Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 60875 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er aknihei

Vores medlemmer har i alt skrevet 2047225 indlæg i 98655 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 304
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 302

Følg bodybuilding.dk på

Supersæt?

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Jeg er ikke helt med på hvad et supersæt er..
Nogen der kan beskrive det?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7
Tilmeldt: 26. feb 2008, 08:04
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



2 øvelser efter hinnanden.
Typisk modsatte eksempelvis ryg/bryst eller biceps/triceps.

2 øvelser efter hinanden i samme muskelgruppe kaldes et compoundset
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2026
Tilmeldt: 11. jun 2007, 08:47
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 2.50
- Squat: 1.50
- Dødløft: 6.16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



man kører 2 øvelser lige efter hindanden uden pause..

se her:

superset!



De fleste har hørt begrebet superset i forbindelse med deres træning, men jeg mener at det er en ting som folk regner for en sjov og ret simpel ting, uden egentlig at vide hvad det er, hvordan det kan bruges, og hvad det gavner.

1) Superset nedsætter chancen for skader.. hvordan? Lad mig forklare.
Når man laver superset træning træner man med lavere vægte end ved eks. Pyramide træning og progressiv træning. Dette mindsker den belastning som led, knogler og muskler udsættes for, og dermed nedsætter det også chancen for skader. Jeg vil oven i købet gå så langt som til at sige at folk med feks. Ryg skader godt kan fortsætte deres træning med denne form for workout. Men vend det lige med din læge før du begynder på det.
Men hvordan kan man opbygge masse på superset når man nu ikke kan træne lige så tungt som ellers?? Det er faktisk ret simpelt. Når du vælger at træne med superset giver du dig selv mulighed for at overloade en muskel og skabe en høj intensitet uden det kræver en tung vægt. På den måde udvikler kroppen stadig den fornødne hypertrofi.

2) superset nedsætter trænings tiden.
Det er jo simpel regning at hvis du vælger at træne med superset nedsætter du trænings tiden uden at det går udover den samlede intensivitet. Selv for folk der virkelig godt kan lide at træne hårdt, for at nå deres mål vil mange af dem nok ikke have noget imod at kunne opnå samme resultater på 2/3 af tiden.

3) superset øger intensiviteten.
Normalt når man snakker om høj intensivitet falder tankerne på ord som faliure, forced reps osv. Superset er kort sagt en anden måde hvorpå man kan øge intensiviteten. Mere træning på kortere tid = højere intensivitet = flere muskler #61514;

Hvordan bruges superset?

Superset kan bruges på 3 forskellige måder:

1) pre-exhaust. Dette er set med mine øjne den mest effektive måde at bruge superset træning på. Et Pre-exhaust superset vil sige at man vælger 2 øvelser for den samme muskel. En isolations øvelse og en compound øvelse. Formålet med pre-exhaust superset er at presse musklerne forbi den normale grænse. Eks. Hvis man laver 1 set i leg extensions endt til du når til faliure, der vil de fleste mene at benene er færdige, men sådan forholder det sig ikke. Da leg extensions er en isolations øvelse bruges udelukkende 1 del af musklen. Ved at gå over i squat stativet og begynde at køre squat vil man opdage at der faktisk stadig er masser af energi i de gamle trætte ben. Men hvordan kan de nu være? Jo, det skyldes at squat er en compound øvelse, og derfor aktivere en langt støre del af muskulaturen i benene. Så ved hjælp af brugen af en større del af musklen/musklerne presser du den muskel du lige isolerede til at arbejde videre, og på den måde øges intensiviteten. Man skal dog huske at når man går igang med compound øvelsen skal man sætte vægten betydeligt ned i forhold til havde man normalt træner med, da den isolerede del af musklen arbejder med nedsat effekt.

Disse øvelser er bedst at sammensætte til pre-exhaust superset(is = isolation.) Co = compound)
Leg extension (is) / squat (co)
Leg curl (is) / stiff leg dead lift (co)
Dumbbell pullover(is) / reverse grip lat pull down (co)
Triceps pushdown (is) /close grip bench press (co)
Dumbbell flyes (is) / bench press(co)
Dumbbell side laterals (is) / military press(co)
Barbell curl (is) / curl grip pullups

Post-exhaust superset: dette er det stik modsatte af pre-exhaust. Man vælger igen en isolations øvelse og en compound øvelse. Denne gang køres compound øvelsen bare først, efterfulgt af isolations øvelsen. Hvorfor vælge denne form for superset? Når man vælger post-exhaust metoden giver det mulighed for at træne compund øvelserne med langt støre vægt end ved pre-exhaust metoden. Sammensætningen af øvelser er den samme som ved pre-exhaust.

Compound superset: denne metode er for de meget erfarne og bestemt ikke pivede bodybuildere. Når man vælger at supersette 2 compound øvelser skulle det efter sigende give en utrolig udvikling af muskulaturen, og gøre at musklerne vokser betydeligt hurtigere end ellers. Men om dette er sandt vil jeg lade være usagt. Grunden til at jeg siger at denne metode er for de garvede og hårde pumpere er fordi at metoden udsætter musklerne for et ekstremt pres og er derfor utroligt udmattende. Det kræver en hel del energi og koncentration for at gennemføre et compound superset. Denne metode udsætter også nervesystemet for et kolossalt pres/stress. Denne metode er yderst smertefuld. Forestil dig feks. At kører squat og leg press som superset!! Mit bud er at dette kan slå benene væk under selv de mest hærdede pumpere.

Isolations superset: dette er den er udfra den information jeg har kunnet finde den metode der giver mindst afkast i form af muskelmasse. Til gengæld vil jeg mene at denne metode er ideel for dem der skal stille op i kokurencer, og skal have rettet det sidste symmetri til da denne teknik gør det muligt at træne 1 eller 1 del af en muskel uden at aktivere de omkringliggende.

Jeg vil kun give et par eksempler på isolations superset:
Dumbbell flyes / cable crossover
Leg extension / sissy squat

Den sidste måde hvorpå superset kan benyttes hedder antagonistic superset. Denne metode går ud på at man vælger 1 øvelse for 2 forskellige de) muskler og sætter dem sammen som superset. Som jeg ser denne metode er det den metode man skal vælge hvis man ønsker at bevare sin styrke mest muligt, da denne metode ikke nedsætter mulighed for at kører med næsten normale vægte nem et helt trænings pas.

Et forslag til denne metode kunne være:
Barbell curl / triceps extension
Leg extension /leg curl.

Konklusion:
Generelt vil jeg sige at superset er en god måde at træne på, da man både kan lave hele trænings programmer udelukkende med superset, men også kan vælge blot at lave 1 enkelt øvelse (som jo så faktisk et 2 øvelser) i slutningen eller starten af sit program. Superset er ikke for folk der vil stille op i styrkeløft, da metoden ikke gør det muligt at træne med stor tunge vægte, til gengæld er det er rigtig god variations mulighed for folk der træner for muskelmasse da man holder en høj volume og intensivitet

skrevet af kuglen
cutting.. cutting and cutting you fat bastard!
Brugeravatar
Månedens skribent: Maj 2007
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 4894
Tilmeldt: 23. nov 2006, 14:59
Geografisk sted: aars
 
Træner her: Fitnessmaster Hadsund
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Du kører to øvelser ind i mellem hinanden.. F.eks. Bænkpres og i pausen kører triceps extentions..

Der er forskellige typer supersæt hvor du enten træner sammenhørende muskelgrupper øvelserne imellem eller helt forskellige muskelgrupper. Det afhænger af hvad man vil opnå af supersættet..
Billede
What doesn't kill you makes you stronger..

Log - http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=8097
Brugeravatar
Månedens skribent: April 2007
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3895
Tilmeldt: 15. feb 2006, 13:20
Geografisk sted: Amager
 
Træner her: City Fitness
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 130.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (10)
Kostplan: Vis kostplan



Jeg tillader mig lige at hive op i en gammel tråd.
Da jeg havde et spørgsmål ang. supersæt træning.
og det lyder.
Er det bedst , at udelukkende træne supersæt i en lang periode eller er det mest optimale, at træne supersæt og tung bodybuilding skiftevis hver uge for ikke at miste muskelmasse?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 63
Tilmeldt: 21. nov 2006, 17:33
 
Træner her: OBBC
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



El-Junes skrev:Jeg tillader mig lige at hive op i en gammel tråd.
Da jeg havde et spørgsmål ang. supersæt træning.
og det lyder.
Er det bedst , at udelukkende træne supersæt i en lang periode eller er det mest optimale, at træne supersæt og tung bodybuilding skiftevis hver uge for ikke at miste muskelmasse?


du kan gøre beggedele.
du kan lave et program bestående udelukkende af superset.
du kan lave et program der består af nogen tunge BB øvelser og nogen superset. hvad der er bedst er forskelligt fra person til person.
cutting.. cutting and cutting you fat bastard!
Brugeravatar
Månedens skribent: Maj 2007
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 4894
Tilmeldt: 23. nov 2006, 14:59
Geografisk sted: aars
 
Træner her: Fitnessmaster Hadsund
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



El-Junes skrev:Jeg tillader mig lige at hive op i en gammel tråd.
Da jeg havde et spørgsmål ang. supersæt træning.
og det lyder.
Er det bedst , at udelukkende træne supersæt i en lang periode eller er det mest optimale, at træne supersæt og tung bodybuilding skiftevis hver uge for ikke at miste muskelmasse?


Forstår ikke dit spørgsmål.. Du kan godt træne tungt selvom du supersetter.. Kuglen beskriver fint de forskellige typer på superset tidligere i tråden og nogle af disse typer vil ikke preexhuaste din benyttede muskler så du netop kan træne tungt hvis ønsket.
Men for at svare på det spørgsmål jeg tror du stiller, så nej jeg ville køre et program fuldt ud i en cyklus, med eller uden supersets. Kan ikke forestille mig at hver anden uge vil give de bedste resultater. Dog kan superset godt planlægges ind i en cyklus for at skabe større densitet, for at nævne et eksempel, i slutningen af en cyklus. Gav det mening..?
Billede
What doesn't kill you makes you stronger..

Log - http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=8097
Brugeravatar
Månedens skribent: April 2007
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3895
Tilmeldt: 15. feb 2006, 13:20
Geografisk sted: Amager
 
Træner her: City Fitness
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 130.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (10)
Kostplan: Vis kostplan



Hvis man f.eks. kører squat og leg extension som superset, skal man så udføre leg extension og gå til squat lige efter og derefter holde en pause, eller skal der ikke være pauser?

Lidt mere logisk:
Leg extension + squat
Pause
Leg extension + squat
Pause
Osv.
Kig forbi min log
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 611
Tilmeldt: 23. apr 2008, 19:04
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



triple skrev:Hvis man f.eks. kører squat og leg extension som superset, skal man så udføre leg extension og gå til squat lige efter og derefter holde en pause, eller skal der ikke være pauser?

Lidt mere logisk:
Leg extension + squat
Pause
Leg extension + squat
Pause
Osv.


Det er i hvert fald udgangspunktet. Afhængigt af hvor sent i dit træningspas du lægger dine supersets, vil du formentligt opleve, at man nogle gange kommer til at stene lige en anelse længere, end man burde mellem de to øvelser... :wink:

Supersets fungerer bedst for mig, når jeg parrer dem antagonistisk, som vist allerede er blevet nævnt som en mulighed. F.eks fungerer standing barbell shoulder press godt sammen med pull-ups/chin-ups.

Personligt tror jeg ikke det er optimalt at køre superset hvori enten squat eller dødløft indgår - også selvom man kun kører en lateral raise ind imellem. Jeg ville nok foretrække at løfte tungere i de to øvelser, fremfor at en yderligere isoleringsøvelse med den virkning, at jeg ikke kunne køre enten squat eller dødløft med sammen intensitet.

Man kan derimod altid snuppe en dragonflag-maveøvelse sammen med flad bænkpres :wink:
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 85
Tilmeldt: 10. aug 2008, 09:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



triple skrev:Hvis man f.eks. kører squat og leg extension som superset, skal man så udføre leg extension og gå til squat lige efter og derefter holde en pause, eller skal der ikke være pauser?

Lidt mere logisk:
Leg extension + squat
Pause
Leg extension + squat
Pause
Osv.


det er rigtigt nok.. jeg vil dog altid gøre det omvendt.. start med compaund øvelsen (squat) også kør leg extension bagefter.. hvis du prøver det vil du finde ud af hvorfor :wink:
cutting.. cutting and cutting you fat bastard!
Brugeravatar
Månedens skribent: Maj 2007
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 4894
Tilmeldt: 23. nov 2006, 14:59
Geografisk sted: aars
 
Træner her: Fitnessmaster Hadsund
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nogen der kan rådgive om, mit nuværende Superset program.

er det bedst, at køre med mange gentagelser og mindre kg. eller er det mest hensigtsmæssige at supersette med de forholdsvis tunge vægte med mindre gentagelser, når målet er tab af kropsfedt?

køre det således iøjeblikket:

Bryst/Ryg dag 1.

Biceps/Triceps dag.2

Ben/Skulder dag.3


håber det virker overskueligt . . .

:)


Øvelser

Bænkpres - Pulldown reps. 15-10-8-6.

Dumbbell Incline - Cable Close Grip Pulldown
15-10-8-6.

Flyes på Maskine - Seated Rows
15-10-8-6


dag.2


Barbell Curl - Triceps dip.
15-10-8-6

Dumbbell Curl -Cable Pushdown
15-10-8-6

Cable Curl - Triceps Extension

15-10-8-6

dag 3.

Leg Press - Shoulder Press

15-10-8-6

Lying Leg Curl - Lateral Raise

15-10-8-6


Squat - Transverse Extension

15-10-8-6
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 63
Tilmeldt: 21. nov 2006, 17:33
 
Træner her: OBBC
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



El-Junes skrev:Jeg tillader mig lige at hive op i en gammel tråd.
Da jeg havde et spørgsmål ang. supersæt træning.
og det lyder.
Er det bedst , at udelukkende træne supersæt i en lang periode eller er det mest optimale, at træne supersæt og tung bodybuilding skiftevis hver uge for ikke at miste muskelmasse?

efter egen erfaring sys jeg ikke supersæt er så gode.
heller fokusere på en muskelgruppe af gangen, og få en ordenlig træning.
personligt sys jeg man ikke får det samme pump ud af det, man holder bare længer pause i mellem muskelgrupper, fordi du skal køre to igennem.
Man bliver bare forpustet, og det er selvfølgelig godt for forbrændingen, men der kan du jo også bare tage 10 min på kondicykel efter træning;)
im not a eskimo, im a viking!!
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 114
Tilmeldt: 25. mar 2009, 20:26
Geografisk sted: sønderborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 160.00
- Squat: 220.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (22)
Kostplan: Vis kostplan



hjalti22 skrev:
El-Junes skrev:Jeg tillader mig lige at hive op i en gammel tråd.
Da jeg havde et spørgsmål ang. supersæt træning.
og det lyder.
Er det bedst , at udelukkende træne supersæt i en lang periode eller er det mest optimale, at træne supersæt og tung bodybuilding skiftevis hver uge for ikke at miste muskelmasse?

efter egen erfaring sys jeg ikke supersæt er så gode.
heller fokusere på en muskelgruppe af gangen, og få en ordenlig træning.
personligt sys jeg man ikke får det samme pump ud af det, man holder bare længer pause i mellem muskelgrupper, fordi du skal køre to igennem.
Man bliver bare forpustet, og det er selvfølgelig godt for forbrændingen, men der kan du jo også bare tage 10 min på kondicykel efter træning;)


Pump er jo ikke en indikator for muskelvækst og 10 min. på kondicyklen kan langt fra sammenlignes med at køre tung styrketræning med høj densitet.. Så jeg vil mene at supersets kan gøre meget godt for mange. Men du har self ret i, at man altid bør vurdere om den højere densitet kan svare sig ifht. de lavere vægte man nødvendigvis må køre med.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2761
Tilmeldt: 15. jun 2008, 18:18
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



hjalti22 skrev:
El-Junes skrev:Jeg tillader mig lige at hive op i en gammel tråd.
Da jeg havde et spørgsmål ang. supersæt træning.
og det lyder.
Er det bedst , at udelukkende træne supersæt i en lang periode eller er det mest optimale, at træne supersæt og tung bodybuilding skiftevis hver uge for ikke at miste muskelmasse?

efter egen erfaring sys jeg ikke supersæt er så gode.
heller fokusere på en muskelgruppe af gangen, og få en ordenlig træning.
personligt sys jeg man ikke får det samme pump ud af det, man holder bare længer pause i mellem muskelgrupper, fordi du skal køre to igennem.
Man bliver bare forpustet, og det er selvfølgelig godt for forbrændingen, men der kan du jo også bare tage 10 min på kondicykel efter træning;)


Det er da rimeligt begrænset hvor meget pauserne vokser af at køre superset mellem to muskelgrupper.

Og det er jo ikke for forbrændingens skyld man kører supersets. Det bruger man cirkeltræning til.

Jeg synes supersets er et fantastisk træningsredskab at gøre brug af.
Brugeravatar
Månedens skribent: August 2009
 
Reputation point: 282
 
Indlæg: 20081
Tilmeldt: 23. maj 2008, 09:46
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Wopper skrev:
hjalti22 skrev:
El-Junes skrev:Jeg tillader mig lige at hive op i en gammel tråd.
Da jeg havde et spørgsmål ang. supersæt træning.
og det lyder.
Er det bedst , at udelukkende træne supersæt i en lang periode eller er det mest optimale, at træne supersæt og tung bodybuilding skiftevis hver uge for ikke at miste muskelmasse?

efter egen erfaring sys jeg ikke supersæt er så gode.
heller fokusere på en muskelgruppe af gangen, og få en ordenlig træning.
personligt sys jeg man ikke får det samme pump ud af det, man holder bare længer pause i mellem muskelgrupper, fordi du skal køre to igennem.
Man bliver bare forpustet, og det er selvfølgelig godt for forbrændingen, men der kan du jo også bare tage 10 min på kondicykel efter træning;)


Pump er jo ikke en indikator for muskelvækst og 10 min. på kondicyklen kan langt fra sammenlignes med at køre tung styrketræning med høj densitet.. Så jeg vil mene at supersets kan gøre meget godt for mange. Men du har self ret i, at man altid bør vurdere om den højere densitet kan svare sig ifht. de lavere vægte man nødvendigvis må køre med.


Er netop det mit spørgsmål går ud på.
køre supersæt iøjeblikket efter beskrevne program længere oppe.
men træner med ca.samme vægt som da jeg ikke supersættede bare med næsten samme gentagelser som et "alm" klassisk BB program.
Men da mit mål er tab af krops fedt, men sammentidig en bibeholdelse af så meget muskelmasse som muligt, ville jeg høre om flere gentagelser er bedst for forbrændingen eller det nuværende program er fint.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 63
Tilmeldt: 21. nov 2006, 17:33
 
Træner her: OBBC
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



El-Junes skrev:
Wopper skrev:
hjalti22 skrev:
El-Junes skrev:Jeg tillader mig lige at hive op i en gammel tråd.
Da jeg havde et spørgsmål ang. supersæt træning.
og det lyder.
Er det bedst , at udelukkende træne supersæt i en lang periode eller er det mest optimale, at træne supersæt og tung bodybuilding skiftevis hver uge for ikke at miste muskelmasse?

efter egen erfaring sys jeg ikke supersæt er så gode.
heller fokusere på en muskelgruppe af gangen, og få en ordenlig træning.
personligt sys jeg man ikke får det samme pump ud af det, man holder bare længer pause i mellem muskelgrupper, fordi du skal køre to igennem.
Man bliver bare forpustet, og det er selvfølgelig godt for forbrændingen, men der kan du jo også bare tage 10 min på kondicykel efter træning;)


Pump er jo ikke en indikator for muskelvækst og 10 min. på kondicyklen kan langt fra sammenlignes med at køre tung styrketræning med høj densitet.. Så jeg vil mene at supersets kan gøre meget godt for mange. Men du har self ret i, at man altid bør vurdere om den højere densitet kan svare sig ifht. de lavere vægte man nødvendigvis må køre med.


Er netop det mit spørgsmål går ud på.
køre supersæt iøjeblikket efter beskrevne program længere oppe.
men træner med ca.samme vægt som da jeg ikke supersættede bare med næsten samme gentagelser som et "alm" klassisk BB program.
Men da mit mål er tab af krops fedt, men sammentidig en bibeholdelse af så meget muskelmasse som muligt, ville jeg høre om flere gentagelser er bedst for forbrændingen eller det nuværende program er fint.


hvis dit mål er at forbrænde fedt, er kosten vigtig, husk du skal ligge under dit ligevægtsindtag.

der er som sådan ikke nogen bestemt måde at træne på, der er bedre end andre når det gælder om at bibeholde muskelmasse under cut, jeg vil forslå du træner som du plejer, du kan dog godt inddrage superset hvis du vil have pulsen lidt op :)
It's A Bird, It's A Plane, no It's Cykelmyggen egon verdens sejeste superhelt
Brugeravatar
Månedens skribent: Marts 2009
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3905
Tilmeldt: 8. mar 2009, 15:21
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Cykelmyggen Egon skrev:
El-Junes skrev:
Wopper skrev:
hjalti22 skrev:
El-Junes skrev:Jeg tillader mig lige at hive op i en gammel tråd.
Da jeg havde et spørgsmål ang. supersæt træning.
og det lyder.
Er det bedst , at udelukkende træne supersæt i en lang periode eller er det mest optimale, at træne supersæt og tung bodybuilding skiftevis hver uge for ikke at miste muskelmasse?

efter egen erfaring sys jeg ikke supersæt er så gode.
heller fokusere på en muskelgruppe af gangen, og få en ordenlig træning.
personligt sys jeg man ikke får det samme pump ud af det, man holder bare længer pause i mellem muskelgrupper, fordi du skal køre to igennem.
Man bliver bare forpustet, og det er selvfølgelig godt for forbrændingen, men der kan du jo også bare tage 10 min på kondicykel efter træning;)


Pump er jo ikke en indikator for muskelvækst og 10 min. på kondicyklen kan langt fra sammenlignes med at køre tung styrketræning med høj densitet.. Så jeg vil mene at supersets kan gøre meget godt for mange. Men du har self ret i, at man altid bør vurdere om den højere densitet kan svare sig ifht. de lavere vægte man nødvendigvis må køre med.


Er netop det mit spørgsmål går ud på.
køre supersæt iøjeblikket efter beskrevne program længere oppe.
men træner med ca.samme vægt som da jeg ikke supersættede bare med næsten samme gentagelser som et "alm" klassisk BB program.
Men da mit mål er tab af krops fedt, men sammentidig en bibeholdelse af så meget muskelmasse som muligt, ville jeg høre om flere gentagelser er bedst for forbrændingen eller det nuværende program er fint.


hvis dit mål er at forbrænde fedt, er kosten vigtig, husk du skal ligge under dit ligevægtsindtag.

der er som sådan ikke nogen bestemt måde at træne på, der er bedre end andre når det gælder om at bibeholde muskelmasse under cut, jeg vil forslå du træner som du plejer, du kan dog godt inddrage superset hvis du vil have pulsen lidt op :)

det er jo smag og behag..
jeg holder mig selv for det meste fra det, men nogen gange i sidste sæt kan jeg godt finde på det, men hvis du skal tabe fedt er det helt klart en kostplan der er bedst.
skal bare køre i kalorieunderskud ;)
im not a eskimo, im a viking!!
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 114
Tilmeldt: 25. mar 2009, 20:26
Geografisk sted: sønderborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 160.00
- Squat: 220.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (22)
Kostplan: Vis kostplan



kuglen skrev:man kører 2 øvelser lige efter hindanden uden pause..

se her:

superset!



De fleste har hørt begrebet superset i forbindelse med deres træning, men jeg mener at det er en ting som folk regner for en sjov og ret simpel ting, uden egentlig at vide hvad det er, hvordan det kan bruges, og hvad det gavner.

1) Superset nedsætter chancen for skader.. hvordan? Lad mig forklare.
Når man laver superset træning træner man med lavere vægte end ved eks. Pyramide træning og progressiv træning. Dette mindsker den belastning som led, knogler og muskler udsættes for, og dermed nedsætter det også chancen for skader. Jeg vil oven i købet gå så langt som til at sige at folk med feks. Ryg skader godt kan fortsætte deres træning med denne form for workout. Men vend det lige med din læge før du begynder på det.
Men hvordan kan man opbygge masse på superset når man nu ikke kan træne lige så tungt som ellers?? Det er faktisk ret simpelt. Når du vælger at træne med superset giver du dig selv mulighed for at overloade en muskel og skabe en høj intensitet uden det kræver en tung vægt. På den måde udvikler kroppen stadig den fornødne hypertrofi.

2) superset nedsætter trænings tiden.
Det er jo simpel regning at hvis du vælger at træne med superset nedsætter du trænings tiden uden at det går udover den samlede intensivitet. Selv for folk der virkelig godt kan lide at træne hårdt, for at nå deres mål vil mange af dem nok ikke have noget imod at kunne opnå samme resultater på 2/3 af tiden.

3) superset øger intensiviteten.
Normalt når man snakker om høj intensivitet falder tankerne på ord som faliure, forced reps osv. Superset er kort sagt en anden måde hvorpå man kan øge intensiviteten. Mere træning på kortere tid = højere intensivitet = flere muskler #61514;

Hvordan bruges superset?

Superset kan bruges på 3 forskellige måder:

1) pre-exhaust. Dette er set med mine øjne den mest effektive måde at bruge superset træning på. Et Pre-exhaust superset vil sige at man vælger 2 øvelser for den samme muskel. En isolations øvelse og en compound øvelse. Formålet med pre-exhaust superset er at presse musklerne forbi den normale grænse. Eks. Hvis man laver 1 set i leg extensions endt til du når til faliure, der vil de fleste mene at benene er færdige, men sådan forholder det sig ikke. Da leg extensions er en isolations øvelse bruges udelukkende 1 del af musklen. Ved at gå over i squat stativet og begynde at køre squat vil man opdage at der faktisk stadig er masser af energi i de gamle trætte ben. Men hvordan kan de nu være? Jo, det skyldes at squat er en compound øvelse, og derfor aktivere en langt støre del af muskulaturen i benene. Så ved hjælp af brugen af en større del af musklen/musklerne presser du den muskel du lige isolerede til at arbejde videre, og på den måde øges intensiviteten. Man skal dog huske at når man går igang med compound øvelsen skal man sætte vægten betydeligt ned i forhold til havde man normalt træner med, da den isolerede del af musklen arbejder med nedsat effekt.

Disse øvelser er bedst at sammensætte til pre-exhaust superset(is = isolation.) Co = compound)
Leg extension (is) / squat (co)
Leg curl (is) / stiff leg dead lift (co)
Dumbbell pullover(is) / reverse grip lat pull down (co)
Triceps pushdown (is) /close grip bench press (co)
Dumbbell flyes (is) / bench press(co)
Dumbbell side laterals (is) / military press(co)
Barbell curl (is) / curl grip pullups

Post-exhaust superset: dette er det stik modsatte af pre-exhaust. Man vælger igen en isolations øvelse og en compound øvelse. Denne gang køres compound øvelsen bare først, efterfulgt af isolations øvelsen. Hvorfor vælge denne form for superset? Når man vælger post-exhaust metoden giver det mulighed for at træne compund øvelserne med langt støre vægt end ved pre-exhaust metoden. Sammensætningen af øvelser er den samme som ved pre-exhaust.

Compound superset: denne metode er for de meget erfarne og bestemt ikke pivede bodybuildere. Når man vælger at supersette 2 compound øvelser skulle det efter sigende give en utrolig udvikling af muskulaturen, og gøre at musklerne vokser betydeligt hurtigere end ellers. Men om dette er sandt vil jeg lade være usagt. Grunden til at jeg siger at denne metode er for de garvede og hårde pumpere er fordi at metoden udsætter musklerne for et ekstremt pres og er derfor utroligt udmattende. Det kræver en hel del energi og koncentration for at gennemføre et compound superset. Denne metode udsætter også nervesystemet for et kolossalt pres/stress. Denne metode er yderst smertefuld. Forestil dig feks. At kører squat og leg press som superset!! Mit bud er at dette kan slå benene væk under selv de mest hærdede pumpere.

Isolations superset: dette er den er udfra den information jeg har kunnet finde den metode der giver mindst afkast i form af muskelmasse. Til gengæld vil jeg mene at denne metode er ideel for dem der skal stille op i kokurencer, og skal have rettet det sidste symmetri til da denne teknik gør det muligt at træne 1 eller 1 del af en muskel uden at aktivere de omkringliggende.

Jeg vil kun give et par eksempler på isolations superset:
Dumbbell flyes / cable crossover
Leg extension / sissy squat

Den sidste måde hvorpå superset kan benyttes hedder antagonistic superset. Denne metode går ud på at man vælger 1 øvelse for 2 forskellige de) muskler og sætter dem sammen som superset. Som jeg ser denne metode er det den metode man skal vælge hvis man ønsker at bevare sin styrke mest muligt, da denne metode ikke nedsætter mulighed for at kører med næsten normale vægte nem et helt trænings pas.

Et forslag til denne metode kunne være:
Barbell curl / triceps extension
Leg extension /leg curl.

Konklusion:
Generelt vil jeg sige at superset er en god måde at træne på, da man både kan lave hele trænings programmer udelukkende med superset, men også kan vælge blot at lave 1 enkelt øvelse (som jo så faktisk et 2 øvelser) i slutningen eller starten af sit program. Superset er ikke for folk der vil stille op i styrkeløft, da metoden ikke gør det muligt at træne med stor tunge vægte, til gengæld er det er rigtig god variations mulighed for folk der træner for muskelmasse da man holder en høj volume og intensivitet

skrevet af kuglen


Godt skrevet =D>
Det skal helt klart bruges noget oftere!
JEG ER..
TRETTENSYVOGTREDIVE!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 203
Tilmeldt: 30. maj 2008, 11:44
 
Træner her: Equinox Silkeborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvis du kun overvejer supersets ud fra et vægttabs-henseende, så er det jo for at forbrænde mere, hvilket du jo også kan gøre ved at lave noget cardio.. Så hvis du ha tid nok, så kan du jo også bare køre noget cardio. Men supersets vil helt klart forbedre din kondi, så jeg synes alligevel, at du skal implementere det i dit program - det vil klart gavne din overall udholdenhed og dermed nok også styrke, hvis du sætter densiteten i programmet op.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2761
Tilmeldt: 15. jun 2008, 18:18
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



superset er imo et ganske fornuftigt valg når vi snakker forbrænding. pulsen er højere under din træning når du kører superset end når du kører et klassisk program. dvs din forbrænding er højere ved superset træning. du korter træningstiden ned med 25-40%, hvilket i sidste ende vil give ekstra tid til cardio uden du kommer til at bruge mere tid i centeret end du normalt ville gøre.

under bulk er det så en lidt anden snak.. den tager vi en en relevant tråd :wink:
cutting.. cutting and cutting you fat bastard!
Brugeravatar
Månedens skribent: Maj 2007
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 4894
Tilmeldt: 23. nov 2006, 14:59
Geografisk sted: aars
 
Træner her: Fitnessmaster Hadsund
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Har selv brugt supersæt i mit program i ca. et halvt år. Bruger varianten hvor øvelserne træner hver sin muskelgruppe.
Synes det er et fantastisk redskab, og kan nå mange flere øvelser end uden supersæt.
Har ikke mistet styrke på supersættene, og har selv erfaringer med at de på øger muskelmassen, sænker fedtprocenten
og forbedrer kondien.
Og hvis man træner alene, holder man sig hele tiden i gang, og skal ikke holde så mange pauser hvor man sidder og keder sig.

Kan klart anbefales :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 62
Tilmeldt: 24. jan 2013, 18:26
Geografisk sted: Skævinge
 
Træner her: ISS Fitness Center
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 110.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvorfor hiver du en tråd op fra 2009? #-o
Pind - Since light travels faster than sound, some people may appear bright until you hear them speak.

Opnå dine resultater:
Facebook:Isaksen Fitness - Personlig Træning, Coaching & Kostvejledning
Hjemmeside: www.isaksen-fitness.dk
Brugeravatar
 
Reputation point: 502
 
Indlæg: 6135
Tilmeldt: 30. sep 2007, 23:04
Geografisk sted: Svendborg
 
Træner her: Performance Gym
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 140.00
- Squat: 255.00
- Dødløft: 230.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Pind skrev:Hvorfor hiver du en tråd op fra 2009? #-o


BECAUSE GOOD SHIT NEVER GOES OUTTA STYLE, BROTHER!




Billede
.. eat, drink, fornicate, defecate, dream, dance, die.
Brugeravatar

 
Reputation point: 1244
 
Indlæg: 11519
Tilmeldt: 27. jan 2010, 01:10
Geografisk sted: The Perimeter
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Så ikke den var fra 2009 før jeg postede. Ville bare gerne anbefale systemet :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 62
Tilmeldt: 24. jan 2013, 18:26
Geografisk sted: Skævinge
 
Træner her: ISS Fitness Center
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 110.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 4 gæster