toto_G4M3R skrev:Intet vertikalt træk, intet horisontalt træk.. Der mangler ryg!

Det er ikke en prioritet i forhold til træning af styrke, men jeg vil dog køre nogle når jeg er færdig med det jeg skal.

Barry skrev:

Almond skrev:Jeg synes det ser rigtig fint ud. Har du tænkt dig at køre rows/kropshævninger som assistance?

Ja og/eller seated cable rows. Men bare på dagsformen. Syntes du at jeg burde køre front squat om onsdag, istedet for at køre squat 2 gange?

Personligt vil jeg helt klart foretrække alm. squat 2 gange om ugen. Det er altså nemmere at opnå et flot squat, hvis det trænes oftere. Jo bedre teknikken er, jo mindre er skadesrisikoen også på den tunge dag.

Alternativt kan du køre frontsquat istedet for ben pres om fredagen?

Barry skrev:

toto_G4M3R skrev:Intet vertikalt træk, intet horisontalt træk.. Der mangler ryg!

Det er ikke en prioritet i forhold til træning af styrke, men jeg vil dog køre nogle når jeg er færdig med det jeg skal.

Nååh okay
Og nej, det er rigtigt. Dog synes jeg altid de bør være med. Det kan næppe være sundt for kroppen kun at træne pres og intet træk. Mht dominerende bryst ift ryg Selv styrkeløftere træner jo horisontalt og vertikalt træk

Almond skrev:mere at opnå et flot squat, hvis det trænes oftere. Jo bedre teknikken er, jo mindre er skadesrisikoen også på den tunge dag.

Alternativt kan du køre frontsquat istedet for ben pres om fredagen?

Grunden til at jeg lagde ben pres på den dag var fordi at det ville give min stabilisatorer en lille pause efter 2 dage med tung/medium squat og tung dødløft forinden ben pres/front squat.

Benbøj
3 x 115
3 x 115
3 x 115

Rumænsk dødløft
6 x 100
6 x 100
6 x 100

Skrå bænkpres
12 x 50
12 x 50
12 x 50

..

Kropshævninger
5
5
5

+ lidt skulder og guns.

Almond skrev:

Barry skrev:

Almond skrev:Jeg synes det ser rigtig fint ud. Har du tænkt dig at køre rows/kropshævninger som assistance?

Ja og/eller seated cable rows. Men bare på dagsformen. Syntes du at jeg burde køre front squat om onsdag, istedet for at køre squat 2 gange?

Personligt vil jeg helt klart foretrække alm. squat 2 gange om ugen. Det er altså nemmere at opnå et flot squat, hvis det trænes oftere. Jo bedre teknikken er, jo mindre er skadesrisikoen også på den tunge dag.

Alternativt kan du køre frontsquat istedet for ben pres om fredagen?

Nu kan frontsquat altså også hjæpe på det tekniske aspekt af backsquat

Jeg kan virkelig ikke lide at skifte program fra dag til dag, men jeg dropper sgu det lort jeg selv har lavet og kører Sheiko #31 i stedet.

Barry skrev:Jeg kan virkelig ikke lide at skifte program fra dag til dag, men jeg dropper sgu det lort jeg selv har lavet og kører Sheiko #31 i stedet.

Åh nej! Der er jo ingen rows i!!! Hvad ville toto_gamer gøre? Ingen ved det, men alle ved at Boris tog fejl. ;)

Legend skrev:Åh nej! Der er jo ingen rows i!!! Hvad ville toto_gamer gøre? Ingen ved det, men alle ved at Boris tog fejl. ;)

x10

Sheiko #37 D1 U1

Bænkpres
5 x 45
4 x 55
4 x 55
3 x 62,5
3 x 62,5
3 x 67,5
3 x 67,5
3 x 67,5
3 x 67,5
3 x 67,5

Benbøj
5 x 67,5
5 x 80
5 x 80
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95 - video
5 x 95

Sving m. håndvægt
5x10x10kg

Bænkpres
6 x 45
6 x 55
6 x 55
6 x 62,5 - skulle ha været 60kg
6 x 62,5
6 x 62,5
6 x 62,5

Godmorgener, stående
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40


Stangen skal placeres ovenpå min scapula "hylde".
Buttwink skal der arbejdes på.

Sheiko #37 D2 U1

Dødløft
5 x 85
5 x 102,5
5 x 102,5
4 x 120
4 x 120
3 x 127,5
3 x 127,5
3 x 127,5
3 x 127,5

Skrå bænkpres
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60

Dips
5x5

Dødløft, hævet 30cm
5 x 85
5 x 102,5
5 x 102,5
4 x 120
4 x 120
3 x 135
3 x 135
3 x 135
3 x 135

Benbøj m. et ben
5 x 20
5 x 40
5 x 40
5 x 20
5 x 20

Alt kørt uden bælte og med dobbelt overhåndsgreb.

Det er muligt at dagens træning vil blive udsat til i morgen, da jeg allerede har haft 3 fullbody pas i ugen.

Sheiko #37 D3 U1

Bænkpres
7 x 45
6 x 50
5 x 55
4 x 60
3 x 62,5
3 x 62,5
2 x 67,5
2 x 67,5
3 x 62,5
3 x 62,5
4 x 60
8 x 50
10 x 45

Sving m. håndvægt
5x10x10kg

Benbøj
5 x 67,5
4 x 80
4 x 80
3 x 95
3 x 95
3 x 100
3 x 100 - video
3 x 100
3 x 100
3 x 100

Fransk pres
5x10x30kg

Godmorgener
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40


Syntes selv jeg står mere oprejst og min hofteskål roterer mindre indad, i forhold til forrige video.

Sheiko #37 D1 U2

Benbøj
5 x 67,5
4 x 80
4 x 80
3 x 95
3 x 95
2 x 107,5
2 x 107,5
2 x 107,5
2 x 107,5
2 x 107,5
* alle uden bælte/wraps

Bænkpres
5 x 45
4 x 55
3 x 62,5
3 x 62,5
2 x 72,5
2 x 72,5
2 x 72,5
2 x 72,5
2 x 72,5
2 x 72,5
* Tungere end de burde være.

Sving m. håndvægt
5x10x10kg

Armbøjninger på vægtstang
5x10xbw

Benbøj
3 x 75
3 x 87,5
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100


Droppede godmorgener, havde ikke mere tid.
På lørdag skal jeg til "julefrokost" med dem som jeg træner med og det er meningen at vi skal maxe i alle løft. Jeg er meget skeptisk omkring hvordan det vil gå, da jeg har akkumuleret en del træthed her på det sidste. Men jeg giver den sgu alt hvad jeg har

Ben & Kardio
- Efter en lang og god juleferie er jeg tilbage med nye mål

HIIT Sprint
8 x 35' @ 18 km/t r60' @ 6 km/t

Hack squat
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Lying leg curls
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Leg extensions
10 x 75
10 x 75
10 x 75

Seated calf raises
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Cable crunches
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Ryg & Skuldre

Wide NG pullups
6 x BW
5 x BW
4 x BW

Chest-supported machine rows
10 x 30 - per side
10 x 30
10 x 30

Wide-grip pulldowns
10 x 67
10 x 67
10 x 67

Dumbbell press
10 x 20 - per hånd.
10 x 20
10 x 20

Military press
8 x 40
8 x 40
8 x 40

One-arm cable lateral raises
10 x 5 - per side.
10 x 5
10 x 5

Fint. Ind og ud på 40-50 minutter.

Bryst & Guns

HIIT Sprint
5 x 60' @ 16 km/t r60' @ 6 km/t

Dumbbell incline press
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5

Dumbbell bench press
5 x 27,5
10 x 25
10 x 25
8 x 25

Pec-deck flyes
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Dumbbell curls
10 x 10
10 x 15
10 x 10

Dumbbell overhead extension
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5

Benjamin Reilly skrev:Hvad siger du til at uddybe de nye mål?

Vægttab og bedre kondition

Ben & Kardio

HIIT Sprint
8 x 35' @ 18,5km/t r60' @ 6,5 km/t ~270kcal

Hack squat
10 x 67,5
10 x 67,5
10 x 67,5

Lying leg curls
10 x 62,5
10 x 62,5
9 x 62,5

Leg extensions
10 x 75
10 x 75
10 x 75

Seated calf raises
10 x 35
10 x 35
10 x 35

ss

Cable crunches
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Godt og hurtigt

Ryg & Skuldre
- gårsdagens træning

Pullups
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Chest-supported rows
10 x 30 - per side.
10 x 30
10 x 30

Reverse-grip pulldowns
5 x 77
10 x 67
10 x 67

Klokov press
10 x 45 - military
10 x 30
10 x 30

Standing one-hand dumbbell press
10 x 12 - per side
10 x 12
10 x 12

Bryst & Guns

Incline dumbbell press
10 x 22,5 - per hånd.
10 x 22,5
10 x 22,5

Flat dumbbell press
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5

Decline dumbbell press
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5

Dumbbell curls
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5

ss

Dumbbell overhead extensions
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Rope pushdowns
10 x 20
10 x 20
10 x 20

ss

Barbell preacher curls
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Er du tyk siden du skal tabe dig? Hvor meget skal der skrælles af?

Hvad siger højde, vægt, og evt fedtprocent forresten?

Ben

OL Squat
10 x 90
10 x 70
10 x 70
Oplevede smerte i mit bøsse-knæ. Jeg mistænker at det er opstået da vi spillede Rugby.

Lying leg curls
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Seated calf raises
20 x 25
20 x 25
10 x 25
Av.

Cable crunches
10 x 38
10 x 38
10 x 38


Skal have ringet til orthoped foreningen om mit knæ. De har snart været igang med det lort i et år.

Ryg & Skuldre

Dumbbell press
12 x 17,5 - per hånd.
12 x 17,5
8 x 20
8 x 20
4 x 22,5
4 x 22,5

Seated one-hand dumbbell lateral raises
10 x 7,5 - per side.
10 x 5
10 x 5

Barbell rows
12 x 60
12 x 60
8 x 70
8 x 70
4 x 80
4 x 80

One-arm CS row
10 x 20 - per side.
10 x 20
10 x 20

Bryst & Guns

I dag har jeg fået brev fra de færøske orthopeder og de har bedt mig om at komme til undersøgelse d. 14 februar. Så jeg vil nok fortsætte med at belaste mit knæ konservativt. Hold kæft jeg håber at det kan fixes så jeg endelig kan presse igennem med begge ben

Incline dumbbell press
12 x 20
12 x 20
8 x 25
8 x 25
4 x 27,5
4 x 27,5

Dips
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Dumbbell curls
9 x - 17,5 - PR!
10 x 15
10 x 12

Ez-bar overhead extensions
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Rope pushdowns
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Ben

Cardio
15 min @ 6,5 km/t - 5% incline ~150 kcal

Hack squat (sled)
12 x 50
12 x 50
8 x 60
8 x 60
4 x 75
4 x 75

Lying leg curls
12 x 53
12 x 53
8 x 60
8 x 60
4 x 69,5
4 x 69,5

Seated calf raises
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25

ss

Cable crunches
12 x 35
12 x 35
12 x 35
12 x 35

UPPER
- Nu er det slut med al det bøsseri.

Bench press
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
* Har rykket grebet ind til en tommelfingers længde fra den glatte del.

Dumbbell shoulder press
10 x 17,5
10 x 20
10 x 20
8 x 20
8 x 17,5

Chinups, deadhang.
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Seated CS Rows
10 x 30 - per side.
10 x 30
10 x 30

Rope pushdowns
10 x 20
10 x 20
10 x 20
* Med squeeze.

LOWER

Deadlift, uden bælte.
5 x 130
5 x 130
5 x 130
5 x 130
5 x 130
* Kørte med straps.

Front squat
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
* Uden bælte og med VL greb. 100% dybde.

Cable crunches
12 x 35
12 x 35
12 x 35
12 x 35

Seated calf raises
10 x +40
10 x +40
10 x +40

Hvad syntes i om det?

UPPER

Bench press
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5

Dumbbell shoulder press
5 x 22,5
5 x 22,5
5 x 22,5
5 x 22,5
5 x 22,5

BTN WG Pulldowns #yolo
10 x 57
10 x 57
10 x 57

Seated cable rows
5 x 87
6 x 77
6 x 77

Måtte gøre det kort, havde barnepige på.