henning skrev:

staunen skrev:Jeg træner cirka mellem 1 time og 1,5 time, hvad da ?

Jeg synes, det er meget du laver i hver træning,
f.eks både squat, dødløft og rows i samme træningspas.
Mange af os skifter mellem squat og dødløft på ryg /ben dagen,
fordi de begge er så hårde øvelser,
men du tager bare det hele i samme pas, endda uden lange pauser - sejt.
Henning

Jo tak Henning
Jeg har nu taget mere engang, er nemlig lige kommet tilbage efter 5 måneder med kyssesyge
Hvordan ser dit program ud ?

Benpres:
12x50kg
12x90kg
10x110kg
8x130kg
6x150kg
4x160kg DS 12x90kg
God pump!

Dødløft:
12x35kg
12x37kg
10x39kg
8x41kg
6x55kg
4x55kg DS 12x25kg
Rigtig god til lænd!

BOR:
12x25kg
10x35kg
8x37kg
6x41kg DS 10x25kg
God omgang!

Pulldowns:
12x35kg
12x40kg
8x50kg
4x60kg DS 10x35kg
God omgang! Dog ikke perfekt teknik i den sidste af dem!

Chin-ups:
4xBW
2xBW
Lidt for smadret i ryg og biceps, fik ikke meget ud af denne.. NITTEN!

Barbell curls:
10x15kg
8x17kg
6x19kg
6x20kg DS 6x15kg
Fin omgang! Godt pump i armene

5 min crosstrainer v. 10 km/t
Bænk:
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x57,5kg
5x60kg

Incline db presses:
8x16kg
8x16kg
8x18kg
8x20kg

Military presses:
8x20kg
8x25kg
8x28kg
8x28kg

Dips:
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Db overhead extensions:
8x8kg + 3eccentric
8x8kg + 3eccentric
8x8kg + 3eccentric
8x8kg + 3eccentric

6min løb v. 10km/t - 1km

Mave:
12xcrunches SS 12xleg-raises
12xcrunches SS 12xleg-raises
10xcrunches SS 10xleg-raises
8xcrunches SS 8xleg-raises

staunen skrev:5 min crosstrainer v. 10 km/t
Bænk:
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x57,5kg
5x60kg

Incline db presses:
8x16kg
8x16kg
8x18kg
8x20kg

Military presses:
8x20kg
8x25kg
8x28kg
8x28kg

Dips:
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Db overhead extensions:
8x8kg + 3eccentric
8x8kg + 3eccentric
8x8kg + 3eccentric
8x8kg + 3eccentric

6min løb v. 10km/t - 1km

Mave:
12xcrunches SS 12xleg-raises
12xcrunches SS 12xleg-raises
10xcrunches SS 10xleg-raises
8xcrunches SS 8xleg-raises

ser godt ud mester, du bliver stærkere og stærkere!

staunen skrev:Jo tak Henning
Jeg har nu taget mere engang, er nemlig lige kommet tilbage efter 5 måneder med kyssesyge
Hvordan ser dit program ud ?

Jeg træner efter dagsform, og hvad jeg har lyst til,
men deler op i 2 split, med bryst, skulder og triceps den ene dag,
og ryg, ben, biceps og mave den anden dag.
På bryst dagen laver jeg armstrækninger om morgenen, og på ryg, ben dagen
kropshævning i ribbe eller overhead squat om morgenen,
så her i vinter træner jeg hver dag, både morgen og sent eftermiddag,
men jeg løfter ikke så tungt
Henning

Thorsen skrev:

staunen skrev:5 min crosstrainer v. 10 km/t
Bænk:
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x57,5kg
5x60kg

Incline db presses:
8x16kg
8x16kg
8x18kg
8x20kg

Military presses:
8x20kg
8x25kg
8x28kg
8x28kg

Dips:
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Db overhead extensions:
8x8kg + 3eccentric
8x8kg + 3eccentric
8x8kg + 3eccentric
8x8kg + 3eccentric

6min løb v. 10km/t - 1km

Mave:
12xcrunches SS 12xleg-raises
12xcrunches SS 12xleg-raises
10xcrunches SS 10xleg-raises
8xcrunches SS 8xleg-raises

ser godt ud mester, du bliver stærkere og stærkere!

Mange tak skal du have mate! Ja, det går fremad Det er sgu dejligt !

Dødløft SS BOR:
8x50kg SS 8x30kg
6x60kg SS 6x35kg
4x70kg SS 4x40kg

T-bar rows:
10x45kg
8x50kg
6x55kg

Pulldowns SS straight arm pulldowns:
8x45kg SS 10x15kg
6x50kg SS 8x20kg
4x60kg SS 6x20kg

DB shrugs:
12x18kg
10x22kg
8x22kg

Preacher curls SS hammer curls:
8x17,5kg SS 10x8kg
6x20kg SS 8x9kg
4x20kg SS 6x10kg

High cable curls:
6x5kg DS 6x3,75kg DS 6x2,5kg
6x6,25kg DS 6x5kg DS 6x3,75kg
6x7,25kg DS 6x6kg DS 6x3,75kg

Vild træning med et godt pump! Er ved at komme tilbage!

Incline barbell bench press:
6x40kg
6x42,5kg
6x45kg
6x47,5kg

Dumbbell flat presses:
6x16kg
6x16kg
6x18kg
6x18kg

Cable crossovers:
12x6,25kg
12x6,25kg
12x6,25kg

Military presses:
5x20kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x27kg

Cable side laterals:
12x2,5kg
12x2,5kg
12x2,5kg

Front dumbbell raises:
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Triceps extensions:
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

Triceps pushdown:
12x15kg
12x15kg
12x12,5kg
FAIL! SKULLE IKKE HAVE TAGET DEN NED I KG!

Bænk:
12x40kg
10x42,5kg
6x52,5kg DS 6x40kg DS 6x30kg

Incline:
12x12kg
6x16kg DS 6x12kg DS 6x8kg

Dumbbell flyes:
12x5kg
8x8kg DS 8x5kg DS 8x5kg

Concentration curls:
12x8kg
8x10kg + 3 eccentric only

Barbell curls:
6x25kg DS 6x15kg DS 6x--

Pullovers:
12x16kg
12x20kg
8x24kg DS 6x20kg DS 6x16kg

CG pulldowns:
12x40kg
8x55kg DS 6x40kg DS 8x25kg

Dumbbell rows:
12x12kg
11x18kg (3 half)

WG seated rows:
12x20kg
10x30kg (3 half)

Stiff-legged dead lift:
12x20kg
10x40kg

Lidt mave til sidst.

Today's chest workout 30-05-2011:

Bench press:
6x50kg
4x55kg
3x60kg

Incl. bench press:
6x40kg
4x50kg
4x55kg
2x60kg

DB pullovers SS dumbbell flyes:
12x18kg SS 12x8kg
10x18kg SS 10x8kg
8x20kg SS 8x10kg
6x20kg SS 6x10kg

Decline press:
12x40kg
9x45kg
6x50kg dropset 6x40kg dropset 6x30kg dropset 20x20kg

Cable crossover:
12x5kg
9x6,25kg
6x10kg SS 6x7,5kg SS 6x5lg SS 20x2,5kg

Rigtig godt pump i brystet, dog synes jeg stadig det er svært at få brystet helt markeret..

Ting tager tid min ven. Godt du er i fuld gang med træningen, lækkert at se

Thorsen skrev:Ting tager tid min ven. Godt du er i fuld gang med træningen, lækkert at se

Jeg ved godt, at det tager tid mate, men åbenbart laaaaaang tid.. Jep, jeg er fuldt igang med mit nye 5-split, det skal nok blive godt ;) Samtidig har jeg også en fornuftig kost! Glæder mig til at se, om det virker ;)

Today's back workout 31-05-2011:

SL dødløft:
6x60kg
4x65kg
2x70kg

Yates rows:
6x35kg
4x40kg
4x45kg
2x50kg

Front pulldowns SS straight arm lat pulldowns:
12x40kg SS 12x15kg
10x45kg SS 10x15kg
8x45kg SS 8x15kg
6x50kg SS 6x20kg

Dumbbell shrugs:
12x18kg
9x24kg
6x26kg DS 6x22kg DS 6x18kg

Amerikansk pulley rows:
12x40kg
9x50kg
6x55kg DS 10x40kg DS 10x30kg

Mave:
Kabelstativ med træk bag nakke for spænding mod mave: 3x12x35kg
Leg-raises: 3x12xBW
Dumbbell side bends: 3x12x16kg

Meget fin træning, ryggen fejler intet, den er ved at være ond!

vent nu til du køre 120 kg i pulldown i sæt før du siger ryggen ikke fejler noget hehe, ej det ser squ godt ud med det 5 split. Det er noget der dur

Thorsen skrev:vent nu til du køre 120 kg i pulldown i sæt før du siger ryggen ikke fejler noget hehe, ej det ser squ godt ud med det 5 split. Det er noget der dur

Jep, det håber jeg da meget på, at det gør Men nu må vi vente og se

Today's shoulder workout 01-06-11:

Military press:
6x30kg
4x35kg
2x37,5kg

Upright rowing:
6x20kg
4x22,5kg
2x27,5kg

Lateral raises SS front raises:
12x7kg SS 12x7kg
10x7kg SS 10x7kg
8x7kg SS 8x7kg
6x8kg SS 8x6kg

High-pulley rear deltoideus:
12x2,5kg
9x3,75kg
6x5kg SS 10x3,75kg SS 10x2,5kg

Amerikansk skulder maskine:
12x30kg
9x35kg
6x40kg SS 6x30kg SS 6x20kg SS 20xBW

Meget fin skuldertræning, godt pump.

Idag stod den på bentræning:

Squat:
3x50kg
3x70kg
3x70kg
2x75kg
2x75kg
1x75kg

Leg press SS hamstring:
10x80kg SS 10x20kg
10x80kg SS 10x20kg
10x100kg SS 10x20kg
10x100kg SS 10x20kg

Calf-raises:
12x80kg
12x100kg
12x120kg

Leg extensions:
12x30kg
12x32,5kg
12x35kg

Crunches:
5x12xBW

Leg-raises SS planks:
3x12xBW SS 3x1min

Brysttræning:

Incline bb:
3x50kg
2x60kg
3x60kg
2x65kg
1x70kg

BB bench SS bench flyes:
10x50kg SS 10x12kg
10x50kg SS 10x12kg
9x55kg SS 10x12kg
6x55kg SS 8x12kg

Decline bb:
12x40kg
15x40kg
12x50kg

Cable crossovers:
12x7,5kg
15x7,5kg
10x10kg

Yesterday back:

Warm-up:
2xChin-ups SS dips
2xReverse chin-ups SS dips

Pulldowns behind the neck:
35kg
45kg
50kg
55kg

Straight-arm lat pulldowns:
15kg
20kg
20kg

DB rows:
22kg
24kg
24kg

T-bar rows:
20kg + stang
40kg + stang
50kg + stang

Deadlifts:
60kg
60kg
60kg

Lænd:
15xBW
15xBW
15xBW

Upright rowing:
15kg
20kg
20kg
25kg

Today - chest:
Incline BB pres:
55kg
60kg
60kg

Bench press med ben oppe:
55kg
60kg
60kg

Flyes:
12kg
14kg
14kg

Decline:
55kg
60kg

CG bench press:
40kg
40kg

Dagens vægt: 73,1kg

Idag var det arme:

Først skulle mave dog lige have en tur:
crunches 3x15xBW
cable crunches 25kg, 30kg, 30kg
leg-raises 3x15xBW
side bends 12kg, 14kg, 16kg

triceps pushdowns reb 15kg, 17,5kg, 20kg
french press 17,5kg, 22,5kg, 22,5kg
overhead bb ext. 17,5kg, 22,5kg
triceps bench dips 2x15xBW

reverse wrist curls 3x10kg
reverse curls 2x17,5kg
hammer curls 12kg, 12kg, 14kg

CG bb curls 17,5kg, 22,5kg, 22,5kg
concentration curls 8kg, 8kg, 8kg
high cable curls 5kg, 5kg, 5kg

Dagens vægt: 73,6kg

Skuldertræning:

Military press
30kg
35kg
40kg

Behind the neck presses:
20kg
30kg

Db press:
14kg
16kg
18kg
20kg

BB front:
15kg
15kg

Rear lateral deltoideus:
5kg
7,5kg
7,5kg

Lateral raises:
7kg
7kg

Upright rowing:
20kg
20kg
30kg

Dagens vægt: 73,4kg

Bentræning:

Squat:
50kg
60kg
70kg

Leg press:
80kg
120kg
160kg
200kg

Leg ext.:
35kg
45kg
55kg

Leg curls:
40kg
50kg
60kg

Hamstrings:
20kg
30kg
40kg

Calves:
80kg (tæer ud)
120kg (tæer ud)
120kg (tæer ind)
160kg (tæer ind)

Bryst idag:

Starter med opvarmning mellem pull-ups og dips:
4xBW ss 4xBW
4xBW ss 4xBW
4xBW ss 4xBW

Bænk:
12x42,5kg
10x52,5kg
8x62,kg
5x72,5kg

Incline DB:
12x18kg
10x20kg
8x22kg
8x26kg

CG bench:
12x32,5kg
10x42,5kg
8x52,5kg
6x52,5kg

DB pullovers:
12x18kg
10x20kg
8x22kg
6x26kg

Cable crossovers:
12x6,25kg
10x7,5kg
8x10kg
7x12,5kg

Til sidst lidt løb på løbebånd, ca. 10min v. 8km/t

Arm workout:

Dips:
4x6xBW

French press:
12x17,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Triceps pushdowns:
12x15kg
12x20kg
12x20kg

CG bench press:
12x40kg
10x45kg
8x45kg

Overhead triceps extensions:
10x17,5kg

DB curls:
12x10kg
12x10kg
12x10kg

BB preacher curls:
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

21's:
3x21x15kg

Jeg har haft en stærk hovedpine og rygproblemer de sidste par uger, så håber det er ovre, så jeg kan komme op på hesten igen
Vægt: 73,9kg

shoulder workout:

military press:
12x30kg
10x35kg
10x35kg
5x40kg

lateral raises SS front raises
12x6kg
12x8kg SS 12x8kg
12x8kg SS 12x8kg
12x8kg SS 12x8kg

front raises barbell WG FG:
12x10kg
12x10kg
12x10kg

High-pulley rear deltoideus:
12x5kg
12x5kg
12x5kg
10x7,5kg

Shoulder machine:
12x40kg
10x50kg
8x50kg

Lying bent-over lateral raises:
12x5kg

Vægt:
73,2kg

bryst + skulder:

Bænkpres
50kg
55kg
60kg
60kg

Incl. db
18kg
22kg
22kg
22kg

Cable crossovers
7,5kg
7,5kg
7,5kg
10kg

Military press
30kg
30kg
30kg
30kg

Lateral raises
6kg
7kg
7kg
8kg

Rear delt
5kg
5kg
5kg
5kg

CG bench
30kg
40kg
40kg
40kg

Kan ikke huske præcist hvor mange reps jeg tog, men det var nok omkring 10-15 i alle øvelser, hvor mest 15reps i de fleste.
Dermed prøver jeg at smække en masse volumen på træningen.
Not going strong, but going big! Fin træning!

23/09/2013
Squat: 300 sek. pause
10x40
6x50
3x60
3x65
3x70

Dødløft: 300 sek. pause
6x80
6x2x100

DB rows: 180 sek. pause
8x22
8x24
8x26

Pull-ups: 180 sek. pause
4xBW
3xBW
2xBW

Leg press: 180 sek. pause
3x8x120

Calf-raises: 60 sek. pause
3x8x120

Coretræning til sidst.