Så fik jeg oprettet en log herinde. Efter lidt pres fra diverse i klubben

Lidt om mig: Jeg har tidligere dyrket meget løb, og sidenhen deltaget i enkelte styrkeløfts konkurrencer. Mit mål er kort og godt at træne mig op til at klare politiets prøver med fokus på løb og kropshævninger, da de er min svage sider. Mit knæ skal trænes stille og roligt op.

I får lige de to foregående træninger fra hhv. tirsdag og i dag fredag.

Tirsdag:
Leg extension
4x15x22,5
Calf raises
3x12x91. Laves med "etageløft". Halvt op, helt op, halvt ned og helt ned.
OH kropshævning
4x4
5x3 med ca 30 sek pause mellem disse. Kunne mærkes i biceps
WG pulldown
4x10x45. Bisserne var helt færdige
Bænkpres mod band
3x8x31
Clean and jerk
Denne øvelse laver jeg med overskud. Benene skal stille og roligt med.
3x6x26
Mave i ribbe
4x10

Fredag
OH kropshævning
5x3
Pulley Row
4x10x45 Godt med overskud
Clean and jerk
3x8x25
Bænkpres
4x10x55. Overskud, men burde der nu også
OH kropshævning
5x3
Mave
4x12

Velkommen til. Hvilket stævne er det du har været med til og hvornår ??

Ahrendsen skrev:Velkommen til. Hvilket stævne er det du har været med til og hvornår ??

Jo tak Jamen JM bænkpres 2008, DM bænkpres 2008 og Nordfyn Cup 2009

Dagens formiddagsløb med lidt tempo

1.km: 4.40
2.km: 4.35
3.km: 4.25
4.km: 4.22
Sidste stykke med: 4.02

I alt: 5,18km
Snit: 4.25
Lidt hårdt i starten og undervejs, men faktisk mest tilpas de sidste 1,5km. Gik svagt ned af, men føltes godt.

Søndagens træning
Jeg var generelt meget træt, men kom da igennem

Pistols til bænk
3x10 pr. ben

CG pulldown
3x10x45
Det var lidt tungere end ventet

OH kropshævning
4x4
Meget hårdt i dag - især for biceps, som altid er hårdest ramt. Det kan være ugens mange rep sidder der.

Scott curl Sidder på gulvet med albuerne på en bænk, og laver curl i kabeltræk
3x10x30
MAX! Ville have kørt to øvelser for biceps, men var helt færdig her, så sprang den anden over

Planks på 55cm swissball
3x1min
Fed øvelse

Super med loggen! Velkommen til bb.dk.

Har du en plan om at lave squats på et tidspunkt?

Velkommen til

Fistandantilus skrev:Super med loggen! Velkommen til bb.dk.

Har du en plan om at lave squats på et tidspunkt?

Jo tak. Jeg har ikke planer om det pt, men kan sagtens komme. Det nærmeste er clean and jerk.
Ellers er fokus på et bens øvelser under kontrollerede forhold

Selleri skrev:Velkommen til

Mange tak

Dagens cardio

Dagens formidagstræning bød på intervaller i romaskinen

Opvarmning:
2km på 9.20

Intervaller: 4x1000m P=2min
Tid: 4.07-4-03-4.00-3.57
Var meget mærket efter nr.2, (pulsen var her ca. 162) men tog mig sammen.

1km roning til sidst på 5.20.

Velkommen til logland.
Imponerende tid på de 10 km.
Med den tid er det lidt frækt at sige at man er en svag løber

Kæmperen skrev:Velkommen til logland.
Imponerende tid på de 10 km.
Med den tid er det lidt frækt at sige at man er en svag løber

Mange tak

Jeg vil gerne understrege, at det var dengang
I dag er jeg ikke i nærheden af den form. For slet ikke at tale om den form, som da jeg stoppede med løb. Men målet er bare at komme i lidt bedre form end nu

Dagens styrketræning

Har været lidt sløj i dag, men valgte at tage af sted for at se, hvordan kroppen havde det

Legextension
15x25 med begge ben
4x15x25 pr. ben

Calf raises
Denne øvelse sprang jeg over i dag.

CG bænkpres mod band
8x11
3x8x36

OH kropshævning
4x4
6x3
Meget hårdt i dag. Det var hårdt efter 2x4, men kom igennem. Tror det er pr med volume

WG pulldown
4x10x45
Hårdt efter forrige øvelse

Clean and jerk
3x6x31
Den var hård i dag. Kunne mærke lidt svaghed i kroppen, men har heller ikke haft den tungere før

Mave i ribbe
3x10

Slut og hjem

Søndagens træning

Har været syg i løbet af ugen, så har derfor ikke trænet, men søndag blev der trænet igen

Bænkpres
10x41
4x10x61

CG pulldown
4x10x47,5
Kom til at tage en for meget. Biceps var mærket efter anden sæt

Forsøgte kropshævninger bagefter, men var helt håbløst, så droppede det.

Scott curl
10x25
2x10x27,5

DB curl
3x8x8

Planken på swissball
3x1min

Man skal altid lige ovenpå igen efter sygdom.

Hvornår kommer du i Nordland igen?

Fistandantilus skrev:Man skal altid lige ovenpå igen efter sygdom.

Hvornår kommer du i Nordland igen?

Ja, det er jo det. Men bænken var faktisk god.
Jeg håber på at komme i klubben fredag, men bliver omkring kl.14, hvis det er.

STF skrev:

Fistandantilus skrev:Man skal altid lige ovenpå igen efter sygdom.

Hvornår kommer du i Nordland igen?

Ja, det er jo det. Men bænken var faktisk god.
Jeg håber på at komme i klubben fredag, men bliver omkring kl.14, hvis det er.

Så ses vi der

Selleri skrev:

STF skrev:

Fistandantilus skrev:Man skal altid lige ovenpå igen efter sygdom.

Hvornår kommer du i Nordland igen?

Ja, det er jo det. Men bænken var faktisk god.
Jeg håber på at komme i klubben fredag, men bliver omkring kl.14, hvis det er.

Så ses vi der

Nu kommer jeg pludselig i tvivl...

Dagens løbetræning

Ville prøve at løbe 4,8-5,1km med jævnt stigende tempo, men blev for hurtig øgning, hvilket resulterede i, at jeg valgte kun at løbe 3,5km. Har lige været syg, og ville hellere ikke belaste knæet for meget.
Skal siges, at jeg tonsede rundt om vores gård 11 gange i alt. Der er ca. 320m.

Men det korte og det lange er:

3,52km
Tid: 14.59
Snit pr. km: 4.15

Det er ikke helt godt nok, men må have tålmodighed. Kan da trøste mig selv med, at tempoet svarer til 3 ud af 5 point ved politiets løbeprøve.

Dagens formiddagstræning

Leg extension
2x15x25
2x15x27,5 PR

Calf raises
8x51
8x71
3x8x91

Kropshævning
5x4
6x3
Rigtig god omgang. Styrken har aldrig været bedre - brugte dog lang tid. Volume PR

WG pulldown
4x10x45
HÅRDT! Især efter kropshævninger

Bænkpres
10x41
3x10x61
Tog lidt få sæt, da jeg var lidt mærket fra sidst, og skal bænke fredag igen.

Mave i ribbe
2x10
12

Lavede lige 30min spinning, hvor jeg fik pulsen lidt op, så skulle lige med i loggen

Dagens styrketræning

Kropshævninger
4x4

Pulley row
10x40
4x10x50

Bænkpres
10x40
3x10x62,5
2x10x65
En ganske god omgang. Var tungt til sidst, men ikke all out

Kropshævninger
6x3

Mave
6x12

Træningen tog længere tid end beregnet, men tror jeg skal have lidt flere øvelser med.

Dagens styrketræning

Leg Curl
10x10
10x15
2x10x25
10x15 på højre + 9x15 på venstre.

NHE (Nordic Hamstring exercise)
2x8
Fik ikke rigtig fat i baglåret, som jeg ville i de her to øvelser.

Kropshævning4x4

Scott curl
10x20
12x27,5
2x10x30

Dumbell curl
3x8x8kg

Planken på bold
2x75sek
+
Lidt forsøg med at løfte det ene ben i samme øvelse

Fik også 30 armstrækkere midt i det hele. Ville lige se, hvor besværligt det ville være, men gik egentlig nemt nok. Overvejer nemlig at køre det program, som hedder Navy Seal I

Dagens træning

Fik lidt intervaltræning med en kunde i dag.
Så blev til ca. 45min løb alt i alt i dag. Længe siden jeg har løbet så længe.

Dagens cardio
30min spinning, hvor jeg fik svedt lidt

Der er begyndt at komme lidt mere cardio ind. I morgen er det en god omgang styrke

Gårsdagens styrketræning

Leg extension
15x20 m. begge ben
3x15x27,5 pr. ben. PR

Calf raises
10x51
10x71
3x12x91

Kropshævninger
2x5 Føltes nemme i dag
3x4
6x3
Tough til sidst, men kom igennem. Volume PR

WG pulldown
4x10x47,5
Dét var tungt

Bænkpres
10x31
10x41
2x10x66
10x51
Lidt en hård omgang. Føltes tunge

+ lidt blandet mave

Spinning - 30min - moderat tempo

Det blev ikke til træning i går, da jeg fik en kammerat på besøg. Men havde alligevel planlagt at blive hjemme. Søndag er sidste dag i mit program. Bagefter vil jeg nok lave en modificeret udgave af Navy Seals I

Løb en tur med kæresten på 3,8km. Skiftevis gå/løb

Hun satte mega pr med at løbe 1,94km uden pause God tur

STF skrev:Løb en tur med kæresten på 3,8km. Skiftevis gå/løb

Hun satte mega pr med at løbe 1,94km uden pause God tur

Sådan Tillykke til kæresten. Og god tur på de 45 minutter forleden. Glæder mig til at selv må løbe så langt igen

Barsk omgang kropshævninger! Det begynder sku at ligne noget!

Hvor mange er det at du minimum skulle kunne tage?