Dagens træning HST lookalike (8/18)

Front Squat:
14x62,5kg
12x62,5kg

Bænkpres:
9x90kg
10x90kg - Det må være PR!

Incline DB Bænkpres:
9x34kg
8x34kg

T-bar Row:
13x66,25kg
13x66,25kg

Military Press:
9x50kg
8x50kg

Pulldowns (BN):
14x143,75lbs
11x143,75lbs

Lateral Raise:
13x9kg
12x9kg

Facepulls:
13x27,5kg
12x27,5kg

Leg Curls (Maskine):
12x135lbs
10x135lbs

Calf Raise (Seated):
Droppet alle torsdage

Mave:
2x7 @ Evil Wheel fra knæ

Uuuuuh, så blev der købt nye træningssko idag!

2 dages sygdom har sat sig præg op vægten, vejede kun 86,9kg her til morgen !

Springer træningen over i weekenden og hopper tilbage på hesten tirsdag for at give kroppen tid til at komme sig!

Tange skrev:Springer træningen over i weekenden og hopper tilbage på hesten tirsdag for at give kroppen tid til at komme sig!

Klog, men lidt ærgelig beslutning Tange.

God bedring til dig

Morgenvægt: 86,6

Idag har jeg det meget bedre end tidligere dage, har siden i fredags kun indtaget halvdelen af hvad jeg plejer, hvilket godt kan mærkes! Idag bliver forhåbelig normal, og så står den på træning imorgen! Føler godt nok jeg er skrumpet

Maven er stadig helt af helvedes til, og har ingen appetit! Tør ikke gå op i centeret og tømme mig selv for den sidste energi jeg har til at bekæmpe den ondskab min krop besidder

Har været i sommerhus og har derfor ikke updateret loggen i et stykke tid...


Lørdagens træning:

HST lookalike (11/18) (9 og 10 blev sprunget over pga. sygdom)

Front Squat:
9x67,5kg
8x67,5kg

Bænkpres:
5x97,5kg
4x97,5kg

TJ's DL single cyklus (14/20): (13 droppet pga. sygdom)
15x1 @ 90kg

Incline DB Bænkpres:
7x36kg
6x36kg

T-bar Row:
8x71,25kg
8x71,25kg

Military Press:
6x52,5kg
4x52,5kg

Pulldowns (BN):
10x156,25lbs
8x156,25lbs

Lateral Raise:
9x10kg
8x10kg

Facepulls:
11x30kg
10x30kg

Leg Curls (Maskine):
Droppet

Calf Raise (Seated):
Droppet

Mave:
2 x ME Crunches

Dejligt at være tilbage i centeret, men har mistet en del power i den periode jeg har ligget syg!

Dagens HST lookalike (12/18)

Front Squat:
9x70kg
8x70kg

Bænkpres:
4x97,5kg
4x97,5kg

TJ's DL single cyklus (15/20):
10x1 @ 115kg

Incline DB Bænkpres:
5x38,5kg
4x38,5kg

T-bar Row:
8x72,5kg
7x72,5kg

Military Press:
5x55kg
5x55kg

Pulldowns (BN):
10x156,25lbs
8x156,25lbs

Lateral Raise:
10x10kg
9x10kg

Facepulls:
Droppet

Leg Curls (Maskine):
7x145lbs
7x145lbs

Calf Raise (Seated):
8x107,5kg
8x107,5kg

Mave:
2 x 10 @ Evil Wheel fra knæ
1 x 15 Crunches

Morgenvægt: 87,5kg

Cardio:

2 timers badminton, pyha det var hårdt!

Morgenvægt: 88,8kg

Dagens HST lookalike (13/18)

Front Squat:
9x70kg
7x70kg

Bænkpres:
4x100kg
3x100kg

*Ved at være meget tung, ændrer lidt i programmet så jeg ikke stiger til over 105kg! Sygdommen har taget på kræfterne

TJ's DL single cyklus (16/20):
15x1 @ 90kg

Incline DB Bænkpres:
6x38,5kg
5x38,5kg

T-bar Row:
8x75kg
7x75kg

Military Press:
6x55kg
5x55kg

Pulldowns (BN):
10x162,5lbs
7x162,5lbs

Lateral Raise:
8x11kg
6x11kg

Facepulls:
12x30kg
10x30kg

Leg Curls (Maskine):
8x150lbs
6x150lbs

Calf Raise (Seated):
7x110kg
6x110kg

Mave:
Droppet

Cardio:

Cykeltur til og fra træning, 3,5km hver vej

Cardio:

2 timer og 15 minutters gåtur med hunden i det gode vejr

Morgenvægt: 87,8kg

Periodisering påbegyndt!

Hypertrophy blok 1 startet idag, programmet som følger:

Torsdag: Ryg, biceps, bagskulder
Fredag: Bryst, skulder, triceps
Lørdag: Forlår, baglår, læg, mave
Søndag: Fri
Mandag: Ryg, biceps, bagskulder
Tirsdag: Bryst, skulder, triceps
Onsdag: Fri

Reps:
Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Reps (Hams + DL)
Uge 1: 3*5
Uge 2: 4*5
Uge 3: 5*5
Uge 4: 5*6

Ryg/Biceps/Rear delt
Deadlift
Yates row
Pulldown (Wg Proneret)
Upper Back (maskine)
Stiff-arm Pushdown

EZ-Bar curl

Cable Rear Lateral Raise

Bryst/Delts/Triceps

Smith Incline Bench Press
DB Bench Press
Cable Flyers
Unilateral Low Cable Flyers

Military Press
DB Lateral Raise

Overhead Triceps Extensions

Forlår/Baglår/læg/mave
Squat
Leg Press
Leg Extensions
BB SL-DL

Smith Standing calf raise

Ab Crunch Machine
Weighted Crunches

Hypertrofi Blok 1 - Træning (1/20) (Uge 1/4) (Torsdag)

Ryg/Biceps/Bagskulder

Dødløft:
10 @ 50kg
6 @ 90 kg
5 @ 120kg
5 @ 125kg
5 @ 130kg

Yates:
10 @ 50kg
8 @ 65kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg

Pulldown:
10 @ 45kg
8 @ 60kg
8 @ 60kg
8 @ 60kg

Upper Back (maskine):
10 @ 25kg
8 @ 40kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg

Stiff-Arm Pushdown:
10 @ 15kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg

EZ-Bar Curls:
10 @ 25kg
8 @ 35kg
8 @ 37,5kg
8 @ 37,5kg

Cable Rear Lateral Raise
10 @ 5kg
8 @ 7,5kg
7 @ 10kg
8 @ 8,25kg

Hypertrofi Blok 1 - Træning (2/20) (Uge 1/4) (Søndag)

Bryst/Delts/Triceps

Smith Incline Bench Press:
10 @ 40kg
8 @ 60kg
8 @ 70kg
8 @ 75kg
8 @ 75kg

DB Bench Press:
8 @ 22kg
8 @ 22kg
8 @ 22kg

Cable Flyers:
8 @ 8kg
8 @ 8kg
8 @ 10kg

Unilateral Low Cable Flyers:
8 @ 4kg
8 @ 6kg
8 @ 6kg

Military Press:
10 @ 20kg
8 @ 32,5kg
8 @ 37,5kg
8 @ 40kg

DB Lateral Raise:
8 @ 6kg
8 @ 7kg
8@ 7kg

Overhead Triceps Extensions:
10 @ 22kg
8 @ 32kg
8 @ 32kg
8 @ 32kg

Hypertrofi Blok 1 - Træning (3/20) (Uge 1/4) (Mandag)

Forlår/Baglår/læg/mave

Squat:
10 @ 50kg
8 @ 70kg
8 @ 80kg
* Droppet sidste sæt, pga fuldstændig smadrede baglår!

Leg Press:
8 @ 50kg
8 @ 100kg
8 @ 100kg
8 @ 100kg

Leg Extensions:
8 @ 30kg
8 @ 40kg
8 @ 50kg
8 @ 55kg

Smith Standing Calf Raise:
8 @ 70kg
8 @ 110kg
8 @ 150kg
8 @ 150kg

Ab Crunch Machine:
8 @ 50kg
8 @ 80kg
8 @ 90kg
8 @ 85kg

Evil Wheel fra knæ:
8
8
8

Crunches:
Blandede

* BB SL-DL & Leg Curls blev droppet pga. baglår var fuldstændig smadrede efter squat

Hypertrofi Blok 1 - Træning (4/20) (Uge 1/4) (Tirsdag)

Ryg/Biceps/Bagskulder

Dødløft:
10 @ 50kg
8 @ 90 kg
5 @ 130kg
5 @ 130kg
5 @ 130kg

*God power på trods af ekstreme DOMS i benene idag

Yates:
10 @ 50kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg

Pulldown:
10 @ 45kg
8 @ 60kg
8 @ 65kg
8 @ 65kg

Upper Back (maskine):
10 @ 25kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg

Stiff-Arm Pushdown:
10 @ 15kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg

EZ-Bar Curls:
10 @ 27,5kg
8 @ 37,5kg
8 @ 37,5kg
8 @ 37,5kg

Shrugs:
8 @ 36kg
8 @ 36kg
8 @ 36kg

Cable Rear Lateral Raise
8 @ 8,25kg
8 @ 8,25kg
8 @ 8,25kg

Hypertrofi Blok 1 - Træning (5/20) (Uge 1/4) (Torsdag)

Bryst/Delts/Triceps

Smith Incline Bench Press):
10 @ 40kg
8 @ 60kg
8 @ 75kg
8 @ 75kg
8 @ 75kg

DB Bench Press:
8 @ 22kg
8 @ 22kg
8 @ 22kg

Military Press:
10 @ 25kg
8 @ 40kg
8 @ 40kg
8 @ 40kg

Cable Flyers:
8 @ 10kg
8 @ 10kg
8 @ 10kg

Unilateral Low Cable Flyers:
8 @ 6kg
8 @ 6kg
8 @ 6kg

DB Lateral Raise:
8 @ 7kg
8 @ 7kg
8 @ 7kg

Overhead Triceps Extensions:
10 @ 22kg
8 @ 32kg
8 @ 34kg
8 @ 32kg

Hypertrofi Blok 1 - Træning (6/20) (Uge 2/4) (Fredag)

Ryg/Biceps/Bagskulder

Dødløft:
10 @ 50kg
8 @ 90 kg
5 @ 130kg
5 @ 130kg
5 @ 130kg
5 @ 130kg

Yates:
10 @ 50kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg

Pulldown:
10 @ 45kg
8 @ 65kg
8 @ 65kg
8 @ 65kg
8 @ 60kg

Upper Back (maskine):
10 @ 25kg
8 @ 42,5kg (forkert vægt)
8 @ 47,5kg
8 @ 47,5kg
8 @ 47,5kg

Stiff-Arm Pushdown:
10 @ 15kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg

Shrugs:
8 @ 36kg
8 @ 36kg
8 @ 36kg
8 @ 36kg

EZ-Bar Curls:
10 @ 27,5kg
8 @ 37,5kg
8 @ 37,5kg
8 @ 37,5kg
8 @ 37,5kg

Cable Rear Lateral Raise
8 @ 8,25kg
8 @ 8,25kg
8 @ 8,25kg
8 @ 8,25kg

Hypertrofi Blok 1 - Træning (7/20) (Uge 2/4) (Lørdag)

Bryst/Delts/Triceps

Smith Incline Bench Press:
10 @ 40kg
8 @ 60kg
8 @ 75kg
8 @ 75kg
8 @ 75kg
8 @ 72,5kg

DB Bench Press:
8 @ 22kg
8 @ 22kg
8 @ 22kg
8 @ 22kg

Military Press:
10 @ 25kg
8 @ 42kg
8 @ 42kg
8 @ 42kg
8 @ 42kg

Cable Flyers:
8 @ 10kg
8 @ 10kg
8 @ 12kg
8 @ 12kg

Unilateral Low Cable Flyers:
8 @ 6kg
8 @ 6kg
8 @ 6kg
8 @ 6kg

DB Lateral Raise:
8 @ 7kg
8 @ 7kg
8 @ 7kg
8 @ 7kg

Overhead Triceps Extensions:
10 @ 22kg
8 @ 32kg
8 @ 32kg
8 @ 32kg
8 @ 32kg

Hypertrofi Blok 1 - Træning (8/20) (Uge 2/4) (Søndag)

Forlår/Baglår/læg/mave

Squat:
10 @ 50kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg

Leg Press:
8 @ 50kg
8 @ 100kg
8 @ 110kg
8 @ 110kg
8 @ 120kg

BB SL-DL:
5 @ 30kg
5 @ 50kg
5 @ 50kg
5 @ 60kg
5 @ 60kg

Leg Extensions:
8 @ 35kg
8 @ 55kg
8 @ 60kg
8 @ 60kg
8 @ 60kg

Smith Standing Calf Raise:
8 @ 70kg
8 @ 120kg
8 @ 160kg
8 @ 160kg
8 @ 120kg

Ab Crunch Machine:
8 @ 60kg
8 @ 85kg
8 @ 85kg
8 @ 85kg
8 @ 85kg

Evil Wheel fra knæ:
8
8
8
8

Crunches på bold:
3 x 12

Hypertrofi Blok 1 - Træning (9/20) (Uge 2/4) (Tirsdag)

Ryg/Biceps/Bagskulder

Dødløft:
10 @ 50kg
8 @ 90 kg
5 @ 130kg
5 @ 135kg - PR
5 @ 135kg
5 @ 140kg - PR

Yates:
10 @ 50kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg

Pulldown:
10 @ 45kg
8 @ 65kg
8 @ 65kg
8 @ 65kg
8 @ 65kg

Upper Back (maskine):
10 @ 25kg
8 @ 50kg
8 @ 50kg
8 @ 50kg
8 @ 50kg

Stiff-Arm Pushdown:
10 @ 15kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg

Shrugs:
8 @ 36kg
8 @ 36kg
8 @ 36kg
8 @ 36kg

EZ-Bar Curls:
10 @ 27,5kg
8 @ 40kg
8 @ 40kg
8 @ 40kg
8 @ 37,5kg

Cable Rear Lateral Raise
8 @ 8,25kg
8 @ 8,25kg
8 @ 8,25kg
8 @ 8,25kg

Hypertrofi Blok 1 - Træning (10/20) (Uge 2/4) (Onsdag)

Bryst/Delts/Triceps

Smith Incline Bench Press:
10 @ 40kg
8 @ 60kg
8 @ 75kg
8 @ 75kg
7,5 @ 75kg - F
8 @ 72,5kg

DB Bench Press:
8 @ 22kg
8 @ 22kg
8 @ 22kg
8 @ 22kg

Military Press:
10 @ 25kg
8 @ 43,5kg
8 @ 43,5kg
8 @ 43,5kg
8 @ 43,5kg

Cable Flyers:
8 @ 12kg
8 @ 12kg
8 @ 12kg
8 @ 10kg

Unilateral Low Cable Flyers:
8 @ 6kg
8 @ 6kg
8 @ 6kg
8 @ 6kg

DB Lateral Raise:
8 @ 7kg
8 @ 7kg
8 @ 7kg
8 @ 7kg

Overhead Triceps Extensions:
10 @ 22kg
8 @ 32kg
8 @ 32kg
8 @ 32kg
8 @ 32kg

Hypertrofi Blok 1 - Træning (11/20) (Uge 3/4) (Torsdag)

Ryg/Biceps/Bagskulder

Dødløft:
10 @ 50kg
8 @ 90 kg
5 @ 130kg
5 @ 135kg
5 @ 135kg
5 @ 135kg
5 @ 140kg

Yates:
10 @ 50kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 67,5kg

Pulldown:
10 @ 45kg
10 @ 65kg
10 @ 60kg
10 @ 55kg
10 @ 55kg

Upper Back (maskine):
10 @ 25kg
10 @ 50kg
10 @ 47,5kg
10 @ 45kg
10 @ 45kg

Stiff-Arm Pushdown:
10 @ 15kg
10 @ 25kg
10 @ 25kg
10 @ 25kg
10 @ 25kg

Shrugs:
10 @ 36kg
10 @ 36kg
10 @ 36kg
10 @ 36kg

EZ-Bar Curls:
10 @ 27,5kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg

Cable Rear Lateral Raise
10 @ 7,5kg
10 @ 7,5kg
10 @ 7,5kg
10 @ 7,5kg

Hvad er det for et program du kører?

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/periodisering.html

Poliquin's forslag! Se nærmere info i artikel diskussionen

Hypertrofi Blok 1 - Træning (12/20) (Uge 3/4) (Fredag 31.12.2010)

Bryst/Delts/Triceps

Smith Incline Bench Press:
10 @ 40kg
10 @ 60kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
9 @ 70kg

DB Bench Press:
10 @ 20kg
10 @ 20kg
10 @ 22kg
10 @ 22kg

Military Press:
10 @ 25kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg

Cable Flyers:
10 @ 12kg
10 @ 12kg
10 @ 10kg
10 @ 10kg

Unilateral Low Cable Flyers:
10 @ 6kg
10 @ 6kg
10 @ 6kg
10 @ 6kg

DB Lateral Raise:
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg

Overhead Triceps Extensions:
10 @ 22kg
10 @ 32kg
10 @ 32kg
10 @ 32kg
10 @ 30kg

Hm, hvordan ser dit split så ud?