Heysa herinde

Jeg har et spørgsmål omkring sæt og reps i forhold til styrketræning i de forskellige øvelser.
Jeg fandt FAQ herinde og der blev jeg nu egentlig lidt forvirret, så tænkte at jeg ville spørge herinde, i håb om at der var en venlig sjæl som kunne kaste lidt lys på emnet :-).

I FAQ står der noget om at hvis det er styrke skal man træne 1-5 reps, og hvis det er muskelmasse er det 5-15 reps.
Og det fortæller jo mig at hvis jeg gerne ville være stærk er det 1-5 jeg skal gå efter.
Men så bliver emnet sluttet af med følgende:

Dem som træner efter styrke vil ofte også blive større, hvis de er i kalorieoverskud. Det gør sig specielt gældende når man laver sæt der ligger tættere på de 5 reps. Dem som træner efter muskelmasse vil også blive stærkere. Ikke kun via neurale tilpasninger, men også fordi en muskels styrke til dels er bestemt ud fra musklens fysiologiske tværsnit. Ergo er en større muskel også en stærkere muskel.

Og det er den sidste del markeret med fed som forvirre mig, betyder det så at uanset om man træner 1-5 eller 5-15 så ville man blive stærk ? eller er det bare mig som har misforstået noget :-).
For grunden til at jeg spørger er at hvis det er muskelmasse man går efter, så skal man køre 5-15, men det betyder jo så også at man bliver stærkere fordi at så har man større muskler.

- Mit andet spørgsmål er, i hvilket øvelser er det bedst og kører 1-5 frem for 5-15 ?.
Her tænker jeg lidt at Dibs må vel egentlig være bedst med omkring 10-15 stykker indtil man ikke kan lave flere, og at andre øvelser for at opnå styrke er 1-5 bedre.

Ved ikke om denne information er vigtig, men jeg træner 2-splits program, og har en dårlig ryg så mit fokus er på min core at den skal være så stærk som mulig.
Og jeg har trænet i min. 1 år nu og har altid kørt 3*12 da det var det som jeg fik at vide af træneren da jeg startede i sin tid, men nu ville jeg gerne updatere mit program lidt, og tænkte at herinde var et godt sted at spørge til råds.


Håber nogen kan hjælpe mig lidt her :-).

- Morten

Du vil uden tvivl blive stærkere af 1-5 reps, i forhold til 5-15.. selv 15-25 vil du blive stærkere af, bare ikke i nærheden af styrken fra 1-5..

du vil også tage masse på af 1-5 hvis du er i kalorieoverskud som du siger, især ved 4-5 reps, bare ikke på samme niveau som 5-15(bodybuilding)..

De øvelser hvor få gentagelser giver mest mening er dem du helst vil være stærkere i, hvilket jo normalt er de 3 store, og så kan du variere lidt i støtteøvelserne såsom dips, men jeg vil ikke anbefale at lave 10-15 mange steder, find evt. et bælte til dips så du kommer ned på 5-10, eller hægt en lille stang med et par skiver på fødderne, hvis du ikke har et bælte.

mht. dårlig ryg: Jeg har selv haft ondt i ryggen, og mht. dødløft synes jeg at en reprange på 4-6 RM er mest effektivt, hvis jeg kommer ned på 1-3 RM kan der ske smuttere i teknikken, og det er selvsagt ikke godt for ryggen. Desuden laver jeg for det meste 1 gentagelse mindre end RM, så teknikken holdes perfekt. Har på denne måde taget god styrke på uden at belaste ryggen for meget.

I squat og bænk går jeg ned til 2 RM(ca. hver anden gang, og 4RM de resterende træningspas), da disse ikke er lige så takserende for min ryg.

@BigHungry
Mange takker for dit svar, jeg kan se at det at kører mange sæt er godt, så der lærte jeg lidt der :-).

@kurator
Mange takker for dit svar.
Når du siger de 3 store øvelser, går jeg ud fra at du mener Squat, Dødløft og Bænkpress.
Det og bruge bælte i Dibs ville jeg huske, og i FitnessDK hvor at jeg træner ved jeg at de har sådan et bælte liggende.

Nu hvor at du selv har haft ondt i ryggen, hvilke øvelser ville du anbefale ?.
Jeg laver Chin-ups, dødløft, seated low row (tror jeg den hedder) og seated high row machine (den fokusere primært skulder, skulderblade, nakken og stykket mellem skulderblade og en smule af lat/vingerne)
Også laver jeg maveøvelser på bold og maskine, det med bold blev jeg anbefalet af træneren da jeg så ville ramme de mavemuskler helt inde langs rygsøjlen.

Find ud af hvorfor du har ondt i ryggen. Hvis det er alvorligt, bør du slet ikke træne på egen hånd. Hvis det ikke er, bør du finde et intelligent træningsprogram eller -split og træne ud efter det. At ligge og køre 12-15 reps i alle øvelser, det er ikke optimalt.

I forhold til den anden poster: Hvis du undlader at køre færre reps i en given øvelse, fordi du er bange for at få ondt i ryggen, så er det ikke rep rangen, der er problemet, min din teknik. Din teknik skal ikke falde sammen, selvom du kun trækker få reps. Tværtimod, ellers er det jo netop over din givne RM.

@BigHungry

Jeg har en medfødt scheuermann, så man kan vel godt sige at det er noget som er alvorligt, og i FitnessDK fik træneren det at vide i sin tid, og der fik jeg bare et standard program som alle får, så jeg gik faktisk ikke ud fra at det ville tage skade af at træne alene, plus at min læge altid har sagt at det er sundt at jeg træner, og har heller ikke sagt at jeg skulle træne med andre.

Men det med ikke at kører 12-15 i alle øvelser ville jeg huske, at der går jeg ud fra at de store øvelser skal jeg kører færre reps, og i støtte/isolations øvelser går jeg så ud fra at jeg godt kan kører 12-15 reps.
for som jeg forstod på kurator så var det ikke alle øvelser som jeg skulle kører få reps i.

Men det med teknikken ville jeg huske, for i Dibs får jeg en lille trykken i min lænd når jeg kører den, så der skal jeg prøve og lave den på en anden måde så jeg ikke får problemer der.
Det er jeg glad for at du nævnte BigHungry :-).

En Scheuermann er ikke en alvorlig tilstand eller en kontraindikation for træning af ryggen, tværtimod.

Hvis det gør ondt, når du laver en specifik øvelse, så stop og revurder situationen. Måske er det teknikken der halter, eller måske har du for meget vægt på.

Jeg bruger heller ikke min scheuermann som undskyld for ikke og træne, men nok mere undskyldning for at træne, hvis man kan kalde det dét.
Og ja jeg kan godt se nu at det er teknikken i de forskellige øvelser jeg kan gå igennem, men det er ikke altid nemt, når man træner alene og det ikke alle steder i FitnessDK der er spejle.

Men jeg takker i hvert fald for alle jeres svar :-).

Hej trådstarter.

Et rigtig godt råd er ikke at bruge spejlene, men hellere prøve at "føle" dig frem eller at filme.

Ikke at det nødvendigvis har direkte relevans for dit spørgsmål, men det er en dårlig begynder vane.

PS. Jeg har medfødt scheurmann og det har aldrig været en hindring men blot en mindre udfordring.

Det også lidt sådan at jeg har det, at det er en udfordring.

Men takker for tippet :-).