Styrkeløft mod JM Bænkpres 2011

LittleNinja skrev:hvordan går cuttet??? (:

Hehe. Navnet på min log er lidt forældet. Jeg havde en slags prøvecut i sommers. Jeg kom ned på omkring 63-64 kilo. Jeg lærte helt sikker nogle ting af det, så nu er jeg på vej i en anden retning. Er snart oppe på 80 kilo, så det begynder at ligne noget.

lækkert

kommer der form billeder?

LittleNinja skrev:lækkert
kommer der form billeder?

Ikke endnu. Men kan da godt smide lidt billeder op fra i sommers. Jeg er ikke den store fotograf.

er der nok ikke mange der er her op boardet (;

Nu skal der logges lidt igen. Morgenvægten sagde 77,6 kilogram.

Mandag d. 3/1-2010: Sheiko CMS kombineret med TJ's singlecyklus. (Uge 1, Dag 1)

DL Dynamisk

15 x 1 @ 95 kg.

Squat

1 x 5 @ 60 kg
2 x 4 @ 70 kg
2 x 3 @ 80 kg
5 x 2 @ 92,5 kg

Bænkpres

1 x 5 @ 52,5 kg
1 x 4 @ 62,5 kg
2 x 3 @ 72,5 kg
6 x 3 @ 85 kg

Flyes

5 x 10 @ 16,5 kg

Squat

1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
5 x 4 @ 80 kg

Tid: 2,5 time. (Alt for meget snak, og det er dag 1)

Efterfølgende lidt problemer med højre knæ. Det er en lille smule ømt.

Har du TJ single cyklus som excel?

Marcus skrev:Har du TJ single cyklus som excel?

har jeg

Onsdag d. 5/1-2011

Bænkpres

1 x 6 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
2 x 4 @ 70 kg
2 x 3 @ 80 kg
2 x 2 @ 85 kg
2 x 3 @ 80 kg
1 x 4 @ 75 kg
1 x 6 @ 70 kg
1 x 8 @ 65 kg
1 x 10 @ 60 kg

Onde doms efter mandag. Det river godt i patterne.

Flyes

2 x 10 @ 16,5 kg
3 x 10 @ 11,5 kg

DL

15 x 1 @ 95 kg

Goodmornings

Fokus på gluteaktivering

5 x 5 @ 20 kg

Fredag d. 7/1-2011

DL

10 x 1 @ 110 kg

Bænk

1 x 5 @ 52,5 kg
1 x 4 @ 62,5 kg
2 x 3 @ 72,5 kg
3 x 3 @ 85 kg
2 x 3 @ 80 kg

Det sidste sæt med 85 var knap så godt, endte næsten med forced på sidste rep, så valgte at køre de sidste med 80.

Squat

1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
2 x 3 @ 80 kg
5 x 3 @ 92,5 kg

Super god fart. De nye knævarmere fungerer optimalt. Ingen problemer med væskeansamling under knæskal.

Bænk

1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
5 x 3 @ 80 kg

Rigtig god fart.

Flyes

1 x 10 @ 16,5 kg
2 x 10 @ 19 kg
2 x 10 @ 16,5 kg

Floor crunches m. 15 kg bag nakken supersetted m. legraises

1 x 6 --> 1 x 10
1 x 5 --> 1 x 10
1 x 5 --> 1 x 10

Tid: 2,5 time.

Søndag d. 9/1-2011

DL

3 x 1 @ 122,5 kg

Teknikken er ikke helt i top, alt for lidt gluteaktivering - jeg løfter med ryggen. Tekniktræning fra nu af.

Incline BP Dynamisk

3 x 6 @ 50 kg
3 x 6 @ 40 kg

Dårlig træning, begyndende influenza.

Onsdag d. 12/1-2011

Efter 3 dages influenza, styrkeoverskuddet var overraskende stort!

Bænk

1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 60 kg
2 x 3 @ 70 kg
3 x 3 @ 85 kg
2 x 2 @ 90 kg

Squat

1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
2 x 3 @ 80 kg
5 x 3 @ 95 kg

Bænk

1 x 4 @ 60 kg
2 x 4 @ 70 kg
4 x 4 @ 80 kg

Flyes

1 x 10 @ 16,5 kg
2 x 10 @ 19 kg
2 x 10 @ 14 kg

Planken m. 15 kg på ryggen

3 x 30 sec

Torsdag d. 13/1-2011

DL Teknik. 3 film.

Leg Curls

1 x 12 @ 30 kg
1 x 8 @ 40 kg
1 x 6 @ 50 kg
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 45 kg
1 x 5 @ 45 kg

Chest-supported row Inkl. stang

1 x 12 @ 20 kg
1 x 10 @ 40 kg
1 x 8 @ 60 kg
1 x 8 @ 70 kg
1 x 6 @ 70 kg
1 x 7 @ 70 kg

Fredag d. 14/1-2011

Pushpress Stangen cleanet op

1 x 8 @ 20 kg
1 x 6 @ 40 kg
2 x 3 @ 50 kg
2 x 1 @ 60 kg

Bænk

1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 60 kg
1 x 3 @ 70 kg
Grundet formentlig begyndende inflammation i albuen stoppede jeg her. Jeg vil prøve mig med et par albuevarmere. Det hjalp på mine knæ.

Lavede lige bodylabs proteinis:

Der blev omkring 800 ml, hvilket fylder en alm. isbøtte ud.

Næringsindhold pr. 100g:
527 kJ/126 kcal
Protein: 15,6g
Kulhydrat: 3,6 g
Fedt: 5,5g

Pris: 22 kr.

Inden frysning:

Sukkerfri pandekager med chokolade proteinis.

Perfekt til diæt.

Tip: Inden man tilføjer A38 er det en god ide at sigte det gennem et viskestykke, så man undgår alt det vand der måtte være. Det er næsten umuligt at tage af bøtten med is når vandet er frosset til.

Har lige erhvervet mig en blodtryksmåler fra Valmed. Mit blodtryk siger 116/60 mmHg, og pulsen 75.

Søndag d. 16/1-2011

Opvarmning med lidt udstrækning. Droppede bænk, da inflammationen i mine albuer kan mærkes straks efter påbegyndelse af pres eller træk.

Squat

1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
2 x 3 @ 80 kg
1 x 3 @ 90 kg
1 x 3 @ 95 kg
3 x 2 @ 100 kg

Hip thrust Første gang jeg bruger øvelsen, den er glimrende.

2 x 12 @ 50 kg
2 x 8 @ 70 kg
3 x 6 @ 90 kg

Squat

1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
4 x 4 @ 80 kg

Super godt tryk.

Tirsdag d. 18/01-2011

LIdt rolig træning efter anatomi og fysiologi eksamen.

Front Squat Teknik

1 x 12 @ 20 kg
1 x 8 @ 40 kg
3 x 6 @ 50 kg

Single Leg Extension

1 x 10 @ 15 kg / 1 x 10 @ 15 kg
2 x 8 @ 35 kg / 2 x 8 @ 35 kg
2 x 6 @ 45 kg / 2 x 6 @ 45 kg

Hip Thrust

2 x 10 @ 70 kg
2 x 6 @ 90 kg
6 x 2 @ 120 kg

Lørdag d. 22/1-2011

Stadig lidt inflammation i armen.

Squat

1 x 6 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
2 x 3 @ 80 kg
1 x 3 @ 92,5 kg
1 x 4 @ 92,5 kg
2 x 5 @ 92,5 kg
1 x 5 @ 80 kg

Leg Curls

1 x 12 @ 35 kg
1 x 8 @ 45 kg
1 x 6 @ 55 kg
1 x 6 @ 65 kg
5 x 5 @ 75 kg

Benpres

1 x 8 @ 150 kg
3 x 6 @ 180 kg

Mandag d. 24/1-2011

Opvarmning: 5 minutter cykling.

Front Squat

1 x 10 @ 20 kg
1 x 8 @ 40 kg
1 x 5 @ 50 kg
5 x 2 @ 60 kg

Onsdag d. 26/1-2011 i Aask.

Lidt rolig bænk efter mindre skade.

Bænk

2 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
2 x 3 @ 70 kg
2 x 3 @ 80 kg

Squat

1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
2 x 3 @ 80 kg
1 x 3 @ 90 kg
3 x 2 @ 100 kg

Herefter lidt let skulder, triceps, ryg og biceps. Det er ikke blevet trænet i lang tid.

Fredag d. 28/1-2011

DL

1 x 6 @ 60 kg
1 x 6 @ 80 kg
1 x 5 @ 100 kg
3 x 2 @ 120 kg

Herefter lidt tung baglår samt diverse rygøvelser og teknisk pushpress til sidst.

Mandag bliver der fyret op igen efter den mindre skade.

Mandag d. 31/1-2011

Hatfields 12 ugers cyklus.

Bænkpres

1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 60 kg
1 x 3 @ 70 kg
5 x 3 @ 80 kg
3 x 1 @ 95 kg (kun unracking)

Rigtig godt tryk i dag. Over al forventning. De var lette!

DB Skulderpres

1 x 10 @ 22,5 kg
4 x 6 @ 27,5 kg

Side laterals

1 x 8 @ 7,5 kg
3 x 8 @ 10 kg

CG Bænkpres

1 x 8 @ 50 kg
1 x 6 @ 60 kg
4 x 3 @ 70 kg

Squat

1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
5 x 3 @ 85 kg
3 x 1 @ 115 kg (kun unracking)

Dårligt tryk hele vejen igennem. Herefter lidt slatne sæt leg extensions.

Onsdag d. 2/2-2011

DL

1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 80 kg
2 x 3 @ 100 kg
3 x 3 @ 105 kg

DB Rows - strict

1 x 8 @ 34 kg
1 x 6 @ 40 kg
4 x 6 @ 45 kg

Pullups

5 x 5 @ BW

Hyperextensions

5 x 10 @ BW

SL DL Fokus på teknik og dybde.

1 x 8 @ 60 kg
1 x 6 @ 80 kg
3 x 5 @ 100 kg

Hammer Curls

3 x 6 @ 21,5 kg
1 x 6 @ 19 kg

Leg Raises

3 x 10 @ BW

DB Side Bends

3 x 8 @ 26,5 kg

Fredag d. 4/2-2011

Lortetræning efter kun 5 timers søvn.

Squat

1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
1 x 3 @ 80 kg
5 x 3 @ 92,5 kg

Bænkpres m. stop

1 x 6 @ 50 kg
1 x 4 @ 60 kg
1 x 3 @ 70 kg
5 x 2 @ 75 kg

God fart på de sidste.

Seated Front Press

1 x 5 @ 40 kg
2 x 5 @ 50 kg
3 x 3 @ 60 kg
1 x 5 @ 50 kg

Clean and Press - teknik med fokus på presset

1 x 5 @ 40 kg
3 x 5 @ 50 kg
2 x 5 @ 40 kg

God fart på de sidste.

Dips

3 x 6 @ BW

Mandag d. 7/2-11 i PG

DL

1 x 6 @ 60 kg
1 x 6 @ 80 kg
5 x 5 @ 100 kg

Hip Thrust

1 x 8 @ 60 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 6 @ 100 kg
5 x 5 @ 120 kg

Leg Curls

1 x 10 @ 30 kg
1 x 6 @ 40 kg
4 x 6 @ 50 kg

Calf Raises

1 x 10 @ 180 kg
5 x 8 @ 245 kg

BB Rows

1 x 10 @ 50 kg
1 x 8 @ 60 kg
3 x 5 @ 70 kg

Pulldown m. hammergreb

1 x 8 @ 80 kg
4 x 6 @ 110 kg

BB Curls

2 x 6 @ 30 kg + stang
1 x 4 @ 30 kg + stang
2 x 6 @ 20 kg + stang

Tirsdag d. 8/2-11

Hyggetræning med fokus på teknik og stabilitetstræning.

Front Squat

Teknisk træning med varierende benbredde. Bred stand fungerer super godt.

Planken m. kilo på ryggen

1 minut
45 sek (10 kg)
30 sek (15 kg)
30 sek (15 kg)
30 sek (15 kg)
30 sek (15 kg)

DB Sidebends

1 x 10 @ 29 kg
5 x 8 @ 31,5 kg

Rotator cuff - lateral rotation på bænk

5 x 8 @ 6 kg

Onsdag d. 9/2-11

Bænkpres

1 x 6 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
2 x 4 @ 70 kg
5 x 4 @ 80 kg
1 x 5 @ 50 kg

Flyes

1 x 10 @ 12,5 kg
3 x 8 @ 20 kg

DB Shoulder Press

1 x 6 @ 22,5 kg
4 x 6 @ 27,5 kg

CG Bænkpres

1 x 6 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
6 x 3 @ 70 kg

Squat

1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 65 kg
2 x 3 @ 75 kg
6 x 2 @ 86 kg

Leg Extension

1 x 8 @ 30 kg
1 x 6 @ 50 kg
5 x 6 @ 60 kg

Front Squat

5 x 5 @ 50 kg

Det var rimelig tungt, og grundet min mindre gode core er jeg svag i frontsquatten.

Fredag d. 11/2-11

På grund af tidspres rykker jeg halvdelen af træningen til i morgen.

DL

1 x 5 @ 70 kg
1 x 5 @ 85 kg
2 x 4 @ 95 kg
5 x 4 @ 107 kg

God teknik på de sidste, de manglede dog fart.

SL DL

5 x 10 @ 70 kg

Bænk Fokus på teknik, fart og at holde røven helt stille under selve presset.

5 x 8 @ 50 kg

Lørdag d. 13/2-11

Lidt udstrækning og teknisk front squat til opvarmning.

Leg Extensions

1 x 8 @ 50 kg
1 x 8 @ 70 kg
1 x 6 @ 85 kg
6 x 6 @ 95 kg

Hammer Curls

1 x 8 @ 15 kg
1 x 6 @ 20 kg
2 x 6 @ 25 kg
3 x 6 @ 20 kg

Mandag d. 15/2-11

Udstrækning

Squat

1 x 6 @ 60 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 4 @ 80 kg
5 x 4 @ 92 kg

Walking Lunges

4 x 12 skridt @ 17,5 kg

Bænkpres m. stop

1 x 5 @ 50 kg
2 x 3 @ 65 kg
10 x 2 @ 76 kg

God fart på alle sammen. Ramte ikke banen på dem alle.

Pushpress

1 x 6 @ 30 kg
5 x 5 @ 40 kg

Lette, rigtig god fart.

Front Raises m. vægtskive + rotation

3 x 10 @ 5 kg

Dips

5 x 8

Tirsdag d. 15/2-11

DL Fokus på teknik samt fart fra bunden.

5 x 8 @ 40 kg

Rotator cuff - lateral rotation på bænk

1 x 10 @ 4 kg
5 x 10 @ 6 kg

DB Side Bends

1 x 10 @ 21,5 kg
1 x 8 @ 31,5 kg
3 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 31,5 kg

Styrkeløft mod JM Bænkpres 2011

Brugere online