Efter nogles års useriøs træning, har jeg genfundet motivationen. Jeg har, for at holde styr på min træning og kost, valgt at starte en log. Hvis nogen kan kende min profil, har jeg tidligere været aktiv på motion-online under samme bruger navn.

Jeg har de seneste år haft et ret presset program, da jeg arbejder meget og desuden læser HD 2 del. Jeg har derfor ikke den samme tid, som jeg havde tidligere, hvor en stor del af min tid og identitet var i træningsmiljøet. I forbindelse med overgangen fra studielivet og til arbejdslivet, har der desværre sneget sig nogle kilo på, som skyldes god mad og dårlig disiplin. Grundet et rimeligt kalorieindtag og træning en gang eller to om ugen har jeg holdt en rimelig styrke.
Min træning har altid været drevet at løfte tunge vægte, men desværre altid ikke altid med kalorierne for øje.

Mit overordnede mål er derfor at blive stærk, men med en lav fedt procent.

Jeg bor i Aalborg og arbejder i Århus, og har derfor to træningscentre.
I Aalborg træner jeg i Fitness World, og i Århus træner jeg i Nordland (men kun 1 gang om ugen). Som nogen af jer sikkert ved er Nordland en styrkeløfterklub, og det er også min ambition at stille op til et stævne på kort sigt, forhåbentlig nordlands eget stævne til sommer. Men for at holde mig til min egen målsætning, har jeg valgt at jeg kun stiller op, hvis jeg er klar i 82,5 klassen. Jeg agter kun at stille op i raw stævner.

Min nuværende status er

Vægt: 103,5

Squat: Ved det ikke, har forsømt både SQ og DL, men har tidliger været god for 170 kilo i næsten godkendt stil
Bænkpres: Omkring 140 i godkendt stil
Dødløft: Ved det ikke, men har tidligere lavet 230 i godkendt stil.

Målet er derfor frem til Nordland, at tabe mig 21 kilo, og forøge min styrke i SQ og DL, som nok er realistik, da jeg stort set ikke har trænet de øvelser i flere år.
Desuden vil jeg gerne bibeholde de 140 kilo i bænkpres.

Mit bænkpres bæger tydeligt præg af at min bundstyrke er mit problem. Får jeg bare 6 cm klods på, er jeg god for cirka 165-170 kilo. Det vil derfor være mit fokus i min træning.

Det var lidt om mig selv, jeg regner med at poste min træningsplan for de næste par måneder i løbet af de kommende dage.

Velkommen til stegger, det er sku nogle solide kg du smider rundt med =D>

Held og lykke med dine mål og loggen

Lars?

Bundgaard89 - tusind tak

BBfreak - Ja, Jonas ?

jepp..

hehe, hej

Velkommen til BB.dk
Flotte kg. du har løftet førhen, bliver spændende at se dine fremskridt.

Well her er mine overvejelser vedrørende træning de kommende måneder. Da jeg er i kalorieunderskud, tager jeg naturligvis højde for det i det efterfølgende.

Jeg planlægger at træne 3-4 gange om ugen.

Squat: Jeg sætter mit maks meget lavt (100 kg) og følger Brad Gillingsham peaking cycle, men jeg kan godt finde på at rette maxet til noget højere. Det hele af hænger af mine stylter.

Bænkpres: Idet jeg er i rimelig god form i bænkpres, og har trænet bænkpres regelmæssigt i cirka 4 måneder, vil jeg give mig i kast med en sheiko cyklus (som jeg før har haft succes med). Det er et 9 ugers program. Jeg sætte mit max til 140 og alle løft bliver gennemført med pause på brystet og røven i sædet.

Dødløft: Jeg følger et gammelt program af Thomas Jagd, som jeg før har haft held med. Han kalder det vist TJ´s Alternativ Hypertrofi-træning, som jeg før har haft held med. Strukturen er som følger

Uge 1: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM
Uge 2: 10 singles med 77,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 67,5 % af 1RM
Uge 3: 10 singles med 80 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
Uge 4: 10 singles med 82,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 72,5 % af 1RM
Uge 5: 10 singles med 85 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM
Uge 6: 10 singles med 87,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RM
Uge 7: 10 singles med 90 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM
Uge 8: 10 singles med 92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM

Desuden vil jeg kører nogle support øvelser efter dagsformen, men ikke mere end et par sæt. Formen bliver sådan cirka

1.dag (mandage) - Sheiko bænkpres, TJ dødløft, preacher curls, pres down, Mave
2.dag (onsdag/torsdag) - Sheiko Bænkpres, Gillingham lette squat, chins, pres down, preacher curls
3.dag (fredag/lørdag) - Sheiko Bænkpres, Gillingham tung squat, chins, pres down, preacher curls

Diæt - jeg ligge på omkring 2400 kcal og lader det langsom falde i takt med at jeg bliver lettere.

Jeg starter først på styrketræning på onsdag, idet jeg har eksamen både mandag og onsdag.

Yes, så er der gang i logføringen igen!!

Det ser rigtig godt ud med programmet. Så er det sgu bare at hænge i frem til Nordland Cup!

Jeg regner med selv at starte log inden for et par dage. Nordland skal have noget mere overtag her på BB!

Thomas Bay herinde er i øvrigt også Nordlænder.

dødløfteren - Hej og tak for velkomsten. Jeg håber også det bliver spændene læsning. Jeg er i ihvertfald meget motiveret.

Fistandantilus - Glæder mig også til du får gang i loggen. Kan du øvrigt træne i Nordland på onsdag umiddelbart efter min eksamen kl 12 ? Jeg kan evt hører, Teus om han er klar ? han laver jo ikke en skid de her dage!

Var lige 30 minutter på løbebånd. Det blev til 5 km.

Så kom der gang i styrketræningen efter 8 dages deload. Jeg har bevidst valgt med ekstrem lav vægt i squat og dødløft, da jeg har dårlig erfaring med at starte for tungt. Jeg har derfor fravalgt gillingham squat cyklus og i stedet lavet en modificeret TJ alternativ hyptrofi program. Men er her dagens tal, som må siges at være præget af at være meget let.

Sheiko Bænk

5 med 70
4 med 85
2*3 med 100
5*3 med 112,5
5*4 med 105

Squat

5*1 med 57,5
5*5 med 42,5

Ekstemt nemt, men ender sikkert med at give doms.

Derudover diverse hjælpeøvelser, chins, DB curl og pres down alle i omegen af 8-10 reps. Intet at bemærke, men stille og roligt vægtmæssigt.

Generel god fart og god træning.

Det er lækkert at se, at der er gang i squatten igen. Det har også været nogen år under vejs!

Det er utroligt. Jeg har sjældent løftet så latterligt lidt i squatten som igår, og alligevel er jeg mere øm i benene end nogensinde

Haha... Det betyder bare, at du har trængt til det!

Træning i Nordland med Fistandatilus.

Bænkpres

6 med 70
5 med 85
2*4 med 100
2*3 med 105
2*2 med 112,5
2*1 med 120
2*2 med 112,5
2*3 med 105
4 med 100
5 med 90

Squat

5 singles med 60
5*5 med 45

Stadig meget meget nemt!

Derudover lidt gunz.

God stemning i Nordland.

Endnu en omgang i Nordland - godt fyldt med mennesker og god stemning.

Bænkpres

1 sæt af 5 m 70
1 sæt af 4 m 85
2 sæt af 3 m 100
5 sæt af 2 m 112,5

Nem omgang

Dødløft

5 singles af 82,5
5 sæt af 5 med 67,5

Ekstremt nemt på trods af det var første gang jeg dødløftede i, så vidt jeg husker, to år.

Jeg har talt med nogle af mine faste træningskammerater, for at forsøge at sætte nogle realistiske mål for 2009. Da jeg har løftet noget tungere i specielt dødløft og squat håber og regner jeg med kraftig fremgang de kommende 3 måneder.

Men målet er, at jeg i vægtklassen 82,5 og kan løfte følgende, i Godkendt stil.

Squat 150 kg (har tidligere lavet 170, men kun til parallel)
Bænkpres 140 kg (har lavet 150 kg touch and go)
Dødløft 210 kg (har lavet 225 kg i godkendt stil)

For at komme godt i gang har jeg lavet en kraftig progression i de kommende 10 uger i squat og dødløft.

Progression er 5 kg ekstra om ugen i squat og 7,5 kg i dødløft. Tror det er realistisk, hvis jeg får en catch up effekt.

Træning i Nordland, med Fistandatilus som havde en fantastisk træning i udstyr.

En af sheiko programmets tungeste dage, men til alt held var jeg med overskud i banken idag, som jeg tilskriver kaffe fantastiske virkning! For jeg er bestemt i kalorieunderskud. Jeg har tabt cirka 4 kilo siden den 2 januar.

Når men her dagens bænkpres, naturligvis med pause på bunden

5 med 70 kg
4 med 85 kg
3 med 95 kg
3 med 100 kg
3 sæt af 2 løft med 112,5
1 med 125
2 singles med 127,5 kg
3 sæt af 2 med 120 kg

Herefter talte jeg med en af klubbens rutinerede løftere, og vi drøftede muligheden for at lave fornuftigt vægt tilvænning, da mine max forsøg tidligere har båret præg af forskrækkelse over den tunge vægt.

Jeg overvejer derfor at træne med lidt board pres ved siden af sheiko, når jeg træner i Nordland. Testede til aften

Boardpress (6 cm) touch and go
1 singel med 130
3*3 med 135 gik nemt, men fin fart.

Bænkpres delen gik rigtig godt. Herudover blev det til squat og chins.

Squat

5 singles med 62,5 kg
5*5 med 50 kg

For at gentage mig selv, så var det pærelet, men dybden er stadig god.

Chins

2*6 reps med kropsvægt

God træning

Super flot bænk Stegger =D>

Jeg kan se du trænede i mandags - var det sidst på eftermiddagen? For så har vi nok trænet samme tid i Nordland.

Hej Bay.

Jeg trænede sammen med Henrik (fistandatilus) og jeg trænede eftermiddag. Jeg er helt skaldet (plejer at være det jeg bliver genkendt på ).

Var det ikke dig der squattede ?

stegger skrev:Hej Bay.

Jeg trænede sammen med Henrik (fistandatilus) og jeg trænede eftermiddag. Jeg er helt skaldet (plejer at være det jeg bliver genkendt på ).

Var det ikke dig der squattede ?

Der var mange mennesker der, så kunne slet ikke holde styr på alle. Ind til videre har jeg kun styr på formanden, Henrik, Tind og Peter E.

Ja, det var mig der squattede. Første gang jeg prøver udstyr og knæbind. Det var sku lidt sjovt, men meget anderledes. Jeg kommer også for at træne idag og lørdag. Skal du træne idag?

Ja, men det bliver i Aalborg (hvor jeg er bosiddende, arbejder bare i Århus). Men regner med træne i Nordland i næste uge.

Jeg selv har heller ingen udstyrserfaring, og planen er indtil videre også kun at stille op i raw konkurrencer. Selvom henrik mener, at jeg vil hente meget i udstyr.

Var det ikke dig, der kendte Folmand ?

stegger skrev:Ja, men det bliver i Aalborg (hvor jeg er bosiddende, arbejder bare i Århus). Men regner med træne i Nordland i næste uge.

Jeg selv har heller ingen udstyrserfaring, og planen er indtil videre også kun at stille op i raw konkurrencer. Selvom henrik mener, at jeg vil hente meget i udstyr.

Var det ikke dig, der kendte Folmand ?

Skal du med til Nordland Cup?

Nu hvor du nævner Folmand, så tror jeg godt jeg ved hvem du er. Henrik nævnte nemlig en der kendte Folle. Jo, jeg kender ham. Trænede med ham nogenlunde fast et års tid og så en del til ham - den gang jeg gik i skole i Viborg.

Bay - ja det påtænker Nordland, men kun hvis jeg kan veje ind under 82,5 kg - så det kan være vi ender med at konkurre

Jeg kender Folmand fra Århus, det er faktisk mit træningsudstyr, han låner i viborg.

Dagens træning i Fitness World Aalborg

Bænkpres

5 m 70
4 m 90
2 sæt af 3 med 105
4 sæt af 2 med 120

Var ret øm efter sidste omgang bænkpres.

Squat

5 singles med 65
5*5 med 50

Blev faktisk øm i benene, selvom de var nemme

Træning i Nordland med fistandatilus.

Bænkpres

2 sæt af 5 med 80 kg
2 sæt af 4 med 105 kg
4 sæt af 2 med 112,5 kg

Kludre lidt i det, da det var meningen at jeg skulle tage 3 reps. Det rettede jeg ved at tage 4 reps i de sidste to sæt.

2 sæt af 4 med 112,5 kg
5 sæt af 4 med 105 kg

Dødløft

5 singles med 90 kg
5*5 med 80 kg

Meget nemt stadig

Boardpress (6 cm) touch and go

3*3 med 125 gik nemt, men fin fart.

Jeg har besluttet mig for at lave boardpress en gang om ugen, og med en progression på 5 kg om ugen. Regner med at toppe med 140-145 kg. Tanken er vægt tilvænning.

Dumbell curl

5 reps med 27 kg
6 reps med 27 kg
5 reps med 27 kg

Træning i fitness world aalborg sammen med damen, som nu både magter squat, dødløft og bænkpres =D>

Bænkpres (sheiko, 9 week competion cyklus, uge 3, dag 1)

5 med 70 kg
4 med 85 kg
2 sæt af 3 reps med 100 kg
5 sæt af 3 reps med 112,5 kg
5 sæt af 3 reps med 105 kg

Squat

5 singler med 67,5 kg
5*5 med 52,5 kg

Chins

6 reps med -10 kg af kropsvægt
12 reps med -20 kg af kropsvægt

Jeg var ret træt i kroppen efter en lang dag på jobbet, men det var sgu hyggeligt med træning med damen.

Træning i Fitness world alborg

Bænkpres

8 m 70
7 m 77,5
6 med 85
5 med 90
4 med 100
2 sæt af 3 reps med 105
2 * 2 med 112,5
2 sæt af 3 reps med 105
4 med 100
6 med 90
8 med 85
10 med 77,5
12 med 70

Squat

5 singles med 70
5*5 med 55

Træning i Nordland med Fistandatilus.

Bænkpres

5 med 70
4 med 90
10 sæt af 3 reps med 105 kg
4 sæt af 6 reps med 90 kg

Dødløft

5 singler med 100 kg
5*5 med 80 kg

Board pres (6 cm) touch and go

3*3 med 130

Dumbell curl

2 sæt af 8 reps med 22 kg
2 sæt af 6 reps med 27 kg

Concentration curl

2 sæt af 8 med 17 kg

Super træning, hvor tingene aldrig rigtigt blev tunge, og det kombineret med at jeg havde god fart. Jeg føler at styrken bliver forøget samtidig med at jeg taber mig, så jeg er generelt meget tilfreds.

Træning i fitness world Aalborg. Gør det aldrig kl 16. Hvis du, som jeg gør, supersetter.

Bænkpres

4 med 70 kg
4 med 85 kg
2 sæt af 3 reps med 100 kg
5 sæt af 2 reps med 112,5 kg

Squat

5 singles med 72,5 kg
5*5 med 57,5

Leg curl

3 sæt af 10 reps med 30 kg

Bænkpres

5 med 70
4 med 85
3 med 100
2 sæt af 2 med 105
3 singels med 112,5
2 sæt af 2 med 105
3 med 100
6 med 85
8 med 85

Squat

5 singles med 75 kg
5*5 med 60 kg

Nem dag

Ja, vi ender formentlig i samme klasse til Nordland så

Flot bænk - hvad er din 1RM cirka?