Squat Teknik Tråd -> videoer og comments

BigHungry skrev:Du skubber hoften enormt meget tilbage i starten af løftet. Når du så rammer bunden, svinger du fremad og lægger en del af presset over på tæerne og derved knæene.

Mit råd: Start forfra med 40-50 kg på stangen. Sørg for at vær opmærksom på, at du har vægten på midten af foden, inden du sænker vægte. Ikke på hælen, ikke på tæerne. På midten af foden . Brug gerne et par minutter under din opvarmning på at finde ud af, hvor det egentligt er. Nu er din opgave at holde vægten og balancen der og så sænke dig langsomt (gerne 3-5 sekunder). Det er ofte ligeså snart du igangsætter bevægelsen - evt. med for meget hoften bagud - at du mister dit balancepunkt. Så øv dig. Når du rammer bunden, skal du blive der og holde en lille pause (1-2 sekunder), uden at miste opspænd (det betyder måske, at du skal stoppe et par cm før, end du er vant til). Din opgave bliver at lære at blive stærk i den position i bunden, UDEN du svinger dig selv fremad for at komme op, som det ses i videoen.

Angående din ankelmobilitet, så ser den begrænset ud. Søg efter K-starrs video om torque. Brug derudover et par minutter på at sidde i et squat/pistol og stræk dynamisk inden du squatter. Brug et band eller noget at holde fast i. Målet er at presse knæene frem og til siden (ud mod lilletåren) med hælen i jorden.

Som hjælpeøvelse efter squat, kan du lave split squats, hvor fokus er på stabiliteten af anklen og at dit knæ ikke falder ind. Du skal næppe bruge særlig megen vægt og måske hæve foden med en boks for at gøre det nemmere i starten.

Held og lykke.

Tak for dit super gode svar! Det kan jeg helt sikkert bruge til noget!

Jeg er helt enig i, at jeg skubber hoften langt bagud. Det stammer nok fra, at jeg har læst flere steder, at det er vigtigt at starte bevægelsen i hoften før knæene, for netop at skåne knæene. Men jeg gør det muligvis for meget?

Har du nogen gode råd til, hvordan jeg finder ud af hvordan jeg placerer vægten på midten af foden?

Jeg vil gå i gang med at arbejde med de ting du har nævnt på onsdag!

BB.dk!
Ris/Ros på min squat teknik? syntes selv at dybden er god, og det føles egenligt også rigtig godt, jeg squatter low bar med en forholdsvis bred stance (syntes jeg selv)
Selvom jeg selv syntes at alt ser fint ud er det jo altid godt med en second opinion

skyd løs

----> https://www.youtube.com/watch?v=k0zI0BcSl9Q <----

Lewl skrev:BB.dk!
Ris/Ros på min squat teknik? syntes selv at dybden er god, og det føles egenligt også rigtig godt, jeg squatter low bar med en forholdsvis bred stance (syntes jeg selv)
Selvom jeg selv syntes at alt ser fint ud er det jo altid godt med en second opinion
skyd løs

----> https://www.youtube.com/watch?v=k0zI0BcSl9Q <----

Privat

Skulle være fikset :dope:

Lewl skrev:BB.dk!
Ris/Ros på min squat teknik? syntes selv at dybden er god, og det føles egenligt også rigtig godt, jeg squatter low bar med en forholdsvis bred stance (syntes jeg selv)
Selvom jeg selv syntes at alt ser fint ud er det jo altid godt med en second opinion
skyd løs

----> https://www.youtube.com/watch?v=k0zI0BcSl9Q <----

Lidt off-topic måske, men hvor har du købt dine knæ-sleeves? Og er det nogen du kan anbefale?

Lewl skrev:BB.dk!
Ris/Ros på min squat teknik? syntes selv at dybden er god, og det føles egenligt også rigtig godt, jeg squatter low bar med en forholdsvis bred stance (syntes jeg selv)
Selvom jeg selv syntes at alt ser fint ud er det jo altid godt med en second opinion
skyd løs

----> https://www.youtube.com/watch?v=k0zI0BcSl9Q <----

Optag en video med flere reps og hvor kameraet er placeret bedre, så man kan se mere.

Dine hæle løfter sig (og ankler kollapser?), så ankelmobilitet og at holde vægten over midten af foden på vej ned, kan du arbejde med. Se tidligere posts herom.

BigHungry skrev:
Lewl skrev:BB.dk!
Ris/Ros på min squat teknik? syntes selv at dybden er god, og det føles egenligt også rigtig godt, jeg squatter low bar med en forholdsvis bred stance (syntes jeg selv)
Selvom jeg selv syntes at alt ser fint ud er det jo altid godt med en second opinion
skyd løs

----> https://www.youtube.com/watch?v=k0zI0BcSl9Q <----

Optag en video med flere reps og hvor kameraet er placeret bedre, så man kan se mere.

Dine hæle løfter sig (og ankler kollapser?), så ankelmobilitet og at holde vægten over midten af foden på vej ned, kan du arbejde med. Se tidligere posts herom.

Du var lige den jeg håbede på der ville kommentere! :dope:

ankelmobilitet er noget jeg er bevidst om, men samtidig noget jeg bare aldrig får lavet

vil bede ankelmobilitet forhindre mine hæle i af løfte sig fra gulvet?

Lewl skrev:
BigHungry skrev:
Lewl skrev:BB.dk!
Ris/Ros på min squat teknik? syntes selv at dybden er god, og det føles egenligt også rigtig godt, jeg squatter low bar med en forholdsvis bred stance (syntes jeg selv)
Selvom jeg selv syntes at alt ser fint ud er det jo altid godt med en second opinion
skyd løs

----> https://www.youtube.com/watch?v=k0zI0BcSl9Q <----

Optag en video med flere reps og hvor kameraet er placeret bedre, så man kan se mere.

Dine hæle løfter sig (og ankler kollapser?), så ankelmobilitet og at holde vægten over midten af foden på vej ned, kan du arbejde med. Se tidligere posts herom.

Du var lige den jeg håbede på der ville kommentere!
ankelmobilitet er noget jeg er bevidst om, men samtidig noget jeg bare aldrig får lavet
vil bede ankelmobilitet forhindre mine hæle i af løfte sig fra gulvet?

Ja. Det vil give dig bedre stabilitet under løftet og et potentiel mere oprejst torso og bedre dybde.

Så kom i gang med det. Det kommer ikke af sig selv. Mindst 2 minutter på hver ankel hver gang inden squat. De fire minutter kan du sagtens finde tid til.

Reference

Med tid, går du over i en pistol og/eller tilfører vægt ovenpå knæet.

Split squats med hævet fod er en god hjælpeøvelse på din bendag. Vær opmærksom på at du opretholder din torque, dvs. når du går ned i position af splitsquattet, så må dit knæ ikke falde ind. Med dårlig ankelmobilitet kan det godt være en ret krævende øvelse. Du behøver næppe at starte med vægt, og din ROM vil muligvis være meget kortere, end du troede, fordi du hidtil er kommet ned i bunden via en kollapsende ankel. Målet er selvfølgelig at øge ROM over tid.

BigHungry skrev:
Lewl skrev:
BigHungry skrev:
Lewl skrev:BB.dk!
Ris/Ros på min squat teknik? syntes selv at dybden er god, og det føles egenligt også rigtig godt, jeg squatter low bar med en forholdsvis bred stance (syntes jeg selv)
Selvom jeg selv syntes at alt ser fint ud er det jo altid godt med en second opinion
skyd løs

----> https://www.youtube.com/watch?v=k0zI0BcSl9Q <----

Optag en video med flere reps og hvor kameraet er placeret bedre, så man kan se mere.

Dine hæle løfter sig (og ankler kollapser?), så ankelmobilitet og at holde vægten over midten af foden på vej ned, kan du arbejde med. Se tidligere posts herom.

Du var lige den jeg håbede på der ville kommentere!
ankelmobilitet er noget jeg er bevidst om, men samtidig noget jeg bare aldrig får lavet
vil bede ankelmobilitet forhindre mine hæle i af løfte sig fra gulvet?

Ja. Det vil give dig bedre stabilitet under løftet og et potentiel mere oprejst torso og bedre dybde.

Så kom i gang med det. Det kommer ikke af sig selv. Mindst 2 minutter på hver ankel hver gang inden squat. De fire minutter kan du sagtens finde tid til.

Reference

Med tid, går du over i en pistol og/eller tilfører vægt ovenpå knæet.

Split squats med hævet fod er en god hjælpeøvelse på din bendag. Vær opmærksom på at du opretholder din torque, dvs. når du går ned i position af splitsquattet, så må dit knæ ikke falde ind. Med dårlig ankelmobilitet kan det godt være en ret krævende øvelse. Du behøver næppe at starte med vægt, og din ROM vil muligvis være meget kortere, end du troede, fordi du hidtil er kommet ned i bunden via en kollapsende ankel. Målet er selvfølgelig at øge ROM over tid.

Jeg vil gå igang asap!

Hej BB.dk

Jeg fik filmet nogle pause squats og dødløft, og kunne godt tænkt mig at få noget kritik. Det skal siges at dødløftene føltes tunge på dagen, hvilket også kan ses i og med at formen falder sammen.

Jeg synes at du overordnet er for utålmodig med dine løft.
Du løfter med rund og ret ryg skiftevis i dødløften.
Hvilket betyder at du godt kan holde ryggen, men ikke tager dig tid til det.
(Denne indstilling kan muligvis overføres til alle dine løft. God teknik, kræver at hovedet også er med :wink:

)

I squatten kommer du frem på forfoden. (Meget forward lean).
Arbejd på at stå mere på hælen/hele foden. Især i bunden af løftet.
Du bouncer lidt i din pause squat. Der vil jeg sige du burde "dødstoppe" og evt. Pille nogle kilo af.
Kast forresten de sko ind til løbetøjet, og lad dem blive der.

Dit opspænd i begge løft mangler en klar rytme og rutine.
Det virker rodet og ustabilt. Find de vigtigste "ques" til hvert løft, og placér dem i en naturlig rækkefølge.
Pas på med at arbejde med en million ques ad gangen. Det forvirrer mere en det gavner.
Vælg 3-5 af dem der kan gøre mest for øvelsen ligenu og arbejd med dem en periode.
Så kan du stille tilføje ekstra hen ad vejen.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Jeg synes at du overordnet er for utålmodig med dine løft.
Du løfter med rund og ret ryg skiftevis i dødløften.
Hvilket betyder at du godt kan holde ryggen, men ikke tager dig tid til det.
(Denne indstilling kan muligvis overføres til alle dine løft. God teknik, kræver at hovedet også er med )

I squatten kommer du frem på forfoden. (Meget forward lean).
Arbejd på at stå mere på hælen/hele foden. Især i bunden af løftet.
Du bouncer lidt i din pause squat. Der vil jeg sige du burde "dødstoppe" og evt. Pille nogle kilo af.
Kast forresten de sko ind til løbetøjet, og lad dem blive der.

Dit opspænd i begge løft mangler en klar rytme og rutine.
Det virker rodet og ustabilt. Find de vigtigste "ques" til hvert løft, og placér dem i en naturlig rækkefølge.
Pas på med at arbejde med en million ques ad gangen. Det forvirrer mere en det gavner.
Vælg 3-5 af dem der kan gøre mest for øvelsen ligenu og arbejd med dem en periode.
Så kan du stille tilføje ekstra hen ad vejen.

Tak, det vil jeg arbejde med

Knokler fandme med min squat. Føler bestemt at ankel- og hoftemobiliteten er væsentligt bedre, end tidligere.
Kan dog stadig ikke komme ned i en position, der er nogenlunde acceptabel. ](*,)

Bruger ca. en halv time inden squat med fokus på mobilitet af hofte og ankler - inspireret af Kelly Starrett.
Kan stramme baglår være en grund til besværet?

wralhawal skrev:Kan stramme baglår være en grund til besværet?

Næppe.

Hvis at du står oprejst, uden vægt på ryggen, holder fast i noget foran dig, kan du så komme helt ned i krudt hulen?

Jarlen fra aHA skrev:
wralhawal skrev:Kan stramme baglår være en grund til besværet?

Næppe.

Hvis at du står oprejst, uden vægt på ryggen, holder fast i noget foran dig, kan du så komme helt ned i krudt hulen?

Jep. Endda med rimelig smal stand. Der er en smule modstand ved hoften, men det kan arbejdes igennem uden at få buttwink.

wralhawal skrev:
Jarlen fra aHA skrev:
wralhawal skrev:Kan stramme baglår være en grund til besværet?

Næppe.

Hvis at du står oprejst, uden vægt på ryggen, holder fast i noget foran dig, kan du så komme helt ned i krudt hulen?

Jep. Endda med rimelig smal stand. Der er en smule modstand ved hoften, men det kan arbejdes igennem uden at få buttwink.

Dine ankler er meget stive. Ned og mobiliser i pistols i bare fødder og med et band om hoften til balancen og til at trække dig frem, evt. påfør vægt oven på knæet. Det er vigtigt, at du ikke bare sidder i et "stort assdip", men bliver trukket frem ad og ud til siden, så der kommer vægt på foden. Gerne et par minutter på hvert ben om dagen, eller minimum på træningsdage.

Vær opmærksom på følgende:
1. Storetå, lilletå og hælen skal være i jorden hele tiden. K-starrs cue om "torque" fungerer fint.
2. Dit knæ skal "presses" udover lilletåen. Det må ikke falde ind. Dvs. du skal vrikke knæet og hoften udad, men med foden i jorden.

Front foot elevated split squats med fokus på knæets bane og langsomme reps er også ekstremt effektive som hjælpeøvelse efter squat (de mobiliser samtidig også hoften, yay!). Vægten er ikke så vigtig i første omgang. Bare start med kropsvægt. Det vigtige er, at du er opmærksom på knæets bane og holder spændet, så din ankel ikke kollapser i starten af bevægelsen. Hvis du udfører dem korrekt, vil du mærke mærkbare forbedringer efter nogle uger.

Lad i øvrigt vær med at bruge for megen tid med opvarmning blot med stangen. Der skal lidt vægt på, før du får de bedste resultater. Strømline i øvrigt din stil, lad være med at skift mellem "low" og "high" bar. Placer stangen der, hvor du bedst kan holde en lige bane over fodens midtpunkt og med den bedste dybde.

BigHungry skrev:Dine ankler er meget stive. Ned og mobiliser i pistols i bare fødder og med et band om hoften til balancen og til at trække dig frem, evt. påfør vægt oven på knæet. Det er vigtigt, at du ikke bare sidder i et "stort assdip", men bliver trukket frem ad og ud til siden, så der kommer vægt på foden. Gerne et par minutter på hvert ben om dagen, eller minimum på træningsdage.

Er ikke helt sikker på at jeg ved, hvordan du mener? Har før kørt med bånd omkring lårene, hvor jeg går ned i et squat, og skifter kropsvægten over på den ene ankel. Er det noget i den retning?

BigHungry skrev:Vær opmærksom på følgende:
1. Storetå, lilletå og hælen skal være i jorden hele tiden. K-starrs cue om "torque" fungerer fint.
2. Dit knæ skal "presses" udover lilletåen. Det må ikke falde ind. Dvs. du skal vrikke knæet og hoften udad, men med foden i jorden.

Front foot elevated split squats med fokus på knæets bane og langsomme reps er også ekstremt effektive som hjælpeøvelse efter squat (de mobiliser samtidig også hoften, yay!). Vægten er ikke så vigtig i første omgang. Bare start med kropsvægt. Det vigtige er, at du er opmærksom på knæets bane og holder spændet, så din ankel ikke kollapser i starten af bevægelsen. Hvis du udfører dem korrekt, vil du mærke mærkbare forbedringer efter nogle uger.

Arbejder på det!

Tak for hjælpen!

Efter at have filmet mig selv kan jeg se at jeg har et problem hvor jeg ligesom flytter hele vægten af min krop fremover. Det er en slags forward lean, men det er ikke fordi mit squat nødvendigvis ligner en goodmorning på grund af det.

Hvad kan det skyldes?

Svend: Laver du pelvic tilt, når du står normalt?

Hvis det er for at få stangen midt over foden er der vel intet problem i det?. så det kommer vel an på anstændighederne?

Garik skrev:Svend: Laver du pelvic tilt, når du står normalt?

jeg synes at jeg har "testet" det flere gange og er nået frem til at jeg ikke lider af det

Garik skrev:Svend: Laver du pelvic tilt, når du står normalt?

jeg synes at jeg har "testet" det flere gange og er nået frem til at jeg ikke lider af det

En video af når du står normalt uden vægt (og tænker over hvad du gør) og 4-6 reps squat ville hjælpe.

Kunne med lidt foam rolling konstatere nogle stramme forlår. Men sådan her ser det i alt fald ud (der skal spoles en del mellem mine airsquats og dem med vægt)

http://vid1175.photobucket.com/albums/r ... a8anp3.mp4

Ser ud til du har lidt lordosis, når du står normalt, men svært at vurdere helt, uden du tager trøjen af. At få strukket din hip flexors kontinuerligt kan godt være en god ide. Og ellers bare være mere opmærksom på din holdning. Hvordan er styrken i din core og glutes? Er det noget du træner specifikt?

I forhold til dit squat, så prøv at skru tempoet lidt ned. Slap af i din hip flexors når du igangsætter løftet, vær mere opmærksom på dit balancepunkt i et langsomt tempo på vej ned. Når du afslutter løftet, så prøv at fokuser mere på at spænd i dine glutes i toppen (que: træk din bagdel ind under dig selv som den afsluttende bevægelse). Under din air squats virker din glutes ikke super meget på og du oversvejer i stedet i din lockout.

https://youtu.be/wD4MizLGbOI

BigHungry skrev:Ser ud til du har lidt lordosis, når du står normalt

Det skulle han også meget gerne :wink:

Men ja, den ser ud til at være for udtalt. Ellers er jeg enig, specielt i at han skal få hoften ind under sig selv. Øvelserne i linket kan med fordel laves med et band til at øge trækket.

Nick9000 skrev:
BigHungry skrev:Ser ud til du har lidt lordosis, når du står normalt

Det skulle han også meget gerne Men ja, den ser ud til at være for udtalt. Ellers er jeg enig, specielt i at han skal få hoften ind under sig selv. Øvelserne i linket kan med fordel laves med et band til at øge trækket.

Touche!

Svend Fipskæg: Her er lidt ekstra guf: http://www.theptdc.com/2015/11/why-doin ... -the-hips/

Jeg har generelt ret gode erfaringer med planker med fokus på posterior tilt, altså at få din bagdel ind under dig (que: rund i lænden). Anti-rotationsøvelser fungerer også ret godt (har set folk, hvor fx kun den ene oblique er "on". Det kan skabe en masse problemer i fx squat. I forhold til øvelserne bør fokus være på kvalitet (#kvalitetspr lol) og kontrol, fremfor kg og accelleration. Og selvfølgelig at få lavet øvelserne kontinuerligt.

Tak for svarene, jeg tror virkelig i har ramt hovedet på sømmet med en for svag core og inaktive glutes. Jeg har været dårlig til bl.a. at lave specifik mavetræning :blackeye:

Svend Fipskæg skrev:Tak for svarene, jeg tror virkelig i har ramt hovedet på sømmet med en for svag core og inaktive glutes. Jeg har været dårlig til bl.a. at lave specifik mavetræning

Planke inden og evt. mellem sæt af squat og dødløft. Kvalitet og spænd er vigtigere end varighed. Kør evt. i 3-4 sæt. Tilt din pelvic ind under dig selv (i dit tilfælde så meget som muligt), spænd i maven og forsøg at træk dine lats ned mod dine tær.

Kør din normale træning af core ved siden af. Kunne fx være (0 degree) back extensions, en form for weighted crunch og noget anti-rotation som woodchoppers eller lignende. Spred det ud mellem 2-3 pas, afhængig af hvordan dit program ser ud.

Kunne godt tænke mig lidt kritik på min squat

Squat Teknik Tråd -> videoer og comments

Brugere online