flamingopikken skrev:

Emiljos skrev:Hva' hvordan er det squat nemesis bygget op? Skal du bare køre max løft hver gang eller hvad?

Allow me, FlotPanda:

- Kør op til en tung 1'er for dagen
- Gå ned på 70% af denne 1'er og lav 3'ere indtil du rammer en tung 3'er for dagen
- Gå ned på 50% af 1'eren og lav 2x5 for speed.

Du squatter fem gange om ugen, skiftevis back squat og front squat, dvs. tre gange back squat og to gange front squat på en uge.

Hvor lang tid er det meningen at man skal køre programmet over?
Så programmet bliver altså bare kørt ud fra ens dagsform?

Emiljos >> Ignorere Katouler, han er blot en pestilens der nedgører andre.

Jep, squatten køres efter dagsform, så det er oplagt for sådan nogle som mig, der hader "låst" progression og som bare godt kan lide at at squatte tungt og ofte. Jeg kører Nemesis i maksimalt 4 uger

katouler skrev:

Emiljos skrev:Hvor lang tid er det meningen at man skal køre programmet over?
Så programmet bliver altså bare kørt ud fra ens dagsform?

http://lmgtfy.com/?q=squat+nemesis

Du er en kammerat.

MadPanda skrev:Emiljos >> Ignorere Katouler, han er blot en pestilens der nedgører andre.

Jep, squatten køres efter dagsform, så det er oplagt for sådan nogle som mig, der hader "låst" progression og som bare godt kan lide at at squatte tungt og ofte. Jeg kører Nemesis i maksimalt 4 uger

Ah okay, cool nok, bliver spændende at se hvor meget du får ud af det

Træning nr. 124 i 2014

Opvarmning:
Nedvarmning:
Fokus: Fjolleri

Løb  ~ 3 km m. 12 km/t og afsluttet med en TABATA 20/10 m. 20 km/t. Hardcore.

A) BENCHPRESS
Op til:
3 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 115 kg
1 x 120 kg - egentlig med en lille finger tæt ved lockout. God grind, så min fader var lidt bange siden han mente der skulle en finger på.
8 x 90 kg
8 x 70 kg
- lidt lol-bænk med min fader og broder. Stangen er noget værre fæces, men fint gik det.

B) CG PULLUPS
5, 5 x bw + 20 kg

Det er hvad jeg laver på min off dag. LOELLOEL.

I morgen starter jeg på Grundfos og så skal jeg vidst også træne BEN om aftenen.

dwellengers skrev:

katouler skrev:

Emiljos skrev:Hvor lang tid er det meningen at man skal køre programmet over?
Så programmet bliver altså bare kørt ud fra ens dagsform?

http://lmgtfy.com/?q=squat+nemesis

Du er en kammerat.

Det er nemlig hvad katouler er<3

Træning nr. 125 i 2014

Opvarmning:
Nedvarmning:
Fokus: Squat Nemesis W2D1

A) SQUAT
Op til:
3 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
1 x 165 kg
3 x 125, 130, 135, 140, 145 kg
5 x 82,5, 82,5 kg
- Virkelig lækker omgang. Gode baner, super aktivering af glutes... Bare super!

+ 3 sæt dunk.

Overraskende god omgang, selvom jeg var ret mør efter første dag på job. Det var sgu egentlig fint nok og kollegaerne er super fine

I morgen træner jeg 1630ish i PG m. Madskinen og The Hong

Træning nr. 126 i 2014

Opvarmning:
Nedvarmning:
Fokus: Squat Nemesis W2D2

A) SQUAT
Op til:
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
1 x 165 kg
1 x 170 kg
3 x 120, 125, 130, 135, 140, 145, 150 kg
2 x 155 - miss på 3. gentagelse

Enorm god omgang ben! Trist med miss på 3. gentagelse, men har aldrig kørt over 3 reps på 145 i det her program, så 2 på 155 må siges at være mere end acceptabelt taget alle de andre sæt in mente. 170 var ikke så pæn, men den er ved at være ret "sikker", så det er super dejligt. Squatten tog i øvrigt omkring en halvanden time, YEEEEAH!

Efterfølgende gik jeg hjem sammen med Madskinen, hvilket var meget hyggeligt<3

I morgen træner jeg samme tid og sted.

Træning nr. 127 i 2014

Opvarmning:
Nedvarmning:
Fokus: Squat Nemesis W2D3

A) SQUAT
Op til:
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
- skippede 3'ere pga. mangel på tid.

B) BENCHPRESS
1 x 100 kg
1, 1, 1 x 110 kg
3, 3, 6 x 100 kg
- mine bryster måtte gerne se store ud, pga flg.:

Og så gik jeg i bad for at gøre mig klar til at mødes med mine gode veninde Per. Vi hyggede og drak lidt hvidvin. Hihi.

I morgen er OFF, formentligt med noget cardio.

Træning nr. 128 i 2014

Opvarmning: 11 min PW m. 7 km/t og 3 % hældning
Nedvarmning:
Fokus: Off

A) TABATA
Løbebånd
20/10 @ 4 min.
20 km/t

B) DB CURL
10, 10, 10 x 12 kg

C) LYING LEG RAISE
10, 10, 10 x bw

D1) CABLE CRUNCHES
10, 10, 10 x "25"

D2) HYPERS
10, 10, 10 x bw

+ FACEPULLZ

Og så cyklede jeg HJEM. I morgen skal jeg træne BEN, men det bliver ret nemt, da jeg skal bøje tuuuuuuuungt på lørdag.

Træning nr. 129 i 2014

Opvarmning: Lidt SMR
Nedvarmning:
Fokus: Squat Nemesis W2D4

A) SQUAT
Op til:
1 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 170 kg
3 x 120, 125, 130, 135, 140, 145 kg
5 x 85, 85 kg

I dag trænede jeg med Madskinen og senere joinede Underarm. Det var hyggeligt. Jeg trænede ben, det skal jeg også i morgen #vildungdom

Træning nr. 130 i 2014

Opvarmning: Lidt SMR
Nedvarmning:
Fokus: Squat Nemesis W2D5

A) SQUAT
Op til:
1 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 170 kg
0 x 176 kg
3 x 120, 125, 130, 135, 140, 145, 150, 155 (PR 1 rep), 160 (PR) kg

Fint med PR på 3eren, men hold op hvor var de 176 elendige. Troede slet ikke på den, så det var meget nederen.

I dag squattede jeg i 2 timer og jeg hyggede mig MEGET med Quadmus. Han squattede 190 EASY.

Hold nu op, du er så fashion, det er skræmmende. Jeg burde virkelig investere i et sådant pandebånd. Jeg håber snart MADSkinen og dig vil bygge store muskler med mig <3 <3 <3

Jeg er kommet til den konklusion, at du kan påvirke tyngdekraften i en eller anden forstand. Ellers er du bare irriterende stærk. Følger lige med her...

Træning nr. 131 i 2014

Opvarmning:
Nedvarmning:
Fokus: Fjolleri

A) BENCHPRESS
Op til:
5, 5, 5, 5 x 100 kg
3 x 100 kg - m. pause og signaler.

+ 7-8 sæt TUNGE pande rows.

DjingsIt skrev:Hold nu op, du er så fashion, det er skræmmende. Jeg burde virkelig investere i et sådant pandebånd. Jeg håber snart MADSkinen og dig vil bygge store muskler med mig <3 <3 <3

Du er min ven. Jeg savner dig mere, end jeg savner eksempelvis Garik.

Etrius skrev:Jeg er kommet til den konklusion, at du kan påvirke tyngdekraften i en eller anden forstand. Ellers er du bare irriterende stærk. Følger lige med her...

I PGAa er stemningen god. Tyngdekraften ditto.

Velkommen til

Træning nr. 132 i 2014

Opvarmning: 8 min PW 6,5-8 km/t
Nedvarmning: Tabata 20/10 m. 20,5 km/t
Fokus: OFF

A) BENCHPRESS
Op til:
3, 3, 3 x 102,5 kg
2, 2 x 100 kg
5 x 90 kg
- følte begge hæftninger ved skuldrene var ved at rive sig løs. Meget ubehageligt.

B) PULLUPS
5, 5, 5, 5, 5 x bw + 15 kg

+ Facepull ss DB curls

Træning på GRUNDFOS og jeg SAVNER MADSKINEN.

I morgen gæstetræner jeg i PG ved 1630ish

Træning nr. 133 i 2014

Opvarmning: Lidt rul mig her og der
Nedvarmning:
Fokus: FJOLLERI

A) SQUAT
Op til:
13 x 140 kg - PR m. 2 reps
- HARDCOROEROEROE

B) DEADLIFT w/ hook-grip
Op til:
1 x 200 kg - PR m. 20 kg.
- NEMENEMENEMENEM

Planen var at teame op med THE HONG og SARA i PG, desværre dukkede den ene kun op. Til gengæld var der andre BROs, herunder My Löwe, Kristine og Quadmus. Koppel var der faktisk også hurtigt, men smuttede pga. mørhed og fordi at han skulle hente sengetøj fra Hay i Post Butikken. Den sidste grund er godtaget, ven.

My Löwe var helt forfærdelig i dag, for han havde nemlig et eller andet absurd behov for at råbe ud over hele centeret, hvad det var for noget lort jeg puttede i min mund. Jeg fortalte blot at jeg havde købt 2 Jumbosnegle fra 7Eleven og spist dem inden træning, fordi at jeg var sulten. Slap af, man bliver stærk af hvedemel og raffineret sukker. Og svinefedt(?), som åbenbart er i sådan nogle snegle.

Træning var fin og jeg var stærk. I morgen træner jeg på Grundfos med en kammerat fra BJERRINGBRONX.

Og lidt video af repouten på 140:

Hvor er det vanvittigt godt squattet det der! Tillykke med PR!

Stærkt squattet!

Er du stoppet med Squat Nemesis?

Vanvittig squat! Hvor har de købt de tights? De er fanme flotte!

Alle 3: Thanks. Ærgerligt mine lunger ikke magtede at pumpe mere ilt rundt i systemet, for mine ben var gode

Mht. tights, så er de købt i en Punk-shop mellem Grauballe og Silkeborg for nogle sæsoner siden, så de kan nok ikke købes mere. Men du kan med god sandsynlighed finde nogle gode alternativer på fx. ebay

Garik:

Ja, og faktisk af flere grunde:

1) Synes ikke min generelle velvære var super awesome. Ikke nede ved glutes/hofte som tidligere, men mere op gennem hele rygsøjlen og upperback. Det var virkelig som om, at kroppen ikke lige var klar til at løfte så tung en byrde flere dage i streg, så det var som om, at jeg blev mast sammen på sådan en nederen måde. Så har brugt rigtig meget tid på at læne mig hårdt op ad et ryglæn for at tage låsninger(???), da det var dejligt, men det er selvsagt ikke holdbart. Jeg tænkte ikke at jeg var ved at dø, det dog meget irriterende.

2) Jeg har en deadline der siger 11 oktober (JM i AAK), og inden da skal jeg have kørt en Sheiko Peaking Cycle, een blok på 4 uger og 2 deloads (een nu her og een mellem min 4 ugers blok og Peaking Cycle). Og da jeg gerne vil have et meget-nær-max-løft i de 3 store inden 4 ugers blokken, er jeg nødsaget til at cutte nogle uger af Nemesis og/eller blokken på 4 uger. Derfor blev valget Nemesis.

Jeg har desuden overvejet at køre CMS igen, men denne gang med reelle max og ikke stævnemax. Sidst var mine max simpelthen for lavt sat, hvorfor løftene kedede mig ihjel. Jeg har også rådført mig hos Madskinen (#personligtrænermadsschou) og tænker at vi er kommet frem til noget fint, som faktisk også er sjovt. Spørgsmålet er bare om jeg kan tåle det, nu hvor jeg ikke ligefrem lever af det de fleste vil karakterisere som værende SUPERFOOD og ej heller i super mængder.

Nu ved jeg godt, at du under normale omstændigheder skal have penge for rådgivning i træningsverdenen, men tænker du alligevel vil hjælpe lille mig. Meget simpelt: 4 uger er der at arbejde med, hvilket program vil du anbefale mig? Målet er at blive stærkere end gennemsnittet Andre må også gerne komme med et bud, hvis I vil.

Hvor var det bare et lækkert sæt squat du lavede der, min ven! Meget imponerende!

ThomasNielsen skrev:Hvor var det bare et lækkert sæt squat du lavede der, min ven! Meget imponerende!

Tak, Advokaten! Jeg er og fin tilfreds med at sætte en Bøgse-PR med 2 reps siden sidst jeg forsøgte, som vidst var i november. Og så var det her også uden bælte, så lækkert nok

---

I dag er har mine lår og numze det mega stramt, hvilket nok skyldes gårsdagens træning. Heldigvis skal jeg kun bøje albuer i dag.

MadPanda skrev: Heldigvis skal jeg kun bøje albuer i dag.

Armdag<3

Hvilke fire uger er der tale om? Dem op til konkurrencen?

Garik skrev:Hvilke fire uger er der tale om? Dem op til konkurrencen?

For at være helt konkret, så er det fra 4/8-31/8, da jeg følger en Peaking Cycle efter hvad Boris har foreskrevet inden JM.

Jeg snakkede med Mads om at køre en Nemeris-inspireret reprange på de 3 store, så hver øvelse bliver kørt igennem een gang om ugen (fx: mandag SQ, onsdag bænk og fredag DL). Det lyder i mine ører som værende en sjov plan, men kan ikke helt regne ud om noget mere fastlagt som fx CMS er mere fordelagtigt umiddelbart inden et stævne i stedet for tung tombola-træning... For at gøre det kort: Kan tung tombola-træning substituere et fastlagt og anerkendt program som fx CMS, når man medregner den relative korte periode, der er til stævnet, med i ligningen? Hvad synes du?

I mine øjne bør du køre de tre store to-fem gange i ugen, så at køre dem én gang hver er lige lovligt lidt i forhold til styrke

Jeg ved intet om at blive stærk, men jeg ved, at Bnaz ved, hvordan man bliver stærk.

Træning nr. 134 i 2014

Opvarmning:
Nedvarmning:
Fokus: FJOLLERI m. friendze.

A) DB INC PRESS
Op til:
5 x 38 kg
10 x 38 kg
8 x 38 kg - uden fødder og kontrolleret excentrisk.

B) PULLUPS
Op til:
5, 5, 5 x bw + 20 kg

+ Bicep krøl.

Fin, hyggelig træning med en god kammerat. Vi snakkede mere end vi løftede, som vi jo nok plejer, når vi "træner" sammen.

I dag fandt jeg ud af, at Grundfos Centeret har håndvægte op til 38 kg i stedet for de idiotiske 32 kg. Man skal bare lige spørge instruktøreren der er til stede, om man må låne dem. De lægger åbenbart ikke fremme, pga. noget ADD-godkendelses-et-eller-andet, som Grundfos ikke har fået endnu. Jeg gik så derhen og spurgte om jeg måtte låne 38'erne, og så gloede hun fandme bare mærkeligt på mig og spurgte, hvad jeg skulle bruge dem til. Jeg sagde så at jeg skulle lave noget skrå pres med dem, og så kiggede hun mærkeligt igen. Heldigvis kom en gut, som jeg forinden havde lånt 36'erne af, og han fortalte klovnen at det gik glimrende m. 36'erne, og så fik jeg endelig lov til at låne dem. Hun er selvsagt undskyldt, da man jo ikke kan se på mig, at jeg har løftet vægte før, så tvivlen om hvorvidt om jeg overhovedet kunne løfte dem, var selvsagt til stede. #sådanerdetatværeenlillelort #oggul

Garik skrev:I mine øjne bør du køre de tre store to-fem gange i ugen, så at køre dem én gang hver er lige lovligt lidt i forhold til styrke

Enig!

Jeg kunne jo køre noget a la:
Man: Nemesis Squat + DE Dødløft
Onsdag: Nemesis Bænk
Fredag: Nemesis DL + DE Squat
Lørdag: DE Bænk

Tirs, tors er funneh og søndag total OFF.

Jeg tænker lige over sagerne

Ratz: Du har sandsynligvist ret i, at Bnaz ved, hvordan man bliver stærk.

Du bør have størstedelen af din volumen mellem 70 og 85%.
Jeg ved ikke hvad Nemesis er, men i og med at det lyder sejt er det sikkert idiotisk.