Dagens træning i AAK:

Jerk teknik:

"Split-Press-Split-Squat"
3x20
3x20
3x40
3x40
3x40
3x45, 3 sek pause i bunden herfra
3x45
3x45
Denne øvelse gik primært ud på at få en god fornemmelse med bund positionen i jerk'et

Jerk
3x60
3x70
2x80
2x90
2x90
1x95
1x90
1x95
1x100
1x90
1x95
1x105
Fokus på at skyde lige op og holde hoften stabilt lige under stangen.

"Aktiv restituion":

Box Power Snatch (above knee, focus on speed)
3x40
3x40
3x45
3x50
3x50
3x50

Dagens træning:

Light Pocket Snatch Dive
3x20
5x3x40

Snatch, 6x2, 85%, rest ~2min
2x50
2x60
2x60
2x70
1+0x70
2x70
2x70
2x70
1x74
0x74
1x74
0x74
Valgte at køre 80% i stedet for, da de ikke sad så godt i dag. Det blev dog bedre da jeg huskede at lave fuld ekstension i hoften.

BSQ, 6x4 80%, rest >2min
5x74
5x90
4x100
4x110
4x120
6x4x128
Begynder at få god kontakt med gulvet gennem hælen, røg dog lidt fremover enkelte gange.

Circuit, 3 rounds
Snatch grip DL 2 Knees
8x108
8x108
8x108

Jerk
2x60
2x80
2x100

Kayak row
8+8x19
8+8x26
8+8x26

Da jeg havde lidt travlt til sidst blev der kun holdt pause efter DL på 90sek, ellers var det bare direkte videre.
Jeg valgte at køre lidt lavere vægt på jerk (skulle have været 3x2x96), da jeg ikke følte skuldrene var helt klar efter i går. Det gik dog rigtig fint alligevel, har helt klart hjulpet med tekniktræningen.

Træning d. 29/6:

Clean Pocket Dive
5x20
4x40
3x50
3x50
3x50
3x60

Clean and Jerk, 6x2, 80%, ~3min rest
2x70
2x80
2x90
2x96
0+1+0+1x96 - fejlede cleanet hver anden gang, dårlig koncentration
2x96
2x96
2x96
2x96
Opadstødet sidder en del bedre efterhånden, blev næsten hele tiden overrasket over hvor let den var at få op.

BSQ, 6x2, 80%, ~2min rest
4x90
3x100
3x110
3x120
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128
De bliver bedre og bedre! Fedt

Skulle egentlig køre circuit herefter men der var ikke tid til det, så tog i stedet et par box power snatches som afslutning:

Box Power Snatch
3x40
3x43
5x43

Dagens træning:

I dag let stabilitetstræning samt det circuit som jeg ikke kunne nå i går:

Push Press + OHSQ
1+3x20
1+3x20
1+3x20
1+3x40

Light Snatch + OHSQ
1+3x40
1+2x50
1+2x50
1+2x50
1+2x50
1+2x50

Circuit, 3 rounds, 90sec rest between sets
T-Spine Bench Press
5x70
5x70
5x70

Face Pulls
10x25
10x25
10x25

Box Snatch, 50%
5x43
5x43
7x43
Synes banen bliver meget bedre når jeg kører fra box, så prøvede lige at køre et sæt classic snatch, hvor jeg kørte langsommere op til knæet, hvilket umiddelbart virkede ret godt.

Sluttede af med en gang lette maveøvelser.

Træning d. 1/7:

Power Pocket Snatch
3x20
3x40
3x40
3x40
3x50
3x50

Snatch, 5x2, 80%, rest ~2min
2x50
2x60
2x70
2x70
2x70
1+0x70
2x70
1x70
Ikke en supergod omgang, men dog væsentligt bedre end sidste gang jeg kørte 80%

BSQ, 6x5, 80%, rest ~2min
5x60
5x80
5x90
5x100
5x110
5x120
5x128
5x128
5x128
5x128
5x128
5x128
Rigtig god omgang squat, det kunne dog godt mærkes at jeg ikke er vant til at køre 5 reps.

Circuit, 3 rounds, 90sec rest between rounds
Goodmornings:
8x60
8x60
8x60

Bent over rows:
8x60
8x70
8x70

Face Pulls:
8x25
8x25
8x25
Startende med scapular retraction

DB Triceps extensions:
10x7
10x8
10x9
Fokus på fuld ROM

De goodmornings var ret hårde, ellers var det fint med 4 øvelser i circuit denne gang.

Træning d. 3/7:

Curcuit, rest 90sec

Box Snatch
6x40
6x40
6x40
5x40
4x40

Plyo Pushups
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw
4xbw

Box Jumps
6xbw
6xbw
5xbw
5xbw
4xbw

Clean Pulls, 80 %
6x95
6x95
6x95
5x95
4x95

Snatch teknik
10x1x50

DB Cuban rotations
10x3
10x3
10x3

Dagens træning:

Clean from pocket
3x40
3x40
2x60
2x70
3x80
3x80

Clean, 6x2, 80%, rest >2min
2x90
2x103
2x103
2x103
2x103
2x103
2x103
Missede to løft, hvor jeg dog begge gange klarede den umiddelbart efter uden ekstra pause.

BSQ, 6x2, 80%, rest 2min
4x80
4x100
3x110
3x120
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128

Circuit, 90sec rest between sets
Snatch grip DL 2 Knee:
8x113
8x113
8x113

Jerk:
2x100
2x105
2x108

Bent over Row:
8x70
8x80
8x80

TRX rows, hold mindst 1sek
10xbw
10xbw
10xbw

Medicine ball twists
20x20lb
25x20lb
30x20lb
25x20lb
20x20lb

Stretch

Solid træning ;)

Dagens træning:

Efter 3 dages pause havde jeg set frem til en god omgang med masser af energi. Hovedet var dog ikke helt med i dag, men det blev alligevel til en ganske ok omgang.

Opvarmning
SMR
Lidt dynamisk stræk
Diverse hop/box jumps

Snatch High Pull Catch
5x20
3x40
3x45
3x45
3x45
3x50

Snatch, 6x2, 85%, rest 2min
2x60
2x65
2x70
1+0x74
2x74
2x74
0+1x74
1+0x74
0+1x74
2x74 - tog lige et ekstra sæt da jeg syntes det blev til for mange ikke-godkendte løft.
Gik helt klart bedre end sidste gang jeg forsøgte med de 85%, dog er de stadig af varierende kvalitet.

BSQ, 6x6, 80%
Rest 90sec
6x74
6x90
6x100
6x110
6x120
Rest 180sec herfra
6x128
6x128
6x128
6x128
6x128
6x128 - fik lige spot på her til sidst da jeg havde det ret hårdt med de sidste reps i forrige sæt - det endte så med at blive det bedste sæt.

Vildt.

Circuit, 3 rounds, ~2min rest between rounds
T-Spine Bench Press w/pause at bottom:
5x70
5x70
5x70

Facepulls w/1s pause at face:
8x25
8x25
10x25

DB Lateral raise:
12x6+6
12x6+6
12x6+6

Træning d. 9/7:

Clean High Pull Catch
5x20
3x40
3x50
3x60
3+1x60 (+Jerk)
3+1x70 (+Jerk)

Clean and Jerk, 5x2, 90%, 3min rest
2x80
2x90
2x100
2x108 PR
1+0x108
0+0x108 - først forover, så bagover. Sikke noget.
0+1x108
1x108
1x108
2x108
Selvom de ikke allesammen lykkedes, så synes jeg alligevel det gik ganske godt. Masser af styrke i front squatet efterhånden -lækkert.

BSQ, 6x2, 80%, 90sec rest
3x100
3x110
3x120
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128

Heavy Snatch Complex, 1xDL+1xHang snatch from below knee+2xOHSQ+1xSnatch balance
1+1+2+1x20
1+1+2+1x40
1+1+2+1x50
1+1+2+1x60
1+1+2+1x70
1+1+2+1x75
1+1+2+0x80
Forsøgte et par gange med 85 men det lykkedes ikke - kom under stangen hver gang, men den røg forover.

Snatch
3x60

Træning d. 10/7:

Snatch tekniktræning i AAK

Mid Hang Power Snatch
3x20
3x40
3x45
3x45
3x50
Fokus på at få skulderen ud over stangen

Snatch DL to knee
3x50
3x50
3x50
Fokus på at finde den rigtige startposition således at skulderen er foran stangen når den kommer op til knæet. Derudover fokus på at holde ryggen i samme vinkel.

Snatch DL to mid thigh
3x50
3x50
3x50

Snatch
3x50
2x70
2x70
Kontrolleret bane op til midt på låret.

Abdominals
15xbw
15xbw
15xbw

Dagens træning:

"Hip Snatch"
3x20
3x40
Hofteaktiveringsøvelse. Man starter med stangen i hoften og overkroppen lænet forover.

Light Snatch Pocket Dive
3x40
3x40
3x45
3x50
3x55
Føltes gode.

Snatch, 5x1, 93%
1x60
1x65
1x70
1x75
1x80
1x80
1x80
0x80
0+0x80
1x80
1x80 - tog et par ekstra nu hvor jeg ikke fik dem før. Det hjalp lige at tænke løftet igennem en ekstra gang først. De to sidste sæt var de bedste.

BSQ, 5x5, 85%, 3min rest
5x80
5x100
5x110
5x120
5x130
5x136
5x136
5x136
5x136
5x136
Lettere end forventet :-)

Circuit, 3 rounds, 90sec rest between rounds, 30sec between sets
Clean Grip DL 2 Knees:
8x118
8x118
8x118

Overhead Press:
10x40
10x40
10x40

Kajak row:
8+8x25
8+8x25
8+8x30

Stretching

Dagens træning:

Clean Pocket Dive
5x20
3x40
3x40
3x50
3x55
3x60

Clean, 6x2, 90%, 3min rest
2x70
0+1x80 - nej nej nej.
2x90
2x100
2x110
2x110 bælte herfra
2x110
2x110
2x110
2x110
De første par sæt var ikke helt optimale, men det blev bedre og bedre. Fedt at gennemføre alle sættene!

Og så skulle der have være back squat inden circuit, men der var optaget over hele banen, så de blev byttet rundt.

Circuit, 3 rounds, 90sec rest between rounds, 30sec rest between sets
T-Spine Bench Press:
5x80
5x80
5x80

TRX Rows, 1sec hold at top:
12xbw
12xbw
12xbw

Box Cleans, 60%:
5x73
5x73
5x73

BSQ, 6x2, 80%, 2min rest
5x73
4x90
3x100
3x110
3x120
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128

Abs + static ham stretch
20xbw
Left ham stretch
15xbw
Right ham stretch
15xbw

Done.

Solide træninger! Glæder mig sindsygt til at komme i ilden igen!

dwellengers skrev:Solide træninger! Glæder mig sindsygt til at komme i ilden igen!

Tak De andre spørger også hvor du bliver af!

Træning 14/7:

Det blev kun til en kort omgang i dag, da jeg ikke havde så meget tid. Men nåede det vigtigste

Snatch High Pull Catch
5x20
3x40
3x40
3x45
3x50
3x60

Snatch, 4x2, 90%
2x65
1+0x70
2x75
0+1x78
2x78
2x78
2x78 den første var jeg lige ved at ramme stativet bagved som jeg ikke havde set, burde vist bare have smidt den. Tænkte vist for meget over den første, så det lod jeg være med ved den næste - meget bedre.
Ganske god omgang taget i betragtning af at det 2'ere med 90%. De kunne dog stadig være meget mere stabile.

BSQ, 4x4, 90% 3min rest
4x78
4x100
4x110
4x120
4x130
4x140
4x144
4x144 + spot
4x144 + bælte
Nåede desværre ikke det sidste sæt, men bortset fra det synes jeg de var gode.

Der har ikke været opdateringer de sidste par uger da jeg har været i London for at arbejde. Men nu er jeg tilbage og har kørt en let træning i går og i dag for forhåbentligt at være klar til at fortsætte på programmet. Jeg mangler de to sidste uger, som jeg starter på i næste uge.

Træning lørdag d. 27/7:
En god gang foam rolling, dynamiske stræk og masser af aktiveringsøvelser med fokus eksplosivitet:
Box jumps,
Broad jumps,
Kb snatches+OH lunges
Snatch op til 60kg
Clean and Jerk op til 80kg

Dagens træning 28/7:

Opvarmning
Dynamisk stræk, SMR, aktiveringsøvelser


Box Snatch
3x40
3x40
2x50
2x60
1x70
1x75
1x80
1x85 - dårlig, blev nødt til at gå med den
2x60

Positioning to knee/mid thigh + Full Snatch
3+1x60
3x60
3+1x60

Snatch /w hold at knee
1x60
1x60
1x60

Power jerk
5x20
3x40
3x60
1x80
1x90
1x95
1x100 - lidt stem

Til sidst lidt leg/crossfit:
5xbw pullups

Ring Muscle Ups:
4xbw
3xbw

3 rounds:
10x20kg KB snatches
5xtall box jumps

Træning d. 29/7:

Super træning med dwellengers :-) Det kunne dog godt mærkes at kroppen stadig ikke er helt tilbage fra pausen, men det kommer den forhåbentlig snart :-)

W05D01

Snatch Pulls
3x40
3x60
3x60
3x70
3x78

Snatch, 6x2, 90%
2x60
2x70
2x78
2x78
2x78
2x78
1+0+0x78
0+2x78
Ok omgang

BSQ, 6x2, 80%
5x20
5x60
4x80
4x90
4x100
3x110
3x120
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128

Jerk
2x60
2x80
2x90

Circuit, 3 rounds, 90sec rest between sets
Snatch DL to knee:
8x120
8x120
8x125

Jerk:
2x108
1+0+1x108
0+2x108
De kører ret godt efterhånden

Bent over rows:
8x70
8x70
8x70

Ok hårdt!

Dagens træning:

Hygge-recovery workout med Gro :-) max doms i det meste af kroppen, så i dag blev der bare kørt let/leg

Synkron OHSQ
12x40
10x50
10x60
Fedt.

Synkron Snatch DL /w hold at various positions
5x40
3x50
3x50

Synkron Clean DL /w hold at various positions
3x50
3x50

Lidt sjovere når man kører det overfor hinanden :-D disse øvelser kan ellers nemt blive kedelige og man kan let komme til at køre for hurtigt når man kører alene.

Power Clean
5x50
3x50
3x50
3x50

Thrusters
3x50
4x50
4x50

Decline BP /w fat bar
5x42
5x62
5x82
5x82
5x82
5x82

TRX rows
3x12

TRX abs
2x15

Det lyder sjovt. Du lavede vist 6x2@128 ;)

Træning 31/7:

Træning i AAK. Startede ud med at prøve mine nye voodoo floss bands på skulderen, hvilket gav en tydelig forbedrning i mobiliteten, fedt Ellers blev der i dag kørt en del SMR og andet mobilitetsarbejde inden vi gik igang med den rigtige træning.

Clean and Jerk
2x50
2x70
1x75
1x85
1x90
1x90
1x90

Cable Pallof Press Squat
5+5x15
5+5x15
5+5x15
5+5x15

Derefter en vild omgang mave:
- To forskellige øvelser til at træne opspænd i bækkenbunden.
- Statisk V sit-up op til +15kg
- Sit-ups til siden med op til +10kg
DOMS i abs de næste tre dage!

Træning 2/8:

W05D02

Clean High Pull Catch
3x40
3x60
3x60
3x60
3x60

Clean, 4x3, 80%
3x90
3x97
3x97
3x97
3x97

BSQ, 3x3, 95%, >3min rest
5x40
4x60
4x80
4x90
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3x152 PR
3x152
3x152
Fedt at det lykkedes - sidste gang jeg kørte squat føltes de 80% (128) tunge, men der var god power i dag!

Circuit, 3 rounds, 90sec rest
T-Spine BP:
5x60
5x60
5x60

Facepulls:
10x25
10x25
10x25

Full plate lateral raise:
12x2.5
12x2.5
12x2.5

Træning 3/8:

W05D03

Light Snatch Pocket Dive
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40

Snatch, 5x2, 90%
2x50
2x60
2x70
2x78
0x78
0x78
2x70 - lavere vægt igen da de 78 ikke ville op mere
2x75
2x78 - sidste rigtig god!
2x60

BSQ /w knees pushed in, 6x2, 80%
5x60
4x80
4x90
4x100
4x110
3x120
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128
Efter Kirksman havde skrevet så meget om at presse knæene indad, skulle det lige prøves, det virkede dog ret hårdt, men det kan godt ske at benene bare vare færdige efter de tunge squats dagen før.

Heavy Clean Complex - Clean DL + Clean from below knee + 2xFSQ + Jerk
1+1+2+1x60
1+1+2+1x80
1+1+2+1x90
1+1+2+1x100
1+0x110
1+0x110 - mave og lænd var helt færdige
1+1+2+1x90

Done.

Træning 4/8:

En stille og rolig "recovery" træning.

Box Snatch
3x40
3x40
3x40

Box Snatch - "No Feet, No Hands"
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
2x50
2x50

Snatch - "No Feet, No Hands"
3x40
2x40
2x40
2x40
2x50

Derefter 1 times SMR, mobilitet og stræk - godt tiltrængt :-)

Træning 5/8:

Træning med Fisker - ganske hyggeligt, fik et par gode tips med på vejen!

Clean from hang
3x50
3x50
2x70
2x90
1x100
2x90
2x90

4xJerk behind neck + 2xJerk
4+2x50
4+2x50
4+2x50
4+2x50
Ideen er at få indkodet den rigtige position med jerk behind neck for derefter at forsøge at ramme det samme sted med jerk foran.

Bent over rows /w rounded lower back
10x50
10x50
10x50

Decline BP
10x40
8x70
8x70
8x70
6x90

Træning 6/8:

Snatch Panda Pulls
3x40
3x40
3x40
3x50

Snatch
2x50
2x50
2x60
2x60
0+1x60

Power Clean + Power Jerk
2x60 (no jerk)
2x60
2x60

FSQ
4x60
4x80
4x90
4x100
4x110
2x120
1+1x125 der kom lige en mindre pause i mellem de to reps.
De var ret tunge i dag

Dagens træning:

Clean
2x50
2x50
2x50
2x70
2x70
2x70
2x97
1x97
1x97
1x97

Clean Pulls
2x120
3x120
2x120
3x125
2x130

BSQ
5x60
5x97
5x97
5x97

Statisk udstrækning og SMR

Dagens træning:

Snatch
5x2x70
1x70
1x70
1x80

Snatch Pulls
3x90
3x95
2x95
2x100
2x100
2x100

Full Plate Lateral Raise
12x2,5
10x5
10x5

Stræk

Træning d. 13/8:

Clean High Pull Catch
5x20
3x50
3x50
3x50
3x50
3x70

Clean, 4x2, 80%
2x90
2x97
2x97
2x97 - første var lige ved at være rigtig god - let bane
2x97

BSQ, 2x2, 100%
6x50
5x80
3x100
3x110
3x120
3x130
2x140
2x150
2x160 PR
2x160 Video:


Fedt at det går fremad med squat'en!

Og så var der ikke tid til mere denne omgang, så jeg nåede ikke dagens circuit.