8. December 09

BB BP
6x80kg
7x97,5kg
6x95kg
7x90kg
7x90kg

Dips
8xbw+10kg
8xbw+10kg
7xbw+10kg

DB latereal raises
12x12,5kg
8x15kg
8x15kg

CG BB BP
9x70kg
9x70kg
9x70kg

9. December 09

Benpres
10x150kg
10x190kg
10x230kg
12x190kg

Seated Leg Curl
10x68kg
10x87kg
8x87kg

1-arm BOR
10x27,5kg
8x40kg
8x57,5kg(på maskine)
10x40kg
10x47kg(på maskine)

DB hammercurls
7x20kg
8x17,5kg

Hanging leg raises
16xbw

Dragonflags
10xbw

Hanging leg raises
17xbw

10. December 09

Dips
8xbw
6xbw+10kg
8xbw+25kg(PR)
6xbw+20kg
6xbw+20kg

BB Incline BP
6x60kg
6x80kg
8x75kg
7x75kg

Seated Shoulder Press
6x52,5kg
6x52,5kg
7x52,5kg
6x52,5kg

Cable Triceps Extension
12x70kg

13. December 09

Dødløft
8x140kg
8x150kg
5x140kg(uden straps, vil prøve at vende mig til at tage de sidste lidt lettere set, uden straps, for træning af underarmen)

Benpres
(bare for at holde mine ben en smule konditioneret, da jeg ikke føler de bliver ramt specielt meget af dødløft, men jeg samtidig heller ikke orker at træne dem tungt denne dag)
20x175kg ved hak 4(dvs. meget tæt på)

Pulldown
9x84,5kg widegrip
7x92,5kg widegrip
6x92,5kg widegrip
6x84,5kg dropset -> 6x72,5kg widegrip
8x77,5kg closegrip
7x77,5kg closegrip

DB Biceps curls
7x20kg
8x17,5kg
8x17,5kg

Dragonflags
10xbw
10xbw

hanging leg raises
15xbw

14. December 09

BB BP
5x80kg
8x97,5kg
8x90kg
7x90kg
7x90kg

Dips
8xbw+10kg
8xbw+10kg
8xbw+10kg

Seated shoulder press i smith
9x52,5kg
5x57,5kg
7x52,5kg
7x52,5kg

Closegrip BP
7x72,5kg
8x72,5kg
7x72,5kg

15. december 09

Squat
(skulle prøve mit nye bælte)
12x60kg
14x80kg
8x90kg
8x90kg
kørte super godt med bælte, kunne intet mærke i lænden af smerte.
-Er der nogen der kan argumentere for at det er dårligt at bruge bælte i alle set hver gang man squatter?
For ellers er det planen, da det fungerer langt bedre end uden bælte.
Husk jeg dødløfter lige så ofte som jeg squatter, så min lænd skulle få en fin portion træning der alene. (hvis det skulle være et problem altså)

Seated leg extension
12x87kg
11x94,5kg

16. December 09

1-arm DB/EZ-curl stang(alt over 40kg er med ez curl stang) BOR
10x30kg
10x40kg
10x47,5kg PR
8x47,5kg
8x64,5kg(på maskine, stadig med en arm)
10x40kg

DB biceps curls
8x17,5kg
8x17,5kg

Mavemaskine
13xmax(100kg)
13xmax(100kg)

DB shrugs(ved ikke hvorfor de lige skulle med :S)
8x40kg
10x30kg

17. December 09

Dips
8xbw
8xbw+10kg
8xbw+20kg
7xbw+20kg
7xbw+15kg

Incline BB BP
8x60kg
6x80kg
6x75kg
6x75kg
7x70kg

DB lateral raises
11x12,5kg
8x15kg
10x12,5kg

Triceps extension(nu taget i pulldown kablet, hvilket er en del hårdere kilo-vis)
10x40kg
10x40kg
10x40kg

18. December 09

Dødløft
8x140kg
8x152,5kg

Benpres
10x172kg
10x212kg

CG pulldowns
8x89kg
7x89kg
7x82kg
10x75kg

DB Hammercurls
8x20kg
8x20kg
7x20kg

Dragonflags
10xbw
8xbw

Mavemaskine
10xmax(100kg)

19. December 09

BP BB
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

MACHINE-flies (fandt lige ud af at den maskine der er til flies, er ganske udmærket, da den ikke er fastlåst i bevægelse)
12x54kg
12x68kg
10x84kg
de 2 første set var vidst sat lidt for lavt, men det var også første gang jeg brugte maskinen, og i det hele taget at jeg har lavet flies.

Dips
10xbw

Seated DB shoulder press(lang tid siden, og har stadig problemer med at få vægtene op uden at det ødelægger noget af settet, hader i det hele taget DB's i bryst/skulder øvelser)
8x22,5kg
7x25kg
8x22,5kg

CG BP
8x72,5kg
3xnormal BP(fejl, og ødelage lidt settet at jeg skulle skifte teknik) -> 4x72,5kg
8x70kg

21. November 09

Squat
8x80kg
10x95kg
7x95kg
7x95kg
Damn hvor er det dumt, at jeg ikke har gidet ofre 250kr på et bælte før nu, der er så markant forskel på hvad jeg kan tage med og uden. + at selvom jeg løfter tungere, ingenting kan mærke i lænden nu.

BB BOR
10x80kg meget strict
6x90kg

Seated rows(maskine)
10x89kg
10x89kg

Alt. DB curls
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

cunches i maskine
15xmax(100kg)
12xmax(100kg)

Chin-ups
6xbw

ud over squat, var det en kedelig træning, med lav energi og motivation.

22. December 09

Dips
10xbw
8xbw+10kg
7xbw+25kg
6xbw+25kg
6xbw+20kg

Incline BB BP
5x80kg
5x80kg
5x70kg
6x70kg
7x70kg

DB lateral raises
10x12,5kg
10x15kg
10x12,5kg

Cable triceps extension(taget ved pulldown)
10x42,5kg
10x40kg
8x40kg

23. December 09

Dødløft
8x140kg
8x155kg(må være en form for pr, da det imo er bedre end 5x165kg eller 1x180kg)
8x140kg

WG Pulldowns
8x75kg
7x89kg
6x89kg
CG Pulldowns
8x82kg

alt. DB bicepscurls
7x20kg
8x17,5kg
8x17,5kg

25. December 09

BB BP
5x80kg
5x80kg
5x107,5kg(pr, med overskud nok til 1 eller 2 reps mere)
6x102,5kg(igen gode løft med overskud til en rep mere)
5x100kg
7x90kg
6x90kg

Dips
10xbw
10xbw

Military press
6x50kg(Måtte stoppe, da jeg mister følelse i mine hænder i toppen af øvelsen, hvilket er ret ubehagelig, og næppe noget godt tegn)

Seated BB shoulder press/VERY incline BP i smith
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg

26. December 09

I dag var en tidlig træning i et andet center end jeg plejer at træne i. alt for tidlig..

Squat
9x90kg
7x100kgPR
8x90kg

1-arm BOR
9x35kg
7x50kgPR

27. December 09

Dips
10xbw
8xbw+10kg
8xbw+20kg
7xbw+20kg
10xbw

Incline BB BP
6x75kg
6x75kg
6x75kg

DB Lat raises
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Triceps cable extension
10x38,5kg
10x38,5kg
10x38,5kg

28. December 09

Dødløft
8x150kg
8x150kg

CG pulldowns
7x93,5kg
8x84,5kg
7x84,5kg
8x82kg

Chin-ups
5xbw

Alt. Biceps curls
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

Dragonflags
10xbw
10xbw

29. December 09

BB BP
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg(sidste rep var ikke helt nede at røre, da jeg ikke havde spotter, og mistede opspændet)
5x100kg

Dips
12xbw
10xbw

Machine flies
12x82kg
10x87,5kg

Seated smith press
7x52,5kg
7x52,5kg
7x52,5kg

Triceps cable extension
10x37,5kg
10x37,5kg

Fornuftige træninger! Hvordan ser formen ud?

Niklas! skrev:Fornuftige træninger! Hvordan ser formen ud?

tak, vil selv mene at den ser fornuftig ud, men er stadig igang med bulk, så det ville pynte hvis jeg tabte mig et par få kg. Men det bliver først om en måned eller to, at jeg begynder på det. Skulle gerne passe med at jeg kan nå at ramme den fedtprocent jeg vil ned på her til sommer.
Dog render jeg ikke rundt med "bildæk" , man kan sagtens se de øverste abs og ane at de nedre også er eksisterende. Så vil kalde det jeg har for "cykeldæk".
Min bmi er på 26 cirka.
Skal ikke udelukke at jeg måske får smidt billeder op. Men det bliver højest sandsynligt først efter cut, hvor jeg så smider både billeder fra formen omkring nu og efter cut, så der er noget at sammenligne ud fra.

Lol. Cykeldæk Me 2.

3. Januar 2010

Dejligt at komme igang igen, trods at det blev en noget sløv træning, grundet at jeg har været syg fra jeg vågnede op nytårsmorgen til i går aftes. (drak vidst lidt for meget)

Squat
10x80kg
10x90kg

Benpres
12x200kg siddende i "hak" nr 6.

1-arm BOR
10x35kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Alle sæt var nemme rent styrkemæssigt, men alligevel blev jeg meget hurtigt udmattet.

4. Januar 09

BB BP
6x80kg
7x100kg(fint taget i betragtning at jeg lige har været syg i en 2 dage)
5x100kg
5x100kg
5x100kg
6x90kg

Dips
10xbw
8xbw+10kg
10xbw

DB lateral raises
10x12,5kg
10x12,5kg

Arnold presses(første gang jeg prøver denne øvelse, udmærket øvelse må jeg sige, skal helt sikkert trænes noget mere, går ikke ud fra jeg behøver skrive DB, da den vel kun kan laves med dem).
8x17,5kg
8x17,5kg

Triceps cable extension
10xblok15
8xblok15 superset -> 6xblok11

5. Januar

Dødløft
5x140kg
5x160kg
5x155kg
5x150kg

Chin-ups
8xbw
6xbw

Pull-ups
6xbw

CG Pulldowns
7x87,5kg

Alt. Hammercurls
7x20kg

Alt. Biceps curls
7x17,5kg
7x17,5kg

Hanging leg raises
15xbw

Maskine crunches
15xmax(100kg)

6. Januar 2010

Havde kraftige doms fra sidst, så det blev en stille og rolig træning.

Dips
10xbw
8xbw+10kg
8xbw+25kg
7xbw+20kg

BB Incline BP
6x60kg
6x80kg
7x75kg
8x70kg

Arnold Press(anden gang jeg nogensinde laver denne øvelse, og kunne mærke at teknikken fungerede bedre end sidst)
9x17,5kg
11x17,5kg
10x17,5kg

CG BP
7x75kg
7x70kg
6x70kg

7. Januar 2010

Squat
8x80kg
7x100kg
5x100kg
10x90kg

1-arm BOR
10x30kg
8x47,5kg
10x47,5kg
I maskine, stadig med en arm af gangen.
10x54kg
10x54kg

Alt. Biceps curls
8x17,5kg

DB Biceps curls
10x17,5kg
10x17,5kg

Dragon Flags
15xbw(pr lol)
10xbw

8. Januar 2010

BB BP
(var lidt rusten i ledene i starten af træningen)
4x80kg
4x80kg
6x100kg
5x100kg
5x100kg
7x90kg
7x90kg(kan ikke huske om dette set blev taget, eller om det er ren fantasi)
9x80kg

Cable Flies
10x6 blokke hver side.
Her fik jeg en form for "gnist" agtig smerte i højre håndled, så valgte at droppe flere set.

DB lateral raises
10x8kg
10x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

CG BP
10x70kg
8x70kg
9x70kg

Cable triceps extension
10x37,5kg
10x37,5kg

10. Januar 2010

Dødløft(gik efter ny pr)
6x100kg
4x140kg
2x165kg
1x180kg(tangering af rekord)
0x190kg(fail, fik den kun 5-10 centimeter over jorden, tror jeg brugte for lang tid på at prøve at ramme det perfekte opspænd og hvertrækning, så det blot gjorde mig træt i lænden i stedet, af at stå i samme position og spænde i den tid)
0x185kg(ingen kommentar, skulle bare havde droppet forsøget)
9x140kg
Jeg ved faktisk ikke hvorfor jeg pludseligt ville maxe, kunne nok godt havde fundet en bedre dag til det. Da det er 5 dage siden sidst jeg dødløftede, hvilket nok har gjort at jeg ikke har været helt konditioneret til det, plus at jeg heller ikke rigtigt var "on fire".

Kan ikke huske hvad jeg tog af kilo/set/reps i disse øvelser (cirka 3x8-15)
Seated leg curl
Quad extension(den omvendte af seated leg curl, kan ikke huske det korrekte navn)

CG Pulldowns
8x75kg
7x91,5kg
??x??
??x??
??x??

Hammer/bicepcurls DB
H 10x20kg
B 7x20kg
H 10x17,5kg
B 8-10x17,5kg

Hanginglegraises
??xbw
??xbw

legpres
??x115kg
??x115kg
??x115kg

11. januar 2010

Dips
10xbw
8xbw
7xbw+10kg
5xbw+30kg(PR, og dips-stativet var ved at vælte/tippe imod mig selv, hvis ikke jeg gjorde det meget forsigtigt)
8xbw+20kg
7xbw+20kg

Incline BB BP
7x60kg
6x80kg Ved ikke hvorfor min fremgang og generelle styrke i denne øvelse er så ussel, tror jeg skal prøve at sætte den ind foran dips frem over.
7x70kg
8x70kg

Arnold presses
7x20kg(pr ^^)
8x20kg(rep pr lol)

Seated DB presses
7x22,5kg
9x20kg

Min skulder styrke sucks.

Triceps cable extension
10x40kg(pr)
8x40kg
10x37,5kg

12. Januar 2010

Squat
8x80kg
7x105kg(pr)
6x100kg
10x85kg

BB BOR
8x60kg
8x80kg
6x90kg
6x90kg

Chin-ups
7xbw
6xbw
6xbw

Hammercurls
8x20kg
8x20kg
8x17,5kg