Jeg vil starte lidt omvendt og så lige hurtigt skrive hvad jeg trænede her den første dag.
Så vil jeg i næste indlæg når jeg har bedre tid forklare mit program og min plan.

Dag 1 /uge 1 / 65% / 15rep

Bænkpres 15x75kg, 8x75kg, 8x75kg

Squat 2x14x65kg

Military press 15x35kg, 10x35kg, 5x35kg

calf raises 2x15x90kg

Biceps Curl 15x20kg, 15x25kg

lunges 2x15x(BW+5kg)

DIPS 11x(BW+30kg)(failure), 11x(BW+20kg)

Mave 2x15rep

BOR 2x15x40kg

side lateral raises 2x15x5kg

Dødløft 2x15x75kg

der var planen at tage 2 sæt af 15 gentagelser i alle øvelser.....men det gik ikke i alle øvelserne.

øvelser 5rm
115kg Bænkpres
45kg Biceps Curl
100kg Squat
67.5kg Military pres
117.5kg Dødløft
? Side lateral raises
? Mave
55kg Dips (tildels bryst position)
150kg Calf raises
60kg Ben over row
? lunges

Uge 1-2
rep range 15
dag 1-2: 65%
dag 3-4: 70%
dag 5-6: 75%

Uge 3-4
rep range 10
dag 1-2-3: 80%
dag 4-5-6: 85%

Uge 5-6
rep range 7
dag 1-2-3: 90%
dag 4-5-6: 95%

Uge 7-8
rep range 5
dag 1-2-3: 100%
dag 4-5-6: 105%

Uge 9
rep range 5
dag 1-2-3: 110%

Uge 10
rep range 5
dag 1-2-3: 110% + excentric træning

Uge 11
deloading

dag 2 / uge 1 / 65% / 15 rep

Træningen idag kan ikke imponere mig selv. Jeg har utroligt svært ved at løfte de vægte jeg SKAL løfte. Så når ikke mine 15 rep i mange øvelser

Hvad skal jeg så gøre når jeg skal stige i vægt på 15 rep ??? jeg regner med at stige i vægt og lade repsne falde til 12 rep

af positive ting kan man sige at jeg kører øvelserne i meget god form. Især i forhold til hvad jeg plejer.

Alle øvelserne er med en pause i bunden og langsom ekcentrisk fase. Så det er meget meget hårdere end normalt.

Så er både stolt og skuffet.

Bænkpres
14x75kg
12x75kg
4x75kg

Biceps Curl
15x32.5kg
8x32.5kg
7x32.5kg

Squat
12x65kg (6 Ass to the grass og 6 vandret)
15x65kg (vandret)

Military press
15x35kg
11x35kg
5x35kg

Dødløft
14x75kg
15x75kg

side lateral raises
2x15x5kg

Mave
2x15 rep

Dips
15x(BW+20)
12x(BW+20)

calf raises
2x15x90kg

BOR
215x40kg

Lunges
2x15x(BW+2*5)

Jeg kan lige oplyse om at jeg pt er på færøerne. Hvor jeg har trænet i Yndi fitness. Nu tager jeg så hjem og træner i bagsværd igen. Det var ellers et lækkert center.

Nå men om hvad alt er har jeg bestilt Protein + kassein + kreatin. Så når jeg kommer hjem skal der mere styr på kosten og hvad angår "rigtig mad". Vil begynde og lave mad 2 gange om ugen til resten af ugen. Så det er overkommeligt. Så skal en tur forbi ikea og have lidt ekstra tuberware.

Så begynder jeg at loade kreatin med det samme. Så håber jeg på jeg kan få den ekstra styrke jeg mangler for at køre alle mine gentagelser i super god stil.

Samtidig håber jeg også at min krop på den ene eller anden måde har nemmere ved at løfte tungere vægte med færre gentagelser.

jeg finder det nødvendigt at udarbejde en kostplan. så jeg vil lige starte med at skrive mit behov ned.

jeg udregnede på http://www.health-calc.com/content/view/18/35/
at jeg skulle bruge ca. 3700 kcal

og så jo iøvrigt ca. 160 p

det må jeg arbejde videre med.

dag 3 / uge 1 / 70%

idag sted jeg så i vægt og gik lidt ned i reps. hvilket er jo efter planen. sådan da.....jeg planen var egenligt ikke at gå ned i reps men det var jeg nød til. så det ændrede jeg lige planen til.

jeg havde lagt military først idag da den svar svær sidst og idag gik den også lige. desværre gik bænkpres så ikke bagefter. der var jeg åbenbart træt

Military press
13x40kg
13x40kg

Bænkpres
10x80kg
8x80kg
8x80kg

Squat
15x70kg
8x70kg
5x70kg

Biceps Curl
15x32.5kg
15x32.5kg

Dødløft
15x80kg
13x80kg

side lateral raises
2x15x7.5kg

Mave
2x15 rep
+diverse

Dips
13x(BW+20)
13x(BW+20)

calf raises
2x13x100kg

BOR
2x15x45kg

Lunges
2x15x(BW+2*57.5)

dag 4 / uge 2 / 70 %

benchpress
13x80
11x80
5x80
squat
13x70
13x70
military press
13x40
13x40 (failure på sidste rep)
dead lift
13x80
13x80
biceps curl
13x35
13x35
bor
13x40
13x45
lateral raises
13x7,5
13x7,5
lunges
13x7,5
13x7,5
mave
calf raises
13x100
13x100
dips
12x(bw+20)
12x(bw+20)

det var sku en fin træning. glæder mig til næste træning hvor jeg stiger 5% og ellers går ned til 10 rep

dag 5 / uge 2 / 75%

Min træning idag startede lidt kikset. Jeg havde aftalt og træne med en anden og ligepludselig blev den aftale rykket 45 min frem. så jeg blev nød til at træne i alm tøj lige efter jeg havde spist. Det valgte jeg ihvertfald at gøre.

Bænkpres
10x85kg
9x85kg
8x85kg

Military Press
9x45kg
8x45kg
7x45kg

Dødløft
5x60kg (opvarmning)
10x75kg
10x86,5kg
10x86,5kg

Biceps Curl
10x35kg
10x37,5kg
10x37,5kg

Triceps (cabel med rep)
10x45kg
10x50kg
10x50kg

Calf raises (på bræt for første gang)
9x100kg
10x100kg
10x100kg

Mave/Ryg (supersæt)
på "hyper exstension maskine"
BOR
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Lateral Raises
10x10kg
10x10kg
10x10kg

squat
5x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Declince DB benchpress
10x30kg

Jeg trænede en anden triceps øvelse idag for min trænning makkers skyld. iøvrigt er den øvelse ikke min kerne øvelse og ryger snart ud af programmet.

min læg øvelse var lidt besværlig idag. da jeg skulle vende mig til at stå på et bræt.

Jeg var lidt sløv til sidst i min træning men den varede også 2 timer....

dag 6 / uge 2 / 75% / rep range 10

Hmm kan starte med at sige jeg ikke var vildt oplagt idag, ville bare ned og have det overstået. Ligeså snart jeg kom derned fortrød jeg at jeg ikke havde en træningspartner med. nå men programmet skulle jo overståes og det blev det.

ellers kan jeg fortælle at dips ikke var med idag, og det er de heller ikke fremover. jeg synes at mine triceps for tæsk i andre øvelser. Så er øvelsen også akavet og hård hvis den skal ramme tricepsen ordenligt.

Bænkpres
10x87,5kg
8x87,5kg
9x87,5kg (sidste rep var total snyd)

Squat
5x60 (opvarming)
10x75
10x80
6x80 (4 ass to the grass, 2 normal)
6x80

Military press
10x45
10x45
9x45

Dødløft
4x70 (opvarming, følte mig varm så gad ikke at tage flere)
10x90kg
9x90kg (blev vist lidt doven )
10x90kg

Biceps Curl
Jeg opdagede at stangen kun vejede 15kg og ikke 20kg. hvilket gør at jeg steg 5kg uden rent faktisk at stige 5 kg....
10x35kg
10x35kg
10x35kg

BenOverRow
10x45kg
10x50kg
10x50kg

Mave

Calf raises
Løftede lidt mindre idag så teknikken kunne blive lidt bedre. Fuck hvor jeg synes det stinker at stå på en plade med hælen udover.....
10x70
10x90
10x90

så kom lateral raises og lunges med igen idag selvom jeg kraftigt overvejer at droppe dem. så programmet bliver lidt kortere. men idag fik de altså kun 2 sæt hver

Lateral raise
2x10x10

Lunges
2x5x15kg (15kg i hver hånd)

Incline Dumbell benchpress
her til sidst sneg der sig så lige en ekstra bryst øvelse ind. det kan være det gør det lidt lettere at følge med i bryst.
10x30

dag 7 / uge 2 / 75% / rep range 10


Bænkpres
utroligt min bænkpres hele tiden skal halte
10x87,5kg
9x87,5kg
8x87,5kg

Dødløft
Den var sku tung idag, ikke perfekt form
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Military pres
10x45kg
9x45kg
8x45kg

squat
5x60kg (opvarming)
8x80kg
7x80kg 4 deep 3 normal
8x80kg

Biceps curl
10x35kg
10x35kg
8x37,5kg

Bor
den er hårdest for lænden, men det går da stadigvæk. ingen smerter eller noget i den stil bare trættende.
10x50kg
10x50kg
10x50kg

diverse mave øvelser

Calf raises
Dagens næstsidste øvelse, som så gik helt galt. da jeg havde taget den sidste gentagelse på 2 sæt. gik jeg ned i hug for at sætte vægten af på sådan 2 borde. Da jeg gjorde det lidt sjusket kom jeg til selv at falde bagover så jeg slog en halv koldbøtte bagud så jeg var ved at slå hovedet ind i en ez curl stang der slå på gulvet med vægtskiver på. Da jeg så åndede lettet op over ikke at have ramt den, så jeg til min store forskrækkelse at stangen med 90 kg var ved at trille udover bordkanten og ned i hovedet på mig min første indskydeles var at rejse mig op og stoppe den, men det var desværre for sent. så istedet måtte jeg gribe den med mine fodder som alligevel var i nærheden og skubbe hele vægtstangen forbi mig selv og mit hoved.

jeg tror ikke det er mere end 2 dage siden jeg tænkte at det var utroligt at jeg aldrig var kommet til skade men det er jeg jo sådan set stadigvæk aldrig

13x80
11x90

Velkommen til logland
Utrolig at den BP skal halte - du bænker jo næsten mere end du dødløfter

ja, min bedste forklaring er at jeg har kørt del del low rep sæt i bænkpres.
hvilket vel må resultere i man stimulere mere neurale tilpasninger end vækst. Hvis man så kører 1 uge decon og derefter start på et HST program på 65% så er der vel ikke meget styrke tilbage ??

samtidig kan man sige at bænkpres er jo en all time klassiker jeg har kørt til alle tider, der imod kan de andre øvelser sagtens skifte lidt og f.eks. har jeg ikke trænet BOR, military press og biceps curl i et stykke tid. Så derfor er mit maks i dem måske svagere.

til sidst er der også det at jeg rent faktisk kører bænkpres helt clean og det plejer jeg måske ikke. sådan som jeg kører den nu, bliver den sænket langsomt og jeg holder pause på brystet og løfter hurtigt

men fuck jeg bliver skuffet hvis jeg ikke stiger i bænk i det her program.....vil gerne op på 140. jeg overvejer lidt om jeg skal køre nogle flere sæt?

iøvrigt så stiger jeg i næste træningspas 5% så må vi jo se hvordan det går.

dag 8 / uge 3 / 80% /rep range 10

Squat
den kom lige først idag således at jeg var super frisk. den var nemlig alt for hård sidst.
7x80
2x7x85
4x85

Biceps Curl
3x10x37,5

Dødløft
10x95
9x95
8x95

Bænkpres
9x92,5kg
8x92,5kg
10x92,5kg (havde ingen spotter så var ikke så motiveret til at tage dem helt clean. da jeg så måske ville gå istå på den 7. så tog dem lidt hurtigt.)

Calf Raises
10x80kg
10x90kg
10x90kg

Military pres
10x50kg
2x8x50

mave

BOR
9x40kg
10x50kg
10x55kg

85% sidste dag af første uge

Har lige holdt lidt pause fra loggen. trænnigen er dog blevet passet om end lidt mere sjusket.

Military pres
7x55kg
7x57,5kg
7x57,5kg
6x57,5kg

lidt løst squat.....synes sku ikke rigtigt mine knæ vil være med.

Biceps Curl
8x40kg
7x40kg
7x40kg
7x40kg

Bænkpres
8x100kg
8x100kg
8x100kg
7x100kg wide

7x35kg DB Incline

Dødløft
7x100kg
7x100kg
7x100kg (SUMo)
6x100 (på plade)

Læg

Mave

BOR
8x60kg
8x60kg
8x60kg
7x60kg

90% / 7 rep

Så er vi endelig ved at være der oppe hvor det er sjovt. det er det positive det negative må være jeg har smidt alle hjælpe øvelser til højre. da jeg ikke gider træne i en evighed. samtidig er mine knæ blev trætte af squat..så den er også røget sig en tur. hvilket vel er lidt trist.

Bænkpres
opvarming
7x105kg
7x105kg
7x105kg
6x105kg
Teknikken var ikke den bedste idag.

Dødløft
opvarming
7x105kg
7x105kg
7x105kg
Jeg synes at jeg havde rigtig god form, men da jeg føltemig lidt sløj idag. Var dødløft simpelthen for hårdt for mit kredsløb. hjerte ect.

Biceps Curl
3x7x42,5kg
8x42,5kg

Læg 4x9x200 i maskine

Mave diverse

Military press
opvarming
3x7x60kg
6x60kg + drop sæt med 40kg

Forlår 4 sæt i maskine

Bent over rows
8x50kg
6x60kg
2x7x62,5kg

Baglår 4 sæt i maskine

DB incline BP 1 sæt af 35 kg 8 gentagelser

og så farvel og tak

Hvorfor kører du biceps efter dødløft og bænk, før alle de andre basisøvelser?

jeg kan se at du træner i Bagsværd Vægtløfter klub..

Hvordan er forholdende dernede? Kan man træne SL/BB? Jeg leder efter et super sted at træne, hvor man ikke nødvendigvis skal være konkurrenceløfter og ikke bliver forstyrret af fitness-maskiner-fra-helvede.

Hvorfor kører du biceps efter dødløft og bænk, før alle de andre basisøvelser?

Fordi jeg synes den er vigtig og derfor vil jeg gerne være frisk når jeg laver den.

Jeg synes generelt at det er svært at presse sig i alle øvelser og løfte det jeg skal. Så derfor tager jeg det vigtigste eller sværeste først.

Spangler skrev:jeg kan se at du træner i Bagsværd Vægtløfter klub..

Hvordan er forholdende dernede? Kan man træne SL/BB? Jeg leder efter et super sted at træne, hvor man ikke nødvendigvis skal være konkurrenceløfter og ikke bliver forstyrret af fitness-maskiner-fra-helvede.

Tjaa jeg kan godt lide stedet, det ligger godt, det er billigt og der er en god stemning. Der er alt hvad man skal bruge til at træne hvis man træner med vægtstænger osv. som de fleste jo gør herinde på forummet.

Det er ikke et krav at du er konkurence løfter, men til gengæld kan det godt være at de kræver du træner vægtløftning!

Jeg er ligesom bare i yderkredsen af personer i klubben og jeg har ikke noget at skulle have sagt. Så kan kun sige at du i princippet skal komme til vægtløftnings træningerne for at få adgangskort til klubben. Det er ikke noget du for lige med det samme.

TBD skrev:

Spangler skrev:jeg kan se at du træner i Bagsværd Vægtløfter klub..

Hvordan er forholdende dernede? Kan man træne SL/BB? Jeg leder efter et super sted at træne, hvor man ikke nødvendigvis skal være konkurrenceløfter og ikke bliver forstyrret af fitness-maskiner-fra-helvede.

Tjaa jeg kan godt lide stedet, det ligger godt, det er billigt og der er en god stemning. Der er alt hvad man skal bruge til at træne hvis man træner med vægtstænger osv. som de fleste jo gør herinde på forummet.

Det er ikke et krav at du er konkurence løfter, men til gengæld kan det godt være at de kræver du træner vægtløftning!

Jeg er ligesom bare i yderkredsen af personer i klubben og jeg har ikke noget at skulle have sagt. Så kan kun sige at du i princippet skal komme til vægtløftnings træningerne for at få adgangskort til klubben. Det er ikke noget du for lige med det samme.

Jeg må nok indrømme at Styrkeløft tiltaler mig mere end decideret vægtløftning. Men det kan en god klub med gode trænere jo måske lave om på.
Kommer du selv til vægtløfttræning? Hvornår træner I??

TBD skrev:

Hvorfor kører du biceps efter dødløft og bænk, før alle de andre basisøvelser?

Fordi jeg synes den er vigtig og derfor vil jeg gerne være frisk når jeg laver den.

Jeg synes generelt at det er svært at presse sig i alle øvelser og løfte det jeg skal. Så derfor tager jeg det vigtigste eller sværeste først.

Det er da vigtigere at være frisk til rows eller chin-ups - dine biceps kommer til at vokse mere, hvis du venter med at curle til bagefter

Tjaa jeg kommer sku ikke så tit

Men de folk der træner vægtløftning seriøst er der hver dag omkring 16-17 tiden. Så hvis man vil deltage så skal man bare komme der. Jeg ved ikke hvilke dage der er de officelle trænningsdage

Jeg synes faktisk vægtløftning er meget sjovt. Det kræver en del teknik og er en god afveksling til almindelig træning. Desværre så har mine knæ aldrig haft det så godt. Så bryder mig ikke om for meget bentræning. Derfor ender det næsten altid med at jeg ikke kommer til vægtløftning.

Det som jeg gør når jeg ellers kommer er at jeg træner 2-split. Således jeg kan træne ben og ryg til vægtløftning og så overkrop på en anden dag.

Der er jo ingen regler for hvad du skal lave til vægtløftning, men du skal naturligvis træne dit træk og stød i et eller andet omfang. Hvor man jo bruger ryg og ben.

Folk er gode til at hjælpe hinanden og der er mange dygtige inspireende mennesker. Så derfor er jeg glad for klubben. Du burde bestemt give det en chance.

Var lige nede og træne igår. jeg er nået til den sidste uge i mit program!!

Så den står på 110% ubehageligt!

Jeg skulle have løftet 125 kg i bænkpers 5x5 men det blev kun til 4x5. Jeg kunne ikke klare/overskue den sidste rep.

Det samme i dødløft der fik jeg også kun 4 rep.

Så kørte jeg lidt excentrisk træning i bænkpres. det er sku ubehageligt at have 150kg på stangen for første gang.

Well anyway så regner jeg med at få repsne i kassen i slutningen af ugen ;)

Min vægt er iøvrigt kommer op på 81-82 kg. det er sku godt nok. det er ikke fordi det er kommer særligt meget fedt på kroppen.

Så var jeg lige ned og fikse sidste træning idag.

her er en video med højdepunkterne. det er en raw version. den editerede version kan ses på næste side i loggen.

TBD skrev:Så var jeg lige ned og fikse sidste træning idag.

her er en video med højdepunkterne. det er en raw version. jeg laver lige et edit senere.

[url]
http://www.youtube.com/watch?v=htYAbMK_6H0
[/url]

Er der nogen grund til at du kører til failure et par af gangene?

Og i dødløft skal du holde nakken neutral, altså kigge 90 grader fremad ifht. Overkroppen, ikke sådan kigge op, det øger skadespotentialet.

Prøver normalt at holde mig fra failure, men nu var det sidste træning i programmet så der var ikke rigtigt mere snor at give af

Grunden til jeg kigger så meget op er fordi jeg ikke gad have kameraet lige ind i hovedet. jeg ved egenligt ikke helt hvordan jeg ser ud normalt når jeg kører dødløft. tak for den gode kritik ellers

God video med vilde løft.
Du har da en enorm skulderstyrke.
Her tænker jeg på incline db pres med 45 kg.
og du havde ingen spotter.
Alene at få vægtene op, er en præstation...
Henning

ja brystet og skulderen arbejder godt sammen der
er også ret stærk i arnold press.

Det er meget sjovt at se det på video, så kan man virkelig se hvordan ens arme ryster og at det virker som lidt af et mirakel at man kan presse vægten op og holde balancen.

Fuck du er stærk mand =D> Det ser helt vildt godt ud.
Fedt at du kører med så god rom selvom du løfter så tungt

God griner med bryllupsvideoen i starten

Ja har altid kørt med full rang of motion. Det er sku meget godt for ellers ville jeg sikkert snyde mere og mere :

Jeg kan slet ikke mærke noget til det når jeg kører DB press, men når jeg kører BB press synes jeg nogle gange den er lidt led det sidste stykke.