Hej,

Jeg har brug for jeres hjælp.

Jeg har begyndt på fitness og en intro personlig træner sagde, at jeg skulle følge en program, som jeg tror er en full-body workout plan i 3 måneder og se mig selv i spejlet bagefter.

Han sagde, at jeg skulle træne 3 dage i en uge.

Her er programmet til nybegynder:

Ben Press        -  3 set = 20 kg / 12 rep
Leg Curl           -  3 set = 30 kg / 12 rep
Leg Extension -  3 set - 15 kg / 12 rep
Bryst Pres         - 3 set = 15 kg / 12 rep
Skulder Pres     - 3 set = 5 kg / 12 rep
High Row.          - 3 set = 15 kg / 12 rep
Low Row.           - 3 set = 20 kg / 12 rep         
ABS                     - 3 set = 10 kg / 12 rep
Lænd                  - 3 set = 10 kg / 12 rep           

Han sagde, at hvis jeg kunne ikke klare vægtet kunne jeg sætte vægtet lavere og det har jeg også gjort til dem jeg kan ikke klare ned til enten 10 kg eller 5 kg, men stadig 3 sets og 12 reps.

Men jeg har glemt at spørge, om det er i orden at træne 3 dage i træk eller ikke. Jeg føler kun lidt øm, men jeg synes ikke musklerne har vokset endnu. Måske fordi jeg lige har begyndt.

Jeg har læst på nettet, at man skal hvile efter hver træning session for musklerne til at hele i 48 timer.

Jeg trænede fra lørdag-søndag-mandag. Er det i orden, at jeg forsætter i 3 dage i træk eller skal jeg træne lørdag-hvile-mandag-hvile-onsdag også træne igen på lørdag?

Ja kør en dag og hold en dags pause.

Men jeg ville nok finde en anden træner for det valg af øvelser er lige til at lukke op og skide i, sorry to say.

Læs den her: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Tak for hjælp. Ja, jeg tror også programmet er ikke helt god, men jeg har kun lært det, så jeg prøvede at tilføje ekstra ved at se på tegninger på maskinerne. Det var kun intro til fitness og prisen var høj og jeg har ikke råd til at få en personlig træner.


Jeg laver følgende øvelser og der går kun cirka 1 time når jeg laver dem:

Ben Press      
Leg Curl          
Leg Extension
Skulder Pres   
High Row.         
Low Row.          
Pull Down
ABS
Chest Incline
Bryst Pres  (Pec-Deck Fly Machine)

Jeg har flere spørgsmåler:

1. Er det okay at træne alle de samme øvelserne fra mit program i de 3 dage og der er kun gået cirka 40 timer og ikke 48 timer? for eksempel, jeg træner på lørdag og jeg træner alle øvelserne igen på mandag og der er ikke gået 48 timer, men 40 timer også træner jeg viderer på onsdag? Er det nok til mine muskler kan hvile, når jeg også tager whey protein lige efter hver træning?

2. Eller skal jeg fordele øvelserne fra programmet. F.eks.

På lørdag laver jeg:

Ben Press      
Leg Curl          
Leg Extension

Mandag:

Skulder Pres   
High Row.         
Low Row.          
Pull Down

Onsdag:

ABS
Chest Incline
Bryst Pres  (Pec-Deck Fly Machine)

Også Lørdag med ben øvelserne igen?

Overvej om du vil fortsætte med det program efter at have læst det link jeg tidligere har skrevet.

Det er en god ide at fokusere på flerlesøvelser. F.eks. squat, bænkpres, dødløft, military press eller andre flerledsøvelser.

For at besvare dit spørgsmål mere konkret. Du kan godt træne hele kroppen igennem lørdag for så at gøre det igen om mandagen. Du er dog nødt til at tilpasse den mængde træning du laver til dit niveau.

For en nybgeynder som dig ville jeg fokusere på at få opbygget god teknik og styrke i de største øvelser: Squat, dødløft og bænkpres. Det giver dig et godt fundament. Det kan eksempelvis gøres med et program som starting strength eller stronglift. (søg på google)

Tusind tak for hjælpen.

Jeg vil også gerne lave de øvelser du nævner, dog har jeg brug for en der står ved siden af og lære mig hvordan man laver formen rigtigt ellers forstår jeg det ikke.

Fordi der var på et tidspunkt jeg kiggede på youtube og efterlignede squat og efter havde jeg meget øm i benene og havde svært med at gå i cirka 2-3 måneder. Jeg vil ikke skade mig selv igen.

Ellers må jeg nød til at spare op til en personlig træner eller giver op på et tidspunkt.

Ved du, om det program jeg laver vil give mig muskelmasse på et tidspunkt såsom større skulder, ærme og større mande bryster? (jeg har små pige bryster, tynde ærme og ben, fordi min krop ligner noget af en skelet, hvor man kan se nogle af min knogler.)

Det er et farligt mindset at have at der er noget man kategorisk ikke kan gøre. Det er ok at lave fejl og alle træninger skal ikke være perfekte, men man kan have et mål, som man arbejder sig henimod i det tempo som man nu formår.
Selvom du første gang var uheldig med squat er jeg sikker på du godt kan lære det. Eksempelvis kunne du øve dig med airsquat ned på en stol.

Det lyder til at du er meget tynd på din beskrivelse? Hvad er din højde og vægt?
Træning udelukkende med maskiner er suboptimalt, men man kan godt opnå fin fremgang specielt når man starter med styrketræning. Du skal kombinere det med en kost som passer til dit mål. (Højt proteinindtag og kalorier så det passer med dit mål)