SUMMON THE GAINER

Wendler 5/3/1 D3 W1 C1

Bench press 5+
5 x 55
5 x 62.5
11 x 70
6 x 60
6 x 60

Dumbbell bench press
10 x 25 - per hånd.
10 x 25
8 x 25

One-arm chest-supported row
10 x 30 - per side.
10 x 30
10 x 30

Straight-arm pulldown
10 x 28.5
10 x 28.5
10 x 28.5

+ noget triceps og armbøjninger.

Wendler 5/3/1 D4 W1 C1

Squat
5 x 75
5 x 87.5
10 x 100
6 x 90
6 x 90

Decline leg press
6 x 200
6 x 200
6 x 200

KB step-ups
3x6x40 - per ben.

Incline sit-ups
3x10xBW

+ calves

Wendler 5/3/1 D1 W2 C1

Military press 3+
3 x 40
3 x 45
7 x 50
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Rope pushdowns
10 x 17.5
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Lateral raises
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5

Wendler 5/3/1 D2 W2 C1

Sumo deadlift 3+
3 x 100
3 x 115
10 x 130
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Incline sit-ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Lying leg curls
10 x 46
10 x 46
10 x 46

Der sker ikke det helt vilde i volume-afdelingen for tiden.

Wendler 5/3/1 D3 W2 C1

Bench press 3+
3 x 57.5
3 x 65
8 x 75
10 x 60
10 x 60

Dumbbell shoulder press
5 x 20 - per hånd.
8 x 17.5
8 x 17.5

Chin-ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW

One-arm cable rows
10 x 33 - per side.
10 x 33
10 x 33

Rope pushdowns
10 x 17.5
10 x 17.5
10 x 17.5

Ez-bar curls
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Dumbbell flyes
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Wendler 5/3/1 D4 W2 C1

Squat
3 x 82.5
3 x 92.5
8 x 105
5 x 90
5 x 90

Lying leg curls
10 x 46
10 x 46
10 x 46

Incline situps
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Seated calf raises
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Wendler 5/3/1 D1 W3 C1

Military press 1+
5 x 40
3 x 47.5
5 x 52.5
5 x 40
5 x 40

Bench press
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Wide-grip pulldowns
10 x 67
10 x 67
8 x 67

Seated cable rows
8 x 80
8 x 77
8 x 77

Rope pushdowns
10 x 20
10 x 20

Ez-bar curls
10 x 30
10 x 30

Seated one-arm lateral raises
10 x 7,5
10 x 7,5

Wendler 5/3/1 D2 W3 C1

Sumo deadlift 1+
5 x 107.5
3 x 122.5
8 x 135

OL squat, narrow stance & atg.
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Incline situps
10
10
10

Seated calf raises
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Dumbbell static holds, alternativ grebstræning.
10-20sec x 45kg - per hånd
10-20sec x 47.5
10-20sec x 47.5
10-20sec x 47.5

Wendler 5/3/1 D3 W3 C1

Bench press 1+
5 x 62.5
3 x 70
5 x 77.5
5 x 70

Dumbbell incline press
6 x 20
6 x 20
6 x 20

Chinups, deadhang.
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Seated cable rows
10 x 67
10 x 67
10 x 67

Rope pushdowns
10 x 25
10 x 25

Pushups
10 x BW
10 x BW

Ez-bar preacher curls
10 x 30
10 x 30

Wendler 5/3/1 D4 W3 C1

Squat 1+
5 x 92.5
3 x 100
7 x 110
5 x 90
5 x 90
5 x 60

Lying leg curls
10 x 46
10 x 46
10 x 46

Seated calf raises
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Incline situps
10 x BW
10 x BW
10 x BW

- Tager som tidligere nævnt 2 cyklusser også en deload uge

Wendler 5/3/1 D1 W1 C2

Military press 5+
5 x 40
5 x 45
7 x 50
5 x 40
5 x 40

Bench press
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Reverse-grip pulldowns
10 x 67
10 x 67
10 x 67

Chest-supported one-arm overhand row
10 x 15 - per side.
10 x 15
10 x 15

One-arm lateral raises
10 x 7.5
10 x 7.5

V-bar pushdowns
10 x 30
10 x 30

Barbell curls
10 x 30
10 x 30

Wendler 5/3/1 D2 W1 C2

Sumo deadlift 5+
5 x 102.5
5 x 112.5
11-12 x 127.5

Front squat, atg.
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 60
5 x 70

Hanging leg raises
8 x SL
6 x SL
10+ x BL
Straight legs og bent legs..

Seated calf raises
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Super

Wendler 5/3/1 D3 W1 C2

Bench press 5+
5 x 57.5
5 x 65
9 x 72.5
10 x 60
7 x 60

BTN press
8 x 30
8 x 30
8 x 30
- super øvelse!

Gym80 incline press
8 x 45
8 x 40
8 x 40

Wide neutral-grip pullups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Chest-supported one-arm row
8 x 35+ - per side.
8 x 35+
8 x 20+
- ved ikke hvad apparatet vejer.

Seated one-arm dumbbel lateral raises
10 x 7.5 - per hånd.
10 x 7.5
10 x 7.5

Dips
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Barbell curls
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Wendler 5/3/1 D4 W1 C2

Squat 5+
5 x 82.5
5 x 92.5
9 x 105
5 x 70
Havde lidt dril i højre knæ, det gode knæ.
Overvejer at tage vægt af squatten og revurdere min teknik, da den er grim. iiih, dat squat ADHD.

Lying leg curls
10 x 46
10 x 46
10 x 46

Hanging leg raises
8 x SL
6 x SL
10 x BL

HS ab crunch
10 x 25
10 x 25

Ville ha' lavet noget mere, men mit knæ var utrolig bøsset i dag.

Få det fixet en gang for alle og arbejd derfra?

Legend skrev:Få det fixet en gang for alle og arbejd derfra?

Du har ret. Men det ville nok koste mig en tur til Danmark, da der ikke er nogen kvalificerede trænere eller SL klubber heroppe.

Barry skrev:
Legend skrev:Få det fixet en gang for alle og arbejd derfra?

Du har ret. Men det ville nok koste mig en tur til Danmark, da der ikke er nogen kvalificerede trænere eller SL klubber heroppe.

Av.

Wendler 5/3/1 D1 W2 C2

Military press 3+
3 x 42.5
3 x 47.5
6 x 52.5

Dumbbell incline press
6 x 22.5 - per hånd.
6 x 22.5
6 x 22.5
6 x 22.5
8 reps næste gang.

Cable flyes
4 x 10 x 7.5 - per hånd.

Seated cable rows
10 x 77
10 x 77
10 x 77

Wide-grip pulldowns
6 x 57
6 x 57
6 x 57
6 x 57
lidt deload'ish, men fint.

Wendler 5/3/1 D2 W2 C2

Sumo deadlift 3+
3 x 105
3 x 130
10 x 135

Front squat
5 x 50
5 x 50
5 x 50
Stille og roligt.

Seated calf-raises
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Tager den lidt med ro.

Wendler 5/3/1 D3 W2 C2

Bench press 3+
3 x 60
3 x 67.5
6 x 77.5
5 x 70
8 x 60

Dumbbell incline press
8 x 22.5 - per hånd.
8 x 22.5
8 x 22.5
8 x 22.5

BTN press
8 x 30
6 x 32.5
4 x 32.5
10 x 25
uha!

Pullups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

One-arm CS row
10 x 15 - per side.
10 x 25
8 x 25

French press
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Det er for stereotypiskt at træne biceps!

Barry skrev:Det er for stereotypiskt at træne biceps!

Den holdning er vel næsten lige så stereotyp som at træne biceps

På en anden note; jeg føler med i din omgang med tørfisk og tunge vægt

Benjamin Reilly skrev:
Barry skrev:Det er for stereotypiskt at træne biceps!

Den holdning er vel næsten lige så stereotyp som at træne biceps
På en anden note; jeg føler med i din omgang med tørfisk og tunge vægt

Det var blot en spøg! Jeg havde ikke mere tid.

- Ja så? Hvad ved du om tørfisk?

Barry skrev:
Det var blot en spøg! Jeg havde ikke mere tid.

- Ja så? Hvad ved du om tørfisk?

Intet, jeg håber jo på at lære om det - derfor følger jeg med i loggen :lol:

Wendler 5/3/1 D4 W2 C2

Squat 3+
3 x 87.5
3 x 97.5
8 x 110 - PR! (3 reps)
5 x 70
Formen var god i dag. Havde benene lidt tættere og det gjorde at jeg havde et bedre tryk.

Lying leg curls
10 x 46
10 x 46
10 x 47

Seated calf raises
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Incline sit-ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Hvordan kan jeg sørge for at få 20-30 minutters cardio hver dag, samtidig med at jeg kører Wendler?

20-30 min steady state cardio
5/3/1 øvelse
Assisterende øvelse
Antagonist øvelse (upper/lower)

Upper Dag skrev:20min powerwalk @ 7km/t

Bench press 5+
5 x 60
5 x 67.5
7 x 80

Dumbbell incline press
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Chinups
50 tilsammen

Ville det være nok? Jeg ville lave cardio først, for ellers får jeg det nok ikke gjort.

Wendler 5/3/1 D1 W3 C2

Cardio:
20 min powerwalk, 7km/t, 160 kcal.

Military press 1+
5 x 42.5
3 x 47.5
4 x 55
Regnede lidt skævt

Skulle ha været 45 og 50 i de forrige sæt.

BTN press
10 x 30
10 x 30
8 x 30
10 x 25

Chinups, deadhang.
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
1 x bw
Øv bøv, kun 31. Havde ikke mere tid.

Wendler 5/3/1 D2 W3 C2

Deadlift 1+
5 x 112.5
3 x 127.5
7-8 x 140

HS back extension
10 x 75
10 x 75
10 x 75

Front squat
5 x 50
1 x 70 med pause
5 x 70
2 x 70 med pause

Cardio
HIIT på løbebånd, 10 min. 150kcal

Wendler 5/3/1 D3 W3 C2

Bench press 1+
5 x 65
3 x 72.5
5 x 80 - 1 forced.
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Dumbbell incline press
6 x 25 - per hånd.
6 x 25
6 x 25

Close-grip pulldowns
10 x 77
8 x 77
10 x 67
10 x 57

Low pulley rows, semi-wide neutral-grip.
10 x 47
10 x 47
20 x 47

Klokov press
10 x 20
10 x 20
10 x 20

God omgang. Jeg er lidt i tvil om hvor vidt jeg skal fortsætte med at køre 5/3/1 i bænkpres, jeg tror måske at 5x5 ville være på sin plads, og samtidig prøve på at bruge brystet noget mere. Hvad syntes i?

Wendler 5/3/1 D4 W3 C2

Squat 1+
5 x 92.5
3 x 105
5 x 115
1 x 120
1 x 125
1 x 110

Hack squat
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Lying leg curls
8 x 46
8 x 46
8 x 46

Seated calf raises
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Barry skrev:God omgang. Jeg er lidt i tvil om hvor vidt jeg skal fortsætte med at køre 5/3/1 i bænkpres, jeg tror måske at 5x5 ville være på sin plads, og samtidig prøve på at bruge brystet noget mere. Hvad syntes i?

Hvorfor skifte over?

SUMMON THE GAINER

Brugere online