Så har jeg forsøgt at strikke mit træningsprogram sammen indtil Nordland den 20 juni. Jeg deloader indtil på onsdag. Herefter begynder jeg. Jeg har ændret mit mål til at vægten kommer under 90 kilo. Jeg når ikke 82,5 kg, før efteråret eller sensommeren. Men prgrammet er udfra 3 træninger om ugen - hertil kommer cardio. Jeg har opdelt det udfra de 3 store, med deres respektive hjælpe øvelser

Bænkpres - Pavel Tsatsouline bænkpres ladder og derefter smolov junior. En gang hver anden uge er der boardpress og de i de andre uger er der fart træning. Desuden er der en tung triceps dag pr uge.

Squat - Jeg laver ME cyklus (inspireret af WSB), samtidig med at jeg har box squat og dynamisk squat 2 andre dage. Desuden vil jeg have en tung baglårs dag.

Dødløft - jeg vil forsøge mig med sumodødløft i en periode, for at skåne lænden og fordi flere vurdere at jeg på sigt kan hente mere i denne øvelse. Det træner jeg en gang om ugen, og dertil har en gang hver anden uge rackpulls og de andre uger goodmornings.

Programmet vil blive præget af meget submaksimal træning, og med fokus på teknik.

Men det overordnede mål er at lave en godkendt total på 500 og veje under 90 kg til Nordland.

Programmet i detaljer i den vedlagte fil

Startede et par dage før end planlagt. Det giver mig mulighed for lidt mere hvile undervejs.

Squat - skulle være en ME øvelses dag, men da jeg trænede i Nordland og der var mange til at tjekke teknikken, prøvede jeg med forskellige fodstande - det gik rigtigt godt. Jeg ændrede min forstand, så jeg nu står med fødderne væsentlig breddere end før. Det eliminere stort set hele min knævandring og det hjalp så meget på min dybde at jeg rent faktisk løftede til under godkendt dybde. Så det var perfekt, at få styr på det. Jeg har også brugt hver en lejlighed de sidste på dage, på øve bevægelsen derhjemme, eller på toilet på arbejde...

Squat

2 sæt af 6 med 80 kg
2 sæt af 3 med 110
Singler 110,110,110,110,120,120,120

Imens jeg startede på pavels ladder i bænkpres

Pavel uge 1 dag 1

5 med 105
4 med 107,5
3 med 110
2 med 112,5
1 med 115

Super optur at få styr på squaten!!!

stegger skrev:Startede et par dage før end planlagt. Det giver mig mulighed for lidt mere hvile undervejs.

Squat - skulle være en ME øvelses dag, men da jeg trænede i Nordland og der var mange til at tjekke teknikken, prøvede jeg med forskellige fodstande - det gik rigtigt godt. Jeg ændrede min forstand, så jeg nu står med fødderne væsentlig breddere end før. Det eliminere stort set hele min knævandring og det hjalp så meget på min dybde at jeg rent faktisk løftede til under godkendt dybde. Så det var perfekt, at få styr på det. Jeg har også brugt hver en lejlighed de sidste på dage, på øve bevægelsen derhjemme, eller på toilet på arbejde...

Squat

2 sæt af 6 med 80 kg
2 sæt af 3 med 110
Singler 110,110,110,110,120,120,120

Imens jeg startede på pavels ladder i bænkpres

Pavel uge 1 dag 1

5 med 105
4 med 107,5
3 med 110
2 med 112,5
1 med 115

Super optur at få styr på squaten!!!

De viste sig jo at være en god idé, at gå at øve sig. Jeg tror det gøre det nemmere at fokusere på dagen, når det ligger i hovedet.

Dit squat skal nok blive rigtig godt i længden.

Gode træninger du fyrer af, og stærk bænk!

Jeg tror, du var i Nordland sidst jeg var der også, jeg var ham den unge, hvor Tind og Eltzholtz hjalp mig lidt med squatten.

Hvordan ser det ud med fremtiden, skal du med til Nordland Cup?

Bnaz - Hej. Jeg regner helt sikkert med at stille op til Nordland, særligt da jeg er rå løfter og formentlig i 90 kg klassen.
Hvilken dag trænede du i Nordland, jeg har svært ved at sætte ansigt på.
Jeg selv er skaldet, og jeg har ikke set andre i Nordland med min manglende hårpragt, så jeg er rimelig nem at identifisere.


Træning i Nordland

bænkpres

5 med 110
4 med 112,5
3 med 115
2 med 117,5
1 med 120

Sumodødløft

Jeg har forsøgt at få en større ben aktivering, og derfor prøver jeg sumodødløft for en periode, og det blev utroligt mange singler med 110 kg - måske 15

Triceps pulldown

2 sæt af 8 med 40 kg
5 med 50 kg

Nordlands pulldown er enorm tung.

Jeg var derinde sidste onsdag. Du missede sidst i træningen et 200kg dødløft, eller noget deromkring.
Og jeg mener det var dig, der havde lidt svært ved at holde knæene tilbage i squat, hvilket Tind hjalp lidt med.
Det gør somend heller ikke så meget, vi ses nok derinde en dag. Om ikke andet, så kommer jeg også til Nordland cup.

Bnaz - Tror jeg kan huske dig nu. Der var ikke så mange, da jeg lavede mit kran dødløft..
Hvilken vægtklasse stiller du op i til Nordland ?

Dagens træning i noget der hedder Fitness One i Herning - Jeg er hjemme for at besøge mine forældre, samtidig med at jeg laver opgave til HD studiet - som i øvrigt er en ret ligegyldig opgave, der bare skal overståes.

Bænkpres

5 med 110
5 med 110 kunne ikke finde andet end 2,5 kg skiver, så steder for at tage de ekstra kilo, nuppede jeg bare sæt af 5 medd 110.
3 med 115
2 med 120
1 med 122,5 fandt to 1,25 kg skiver...

Box squat.

Tror det er første gang prøver denne øvelse, men det gik rigtig godt. Jeg brugte en træningsbænk til box, så jeg jeg "satte mig i noget der var omkring godkendt dybde, men nok lidt over.

2 sæt af 5 med 70
2 sæt af 3 med 90
2 sæt af 3 med 110
3 singler med 110
3 singler med 110
3 reps med 120

Alle løftende var meget nemme for mig, og derfor sluttede jeg også med de 3 reps. Min ben styrke vokser sgu nærmest ekplosivt.

Bnaz - Tror jeg kan huske dig nu. Der var ikke så mange, da jeg lavede mit kran dødløft..
Hvilken vægtklasse stiller du op i til Nordland ?

Dagens træning i noget der hedder Fitness One i Herning - Jeg er hjemme for at besøge mine forældre, samtidig med at jeg laver opgave til HD studiet - som i øvrigt er en ret ligegyldig opgave, der bare skal overståes.

Bænkpres

5 med 110
5 med 110 kunne ikke finde andet end 2,5 kg skiver, så steder for at tage de ekstra kilo, nuppede jeg bare sæt af 5 medd 110.
3 med 115
2 med 120
1 med 122,5 fandt to 1,25 kg skiver...

Box squat.

Tror det er første gang prøver denne øvelse, men det gik rigtig godt. Jeg brugte en træningsbænk til box, så jeg jeg "satte mig i noget der var omkring godkendt dybde, men nok lidt over.

2 sæt af 5 med 70
2 sæt af 3 med 90
2 sæt af 3 med 110
3 singler med 110
3 singler med 110
3 reps med 120

Alle løftende var meget nemme for mig, og derfor sluttede jeg også med de 3 reps. Min ben styrke vokser sgu nærmest ekplosivt.

Dobbelt post

Ja, jeg havde ligesom Henrik også troet, du ville trille den lidt ind..

Jeg vejede mig i går til 89.9, så -90kg er nok det, det bliver. Det kan dog godt være, at jeg ender oppe i -100

Grunden til at jeg ikke opdatere, er at jeg i tirsdags fik en laseroperation i mine øje, hvilket måske forklarer slå fejl i denne tekst.

Jeg må derfor ikke træne den kommende uge, selvom operationen gik godt.

Jeg nåede at lave 200 kg i dødløft i mandags rimeligt nemt og lave en del singler med 130 kg i bænkpres - jeg skulle lige brændes grundigt sf, inden min pause. Jeg opdatere igen i næste uge.

Efter veloverstået laseroperation må jeg igen træne.

Træningen foregik i Fitness world i Aalborg med chefen (kæresten)

Bænkpres

8 med 100
6 med 110
4 med 120
3 med 125

Squat

5 singler med 110 kg

Herefter en times boksetræning.

stegger skrev:Efter veloverstået laseroperation må jeg igen træne.

Træningen foregik i Fitness world i Aalborg med chefen (kæresten)

Bænkpres

8 med 100
6 med 110
4 med 120
3 med 125

Squat

5 singler med 110 kg

Herefter en times boksetræning.

God bænk, og godt at høre, du er klar igen.

Sen opdatering. Træning foregik torsdag aften med Fistandatilus, Bnaz og Glud. Bnaz lavede PR i både squat og bænk, så der var god stemning.

Squat

2 sæt af 5 med 50 kg
1 sæt af 3 med 100 kg
singler 110,110,120,120,120,130,130,130

Bænkpres

5 med 50
5 med 80
5 med 100
3 med 110
3 med 120
2 med 125
1 med 130
1 med 125

Tror jeg...

Træning i Fitness World med fruen.

Bænkpres.

Da jeg ikke kan nå både en ladder og smolov inden nordland, startede jeg på en omgang 5*5 i bænken.

5*5 med 100

Box Squat

3 med 80
3 med 90
3 med 100
3 med 120

Herefter en times knaldhård boksetræning!

Er knæene ved at være der, hvor de vil adlyde noglenunde i squat?

Og jeg ved ikke, om det bare er mig, men nu snakkede vi jo det med at træne ansvarligt, sidst vi sås, jeg ville personligt aldrig kaste mig ud i en smolov. 4 gange tung bænk i ugen, det går bare ikke. Jeg ser i al fald høj sandsynlighed for skader.

Hehe tror faktisk Smolov kan være ansvarlig, hvis der er lidt ændret. Jeg tager den altid over 4 uger, ikke 3 som programmet foreskriver - så kun 3 gange tung bænk, desuden kører jeg den lettere modificeret, hvilket betyder at intensiten er mindre voldsom.

knæene var efter min kæreste udsagn, fornuftige, men hun er ikke ekspert - langt fra

stegger skrev:Hehe tror faktisk Smolov kan være ansvarlig, hvis der er lidt ændret. Jeg tager den altid over 4 uger, ikke 3 som programmet foreskriver - så kun 3 gange tung bænk, desuden kører jeg den lettere modificeret, hvilket betyder at intensiten er mindre voldsom.

knæene var efter min kæreste udsagn, fornuftige, men hun er ikke ekspert - langt fra

Det lyder som en god idé, for det originale program til en clean løfter, det går ikke.

Og lad os håbe, at hun alligevel havde ret.

Træning med fistandatilus i Nordland

Bænkpres

5*5 med 102,5

Boardpress 9 cm board

3 med 120
Singler 130,140,150

Meget nemt

Dødløft

10 singler med 160 kg, alle med god fart. Der var selvfølgelig lidt opvarmning inden.

Træning onsdag aften

Bænkpres

5*5 med 105

og en times boksetræning

Squat

sæt af 3 : 80,80,90,90,100,100
singler: 110,110,110,120,120,120,130,130,130,140,140

Fornuftig knævandring, og klart godkendt dybde i langt de fleste løft. Jeg tror ikke at de 150 kg til nordland bliver et problem.

Fistandatilus havde igår aftes overtalt mig til at prøve en bænkpres trøje. Personligt er jeg ikke meget for udstyrstræning og slet ikke en bænkprestrøje. Men da jeg aldrig har prøvet en før, forsøgte jeg, da man skal vide, hvad man siger nej til.

Først varmede jeg lidt op uden trøjen på. Herefter startede jeg i trøjen

Bænkpres i trøje (en f6)

2 Singler med 130, Jeg løftede den ikke til brystet, men forsøgte alene at ramme den rette bane.
2 singler med 140 stadig ikke til brystet, men fik mere styr på mine albuer
2 singler med 150, her fik jeg den til brystet i mit andet løft, og den kom også op.
2 singler med 160 kilo. Begge forsøg kiksede pga manglende teknik.

Alt i alt er det min umiddelbare vurdering, at jeg sikkert kunne få meget udad en trøje, da jeg allerede første gang i trøjen løfter 150 kilo, og med meget lidt teknisk forbedring, også er god for 160 kilo, som er 20 kilo mere end mit max.

Men jeg er stadig "anti" udstyr, og min træning i udstyr igår, forstærkede sådan set mit synspunkt. Først og fremmest, så følte jeg mig slet ikke brugt i kroppen. Tilgengæld har mærker flere steder på kroppen, og mit hoved er fyldt med blodspræninger, som ikke er det optimale, når man har et arbejde med kontakt med mange mennesker. Så jeg tror ikke det bliver noget jeg kommer til at dyrke.
Normalt har jeg en god følelse af en brugt muskel eller krop efter træning, den følelse var igår erstattet en mere ligegyldig følelse - så jeg forsætter med at løfte rå.

Dagens træning i Nordland

Bænkpres

5*5 med 110

Squat

3'er med 80,80,90,90,100,100,110,110
Singler med 120,120,120,120 (det blev til 2 reps),120

Board pres 9 cm

singler 130,140,150

Box sqaut

4 sæt af 3 med 80 kg

God træning med mange sæt, men lette kilo.

Bænkpres

4 sæt af 5 reps med 115
3 med 120
2 med 125
1 fail med 130 - ja sgu for død

Squat

Singler med 120, en del

Squat med bands

2 sæt af 3 med 130

Lidt biceps og triceps.

stegger skrev:Fistandatilus havde igår aftes overtalt mig til at prøve en bænkpres trøje. Personligt er jeg ikke meget for udstyrstræning og slet ikke en bænkprestrøje. Men da jeg aldrig har prøvet en før, forsøgte jeg, da man skal vide, hvad man siger nej til.

Først varmede jeg lidt op uden trøjen på. Herefter startede jeg i trøjen

Bænkpres i trøje (en f6)

2 Singler med 130, Jeg løftede den ikke til brystet, men forsøgte alene at ramme den rette bane.
2 singler med 140 stadig ikke til brystet, men fik mere styr på mine albuer
2 singler med 150, her fik jeg den til brystet i mit andet løft, og den kom også op.
2 singler med 160 kilo. Begge forsøg kiksede pga manglende teknik.

Alt i alt er det min umiddelbare vurdering, at jeg sikkert kunne få meget udad en trøje, da jeg allerede første gang i trøjen løfter 150 kilo, og med meget lidt teknisk forbedring, også er god for 160 kilo, som er 20 kilo mere end mit max.

Men jeg er stadig "anti" udstyr, og min træning i udstyr igår, forstærkede sådan set mit synspunkt. Først og fremmest, så følte jeg mig slet ikke brugt i kroppen. Tilgengæld har mærker flere steder på kroppen, og mit hoved er fyldt med blodspræninger, som ikke er det optimale, når man har et arbejde med kontakt med mange mennesker. Så jeg tror ikke det bliver noget jeg kommer til at dyrke.
Normalt har jeg en god følelse af en brugt muskel eller krop efter træning, den følelse var igår erstattet en mere ligegyldig følelse - så jeg forsætter med at løfte rå.

Han er en værre en, ham Henrik, sådan at tale dig ind i sådan noget...

Ej, jeg vil sige, at min erfaring første, og eneste, gang var præcis den samme. Jeg fik også 20 over mit max, altså 140 op, havde svært ved teknikken, og det var bare noget møg. Modsat ser jeg det dog som en udfordring at lære at styre det, men det er jo nok lidt et spørgsmål om temperament. blodsprængningerne kan jeg også sige ja til, har stadig nogle små nogle i hænderne, selvom det er godt over en måned siden..

Anyhow, så lyder det til at squatten er ved at blive lidt bedre?

Har du prøvet boxsquat? Det har hjulpet mig noget. Jeg kan nu udføre et boxsquat til godkendt højde med skinnebenene helt lodret, dog stående lidt bredere end normal squat. Måske det også ville hjælpe dig.

Hej Jonathan.

Jeg er faktisk begyndt at box squatte og mit løft er bestemt blevet forbedret. Tind kiggede lidt på det igår, og det største problem er ikke længere dybden, men derimod at min knæ trækker imod midten, og ikke bevæger sig i samme retning, som mine fødder, men det lykkedes da at korrigere det rimeligt.

Men mit løft er bestemt blevet bedre, og dybden er helt til godkendt. Jeg kan også mærke at jeg bliver stærkere og stærkere i squatten, så det er bestemt positivt.

Men det tager tid at komme af med dårlige vaner, og jeg dem alle, når det kommer til squatten.

Det problem har jeg også lidt noget under. Det hjalp mig bare at presse ud til siden med både fødder og knæ, nu har jeg det slet ikke mere. Måske det også kan hjælpe dig lidt..

Kommer du forbi tirsdag eller onsdag? Jeg er der begge dage.

Onsdag kommer jeg til stormøde (kl. 17), og træning efterfølgende, hvis det er muligt.

Tjekkede lige dit squat i loggen, det så fint ud. Selvom dybden var svær at vurdere.

Super, så snakkes vi der.

Squatten bliver bedre, ja. Dybden arbejder jeg på. Jeg har haft problemer med at jeg gik alt for dybt, så det prøver jeg at komme ud af. Måske de er lidt høje, det kan godt være.

Træning i fitness world aalborg

Bænk

4 sæt af 3 reps med 120
8 reps med 100

Regner med at starte på modificeret smolov junior på onsdag. Så passer det med Nordland.

Dødløft

Singler 100,110,120,130,140,150,160,170

Hele vejen var meget eksplosiv.