MadPanda skrev:

vQlse skrev:

MadPanda skrev:Jeg valgte at squatte lidt. Den opmærksomme læser, hvilket der ikke er i min log atm (det kommer vel ), at jeg ikke har squattet længe. Altså squattet seriøst. Det stammer helt tilbage fra 2 maj, hvor jeg nappede utroligt mange sæt. Det har gjort at jeg har fået lidt ondt i knoglen lige under knæet. Er tidligere diagnosticeret "Osgood Schlatter Syndrom", hvilket var samme underlige smerte som den jeg har nu. Det vil jeg naturligvis ikke fucke med, hvilket også er grunden til, at jeg har holdt den pause som jeg har. Men i dag kunne jeg åbenbart squatte udenom problemet, det gjorde i hvertfald ikke ondt. Det gør egentlig kun ondt når jeg trykker på det og hvis jeg squatter med max knævandring. Håber lidt det går i sig selv asap.

Har også lidt problemer med mit højre knæ. Det knirker og har det ikke for godt. Det gør dog ikke ondt i øjeblikket.
Er skaden gået væk, og har du planer om at starte squatten igen? I så fald, hvad skal du så igang med?

Mine knæ larmer også nogle gange. Har dog læst mig til at det ikke skulle gøre noget. Det underlige ved det er dog, at det kun er nogle gange at det larmer.

Jeg kommer uanset hvad til at squatte igen. Spørgsmålet er bare hvornår. Nu har jeg bestilt noget sportstape, og så må jeg prøve igen stille og roligt fra bunden selvom styrken, som vist i går, stadig er til en 150 stykker. Vil bare ikke forværre "skaden", hvilket er det som jeg er mest bange for.

Er dog også helt sikker på, at det ikke er en teknisk fejl, men ren overbelastning. Så det bekymrer mig egentligt ikke så meget da jeg med 99 % sikkerhed ved hvad det er som jeg fejler - det er egentligt bare skide irriterende og skide dumt at jeg i sin tid nappede 20 sæt squat.

Mine knæ larmer også kun nogle gange. Det kommer an på dybden og mængden af belastning

Ja, men man skal altid liiiige presse citronen lidt ekstra, ik'? Kender det godt. Går den, så går den jo

vQlse skrev:

MadPanda skrev:

vQlse skrev:

MadPanda skrev:Jeg valgte at squatte lidt. Den opmærksomme læser, hvilket der ikke er i min log atm (det kommer vel ), at jeg ikke har squattet længe. Altså squattet seriøst. Det stammer helt tilbage fra 2 maj, hvor jeg nappede utroligt mange sæt. Det har gjort at jeg har fået lidt ondt i knoglen lige under knæet. Er tidligere diagnosticeret "Osgood Schlatter Syndrom", hvilket var samme underlige smerte som den jeg har nu. Det vil jeg naturligvis ikke fucke med, hvilket også er grunden til, at jeg har holdt den pause som jeg har. Men i dag kunne jeg åbenbart squatte udenom problemet, det gjorde i hvertfald ikke ondt. Det gør egentlig kun ondt når jeg trykker på det og hvis jeg squatter med max knævandring. Håber lidt det går i sig selv asap.

Har også lidt problemer med mit højre knæ. Det knirker og har det ikke for godt. Det gør dog ikke ondt i øjeblikket.
Er skaden gået væk, og har du planer om at starte squatten igen? I så fald, hvad skal du så igang med?

Mine knæ larmer også nogle gange. Har dog læst mig til at det ikke skulle gøre noget. Det underlige ved det er dog, at det kun er nogle gange at det larmer.

Jeg kommer uanset hvad til at squatte igen. Spørgsmålet er bare hvornår. Nu har jeg bestilt noget sportstape, og så må jeg prøve igen stille og roligt fra bunden selvom styrken, som vist i går, stadig er til en 150 stykker. Vil bare ikke forværre "skaden", hvilket er det som jeg er mest bange for.

Er dog også helt sikker på, at det ikke er en teknisk fejl, men ren overbelastning. Så det bekymrer mig egentligt ikke så meget da jeg med 99 % sikkerhed ved hvad det er som jeg fejler - det er egentligt bare skide irriterende og skide dumt at jeg i sin tid nappede 20 sæt squat.

Mine knæ larmer også kun nogle gange. Det kommer an på dybden og mængden af belastning

Ja, men man skal altid liiiige presse citronen lidt ekstra, ik'? Kender det godt. Går den, så går den jo

Det er faktisk ikke et spørgsmål om belastning ved mig. Jeg får også disse lyde selv ved lav vægt. Men det gør ikke ondt, det lyder bare irriterende.

Jeg er meget enig. Problemet er jo bare, at det er ens helbred. Nederen med et dårligt knæ resten af livet hvis det nu resulterer i det. Men jo, den skal lige presses lidt mere. Så bliver man så glad efterfølgende hvis det lykkedes.

TRÆNING #108 i 2k12


Opvarmning: Pres bag nakke med stang
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: JFT, armZ

BARBELL CURL
8 x 35 kg
8 x 40 kg
5 x 45 kg
8 x 40 kg
10 x 35 kg

MILITARY PRESS
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
5 x 50 kg
8 x 40 kg

ONE ARM CABLE CURL
8 x 5 blokke
8 x 5 blokke
8 x 5 blokke

CABLE CRUNCHES
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke

TRICEPS PUSHDOWN - reverse grip
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke

Et træningspas på omkring 50 min i et awesome selskab! Så fik man også sin skriftlige eksamen at vide, hvilket så er det næste jeg skal se frem til. Desværre betyder det også, at FW i Silkeborg bliver benyttet rimelig lidt hvorfor jeg har sat det i bero fra 1 August. Så må vi se hvor meget jeg rammer det inden da. Det bliver meget lidt.

MadPanda skrev:Et træningspas på omkring 50 min i et awesome selskab! Så fik man også sin skriftlige eksamen at vide, hvilket så er det næste jeg skal se frem til. Desværre betyder det også, at FW i Silkeborg bliver benyttet rimelig lidt hvorfor jeg har sat det i bero fra 1 August. Så må vi se hvor meget jeg rammer det inden da. Det bliver meget lidt.

Der er en implicit kausalitet, som jeg ikke helt forstår der. Træner du i flere centre, eller har du ikke tid til at træne længere, fordi du skal til skriftlig eksamen, eller hvordan?

Btw. ikke dårligt med 20 sæt på 50 minutter. Hvor lange pauser holder du mellem sættene?

PeterK skrev:

MadPanda skrev:Et træningspas på omkring 50 min i et awesome selskab! Så fik man også sin skriftlige eksamen at vide, hvilket så er det næste jeg skal se frem til. Desværre betyder det også, at FW i Silkeborg bliver benyttet rimelig lidt hvorfor jeg har sat det i bero fra 1 August. Så må vi se hvor meget jeg rammer det inden da. Det bliver meget lidt.

Der er en implicit kausalitet, som jeg ikke helt forstår der. Træner du i flere centre, eller har du ikke tid til at træne længere, fordi du skal til skriftlig eksamen, eller hvordan?

Btw. ikke dårligt med 20 sæt på 50 minutter. Hvor lange pauser holder du mellem sættene?

Ja, man skal bare lade være med at snakke så meget. Det var kun de 2 første øvelser som tog lidt tid. Pausen på de andre var måske 20-30 sek.

Det er måske en smule uklart. Jeg bor i en lille flække 30 km fra Silkeborg hvor jeg til dagligt går i skole og træner i Fitness World (Eller det gjorde jeg). Men da jeg bliver student her til sommer, er der i denne periode en masse eksamener som gør, at jeg kommer til Silkeborg utroligt sjældent og efterfølgende nok heller ikke kommer derhen. Derfor har jeg sat mit abonnement i bero fra 1 August, for at kunne udnytte mit abonnement i sommerferien men for ikke at spilde penge efterfølgende. At sætte sit abonnement i bero, koster kun 75 kr, hvor det koster vidst 200 kr at oprette sig på ny. Derfor min beslutning.

Men jeg kan træne på Grundfos gratis, så selve træningen bliver ikke noget problem. Skal nok få trænet lige så meget som jeg har gjort hidtil. Det bliver bare ikke hvor man kan se på nogle søde kvinder, men det overlever jeg jo nok. Udstyret på Grundfos er nok meget lig med FW. En OL-stang og nogle 50 mm skiver dog et lille lack på håndvægte (32 kg). Ellers er det skide fint for mig

MadPanda skrev:Ja, man skal bare lade være med at snakke så meget. Det var kun de 2 første øvelser som tog lidt tid. Pausen på de andre var måske 20-30 sek.

Hehe, det kan der måske være noget om. Men med 20-30 sekunders pause synes jeg alligevel, det er imponerende, at du har samme kilo/reps-ratio i samtlige sæt!

MadPanda skrev:Det er måske en smule uklart. Jeg bor i en lille flække 30 km fra Silkeborg hvor jeg til dagligt går i skole og træner i Fitness World (Eller det gjorde jeg). Men da jeg bliver student her til sommer, er der i denne periode en masse eksamener som gør, at jeg kommer til Silkeborg utroligt sjældent og efterfølgende nok heller ikke kommer derhen. Derfor har jeg sat mit abonnement i bero fra 1 August, for at kunne udnytte mit abonnement i sommerferien men for ikke at spilde penge efterfølgende. At sætte sit abonnement i bero, koster kun 75 kr, hvor det koster vidst 200 kr at oprette sig på ny. Derfor min beslutning.

Men jeg kan træne på Grundfos gratis, så selve træningen bliver ikke noget problem. Skal nok få trænet lige så meget som jeg har gjort hidtil. Det bliver bare ikke hvor man kan se på nogle søde kvinder, men det overlever jeg jo nok. Udstyret på Grundfos er nok meget lig med FW. En OL-stang og nogle 50 mm skiver dog et lille lack på håndvægte (32 kg). Ellers er det skide fint for mig

Ja okay, på den måde. Jeg ville bare lige høre, hvordan det hang sammen, for det kunne vel umuligt passe, at træningen generelt blev sat på standby. Hehe, træning med udsigt til damer er alligevel overvurderet!

PeterK skrev:Hehe, det kan der måske være noget om. Men med 20-30 sekunders pause synes jeg alligevel, det er imponerende, at du har samme kilo/reps-ratio i samtlige sæt!

Ja, men synes nu det er fint nok, så længe vægten er så tilpas, at det kører rimelig flydende i alle reps. Hvis man skal til at grinde (hedder det ikke det? ) vægten et par reps, er det jo umuligt. Dermed ikke sagt at det ikke kan mærkes i musklerne.

PeterK skrev:Ja okay, på den måde. Jeg ville bare lige høre, hvordan det hang sammen, for det kunne vel umuligt passe, at træningen generelt blev sat på standby. Hehe, træning med udsigt til damer er alligevel overvurderet!

Jeg stopper sgu ikke med træning lige foreløbigt. Det er sgu blevet for stor en del af mit liv til bare kunne slutte det. Ja, damer gør jo egentlig bare, så man bruger ekstra unødigt tid i centeret og ikke overholder sine pauser mellem sættene.

MadPanda skrev:Ja, men synes nu det er fint nok, så længe vægten er så tilpas, at det kører rimelig flydende i alle reps. Hvis man skal til at grinde (hedder det ikke det? ) vægten et par reps, er det jo umuligt. Dermed ikke sagt at det ikke kan mærkes i musklerne.

Bliver de(t) første sæt ikke for nemme så?

MadPanda skrev:Jeg stopper sgu ikke med træning lige foreløbigt. Det er sgu blevet for stor en del af mit liv til bare kunne slutte det. Ja, damer gør jo egentlig bare, så man bruger ekstra unødigt tid i centeret og ikke overholder sine pauser mellem sættene.

Haha, det kan der være noget om.

PeterK skrev:Bliver de(t) første sæt ikke for nemme så?

Nej, det synes jeg ikke. Hvis man har fundet en vægt som er tilpas, og man så fokuserer på at ramme den muskel man skal, køre det bare derudad.

Du skulle prøve at holde korte pauser, og få så meget kvalitet ud af dine løft som muligt. Dette resulterer naturligvis i, at man må give et lille afkald på vægtens tunghed. Men det er sjovt og og ens pas går hurtigt.

Det kunne godt være, jeg skulle give et forsøg. Jeg er bare blevet så slap, at jeg nødigt vil gå yderligere ned i kilo!

PeterK skrev:Det kunne godt være, jeg skulle give et forsøg. Jeg er bare blevet så slap, at jeg nødigt vil gå yderligere ned i kilo!

Jeg gør det også sjældent. Jeg plejer, som utrolig mange andre, at slacke af helvedes til og snakke en del. Men det er godt nok lige til stresse kroppen på en anden måde tror jeg. Det kan da kun være godt med en variation.

TRÆNING #109 i 2k12


Opvarmning: Lidt rotation til skuldrene
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 40 g whey og 20 g Maltodextrin

Fokus: JFT, Primært bagsiden

PUSH BEHIND THE NECK PRESSL - pinky-greb (plejer snatch-greb),magnesium, vl-sko, wraps og med et vl-split i benene
10 x 20 kg
5 x 35 kg
2 x 50 kg
1 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
- Udmærket omgang faktisk. Tror faktisk der er til 100 kg, men er bare så frygtelig bange for at fejle den, hvilket nok ikke er så godt når man løfter vægte...

DEADLIFT - vl-sko og magnesium
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg
3 x 130 kg
2 x 150 kg - mixed-greb herfra
1 x 170 kg
1 x 180 kg
1 x 180 kg
4 x 160 kg - måske rep PR (Edit: Loggen er kigget igennem, har aldrig lavet en 4'er på 160 kg dog 3'ere flere gange )
6 x 140 kg
- Pæn omgang faktisk.

BENT OVER BARBELL ROWS
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

BOR ss MILITARY ss SQUAT ss PUSH BEHIND THE NECK PRESS
5 x 50 kg ss 5 x 50 kg ss 5 x 50 kg ss 5 x 50 kg
5 x 50 kg ss 5 x 50 kg ss 5 x 50 kg ss 5 x 50 kg
5 x 50 kg ss 5 x 50 kg ss 5 x 50 kg ss 5 x 50 kg
- Det ødelagde kun mine lunger + plus gav en vild syre i mine underarme... men det var også rigtig sjovt

PULLUPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw - tvivler på de 2 sidste ville blive godkendt til en AF-konkurrence.

SEATED REAR LATERAL RAISE - fokus på kontakt til musklen
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

FLAT DUMBBELL PRESS - aldrig kørt reps'ne så langsomt og så kontrolleret før.
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
- sad og snakkede med en gut. Så blev nødt til at lave lidt, for ikke at se total inaktiv ud

Udmærket træning med god power og energi! Jeg ville egentlig bare ned og lave lidt teknik arbejde til min overhead squat, men så fandt jeg ud af at jeg faktisk var stærk opad. Så det skulle udnyttes. Efterfølgende fandt jeg så ud af, at det faktisk var skide lang tid siden, at jeg havde givet min bagside tæsk (Bekræfter min log også), så det valgte jeg så at køre i stedet for mit teknisk gøgl.

I morgen står til gengæld på teknisk arbejde til min oh-squat i håb om at blive stærk. Det kan være jeg også køre lidt ben indover, medmindre jeg disko'er den.

Desuden regner jeg start med at få noget mere struktur over min træning. Er ikke i tvivl om, at nogle muskler får mere arbejde end andre, men det kan jo både være sundt og ikke så godt. Men tænker lidt på et tweaket 2 split 4 gange om ugen, hvor jeg på offdage dyrker cardio, træner teknik til oh-squat og snatch samt træner mine arme ekstra hvis tiden og energien er til det.

Et bud kunne være:
Mandag: Bryst, triceps, skulder, calves og hams
Tirsdag: Ryg, biceps, quads og mave
Onsdag: off, cardio, oh-teknik og hvis energien er der så triceps + skulder
Torsdag: Ryg, biceps, quads og mave
Fredag: Bryst, triceps, skulder, calves og hams
Lørdag: off, cardio, oh-teknik og hvis energien er der så biceps og mave
Søndag: Aner jeg ikke. Plejer også kun at træne 6 gange om ugen. Måske let cardio

Bemærk: Mine muskler blev ikke ramt 2 dage i træk selvom jeg får noget mere til armene indover.

Mht sæt og reps, regner jeg nok med at stige i sæt og falde i reps jo flere uger der kommer.

Et bud kunne være:
Uge 1: 3 sæt a 12 reps
Uge 2: 4 sæt a 10 reps
Uge 3: 5 sæt a 8 reps
Uge 4: 6 sæt a 5 reps

Ikke sikkert, men jeg starter nok på det mandag. Har fkn fået ny motivation efter en omgang med JFT. Det er pisse dejligt.

Apropos cardio, så har jeg købt nogle Adidas Adizero Tempo 4. Så jeg skal fandme ud at løbe! Dog fra England, så der går nok lidt tid.

TRÆNING #110 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: JFT, skulder + arme

PUSH BEHIND THE NECK PRESSL - pinky-greb (plejer snatch-greb),magnesium, vl-sko, wraps og med et vl-split i benene
5 x 20 kg
5 x 40 kg
2 x 60 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg - PR & Video
- Fkn vildt! Er dog lidt træt af, at jeg ikke får mine albuer låst. Mega nitten egentligt...

MILITARY PRESS
4 x 60 kg
5 x 60 kg - lille push på sidste
7 x 50 kg
8 x 50 kg - lille push på sidste

EZ BARBELL CURL
8 x 27,5 kg
6 x 37,5 kg
5 x 47,5 kg - haha, aldrig prøvet med en 20'er på hver side. Det ser farligt ud.

DUMBBELL CURL
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

ROPE PUSHDOWN - max 20 sek. pause
10 x 9 blokke
10 x 9 blokke
10 x 9 blokke

Fik ikke trænet i går fordi jeg var så mega træt. Så det magtede jeg ikke! Til gengæld har jeg været på arbejde fra klokken 07:00 til klokken 14:30 i dag. Jævnt godt, at jeg så har power til de 100 kg over hovedet selvom, jeg godt lige kunne tænke mig at kunne låse mine albuer. Det er et spørgsmål om teknik. Desuden kommer jeg heller ikke specielt langt ned i mit ben-split. Overraskende lidt ned egentlig - troede jeg kom en del længere ned, men videoen siger vidst det hele.

Min styrke over hovedet er bare røget i vejret efter fokus har ændret sig lidt. Har ikke lige kigget i loggen, men har aldrig kunne trykke så meget over hovedet. På første side (januar) skriver jeg, at jeg fik ondt i skulderen i toppen af løftet - det mærker jeg intet til. Så jeg er tilfreds med den fokus mine arme og tildels skuldre har fået. Meget mere mobile så det er jeg mega glad for.

Eventuelt se video fra 1:15 hvis du ikke er interesseret i at se, når jeg prøver at samle mig om vægten. Jeg whiner lidt til sidst, det er nok ikke nødvendigt tbh., da jeg bør være tilfreds med at kunne pushpresse samme vægt fra nakken som jeg kan bænkpresse (næsten). Det fortæller jo bare, hvor ringe jeg er til at bænke...



Edit: Whine ikke berettigt så jeg har redigeret lidt i den. Så er den heller ikke så lang.

TRÆNING #111 i 2k12


Opvarmning: 2 km løb til centeret
Nedvarmning: 14 min + 1 tabata på motionscykel.
PWO-shake/meal:

Fokus: JFT

BENCHPRESS
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

DUMBBELL CURL
8 x 18 kg
9 x 16 kg
10 x 14 kg

DUMBBELL INCLINE PRESS
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

ROPE PUSHDOWN
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke

REVERSE-GRIP PUSHDOWN
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke

Udmærket træning uden at være prangende. Jeg fik så fkn mange øl i går, så fatter ikke hvordan jeg overhovedet er frisk til at træne. Men fint var det sgu.

TRÆNING #112 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g + 20 g maltodextrin

Fokus: Tweaket 2-split dag 1 uge 1 (pecs, triceps calves, hams og delts)

BENCHPRESS
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 65 kg

INCLINE DUMBBELL PRESS
11 x 32 kg - fkn tungt og miss på sidste rep
12 x 30 kg
12 x 30 kg

INCLINE FRENCH PRESS
12 x 15 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

MILITARY PRESS
8 x 40 kg - lol
12 x 30 kg
12 x 30 kg

STANDING CALVES RAISE
12 x 30 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

REVERSE-GRIP PUSHDOWN
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke

SEATED LEGCURLS
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

CHEST PRESS
6 x 80 kg -> 6 x 70 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Det blev sgu lidt et lorte pas. Energien var faktisk ok sådan umiddelbart, men min krop var bare doms'et til, så det besværliggjorde en del. Desuden tror jeg aldrig, at jeg bliver god til high-rep træning. Mine muskler syrer til, når jeg passerer de 8 gentagelser (Afhængigt af vægten ).

Desuden er jeg begyndt at døje lidt med skinnebens betændelse (?). Uden at være sikker, skyldes det nok mine heel-elevated boots (byen sko), hvor jeg får lov til at traske en del rundt. Synes aldrig der er noget med mine skinneben efter sådan en tur, hvor jeg har haft sådan nogle sko på. Det kom i hvert fald søndag lige efter min super druk lørdag hvor jeg havde støvlerne på... Det er bare mega irriterende! Det kommer til at gå udover squatten, hvis det ikke er bedre. Det er 100 procent sikkert!

TRÆNING #113 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Tweaket 2-split dag 2 uge 1 (biceps og ryg)

BENT OVER BARBELL ROWS
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 40 kg

CHINUPS
12 x bw
12 x bw
12 x bw

BARBELL CURLS
12 x 30 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

TECHNOGYM "platedloaded" ONE ARM ROW
12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

CABLE CURL
12 x 6 blokke
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke

Ingen energi i et fkn varmt center. Så det resulterede i en shitty træning. Jeg skånede bevist mine quards, så jeg ikke udsatte mine skinneben mere end højst nødvendigt. De er dog blevet meget, meget bedre ved en smule "massage" og foamrolling.

I aften står den på "holdvågnfest", så der kommer nok en del alkohol indenbords. Desuden skal de fine sko på igen, så det bliver nok lidt dumt mht. skinnebenene, men magter bare heller ikke at ligne en gøgler i gummisko. Er meget spændt på helbredet og skinnebenene i morgen.

TRÆNING #114 i 2k12


Opvarmning: Hofte-drills
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Tweaket 2-split dag 3 uge 1 (biceps, quads og ryg)

SQUAT
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
2 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg - ikke helt tilfreds med dybden
3 x 120 kg

BENT OVER BARBELL ROWS
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

DUMBELL CURL
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

CHINUPS
12 x bw
12 x bw
12 x bw

CABLE CURL
12 x 9 blokke
12 x 9 blokke
12 x 9 blokke

Kæft træning i disse dage er lort. Der er fkn varmt i begge af mine centre... Men man skal jo ikke klage over et fantastisk vejr, hvilket jeg udnyttede til 8 km løb i mine nye Adizeo Tempo 4 og årets første dukkert. Det var jævnt koldt stadig væk, men fair nok i det her fremragende vejr.

I går fik jeg ikke trænet, da jeg natten til onsdag var til "holdvågn"-fest med 3g'erne. Mindes ikke jeg har prøvet så sjov en bytur, for hold kæft hvor var det bare skide sjovt! Men faktisk ikke fordi jeg havde tømmermænd, selvom alkoholen røg ind som vand, magtede bare ikke lige træning går. (Alkoholen var næsten gratis)

Både i dag og i morgen er skriftlig eksamens dage. I dag var det dansk i morgen står den på Engelsk. Ganske spændende.

Imponerende vægte du smider rundt med, på trods af din kropsvægt

Følger med herfra.

Henckel skrev:Imponerende vægte du smider rundt med, på trods af din kropsvægt

Følger med herfra.

Mange tak, mange tak Ja, jeg er også fint tilfreds med min styrke

Du er meget velkommen til at kigge forbi engang i mellem.

TRÆNING #115 i 2k12


Opvarmning: Cykling til centeret
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g prot, 20 g maltodextrin

Fokus: Tweaket 2-split dag 4 uge 1 (bryst, triceps og skuldre)

BENCHPRESS
20 x 20 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 65 kg -> 12 x 50 kg

V-GRIP PUSHDOWN
12 x 7 blokke
12 x 8 blokke
12 x 9 blokke

BEHIND THE NECK PRESS
12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

CHEST PRESS
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

INCLINE SIDE BENDS
12 x bw
12 x bw
12 x bw
- skulle lige prøve for første gang i mit liv

TECHNOGYM SHOULDER PRESS
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

DUMBBELL LATERAL RAISES
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Fuck jeg var træt i dag. Hele dagen har jeg været smadret og så endda på dagen hvor jeg sidder til engelsk skriftlig eksamen. Det er klar dagen i går som var så fkn hård. Desuden har jeg også mega doms i calves, hvorfor jeg droppede læg træningen i dag.

Udover jeg var total energi forladt var det faktisk en udmærket træning. Kom igennem det jeg skulle og endda tee-less pga. det kun var mig og en anden i centeret. Faktisk mega fedt at træne tee-less Giver en dejlig motivation

Nu er jeg bare glad for, at jeg ikke har 12 reps træninger mere. Det er virkelig lort med så mange gentagelser.

TRÆNING #116 i 2k12


Opvarmning: Cykling til centeret
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Tweaket 2-split dag 5 uge 1 (disko)

MILITARY PRESS
10 x 40 kg
10 x 40 kg
3 x 60 kg - heavy shit
10 x 35 kg

SEATED BEHIND THE NECK PRESS
6 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg

EZ CURL
10 x 27,5 kg
10 x 32,5 kg
6 x 40 kg

HAMMER CURL
6 x 12 kg dropsæt 6 x 8 kg dopsæt 6 x 5 kg
6 x 14 kg drosæt 6 x 10 kg dropsæt 6 x 6 kg

Gårsdagens træning. Udmærket selvom jeg blev utroligt tidspresset. Desuden er mine læg-muskler total ødelagte efter en løbetur i går på cirka 6 km...

TRÆNING #117 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g whey og 20 g kulhydrat + mælk

Fokus: Tweaket 2-split dag 1 uge 2 (Skulder, triceps, bryst og lår)

PUSH BEHIND THE NECK PRESS
5 x 40 kg
3 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
0 x 100 kg - nitten nok.

SQUAT
10 x 60 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 100 kg

BENCHPRESS
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 72,5 kg
8 + 2 x 72,5 kg - den var tung.

INCLINE BARBELL BENCHPRESS ss REVERSE-GRIP PUSHDOWN
6 x 12 kg dropsæt 6 x 8 kg dopsæt 6 x 5 kg
10 x 40 kg ss 10 x 8 blokke
10 x 40 kg ss 10 x 8 blokke
10 x 40 kg ss 10 x 8 blokke
10 x 40 kg ss 10 x 8 blokke

TECHNOGYM SHOULDERPRESS
10 x 30 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

CHEST PRESS
10 x 70 kg - tung
10 x 70 kg - ekstra tung
10 x 65 kg
10 x 60 kg -

Jeg slacker meget mht. at komme i centeret. Det er bare ikke videre motiverende at tænke på, at man kommer ned i en sauna, når man allerede sveder udenfor. Men igen, vejret er mega dejligt, så man bliver sgu nødt til at nyde det pis og så prioritere centeret en meget lille smule ned!

Desuden lavede jeg lige om på træningen af underkroppen, fordi jeg ville squatte lidt med en "bekendt". I morgen står derfor på calves og hams.

TRÆNING #118 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g whey og 20 g kulhydrat + mælk

Fokus: Tweaket 2-split dag 2 uge 2 (ryg, biceps, mave og læg)

BENT OVER BARBELL ROWS
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DEADLIFT
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg

DUMBBELL CURL
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
- Prøvede forskellige varianter. Fx. med at køre den ene arm helt færdig før den anden, skiftevis og begge arme på samme tid. Er dog ikke blevet klogere. Kun at jeg får ondt i mine underarme hvis jeg ikke køre begge samlet.

INCLINE SIDE BENDS
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

V-GRIP ROWS
10 x 45 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

CHINUPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

ONE LEG CALF RAISE
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Var rimelig presset i dag mht. tiden. Derfor blev det kun til en gun øvelse og ingen hams. Det regner jeg dog med at tage i morgen på min off-dag hvor der ligeledes kommer lidt cardio indover.

TRÆNING #119 i 2k12


Opvarmning: Hofte-mobilitet
Nedvarmning: 15 min blandet løb
PWO-shake/meal: 1l kakao

Fokus: Tweaket 2-split dag 3 uge 2 (oh-teknik, lidt skulder og triceps)

PUSH BEHIND THE NECK PRESS
10 x 20 kg
5 x 40 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg

HANG SNATCH
5 x 20 kg
5 x 25 kg

SNATCH 1st. REP -> OH SQUAT
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg

PUSHDOWN
15 x 6 blokke - reverse-grip
12 x 7 blokke
10 x 8 blokke
8 x 9 blokke - v-grip
10 x 9 blokke
8 x 10 blokke - straight-bar
8 x 11 blokke

Udmærket omgang. Ok overhovedet også.

TRÆNING #120 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Tweaket 2-split dag 4 uge 2 (Ryg og biceps)

BENT OVER BARBELL ROWS
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg

DEADLIFT - i vl-sko
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
3 x 140 kg
2 x 160 kg
2 x 160 kg
2 x 130 kg

DUMBBELL CURL
10 x 14 kg
10 x 16 kg - uhh
10 x 14 kg

CHINUPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Kææft man - tiden løb total fra mig i dag. Jeg valgte selvfølgelig at snakke i store dele, hvorfor jeg ikke nåede det hele i sidste ende. Stupidt!

TRÆNING #121 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Tweaket 2-split dag 5 uge 2 (Bryst, triceps og mave)

BENCHPRESS
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg - force på den sidste
10 x 70 kg

TECHNOGYM "plateloaded" CHESTPRESS
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
- meget fokus på at ramme patkassen

V-GRIP TRICEPS PUSHDOWN ss ONE ARM CABLE CURL
10 x 25 kg ss 10 x 10 kg
10 x 25 kg ss 10 x 10 kg
10 x 25 kg ss 10 x 10 kg
10 x 25 kg ss 10 x 10 kg
- aner ikke om det er kg. Men det står på blokkene. Desuden var det teknisk til UG.

CABLE CRUNCHES
10 x 30 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
8 x 32 kg

SMITH INCLINE PRESS
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg
- stang estimeret til 7,5 kg

Vidunderligt pas med søde Movten. Rent energi-mæssigt var det skide godt! I morgen står den på noget stille og rolig skulder (som jeg glemte i dag) og biceps inklusiv noget cardio.

TRÆNING #122 i 2k12


Opvarmning: Knap 2 km løb jf Ruteplanner (8:15)
Nedvarmning: Knap 2 km løb jf Ruteplanner (8:24)
PWO-shake/meal: 1 stk. Cult cola

Fokus: Tweaket 2-split dag 6 uge 2 (offdag, biceps, skulder og læg)

ONE ARM CABLE CURL
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

SMITH MILITARY PRESS
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

CABLE LATERAL RAISE
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg

CHINUPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

SMITH SEATED CALF RAISE ss WEIGHTED SIDE BENDS
10 x 27,5 kg ss 10 x 20 kg
10 x 67,5 kg kg ss 10 x 20 kg
10 x 107,5 kg ss 10 x 20 kg
10 x 87,5 kg kg ss 10 x 20 kg
- De 107,5 kg var lidt for runge. ROM var ikke noget videre imponerende.

TECHNOGYM "plateloaded" SHOULDER PRESS ss BARBELL CURLS
10 x 40 kg ss 10 x 30 kg
10 x 40 kg ss 10 x 30 kg

Udmærket morgen træning hvor jeg samtidigt trænede fastet. Jeg valgte at løbe til centeret da der ikke er videre langt, overvurderede jeg vidst mine egne evner. Det var hårdt, egentlig fucking hårdt. Fik lige den gode sidestik, så måtte fandme ned at gå, så ondt gjorde det. Det samme skete på vej hjem, så det var ikke videre imponerende.

TRÆNING #123 i 2k12


Opvarmning: Hip-mobilitet
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Tweaket 2-split dag 1 uge 3 (Underkroppen)

SQUAT - vl sko
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
2 x 140 kg
1 x 145 kg - fkn tung
5 x 120 kg
- Min squat er godt nok gået ned ad bakke på det seneste. Føler ikke jeg har den samme power som tidligere..

GOOD MORNINGS
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

HANGING LEG RAISE
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

CALF RAISE
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

OVERHEAD SQUAT
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Splitter lige anderledes i dag, da jeg gerne vil time min træning med en bb-kammi i morgen! Så i morgen står den på overkrop.

Træningen var fin nok, dog lidt træt af at squatten er blevet så svag. Da jeg er i et meget lille cut, kan jeg ikke lige se hvordan jeg skal få den på rette kurs i den nærmeste fremtid, så det er bare ærgerlig...

TRÆNING #124 i 2k12


Opvarmning: Motioncykel 2,xx km, 5 min, 96 watt i snit, 35 kcal
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 1 Liter Mild Matilde

Fokus: Tweaket 2-split dag 2 uge 3 (Overkroppen)

BENCHPRESS
15 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 82,5 kg - lige på grænsen
8 x 75 kg

TECHNOGYM "plateloaded" CHESTPRESS - fokus på kontakt til brystet
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

CHINUPS
8 x bw
8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg
8 x bw
8 x bw

MILITARY PRESS
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
- pres var ved at være rimelig træt...

FLAT DUMBBELL PRESS
3 x 36 kg - hov, rimelig oversats
8 x 30 kg
8 x 32 kg
6 x 32 kg
- ikke mere pres at komme efter..

BENT OVER BARBELL ROWS
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

CABLE PUSH DOWN w/ V-BAR ss CABLE CURL w/ STRAIGHT BAR
8 x 20 kg ss 8 x 20 kg
8 x 22,5 kg ss 8 x 22,5 kg
8 x 25 kg ss 8 x 25 kg
8 x 27,5 kg ss 8 x 27,5 kg - den var tung!
8 x 22,5 kg ss 8 x 22,5 kg
Udmærket - starter nok ved en 25 kg næste gang.

CABLE CRUNCHES
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

DIPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Hold nu fucking kæft en god omgang med Lille Movten og Millos! Energien og poweren var virkelig god i dag! I morgen står den på lidt skulder rehab, oh-øvelser og (igen) arme inklusiv skuldre. Sådan er det at være BB op til sommeren.

TRÆNING #125 i 2k12


Opvarmning: Løb 5 min, 1 km + plus en masse kosteskaft stræk
Nedvarmning: Løb, 12:35 min, 2,09 km
PWO-shake/meal:

Fokus: Tweaket 2-split dag 3 uge 3 (oh-teknik og cardio)

PUSH BEHIND THE NECK PRESS
5 x40 kg
5 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg

HANG SNATCH
5 x 20 kg
5 x 30 kg
4 x 35 kg
- mis i mellem nogle af gangene.

OVER HEAD SQUAT
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
4 x 55 kg - må være PR

BACK SQUAT - 5 cm for at røre med røven og pause i bunden
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Stille og rolig træning. Ikke noget at råbe hurra for egentlig. Overhead squatten var faktisk udmærket. Dog var der nogle af gangene hvor jeg var ved at miste balancen. Dog overall udmærket.

Mit løb var ikke noget specielt. Lavede blandende intervalle, men var da oppe på 18 km/t i cirka 1:30 min her til sidst. Der går det okay hurtigt for mine små ben.