Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65568 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1606
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1604

Følg bodybuilding.dk på

Stripped Down Hypertrofi

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Jeg har den seneste tid haft svært ved at finde gejsten ved træning. Dels det at komme op i centeret og få trænet igennem og dels at få spist/sovet ordentligt. Jeg føler jeg har ramt et mentalt plateau, som ret hurtigt slår ud i et fysisk plateau, som igen gør træningen endnu mere kedsommelig og så er den onde cirkel startet.
Jeg har derfor valgt at der skal ske noget nyt. Noget vildt! Efter lidt snusen rundt på nettet faldt jeg over programmet "Stripped down hypertrofi" eller SDH, som er et fullbody program med 5 træningspas om ugen (deri det vilde) i 3 uger.
Det originale program bygger på at der kun arbejdes med basis/flerledsøvelser, men jeg faldt over en gammel tråd herinde, hvor The Juice (daværende navn var så vidt jeg forstår Karlæg), har lavet enkelte modificeringer som jeg mener er ret fine og passer godt til mig (link til tråden er i bunden - som i kan se har jeg tyvstjålet det hele). Heriblandt var bl.a. at man ikke kører samme øvelser begge dage, som programmet foreskriver, men veksler så der køres flad bænk den ene dag og skrå bænk den anden osv. Desuden veksles der mellem squat og dødløft fra dag til dag, så man ikke både skal dødløfte og squatte 5 gange om ugen, hvilket er ret fint da jeg har et ønske om at nå at runde mit 23. leveår ved godt helbred :mrgreen:
Den anden ændring er at han tilføjer isolationsøvelser i form af leg curl og leg extensions. Jeg var så uheldig at rive mit korsbånd over i sommers, og har siden gået til genoptræning. En del af kernen i genoptræningen er at køre leg curl og leg extensions unilateralt, hvorfor det spiller ret godt sammen. Herudover skal der også køres benpres unilateralt, hvilket jeg også tilføjer til dag 2.

For at gengive programmet bygger det på to (lidt) forskellige træningspas som man skifter imellem fra træning til træning. Disse ser således ud:

Dag 1
Gruppe 1
A1) Flad bænk - 5x5
A2) BoR - 5x5
B) Squat - 5x5

Gruppe 2
A1) Millitary press - 4x10
A2) Pull-ups - 4x10
B) Leg curl - 4x10

Dag 2
Gruppe 1
A1) Millitary press - 5x5
A2) Chin-ups - 5x5
B) Dødløft - 5x5

Gruppe 2
A1) Incline DB press - 4x10
A2) Cable rows - 4x10
B) Leg extensions - 4x10

En gennemgang af programmets opbygning kan findes her: http://gratisworkout.dk/stripped-hypertrophy/
I bund og grund alternerer man mellem A1) og A2) hvorefter man kører B) for sig selv. Først gennemføres gruppe 1 og derefter gruppe 2.

Udover ovenstående gør jeg enkelte tilføjelser:
1) Dels kører jeg som nævnt også benpres på dag 2, som en del af genoptræningen pga. min knæskade.
2) Derudover kører jeg også en smule diskopump til armene de dage jeg føler for det samt noget lægtræning da disse altid har været et weakspot.

Jeg håber lidt på at en radikal ændring i træning og struktur får gnisten igang igen. Jeg har længe trænet et 3-split men er som sagt kørt død i det.
Grunden til at jeg laver denne logbog er primært fordi jeg før har gjort det, og dengang hjalp det til at holde motivationen oppe (har dog glemt kode og brugernavn så lavede en ny konto - gæt hvad jeg fik til aftensmad, clue: se navnet).

Ps. Har desuden også lavet en kostplan for at få styr på den side af sagen, lige nu står den til 3900 kcal foruden det løse i form af lidt lækkert til tanden! Vejer mig søndag morgen, for også at tracke vægten. Føler jeg ligger lidt under min normalvægt, så håber og satser på at jeg ser nogle kg på kroppen i løbet af de næste par uger.

Link til tidligere tråd:
3-uger-pa-stripped-down-hypertrophy-t21559.html
Sidst rettet af Bøfmedsovs 4. feb 2017, 21:57, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Første træning var i går fredag d. 3. Har været lidt halvsløj men følte mig lidt ovenpå igen, og var ivrig efter at komme i gang, så her er hvad dagen bød på.

Gruppe 1
Flad bænk:
1) 5x100
2) 5x95
3/4) 5x90
5) 5x85

Alterneret med

BoR:
1) 5x85
2/3/4/5) 5x80

Squat:
1/2) 5x100
3/4) 5x95
5) 5x90

Gruppe 2
Millitary press:
1/2) 10x50
3) 10x45
4) 10x40

Alterneret med

4x10 pull-ups med bw.

Leg curl:
4x10 med 50 kg (unilateralt)

Sluttede med lidt læg og lidt arme. Jeg var desuden så heldig at få et godt svar fra en eksamen som vi var nogle der tog ud for at fejre. Det resulterede i en bytur der både kunne mærkes i pungen og i hovedet i dag :blackeye: .. ikke den bedste start men sådan kan det gå. Har dog valgt at cutte druk og rygning fra de næste 3 uger, da det har taget lidt overhånd i ferien efter eksaminerne. Nu må vi se om jeg kan holde det! O:)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Træningen i dag var rimelig sløj. Om det skyldes gårsdagens træning, nattens dødsdruk eller onde nisser fra Norge vides ikke, men især dødløften føltes uendelig meget tungere end den plejer. Desuden glemte jeg at det var lørdag... hvorfor centereret lukker tidligere end i hverdagene. Kom sent afsted og det resulterede i at jeg ikke nåede at gennemføre hele træningen, meget irriterende!
Her er hvad jeg nåede:

Gruppe 1
Millitary press:
1/2) 5x60
3/4: 5x55
5) 5x50

alterneret med

Chin-ups:
1) 5xbw+10kg
2) 5xbw+20kg
3) 5xbw+15kg
4) 5xbw+10kg
5) 5xbw

Dødløft:
1) 5x140
2/3) 5x130
4/5) 5x120

Gruppe 2
Incline DB press
1) 10x34
2) 10x31

alterneret med

Cable rows:
1/2) 10x68

og her kom ejeren og slukkede og lukkede for biksen desværre. Hvis jeg havde haft en kvarter mere havde jeg sandsynligvis nået det hele, men sådan er det når man sover til kl 15. Har en masse kalorier der skal indhentes nu! :afraid:
Tager muligvis leg extensions i morgen men nu må vi se.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Følger lige med. Overvejer stærkt at prøve det samme program som mit næste
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 146
Tilmeldt: 15. sep 2013, 18:10
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 55.00
- Squat: 65.00
- Dødløft: 80.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



themik skrev:Følger lige med. Overvejer stærkt at prøve det samme program som mit næste


Du er meget velkommen!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



I går (søndag) holdt jeg første pausedag, hvilket betyder at næste bliver på torsdag. Brugte det mest af i går på at slappe af, slappede så meget af at jeg overhovedet ikke var træt om aftenen, ikke smart når man skal tidligt op til studiestart. Fik ikke mange timers søvn, men har lige indhentet lidt med middagslur.

Fik dog vejet mig i går. Morgenvægten sagde 88,3 kg fordelt på min 190 cm lange krop. Det var højere end jeg havde forventet, men satser på at være på den gode siden af 90 når programmet slutter.

Trænede umiddelbart efter jeg fik fri i dag:

Gruppe 1:
Bænkpres:
1) 5x100
2) 5x95
3/4/5) 5x90

Alt. m.

BoR:
1/2/3/4/5) 5x80

Squat:
1) 5x105
2/3) 5x100
4/5) 5x95

Gruppe 2:
Millitary press:
1/2/3/4) 10x50

Alt. m.

Pull-ups:
4 sæt á 10xbw

Leg curl (unilateralt)
1/2) 10x50
2) 10x45
4) 10x40

Sluttede med lidt læg, men mere ekstra blev det ikke til. Føler mig allerede ret træt i ryg og bagkæde, frygter lidt dødløften i morgen. Tilgengæld kører skuldrene derudaf.
Efter træning tog jeg op til min fys og talte genoptræning, hvorefter det var på hovedet hjem i seng (længe leve middagslure).
Sidst rettet af Bøfmedsovs 8. feb 2017, 22:09, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Intet vildt i dag. Stille og roligt - især dødløft blev kørt forsigtigt.

Gruppe 1:
Millitary press
1/2) 5x60
2) 5x55
3/4) 5x50

Alt. m.

Chin ups
1) 5xbw
2/3/4/5) 5xbw+10kg

Dødløft
1) 5x100
2/3/4/5) 5x120

Gruppe 2:
Incline DB press
1) 10x34
2) 10x31
3) 10x29
4) 10x26

Alt. m.

Cable rows:
1) 10x72
2) 10x68
3) 10x64
4) 10x60

Leg extensions
4 sæt á 10x50 unilateralt

Sluttede med læg og benpressernnn'.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Der var en del mennesker nede at træne i dag, så kunne ikke fylde helt så meget som jeg gerne ville. Kørte derfor bænkpres og BoR hver for sig. Desuden kørte jeg DB shoulder press istedet for millitary press.

Gruppe 1:
Bænkpres:
1) 5x100
2/3) 5x95
4/5) 5x90

BoR:
5 sæt á 5x80

Squat:
5 sæt á 5x100

Gruppe 2:
Shoulder press:
1) 10x26
2) 10x24
3) 10x22
4) 10x20

Alt. m.

Pull-ups:
4 sæt á 10xbw

Leg curl:
4 sæt á 10x40 (unilateralt)

Sluttede med læg og lidt guns. Glæder mig til pausedagen i morgen, kan godt mærke min krop trænger til den! :blackeye:
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Så blev første uge gennemført. Skønt med pausedag forleden. Følte også lidt større overskud i træningen i dag, selvom jeg stadig føler mig ret svag i dødløft. Her er dagens træning.

Gruppe 1:
Millitary press
5 sæt á 5x60

Alt. m.

Chin-ups
5 sæt á bw+10kg

Dødløft
1) 5x120
2) 5x140
3) 5x130
4) 5x120
5) 5x120

Gruppe 2:
Incline DB
1) 10x37
2) 10x34
3) 10x31
4) 10x29

Alt. m.
Cable rows
4 sæt á 10x72

Leg extensions
4 sæt á 10x50 (unilateralt)

Derudover læg, benpres, og hurtig armtræning.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



I dag var træningen god. Følte overskud i stort set alle sæt. Bortset fra leg curl. Mine led i højre hase brokker sig lidt. De fik derfor en lidt mildere omgang. Jeg har lige bestilt en burger. Den skal jeg hygge mig med nu, hvor jeg har restrikteret mig til en hjemme weekend. Masser af mad. Masser af søvn. Masser masse. Forhåbentligt.

Gruppe 1:
Bænkpres
1/2) 5x100
3/4) 5x95
5) 5x90

alt. m.

BoR
1) 5x80
2) 5x85
3) 5x90
4/5) 5x80

Squat:
1) 5x100
2/3) 5x105
4/5) 5x100

Gruppe 2:
Shoulder DB pres
1) 10x26
2) 10x24
3) 10x21
4) 10x19

alt. m.

Pull-ups
4 sæt á 10xbw

Leg curl
4 sæt á 10x40 (unilateralt)

Lidt lækkert læg til sidst.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



hvor mange timer bruger du på et trænings pas ca?
Brugeravatar
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 666
Tilmeldt: 20. dec 2012, 21:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Squat: 164.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Zamoth skrev:hvor mange timer bruger du på et trænings pas ca?


Hvis der er plads i centeret, som der for det meste er, bruger jeg ca. 1 time medregnet diverse ekstra øvelser til arme, læg osv.
Træningstiden bliver en del kortere fordi man som sagt alternere mellem øvelserne.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fik ikke opdateret loggen i går, men gårsdagens træning bød på:

Gruppe 1
Millitary press:
5 sæt á 5x60kg

Alterneret med

Chin ups:
5 sæt á 5xbw+10kg

Dødløft:
5 sæt á 5x100
Lav vægt - min lænd var træt efter 3 dages fullbody i træk. (Kørt med korte pause ca. 60 sek)

Gruppe 2
Incline DB bænk:
1) 10x37
2) 10x34
3) 10x31
4) 10x29

alterneret med

Cable rows:
1) 10x72
2) 10x68
3) 10x64
4) 10x60

Leg extensions:
4 sæt á 10x55 (unilateralt)

Sluttede med benpres (unilateralt), læg og arme.

I dag nyder jeg min pausedag hvor den står på bagel og afslapning. Vejer mig i morgen tidlig for at se hvad vægten siger.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fik ikke trænet i går, så fik mig en ekstra pausedag. Fortsætter bare hvor jeg slap og håber på det bedste. Fik heller ikke vejet mig i går. Det fik jeg til gengæld gjort i dag. 88,7kg. Så har taget 0,4kg på, på lidt over en uge. Det er vel fint nok. I dag var træningen god.

Bænkpres
1) 5x105
2) 5x100
3/4) 5x95
5) 5x90

alt. m.

BoR
1) 5x80
2) 5x90
3) 5x85
4/5) 5x80

Squat
1) 5x100
2) 5x110
3) 5x105
4/5) 5x100

Millitary press:
4 sæt á 10x50

alt. m.

Pull ups:
4 sæt á 10xbw

Legcurl
4 sæt á 40kg (unilateralt)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



I går fik jeg nyt job. I går fejrede vi det. I går var vi stive.
I dag har jeg pausedag.

Træning i forgårs (d. 16)

Millitary press
1) 5x60
2) 5x62,5
3/4/5) 5x60

alt. m.

Chin-ups:
5 sæt á 5xbw+15kg

Dødløft:
1) 5x100
2) 5x110
3) 5x120
4) 5x130
5) 5x140

Incline bænk
1) 10x37
2) 10x37
3) 10x34
4) 10x31

alt. m.

Cable rows
1) 10x76
2) 10x72
3) 10x68
4) 10x64

Leg extensions
4 sæt á 10x60

+ læg og benpres.

Træning i går

Bænkpres
1/2) 5x100
3/4) 5x95
5) 5x100

alt. m.

BoR
5 sæt á 5x80

Squat
5 sæt á 5x100

Millitary press
4 sæt á 10x40

alt. m.

Pull-ups
4 sæt á 10xbw

Kørte millitary og pull-ups ud i et, dvs. uden pauser da jeg havde travlt. Sprang desuden legcurl over da jeg kan mærke min led i haserne begynder at brokke sig lidt.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Skulderpress m. håndvægte
5 sæt á 5x31

alt. m.

Chin-ups
5 sæt á 5xbw+15kg

Dødløft
5 sæt á 5x120

Incline DB
1) 10x37
2) 10x37
3) 10x34
4) 10x31

alt. m.

Cable rows
1) 10x76
2) 10x72
3) 10x72
4) 10x68

Leg extensions
4 sæt a 10x60 (unilateralt)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



God træning i dag. Tangerede min sæt PR i bænk fra sidste vinters bulk hvor jeg var oppe og veje 97 kg.

Bænkpres
5 sæt á 5x100

alt. m.

BoR
5 sæt á 5x85

Squat
1) 10x100
2) 10x110
3/4) 10x105
5) 10x100

Millitary press
4 sæt á 10x50

alt. m.

Pull ups
4 sæt á 10xbw

Legcurl
4 sæt á 10x50

Lidt guns til sidst.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 4. feb 2017, 20:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 74 gæster