caps-iii skrev:Hm, hvordan ser dit split så ud?

Som udgangspunkt:

Dag1: Ryg, biceps, bagskulder
Dag2: Bryst, skulder, triceps
Dag3: Forlår, baglår, læg, mave
Dag4: Fri
Dag5: Ryg, biceps, bagskulder
Dag6: Bryst, skulder, triceps
Dag 7: Fri

Reps:
Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Reps (Hams + DL)
Uge 1: 3*5
Uge 2: 4*5
Uge 3: 5*5
Uge 4: 5*6

Ryg/Biceps/Rear delt
Deadlift
Yates row
Pulldown (Wg Proneret)
Upper Back (maskine)
Stiff-arm Pushdown

EZ-Bar curl

Cable Rear Lateral Raise

Bryst/Delts/Triceps

Smith Incline Bench Press
DB Bench Press
Cable Flyers
Unilateral Low Cable Flyers

Military Press
DB Lateral Raise

Overhead Triceps Extensions

Forlår/Baglår/læg/mave
Squat
Leg Press
Leg Extensions
BB SL-DL

Smith Standing calf raise

Ab Crunch Machine
Evil Wheel
Ab Crunches

Hypertrofi Blok 1 - Træning (13/20) (Uge 3/4) (Mandag)

Forlår/Baglår/læg/mave

Squat:
10 @ 50kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg

*Forholdsvis nem, ved at få lidt power tilbage efter lang pause fra denne øvelse

Leg Press:
10 @ 50kg
10 @ 110kg
10 @ 110kg
10 @ 110kg
10 @ 120kg

BB SL-DL:
10 @ 30kg
5 @ 60kg
5 @ 60kg
5 @ 60kg
5 @ 70kg

Leg Extensions:
10 @ 40kg
10 @ 55kg
10 @ 55kg
10 @ 55kg
10 @ 60kg

Smith Standing Calf Raise:
10 @ 100kg
10 @ 160kg
10 @ 160kg
10 @ 150kg
10 @ 150kg

Ab Crunch Machine:
10 @ 60kg
10 @ 85kg
10 @ 85kg
10 @ 85kg
10 @ 85kg

Evil Wheel fra knæ:
10
10
10
10

*Den var virkelig evil!

Crunches på bold:
3 x 12

Hypertrofi Blok 1 - Træning (14/20) (Uge 3/4) (Tirsdag)

Ryg/Biceps/Bagskulder

Dødløft:
10 @ 50kg
8 @ 90 kg
5 @ 130kg
5 @ 135kg
5 @ 140kg
5 @ 135kg
5 @ 135kg

Yates:
10 @ 50kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg

Pulldown:
10 @ 45kg
10 @ 60kg
10 @ 60kg
10 @ 60kg
10 @ 60kg

Upper Back (maskine):
10 @ 25kg
10 @ 47,5kg
10 @ 47,5kg
10 @ 47,5kg
10 @ 47,5kg

Stiff-Arm Pushdown:
10 @ 15kg
10 @ 25kg
10 @ 25kg
10 @ 25kg
10 @ 25kg

Shrugs:
10 @ 36kg
10 @ 36kg
10 @ 36kg
10 @ 36kg

EZ-Bar Curls:
10 @ 27,5kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg

Cable Rear Lateral Raise
10 @ 7,5kg
10 @ 7,5kg
10 @ 7,5kg
10 @ 7,5kg

Hypertrofi Blok 1 - Træning (15/20) (Uge 3/4) (Onsdag)

Bryst/Delts/Triceps

Smith Incline Bench Press:
10 @ 40kg
10 @ 60kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 67,5kg

DB Bench Press:
10 @ 22kg
10 @ 22kg
10 @ 22kg
10 @ 22kg

Military Press:
10 @ 30kg
10 @ 42,5kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg

Cable Flyers:
10 @ 12kg
10 @ 12kg
10 @ 10kg
10 @ 10kg

Unilateral Low Cable Flyers:
10 @ 6kg
10 @ 6kg
10 @ 4kg
10 @ 4kg

DB Lateral Raise:
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg

Overhead Triceps Extensions:
10 @ 32kg
10 @ 32kg
10 @ 32kg
10 @ 32kg

Hypertrofi Blok 1 - Træning (16/20) (Uge 4/4) (Fredag)

Ryg/Biceps/Bagskulder

Dødløft:
10 @ 50kg
8 @ 90 kg
6 @ 130kg
6 @ 140kg - PR
6 @ 142,5kg - PR
6 @ 135kg
6 @ 135kg

Yates:
10 @ 50kg
12 @ 65kg
12 @ 65kg
12 @ 65kg
12 @ 65kg

Pulldown:
10 @ 45kg
12 @ 55kg
12 @ 55kg
12 @ 55kg
12 @ 55kg

Upper Back (maskine):
10 @ 25kg
12 @ 42,5kg
12 @ 42,5kg
12 @ 40kg
12 @ 40kg

Stiff-Arm Pushdown:
12 @ 22,5kg
12 @ 22,5kg
12 @ 22,5kg
12 @ 22,5kg

Shrugs:
12 @ 36kg
12 @ 36kg
12 @ 36kg
12 @ 36kg

EZ-Bar Curls:
10 @ 17,5kg
12 @ 32,5kg
12 @ 32,5kg
12 @ 32,5kg
12 @ 32,5kg

Cable Rear Lateral Raise
12 @ 7,5kg
12 @ 7,5kg
12 @ 7,5kg
12 @ 7,5kg

Hypertrofi Blok 1 - Træning (17/20) (Uge 4/4) (Mandag)

Bryst/Delts/Triceps

Smith Incline Bench Press:
10 @ 40kg
12 @ 65kg
12 @ 65kg
12 @ 65kg
11 @ 65kg

DB Bench Press:
12 @ 22kg
12 @ 22kg
12 @ 20kg
12 @ 20kg

Military Press:
10 @ 30kg
12 @ 37,5kg
12 @ 37,5kg
12 @ 37,5kg
12 @ 37,5kg

Cable Flyers:
12 @ 10kg
12 @ 10kg
12 @ 8kg
12 @ 8kg

Unilateral Low Cable Flyers:
12 @ 4kg
12 @ 4kg
12 @ 4kg
12 @ 4kg

DB Lateral Raise:
12 @ 6kg
12 @ 6kg
12 @ 6kg
12 @ 6kg

Overhead Triceps Extensions:
12 @ 30kg
12 @ 30kg
12 @ 30kg
12 @ 30kg

Hypertrofi Blok 1 - Træning (18/20) (Uge 4/4) (Tirsdag)

Forlår/Baglår/læg/mave

Squat:
10 @ 50kg
12 @ 70kg
12 @ 70kg
12 @ 70kg
12 @ 70kg

Leg Press:
12 @ 110kg
12 @ 110kg
12 @ 110kg
12 @ 110kg

BB SL-DL:
10 @ 30kg
6 @ 70kg
6 @ 70kg
6 @ 70kg
6 @ 70kg
6 @ 70kg

Leg Extensions:
10 @ 40kg
12 @ 55kg
12 @ 55kg
12 @ 55kg
12 @ 55kg *lille jag i venstre forlår, efterfulgt af spændt følelse, muligvis lille fibersprængning

Smith Standing Calf Raise:
Droppet pga. låret

Ab Crunch Machine:
12 @ 85kg
12 @ 85kg
12 @ 85kg
12 @ 85kg

Evil Wheel fra knæ:
10
10
10
10

Crunches på bold:
3 x 12

Hypertrofi Blok 1 - Træning (19/20) (Uge 4/4) (Torsdag)

Ryg/Biceps/Bagskulder

Rack-pulls (istedet for dødløft, pga. lår):
10 @ 50kg
10 @ 90 kg
6 @ 130kg
6 @ 150kg
6 @ 150kg
6 @ 150kg
6 @ 150kg

Yates:
10 @ 50kg
12 @ 65kg
12 @ 65kg
12 @ 65kg
12 @ 65kg

Pulldown:
10 @ 45kg
12 @ 55kg
12 @ 55kg
12 @ 55kg
12 @ 55kg

Upper Back (maskine):
10 @ 25kg
12 @ 42,5kg
12 @ 40kg
12 @ 40kg
12 @ 40kg

Stiff-Arm Pushdown:
12 @ 22,5kg
12 @ 22,5kg
12 @ 22,5kg
12 @ 22,5kg

Shrugs:
12 @ 36kg
12 @ 36kg
12 @ 36kg
12 @ 36kg

EZ-Bar Curls:
12 @ 32,5kg
12 @ 32,5kg
12 @ 32,5kg
12 @ 32,5kg

Cable Rear Lateral Raise
Nåede ikke da centeret lukkede

Hypertrofi Blok 1 - Træning (20/20) (Uge 4/4) (Lørdag)

Bryst/Delts/Triceps

Incline Bench Press:
10 @ 40kg
12 @ 60kg
12 @ 60kg
12 @ 60kg
11 @ 60kg

DB Bench Press:
12 @ 22kg
12 @ 22kg
12 @ 22kg
12 @ 22kg

Military Press:
10 @ 20kg
12 @ 37,5kg
12 @ 37,5kg
12 @ 37,5kg
12 @ 37,5kg

Cable Flyers:
12 @ 10kg
12 @ 10kg
12 @ 10kg
12 @ 10kg

Unilateral Low Cable Flyers:
12 @ 5kg
12 @ 5kg

DB Lateral Raise:
12 @ 6kg
12 @ 7kg
12 @ 6kg
12 @ 6kg

Overhead Triceps Extensions:
12 @ 30kg
12 @ 30kg
12 @ 30kg
12 @ 30kg

Simpelt 2-split frem til skiferie - Tirsdag

Ryg/Biceps/Bagskulder

T-bar Rows:
10 @ 30kg
10 @ 50kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg

Pulldown:
10 @ 45kg
10 @ 60kg
10 @ 60kg
10 @ 60kg
10 @ 60kg

Upper Back (maskine):
10 @ 25kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg

Stiff-Arm Pushdown:
10 @ 27,5kg
10 @ 27,5kg
10 @ 27,5kg
10 @ 27,5kg

Shrugs:
12 @ 36kg
12 @ 36kg
12 @ 36kg
12 @ 36kg

Cable Rear Lateral Raise
10 @ 4kg
10 @ 4kg
10 @ 4kg
10 @ 4kg

Så starter vi op igen efter en hård "ski"ferie i val T!
Programmet bliver kørt efter lineær progression, og antal gentagelser bliver holdt 1-2 fra failiure!

Dag 1: Ryg/Bagskulder/Biceps
Dag 2: Bryst/Skulder/Triceps
Dag 3: Ben/Mave
Dag 4: Fri
Dag 5: Ryg/Bagskulder/Biceps
Dag 6: Bryst/Skulder/Triceps
Dag 7: Fri

Sets:

Dødløft:
Uge 1: 3x8
Uge 2: 3x8
Uge 3: 4x6
Uge 4: 5x5

Andre øvelser:
Uge 1: 3x12
Uge 2: 3-4x10
Uge 3: 4x8
Uge 4: 4x6

Hypertrofi Blok 2 - Træning (1/20) (Uge 1/4) (Torsdag)

Ryg/Bagskulder/Biceps:

KV Dødløft:
8@125kg
8@125kg
8@125kg

T-Bar Row:
12@50kg
12@50kg
12@50kg

Pulldown:
12@50kg
12@50kg
12@50kg

Seated WG Cable Row:
12@35kg
12@35kg
12@35kg

Straight Arm Pulldown:
Anden øvelse kørt idag!

Facepulls:
12@22,5kg
12@22,5kg
12@22,5kg

Seated Incline Curls:
12@14kg
12@14kg
12@14kg

Hypertrofi Blok 2 - Træning (2/20) (Uge 1/4) (Fredag)

Bryst/Skulder/Triceps:

DB Bænkpres:
12@24kg
12@24kg
12@24kg

DB Incline Bænkpres:
12@20kg
12@20kg
12@20kg

BB Military Pres:
12@40kg
12@40kg
12@40kg

Pectoral Machine:
12@30kg
12@30kg
12@30kg

Lateral Raise:
12@7kg
12@7kg
12@7kg

Cable Triceps Pushdown:
12@30kg
12@30kg
12@32,5kg

Hypertrofi Blok 2 - Træning (3/20) (Uge 1/4) (Lørdag)

Droppet pga. travlthed!

Hypertrofi Blok 2 - Træning (4/20) (Uge 1/4) (Mandag)

Ryg/Bagskulder/Biceps:

KV Dødløft:
8@127,5kg
8@127,5kg
8@127,5kg

T-Bar Row:
12@52,5kg
12@52,5kg
12@52,5kg

Pulldown:
12@55kg
12@55kg
12@50kg

Seated WG Cable Row:
12@40kg
12@40kg
12@40kg

Bend Arm Pulldown:
12@45kg
12@45kg
12@45kg

Facepulls:
12@25kg
12@25kg
12@25kg

Seated Incline Curls:
12@14kg
12@14kg

Hypertrofi Blok 2 - Træning (5/20) (Uge 1/4)

Bryst/Skulder/Triceps:

DB Bænkpres:
12@24kg
12@24kg
12@24kg

DB Incline Bænkpres:
12@22kg
12@22kg
12@22kg

BB Military Pres:
12@42,5kg
12@42,5kg
12@42,5kg

Pectoral Machine:
12@35kg
12@35kg
12@35kg

Lateral Raise:
12@7kg
12@7kg
12@7kg

Cable Triceps Pushdown:
12@32,5kg
12@32,5kg
12@32,5kg

Hypertrofi Blok 2 - Træning (6/20) (Uge 2/4)

Ryg/Bagskulder/Biceps:

KV Dødløft:
8@130kg
8@130kg
8@130kg

T-Bar Row:
10@57,5kg
10@60kg
10@60kg

Pulldown:
10@60kg
10@60kg
10@60kg

Seated WG Cable Row:
10@45kg
10@45kg
10@45kg

Bend Arm Pulldown:
10@50kg
10@50kg
10@50kg

Facepulls:
10@27,5kg
10@27,5kg
10@27,5kg

Seated Incline Curls:
10@16kg
10@16kg
10@16kg

Hypertrofi Blok 2 - Træning (7/20) (Uge 2/4)

Bryst/Skulder/Triceps:

DB Bænkpres:
10@26kg
10@26kg
10@26kg

DB Incline Bænkpres:
10@24kg
10@24kg
10@24kg

BB Military Pres:
10@45kg
10@45kg
10@45kg

Pectoral Machine:
10@40kg
10@40kg
10@40kg

Lateral Raise:
10@8kg
10@8kg
10@8kg

Cable Triceps Pushdown:
10@35kg
10@35kg
10@35kg

Hypertrofi Blok 2 - Træning (8/20) (Uge 2/4)

Ikke skrevet ind!

Hypertrofi Blok 2 - Træning (9/20) (Uge 2/4)

Ryg/Bagskulder/Biceps:

KV Dødløft:
8@132,5kg
8@132,5kg
8@132,5kg

T-Bar Row:
10@65kg
10@65kg
10@65kg

Pulldown:
10@65kg
10@65kg
10@65kg

Seated WG Cable Row:
10@45kg
10@45kg
10@45kg

Bend Arm Pulldown:
10@50kg
10@50kg
10@50kg

Facepulls:
10@27,5kg
10@27,5kg
10@27,5kg

Seated Incline Curls:
10@16kg
10@16kg
10@16kg

Hypertrofi Blok 2 - Træning (10/20) (Uge 2/4)

Bryst/Skulder/Triceps:

DB Bænkpres:
10@28kg
10@28kg
10@28kg

DB Incline Bænkpres:
10@26kg
10@26kg
10@26kg

BB Military Pres:
10@50kg
10@50kg
10@50kg

Pectoral Machine:
10@40kg
10@40kg
10@40kg

Lateral Raise:
10@8kg
10@8kg
10@8kg

Cable Triceps Pushdown:
10@35kg
10@35kg
10@35kg

Hypertrofi Blok 2 - Træning (11/20) (Uge 3/4)

Ryg/Bagskulder/Biceps:

KV Dødløft:
6@135kg
6@135kg
6@135kg
6@135kg

T-Bar Row:
8@70kg
8@70kg
8@70kg
8@70kg

Pulldown:
8@70kg
8@70kg
8@70kg
8@70kg

Seated WG Cable Row:
*Nåede ikke pga. lukning

Bend Arm Pulldown:
8@55kg
8@55kg
8@55kg
8@55kg

Facepulls:
*Nåede ikke pga. lukning

Seated Incline Curls:
8@18kg
8@16kg
8@16kg
8@16kg

Hypertrofi Blok 2 - Træning (12/20) (Uge 3/4)

Bryst/Skulder/Triceps:

DB Bænkpres:
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg

DB Incline Bænkpres:
8@26kg
8@26kg
8@26kg
8@26kg

BB Military Pres:
8@51kg
8@48,5kg
8@48,5kg
8@48,5kg

Pectoral Machine:
*Cable istedet pga. andet center

Lateral Raise:
8@9kg
8@9kg
8@9kg
8@9kg

Cable Triceps Pushdown:
8@37,5kg
8@40kg
8@40kg
8@40kg

Hypertrofi Blok 2 - Træning (13/20) (Uge 3/4)

Ikke skrevet ind!

Hypertrofi Blok 2 - Træning (14/20) (Uge 3/4)

Ryg/Bagskulder/Biceps:

KV Dødløft:
6@140kg * PR
6@140kg
6@140kg
6@140kg

T-Bar Row:
DB Row istedet, da lænd var smadret efter DL
4 x 8 @ 40kg

Pulldown:
8@75kg
8@70kg
8@70kg
8@70kg

Seated WG Cable Row:
8@50kg
8@50kg
8@50kg
8@50kg

Bend Arm Pulldown:
8@60kg
8@60kg
8@60kg
8@60kg

Facepulls:
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg

Seated Incline Curls:
8@18kg
8@18kg
8@18kg
8@18kg

Hypertrofi Blok 2 - Træning (15/20) (Uge 3/4)

Bryst/Skulder/Triceps:

DB Bænkpres:
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg

DB Incline Bænkpres:
8@26kg
8@26kg
8@26kg
8@26kg

BB Military Pres:
8@52,5kg
8@52,5kg
8@52,5kg
8@52,5kg

Pectoral Machine:
8@45kg
8@45kg
8@45kg
8@45kg

Lateral Raise:
8@10kg
8@10g
8@10kg
8@10kg

Cable Triceps Pushdown:
8@40kg
8@40kg
8@40kg
7@40kg

Sidste uge af blok blev ikke skrevet ind!

Idag blev brugt på lidt maxtest til den kommende smolov jr! Næste styrkeblok bliver 3 uger med smolov jr i bænk, samt basis 5x5 i de store øvelser, alt sammen 4 gange om ugen FB!

Bænk:
10x60kg
5x80kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
1x112,5kg - forholdsvis nemme... er vel til omkring de 117,5kg tror jeg, men har ikke kørt BB bænk siden midt december så ingen grund til at presse mig til grænsen

Dødløft:
10x60kg
5x100kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg - PR + 10kg - Langsom i bunden, men massere af overskud længere oppe! Mangler i den grad bundstyrke! Tror der er til omkring 165-170kg all out!

Smolov Jr. gennemført efterfulgt af en uges Deload! Maxtest blev foretaget idag, og satte ny PR i bænk med 122,5kg!

Hvad var din PR i bænk, squat og dødløft før smolov?

Og tillykke med PR forresten.

Funken skrev:Hvad var din PR i bænk, squat og dødløft før smolov?

Og tillykke med PR forresten.

Haha, det er godt nok lang tid siden den rekord blev sat, så det husker jeg ikke Jeg vil skyde den til at være på ca. 115 stykker!

Ps. tak for at du fik gang i min døde log

He.. Det er faktisk først nu jeg ligger mærke til at dit indlæg var fra 2011

Nå, men tak for svaret du. Og loggen er da for fed. Hvorfor logger du ikke mere?