Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65564 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1229
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1226

Følg bodybuilding.dk på

Styrke program Ris/Ros

Udskriv emne


Post din vurdering af et program du har kørt

Tilbage til Anmeld dit træningsprogram





Hej BB'ere :D

Jeg har siddet og leget med et styrkeprogram (Upperbody - lowerbody) som er til at øge mit dødløft og squat. jeghar fokus på at skåne min skulder fra bænkpres da jeg har haft en SLAP-læsion også kendt som labrum tear (skulder skade) som gør det vanskeligt at lave presse øvelser med pronation. Mit program er delvist lånt af http://www.(link slettet)/dodloft-specialisering her på siden og det er den progression jeg vil følge + en squat progression jeg selv lige har tryllet frem :) I bænkpres øvelsen har jeg valgt at bruge neutral greb da det er meget skånsomt på skulderen dog lidt bekymret for mindre pectoralis arbejde. Herudover har jeg valgt at vælge Bent-over-Row fra da programmet har meget fokus på min posterior chain og har derfor ikke brug for den belastning efter en tung ben dag. Det er lige de tanker jeg har om mit program. Vil meget gerne have noget feedback på forbedring.

Ps. laver rotator cuff øvelser på overkrops dagene, og strækker ud alle dage :)

Mine mål er at kunne Dødløfte 2xkropsvægt og squatte 1,5xkropsvægt.

Mandag:
Dødløft tung cyklus X X
Front Squat 5x5 1-2 min.
2xDB Shrugs 3x6 1-2 min.
Back extensions 3x10 1 min.
Weighted abs 3x10 1 min.

Tirsdag:
DB Bench press 4x8 1-2 min.
DB OH Press 4x8 1-2 min.
One Arm Row 5x5 2-3 min.
Pull downs straight 4x8 1-2 min.
Pull-ups 3x10 1-2 min.

Torsdag:
Squat 3x3 2-3 min.
Dødløft let cyklus X 30-60 sek.
Dødløft på skive 3x6 2 min.
Back extensions 3x10 1 min.
Weighted abs 3x8 1 min.

Fredag:
DB Bench Press 4x8 1-2 min.
Lateral raises 3x10 1-2 min.
Pull-downs 3x8 1-2 min.
Cable Pulls 3x8 1-2 min.
Curls 3x10 1-2 min.

Mandag:
– Uge 1: 15 singles med 65 % af 1RM (med 1-2 mins mellem singles)
– Uge 2: 10 singles med 75 % af 1RM (med 2-3 mins mellem singles)
– Uge 3: 5 singles med 85 % af 1RM (med 3-4 mins mellem singles)
– Uge 4: 15 singles med 65 % af 1RM + 5 kg (med 1-2 mins mellem singles)
– Uge 5: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 kg (med 2-3 mins mellem singles)
– Uge 6: 5 singles med 85 % af 1RM + 5 kg (med 3-4 mins mellem singles)
– Uge 7: 15 singles med 65 % af 1RM + 10 kg (med 1-2 mins mellem singles)
– Uge 8: 10 singles med 75 % af 1RM + 10 kg (med 2-3 mins mellem singles)
– Uge 9: 5 singles med 85 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)
– Uge 10: 10 singles med 60 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)
– Uge 11: MAX FORSØG

Let dag
– Alle uger 15 singles med 65 % af 1RM (med 30-60 seks. mellem singles)

Torsdag:
Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 82,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 7: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 8: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 9: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 10: deload uge 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 1: Max test

Sætter meget pris på alt feedback ! :D
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 6
Tilmeldt: 15. jul 2015, 11:49
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Der mangler noget decideret bagkædetræning synes jeg. Der er selvfølgelig dødløftcyklussen, men den har i og for sig ikke nogen ret høj volumen. Tilføj evt. Rumænsk DL, glute ham raise el. lign.
It's all about them titties!!
Brugeravatar
 
Reputation point: 530
 
Indlæg: 1979
Tilmeldt: 31. mar 2011, 11:33
Geografisk sted: Odense
 
Træner her: OBBC
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 170.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 242.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det vil jeg lige prøve at bygge ind i programmet så :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 6
Tilmeldt: 15. jul 2015, 11:49
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Anmeld dit træningsprogram




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 4 gæster