg curls)

Side plank SS. Lumber Jacks
4x10x?

Har haft en smule travlt og været på tur det meste af sidste uge. Fik dog trænet nogle udmærket træningspas, bl.a. en god 6x6x97.5 kg i squat.

Onsdag d. 31/7

Squat
6x6x105kg (Trænings PR)

Smal bænk (5 sek. ned)
5x3x97.5kg

Semi sumo på 4 cm skiver (5 sek. ned)
5x3x125kg

DB rows
4x8x35kg

Dips ss. flyes
4x10x20kg (dips)
4x10x17.5 (flyes)

Pull-ups
4x8xBW

Udmærket dag med en overraskende nem trænings PR på 6x6 i squat (105kg). Havde en mediumhård løbetur i benene fra i går (40 minutter, med lidt fartleg).

Onsdag d. 22/8

Tilbage i sadlen efter 14 dages ferie (også fra træning) i Brasilien. En fibersprængning af en slags i læggen rigere, og 2 kilo fattigere. Vejer således ind på 95.5 kg til sæsonstart.

Squat
7x80kg
6x95kg
5x97.5kg
5x97.5kg
5x97.5kg
5x97.5kg

Smal Bænk (5 sek. excentrisk)
5x65kg
4x77.5kg
4x82.5kg
4x82.5kg
4x82.5kg
4x82.5kg
4x82.5kg

Deficit dødløft (5cm)
6x95kg
5x110kg
4x117.5kg
4x117.5kg
4x117.5kg
4x117.5kg

BB Rows
4x10x45kg

Dips
4x10xBW+21kg

Reverse Lunges (fod på 5cm skive)
4x10x40kg

Hanging Leg Raises SS. Lumber Jacks
4x10

Satan da man får god pump efter 14 dages træningsfri. IOMS i lårbasserne ved squat - uhhhhhhhhhhhh.

Fredag d. 24/8

Enten har mine svage ben haft for kort, eller for lang ferie. De piver i alle tilfælde gevaldigt. Sjældent har jeg haft så meget DOMS i understellet som efter onsdagens træning.

Da jeg vågnede i morges overvejede jeg i et svagt øjeblik at skide i håndvasken. Der var simpelthen for langt ned på toilettet. Men så satte min hjerne trumf på og afviste dårlig morgenintuition og smertehelvede.

Dagens træning stod på:

Slow Squat (5.0.5)
5x62.5kg
4x70kg
4x75kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg

Bænk
6x80kg
5x87.5kg
4x95kg
3x102.5kg
2x107.5kg
1x115kg
5x87.5kg
5x87.5kg

Dødløft
5x100kg
4x117.5kg
3x125kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg

Military
4x10x42.5kg

Stivbenet dødløft
4x10x80kg

Side bends
4x10x40kg

Pull-ups
4x10xBW

Push-ups+ SS. Pull aparts
4x10

Søndag d. 25/8

Box Squat
5x72.5kg
4x85.0kg
4x92.5kg
4x92.5kg
4x92.5kg
4x92.5kg

Bænk
6x80kg
5x95kg
4x102.5kg
4x102.5kg
4x102.5kg
4x102.5kg
4x102.5kg

Slow Sumo Deadlift (4.0.4)
5x73.5kg
4x85.0kg
3x92.5kg
3x97.5kg
3x97.5kg
3x97.5kg

Bulgarian Split Squat SS. Lat Raises
4x10x40kg (bulgarian)
4x10x11.5kg (lat raises

Calf Raises SS. Rear Lat Raises
4x10x? (Calf raises)
4x10x8kg (Rear Lat Raises)

EZ bar curls
4x10x30kg

Havde ca. 44% tømmermænd, og udskød derfor træning til sidst på eftermiddagen. Ikke meget energi, men kom igennem.

Onsdag d. 28/8

Onsdag d. 22/8

Morgentræning uden den store energi. Første forsøg med nyindkøbt styrkeløftbælte - tror jeg er fan.

Squat
7x80kg
6x95kg
5x97.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg (med bælte)
5x105.0kg (med bælte)

Smal Bænk (5 sek. excentrisk)
5x65kg
4x77.5kg
4x87.5kg
4x87.5kg
4x87.5kg
4x87.5kg
4x87.5kg

Deficit dødløft (5cm)
6x95kg
5x110kg
4x117.5kg
4x122.5kg
4x122.5kg
4x122.5kg

BB Rows
4x10x45kg

Dips
4x10xBW+21kg

Reverse Lunges (fod på 5cm skive)
4x10x40kg

Hanging Leg Raises SS. Lumber Jacks
4x10

Torsdag d. 29/8

Slow Squat (5.0.5)
5x62.5kg
4x70kg
4x75kg
4x80kg
4x82.5kg
4x82.5kg

Bænk
6x80kg
5x90kg
4x97.5kg
3x105kg
2x112.5kg
1x120kg
5x90kg
5x90kg

Dødløft
5x100kg
4x117.5kg
3x125kg
3x135kg
3x137.5kg
3x137.5kg

Military
4x10x42.5kg

Stivbenet dødløft
4x10x80kg

Side bends
4x10x40kg

Pull-ups
4x10xBW

Push-ups+ SS. Pull aparts
4x10

Søndag d. 1/9

Box Squat
5x72.5kg
4x85.0kg
4x92.5kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg

Bænk
6x80kg
5x95kg
4x102.5kg
4x105kg
4x105kg
4x105kg

Slow Sumo Deadlift (4.0.4)
5x72.5kg
4x85.0kg
3x92.5kg
3x97.5kg
3x100kg
3x100kg

Bulgarian Split Squat SS. Lat Raises
4x10x40kg (bulgarian)
4x10x11.5kg (lat raises)

Calf Raises SS. Rear Lat Raises
4x10x? (Calf raises)
4x10x8kg (Rear Lat Raises)

EZ bar curls
4x10x32kg

Jebus, jeg syntes curls er kedelige. Jeg skal nok komme efter det når der kommer flere kilo på, men indtil da...

Onsdag d. 4/9

Squat
7x80kg
6x95kg
5x97.5kg
5x102.5kg
5x105.0kg
5x105.0kg (med bælte)
5x110.0kg (med bælte)

Smal Bænk (5 sek. excentrisk)
5x65kg
4x77.5kg
4x82.5kg
4x87.5kg
4x92.5kg
4x92.5kg
4x92.5kg

Deficit dødløft (5cm)
6x95kg
5x110kg
4x117.5kg
4x122.5kg
4x127.5kg
4x127.5kg

BB Rows
4x8x50kg

Dips
4x8xBW+27.5kg

Reverse Lunges (fod på 5cm skive)
4x8x40kg

Hanging Leg Raises SS. Lumber Jacks
4x8

Havde arbejdet hele dage med

på repeat (total count = 72). Det gav gode vibes til mine squat - yeah. :dance1:

Fredag d. 7/9

Slow Squat (5.0.5)
5x62.5kg
4x70kg
4x75kg
4x80kg
4x82.5kg
4x85kg
3x87.5kg

Bænk
6x80kg
5x90kg
4x102.5kg
3x107.5kg
2x115.0kg
1x122.5kg
4x102.5kg
4x102.5kg

Dødløft
5x100kg
4x117.5kg
3x125kg
3x135kg
3x137.5kg
3x142.5kg
3x142.5kg
dobbelt overhåndsgreb hele vejen

Military
4x8x48kg

Stivbenet dødløft
4x8x92.5kg

Side bends
4x8x45kg

Pull-ups
4x8xBW

Push-ups+ SS. Pull aparts
4x8

Tirsdag d. 10/9

Squat
7x80kg
6x95kg
5x97.5kg
4x102.5kg
4x105.0kg
4x110.0kg (med bælte)
4x112.5kg (med bælte)

Smal Bænk (5 sek. excentrisk)
5x65kg
4x77.5kg
4x82.5kg
4x87.5kg
4x92.5kg
4x97.5kg
4x97.5kg

BB Rows
4x8x60kg

Dips
3x8xBW+35kg

Hanging Leg Raises
2x8

Tog en lidt kort træning grundet jetlag. Måtte oveni afbryde dips pga næseblod - ikke kønt i 'fitness dk' bland alle trunterne. Havde ellers godt gang i hvad jeg tror er PR. Udmærket lille træningspas alt taget i betragtning.

Torsdag d. 12/8

Slow Squat (5.0.5)
5x62.5kg
4x70kg
4x75kg
3x80kg
3x82.5kg
3x85.0kg
3x90.0kg

Bænk
6x80kg
5x95kg
4x105kg
3x112.5kg
2x117.5kg
1x122.5kg
1x122.5kg
4x105.0kg
5x95kg

Dødløft
5x100kg
4x117.5kg
3x125kg
3x135kg
3x137.5kg
3x142.5kg
3x147.5kg
3x147.5kg

Military
4x8x51kg

Stivbenet dødløft
4x8x95kg

Side bends
4x8x40kg

Pull-ups
5x8xBW

Push-ups+ SS. Pull aparts
4x10

Fredag d. 13/9

Lidt hurtig improviseret træning inden weekend i Sverige.

Lateral Raises SS. BB Shrugs
4x8x12kg (lat. raises)
4x8x120kg (shrugs)

Rear Lateral Raises SS. DB curls
5x8x17kg (curls)
5x8x10kg (r. lat. raises)

Chin-ups SS. Neck Harness
5x8xBW (chin-ups)
5x12x15kg (neck harness)

Tirsdag d. 17/9

Squat
6x85kg
5x97.5kg
4x105kg
3x110kg (med bælte)
3x115kg (med bælte)
3x115kg (med bælte)
3x115kg (med bælte)

Smal Bænk (5 sek. excentrisk)
5x70kg
4x80kg
4x85kg
4x90kg
4x95kg
4x100kg
4x100kg

Deficit dødløft (5cm)
6x97.5kg
4x110kg
3x117.5kg
3x125kg
3x130kg
3x135kg

BB Rows
4x6x65kg

Dips
4x6xBW+40kg

Reverse Lunges (fod på 5cm skive)
4x6x40kg

Hanging Leg Raises SS. Lumber Jacks
4x8

Søndag d. 22/9

Slow Squat (5.0.5)
5x62.5kg
4x70kg
4x77.5kg
3x82.5kg
3x85.0kg
3x87.5kg
3x92.5kg

Military
6x5x60kg

Stivbenet dødløft
4x6x105kg

Stadig en smule sygdom i kroppen efter feber torsdag/fredag. Tog det stille og rolig, og gemte en del af programmet til en anden dag. God styrke i military, alt taget i betragtning.

Mandag d. 23/9

Bænk
6x80kg
5x95kg
4x105kg
3x112.5kg
2x117.5kg
2x122.5kg
1x127.5kg
4x112.5kg
4x105.0kg

Dødløft
5x100kg
4x117.5kg
3x125kg
3x135kg
3x140kg
3x147.5kg
3x150kg
3x120kg

Side bends
5x10x40kg

Pull-ups
5x6xBW

Push-ups+ SS. Pull aparts
4x10

Onsdag d. 25/9

Box Squat
5x77.5kg
4x90.0kg
3x95kg
3x97.5kg
2x102.5kg
2x105kg

Bænk
6x80kg
5x95kg
4x102.5kg
3x105kg
3x112.5kg
3x115kg
5x95kg

Slow Sumo Deadlift (4.0.4)
5x77.5kg
4x90.0kg
3x95.0kg
3x100.0kg
3x107.5kg
3x110.0kg

Bulgarian Split Squat SS. Lat Raises
4x6x50kg (bulgarian)
4x6x16kg (lat raises)

DB curls SS. Rear Lat Raises
4x6x18kg (DB curls)
4x6x12kg (Rear Lat Raises)

Torsdag d. 26/9

Squat
6x85kg
5x97.5kg
4x105kg
3x110kg (med bælte)
2x120kg (med bælte)
2x122.5kg (med bælte)
2x122.5kg (med bælte)

Smal Bænk (5 sek. excentrisk)
5x70kg
4x80kg
4x90kg
3x95kg
3x102.5kg
3x107.5kg
3x95kg
4x90kg

BB Rows
4x6x70kg

Dips
4x6xBW+40kg

Måtte bide programmet over i to igen i dag. Men kom igennem de sæt der skulle afvikles.

Mandag d. 30/8

Slow Squat (6.0.5)
5x65kg
4x72.5kg
4x82.5kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg
3x95kg

Bænk
6x80kg
5x95kg
4x102.5kg
3x112.5kg
2x117.5kg
2x125kg
2x125kg
2x117.5kg
5x100kg

Dødløft
5x100kg
4x117.5kg
3x125kg
3x137.5kg
3x147.5kg
2x150kg
2x155kg

Military
6x4x70kg

Stivbenet dødløft
4x6x110kg

Side bends
4x8x40kg

Pull-ups
10x6xBW

Push-ups+ SS. Pull aparts
4x10

Torsdag d. 3/10

Box Squat
5x77.5kg
4x90.0kg
3x95kg
3x97.5kg
2x105kg
2x110kg
4x90kg

Bænk
6x80kg
5x95kg
4x102.5kg
3x105kg
2x112.5kg
2x117.5kg
5x95kg

Slow Sumo Deadlift (4.0.4)
5x77.5kg
4x90.0kg
3x95.0kg
3x105.0kg
3x110.0kg
2x112.5kg
4x90kg

Bulgarian Split Squat SS. Lat Raises
4x6x50kg (bulgarian)
4x6x16kg (lat raises)

DB curls SS. Rear Lat Raises
4x6x20kg (DB curls)
4x6x10kg (Rear Lat Raises)

Tirsdag d. 8 Oktober

Squat
10x80kg
10x85kg
10x90kg
10x95kg
10x100kg
10x100kg
10x95kg
10x90kg
10x85kg
10x80kg

Bænk
10x80kg
10x85kg
10x90kg
10x95kg
8x100kg
10x90kg
10x80kg

Bend over rows (BB)
4x8x75kg

Fri leg i dag. Havde lyst til squat, så nuppede en 10x10. Det fortrød jeg et par gange undervejs.

Fredag d. 11 October

Military
8x40kg
8x45kg
8x50kg
8x55kg
6x60kg
6x60kg
8x55kg
8x50kg
8x45kg
8x40kg

Neck harness
5x20x15kg

Dødløft
Opv.
5x5x145kg

DB Curls
5x8x18kg

Shrugs (stativ)
5x12x120kg

Tirsdag d. 15/10

Squat
7x85.0kg
6x100.0kg
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg

DB bænk
5x10x28kg

Deficit deadlift
6x100.0kg
5x115.0kg
4x125.0kg
4x125.0kg
4x125.0kg
4x125.0kg

BB rows
4x10x50kg

Dips
4x10xBW+25kg

Reverse lunges fra skive
4x10x36kg

Skifter i næste periode fra 3 til 4 træninger om ugen. Lad os se om kroppen synes om det.

Onsdag d. 16/10

Bænk
6x85.0kg
5x90.0kg
4x97.5kg
3x105.0kg
2x112.5kg
1x120.0kg

Slow Squat (5.0.5)
5x65.0kg
4x75.0kg
4x77.5kg
4x82.5kg
4x82.5kg
4x82.5kg

Stivbenet dødløft
4x10x80kg

Military Press
4x10x47.5

Pull-up
4x10xBW

Push-up+ SS Pull aparts
4x10

Side bends
4x10x34kg

Curls
4x10x16kg

Box Squat
5x77.5kg
4x90.0kg
4x97.5kg
4x97.5kg
4x97.5kg
4x97.5kg

Smal bænk 4 sek. excentrisk
5x70kg
4x80kg
4x87.5kg
4x87.5kg
4x87.5kg
4x87.5kg

Deadlift
5x100kg
4x120kg
3x130kg
3x137.5kg
3x137.5kg
3x137.5kg

EZ-bar curls SS. French Press
4x10x30kg (Curls)
4x10x25kg (French Press)

Lumber Jacks
4x10x?

Mandag d. 21/10

Squat
7x85.0kg
6x92.5kg
5x100.0kg
5x100.0kg
5x100.0kg
5x100.0kg

Bænkpres
6x85.0kg
5x97.5kg
4x105.0kg
4x105.0kg
4x105.0kg
4x105.0kg
4x105.0kg

Slow Sumo Deadlift (4.0.4)
5x77.5kg
4x90.0kg
4x95.0kg
3x102.5kg
3x102.5kg
3x102.5kg

Bulgarian split squat SS. Lat raises
4x10x40kg (Bulgarian)
4x10x10kg (Laterial raises)

Calf-raises SS. Rear lat raises
4x10x? (calf raises)
4x10x8kg (rear lat raises)

Tirsdag d. 22/10

Squat
7x85.0kg
6x100.0kg
5x102.5kg
5x107.5kg
5x107.5kg
5x107.5kg

DB bænk
5x10x30kg

Deficit deadlift
6x100.0kg
5x115.0kg
4x125.0kg
4x127.5kg
4x127.5kg
4x127.5kg

BB rows
4x10x60kg

Dips
4x10xBW+25kg

Reverse lunges fra skive
4x10x36kg

SoS - Growing since '81

Brugere online