- 22 år ung
- 170 cm høj
- ~60 kg bw
- Trænet siden primo 2009

Nuværende rekorder RAW:

Bænk: 120 kg - ingen pause
Squat: 165 kg
Dødløft: 200 kg
Push Behind the Neck Press + OH Squat: 92 kg - Godkendt

Mål for 2k14:
Bænk: 125 kg - m. pause
Squat: 185 kg
Dødløft: 220 kg
OH Squat: 100 kg

PR's: s. 1, s. 2, s. 3, s. 5, s. 6, s. 7, s. 9, s. 14, s. 15, s. 16, s. 19, s. 31, s. 42, s. 48, s. 50, s. 59, s. 60, s. 61
Videoer: s. 1, s. 2, s. 4, s. 6, s. 7, s. 9, s. 11, s. 12, s. 14, s. 15, s. 16, s. 18, s. 19, s. 21, s. 26, s. 31, s. 33, s. 34, s. 36, s. 38, s. 39, s. 42, s. 48, s. 59, s. 60, s. 61
Programmer: 3 split (fra s. 1), Sheiko (fra s. 2), Jim Wendler 5/3/1 WSB Hybrid (fra s. 4), Tweaket 2 split (fra s. 7), Tweaket 3 split (Fokus på arme) (fra s. 9), German Volume Training (fra s. 12), AM/PM 3 split (fra s. 13), 4 + 2 split (fra s. 18), Squat Mania (fra s. 34), Smolov Jr. Bænk (fra s. 46), Russian "Bænk" Cycle (fra s. 51), Sheiko CMS (fra s. 58), Squat Nemesis (fra s. 60)
Billeder: s. 4, s. 8, s. 15, s. 16, s. 22, s. 24, s. 41

TRÆNING #1 i 2k12


Bagside - Ryg, baglår og triceps

KV DØDLØFT
10 x 60 kg
8 x 100 kg
5 x 120 kg
3 x 140 kg - straps herfra
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
5 x 100 kg

PULLUPS m. straps
8 x BW
8 x BW
8 x BW

SEATED LEGCURLS
10 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 40 kg

TRICEPS PULLDOWN
12 x 15 kg
12 x 17.5 kg
12 x 17.5 kg

CABLE ROW m. straps
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

INCLINE ONE ARM TRICEPS EXTENSION
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 8 kg

Straps i dag, for at skåne hænderne.

TRÆNING #2 i 2k12


Forside - Bryst, lår, mave og biceps

FRONT SQUAT ATG
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg

ZERCHER SQUATS
5 x 60 kg

- Total færdig erector efter gårsdagen dødløft.

BARBELL BENCHPRESS
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

INCLINE DUMBELL BENCHPRESS
5 x 22 kg
5 x 32 kg
6 x 32 kg

HANGING LEG RAISES m. ryg support
12 x bw
12 x bw
12 x bw

BARBELL CURLS
8 x 25 kg
8 x 27 kg
8 x 29 kg

DUMBELL SHOULDERPRESS ss SEATED LATERAL RAISE
8 x 20 kg ss 12 x 6 kg
8 x 20 kg ss 12 x 6 kg
8 x 20 kg ss 12 x 6 kg

Træning som var under gennemsnittet rent styrkemæssigt. Kunne godt mærke at jeg var en smule ramt i erector, hvilket nok ikke er videre positivt. Dog kom jeg igennem det jeg skulle, på ganske kort tid.

Hej MadPanda!
Hvordan splitter du din træning op?
Og det ville være fedt, hvis du kunne komme med nogle informationer omkring dig selv :-)

The Rookie skrev:Hej MadPanda!
Hvordan splitter du din træning op?
Og det ville være fedt, hvis du kunne komme med nogle informationer omkring dig selv :-)

Dav The Rookie

Pt. er min træning så dårligt sat op, så jeg egentlig træner på "gefühl". Men splitter egentlig bare med forside og bagside. Har dårlige erfaringer med traditionelt split med ryg og biceps og omvendt bryst og triceps, da mine arme simpelthen dør inden jeg kommer igang med isolations øvelserne

Hvilke informationer vil du gerne vide?

TRÆNING #3 i 2k12


Bagside - Ryg og triceps

KV DØDLØFT
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg
2 x 160 kg
3 x 140 kg

PULLUPS
8 x BW
8 x BW
8 x BW

TRICEPS PUSHDOWN m. kabel
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke

INCLINE ONE ARM TRICEPS EXTENSION
8 x 12 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

TECHNOGYM "hammer strength wannabe" PULLDOWN
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Træning i FW Silkeborg. Total ødelagt krop. Træner med hvad kroppen har i denne uge, og napper en deload fra mandag i næste.

TRÆNING #4 i 2k12


Forside - Bryst, mave, skulder og biceps

INCLINE DUMBELL BENCHPRESS
8 x 22 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
9 x 32 kg - Ringe

MILITARY PRESS
6 x 30 kg
6 x 30 kg - utrolig ringe højre skulder i toppen

PUSHPRESS
8 x 35 kg
8 x 37.5
8 x 40 kg - Væsentlig bedre uden nogle problemer med skulder

BARBELL BENCHPRESS
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

BARBELL CURLS
10 x 30 kg
12 x 35 kg
8 x 37.5 kg
8 x 40 kg - cheat allowed
12 x 20 kg - strict curl

DUMBELL HAMMER CURLS
9 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

HANGING LEG RAISES
10 x bw
10 x bw
10 x bw

CHRUNCES
12 x bw
12 x bw
12 x bw - strict

Benene blev undladt da jeg gerne vil skåne min lænd. Ellers var træningen skide god!

TRÆNING #5 i 2k12


Bagside - Ryg, baglår, læg og triceps

PULLUPS - 30 sekunders pause mellem hver sæt
8 x BW
8 x BW
8 x BW

CABLE ROW m. V greb - 30 sekunders pause mellem hver sæt
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

DUMBBELL ROW - 30 sekunders pause mellem hver sæt
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

PENDLEY ROW - 30 sekunders pause mellem hver sæt
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

FRENCH PRESS m. lille incline - 30 sekunders pause mellem hver sæt
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

DUMBBELL ONE ARM TRICEPS EXTENSION m. lille incline - 30 sekunders pause mellem hver sæt
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

TECHNOGYM SEATED LEGCURL - 30 sekunders pause mellem hver sæt
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

SEATED CALF RAISE - 30 sekunders pause mellem hver sæt
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

DIPS - 15 sekunders pause mellem hver sæt
8 x bw
8 x bw
8 x bw

En træning uden træning af lænden for at skåne den en smule. Udover det, var den skide effektiv uden alle muligt unødvendige pauser. Kort pauser mellem hver sæt, gjorde pulsen røg en smule op - skide godt!

TRÆNING #6 i 2k12


Lænd, biceps, bryst, mave, forlår og skuldre

DØDLØFT
5 x 60 kg - db overhånd
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg - straps her fra
2 x 160 kg
2 x 170 kg
1 x 175 kg
1 x 180 kg - PR
11 x 100 kg - db overhånd

HANGING LEG RAISE
10 x bw
10 x bw
10 x bw

CRUNCHES
8 x bw
10 x bw
12 x bw

Rehab

TECHNOGYM LEG EXTENSION
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

BARBELL CURL
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

BARBELL BENCHPRESS
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

MILITARY PRESS
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Var overhovedet ikke meningen at jeg skulle maxe. Men da jeg følte, at dødløften på submaksimale kg var nemme, gav jeg den et skud. Det lykkedes hvilken vil sige, at jeg dødløfter tre gange egen kropvægt

Hele næste uge består af en lille deload efter hvad jeg magter af øvelser.

Desuden er jeg fra i morgen, 10/1-12, meldt ind i Fitness World Silkeborg igen.

TRÆNING #7 i 2k12


DØDLØFT
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

HANG CLEANS
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg - ganske udfordrende og anderledes.

DECLINE BENCHPRESS - første gang jeg prøver øvelsen
12 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

MILITARY PRESS
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DIPS
12 x bw
12 x bw + 20
10 x bw + 40
7 x bw + 50 - AWESOME

INCLINE ONE ARM DUMBBELL EXTENSION
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

En dejlig træning med ok udfordring. Dog ikke kørt til max i noget som helst udover DIPS som jeg lige skule prøve, idet jeg havde et bælte til rådighed for første gang

TRÆNING #8 i 2k12


SQUAT
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

BARBELL BENCHPRESS
8 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg
18 x 60 kg

BARBELL CURLS
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

TECHNOGYM CRUNCHES
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Udmærket træning i skide godt selskab!

Fedt at se du logger, Madpanda.

Du bliver nødt til at filme nogle af dine løft med over 2xbw.

Imponerende rekord i dødløft!

ThePhoenix skrev:Fedt at se du logger, Madpanda.

Du bliver nødt til at filme nogle af dine løft med over 2xbw.

Imponerende rekord i dødløft!

Hej og velkommen til.

Jeg vil prøve at filme nogle tunge dødløft fra næste uge. I denne uge kører jeg kun stille og roligt i de store øvelser.

TRÆNING #9 i 2k12


DØDLØFT
5 x 60 kg - db overhånd
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg - miss på db overhånd, så mix-greb
10 x 100 kg - db overhånd

BARBELL DECLINE BENCHPRESS
12 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

BARBELL REVERSE GRIP BENCHPRESS
1 x 20 kg

Stoppede efter underlig smerte håndled. Tror jeg har sovet på den eller sådan noget, har i hvertfald ikke lavet noget i centeret som skulle fremprovokere det...

PULLUPS
8 x BW
8 x BW
8 x BW

DIPS
8 x BW
8 x BW + 40 kg
8 x BW + 40 kg

PLANKS
30 sec
30 sec
30 sec

Udemærket træning. Taget DOMS i baller in mente, var det en utrolig nem dødløft. Vil gerne snart kunne nappe bare en enkelt med db overhånd på 140 kg - så det må være et kortsigtet mål. Derudover er jeg jævnt tilfreds med at kunne dippe ~100 kg og 110 sidste gang 8 gange.

TRÆNING #10 i 2k12


Opvarming: 8 min sol

PULLUPS - 30 sec pause mellem hver sæt
8 x bw
8 x bw
8 xbw

BARBELL ROWS
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

CABLE ROWS
58x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

TECHNOGYM SHOULDERPRESS
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

SEATED LATERAL RAISES
8 x 6 kg
8 x 8 kg
8 x 10 kg

Fredag d. 13 blev også dagen hvor jeg for første gang brugte min nye foamroller. Total dejlig smerte Skal nok blive godt over tid, det håber jeg i hvert fald. Men stille og rolig træning. Dejlig nem og ez.

I morgen står den på absurd druk i Randers!

TRÆNING #11 i 2k12


Opvarming: Foam Rolling af kropens muskler

DEADLIFT i vl-sko
5 x 60 kg - oh greb
5 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg - straps her fra
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 140 kg
3 x 100 kg - oh greb
3 x 60 kg

DIPS
8 x bw
12 x bw
15 x bw
20 x bw
8 x bw - pause i bunden

Kunne ikke finde dip-bæltet.

PULLUPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw

DUMBBELL ONE ARM TRICEPS EKSTENSION
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

PWO: Protein, Matodextrin og kreatin

Godkendt træning. Dødløftede i vl-sko udelukkende for at eksperimentere med forskellige vinkler. Har dog endnu ikke fundet ud af hvad der er mest effektivt, når man tager de cm man skal løfte stangen længere in mente ift. lidt dårligere vinkler men cuttet 2 cm af ROM.

Udover det er jeg emo over, at dip-bæltet er væk hver anden gang - overvejer at investere i mit eget.

TRÆNING #12 i 2k12


Opvarming: Foam Rolling af kropens muskler

Fokus: Forside

BARBELL BENCHPRESS
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DUMBBELL HAMMERCURLS.superlight
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

HANGING LEG RAISE m. rygsupport
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Total stinke træning. Power var der sikkert rigeligt af, men mit håndled er virkelig underligt. Det gjorde selvfølgelig ondt i pres, men mere ondt i biceps-øvelserne. Derfor cuttede jeg det meste af træningen for at skåne så meget som muligt. I morgen står den på ben!

TRÆNING #13 i 2k12


Opvarming: Body squats og swings og squats med 6 kg kettlebell

Fokus: Ben

BACK SQUAT
5 x bw
5 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg - bælte
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 120 kg - dropsæt her fra
3 x 100 kg
3 x 80 kg

ROTARY CALF MACHINE
15 x 130 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg

SEATED LEG CURL.strict
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Er mere end tilfreds med squatten. Men den tømmer mig sgu for energi... Dog assdippede jeg en smule på de tunge, hvilket jeg nok skal arbejde med. Dybden var ganske fremragende og rigeligt sæt til at mine ben rystede en smule til sidst!

Du har nogle imponerende løft. Hvor længe har du trænet?

PeterK skrev:Du har nogle imponerende løft. Hvor længe har du trænet?

Først og fremmest mange tak. Men det står i første indlæg. Dog er der nok også trænet nogle år inden med nogle håndvægte fra Harald Nyborg, men overhovedet ikke noget seriøst.

Lol, det overså jeg. Men stadig, mange imponerende løft! Især sammenlignet med din vægt. Ikke dårligt!

Det kan ske for selv den bedste.

Er også ganske tilfreds med min styrke i forhold til min vægt. Det imponerer også rigtig mange, hvilket jeg er super stolt af.

TRÆNING #14 i 2k12


Opvarming: 15 min Foam rolling

Fokus: Bagside
SNATCH GRIP DEADLIFT
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Sjov øvelse som udfordrer grebet en del.

PUSH PRESS
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg - dejligt med en masse ustabilitet ned gennem kroppen

Farten var egentlig god på de 60 kg, men kan godt mærke jeg ikke plejer at operere med så tunge (for mig) vægte over hovedet.

PULLUPS.strict
8 x bw
8 x bw
8 x bw

DIPS
8 x bw
8 x bw + 40 kg
8 x bw + 40 kg

DUMBBELL ROW
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Udmærket træning. Havde inden dagens start sagt til mig selv, at den skulle være forholdsvis light. Håndleddet er ved at være ok - så skide godt! I morgen står den på forside!

TRÆNING #15 i 2k12


Opvarming: Ingen

Fokus: Forside

BARBELL BENCHPRESS
5 x 60 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg

Udmærket trods håndled.

PUSH PRESS.vl style
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

TECHNOGYM "hammer strength" CHEST PRESS
12 x 40 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

PLANKS
30 sek x bw + 20 kg
30 sek x bw + 40 kg
30 sek x bw + 60 kg

DUMBBELL SHOULDERPRESS
8 x 24 kg
3 x 30 kg - et ok skud over målet..
8 x 24 kg

TECHNOGYM FLIES
8 x 50 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

God omgang uden biceps da det rammer hårdt i håndleddet når jeg drejer hånden. Desuden var mit håndled tapet op, da jeg gerne ville køre lidt tungere i dag. Udover det, gør mit håndled ondt lige så uforudsigeligt som vinden blæser i Danmark.

TRÆNING #16 i 2k12


Opvarming: Foam rolling af alle muskler og utrolig mange bodysquats

Fokus: Ben

BACK SQUAT
10 x 40 kg - clean - press - ned bag nakke
10 x 40 kg - clean - press - ned bag nakke
3 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg - bælte herfra
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 100 jg

Sindsygt tilfreds. Synes der er pænt med power i lårene!!!

TECHNOGYM LEGPRESS
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

CALF RAISE
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

SEATED LEGCURL
12 x 30 kg
12 x 30 kg

- ikke mere power

Super tilfreds med træningen. Mindes ikke jeg ass-dippede og torsoen blev holdt rimeligt på de tunge. Det 4. sæt på 125 var lige så hård som det 3. sæt tidligere på ugen med samme kg. Så rigtig godt!

TRÆNING #17 i 2k12


Opvarming: Foam rolling af understellet.

Fokus: Bagside

KV DEADLIFT
6 x 60 kg - oh greb
5 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg - mixed greb & bælte
2 x 160 kg
2 x 160 kg
1 x 182.5 kg - PR
1 x 185 kg - PR & Video
3 x 140 kg
5 x 120 kg - intet bælte & oh på de 2 første reps

Sindsygt tilfreds med dødløften i dag. Min periode med straps har ikke påvirket min grebsstyrke negativt - heldigvis

PULLUPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw

C&J
1 x 40 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
0 x 80 kg - kunne ikke engang cleanes.
1 x 70 kg

Ville lige hygge med noget C&J med samme vægt som min ven dødløftede med.

BARBELL ROWS
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

TRÆNING #18 i 2k12


Opvarming: None

Fokus: Forside

DECLINE BENCHPRESS
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

BENCHPRESS
10 x 60 kg
8 x 60 kg - hov
12 x 60 kg

SKRÅ MAVE
15 x 20 kg - til hver side
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Mit håndled er stadig total underligt. Overvejer lægen om ikke snart. Det er sgu for nederen ikke at kunne træne biceps og bryst som man gerne vil.

Vild styrke!
Hvad ligger bag dit valg for at træne efter størst mulig styrke og stadig bevare en lav bw?

FKBS skrev:Vild styrke!
Hvad ligger bag dit valg for at træne efter størst mulig styrke og stadig bevare en lav bw?

Først og fremmest har jeg nok ikke gener til at vokse mig stor og stærk. Dermed ikke sagt, at jeg ikke kan spise mig til minimum 70 kg. Personligt synes jeg det er meget federe at løfte sin kropsvægt et par gange. Det er meget mere imponerende i min verden Ligesåvel at jeg synes VL i tv'et er fedest i -105 i stedet for fede (og stærke) mænd i +105kg.

TRÆNING #19 i 2k12


Opvarming: Foam rolling

Fokus: Lår

BACK SQUAT
10 x 20 kg
10 x 60 kg
3 x 100 kg - med bælte dog alt for stramt pga. oppustet mave.
3 x 100 kg - uden bælte
3 x 120 kg
3 x 130 kg - PR
10 x 100 kg

Efter en slidt ryg, havde jeg utrolig meget styrke i stængerne. God dybde og god fart. Regner med ~140 kg i squatten i næste uge medmindre jeg tager en rolig uge pga. SRP skrivning

TECHNOGYM LEGPRESS
12 x 200 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Squatten nappede sgu en del energi. Havde egentlig heller ikke fået noget at spise da jeg blev lidt presset mht. tiden om morgenen og jeg så selvfølgelig også havde glemt min pung. Udover det, skulle en del af centeret også lige kigge hvordan det gik med polen, hvilket jo egentligt gik efter Danmarks plan. Så fedt, men også mega heldigt!

edit: korrektion af sættene og stavefejl