Here goes

Hvad er dit program? Kost? Erfaring?

Kan du vigtigst af alt, lide heste?

Måske også nogen stats på højde, vægt osv.?

15. November 09:
Ben-Ryg-Biceps-Mave

Squat
3x8x85 kg
Første squat træning i 4 måneder, dog relativt let.

BOR
2x10 80 kg
1x8 80 kg
Første gang BOR i længere tid, med barbell frem for dumbells.

Chin-up
3x6 BW=85 kg
Første gang chin-ups i længere tid.

Dumbell hammercurl
2x8-10 20 kg
1x10 17,5 kg

Leg-raises
3x15

Gode squats du lægger ud med. Går du under parallel? Eller Ass to The gras?

Monkeyjuice skrev:Hvad er dit program? Kost? Erfaring?

Kan du vigtigst af alt, lide heste?

Program - 2-split med fokus på hypertrofi

Kost - Spiser cirka 3000-4000 kcl om dagen , vejer 85 kg, og er igang med et lean-bulk til omkring de 90 kg. Dvs er tilfreds med vægtøgning på 100 g om ugen. Så regner med at ramme målet om cirka et års tid.

Erfaring - har trænet i 3 år, hvor det først var for halvandet år siden, jeg startede på frivægtsøvelser, og fandt ud af hvad jeg egentligt lavede. Er gået fra 54 kg - 85 kg fra helt tilbage da jeg startede.
Mine max løft ind til videre er
Bænk: 115 kg(2 måneder siden) har senere trænet med op til 5x105 kg.
Dødløft: 180 kg(4 måneder siden) har senere trænet med op til 5x165 kg.
Squat: 5x105 kg(har næsten ikke trænet squat, da jeg får ondt i lænden af den, trods fin teknik)

tiblin skrev:Måske også nogen stats på højde, vægt osv.?

Se post ovenover.
Højde - 183 cm

Monkeyjuice skrev:Gode squats du lægger ud med. Går du under parallel? Eller Ass to The gras?

Ass to The gras , kan dog godt ske at de sidste 2 reps i mine sæt, kun bliver til lige under parallel.

17. November 09

Bryst - Skulder - Triceps

Dips
10xBW
8xBW+10kg
8xBW+15kg
6xBW+15kg

Incline BB BP
6x75kg
8x75kg
8x75kg

Seated shoulderpresses BB (smith)
6x50kg
8x50
8x50

Cable triceps extension
15xblok 13
nåede ikke flere, da jeg trænede med en ven som var færdig, og var på vej til at gå. Var dog også fint øm i triceps.

18. November 09

Ben - Ryg - (Biceps) - (Mave-)

Træningen i dag blev kort, da jeg først kom sent ned og træne pga. skod vejr, og bare ikke rigtigt havde energien, derfor blev det 2 hovedset i hver øvelse fremfor de planlagte 3, og sprang biceps og mave over.

Dødløft
8x100kg
4x120kg
8x140kg
8x145kg(dette set gik bedre end det på 140kg, og er det tungeste jeg har løftet i længere tid, grundet en mindre rygskade, som varede 3 uger at komme over, så er tilfreds)

Benpres
10x175kg på afstand 5
10x200(max)kg afstand 5
10x200(max)kg afstand 5

Pulldowns
10x77,5kg
10x77,5kg

19. November 09

Bryst - Skulder - Triceps

BB BP
6x80kg
8x90kg
8x87,5kg
8x87,5kg

Dips
8xbw+10kg
6xbw+10kg
10xbw

Lateral db raises
10x10kg
8x12,5kg
8x12,5kg

CG BB BP
9x65kg
9x67,5kg
9x67,5kg

Triceps cable pushdown
15xblok10
10xrandom med reb(skulle lige prøve, men føler ikke at den fungere)

20. November 2009

Ben - Ryg - Biceps - Mave

Squat
8x90kg
8x85kg
8x85kg

Benmaskine hvor man presser stangen nedaf.
10x65kg
10x85kg

One arm DB BOR
10x30kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

CG Pulldowns
9x79kg
8x79kg
8x75kg

DB bicepscurls
6x20kg
5x17,5kg hvorefter jeg skifter hen til 3x hammercurls
8x17,5kg hammercurls

Leg raises
15reps

Weighted crunches
15x20kg
15x20kg

21. November 09

Bryst - Skulder - Triceps

Dips(dybe)
10xBW
10x10kg
8x20kg
6x20kg

Incline BB BP
8x60kg
6x80kg
8x75kg
7x75kg

Seated BB smith presses
6x52,5kg
6x52,5kg

Seated DB presses
8x22,5kg (skulle lige mærke, hvordan den føltes. Har undgået den i lang tid)

Triceps cable extension
12xblok13
10xblok13
10xblok13

23. November 09

Ben - Ryg - Biceps - Mave

Dødløft
8x140kg
8x140kg
7x150kg

Benpres
10x200(max)kg
12x200(max)kg
12x200(max)kg alle på niveau 5

Pulldowns
7x89kg
6x89kg
8x75kg

24. November 09

Bryst - Skulder - Triceps

BB BP
5x80
8x92,5kg
8x87,5kg
8x87,5kg
7x82,5kg(fik ikke sidste gentagelse, da settet startede dårligt ud, ved at en klovn der gik forbi, kom til at skubbe til stangen)

Dips
8xBW
8x10kg
8x10kg
7x10kg

BB CG BP
7x70kg
7x70kg
7x70kg

Lateral DB raises
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Ben - Ryg - Biceps

Squat
8x90kg
8x90kg
6x90kg(gik for hurtigt ned i sidste rep, så den blev for hård til at tage de sidste 2)

Chin-ups
9xbw
7xbw
6xbw

meget strict OA DB BOR's
10x40kg
10x40kg
10x40kg

DB hammercurls
8x17,5kg
8x17,5kg

Bryst - Skulder - Triceps

(kørte en lidt lettere dag end normalt i bryst, da jeg var meget øm fra sidst)
Dips
8x10kg
8x10kg
8x10kg

BB incline BP
7x77,5kg
7x75kg
9x70kg

Seated BB presses (smith)
7x55kg
7x55kg
4x55kg -> dropset -> 4x50kg (skyndte mig lige at få smidt 2,5kg skiverne af)

Triceps cable extension
14xblok 14
10xblok 14
10xblok 14

alt i alt, en fin og stille træning. Dejligt med lidt fremgang i skulderpres. og ingen smerte i håndled under triceps cable extension.

Deload ryg - ben træning
almindelig biceps - mave træning
grunden til denne mærkelige træning, er at jeg alligevel var for øm i ben, lænd og ryg fra sidste træning, til at kunne træne tungt i de dertil hørende øvelser. Og at jeg de sidste 2 ben/ryg/mave/biceps træninger har sprunget isolerings-træning af biceps og mave over.

Dødløft
12x100kg
12x100kg

Pulldowns widegrip
12x65kg
12x65kg

DB biceps curls
8x20kg
8x17,5kg
10x17,5kg

reversegrip BB biceps curls
8x30kg
6x40kg

hammercurls
10x17,5kg

Weighted Crunches
12x20kg
12x20kg

EDIT: glemte lige at jeg også lavede 1 sæt benpres 16x165kg og legcurl 12x67,5kg.

28. November 09
Bryst - Skulder - Triceps

BB BP
5x80
7x97,5kg
8x92,5kg
6x90kg ->dropset(lol noobish) -> 2x80kg
9x80kg

dips
9x5kg
10x5kg
8x5kg

DB lateral raises
12x10kg
10x12,5kg

da mine triceps stadig var godt ømme fra sidst, valgte jeg lige et simpelt set dips i stedet for de 3 set CG BB BP
dips
12xbw

30. November
Ben - Ryg - Biceps - Mave

Squat
blev kun til 1 set, efter opvarming, var lidt stresset, og havde ikke lige overskud til at koncentrere mig omkring squat.
8x90kg

Benpres
200kgx10
200kgx12
200kgx10
alle udført på afstand 5.

Legcurl
10x84,5kg
10x84,5kg

BB BOR
8x80
6x90
4x90+4x90(pendley rows)

DB 1-arm rows(udført med EZ-curlstang, da der ikke er større håndvægte end til 40kg(lidt uhandy)
7x47,5kg
8x47,5kg

Her efter var jeg rimelig træt, kan godt mærke min dag har været stresset på træningen, trods PR i 1-arms DB Rows og legcurl.

1. December 09


Dips
8xbw
9x10kg
7x20kg
6x20kg
6x20kg

BB Incline BP
6x60kg
7x80kg
6x75kg
8x70kg

Seated BB press(smith)
6x57,5kg PR
6x57,5kg
6x52,5kg
6x62,6kg

dips
12xBW

Triceps cable extension
15xblok13

2. December 09

Dødløft
6x100kg
8x140kg
7x155kg
7x140kg

Pulldowns bredt greb
8x82kg
8x82kg
8x75kg

DB hammercurls
6x22,5kg

DB bicepscurls
10x17,5kg
6x17,5kg superset 4x17,5kg hammercurls(dvs skiftede blot teknik efter 6. gentagelse)

crunches
12
10x20kg
10x20kg

hanging leg raises
15

3. December 09

BB BP
6x80kg
6x100kg
6x100kg
6x90kg
10x80kg

Dips
8x10kg
8x10kg
7x10kg

DB lateral raises
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
-kørte super smidigt og godt.

CG BB BP
9x70kg
9x70kg
9x70kg

4. December 09

Squat
10x80kg
8x90kg
8x90kg

Hader squat, i de første 2 reps i hvert set føles det som om at min lænd er lavet af glas, og det føles faktisk mere skånsomt for min ryg hvis jeg bukker mig lidt mere forover, end hvad jeg vil forestille er korrekt at gøre i henblik på den rigtigte teknik. Nogen der måske kender til en løsning på mit problem? Ville det være en optimal løsning at købe et bælte til squat, til at bruge på de "tunge" set?
Bemærk: det er LIGE i det jeg skal til at køre røven nedaf, at jeg får den ubehagelige "smerte" i lænden. Altså lige fra jeg står lodret med vægten parat til at begynde en rep, til at jeg har kørt cirka halvejs ned.

1-arm DB BOR
8x30kg hver side
9x47,5kg hver side
10x40kg hver side
10x40kg hver side

Chin-ups
6xbw
6xbw
6xbw

DB hammercurls
5x22,5kg(skulle havde holdt længere pause fra chin-ups til dette set)
8x20kg
9x17,5kg

Lav evt. nogle mobility drills som opvarmning, og generel core træning som feks rumænsk DL. Det lader til at du hellere må øve noget teknik, i stedet for at dræbe din lænd med ME squat.

dennow skrev:Lav evt. nogle mobility drills som opvarmning, og generel core træning som feks rumænsk DL. Det lader til at du hellere må øve noget teknik, i stedet for at dræbe din lænd med ME squat.

Tak for rådene. Hmm er du sikker på at det vil være en hjælp at træne rumænsk DL? ikke at jeg træner den pt. , men mit konv. dødløft er langt foran squat, og der har jeg ingen problemer med lænden.
Ved ikke hvad mobility drills er, men finder lige ud af det, og prøver og se om det kan hjælpe

5. December 09

Dips
6xbw
6xbw
8x10kg
8x20kg
8x20kg
12xbw

BB incline BP
6x60kg
7x80kg
7x75kg
8x70kg
9x65kg

Seated BB shoulderpress(smith)
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg
9x42,5kg

Cable triceps extension
12x70kg(har fundet ud af at hver "blok" vejer 5 kg. dvs dette var med blok 14)
12x70kg

7. December 09

Dødløft
6x100kg
8x140kg
3x160kg(lol usselt)
8x150kg
14x100kg

SWEET der sku noget jeg ikk hel fatter, du skriver du har fokus på hypertrofi, men kører nogle øvelser kun 8 reps. Hvad er det li sket med din hovedregning mester

Bodypumper skrev:SWEET der sku noget jeg ikk hel fatter, du skriver du har fokus på hypertrofi, men kører nogle øvelser kun 8 reps. Hvad er det li sket med din hovedregning mester

Man kan sagtens træne for hypertrofi helt ned til 5 reps. f.eks. 5x5 fungerer fint for mange.
I de tungere basisøvelser, er der en ret betydelig forskel på hvad jeg kan tage 8 reps og hvad jeg kan tage 15 reps med, ganske simpelt, fordi de kræver en langt større konditionering.
Hvis jeg skal lave over 10 tunge reps i øvelser som squat og dødløft, er det ikke et spørgsmål om hvad jeg kan løfte rent styrkemæssigt, men et spørgsmål om jeg overhoved kan presse mig så meget, uden at blive svimmel af det.
Se blot min sidste træning. 8x150 kg , 14x100kg . Jeg vælger at tro at 8x150, trods lavere volume, stadig er det som skaber mest hypertrofi. Og det sjove er at de 14x100 kg, var det som tog pusten fra mig, og var skyld i at jeg ikke kunne forsætte træningen. (må dog tilføje, at det måske også har lidt at gøre med at det var sidste set i træningen, but you get the point).