![Stort smil :D](./images/smilies/biggrin.gif)
Jeg har siddet og leget med et styrkeprogram (Upperbody - lowerbody) som er til at øge mit dødløft og squat. jeghar fokus på at skåne min skulder fra bænkpres da jeg har haft en SLAP-læsion også kendt som labrum tear (skulder skade) som gør det vanskeligt at lave presse øvelser med pronation. Mit program er delvist lånt af http://www.(link slettet)/dodloft-specialisering her på siden og det er den progression jeg vil følge + en squat progression jeg selv lige har tryllet frem
![Smil :)](./images/smilies/happy.gif)
Ps. laver rotator cuff øvelser på overkrops dagene, og strækker ud alle dage
![Smil :)](./images/smilies/happy.gif)
Mine mål er at kunne Dødløfte 2xkropsvægt og squatte 1,5xkropsvægt.
Mandag:
Dødløft tung cyklus X X
Front Squat 5x5 1-2 min.
2xDB Shrugs 3x6 1-2 min.
Back extensions 3x10 1 min.
Weighted abs 3x10 1 min.
Tirsdag:
DB Bench press 4x8 1-2 min.
DB OH Press 4x8 1-2 min.
One Arm Row 5x5 2-3 min.
Pull downs straight 4x8 1-2 min.
Pull-ups 3x10 1-2 min.
Torsdag:
Squat 3x3 2-3 min.
Dødløft let cyklus X 30-60 sek.
Dødløft på skive 3x6 2 min.
Back extensions 3x10 1 min.
Weighted abs 3x8 1 min.
Fredag:
DB Bench Press 4x8 1-2 min.
Lateral raises 3x10 1-2 min.
Pull-downs 3x8 1-2 min.
Cable Pulls 3x8 1-2 min.
Curls 3x10 1-2 min.
Mandag:
– Uge 1: 15 singles med 65 % af 1RM (med 1-2 mins mellem singles)
– Uge 2: 10 singles med 75 % af 1RM (med 2-3 mins mellem singles)
– Uge 3: 5 singles med 85 % af 1RM (med 3-4 mins mellem singles)
– Uge 4: 15 singles med 65 % af 1RM + 5 kg (med 1-2 mins mellem singles)
– Uge 5: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 kg (med 2-3 mins mellem singles)
– Uge 6: 5 singles med 85 % af 1RM + 5 kg (med 3-4 mins mellem singles)
– Uge 7: 15 singles med 65 % af 1RM + 10 kg (med 1-2 mins mellem singles)
– Uge 8: 10 singles med 75 % af 1RM + 10 kg (med 2-3 mins mellem singles)
– Uge 9: 5 singles med 85 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)
– Uge 10: 10 singles med 60 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)
– Uge 11: MAX FORSØG
Let dag
– Alle uger 15 singles med 65 % af 1RM (med 30-60 seks. mellem singles)
Torsdag:
Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 82,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 7: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 8: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 9: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 10: deload uge 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 1: Max test
Sætter meget pris på alt feedback !
![Stort smil :D](./images/smilies/biggrin.gif)