Standby

11/9 Ben

Lunges:
18 skridt til hver side
18
18

Db Bulgarian Split Squat:
12*10 kg hver hånd
12*12 kg
12*12 kg
12*14 kg

Leg Extension:
15*60 kg
12*70 kg
12*80 kg
3 sekunders squeeze i toppen:
10*35 kg

Front Squat:
12*60 kg
2x6*80 kg
25*40 kg Rest-pause efter 15 reps

Stiff legged Deadlift:
15*40 kg
15*60 kg
15*60 kg

Lying Cable Leg Curl:
15*5 kg
15*7,5 kg
12*10 kg

Abductor
4 sæt med 45 kg

13/8 Bryst og triceps

Startede dagen med at løbe biptest..
Så har jeg 7 uger til at forbedre mig til mere end 11,1

Flat Dumbbell Press:
15*24 kg
10*28 kg
9*34 kg
7*34 kg
6*34 kg
10*30 kg

Incline Barbell Press:
10*50 kg
10*60 kg
8*70 kg
18*50 kg Rest-Pause

Cable Crossovers FST-7:
3x12*12,5 kg Overvurderede lige vægten
4x12*10 kg

Reverse Grip Benchpress:
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg

Plate Front Raise:
30*10 kg
25*10 kg
25*10 kg

Reverse Grip Pushdown SS: Overhead Rope Extension SS. Cable EZ Pushdown:
3x 15*15 kg
3x 15*12,5 kg
3x 15*22,5 kg

Blod i trisserne..

15/9 Ryg

CG Hammergrip Pullup:
2x6xBW
2x5xBW
2x4xBW
2x3xBW
2x2xBW
2x1xBW

T-Bar Row:
12*40 kg
12*60 kg
8*80 kg
10*60 kg

Pullup Top hold n squeeze:
3 sæt

Meadow Row:
12*20 kg
12*20 kg
10*30 kg
10*20 kg

Kai Greenian Db Row:
15*24 kg
12*24 kg
12*24 kg

Dødløft:
10*50 kg
10*90 kg
8*130 kg

Glenn B Shrug:
100*12 kg

17/9 Skulder + guns

L-Laterals:
20*6 kg
20*10 kg
12*14 kg

Cable Laterals:
15*3,75 kg
15*3,75 kg
10*3,75 kg
10*3,75 kg

Bent over Barbell High Row:
2x15*28,5 kg
15*38,5 kg
12*38,5 kg

Barbell Press:
15*30 kg
10*50 kg
8*50 kg
8*50 kg

Front Raise:
10*10 kg
10*14 kg
10*14 kg
8*14 kg

Dips:
14
16
6*15 kg
6*15 kg

SkullCrusher:
12*25 kg
12*25 kg
12*25 kg
10*25 kg

U-Handle Pushdown:
12*22,5 kg
12*27,5 kg
10*27,5 kg

Hammer Curl:
15*30 kg
8*40 kg
21's:
21*20 kg

Zottman Curl SS. Pitch Grip
3 sæt
8 kg dumbbells og 4 kg skiver

19/9 Ben

AM Hamstrings

Lunges:
21 skridt til hvert ben
21
21

Bulgarian Split Squat:
10*12 kg pr. hånd
10*12 kg
8*16 kg
6*20 kg

Standing One Legged Curl:
10*15 kg
10*20 kg
10*20 kg
6*25 kg

Goodmornings:
10*40 kg
10*50 kg
10*60 kg
10*60 kg

90 min. idræt med blandt andet 10-20-30 løb

PM Quads

Close Stance Leg Press:
15*90 kg
12*120 kg
10*140 kg
5*160 kg

Leg Extension:
12*50 kg
12*75 kg
12*85 kg

Front Squat:
5x3*50 kg

Abductor:
12*50 kg
12*60 kg
3x12*70 kg

Ben = døde

20/8 Bryst og triceps

5 km roning i morges..

Flat Db Press:
20*14 kg
12*24 kg
10*28 kg
10*34 kg
6*38 kg
4*40 kg

Incline Barbell Press:
10*50 kg
6*70 kg
6*70 kg
15*50 kg

Db Fly:
12*14 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

Reverse Grip Bench Press:
10*40 kg
10*40 kg
10*50 kg

Ez Pushdown SS. Bench Dips:
30*15 kg -> 12
20*20 kg -> 10
20*20 kg -> 10

Rope Pushdown:
20*15 kg
20*15 kg
12*17,5 kg

21/9 Ryg

Hammer Grip Pullups:
8
7
7
7
5

Barbell Row:
12*50 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*80 kg
5*90 kg

Pullups: Hold and squeeze in top
3 sæt

Meadows Row:
15*20 kg
12*20 kg
10*30 kg
8*35 kg

Db Row:
10*40 kg
6*46 kg
6*50 kg

Dødløft:
5*50 kg
5*90 kg
5*130 kg
2*170 kg PR

Facepull:
15*22,5 kg
15*27,5 kg
12*30 kg

Bent Over laterals:
Nogle sæt med 10 kg db og bands

En uges træningsfri pga forkølelse, godt at komme igang igen, selvom man stadig var lidt træt..

Skulder + Guns

Laterals:
2x20*6 kg
2x10*12 kg
6*14 kg

Seated High Pull:
20*20 kg
12*30 kg
12*35 kg

Standing Barbell PRess:
12*30 kg
10*40 kg
8*50 kg
5*50 kg
Bliver ok med Standing i en periode

Front Db press:
12*8 kg
10*12 kg
10*14 kg

Dips:
15
15

OH Db extension SS: CG Pin Press:
20*6 kg --> 10*60 kg
12*8 kg --> 10*60 kg

Barbell Curl Towel Grip:
15*25 kg
10*35 kg
6*35 kg

Incline Db Curl Very Low:
12*8 kg
12*8 kg
12*8 kg

3 øvelser mave med 3 sæt.

Godt nok træls at være syg...

1/10 Ben Træningen blev ligepludselig ødelagt da jeg fik hovedpine og kvalme...

Prone Hip Extension:
3 sæt

Glute Brigde:
3 sæt

Split Squat:
3 sæt

De 9 sæt var for at aktivere Glutes...

Leg Press:
15*100 kg
12*130 kg
8*150 kg
10*120 kg

Smith Close Stance Squat: (1.5 reps)
8*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

One legged Leg Extension:
10*20 kg
15*20 kg

2/10 Bryst og Triceps

Flat Db Press:
20*14 kg
15*22 kg
10*30 kg
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

High Incline Fly:
12*8 kg
12*8 kg
12*10 kg
12*10 kg

Incline Barbell Press:
12*50 kg
10*60 kg
8*60 kg

TG Incline Press: (Hammer Grip) (Squeeze)
12*25 kg
12*35 kg
10*40 kg

Reverse Grip Pushdown:
12*20 kg
15*22,5 kg
12*22,5 kg
12*20 kg

Decline Db Extension:
10*8 kg
12*8 kg
12*8 kg
8*8 kg ->8*6 kg ->12*4 kg

2 øvelser mave

3/10 fodboldstævnt, hårdt for ben og kondi.

4/10 Ryg

Cg Hammer Grip Pullups:
8
7
5
3
2
1

Bent Over Barbell Row:
10*50 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*80 kg

Pulldown:
10*50 kg
10*60 kg
10*60 kg
Dropsæt:
5*75 kg ->5*65 kg ->5*55 kg

Kai Greenian Db Row:
12*24 kg
12*24 kg
12*24 kg
8*30 kg

Cg Pulldown (Squeeze)
10*40 kg
12*50 kg
10*50 kg

Hyperextension:
12*10 kg
12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg

Band Pullapart SS: Facepulls
3 sæt med 100 + 10*17,5 kg

5/10 Skulder + guns

Standing Barbell PRess:
12*30 kg
10*40 kg
10*50 kg
10*50 kg
8*50 kg

Laterals:
10*10 kg
10*12 kg
10*12 kg
25*6 kg

Up-right Row:
12*20 kg
12*20 kg
12*25 kg

Db Front Raise:
10*12 kg
10*14 kg
Dropsæt:
6 reps med 14,12,10,8,6,4 av

Smith Decline Cg Benchpress:
10*60 kg
10*80 kg
10*80 kg
3*100 kg

Wide Grip Pushdown:
12*20 kg
15*25 kg
12*35 kg
9*35 kg

Ez Grip Pushdown:
10*30 kg
10*32,5 kg

Ez Barbell Curl SS. Cable Reverse Grip Curl:
3 sæt af
12*25 kg -> 12*12,5 kg

Jason Huh Reverse Grip Curl:
10*3,7 kg
14*3,75 kg
12*5 kg

9/10 ben
Meget degraderet trænin, 2 timers idræt giver ikke lyst til ben træning...

RDL:
15*50 kg
15*50 kg
15*60 kg
12*70 kg
10*80kg
10*90 kg

Hip Prone Extension:
3 sæt
Adductor
3 sæt
Abductor
4 sæt
Adductor igen
4 sæt

En masse udstrækning

10/10 Bryst og Triceps

Flat Db Press:
20*14 kg
18*20 kg
10*24 kg
10*30 kg reverse band
10*32 kg reverse band
6*34 kg reverse band
7*34 kg

Incline Barbell Press:
12*50 kg
12*60 kg
5*70 kg weak
10*50 kg

Incline Fly:
12*12 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*16 kg
10*18 kg

TG Incline Press: Hammer Grip
3x10*45 kg

Pushdown:
15*20 kg
15*25 kg
15*27,5 kg
25*20 kg

Skullcrusher:
3x12*15 kg

12/10 Skulder og Guns

Standing Barbell Press:
15*30 kg
10*50 kg
8*50 kg
6*50 kg
Hvad skete der lige idag....
17*30 kg

Laterals:
3x12*10 kg
10*14 kg -> 10*10 kg ->10*6 kg

Upright Row:
12*20 kg
12*25 kg
10*30 kg

Plate Front Raise:
12*20 kg
10*20 kg
20*10 kg
25*10 kg

Decline Smith CG Press:
15*60 kg
12*80 kg
8*90 kg
3*100 kg

Wide Grip Pushdown:
15*25 kg
15*35 kg
10*37,5 kg

Incline DB Curl: ULTRA LOW
12*8 kg
10*10 kg
10*12 kg

Jason Huh Curl:
15*3,75 kg
15*5 kg
15*6,25 kg

13/10 Ben

Squat:
10*40 kg
10*60 kg
10*80 kg
5*100 kg
1*120 kg
1*130 kg

Leg Extension:
15*50 kg
15*60 kg
12*70 kg
12*80 kg

CG Legpress:
15*80 kg
15*100 kg
10*120 kg
10*120 kg

Bulgarian Split Squat:
12*10 kg db hver hånd
12*10 kg
10*14 kg

Adductor:
15*60 kg
12*70 kg
12*70kg
20*40 kg

14/10 Ryg 40 minutter til træning

Wide Grip Pulldown:
15*45 kg
2x12*50 kg

Barbell Row:
12*50 kg
12*50 kg
12*60 kg

Cable Rope Row:
12*35 kg
12*50 kg
15*40 kg

Db Pullover:
3x15*14 kg

Bent over Cable Laterals:
3x12*3,75 kg

15/10 Bryst og triceps

Flat Db press:
20*14 kg
15*20 kg
10*28 kg
10*34 kg
5*40 kg
2*42 kg

Incline Barbell Press:
12*50 kg
10*60 kg
9*60 kg
9*60 kg
Rest-Pause:
15*50 kg

Db Fly:
14*12 kg
14*14 kg
14*14 kg
14*16 kg

TG Incline Press:
12*45 kg
6*55 kg left no juice is.
10*45 kg

Rope Pushdown:
25*15 kg
25*15 kg
22*15 kg

JM Press:
Bare noget prøve

16/10 ryg

Cg Pulldown:
15*50 kg
10*70 kg
5*80 kg
10*70 kg

TG Lat Pulldown:
12*60 kg
12*80 kg
6*100 kg

Db Row:
12*34 kg
10*44 kg
8*48 kg

Chin Up Hold:
4 sæt

Deadlift:
12*50 kg
12*70 kg
10*110 kg
10*110 kg

One Arm Barbell Row
12*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

18/10 Ben

Squat:
12*50 kg
10*70 kg
8*90 kg
1*110 kg
1*130 kg
3*90 kg
3*90 kg
12*70 kg

Leg Extension:
3x15*50 kg

Smith Squat:
10*60 kg
10*70 kg
Drop-set:
6*80 kg -> 6*60 kg -> 12*40 kg

One Legged Press:
3x15*30 kg

Leg Curl:
12*50 kg
Drop-set:
10*70 kg -> 10*50 kg
8*80 kg -> 8*50 kg
12*50 kg

22/10 Calves, Shoulders & Guns

Standing Calves Raise:
12*60 kg
2x12*100 kg
12*60 kg

Seated Calves Press:
2x15*80 kg
2x10*120 kg

Standing Barbell Press:
12*30 kg
12*40 kg
8*50 kg
8*50 kg
10*40 kg

Laterals:
2x12*10 kg
26*10 kg

Front Raise:
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Upright Row:
12*20 kg
3x12*30 kg

Overhead Cable Extension:
20*15 kg
15*20 kg
Half Reps:
20*20 kg
2x17*20 kg

Low Incline Db Curl:
10*10 kg
2x8*14 kg

Decline Smith CG Press:
15*60 kg
10*70 kg
8*70 kg

Huh Curl:
10*7,5 kg
8*10 kg
6*10 kg

22/10 Ben

Squat:
12*50 kg
12*70 kg
8*90 kg
3*110 kg
3*110 kg
3*110 kg
5*90 kg

Smith Squat:
10*60 kg
6*80 kg
10*60 kg

RDL
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Db Bulgarian Split Squat:
10*12 kg
10*12 kg
10*14 kg

Leg Extension:
10*60 kg
10*60 kg
2 sæt med x antal reps med squeeze

One Legged Legpress:
15*32,5 kg
15*32,5 kg
15*32,5 kg

24/10 Ryg

Pulldown:
12*60 kg
12*70 kg
10*75 kg
10*60 kg

Cable Row:
12*50 kg
12*60 kg
12*65 kg
10*65 kg ->10*45 kg ->10*30 kg

CG Pulldown:
12*60 kg
10*70 kg
8*70 kg
12*60 kg

Dødløft:
10*50 kg
10*70 kg
6*90 kg
6*90 kg
3*130 kg
3*130 kg
6*130 kg
3*90 kg

Bent over Laterals:
2x15*8 kg
10*10 kg

25/10 Bryst og Triceps

Flat Db Press:
12*24 kg
10*28 kg
8*34 kg
6*38 kg
10*32 kg

Smith Pin Press:
10*60 kg
Cluster-Set:
4/4/4/4/4/4/4/4/4/4*60 kg

Db Fly:
12*14 kg
10*18 kg
10*18 kg -> 10*12 kg -> 10*8 kg

TG Incline Press:
3 x Failure * 45,50 kg

Reverse Grip Pushdown:
15*22,5 kg
15*22,5 kg
25*20 kg

Cable Kickback:
12*3,75 kg
12*3,75 kg
10*5 kg

One Legged Calf Raise:
4x15*BW

26/10 Ben

Box Squat:
10*50 kg
10*70 kg
5*90 kg
3*110 kg
2*120 kg
1*130 kg
1*140 kg PR +10 kg
1*150 kg PR +20 kg
1*130 kg
5*90 kg

Barbell Lunges
10*26,5 kg
10*28,5 kg
12*28,5 kg

Box Squat:
10*50 kg
16*50 kg
16*50 kg

Leg Press Close-Stance:
10*120 kg
10*120 kg
8*130 kg

Abductor:
15*45 kg
12*70 kg
10*70 kg
failure * 45 kg

Program fremover:
Ryg, Biceps
Bryst, triceps
Ben og skuldre
repeat..

29/10 Ryg og Biceps

Chin ups
6
6
6

Pulldown:
12*55 kg
10*65 kg
8*75 kg
10*65 kg

Meadows T-bar Row:
12*20 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Barbell Row:
12*50 kg
10*70 kg
6*80 kg
6*90 kg

Deadlift:
0*50 kg
10*90 kg
5*110 kg
5*130 kg
5*150 kg
2*170 kg PR med 1 rep

Low Incline Curl:
10*8 kg
10*12 kg
8*14 kg
8*14 kg

Huh Curl:
12*6,25 kg
6*10 kg
12*6,25 kg
12*6,25 kg

30/10 Bryst og læg

Flat Db Press:
20*14 kg
12*20 kg
12*26 kg
10*32 kg
8*34 kg
7*34 kg
6*36 kg

Incline Barbell Press:
12*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Db Fly
12*12 kg
12*12 kg
10*14 kg
Drop-set:
6*14 kg -> 6*12 kg ->6*10 kg ->6*8 kg ->6*6 kg -> 6*4 kg

TG Incline Press:
20*40 kg half reps
12*40 kg
10*40 kg

Nogle sæt læg

30/10 Skulder og Triceps

I dag har albuen drillet rigtig meget, prøver med noget mere underarmstræning, ser om det hjælper. Talte med en terapeut som sagde det var en nerve der sad i klemme.

Laterals:
15*6 kg
15*10 kg
15*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Kettelbell Press:
12*20 kg
12*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Cable Front Raise:
12*3,75 kg
12*3,75 kg
12*3,75 kg
12*3,75 kg

One Arm Facepull SS. band pull-apart
12*12,5 kg + 100
12*15 kg + 100
12*15 kg + 100
12*15 kg + 100

Barbell Upright Row:
3x12*30 kg

Kørt som super-set:
U-Handle Pushdown
12*25 kg
12*25 kg
12*27,5 kg

Rope Pushdown:
12*17,5 kg
12*17,5 kg
12*17,5 kg

Decline Ez-bar Extension:
12*15 kg
12*15 kg
12*15 kg

2/11 Ben

Squat:
15*30 kg
12*50 kg
12*70 kg
10*90 kg
5*110 kg
2*130 kg
1*140 kg
1*145 kg PR
5*90 kg
10*50 kg

One Legged Legpress:
3x15*30 kg

Leg Extension:
10*65 kg
12*65 kg
40*30 kg

Smith Squat:
12*60 kg -> 12*40 kg
12*60 kg -> 12*40 kg
12*60 kg -> 12*40 kg

5/11 Bryst, skulder og triceps

Flat Db Press:
15*14 kg
12*20 kg
12*24 kg
Band:
10*32 kg
6*36 kg
5*38 kg

Incline Barbell Press:
12*50 kg
6*70 kg
5*70 kg
12*50 kg

Cable Incline Fly:
15*6,25 kg
15*6,25 kg
15*7,5 kg

Standing Kettelbell Press:
2x12*20 kg
10*20 kg

Bent over High Row:
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg

Rope Pushdown:
20*20 kg
18*20 kg
18*20 kg

Standby

Brugere online