Har ramt en plateau som det hedder med hensyn til styrke og muskel masse.. Nok os for et år siden.
Har i ca. 4 år kørt med 7-12 reps pr. Set(plus lidt dropset og superset.) Gad ikke forsøge at løfte tungere, synes det hele fungerede.
Men nu må jeg hvis hellere se at få lavet lidt om.
Så mit spørgsmål er hvordan nogle af jer inkorporere styrke til jeres program?
Fx. træner i styrke (3-5reps) i starten af jeres dagsprogram og slutter af med 8-12reps i nogle øvelser til slut?
Eller har i et helt program med styrke(compounds løft) til en dag og kører den 1 gang om ugen eller evt. kører styrke en helt uge eller mere for hvorefter at vende retur til hypertrophy lign. træning?

Man kan godt opdele sit program ved at have nogle tunge øvelser i starten for så at køre lettere senere i træningen. Dog kan det være fordelagtigt at periodisere sin træning i blokke, f.eks. moderat volumen (6-12 gentagelser), høj volumen (10-30 gentagelser) efterfulgt af en styrkeblot (4-6 gentagelser) i 6-8 uger ad gangen efterfulgt af en uges deload.

Føler du dog, at du ikke kommer videre med din træning (f.eks. styrke eller muskelfremgang) så skyldes det, højst sandsynligvis, at du ikke har nogen målrettet progression. Så spørgsmålet er her, hvordan er progression indbygget i dit program?

Bemærk desuden, at hvis du træner akkurat så hårdt, at du kun lige og lige kan restituere dig fra din træning, så vil du højst sandsynligvis INGEN fremgang opleve, så for at hjælpe dig vil det være en god ide at vise dit program.

Det jeg har kørt næsten hver uge er ca. det her:

Mandag skulder/bryst/triceps:
DB Press 6-8reps 4 set. - Vægt ca. 40kg
DB flys 8-10reps 3-4 set - Vægt ca 20kg
Dips 8-10 reps 4 set - Vægt ca. 20kg oveni
French Press 8-10 reps 4 set - vægt ca. 40kg.
Kickbacks 10reps 4 set - vægt ca. 12kg.
Shoulderpress 8-10 reps 4 set - vægt ca. 26kg.
Side lateral raise 8-10 reps 4 set - vægt ca. 12kg

Tirsdag ryg/biceps(ben)
Squats 6-8reps 5 set - vægt ca 100kg
Chinups 6-8 reps 4 set - Kropsvægt
DB rows 6-10 reps 4 set - vægt ca.48kg
DB shrugs 6-8 reps 4 set - vægt ca. 35kg
Hammer curls 8-10reps 4 set - vægt ca. 25kg
Bench curls - 8-10reps 4 set - vægt ca. 15kg.

Fredag fullbody:

DB Press 6-8reps 4 set. - Vægt ca. 40kg
DB flys 8-10reps 3-4 set - Vægt ca 20kg
Skullcrushers 8-10 reps 5 set - vægt ca. 40kg
Triceps extension 8-10 reps 4 set
Shoulderpress 8-10 reps 4 set - vægt ca. 26kg.
Side lateral raise 8-10 reps 4 set - vægt ca. 12kg
Squats 6-8reps 5 set - vægt ca 100kg
Chinups 6-8 reps 4 set - Kropsvægt
DB rows 6-10 reps 4 set - vægt ca.48kg
DB shrugs 6-8 reps 4 set - vægt ca. 35kg
BB curls - 6-8 reps 5 set - vægt ca 40kg

Ved godt jeg ikke rigtig træner ben men får lidt problemer med lænden så er først fornylig startet med squats og så bygger jeg på.
Er 186 høj, vejer 90kg og er rimelig trimmet men det har jeg som sagt været de sidste par år og samme styrke.

Det er nok svært præcist at sige, hvad årsagen er til, at du det sidste år ikke rigtigt har opbygget muskelmasse/og eller styrke, men ud fra dit program, og hvor meget du egentlig kan løfte, kunne det tænkes, at

- dit program er for omfattende med hensyn til volumen (antal totale, hårde sets pr. uge), hvor du måske kun lige og lige kan restituere dig fra din træning og dermed ikke oplever nogen form for fremgang
- at progression ikke er indbygget i programmet (du skriver i hvert fald ikke noget om det)
- at du er på stadiet mellem intermediate og advanced, hvorfor det ikke længere er så let at opbygge muskelmasse
- at du har vedligeholdt din vægt i perioden og derfor ikke har haft reel mulighed for at enten at opbygge muskelmasse og styrke eller blive mere lean

Så det handler nok om at du skal have forsimplet dit program (færre øvelser og dermed mindre volumen) og mere fokus på kvalitet end kvantitet samt indbygge en form for progression.