SUMMON THE GAINER

toto_G4M3R skrev:
Barry skrev:
toto_G4M3R skrev:
Barry skrev:
toto_G4M3R skrev:Hmm... Jeg bruger denne

artikler/styrketraening/styrketraening/smolov-jr---galskab-fra-sten.html

Og du brugte en time på de 10 sæt sidst. Så jeg tror din nuværende tilgang er udemærket
Hvad har du i grunden af planer efter smolov?

Jeg holder lange pauser for ikke at påføre mig unødvendigt stress, det er meningen at jeg skal komme igennem hver træning så billigt så muligt og ikke med faste pauser og tempo manipulation. Det er styrketræning, ikke bodybuilding

Jae okay. Synes dog stadig det lyder af ret meget, så gik ud fra at det var fordi du var presset helt ud! Jeg kører dog heller ikke faste pauser, eller tempomanipulation. Bare kontrolleret ned og eksplosivt op

Gjorde mig umage med at holde over 3 minutter hver gang, er blevet ekstremt utålmodig siden A-GVT. 3-5 minutter er en evighed i min verden :lol:

Barry skrev:
toto_G4M3R skrev:
Barry skrev:
toto_G4M3R skrev:
Barry skrev:
toto_G4M3R skrev:Hmm... Jeg bruger denne

artikler/styrketraening/styrketraening/smolov-jr---galskab-fra-sten.html

Og du brugte en time på de 10 sæt sidst. Så jeg tror din nuværende tilgang er udemærket
Hvad har du i grunden af planer efter smolov?

Jeg holder lange pauser for ikke at påføre mig unødvendigt stress, det er meningen at jeg skal komme igennem hver træning så billigt så muligt og ikke med faste pauser og tempo manipulation. Det er styrketræning, ikke bodybuilding

Jae okay. Synes dog stadig det lyder af ret meget, så gik ud fra at det var fordi du var presset helt ud! Jeg kører dog heller ikke faste pauser, eller tempomanipulation. Bare kontrolleret ned og eksplosivt op

Gjorde mig umage med at holde over 3 minutter hver gang, er blevet ekstremt utålmodig siden A-GVT. 3-5 minutter er en evighed i min verden

Kender det godt. Jeg kunne en gang få 2 timer til at gå med 30 sæt! Nu kan jeg finde på at nappe 30 sæt på 45 minutter. Tror det er fordi jeg har fået smag for at få max pump i musklerne og at mit ego ikke længere tager skade af at jeg falder i reps fra sæt til sæt så længe det sørger for større udtrætning

Smolov Jr Bænkpres

Smolov bench press 7 x 5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5

Deadlift, uden bælte.
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140

Smolov Jr Bænkpres

Smolov bench press
4 x 77.5
4 x 77.5
4 x 77.5
4 x 77.5
4 x 77.5
4 x 77.5
4 x 77.5
4 x 77.5

Kom midt i en SL turnering, så jeg blev lidt forhindret.

Smolov Jr Bænkpres

Smolov bench press
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
5 x 80 - min gamle 5rm

Squat
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130 - Billig PR.

Stærkt, Barry!

Garik skrev:Stærkt, Barry!

Tak Garik.

I dag har jeg og imalifts været produktive i skolen(hf).
Her har i et excel ark Alternativ Hypertrofi Træning af Thomas Jagd.

Åh gud, i dag gik det forfærdeligt.

Bench press
1 x 60
1 x 70
1 x 80
1 x 90
0 x 92.5

4 x 77,5
4 x 77,5
4 x 77,5
4 x 77,5
4 x 77,5
4 x 77,5
4 x 77,5
4 x 77,5

FSQ
4 x 72,5
4 x 72,5
4 x 72,5

Barbell rows
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Godt nok er det 5kg mere end jeg nogensinde har løftet i bænkpres, jeg vil prøve igen om et par dage for at se om jeg ikke kan gøre det bedre.

Day 1: Chest

Bench press (6x3)
3 x 80
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 80

Dumbbell incline press (6x8+)
8 x 17,5 - per hånd.
8 x 25
8 x 25
12 x 22,5
10 x 22,5
10 x 20

Dips (6x5)
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Chest press (6x8+)
8 x 47
10 x 47
10 x 47
7 x 54
8 x 47
10 x 40

Cable flyes (6x8+)
12 x 12,5 - high
12 x 12,5
12 x 12,5
10 x 12,5 - medium
12 x 10 - medium
12 x 10 - medium

30 set

Evil wheel
5 x på knæ
5 x på knæ
5 x på knæ

Day 2: Back

Deadlift, uden straps/bælte.
3 x 142,5
3 x 142,5
3 x 142,5
3 x 142,5
3 x 142,5
3 x 142,5

Bent-over rows
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Chin-ups
5 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW

Straight-arm pulldown
10 x 24
8 x 31 - grim
10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24

Facepulls
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

30 set

Day 3: GUNS

Dumbbell shoulder press
3 x 20
3 x 20
3 x 20
3 x 20
3 x 20
3 x 25

One-arm cable lateral raises
12 x 5 - per side.
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5

Ez-bar preacher curls
10 x 35
10 x 30
10 x 30

Close-grip bench press
10 x 40
10 x 40
10 x 40

One-arm rope pushdown
8 x 10 - per side.
8 x 10
8 x 10

Dumbbell curls
10 x 12 - per hånd.
10 x 12
10 x 10

24 sæt. Havde meget ømme og stramme front deltoids, så jeg skippede en øvelse.

Dag 4: Ben

Benbøj
1 x 122,5
3 x 117,5
3 x 117,5
2 x 117,5
3 x 115
3 x 115

Et-bens benbøj m. håndvægt
7 x 2x12,5 - per ben
8 x 2x12,5
8 x 2x12,5

Ben pres
10 x 150
10 x 150
10 x 150

Ben krøl, liggende.
10 x 36
10 x 36
10 x 36

Læg hævninger, siddende.
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Et-bens ben pres
8 x 50 - per ben
8 x 50
8 x 50
- Kørt uden pauser.

Nåede ikke de 30 sæt, som jeg ville. Jeg var lidt sløj og desuden tog benbøj en del tid og kræfter. Hmm.

Dag 1: Bryst + Triceps

Bænkpres
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 82,5

Skrå(45) bænkpres m. håndvægte
8 x 17,5 - per hånd
8 x 22,5
8 x 22,5

Skrå(30) bænkpres m. håndvægte
8 x 25
8 x 25
8 x 20

Kabel sving
10 x 10 - per hånd
10 x 10
10 x 7,5
10 x 7,5
10 x 7,5
10 x 7,5

Armbøjninger
5
5
5
5
5
5

Fransk pres
8 x 30
8 x 30

Kabel pres m. ræb
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Var helt færdig i triceps og min højre skulder generede mig en smule. Må måske overveje om jeg ikke kører det for tungt.

Hvilket program følger du nu?

Almond skrev:Hvilket program følger du nu?

Bare et bro split med 6x3 i squat, bænk, dødløft.

Dag 3: Ryg og Biceps

Dødløft, uden bælte/straps.
3 x 145
3 x 145
3 x 145
3 x 145
3 x 145
3 x 145

Forover bøjet træk m. vægtstang
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Armhævninger m. vidt greb
6 x lilla band
6 x lilla band
6 x lilla band
6 x lilla band
- Rigtig gode!!

Træk m. støtte imod bryst. *
10 x 30 - per side.
10 x 20
10 x 20

Kabel træk m. strækte arme
12 x 19
12 x 19
12 x 25
12 x 22
12 x 22
12 x 22

Ez-stang krøl
10 x 35
15 x 25
10 x 30

Hammer krøl m. håndvægt
17 x 6 - per hånd.
15 x 6
12 x 8

Dag 4: Skuldre

Stamme
2 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
* Zydrunas Savickas GO HOME!

Delt Triad

Pres m. håndvægt
10 x 15 - per hånd.
10 x 15
10 x 15

ss

Side hævning m. håndvægt
10 x 7,5 - per hånd.
10 x 7,5
10 x 5

ss

For-skulder hævning m. håndvægt
10 x 10 - per hånd
10 x 7,5
10 x 7,5

/Delt triad

Træk til hals m. reb
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Havde kun 30 minutter..

Dag 6: Ben

Benbøj P180
1 x 100
1 x 110
1 x 125
3 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110

Ben pres, liggende P120
10 x 150
10 x 170
06 x 200
10 x 150
10 x 150
10 x 150

Ben krøl, liggende P120
10 x 41
10 x 41
10 x 41
10 x 41
10 x 41
10 x 41

Læg hævninger, siddende
10 x 40
10 x 30
10 x 30
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Mavebøjninger i kabelstativ
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Dag 1: Bryst og Triceps

Bænkpres P180
1 x 70
1 x 80
1 x 87,5
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 82,5

Bænkpres P60
6 x 70
6 x 70
4 x 70
6 x 60
6 x 60
6 x 60

Sving m. håndvægt
12 x 7,5 - per hånd.
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5

Tricep udstræk m. kabel
12 x 25
12 x 25
12 x 25

Var presset for tid i dag, da jeg har fødselsdag og havde gæster derhjemme. Dog en OK omgang.

Tillykke

Dag 2: Ryg og Biceps

Dødløft, uden bælte/straps. P180
3 x 147,5
3 x 147,5
3 x 147,5
3 x 147,5
3 x 147,5
3 x 147,5

Armhævninger, m. vidt greb. P60
3 x kropsvægt
6 x lilla bånd
6 x lilla bånd
6 x lilla bånd
6 x lilla bånd
6 x lilla bånd

Roning m. håndvægt
8 x 25- per side.
8 x 25
8 x 30
8 x 30
6 x 35
6 x 35

Roning m. bryst støtte
10 x 23 - per hånd.
10 x 23
10 x 23
Lorte maskine

Krøl m. vægtstang
5 x 35 -> 10 x 20
5 x 35 -> 10 x 20
5 x 35 -> 10 x 20

Krøl m. håndvægt, siddende på skråbænk.
10 x 7,5 - per hånd
10 x 7,5

Dag 4: Skuldre

Pres m. håndvægt P120-180
3 x 25 - per hånd
3 x 25
3 x 25
3 x 25
4 x 25
5 x 25
- God teknik og med fuldt bevægeudslag.

Klokov pres P120
3 x 40
6 x 35
10 x 30
10 x 30
10 x 30
- yolo

Side-skulder hævning m. håndvægt, en arm af gangen.
15 x 5 - per side.
15 x 5
15 x 5

For-skulder hævning m. reb
10 x 7,5
10 x 10
10 x 10
- lorte øvelse

Træk til hals m. reb
10 x 21
10 x 21
10 x 21

Her træner jeg

Dag 5: Ben

Benbøj P180
1 x 100
1 x 110
1 x 130
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 112,5

Ben pres
10 x 150
10 x 150
10 x 170
5 x 200
5 x 200
10 x 150

Ben krøl, siddende.
10 x 68
12 x 61
6 x 82
10 x 68
12 x 61

Læg hævninger, siddende.
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Mavebøjninger i kabelstativ
10 x 42,5
10 x 35
10 x 31

Nogle stærke benbøj, Barry.

ØVRE
Spontan træning med venner...

Skrå bænkpres
5 x 70
3 x 70
5 x 62,5
5 x 62,5
5 x 62,5

Pres i smede stativ, siddende.
8 x 45
8 x 45
8 x 45
- Er usikker om stativet vejer 10, 15 eller 20?

Kropshævninger, med vidt greb.
5 x lilla band
5 x lilla band
5 x lilla band
5 x lilla band

Siddende træk m. kabel
8 x 77
8 x 77
8 x 77

Fransk pres
12 x 20
12 x 20
12 x 20

Garik skrev:Nogle stærke benbøj, Barry.

Tak min ven.

På mandag vil jeg begynde at squatte og bænke mere end 1 gang om ugen. Skal dog lige finde ud af hvordan jeg gør det.

- Er usikker om stativet vejer 10, 15 eller 20?

Stativet? Kan du nu ikke nøjes med at løfte stangen?

Troll alert....

Tager pause til på mandag hvor jeg starter fullbody. Jeg må indrømme at jeg har haft noget travlt med min søn og ellers bare har haft svært ved at komme op i centeret pga. dårligt vejr og manglende køretøj.

Jeg vil køre mit fullbody med inspiration fra denne artikel på T NATION.

T NATION skrev:Workout A

Heavy Lower Body
Medium Pull
Light Push

Workout B

Heavy Push
Medium Lower Body
Light Pull

Workout C

Heavy Pull
Medium Push
Light Lower Body

Mandag:
Benbøj 3x3-6
Rumænsk dødløft 3x6-9
Skrå bænkpres 3x10-15

Onsdag
Bænkpres 3x3-6
Benbøj 3x6-9
Ben krøl, liggende 3x10-15

Fredag
Dødløft 3x3-6
Bænkpres 3x6-9
Ben pres 3x10-15

Any objections?

Intet vertikalt træk, intet horisontalt træk.. Der mangler ryg!

Jeg synes det ser rigtig fint ud. Har du tænkt dig at køre rows/kropshævninger som assistance?

Almond skrev:Jeg synes det ser rigtig fint ud. Har du tænkt dig at køre rows/kropshævninger som assistance?

Ja og/eller seated cable rows. Men bare på dagsformen. Syntes du at jeg burde køre front squat om onsdag, istedet for at køre squat 2 gange?

SUMMON THE GAINER

Brugere online