SUMMON THE GAINER

Går squatten godt? - We need vids, brah..vids

andreas7074 skrev:Går squatten godt? - We need vids, brah..vids

Ja den går sgu godt, har aldrig været stærkere. Der er en video på forrige side, men den er rigtig dårlig.
- Ja, jeg skal nok få skudt flere videoer!

Upper + Smolov Jr. Bænkpres

Smolov bench press
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5

Seated cable rows, wide overhand grip.
10 x 57
10 x 57
10 x 57

Close-grip pulldowns
8 x 67
8 x 67
8 x 67

Dumbbell rear deltoid flyes
10 x 5
10 x 5
10 x 5

Facepulls
10 x 20
10 x 20
10 x 20

+ 3 sæt tricep iso. og cable crunches.

Du er squ egentlig blevet stærk siden sidst jeg kiggede i din log

Benjamin Reilly skrev:Du er squ egentlig blevet stærk siden sidst jeg kiggede i din log

Det er al den tørfisk

Lower + Smolov Jr

Smolov bench press
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5

Facepulls
4x10x20kg

Sumo deadlift
3 x 120 + 30kg kæder
3 x 130 + 30kg kæder
1 x 130 + 30kg kæder
Kæderne blev ved med at hoppe ind under skiverne, så jeg droppede det.

Conv. deadlift
5 x 130
5 x 130
5 x 130

Seated calf raises
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Upper + Smolov Jr.

Elastik-rotator-halløj, som sædvanligt.

Smolov bench press
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5

Facepulls, med ræb.
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Pull-ups
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW

Bent-over rows, med overhåndsgreb.
5 x 60
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Rear-deltoid rows
10 x 7.5 - per hånd
10 x 7.5
10 x 7.5

+ 3x8 barbell curls og 3x8 tricep iso.

Kan godt mærke at høj volumen, med submaximale vægte, er godt for min styrke.

Lower + Smolov Jr

Smolov bench press
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75

Facepulls
3x10x20

Squat, med 2cm "hæl".
1 x 100
1 x 100
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 90

Stille og roligt i dag.

Smolov Jr + Upper

Smolov bench press
6 x 65
6 x 65
6 x 65
6 x 65
6 x 65
6 x 65

Facepulls
3x10x20kg

Seated cable rows
6 x 80
6 x 80
6 x 80

Pull-ups
4x4xBW

Smolov Jr + Lower

Smolov bench press 7 x 5 x 70kg
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Conv. Deadlift, fra blokke. (10-12cm)
3 x 120
3 x 130
3 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
0 x 180
0 x 180
#yolo

Smolov Jr + Upper

Smolov bench press 8 x 4 x 75kg
4 x 75
4 x 75
4 x 75
4 x 75
4 x 75
4 x 75
4 x 75
4 x 75

Facepulls
3x10x20kg

Bent-over rows, underhåndgreb.
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 70

Det er vel en eller anden PR i bænkpres

Jeg er lidt i tvivl om hvad jeg skal gøre efterfulgt af Smolov Jr Bænkpres. Jeg og nogle venner skal tage max i de 3 store d. 21 december og der er self. noget konkurrence imellem os.

De tanker jeg har gjort mig er som følgende:

Sheiko #29 + 31.
Wendler 5/3/1.
Smolov Jr, i squat.
4-Split, med progressionen 4x6 75%, 4x4 80%, 4x2 85% over 8 uger.

Andet?

Hvilket program ville jeg få mest styrke ud af?

Barry skrev:Jeg er lidt i tvivl om hvad jeg skal gøre efterfulgt af Smolov Jr Bænkpres. Jeg og nogle venner skal tage max i de 3 store d. 21 december og der er self. noget konkurrence imellem os.

De tanker jeg har gjort mig er som følgende:

Sheiko #29 + 31.
Wendler 5/3/1.
Smolov Jr, i squat.
4-Split, med progressionen 4x6 75%, 4x4 80%, 4x2 85% over 8 uger.

Andet?

Hvilket program ville jeg få mest styrke ud af?

Hvor længe er det du har trænet

?

Jeg tror Sheiko eller et fullbody med 3xbænk(tung + tung + medium) 2xsquat(tung + medium) og 2xDL(tung + light) ville være fint, med varierende repranges i løbet af ugen, fx 5x3 bænk om mandagen og 4x6 om fredagen.

- Jeg kunne rigtig godt lide den opbygning.

andreas7074 skrev:Hvor længe er det du har trænet ?

Jeg tror Sheiko eller et fullbody med 3xbænk(tung + tung + medium) 2xsquat(tung + medium) og 2xDL(tung + light) ville være fint, med varierende repranges i løbet af ugen, fx 5x3 bænk om mandagen og 4x6 om fredagen. - Jeg kunne rigtig godt lide den opbygning.

Nok en 2 år efterhånden.

Tror også jeg skal i den retning med Sheiko eller andet fullbody. Det har i hvertfald virket godt at køre volume i pres, modsat Wendler 5/3/1 hvor mine presse øvelser slet ikke rykkede sig.

Barry skrev:
andreas7074 skrev:Hvor længe er det du har trænet ?

Jeg tror Sheiko eller et fullbody med 3xbænk(tung + tung + medium) 2xsquat(tung + medium) og 2xDL(tung + light) ville være fint, med varierende repranges i løbet af ugen, fx 5x3 bænk om mandagen og 4x6 om fredagen. - Jeg kunne rigtig godt lide den opbygning.

Nok en 2 år efterhånden.
Tror også jeg skal i den retning med Sheiko eller andet fullbody. Det har i hvertfald virket godt at køre volume i pres, modsat Wendler 5/3/1 hvor mine presse øvelser slet ikke rykkede sig.

Jeg synes også presseøvelserne rykker sig (bare en smule i det mindste) når volumen og frekvensen er høj

andreas7074 skrev:
Barry skrev:
andreas7074 skrev:Hvor længe er det du har trænet ?

Jeg tror Sheiko eller et fullbody med 3xbænk(tung + tung + medium) 2xsquat(tung + medium) og 2xDL(tung + light) ville være fint, med varierende repranges i løbet af ugen, fx 5x3 bænk om mandagen og 4x6 om fredagen. - Jeg kunne rigtig godt lide den opbygning.

Nok en 2 år efterhånden.
Tror også jeg skal i den retning med Sheiko eller andet fullbody. Det har i hvertfald virket godt at køre volume i pres, modsat Wendler 5/3/1 hvor mine presse øvelser slet ikke rykkede sig.

Jeg synes også presseøvelserne rykker sig (bare en smule i det mindste) når volumen og frekvensen er høj

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc ... sp=sharing

Prøver på at pusle det sammen nu, ved dog ikke om min intensitet er for høj til volumen. Kunne være fedt at få Legend indover denne! :lol:

Smolov Jr + Lower

Smolov bench press 10 x 3 x 77.5kg
3 x 77.5
3 x 77.5
3 x 77.5
3 x 77.5
3 x 77.5
3 x 77.5
3 x 77.5
3 x 77.5
3 x 77.5
3 x 77.5
* Sådan!

+ rotator cuff og facepulls.

Squat
1 x 90
1 x 100
1 x 110
3 x 115
5 x 100
2 x 90
2 x 90
* Havde ikke så meget overskud efter at have bænket i en time.

Hvad uge er du ved nu i smolov?

Tog du max test inden smolov og hvad var den på? Gætter på at du har tænkt dig at lave max test efter smolov også, så jeg følger spændt med og ser hvor meget du henter på det.

toto_G4M3R skrev:Hvad uge er du ved nu i smolov?

Tog du max test inden smolov og hvad var den på? Gætter på at du har tænkt dig at lave max test efter smolov også, så jeg følger spændt med og ser hvor meget du henter på det.

Har sat min til 90kg. 10x3x77.5 var sidste dag i uge 2

Håber virkelig jeg kan komme med i klub 100

Barry skrev:
toto_G4M3R skrev:Hvad uge er du ved nu i smolov?

Tog du max test inden smolov og hvad var den på? Gætter på at du har tænkt dig at lave max test efter smolov også, så jeg følger spændt med og ser hvor meget du henter på det.

Har sat min til 90kg. 10x3x77.5 var sidste dag i uge 2

Håber virkelig jeg kan komme med i klub 100

Okay. Jeg har sat mig max til 100 kg

Da jeg vejede omkring 85 kg lavede jeg en single på 100 med pause på brystet, og en 3'er touch and go. Samt en single på 105

Jeg lavede 3 x 90 inden program start, så jeg satte max til 100 kg. Så jeg håber på at kunne smide en PR afsted på 107,5 kg efter programmet til trods for jeg ligger omkring ligevægtsindtag / meget lavt kcal overskud.

Du kan nok også godt få 100 op hvis du er i et okay kcal overskud og tager 2-2,5 kg på under programmet

toto_G4M3R skrev:
Du kan nok også godt få 100 op hvis du er i et okay kcal overskud og tager 2-2,5 kg på under programmet

10kg er ellers ikke unormalt på Smolov, har du ikke kørt det engang før?

Barry skrev:
toto_G4M3R skrev:
Du kan nok også godt få 100 op hvis du er i et okay kcal overskud og tager 2-2,5 kg på under programmet

10kg er ellers ikke unormalt på Smolov, har du ikke kørt det engang før?

Jo, der steg jeg også omkring 10 kg

Men der var jeg jo svagere end nu. Men det skal da blive spændende at se om jeg også kan nappe 10 kg denne gang.
Det vil højst sansynligt blive efterfulgt af en omgang SDH, som også varer 3 uger og jeg også vurderer til at give 5-10 kg i bænk, og sikkert mere i squat

Smolov Jr Bænkpres

Smolov bench press
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5

Dumbbell rows
6 x 27.5 - per side.
6 x 32.5
6 x 40
6 x 32.5
5 x 27.5

Facepulls
3x10x21kg

Barry skrev:Smolov Jr Bænkpres

Smolov bench press
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5

Dumbbell rows
6 x 27.5 - per side.
6 x 32.5
6 x 40
6 x 32.5
5 x 27.5

Facepulls
3x10x21kg

hmm... Er det der ikke uge 2 du kører om igen? Du var da så vidt jeg huskede en uge foran mig

toto_G4M3R skrev:
Barry skrev:Smolov Jr Bænkpres

Smolov bench press
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5

Dumbbell rows
6 x 27.5 - per side.
6 x 32.5
6 x 40
6 x 32.5
5 x 27.5

Facepulls
3x10x21kg

hmm... Er det der ikke uge 2 du kører om igen? Du var da så vidt jeg huskede en uge foran mig

Nej det er den korrekte uge, du har dog regnet forkert, hvis du har sat din til 100 og det er din anden uge i cyklussen. Du ejer at have 6x6 med 72.5 og ikke 75.

http://joshmahony.com/weights/smolov_jr.php

Hmm... Jeg bruger denne

artikler/styrketraening/styrketraening/smolov-jr---galskab-fra-sten.html

toto_G4M3R skrev:Hmm... Jeg bruger denne

artikler/styrketraening/styrketraening/smolov-jr---galskab-fra-sten.html

Har sgu lige lært at din er den rette tilgang. Måske jeg tager 10x3x82.5 på sidste dag, for at kompensere lidt

Barry skrev:
toto_G4M3R skrev:Hmm... Jeg bruger denne

artikler/styrketraening/styrketraening/smolov-jr---galskab-fra-sten.html

Har sgu lige lært at din er den rette tilgang. Måske jeg tager 10x3x82.5 på sidste dag, for at kompensere lidt

Tror ikke at de 2,5 kg gør det store til eller fra

Og du brugte en time på de 10 sæt sidst. Så jeg tror din nuværende tilgang er udemærket

Tror det vigtigste ved smolov er at der er daily undulating periodization, samt en masse tunge løft gennemført på en uge

Hvad har du i grunden af planer efter smolov?

toto_G4M3R skrev:Og du brugte en time på de 10 sæt sidst. Så jeg tror din nuværende tilgang er udemærket
Hvad har du i grunden af planer efter smolov?

Jeg holder lange pauser for ikke at påføre mig unødvendigt stress, det er meningen at jeg skal komme igennem hver træning så billigt så muligt og ikke med faste pauser og tempo manipulation. Det er styrketræning, ikke bodybuilding

Barry skrev:
toto_G4M3R skrev:
Barry skrev:
toto_G4M3R skrev:Hmm... Jeg bruger denne

artikler/styrketraening/styrketraening/smolov-jr---galskab-fra-sten.html

Og du brugte en time på de 10 sæt sidst. Så jeg tror din nuværende tilgang er udemærket
Hvad har du i grunden af planer efter smolov?

Jeg holder lange pauser for ikke at påføre mig unødvendigt stress, det er meningen at jeg skal komme igennem hver træning så billigt så muligt og ikke med faste pauser og tempo manipulation. Det er styrketræning, ikke bodybuilding

Jae okay. Synes dog stadig det lyder af ret meget, så gik ud fra at det var fordi du var presset helt ud!

Jeg kører dog heller ikke faste pauser, eller tempomanipulation. Bare kontrolleret ned og eksplosivt op

SUMMON THE GAINER

Brugere online