TBD >> GT 10x10 mod. 3 dages ver. fullbody

chin up
7x7xBW(ca. 81kg) (sidste 2 rep var svære på sidste sæt)

calf raise (maskine)
6x12x170kg

leg excention
7x10x3skiver (ok let)

Dips
2x10xBW
5x10x(BW+25kg)
1x8x(BW+25kg)
1x8x(BW+15kg)
1x10xBW

Leg Curl
7x10x6skiver

bonus øvelser:
bare for hyggens skyld, så jeg lige kunne sige pænt farvel til vægtene.
flyes
1x10x10kg
db benchpress
1x12x20kg

blev udført igår

Frivend
2x7x40kg
2x7x60kg
3x7x70kg
3x1x90kg (fejlede d. første)

mavebøjninger
10x10

pushpres
2x10x40kg
8x10x45kg

have kun 45 min til at træne

dips
1x10xbw
4x10xbw+25kg
3x10xbw+20kg
2x9xbw+15kg

læg
3x10x180kg
2x10x170kg
1x10x160kg
2x10x150kg

leg extension
4x10x40skiver

leg curl
2x10x7skiver

chin up
1x10xbw
1x6xbw
1x4xxbw

Lørdag (igår)

Da jeg ikke nåede det hele fredag tog jeg lige en ekstra træning lørdag.

Chin ups
6x7xBW (82kg)

Leg Curls
2x10x6skiver
5x10x7skiver

Leg extension
2x10x3skiver
4x10x4skiver

Igår

trænede 40 min, damn jeg har træner for lidt for tiden.

Dødløft
2x10x50kg
5x10x75kg
2x10x70kg
3x1x110kg (singels)
Bænpres
2x10x70kg
7x10x75kg
1x3x110kg (ikke singels!)

fik ikke kørt BOR og benpres

frivend
2x10x50kg
2x7x75kg
3x1x90kg (singels)
3x7x70kg

pushpres
2x10x40kg
4x10x50kg
4x10x40kg

mavebøjninger
på flad bænk hvor ben og albuer mødes på midten. Samtidig med man suger maven lidt ind.

10x10-12xBW

træningstid ca. 1 time 30 min

DIPS
2x10xBW (opvarmning)
4x10x(BW+30kg)
3x10x(BW+25kg)
1x08x(BW+25kg)

Læg
2x12x150kg (opvarmning)
4x10x190kg
2x10x180kg
2x10x170kg

Leg Extentions
2x10x3skiver (opvarmning)
5x10x4skiver

Chin up
2x8xBW
2x7xBW
2x6xBW
1x9xBW

Leg Curl
2x10x6skiver (opvarmning)
2x10x9skiver
2x10x8skiver

Bonus Øvelse:
Biceps DB Curl
10 rep med 20kg håndvægte (kørt rent)

Bænkpress
7x10x80kg
3x1x120kg (singles)

Dødløft
2x10x50kg
5x10x80kg
3x1x120kg (singles)

benpres
10x10x100kg

frivend
2x7x50kg
2x6x80kg
2x1x90kg
1x1x95kg
1x6x80kg
2x7x70kg

pushpres
2x10x40kg
2x10x55kg
1x3x70kg
3x9x55kg

mave
10sæt af mavetræning på bænk med kropsvægt, 10-12 rep

Tog lige en ekstra dag, både for at få trænet BOR og så for at få trænet med min trænings makker.

BOR
2x10x40kg
4x10x60kg
2x10x55kg
2x10x50kg

skiftevis mave og ryg sæt
mave
3x10
ryg
3x10

Læg, standing calf raises (maskine)
2x12x150kg
4x10x190kg
4x10x180kg
1x10x200kg

DIPS
10x2x(BW)
10x3x(35kg+BW)
10x1x(30kg+BW)
10x4x(25kg+BW)

Leg exstention
10x2x3skiver
10x2x4skiver
10x2x5skiver
10x4x4skiver

Leg Curls
10x2x6skiver
10x2x9skiver
10x3x8skiver
10x3x7skiver

Chin ups
2x8xBW
2x7xBW
1x6xBW (var helt færdig i armene herfra og resten af træningen)

DB Curl
1x10x20kg
2x10x15kg
2x10x10kg

Benchpress
2x10x85kg
5x10x90kg
3x1x120kg

deadlift
2x10x50kg
4x10x90kg
3x1x120kg

(glemte sku helt at tage et ekstra sæt med 90kg i dødløft)

benpres
2x10x100kg
4x10x130kg
4x10x100kg

godt det er søndag og alt er i fineste orden så jeg bare kan lave noget mad og slappe af resten af aftenen.

god søndag alle sammmen

I forgårs d. 26

frivend
1x7x50kg
1x7x80kg
3x1x90kg
2x1x95kg
3x80x80kg

pushpres
1x10x40kg
1x10x60kg
5x1x70kg
3x10x60kg

DIPS
2x10xBW
2x10x(40kg+BW)
2x10x(35kg+BW)
4x10x(30kg+BW)

ben curls
2x10x6skiver
1x10x8skiver
4x10x9skiver

læg
1x10x140kg
1x10x180kg
3x10x190kg
2x10x180kg

chin ups
3x8xBW
2x7xBW
længere pause
1x7xBW
1x9xBW

leg extentions
3x10x3skiver
2x10x4skiver
2x10x5skiver
1x10x6skiver

TBD >> GT 10x10 mod. 3 dages ver. fullbody

Brugere online