Så skete det!

Dagen kom hvor jeg langt om længe tog mig sammen til at starte en logbog, på denne smukke side fyldt med flotte og ikke mindst kloge mennesker.

Jeg hører til dagligt til i århus, hvor jeg de sidste mange år har trænet en gang useriøs BB. Det sidste år er der dog blevet lagt lidt mere arbejde i.

Mål

Målene hedder pt. gennemførelse et marathon i 2011! Er startet fra et absolut nulpunkt, og kæmpet mig op til at løbe 6 km ture for tiden. Løb har altid været min hade disciplin nummer et, og netop derfor føltes det som det helt rigtige at kaste sig ud i.

Planen er at løbe amsterdam, men er stadig ikke fast besluttet på det område.

Jeg har tidligere været meget plaget af knæproblemer, og skinnebensbetændelse, hvilket har været medvirkende til at bentræningen har været meget nedprioriteret. Mit mål nummer 2 er derfor at squatte 100 kg atg. Et overkommeligt mål, håber jeg.

Sidste mål har lavest prioritet, men har leget lidt med tanken om et arms chins. Har tidligere haft en chins PR på 25, så burde ikke ligge så langt derfra, men det er ikke noget der bliver prioriteret for tiden.

[size=150]Metoder[/size]

Jeg har valgt at starte op med et forsigtigt løbe program, men vil senere i forløbet forsøge mig med en mere speciel optræning. Da jeg god tid til optræningen, er det vigtigste lige nu at jeg får nogle km i benene og derefter finder ud af hvilken type træning der fungere bedst for mig.

Det sværeste her i starten har været at skrue ned for styrketræningen, og indstille sig psykisk på at bb ikke længere har første prioritet. Det er frygteligt.

Har valgt at benytte mig af Defranco's wsb4sb III, da det indeholder de fleste af de elementer, jeg ledte efter i et program til at supplere løbet med. Regner selvfølgelig med at justere det lidt hen ad vejen, men forsøger at køre det rimelig slavisk her de første 6 uger.

Nok snak..

Dagens træning

DE - Lower body.

A. Hurdle Jumps
8x3 Med skiftende højde.

Er ikke vant til spring, så kom ikke helt derop hvor det bliver farligt.

B. OH Lunges
16x20 kg
11x30kg
12x30 kg

Ny øvelse, jeg er blevet påtvunget af en yderst påståelig mand fra mit center. Kræver helt klart tilvending, men der potentiale!

C. Swiss Ball Leg Curl
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

D. Spread eagle situps
15xbw
12x10kg så gjorde det ondt i lysken, og jeg skiftede til ->

Swiss Ball Crunches vs. Bands
15xbw
15xbw

Kunne ikke lade være med et par pyntesæt:

Læg i benpress maskinen:
15x270 lbs
15x290 lbs

Udemærket træning, skal dog vende mig til den lavere workload til forhold med hvad jeg plejer, var ikke træt.

Feriestemning i centeret, og piger med sommertøj på. Det var dejligt.

Har valt at give mine ben ro mht. løb indtil imorgen, da jeg har noget der minder om begyndende irritation i skinnebenene.

Dagens nummer.

Velkommen til logland Ryan!

Det bliver spændende at følge din træning

Tak Bay for den flotte velkomst, du overprinsen af Bb.dk

Idag stod jeg op kl 4.30 fordi jeg skulle på job. Det var kedeligt, men da jeg fik fri kl 14, var jeg faktisk nogenlunde ovenpå til dagens træning.

Dagens løft

Repetition - Upperbody

A. Bænkpress
15x20kg
25x50kg
25x50kg
23x50kg

3xmax rep. kunne godt have klemt et par mere ind i første sæt, men skal lige vende mig til denne type løft. Men dejlig start på en træning!

B. Pulldowns
12x30kg
8x85kg
8x85kg
8x80kg
8x80kg

supersettet med

Rear delt flyes
12x10kg
12x10kg
11x10kg
10x10kg


C. Kabel lat raises
10x blok 3
10x blok 3
10x blok3

D. Db Shrugs
12x18kg
12x20kg
12x24kg
12x20kg

En øvelse jeg aldrig har gjort meget i, så starter let ud.

super settet med

One arm BB curl
10x16kg
10x16kg
10x13kg
10x13kg

Meget spændende alternativ til normale db curls.

E. Chinbar hang
40 sek.

Ny øvelse, og trætte hænder ovenpå de to forrige superset, gjorde dette til en hurtig fornøjelse.


Alt i alt, er jeg glad for programmet, men jeg har stadig svært ved at forstå en prioritering, hvor shrugs ligger over triceps og skulder iso arbejde.

Men jeg stoler på den tykke amerikaner, og man har jo nok godt af at blive presset lidt ud i noget nyt.

Dagens løb

2 min gang 6 min løb

5 km - 33 min.

Er en blandet fornøjelse det her løb. Er oppe og løbe nogle distancer jeg ikke har kunnet længe, men jeg er overhovedet ikke i nærheden af det tempo jeg gerne vil kunne. Benene er ikke begejstret lige så snart jeg skruer for højt op, har i forvejen lidt småsmerter jeg skal være opmærksom på.

Var forøvrigt nødt til at tage dagens tur på løbebånd i 700 graders varme, hvilket heller ikke var sindsygt motiverende.


Kom igennem, og det skal fejres med en sang

I dag blev træningen hurtig, da jeg havde en frokostdate.. Kan forøvrigt skarpt anbefale cafe Stiften, til alle der er fra 8000 eller som er i området.

Dagens løft

A. Benpress

15x90 lbs
5x150 lbs
5x190 lbs
5x210 lbs
5x230 lbs
5x230 lbs

Kø ved squaten, så det var hvad det kunne blive til. Stort overskud, med fokus på dybden.

B. Step-ups
16x20 lav
14x30 lav
16x30 høj

Igen en øvelse der kræver en smule tilvænning.

C. 45 back extensions
12xbw
14x15kg
12x15kg
14x15kg

D. Abs Circuit

20x sprinter sit-ups,
10x V-ups
10x toe touches
10x hip thrusts.

2 1/2 runde. Sidste runde afrbudt pga. lidt irritation i hoftebøjeren.

Ikke videre ambisiøst, men skidt. Har weekend, og det er fantastisk vejr i Århus.

Jeg valgte at fejre hårde 2. dags tømmermænd, med en tur ud i det gode vejr.

Dagens Løb

1 min gang - 5 min løb

5,5 km. ca 35 min.

Havde glemt jeg stort set ikke havde fået noget mad de sidste to dage, hvilket jeg først kom i tanke om efter 5 km hvor det hele blev sort.

Heldigvis lå der en bager lige i nærheden, så jeg blev reddet af en halv L mathilde, og ikke mindst en super god scone. Overvejer hvorvidt dette skal være mit nye PWO måltid.

I dag var jeg på arbejde 13 timer, og valgte at brænde det sidste energi af med et BB complex med 25 kg.

5xDødløft
5xRumænsk Dødløft
5xBB Rows
5xFrivend
5xFrontsquads
5xPushPress
5xBacksquads

Derefter countdown rounds.

Var kun hårdt pga varmen, synes egentlig min form er ved at være bedre end længe

I dag løftede jeg de her vægte

ME upper body

Inc BP
15x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg

DB bench
19x28kg
13x28kg

Max set. Det første kørte godt, det andet knap så godt.

Seated Rows
10x70kg
10x80kg
10x85kg
10x90kg

super settet med:

Facepulls
10xblok8
10xblok8
10xblok9
10xblok9

DB Shrugs
15x24kg
15x24kg
15x24kg

Kan nok godt lige så stille begynde at adde lidt her..

Ez Curls
10x35kg
10x35kg
12x35kg

Ingen gunpower overhovedet, følte mig meget tøset.
Men alt i alt, en lille smule fremgang at spore, hvilket jeg finder utrolig positivt efter en drukweekend med elendig kost.

Dagens løb

3km - ca. 18 min

Skulle ha løbet sprinter bagefter, men har simpelthen for store smerter omkring anklerne.

Var virkelig arrig, over at jeg nok må krybe forbi en læge en af de nærmeste dage. Hader læger, de siger altid man fejler et eller andet..

Nåede aldrig at få skrevet den her ind, men torsdag fik jeg trænet:

Løftning af vægte 15/7

Upperbody Rep day

Bench Press
15x20kg
20x60kg
18x60kg
13x60kg

Lat pulldowns
15x50kg
8x85kg
8x85kg
8x80kg
8x80kg

Rear delt flies
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Cable lat raises
12xblok 3
12xblok 3
12xblok 3

DB Shrugs
12x26kg
12x26kg
12x26kg

supersettet med

Ez curls
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

sluttede af med:

Chinup bar hang
1x60 sek.

Gik meget bedre denne gang.
Min ven var netop vent hjem fra usa, så han skulle være med til at bodybuilde. Det gjorde programmet tog ca. dobbelt så lang tid at komme igennem. Men hyggeligt var det.


Fredag lavede jeg så det her:

Dagens løft

ME lower body

Squat Atg
15xairsquads
15x20kg
6x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x45kg

Har ikke kørt squat i to måneder grundet ferier og skader. Starter derfor op på genoptræning/liniær progression, efter inspiration fra legenden. Starter meget lavt ud, og forsøger samtidig med lidt ekstra fokus på teknikken.

OH lunges
16x20kg
16x30kg
16x30kg

Ikke nogen god øvelse efter squaten. En del af stabiliteten ryger pga lidt træthed.

45 degree back ekstensions
15xbw
12x20kg
14x20kg
13x20kg

Lægpres
12x290lbs
12x310lbs

Abs Cirquet
2xSprinter situps/V-situps/Toe touch

Evil wheel
12xbw
12xbw


Herefter kørte jeg en times spinning, i 50 i håb om det kan hjælpe mig til at holde en god form, her når jeg nu har pause med løb.

Idag Lørdag tog jeg ned og kørte Spinning i 1,5 time.

Spinning er generelt noget pis, men hjælper mig klart imod mine aggressioner ift løb.

Om aftenen spillede jeg rundbold. Rundbold er også noget lort. Man skal aldrig spille et spil hvor reglerne er så uklare når man har bat i hånden!

Glemte at skrive logbog for de sidste par dage, så her en hurtig opdatering.

Tog en smule core træning søndag fordi jeg kedede mig efter job.

Full-Contact Twists
12x20kg
12x30kg
12x35kg

Evil Wheel
12xbw
12xbw
12xbw

Dragon flags
5xbw
4xbw
4xbw

Mandag blev det til en kort test af benene:

Løb

1km intervaller

1. 5.30
2. 5.00
3. 4.30

4 KM løb alt i alt, benene havde det ok, men passer stadig en smule på..

Tirsdag havde jeg meget travlt: så fik kun lavet den her gang træning.

ME upper body

Inc BP
15x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg
4x85kg

DB bench
18x28kg

Max set. Havde ikke tid til flere

Seated Rows
10x75kg
10x85kg
9x95kg

super settet med:

Facepulls
10xblok8
10xblok9
9xblok9

Ingen tiden til shrugs

Kabel Curls
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Onsdag bød så på:

DE - Lower body.

A. Hurdle Jumps
7x5-6 hop med skiftende højde.

B. OH Lunges
16x20 kg
12x30kg
10x30 kg

C. Swiss Ball Leg Curl
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

D. Spread eagle situps
15xbw
12x5kg medic ball
12x5kg medic ball

Twist på swiss ball
15xbw
16x5kg
16x5kg

Grundet en smule travlhed, og først og fremmest dovenskab, følger her en log for de sidste par dage:

Torsdag d. 22.7.10

To timers spinning. Kedsomhed men hårdt.

Fredag d. 23.7.10

Max rep upper body

Bench Press
15x20kg
21x60kg
20x60kg
15x60kg

Små fremskridt..

Lat pulldowns
15x50kg
10x80kg
10x80kg
10x75kg
10x75kg

Supersettet med:

Rear delt flies
12x10kg
12x10kg
12x10kg
11x10kg

DB shoulder press
12x22kg
10x22kg
10x22kg

DB Shrugs
10x28kg
10x28kg
10x28kg

supersettet med

BB curls
10x33kg
12x33kg
12x33kg

sluttede af med:

Chinup bar hang
1x60 sek.

Lørdag d. 24.07.10

ME Lower body

Benpress :roll:
15x150lbs
5x190lbs
5x210lbs
5x230lbs
5x250lbs
5x270lbs

Ombygning i centeret og kun et squatrack. Det var der lige en japaner der skulle bruge til at lave 1 times BB complexes med kæresten. Flot.

Stepups lunges
30xbw
18x30kg
18x30kg

45 degree back ekstensions
15xbw
14x20kg
14x20kg
13x20kg

Abs Cirquet
2xSprinter situps/situps/Toe touch/Russian Twists

Ikke det helt vilde. Er egentlig glad for de lave intensitets dage i programmet.

Derefter - Løb.

6,5km på ca. 38 min.

Gik helt efter længden, og benene holdte. Følte endda jeg ville kunne være blevet ved i lang tid.
Succes oplevelse.

Idag var jeg i skoven.

Løb

Ca. 5 km på ca. 27 min.

Dejligt at komme ud, tog en klassisk rute, men aner ikke hvor lang den er Har besluttet mig for at købe et løbeur, for at fejre det går så godt lige pt.

Idag løb jeg hele turen til den her sang, fordi den gør mig glad, og irriteret samtidig:

Dagens træning

Har valgt at tage mig en uges deload, på styrkeområdet, det her var derfor hvad det blev til:

ME Upperbody

Inc BP
15x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg


DB bench
15x28kg
12x28kg


Seated Rows
10x65kg
10x65kg
10x65kg


Band Pullaparts
10xBlå
10xBlå
10xBlå

Shrugs
12x24kg
12x24kg
12x24kg

Reverse grip ez curls
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Showet foregik urimelig tidligt om morgenen, og var glad for min beslutning om den nedsatte workload.

Går pt. i skole fra 8 morgen til 17 aften, hvilket tager det meste af min tid.

Fik ikke skrevet log.. Men igår fik jeg om monrgenen, lavet min gang deload.

De Lower Body

A. Hurdle Jumps
7x5-6 hop med skiftende højde.

B. OH Lunges
16x20 kg
12x30kg
10x30 kg

C. Swiss Ball Leg Curl
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

D. Spread eagle situps
15xbw
12x5kg medic ball
12x5kg medic ball

Twist på swiss ball
15xbw
16x5kg
16x5kg
Glemte at skrive logbog for de sidste par dage, så her en hurtig opdatering.

Tog en smule core træning søndag fordi jeg kedede mig efter job.

Full-Contact Twists
12x20kg
12x30kg
12x35kg

Evil Wheel
12xbw
12xbw
12xbw

Dragon flags
5xbw
4xbw
4xbw

Mandag blev det til en kort test af benene:

Løb

1km intervaller

1. 5.30
2. 5.00
3. 4.30

4 KM løb alt i alt, benene havde det ok, men passer stadig en smule på..

Tirsdag havde jeg meget travlt: så fik kun lavet den her gang træning.

ME upper body

Inc BP
15x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg
4x85kg

DB bench
18x28kg

Max set. Havde ikke tid til flere

Seated Rows
10x75kg
10x85kg
9x95kg

super settet med:

Facepulls
10xblok8
10xblok9
9xblok9

Ingen tiden til shrugs

Kabel Curls
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Onsdag bød så på:

DE - Lower body.

A. Jumpsquats
15xairsquats
15xbw
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Alt fokus på dybde og teknik.

B. OH Lunges
16x20 kg
12x25kg
12x25kg

Kører bedre og bedre..

C. Swiss Ball Leg Curl
12xbw
12xbw
12xbw

D. Decline situps w/ russian twist
10x5kg medicball
10x5kg medic ball
10x5kg medic ball

Evil wheel
15xbw

Hurtig og let træning..

Om aftenen løb jeg.

Løb
5km - tog ikke tid. Overvejer kraftigt at investere i et løbeur her til den 1.
Cyklede 10 km bagefter.

Benene har det ikke helt super, og tænker at det trækker lidt mod et lægebesøg desværre. Tror jeg vil snakke med min løbeven først, han må helt sikkert komme med gode råd..

I dag blev en lidt blandet gang træning..

Startede ud om formiddagen med lidt:

Vægte

Max Rep upperbody

Stadig deload så ingen stor volume til mig.

Bench Press
15x20kg
15x60kg
15x60kg
12x60kg

Lat pulldowns
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Rear delt flies
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Cable lat raises
12x6,25kg
12x6,25kg
12x6,25kg

DB Shrugs
10x26kg
10x26kg
10x26kg

BB curls
12x25kg
12x25kg
12x25kg

sluttede af med:

Chinup bar hang
1x1min 17 sek. PR

Slog min tidligere rekord med 20 sek. så nu skal der snart kg på.

Alt i alt en kedelig omgang, men psykisk fungerer deload altid super motiverende for mig.


Om eftermiddagen tog jeg lidt cardio og lidt core træning.

Crosstrainer

Steady state 35 min på 70 af maxpuls.

Full contact twists
16x30kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Dragonflags excentrisk
3x3xbw

Føler mig desværre et stykke fra at kunne lave dem koncentrisk.

Evil Wheel
12xbw
12xbw
12xbw

Imorgen skal jeg træne "tung" ben og løbe interval med en veninde. Det bliver grimt.

Idag løftede jeg de her vægte:


ME lower body

Squat Atg
15xairsquads
15x20kg
6x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x45kg

Deload uge, så kørte den bare ligesom sidst.. Kan dog mærke stængerne er en smule ømme efter der er blevet skruet lidt op for løbet.

Stepups
16x20kg
16x20kg
16x20kg

endte som en slags cardio.

45 degree back ekstensions w. twist
15xbw
15x15kg
15x15kg
15x15kg

Lægpres
10x230lbs
10x250lbs
10x270lbs
10x290lbs

Abs Cirquet
2xSprinter situps/Toe touch/Russian twists/hip thrusts. 10-20reps.

Det var den omgang deload. Semi kedeligt, men tror lige jeg tager et par max forsøg og skifter øvelser.

Eftermiddagen bød på:

LØØØB

1km intervaller

1 opvarmning : 8 min
2 : 5 min
3.4.20 min

Ca. tider.. gik rigtig fint og med meget overskud.

Det fejrede jeg med:
Handstand pushups
5xbw
3xbw
3xbw
2xbw

Ny favorit øvelse..

Dagens træning, er dedikeret til denne unge dame.. Er utrolig glad for stangspringere, og har fundet ud af folk kun læser ens log hvis der er billeder af unge piger.



Dagens Løft

Inc BP
15x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg
4x85kg

Sluttede min runde med et tilfredstillende løft. Nu hedder den ny øvelse her fra næste uge. Regner lidt med noget Inc DB.

Chin ups
15xbw
13xbw
Der er røget noget styrke siden den blev kørt meget.

Seated Rows
10xBlok 14
10xBlok 14
9xBlok 14
10xBlok 13

super settet med:

Band Pullaparts
12xband
12xband
12xband
10xband

Shrugs
12x26kg
12x26kg
12x24kg
12x24kg

BB Curls
15x28,5kg
15x28,5kg
15x28,5kg
15x28,5kg

God gang træning ovenpå den lille uges afslapning. Toppede i det meste, og laver udbytning af de fleste øvelser nu her til anden runde tror jeg.

Hej Rune, du er stærk og meget maskulin.. Knuzzer

amy skrev:Hej Rune, du er stærk og meget maskulin.. Knuzzer

I know

Dagens stangspringer.

Dagens løb

Dagens tur, og ugens lange:

Kom i tanke om min fantastiske og smukke iphone kunne tracke mit løb, hvilket jeg benyttede mig af idag. Kom dog til at starte den allerede til min warmup gåtur, hvilket formentlig giver et dårligt billede af tiderne.

7,80 km - 45 min. 5:46 avg pace.

Var egentlig rigtig fint tilfreds, længden af turen er rekord i nyrere tid, og fornyer min tro om at benene kan holde til de længere ture. Tempo, var til gengæld ikke noget at smide hænderne i vejret for, men det må jeg jo kigge lidt på, på ugens tempo ture.

Glemte lige min log, for en gangs skyld.. Opdatering af de sidste par dages træninger.

Løftning af vægte torsdag

Torsdag trænede jeg med min gode ven fra skolen. Min gode ven er pure bb, og træner 5-split. Da han havde armdag, blev jeg vildt misundelig og valgte at springe med på hans program. Der var gode pumps, og rigtig god stemning.

Kabel curls
15x25kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Concentrated one arm db curls
10x14kg
10x14kg
8x14 kg

21's hammer style
21x12kg
21x12kg

Triceps pushdown
15x30kg
12x35kg
12x35kg

Smal bænk i smith
12x50kg
12x60kg
8x70kg
8x70kg

Reverse grip tri pulledown
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Overhead tri extensions
10x28kg down the rack ->

Burn baby burn..

Fredagens løft

DE - Lower body.

A. Jumpsquats
15xairsquats
15xbw
5x20kg
5x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Synes de begynder at køre klart bedre, og forsøger mig lige så stille med lidt flere kg.

B. OH Lunges
16x20 kg
12x30kg
12x30kg

Sveder som et svin.

C. Swiss Ball Leg Curl
12xbw
12xbw
12xbw

D. Dragon Flags
3xbw
2xbw
1xbw

Evil wheel
15xbw
15xbw
15xbw

Ganske uambitiøs gang træning, og glemte fuldstændig at skifte øvelser ud, hvilket dog lige præcis i denne del af programmet er ligemeget, idet potentialet langt fra er nået..

Dagens løb

Målet var 3 km på under 15 min. Ikke noget større problem, men alligevel min første ikke interval tur hvor tempoet skulle sættes op.

Mine km. blev ca således.
1. 5.00 min.
2. 4.40 min.
3. 4.20 min.

14 min.

Super tilfredsstillelse, løb ikke og lænede mig op af min grænse, og endnu en positiv oplevelse.

Ender jo med jeg bliver helt glad for at løbe..

Godt der er andre der deler passionen for stangspringere. Allison Stokke FTW!

MulleC skrev:Godt der er andre der deler passionen for stangspringere. Allison Stokke FTW!

Indeed..

Vandvittig travlhed med studiet, giver jeg skylden for de sidste par dages manglende opdateringer. Gider kun skrive de sidste par dages træninger ind da de også er de mest intressante..

Tirsdag 10.08.10.

Vægte

Fik tidligere fri, og valgte at fejre det med en lidt træning. Var helt død men, synes alt i alt det gik rigtig godt det tager i betragtning.

ME upper body

Inc BP
15x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
3x85kg
3x87,5kg

Nu pr i triples i nyrere tid, og helt klart en fremgang at spore, med ca. 7,5 kg. på de sidst 6 uger.

Chins m. overhåndsgreb.
16xbw
13xbw

Max set. Er godt nok faldet af på de chins. men håber jeg ved udgangen ligger omkring de 20 hvor jeg føler jeg hører hjemme.

Handstand Pushups
4xbw
3xbw
3xbw

Plads til forbedringer.

Bent Rows
15x20kg
12x60kg
12x65kg
10x65kg
10x70kg

Kørte de sidste med underhåndsgreb, idet mit håndled protesterer helt utroligt mod overhåndsgrebet, hvilket piner mig meget.

super settet med:

Band pull aparts
12xgul
12xgul
12xgul
12xgul

DB Shrugs
15x28kg
15x28kg
15x28kg
15x28kg

Bliver aldrig min favorit øvelse

Kabel curls
15x35kg
15x35kg
15x35kg

Dragonflyes
2xbw
2xbw
1xbw

Gik ad h... til.

Idag tog jeg ud og løbe i regnvejr. Det gik heller ikke så godt

Løb

8,26 km - 48 min.

Distancen var helt som planlagt, men tiden var meget skidt. Skyder selvfølgelig skylden på min gps, der virkelig tæller underligt inde i skoven. Men derudover havde jeg valgt en ny rute der viste sig at være meget kuperet, hvilket slog luften helt og aldeles ud af mig.

Idag bestod jeg min eksamen i kemi. Det var dejligt, selvom det gik frygteligt. Forberedte mig på det forkerte forsøg, men kørte resten hjem på rutinen.

Jeg fejrede det med at bestille et vidunderprodukt, der skal gi mig superkræfter, og tog ned for at lave lidt bentræning.



Vægte

DE - Lower body.

A. Jumpsquats
15xairsquats
15xbw
4x20kg
4x30kg
4x30kg
4x35kg
4x40kg
4x40kg

Lidt trætte ben fra løbeturen igår, men ok tempo.

B. OH Lunges
12x30 kg
12x30kg
12x30kg

Stadig monster hårdt!

C. Rom. DL
15x20kg
12x50kg
12x60kg
12x70kg
12x70kg

Har ikke kørt den et stykke tid, så lidt svag opstart.

D. Dragon Flags
3xbw
3xbw
2xbw
1xbw

Side bridges
2x30 sek på hver side.

gaaab.

En middelmådig gang træning, på en middelmådig dag. Håber jeg sover 30 timer nu, og vågner op i en bedre verden.

Nå har i det mindste fri til fredag.

I dag løb jeg..

Løb

3 km blev det til på aaaaalt for lang tid. Havde smerter i anklen, og der var en der tog min vasketid.

Magen til ondskab. Tænkte lang tid over en hævnaktion, men droppede det og nøjedes med at skrive en seddel til personen med diverse ukvemsord.

Bestilte tid til lægen mandag, og så håber jeg på han komme op med en mirakelkur for min ankel. Ved jo egentlig udemærket godt, at det gør han ikke, men skal bare finde ud af om jeg gør mig selv invalid ved at forsætte mit løb.

Idag fejrede jeg de dårlige ben, med at træne dem..



Squat Attg
15xairsquads
15x20kg
6x30kg
5x35kg
5x40kg
5x50kg
4x60kg

Det sidste løft, var mine haser virkelig ikke glade for, hvilket resulterede i manglende dybde. Har virkelig elendig teknik når jeg kommer en smule op i kg. Har virkelig svært ved at bedømme, om jeg bør arbejde tungt for at få teknikken ind i de tunge løft eller arbejde mere let med teknik..

Lunges
20x20kg
16x40kg
16x35kg
16x35kg

Gik lidt ned i vægt, for at fokusere mere på et korrekt stræk. Kørte rigtig fint.

45 degree back ekstensions
15xbw
15x20kg
14x20kg
13x20kg

Kunne igen mærke mine haser, halter meget, men synes jeg rammer dem meget bedre her i end i RDL.

Decline situps with medic ball russian twist
8x5kg
6x5kg
5x5kg

Sådan sluttede en træning, hvor jeg endnu engang måtte konstatere, jeg er en nar til at squatte. Men efter et stykke tid, blev jeg glad over at formodentlig ikke vil tage mange måneder for mig at stige en 10-20 kg.

Har kronisk trætte ben for tiden, og ovejer lidt, om ikke den rigtige tilgang er at skære en bendag. Eller lægge en løbe dag, sammen med en bendag, så jeg har helt fri dagen efter..hmmmm

Idag begyndte jeg på min kost ide. Den gik ud på at lave mange kilo kylling som kan spises med frosne grønsager, herefter lavede jeg en ordentlig omgang chili, som jeg kan leve af de næste mange uger. Der udover hedder min nye pwo shake 100 g havregryn, 25 g prot og 500 ml mælk. Synes allerede idag, at den gjorde mig glad.

Det har stået lidt sløjt til med logbogen.. Dette skyldes mest af alt, jeg ikke har gidet skrive, og har derudover haft en mini depression over smerter i benene, samt min manglende squatstyrke.. Pivpiv.

Mit problem er pt at jeg føler mine led i benene, er en smule trætte, samtiddig med jeg føler styrken deri halter. Skal altså prioritere løbet eller bentræningen, og grundet mit primære mål lige nu er løbet, bliver det nok desværre lidt færre bentræninger.

Har dog lige testet benene på en 5km den her uge, samt, kørt et par timer spinning ved siden af mine styrkepas. Føler egentlig grundformen er nogenlunde, men er ikke begejstret for småskaderne.

Nå fik lavet en smule idag:

Vægte

ME upper body

Bench Press - Matt Kroczaleski lineær cyklus
15x20kg
10x40kg
5x80kg
5x75kg
5x70kg
5x65kg
5x60kg

Meget let første uge, har ikke kørt bænk i lang tid.

Chins m. overhåndsgreb.
17xbw
13xbw

Kørte rigtig godt. Havde til flere i første, er ikke langt fra tidligere tider.

Handstand Pushups
3xbw
2xbw

Jeg skal ikke stå på hovedet om morgenen.

Kable rows.
8x80kg
8x85kg
8x85kg

Stort overskud.

super settet med:

Facepulls
12xblok9
12x9
12x9

BB Curls
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Havde alt for travlt idag, og jeg bliver aldrig morgentræner.

Igår traanede jeg..

Vægte

Front squat Attg
15xairsquads
15x20kg
8x30kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x45kg
3x45kg

Ren teknik træning. Forsøgte med lidt bredere stand, og synes det hjalp en del. Skruer op for intensiteten næste gang.

Step ups
20x20kg
16x30kg
16x30kg
16x30kg

DB Rom. DL
12x16kg
12x26kg
12x30kg
12x30kg

Rigtig fint stræk..

Dragon flags
3xbw
3xbw
3xbw

Gik bedre end længe set.. De er gået fra ultra grimme, til grimme, på et par måneder.

Hanging leg raises
10xbw
10xbw
10xbw

Synes bare øvelsen er kedelig. Græder hver dag over min squat, men ellers en rigtig fin gang træning.

Har besluttet mig for at starte min log op igen, efter jeg har indgået et væddemål, om at fyre en frontsquad af på 100 kg. Eftersom jeg pt ligger på ca. 5x65 er der et stykke vej, men jeg håber det bliver nogle begyndergains, og hård bulk vil hjælpe mig godt på vej.

Programmet der skal ordne dette bliver, en bill starr 5x5 sag, med liniær progression.

Kostprogrammet, bliver en gang seriøst clean gang bulk.