hej er en knægt på 17 somre, har trænet i ca 10 måneder nu, og har fået overskud til at prøve en logbog. jeg vejer ca 63 kg og er 172 cm høj.

træningsprogram:
bryst, skulder og triceps
ben, ryg og biceps

jeg har ikke en kostplan, men sørger for at spise sundt og få en masse proteiner indenbords.

mine mål i år 2009:
marathon 24. maj
få bedre styr på bænkpres som jeg slet ikke er tilfreds med!

Tillykke med loggen.
Prøv at skrive en træning ind, så kan folk bedre komme med forslag og ris/ros.

Skriv gerne dine løbetræninger ind også.

onsdag 14/01

bænkpres
6 reps 55 kg
2x5 reps 60 kg
4 reps 65 kg

db skråbænk
10 reps 22 kg
10 reps 24 kg
10 reps 26 kg
10 reps 28 kg

incline flyers
10 reps 15 kg
10 reps 18 kg
10 reps 20 kg

db skulderpres
10 reps 18 kg
10 reps 20 kg
10 reps 22 kg
10 reps 20 kg

behind neck press (smithmaskine)
10 reps 40 kg
10 reps 45 kg
10 reps 50 kg
10 reps 45 kg

upright rows
10 reps 30 kg
10 reps 35 kg
10 reps 40 kg
10 reps 35 kg

bb front raises
10 reps 20 kg
10 reps 22½ kg
10 reps 25 kg

side laterals
3x10 reps 11 kg

close grip bench
10 reps 40 kg
10 reps 45 kg
10 reps 50 kg
10 reps 55 kg

bb shrugs
10 reps 50 kg
10 reps 90 kg
10 reps 100 kg
10 reps 110 kg

super god træning (:

fredag 16/01

bent over rows
10 reps 50 kg
10 reps 60 kg
10 reps 65 kg
10 reps 70 kg

kabel træk til mave
10 reps 70 kg
10 reps 75 kg
10 reps 80 kg
10 reps 90 kg
3 reps 100 kg

pull up
3x10 reps bw

hammer curl
10 reps 18 kg
10 reps 20 kg
10 reps 22 kg
10 reps 24 kg
4 reps 30 kg

bb curl
10 reps 30 kg
10 reps 35 kg
10 reps 40 kg


sprang over squat og dødløft i starten da jeg skulle på arbejde bagefter og havde lidt travlt

Fine træninger, personligt ville jeg dog mene at du ville få mere ud af at droppe curl øvelserne og så i stedet tage enten squaten eller dødløft når du har travlt. Især fordi du har en kongeøvelse med for armene i pull ups.

Ellers fin volume.

Y2J skrev:Fine træninger, personligt ville jeg dog mene at du ville få mere ud af at droppe curl øvelserne og så i stedet tage enten squaten eller dødløft når du har travlt. Især fordi du har en kongeøvelse med for armene i pull ups.

Ellers fin volume.

tak. hvis jeg havde trænet alene den ville jeg også have taget squat og dødløft og dropopet curl. men ham jeg trænede med er lidt en diskopumper som ikke gider at træne ben, så hoppede jeg lige over det den dag..

mandag 19. jan

bænkpres
2x5 reps 60 kg
3x3 reps 65 kg

incline db bænk
4x10 reps 28 kg

incline flyers
3x10 reps 16 kg

db skulderpres
3x10 reps 20 kg

behind neck press
10 reps 40 kg
10 reps 45 kg
10 reps 50 kg
10 reps 45 kg

front rais
10 reps 20 kg
22½ kg
25 kg

upright rows
10 reps 30 kg
10 reps 40 kg
10 reps 45 kg
10 reps 40 kg

side laterals
3x10 reps 11 kg (db)

dips
2x10 reps BW + 20 kg
9 reps BW + 25 kg

fransk pres
2x10 reps 30 kg

dejlig træning, men er godt nok smadret i triceps nu ..

tirsdag 20 jan

squat
10 reps 50 kg
10 reps 90 kg
10 reps 100 kg
10 reps 110 kg
1 rep 120 kg
1 rep 130 kg
1 rep 140 kg ( PR )

stifflegged dødløft
10 reps 50 kg
2x10 reps 90 kg

bent over rows
10 reps 60 kg
10 reps 70 kg
10 reps 80 kg

kabel træk til mave
10 reps 75 kg
80 kg
85 kg
90 kg

træk til bryst
10 reps 45 kg
60 kg
65 kg
70 kg

hammer curl
10 reps 18 kg
20 kg
22 kg

bb curl
10 reps 30 kg
2x10 reps 40 kg

manglede sindsygt meget energi til sidst..

Torsdag 22. jan

Bænkpres
2x3 65 kg
2x1 75 kg (PR)

DB flat bench
10x 22 kg
10x 26 kg
10x 28 kg
8 x 30 kg
kørte fint, første gang jeg kører denne øvelse

incline flyers
10x 16 kg
2x10x 18 kg

db skulderpres
10x 14 kg
10x 18 kg
10x 22 kg

behind neck pres
10x 40 kg
10x 45 kg
10x 50 kg
10x 45 kg

bb front raises
10x 20 kg
2x10x 25 kg

upright rows
10x 30 kg
10x 35 kg
2x10x 40 kg

side laterals (love)
3x10x 11 kg

rear laterals one arm
10x 11 kg
10x 13 kg

rear laterals
10x 13 kg
10x 15 kg

dips
3x10x BW+20 kg

french press
2x10x 30 kg

rope pushdown
10x 20 kg
10x 25 kg
10x 30 kg

var også lige igennem 2 timers fodboldtræning torsdag, det føltes ikke sundt. men det skulle det jo være.

fredag 23. jan

Squat
10x 50 kg
10x 90 kg
10x 110 kg

Yates rows
10x 50 kg
10x 60 kg
10x 70 kg
10x 80 kg

cornes rows (tæller kun skiverne som er på stangen)
10x 40 kg
10x 60 kg
10x 70 kg
10x 75 kg

wide pulldown
10x 70 kg
10x 80 kg
10x 75 kg

hammer curl
10x 18 kg
10x 20 kg
10x 22 kg
10x 24 kg

bb curl
10x 30 kg
10x 40 kg
4x 45 kg

siddende db curl
10x 16 kg
10x 18 kg
10x 20 kg

slutter af med 10 min. cykling

dejlig træning med energi hele vejen igennem
har haft ondt i nakken i en uges tid nu og er efterhånden meget træt af det.

Mandag 26 jan.

Bænkpres
2x5x 65 kg
3x 70 kg
2x2x 70 kg

db incline press
3x10x 26 kg
10x 28 kg

incline flyers
10x 14 kg
10x 18 kg
10x 20 kg

skulderpres i smith
10x 40 kg
10x 50 kg
10x 55 kg
4x 60 kg
2x 65 kg

cable twist front rais ( aka. Jay Cutler )
10x 5 kg
2x10x 10 kg

side laterals
3x10x 11 kg

cable rear laterals
10x 15 kg
2x10x 20 kg

Dips
3x10x BW +20 kg

rope pushdown
10x 20 kg
10x 25 kg
10x 30 kg

overstået på en time, super energi, specielt skuldertræningen var rigtig lækker i dag.

Tirsdag 27. jan

squat
10x 50 kg
10x 90 kg

Yates rows
10x 50 kg
10x 60 kg
10x 70 kg
10x 80 kg
4x 90 kg
skal have straps til sidste sæt, kunne ikke holde stangen.

corner rows (tæller kun skiverne på stangen
10x 40 kg
10x 60 kg
10x 80 kg

pulldown med underhåndsgreb
10x 40 kg
10x 70 kg
10x 75 kg
10x 80 kg

pullover
10x 20 kg
10x 22 kg
10x 26 kg

hammer curl
10x 20 kg
10x 22 kg
10x 24 kg
3x 30 kg

chin ups
10x BW
10x BW (reverse grip)
10x BW +10 kg
10x BW +15 kg

sprang over bentræning i dag, har haft meget ondt i anklen weekenden over.

onsdag 28. jan

bænkpres
2x3 70 kg
2x2 75 kg
1x 75 kg

db flat bench
10x 24 kg
2x10x 28 kg
6x 30 kg

inclince flyers
10x 16 kg
10x 18 kg
10x 20 kg

skulderpres i smithstativ
10x 50 kg
2x10x 55 kg
6x 60 kg

side laterals
2x10x 11 kg
10x 12 kg

cable rear laterals
2x10x 15 kg
10x 20 kg

dips
10x BW
2x10x BW + 20 kg
5x BW + 30 kg

rope pushdown ( kørt i et andet tårn end normalt, dette var med ekstra kabler så det var lettere)
10x 50 kg
10x 55 kg
10x 60 kg

close grip bench
2x10x 50 kg

skøn træning med masser af energi..
har stadig ondt i senen bagpå foden /: [/quote]

torsdag 29 jan.

yates rows
10x 50 kg
2x10x 70 kg
10x 80 kg

kabel træk til maven
10x 45 kg
10x 70 kg
10x 80 kg
10x 85 kg

træk til bryst med underhåndsgreb
10x 45 kg
10x 70 kg
10x 75 kg
10x 80 kg

chin ups reverse grip
3x10 BW

db curl
10x 16 kg
10x 18 kg
7x 22 kg

stående kabel curl ( som i dobbel bicep pose )
10x 20 kg
10x 25 kg
10x 30 kg
4x 35 kg

slutter af med cykling i 15 min , 5,9 km

fredag 30. jan

bænkpres
10x 50 kg
2x5x 65 kg
3x3x 70 kg

incline bænkpres (wide grip)
10x 50 kg
3x10x 55 kg

cable flyers
10x 20 kg
10x 25 kg
10x 30 kg
10x 25 kg

skulderpres i smith
10x 50 kg
2x5 55 kg
10x 50 kg

side laterals
3x10x 11 kg

close grip bænk
3x10 50 kg

rope pushdown
10x 20 kg
10x 25 kg
10x 30 kg

fin træning, men kunne mærke skaden i nakken lidt for meget under skulderpresset , så kørte med lav vægt.

mandag 2 februar

dødløft
10x 10 kg
6x 50 kg
6x 90 kg
2x6x 110 kg

yates rows
10x 10 kg
10x 50 kg
10x 60 kg
10x 70 kg
10x 80 kg

kabel rows
10x 40 kg
10x 70 kg
10x 75 kg
10x 80 kg
10x 85 kg

pulldown bredt greb
10x 45 kg
10x 70 kg
10x 75 kg
10x 80 kg

hammer curls
10x 18 kg
10x 20 kg
10x 22 kg
10x 24 kg

chin ups
10x BW
10x BW +5 kg
10x BW +10 kg

prøvede lige lidt squat med middel vægt på til sidst for at tjekke anklen , og det kørte rigtig fint, så kører normal squat næste gang

tirsdag 3. februar

bænkpres
2x3x 70 kg
2x2x 75 kg
1x 80 kg (PR)

flat dumbell press
10x 15 kg
10x 20 kg
10x 24 kg
10x 26 kg
10x 28 kg

kabel stående flyers
10x 20 kg
10x 25 kg
10x 30 kg

dumbell skulderpres
10x 15 kg
10x 18 kg
10x 22 kg

upright rows
10x 30 kg
2x10x 40 kg

side laterals
10x 11 kg
10x 12 kg
10x 13 kg

rear laterals
10x 12 kg
10x 13 kg

close grip benchpress
10x 50 kg
10x 55 kg
6x 57,5 kg

dejlig træning med PR i bænkpres (:

onsdag 5 feb.

squat
10x 40 kg
10x 50 kt
10x 90 kt
8x 110 kg

bent over rows
10x 50 kg
10x 70 kg
10x 75 kg
10x 80 kg

kabel rows
10x 40 kg
10x 70 kg
10x 75 kg
10x 80 kg

pulldown bredt greb
10x 45 kg
10x 55 kg
10x 65 kg
10x 75 kg

pullover
10x 20 kg
10x 24 kg
20x 28 kg
6x 30 kg

hammer curl
10x 20 kg
10x 22 kg
10x 24 kg

double bicep kabel curl
10x 25 kg
10x 30 kg

super træning, det brændte i biceps til sidst

torsdag 5. februar

bænkpres
6x 50 kg
5x 70 kg
2x3x 75 kg
2x 80 kg (PR)

flad dumbell pres
10x 15 kg (tror jeg)
10x 22 kg
10x 24 kg
10x 28 kg
10x 30 kg

kabel flyers
10x 25 kg
10x 30 kg

incline dumbell flyers
10x 20 kg
10x 22 kg

dumbell skulderpres
10x 14 kg
10x 18 kg
10x 22 kg
6x 24 kg

side laterals
10x 11 kg
2x10x 12 kg

Rear laterals
12x 12 kg
10x 14 kg
10x 16 kg
10x 18 kg

Dips
10x BW
10x BW + 20 kg
10x BW + 25 kg
5x BW + 30 kg

close grib benchpress
2x10x 50 kg
6x 55 kg

fin træning med god styrke , faldte i snak med en anden ung ambitiøs gut. godt at der er nogle unge som vil frem ..

holder 7 dages fri fra i dag , for dekonditionering ..