SoS - Growing since '81

Torsdag 24/10

Bænk
6x85.0kg
5x95.0kg
4x102.5kg
3x107.5kg
2x117.5kg
1x122.5kg

Slow Squat (5.0.5)
5x65.0kg
4x75.0kg
4x77.5kg
4x82.5kg
4x87.5kg
4x87.5kg

Stivbenet dødløft
4x10x90kg

Military Press
4x10x50.0kg

Pull-up
4x10xBW

Push-up+ SS Pull aparts
4x10

Side bends
4x10x34kg

Curls
4x10x16kg

-------------------------------

Fredag 25/10

Box Squat
5x77.5kg
4x90.0kg
4x97.5kg
4x100.0kg
4x100.0kg
4x100.0kg

Smal bænk 4 sek. excentrisk
5x70kg
4x80kg
4x87.5kg
4x90.0kg
4x90.0kg
4x90.0kg

Deadlift
5x102.5kg
4x120.0kg
3x130.0kg
3x137.5kg
3x142.5kg
3x142.5kg

EZ-bar curls SS. French Press
4x10x35kg (Curls)
4x10x30kg (French Press)

Lumber Jacks
4x10x?

Søndag 27/10

Squat
7x85.0kg
6x92.5kg
5x100.0kg
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg

Bænkpres
6x85.0kg
5x97.5kg
4x105.0kg
4x107.5kg
4x107.5kg
4x107.5kg

Slow Sumo Deadlift (4.0.4)
5x77.5kg
4x90.0kg
3x95.0kg
3x102.5kg
3x105.0kg
3x105.0kg

Bulgarian split squat SS. Lat raises
4x10x40kg (Bulgarian)
4x10x12kg (Laterial raises)

Calf-raises SS. Rear lat raises
4x10x? (calf raises)
4x10x8kg (rear lat raises)

Neck harness
4x15x15kg

Monday 28/10

Squat
7x85.0kg
6x100.0kg
5x102.5kg
5x107.5kg
5x110.0kg
5x110.0kg
4x115.0kg

DB bænk
5x8x32kg

Deficit deadlift
6x100.0kg
5x115.0kg
4x125.0kg
4x127.5kg
4x132.5kg
4x132.5kg

BB rows
4x8x70kg

Dips
4x8xBW+30kg

Reverse lunges fra skive
4x8x40kg

Tirsdag d. 29/10

Bænk
6x85.0kg
5x95.0kg
4x105.0kg
3x112.5kg
2x120.0kg
1x125.0kg

Slow Squat (5.0.5)
5x65.0kg
4x75.0kg
4x77.5kg
4x82.5kg
4x87.5kg
4x90.0kg
3x92.5kg

Stivbenet dødløft
4x8x95kg

Military Press
4x8x52.5kg

Pull-up
4x8xBW

Push-up+ SS Pull aparts
4x8

Side bends
4x8x34kg

Curls
4x8x18kg

Fredag d. 1/11

Box Squat
5x77.5kg
4x90.0kg
4x97.5kg
4x100.0kg
4x105.0kg
4x105.0kg

Smal bænk 4 sek. excentrisk
5x70kg
4x80kg
4x87.5kg
4x90.0kg
4x97.5kg
4x97.5kg

Deadlift
5x102.5kg
4x120.0kg
3x130.0kg
3x137.5kg
3x142.5kg
3x147.5kg
3x147.5kg

DB curls SS. French Press
4x8x20kg (Curls)
4x8x32kg (French Press)

Lumber Jacks
4x10x?

Lørdag 2/10

Squat
7x85.0kg
6x92.5kg
5x100.0kg
5x102.5kg
5x107.5kg
5x107.5kg

Bænkpres
6x85.0kg
5x97.5kg
4x105.0kg
4x107.5kg
4x112.5kg
4x112.5kg

Slow Sumo Deadlift (4.0.4)
5x77.5kg
4x90.0kg
3x95.0kg
3x102.5kg
3x105.0kg
3x107.5kg

Bulgarian split squat SS. Lat raises
4x8x40kg (Bulgarian)
4x8x12kg (Laterial raises)

Calf-raises SS. Rear lat raises
4x8x? (calf raises)
4x8x8kg (rear lat raises)

Neck harness
4x15x15kg

Søndag d. 3/11

Squat
7x85.0kg
6x100.0kg
5x102.5kg
4x107.5kg
4x110.0kg
4x115.0kg
4x120.0kg

DB bænk
5x8x36kg

Deficit deadlift
6x100.0kg
5x115.0kg
4x125.0kg
4x127.5kg
4x132.5kg
3x137.5kg

BB rows
4x8x70kg

Dips
4x8xBW+35kg

Reverse lunges fra skive
4x8x40kg

Lørdag d. 30/11

Har holdt lidt pause på bloggen pga. en del rejseaktivitet. Træningen er blevet holdt nogenlunge ved lige over perioden. Startede fuldt program op i forrige uge. 5 uger henne i min 6 ugers progression. Det begynder at blive en smule tungt for mig.

Box Squat
5x82.5kg
4x95.0kg
3x100.0kg
3x105.0kg
3x107.5kg
2x112.5kg

Smal bænk 4 sek. excentrisk
5x72.5kg
4x82.5kg
4x90.0kg
4x95.0kg
4x100.0kg
4x102.5kg

Deadlift
5x102.5kg
4x120.0kg
3x130.0kg
3x137.5kg
3x145.0kg
3x150.0kg
3x155.0kg

EZ-bar curls SS. French Press
4x6x37kg (Curls)
4x6x32kg (French Press)

Lumber Jacks
4x10x?

http://imgur.com/a/i0Wt7

Efter lidt decemberpause i loggen er jeg klar igen. Træningen er blevet holdt ved lige, og øgningen til 4 træninger/ugen, virker stadig fornuftig.

Styrken går fremad, og vægten opad. Planmæssigt.

Ligger i øjeblikket omkring 101 kg, efter at have spist godt i nov/dec.

Tirsdag 31/12

Slow squat 5.0.5
5x67.5kg
4x75.0kg
4x82.5kg
4x82.5kg
4x82.5kg
4x82.5kg

Bænkpres m. stop SS. Incline bænk m stop
6x77.5kg
6x90.0kg
6x100.0kg / 6x65.0kg
6x107.5kg / 6x82.5kg
6x107.5kg / 6x82.5kg
6x107.5kg / 6x82.5kg
6x107.5kg / 6x82.5kg

Dødløft SS. Stivbenet dødløft
5x105.0kg
5x115.0kg / 5x77.5kg
5x122.5kg / 5x90.0kg
5x132.5kg / 5x100.0kg
5x132.5kg / 5x100.0kg
5x132.5kg / 5x100.0kg

Bulgarian Split Squat
4x10x50kg

Bend over rows
4x10x65kg

-------------------------------------------------------------

Onsdag 1/1

Box squat (3 sek ned) SS. Leg extensions
7x80kg
5x92.5kg / 10x75.0kg
5x100.0kg /10x75.0kg
5x100.0kg /10x75.0kg
5x100.0kg /10x75.0kg
5x100.0kg /10x75.0kg

Smal bænkpres (fødder oppe)
6x70.0kg
6x80.0kg
6x90.0kg
6x90.0kg
6x90.0kg
6x90.0kg

Dips
4x10xBW+30kg

Cable rows
4x10x?

EZ bar curls
4x10x35kg

Fredag d. 3/1

Front Squat
6x62.5kg
6x72.5.0kg
6x80.0kg
6x80.0kg
6x80.0kg
6x80.0kg

Bænkpres SS. Flyes
6x85.0kg
6x100.0kg
6x107.5kg / 8x20.0kg
6x107.5kg / 8x20.0kg
6x107.5kg / 8x20.0kg
6x107.5kg / 8x20.0kg

Deficit Sumo dødløft 5.0.5
5x85.0kg
4x100.0kg
5x107.5kg
5x107.5kg
5x107.5kg
5x107.5kg

Fransk Press SS: Curls
4x10x? / 4x8x?

Crunches
4x10x?

Søndag d. 5/1

Squat SS Squat m. stop
7x90.0kg
6x100.0kg / 85.0kg
5x110.0kg / 95.0kg
5x115.0kg / 102.5kg
5x115.0kg / 102.5kg
5x115.0kg / 102.5kg

Smal bænk med stop (fødder oppe)
5x70.0kg
4x75.0kg
4x82.5kg
4x92.5kg
4x92.5kg
4x92.5kg

Dødløft 5 sek excentrisk
6x105.0kg
5x122.5kg
5x132.5kg
5x132.5kg
5x132.5kg
5x132.5kg

Chest supported (DB) rows SS. DB curls
4x10x16kg / 4x10x16kg

Deficit push-ups
4x25

Tirsdag 7/1

Slow squat 5.0.5
5x70.5kg
4x80.0kg
4x85.0kg
4x90.0kg
4x90.0kg
4x90.0kg

Bænkpres m. stop SS. Incline bænk m stop
6x85.0kg
6x92.5kg
5x102.5kg / 6x72.5kg
6x115.0kg / 6x85.0kg
6x115.0kg / 6x85.0kg
6x115.0kg / 6x85.0kg
6x115.0kg / 6x85.0kg

Dødløft SS. Stivbenet dødløft
5x110.0kg
5x120.0kg / 5x80.0kg
5x130.0kg / 5x90.0kg
5x140.0kg / 5x105.0kg
5x140.0kg / 5x105.0kg
5x140.0kg / 5x105.0kg

Bend over rows
4x10x65kg

Der er mange ting der føles som om de tager livet af mig. Dødløft i superset med stivbenet dødløft er en af dem.

Torsdag d 8/1

Box squat (3 sek ned) SS. Leg extensions
5x82.5kg
5x95.0kg / 10x75.0kg
5x105.0kg /10x75.0kg
5x105.0kg /10x75.0kg
5x105.0kg /10x75.0kg
5x105.0kg /10x75.0kg

Smal bænkpres (fødder oppe)
6x72.5kg
6x82.5kg
6x92.5kg
6x92.5kg
6x92.5kg
6x92.5kg

Dips
4x10xBW+30kg

Cable rows
4x10x?

DB curls
4x10x16kg

Søndag d. 12/1

Front Squat
6x65.0kg
6x75.0kg
6x85.0kg
6x85.0kg
6x85.0kg
6x85.0kg

Bænkpres SS. Flyes
6x85.0kg
6x100.0kg
6x115.0kg / 8x18.0kg
6x115.0kg / 8x18.0kg
6x115.0kg / 8x18.0kg
5x115.0kg / 8x18.0kg

Deficit Sumo dødløft 5.0.5
5x90.0kg
4x102.5kg
4x115.0kg
4x115.0kg
4x115.0kg
4x115.0kg

Fransk Press
4x10x?

Crunches
4x10x?

Planke
4x60s

Måtte give op på sidste bænkpres superset. Det blev kun til 5 reps. Helt og aldeles færdig.

Tirsdag d. 14/1

Squat SS Squat m. stop
8x90.0kg
7x100.0kg / 85.0kg
6x110.0kg / 95.0kg
5x115.0kg / 102.5kg
5x122.5kg / 107.5kg
5x122.5kg / 107.5kg

Smal bænk med stop (fødder oppe)
8x70.0kg
7x75.0kg
6x82.5kg
5x92.5kg
4x101.5kg
4x101.5kg

Dødløft 5 sek excentrisk
6x105.0kg
5x122.5kg
5x132.5kg
5x132.5kg
5x132.5kg
5x132.5kg

Chest supported rows
4x10x?

Deficit push-ups
4x25

Torsdag 16/1

Slow squat 5.0.5
7x70.0kg
6x80.0kg
5x85.0kg
4x90.0kg
3x95.0kg
3x95.0kg

Bænkpres m. stop SS. Incline bænk m stop
8x85.0kg
7x92.5kg
6x102.5kg / 6x72.5kg
5x115.0kg / 5x85.0kg
4x120.0kg / 4x92.5kg
4x120.0kg / 6x92.5kg
4x120.0kg / 6x92.5kg

Dødløft SS. Stivbenet dødløft
7x110.0kg
6x120.0kg / 6x80.0kg
5x130.0kg / 5x90.0kg
5x140.0kg / 5x105.0kg
5x150.0kg / 5x110.0kg
5x150.0kg / 5x110.0kg

Bulgarian Split Squats
4x10x22kg

Søndag d. 19/1

Squat
6x80 kg
5x90 kg
4x100 kg
3x110 kg
2x115 kg
1x120 kg

Bænk
6x80 kg
5x90 kg
4x100 kg
3x105 kg
2x107.5 kg
2x115 kg

Dødløft
6x100 kg
5x110 kg
4x120 kg
3x130 kg
2x135 kg
1x140 kg

Deload inden maxtest på torsdag.

Tirsdag d. 21/1

Squat
6x80 kg
5x90 kg
4x95 kg
3x102.5 kg
2x107.5 kg
1x112.5 kg

Bænk
6x80 kg
5x85 kg
4x90 kg
3x97.5 kg
2x102.5 kg
1x107.5 kg

Dødløft
6x80 kg
5x90 kg
3x110 kg
2x120 kg
1x125 kg

Deload inden maxtest på torsdag.

Torsdag d. 23/1

Maxdag med Beerman:

Squat - 150 kg (PR) +15kg

Bænk - 140 kg (PR) +7.5kg

Dødløft - 190 kg (PR) +15kg

+120 kg på totalen siden jeg startede med struktureret træning (14 måneder).

Ingen skader. Stille og rolig fremad.

Søndag d. 26/1

Squat
6x8x100kg

DB press
4x12x36kg

Leg extensions
4x12x?

Pull-up SS. Barbell rows
4x6 SS 4x12x?

Stille og rolig fristil i dag. Intet program, så mere for lige at røre kroppen.

Tirsdag 28/1

Squat
7x90.0kg
6x102.5kg
6x102.5kg
6x102.5kg
6x102.5kg
6x102.5kg

DB bænk
5x10x36kg

Deficit deadlift
6x100.0kg
6x120.0kg
6x120.0kg
6x120.0kg
6x120.0kg
6x120.0kg

BB rows
4x10x55kg

Dips
4x10xBW+30kg

Reverse lunges fra 10cm kant
4x8x30.0 kg

Første træning i næste 6 ugers periode. Kører 4 træninger i ugen, stadig med fokus på squat, bænk og dødløft. Skulle gerne snart have stats op på 175 / 155 / 210.

Torsdag d. 30/1

Bænk
7x87.5kg
6x90.0kg
6x100.0kg
6x100.0kg
6x100.0kg
6x100.0kg

Slow Squat (5.0.5)
5x70.0kg
4x75.0kg
4x80.0kg
4x80.0kg
4x80.0kg
4x80.0kg

Stivbenet dødløft
4x10x90kg

Military Press
4x10x45.0kg

Pull-up
4x10xBW

Push-up+ SS Pull aparts
4x10

Side bends SS BB curls
4x10x34kg (side bends)
4x10x32kg (BB curls)

Lørdag d. 1/2

Box Squat
5x80.0kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg

Smal bænk 4 sek. excentrisk
5x70kg
4x80kg
4x85.0kg
4x85.0kg
4x85.0kg
4x85.0kg

Dead lift
5x107.5kg
5x125.0kg
5x125.0kg
5x125.0kg
5x125.0kg
5x125.0kg

DB curls SS. French Press
4x10x40kg (Curls)
4x10x40kg (French Press)

Lumber Jacks
4x10x?

Lille eksperiment efter træning med hip thrusters. Magisk øvelse, der skulle gi' godt. Er ikke helt overbevist endnu. Derudover chokede jeg bag nakken på sidste rep i stående french press. Så kan man stå der og stå indtil man får viklede sig ud...

Søndag 2/2

Squat
7x87.5kg
6x95.0kg
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg

Bænkpres
6x82.5kg
5x100.0kg
5x100.0kg
5x100.0kg
5x100.0kg
5x100.0kg
5x100.0kg

Slow Sumo Deadlift (4.0.4)
5x80.0kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg

Bulgarian split squat SS. Lat raises
4x10x40kg (Bulgarian)
4x10x12kg (Laterial raises)

Calf-raises SS. Rear lat raises
4x10x? (calf raises)
4x10x8kg (rear lat raises)

Evil wheel
4x8xbw

Nem squat med godt flow i vend.

Derudover var der en der lavede en meget dedikeret føntørring sin brystbehåring. De blafrede med vinden og lagde sig i den retning han pegede. Master of Chest Hairs. Først følte jeg afsky, men så

Mandag d. 3/1

4.2 km jog.

Forsigtig start på løb. Stille og rolig tempo.

Tirsdag d. 4/2

Squat
7x90.0kg
6x100.0kg
5x105.0kg
5x105.0kg
5x105.0kg
5x105.0kg

DB bænk
5x10x36kg

Deficit deadlift
6x100.0kg
5x120.0kg
5x127.5kg
5x127.5kg
5x127.5kg
5x127.5kg

BB rows
4x10x60kg

Dips
4x10xBW+30kg

Reverse lunges fra 10cm kant
4x8x30.0 kg

Fik et ganske højt knæk/knas i højre hofte i bundpositionen i squat. Tror ikke det betyder noget, og fik da også gjort sættet færdigt. Jeg mærker lige efter de kommende dage.

Torsdag d. 30/1

Bænk
7x87.5kg
6x90.0kg
5x100.0kg
5x100.0kg
5x100.0kg
5x100.0kg
5x100.0kg

Slow Squat (5.0.5)
5x70.0kg
4x75.0kg
4x80.0kg
4x80.0kg
4x80.0kg
4x80.0kg
4x80.0kg

Stivbenet dødløft
4x10x92.5kg

Military Press
4x10x45.0kg

Pull-up
5x7xBW

Push-up+ SS Pull aparts
4x10

Side bends SS DB curls
4x10x34kg (side bends)
5x10x16kg (BB curls)

Fredag d. 7/2

Opv + udstræk

Chin-ups SS. band pull apart
14x5 (P.45)

Udstræk.

Lørdag d. 8/2

Box Squat
5x80.0kg
4x92.5kg
4x100.0kg
4x100.0kg
4x100.0kg
4x100.0kg

Smal bænk 4 sek. excentrisk
5x70kg
4x80kg
4x85.0kg
4x85.0kg
4x85.0kg
4x85.0kg

Dead lift
5x107.5kg
4x125.0kg
4x135.0kg
4x135.0kg
4x135.0kg
4x135.0kg

DB curls SS. French Press
5x10x40kg (Curls)
5x10x40kg (French Press)

Lumber Jacks
4x10x?

SoS - Growing since '81

Brugere online