Jo tak esé

Efter en kortere periode med ufrivillig nedprioritering af træning, er jeg nu tilbage, med fornyet motivation.

Dagens preworkout pumpup song




BACK BLAST + BICEPZ

Opvarmning med 20+ rep pulldown

Pullups (1-2 sek. hold, 3-4 sek. ecc.)

BW x 10
BW x 8
BW + 10 + kæde x 5
BW + 10 + kæde x 5
BW + 10 + kæde x 5
BW + 15 + kæde x 4
BW + 15 + kæde x 3
BW x 7

Awesüm omgang. Fremskridt, hellz yeah!

WG (ca. pinkygrip) straightbar Pulldownz

60 x 12
65 x 10
70 x 8
70 x 8


Seated WG rows (squeez 'n' control (træk til nederste ribben))

50 x 15
60 x 12
60 x 12
65 x 10
65 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 12 - Cheat på sidste 7 reps
70 x 9 - Move the damn weight, son
60 x 13 - Nede og ligge efter

Incline DB curlz

15 x 10
15 x 10
17,5 x 8
17,5 x 8
20 x 6
20 x 5
Dropset: 20 x 4 >> 17,5 x 5 >> 15 x 6 - pumpz

Done - Shake, banan og sludder til sidst.

Alt i alt, schön træning.

Bear mode engage!

Thenafei skrev:Bear mode engage!

Doin' my best

Idag skulle jeg træne mine små klamme bøsse ben, derfor var dagens musikvalg af den grove skuffe.

Dagens preworkout pumpup song



Les Jambes (quad dominant) Et L'estomac

Opvarmning 20+ rep Safetybar squat

Safetybar med Slant-board (første gang) og narrow stance (ca 5 cm)


45 x 15
55 x 10
70 x 8
70 x 7
75 x 5
75 x 5
75 x 6
75 x 5

Den var hård, men jeg følte ikke den kontakt jeg havde forventet, så jeg ændrede tilgang og kastede mig ud i noget 4-5 sek. ecc og 2-3 sek. hold i bunden...

65 x 5
65 x 4
55 x 6
55 x 5

Jeg råbte, brølede, skreg og hylede som Thor der kæmpede med Midgårdsormen ved ragnarok, da der efter sidste sæt kommer en VL-pige listende ud af omklædningen, skræmt og forvirret. Samme tøs der overraskede AMTC engang. Hun må have været i bad i en time el. lign. Jeg smilede bare..

Trods denne omgang, følte jeg stadig der var lidt sovs i quadz, så jeg ville forvandle afstraffelse til henrettelse, da jeg kastede mig over Hacksquatten..

Hacksquat, kontrolleret

+30 x 12
+20 x 10
+20 x 10
+15 x 9
+10 x 12

Jadani aka. "Dr. Squat" entrerer..

Lying legcurls (SQUEEEEEEEEEEEZ (3 sek. hold, slow ecc.))

10 (2 blokke) x 18
15 (3 blokke) x 15
20 (4 blokke) x 8
20 (4 blokke) x 6
20 (4 blokke) x 6
20 (4 blokke) x 5

Cable crunches

35 x 20
40 x 15
40 x 13
45 x 10
45 x 8

Til sidst ville jeg lige forhøre mig med Jadani omkring weightslifters headache, da han også har haft det. Han fortalte dog at han kun havde prøvet det én gang. En gang hvor han lavede 3 X 15'er med 170 kg i squatten.. Den mand kan squatte - mand, kan han squatte. Jeg fik shake og banan og sagde til mig selv: GOTTA LEAVE YOUR EGO AT HOME..

Hardcore BB session with "The Hung" in The Dungeon aka. The Anabolic Basement , good timez!!

Dagens preworkout pumpup song



Axeln Och Pistoler

Seated BTN presses

Stang x 20+
40 x 10
40 x 12
45 x 8
45 x 8
50 x 7
55 x 6
60 x 4 - PR
60 x 2 - Fail.. Don't get carried away, idiot.
50 x 9
40 x 12

Sidelaterals

8 x 15
9,5 x 15
10 x 15
12 x 12
12 x 13
14 x 10
14 x 10
14 x 9
12 x 12
12 x 12
Failure => RESTPAUSE (10 SEK.):
12 x 15
10 sek
12 x 13
10 sek
12 x 11
10 sek
12 x 8
10 sek
12 x 6 => + 2-3 rep partials i bunden.

PUMP

Standing BB preacher curlz (4-5 sek. ecc. cheated kon.)

25 x 10
25 x 12
35 x 8
35 x 6
35 x 7
35 x 7


V-bar pushdowns (5-6 sek ecc.)

25 x 10
30 x 10
35 x 8
35 x 8
35 x 6
35 x 6
25 x 12

Subjektivt en hæftig omgang - AWESOME

Idag var jeg alene i Hulen det meste af tiden, dog var jeg ved at blive rigtig hidsig på en ældre herre. Ja faktisk så hidsig, at jeg i øjeblikket godt kunne tænke mig, at slå hans tandprotese ned i halsen på ham. Men det gjorde jeg ikke. Jeg er nemlig en flink fyr, som er god mod dyr og ældre - påståelig stupiditet, kan dog få mig op i det røde felt.

Training-weise, er det tid til at ryste posen - mix it up a little. Try something different.
Derfor har jeg kastet mig ud i et 4-split.

Dagens preworkout pumpup song



Pecz & Bicepz

Opvarmning: ac-drill, dislocations, sving og jeg skal komme efter dig.

DB FLAT PRESS

15 x 20
22 x 12
27,5 x 10
27,5 x 10
30 x 8
30x 8
32 x 8
32 x 8
35 x 6
37,5 x 5
37 x 4
30 x 9

DB HIGH INCLINE

25 x 12
27,5 x 8
27,5 x 8
27, 5 x 7
27,5 x 7
30 x 6
30 x 6
30 x 5
25 x 6
20 x 7

DB LOW INCLINE FLYES

15 x 10
15 x 12
17,5 x 8

PÜMP EXTRAORDINAIRE

SEATED INCLINE DB CURLZ

15 x 12
17,5 x 10
17,5 x 8
20 x 6

STANDING DB CURLZ (SLOW ECC.)

22,5 x 8
25 x 8
25 x 7
27,5 x 6
DROPSET: 27,5 x 5 >> 22 x 6 >> 17,5 x 8 >> 15 x 10

EXTERNAL ROTATIONS

6 x 12
6 x 10
4 x 15

Rimlig' rar, rimlig' rå træning

Idag stod den på ben, lænden var/er rimlig DOMS-befængt efter bryst igår, men jeg havde utrolig meget lyst til at køre RDL og da træning skal være af lyst og ikke tvang, fulgte jeg mit hjerte

Dagens preworkout pumpup song <--- En af mine favoritter - prøv at lyt til introen, den opbygning. Goosebumps. UFC-kæmperen Stephan Bonnar, bruger den som sin intro - forståeligt.



Wheelz

Opvarmning: Dynamisk stræk

Close stance, heels raised BB squat

20+ rep squat med stang
40 x 15
50 x 12
70 x 10
70 x 10
80 x 8
80 x 9
85 x 6
85 x 6
90 x 4 - PR
90 x 2
70 x 6

RDL

50 x 15
70 x 12
90 x 10
100 x 8
100 x 7
110 x 6 - PR
110 x 5

"DL" på slant-board med stangen bag benene, stacked op (aner ikke den korrekte betegnelse, taget fra SuperTrainer (monkey see, monkey do) men den splitter vastus medialis fuldstændig ad (slow ecc.))


50 x 15
50 x 17
50 x 15
50 x 13
50 x 12

Lying legcurlz (fokus på contraction)

10 (2 blokke) x 15
15 (3 blokke) x 12
15 (3 blokke) x 10
20 (4 blokke) x 6
10 (2 blokke) x 10

CableCrunches

40 x 20
40 x 18
40 x 16
45 x 12
45 x 9
30 x 15

Til sidst: fri leg med PVC-rør - ligesom sex med en ung pige, stramt men godt.

Alene i Hulen idag.

Dagens preworkout pumpup song



RÜG

Opvarmning: Sving og 20+ rep WG pulldowns

WG (pinkygrip) Pullups tempo 1-2-3

BW x 10
BW x 10
BW + 5 + kæde x 7
BW + 5 + kæde x 6
BW + 5 + kæde x 6
BW + 5 + kæde x 5
BW + 5 + kæde x 5
BW + 5 + kæde x 4
BW x 6
BW x 5

UH pulldowns, 2 sek. hold

60 x 12
65 x 12
70 x 10
70 x 8
75 x 6 - godt med cheat

CS elbows out BB highrows

40 x 12
50 x 10
50 x 10
55 x 10
55 x 10
60 x 10
60 x 9
60 x 9
60 x 8
40 x 18

One-arm machine rows ss. BB shrug

35 x 12
40 x 10
45 x 10
45 x 8
45 x 8

BB shrug

90 x 15
120 x 12 - for meget cheat, for lidt squeeze
110 x 10
110 x 12
90 x 15

Idag stod den på delts og triceps i Den Androgene Kælder. Frontdelts var stadig godt mærket efter bryst, så OH pressestyrken var ikke tilfredsstillende, ift. sidste delt-træning. Jeg skal lige konditioneres til den nye volume!
Tilstedeværende: The Valkyrie, SuperTrainer, nogle vandpolo dudes & Mr. Menace himself, som kørte sit nye triset-setup. Den nye approach kombineret med en nedskæring i kcals, har tydeligvis allerede båret frugt, idet menace kunne fremvise en fastere og slankere torso - propz!

Dagens preworkout pumpup song



Deltz & Trizzer

Seated BTN presses

Stang x 20
40 x 12
40 x 12
45 x 10
45 x 10
50 x 5
50 x 4
45 x 6
45 x 5

Lort

Sidelaterals ss. weighted dips

8 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 13
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 13

Weighted dips

BW x 15
BW x 15
BW + 10 + kæde x 10
BW + 15 + kæde x 8
BW + 15 + kæde x 8
BW + 20 + kæde x 6
BW + 20 + kæde x 5
BW + 20 + kæde x 5
BW + 20 + kæde x 5
BW + 20 + kæde x 5
Dropset: BW + 10 + kæde x 8 >> BW x 10

Frontraises ss. lean-away-laterals

20 x 10
20 x 10
20 x 10

lean-away-laterals

10 x 15
10 x 15
10 x 18

Rigtig lækker træning idag!
Det var træning uden the ratpack, kun VL'er (dermed også rigtig flotte numser). The Valkyrie joinede dog VL'erne senere hen, og lavede picture perfect frontsquatz.
For mit vedkommende, stod den idag på pecs og biceps. And it goes a little something like this...

Dagens preworkout pumpup song <<---- BAWS nummer!!



BABSER & SHOWOFFMUSCLEZ

Opvarmning: Sving, dislocations, ac drill.

Flat DB press

15 x 20
25 x 12
30 x 10
32,5 x 10
32,5 x 10
35 x 8
35 x 8
37,5 x 6
37,5 x 5
37,5 x 4
40 x 2 - PR med god ROM, endelig.

DB incline press ca. 45 grader (slow ecc. 4-5 sek.)

25 x 8
25 x 8
25 x 8
25 x 8
25 x 6
22,5 x 7
22,5 x 7
22,5 x 7
22,5 x 6
22,5 x 8 - hylen og skrigen, sikke en ballade.

DB high incline flyes ca. 60 grader

17,5 x 8
15 x 8
15 x 10

DB incline curlz

15 x 12
17,5 x 10
17,5 x 8
17,5 x 8
20 x 6
20 x 7
20 x 6
20 x 5
22,5 x 3
20 x 5
Standing curlz: 20 x 12

Cuban presses

10 x 12
10 x 12
10 x 12

Et billede blev det endda også til idag..

Stille og rolig dag idag, har sovet for lidt og dårligt, så fokus på teknik og pump.

Dagens preworkout pumpup song



BEN

Squat

Stang x 20
40 x 15
50 x 12
70 x 10
70 x 10
80 x 8
80 x 8
85 x 5
85 x 4
60 x 12
50 x 15
40 x 20

Lying legcurls (8-10 sek. ecc.) ss. cable crunches

2 blokke x 15
2 blokke x 10
2 blokke x 8
2 blokke x 8
2 blokke x 8
2 blokke x 8
3 blokke x 6
3 blokke x 6
3 blokke x 6
3 blokke x 6

Cable crunches

35 x 20
40 x 15
40 x 15
45 x 10
45 x 8

PVC-afstraffelse til sidst. av.

Dagens preworkout pumpup song



Ryg

Opvarmning: 20+ rep pulldown

CG pronated thumbless grip pullups

BW x 10 (80 kg)
BW x 8
BW x 6
BW x 6
BW x 6

WG pulldowns

60 x 12
70 x 12
70 x 10
75 x 10
80 x 8

V-grip pulldown

60 x 10
65 x 10
65 x 8
70 x 6
70 x 6

Seated WG rows (cable)

60 x 15
65 x 15
70 x 10
70 x 10
75 x 10
75 x 10
80 x 10
80 x 8
80 x 8
80 x 10

T-bar rows (vægt angivet ekskl. stang) ss. seated DB shrugs

40 x 12
60 x 10
60 x 10
70 x 8
40 x 10

Seated DB shrugs

32,5 x 15
32,5 x 15
32,5 x 15
32,5 x 13
32,5 x 10

Dagens preworkout pumpup song



DELTZ & TRICEPZ

Seated BB shoulderpress

Stang x 20
40 x 12
40 x 12
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Stille og roligt, egentlig bare for at pre-exhauste lidt..

Sidelaterals ss. V-grip pushdowns ss. DB frontraises

6 x 20
9 x 20
12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15
15 x 12 >> 12 x 5
15 x 10 >> 12 x 6
15 x 12 >> 12 x 6
15 x 12 >> 12 x 6
15 x 10 >> 12 x 5
15 x 10 >> 12 x 5
17,5 x 8 >> 12 x 5
17,5 x 8 >> 12 x 5
15 x 8 >> 12 x 5

V-grip pushdowns

25 x 15
30 x 12
30 x 12
35 x 10
35 x 10
35 x 8
35 x 8
35 x 8
35 x 7
30 x 10
25 x 15

DB frontraises

17,5 x 10
17,5 x 10
20 x 10
20 x 9
17,5 x 8

Dope

Efter en uges sygdom, er jeg back on track.. sådan da. Hulen var fuldstædig proppet idag. Poul H udøvede sit ART-trylleri, og ellers blev der gået til den rundt omkring, lækkert. Det er præcis derfor jeg træner i IK.
For mit vedkommende, stod den på bryst og biceps..


Dagens preworkout pumpup song



BRYST & BICEPS

Opvarmning: Dislocations

DB flat press

15 x 15
22,5 x 12
27,5 x 10
27,5 x 10
32,5 x 8
35 x 8
35 x 8
40 x 3
40 x 2
35 x 5
32,5 x 6

DB Incline press 4-5 sec. ecc.

22,5 x 10
22,5 x 10
25 x 8
25 x 8
25 x 6 -->>> ss. med DB seated curls herfra
25 x 6
27,5 x 5
27,5 x 5
27,5 x 5
27,5 x 5

Seated DB curls

15 x 12
20 x 10
20 x 10
20 x 8
20 x 8
22,5 x 8
22,5 x 8
22,5 x 7 -->>> ss. med Cuban presses herfra
20 x 7
20 x 9

Cuban presses

10 x 10
10 x 10
10 x 10

Kun koldt vand i badet... Nedtur ved konstateringen, men ganske udmærket både under og efter. Det kan være det hjælper lidt på DOMS. Derudover adder det til min
VIKING_FACTOR


Nu skal jeg have rejer og æg

Fed stemning i hulen. Rammstein på anlægget. Tilstedeværende: Frau Erik med sin tussede ven - som lugtede af et helt bordel, AMTC, SuperTrainer, samt en ung VL'er, med gammelt blod på sine VL-sokker (awesome!!!!)
For mig, var dagens træning en test, en "feeler" om man vil. Jeg har ikke dødløftet i 6 md. efter jeg fik springerknæ, fordi netop denne øvelse fremprovokerede symptomerne pompte.

DL tryout & a weebit of quads

Dagens preworkout pumpup song



Opvarmning: Stræk af hoftebøjere og knærotation.

DØD

40 x 15
80 x 12
110 x 10
130 x 10
140 x 8
140 x 8
140 x 6
120 x 6
110 x 6
100 x 8
100 x 8

Stille og roligt, vigtigst af alt er, at jeg ikke oplevede akutte smerter. Det føltes ok, jeg håber jeg forbliver undtaget for gener imorgen lige så. Mon ikke det går.

Split squats med forreste fod hævet, slow ecc.

17,5 x 5
17,5 x 5
17,5 x 5
17,5 x 5
17,5 x 5

Pr. hånd.

Gode pointers fra SuperTrainer, en lækker øvelse.

Nu er det fredag aften...

OHAI!

.. bare så du ikke er tvivl, det er dig der hedder "Den Skaldede Hævner" i min log, det er et meget androgent navn med nogle helt fantastiske konnotationer af.. jep!


Godt at se dig dødløfte i dag, fin form og god stil.

Augustinos!

Det navndøbte alias er hermed godkendt. Den barbariske vikinge klang, falder i min smag.

The Aesthetic Dream som billede:

Udmærket geled af bald aesthetics ..

Jeg vågnede idag for sent, til at nå i hulen og smede..

Istedet har jeg svømmet 2 km. Det har jeg ikke gjort siden folkeskolen, det var meget sjovt.

Nu skal jeg begrave mit ansigt i 500 g rib-eye

God træning idag i The Dungeon. Ved starten var det ren kaos, med VL'erne og en gruppe androgyne skabninger, som partou skulle praktisere skole-idræt i BB området. Rookie mistake. Trods de optog 15 m2, fandt jeg plads til mig og min bænk. Tilstedeværende: AMTC, The Valkyrie, Andreas Den Nærsynede, Roligan-Michael, og senere hen SuperTrainer med en therapy appointment med Poul H.

Trods 2 km svømning igår, ville jeg ikke bryde vanerne og trodse pat-dag som er mandag.

Dagens preworkout pumpup song



PATTER & BISSER

Opvarmning: Dislocations med kosteskaft, samt liggende med skiver.

DB flat

17,5 x 20
22,5 x 10
27,5 x 10
30 x 10
32,5 x 8
35 x 8
37,5 x 6
37,5 x 6
37,5 x 5
37,5 x 5
22,5 x 12

DB high incline (4-5 sec. ecc.)

22,5 x 10
27,5 x 6
27,5 x 6
27,5 x 6
27,5 x 6
27,5 x 6
27,5 x 5 -->> ss. med BB curls herfra
27,5 x 5
27,5 x 5
27,5 x 6 - Tak til Mr. Menace for spotting, med force på den sidste!

DB (really) high incline flyes (ca. 70 grader)

17,5 x 8
17,5 x 9
17,5 x 7

BB curls (Cheated kon., 3-4 sec. ecc.)

40 x 12
50 x 10
50 x 8
55 x 6
55 x 6
55 x 5
55 x 5
50 x 5
50 x 5
40 x 10 (uden slow ecc.)

Efter blandt andet at have gået og bekloet menace's tusser, er jeg blevet lidt hooked på at blive tusset på maven/ribcage.
Jeg kan dog mærke, at jeg lige skal psyke mig op over en længere periode, idet menace forklarer "ja ja, nålen er da inde og sidde i dine ribben, jeg var ved at besvime"

Sammenfattet af dagens pas, er der kun én ting at sige: Man må lide for skønheden.

Fanatics everywhere - fuck yeah!

Dagens preworkout pumpup song



BEN

Safetybar squatz

Stang x 20
40 x 15
60 x 10
70 x 10
80 x 8 -->> Heels raised herfra.
80 x 6
85 x 4
60 x 8 -->> 3-4 sec. ecc. herfra
70 x 6
70 x 6
70 x 6

Split squatz, wide stance, front foot raised (3-4 sec. ecc.) ss. Lying legcurlz (4-5 sec. ecc.)

17,5 x 5
17,5 x 5
17,5 x 5
17,5 x 5
17,5 x 5

Lying legcurlz

2 blokke x 10
3 blokke x 10
3 blokke x 8
3 blokke x 8
3 blokke x 8 -->> ss. med hanging leg raises herfra
3 blokke x 8
4 blokke x 5
4 blokke x 5

Hanging leg raises (controlled)

BW x 12
BW x 12
BW x 10
BW x 10
BW x 8

Til sidst rulle-leg med PVC-rør.

Nu spiser jeg æg. Rigtig mange æg. Jeg har æg i mig. Jeg kan godt lide æg. Æg behager mig.

Dagens preworkout pumpup song



RYG

20+ rep pulldowns

Medium grip, proneret thumbless pullups

BW (80,7) x 8
BW x 8
BW + 10 x 6
BW + 10 x 6
BW + 10 x 6
BW + 15 x 5
BW + 15 x 5
BW + 15 x 5
BW + 15 x 5
BW x 9

CG elbows out pulldowns

60 x 10
65 x 10
70 x 8
75 x 8 -->> var her nød til at tage wristwhraps på, fordi senen på ydersider af håndledet begyndte at 'smutte'
80 x 8 - Godt med cheat, dog med øget fokus på ecc.

CS elbows out BB rows

40 x 12
50 x 10
55 x 8
55 x 8
55 x 8
60 x 6
60 x 6
60 x 6
60 x 5
40 x 15

Meadow rows ss. seated DB shrugs

25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 12

Vægt ekskl. stang. Første gang. Ganske udmærket øvelse. Til variation om ikke andet.

Seated DB shrugs (squeez 'n' slow ecc)

32,5 x 15
32,5 x 15
32,5 x 15
32,5 x 15
32,5 x 15

Nogen er i familiens lag lille juleaften, andre dyrker bådybuilding. Jeg er andre.

IK havde til aften lidt stardust, i form af min gamle ven, landsholdsspilleren Andreas Bjelland. Han kunne blandt andet fortælle, at han netop havde fået barn. Godt det ikke er mig.

Roccen og undertegnede løftede noget metal, som de eneste i The Dungeon.

Dagens preworkout pumpup song



DELTZ & TRICEPZ

DB shoulder press (pre-exhausting)

20 x 15
22,5 x 12
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Triset: Side laterals ss. rear lateral ss. dips

15 x 15
15 x 15
15 x 15
15 x 15
15 x 12
15 x 12
15 x 12
15 x 10
15 x 10
15 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8 -->> 5 partials
15 x 7 -->> 5 partials
15 x 6 -->> 8 partials

Rear laterals

12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 10
12 x 10
17,5 x 8
17,5 x 8
17,5 x 8
17,5 x 8

Dips

BW x 12
BW x 12
BW + 15 + kæde x 8
BW + 20 + kæde x 6
BW + 20 + kæde x 6
BW + 20 + kæde x 6
BW + 25 + kæde x 5
BW + 25 + kæde x 5
BW + 25 + kæde x 5
BW + 25 + kæde x 5

V-grip pushdowns

35 x 10
40 x 8
40 x 8

Så skulle der gerne være DOMS i morgen:


Og god jul, brahs!

6 dage som almen dansker, føj for satan. Familien sætter dog pris på det. Godt det kun er jul én gang årligt.
Det har dog været en begivenhedsrig jul i år. Jeg har både stoppet spritbilister, slagsmål og kørt i en BMW M5 <---
Idag stod så på fullbody - i en mørkelagt kælder på østerbro. Prædikatet 'Hulen' så siges at blive forstærket, som resultat af denne forudsætning.

Dagens preworkout pumpup song



FULLBODY

Hele lortet kørt Sack2Crack.. ... jeg mener Back2Back.

BB squat

Stang x 20
50 x 12
70 x 10
80 x 8
80 x 8
80 x 7

DL

60 x 15
100 x 10
120 x 8
140 x 6
150 x 5

Decline DB press

17,5 x 15
27,5 x 10
32,5 x 10
32,5 x 8
32,5 x 8

Sword Pulls (rimlig barbarian øvelse, nu jeg tænker over det)

Stang x 10
+5 x 10
+5 x 10
+5 x 10
+5 x 10

Pull ups

BW x 10
BW x 10
BW x 8
BW x 8
BW x 8

BB military

Stang x 15
40 x 10
40 x 10
45 x 10
50 x 8
50 x 8

BB curlz

40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Dips

BW x 15
BW x 15
BW x 12
BW x 12
BW x 10

Dagens preworkout pumpup song




Ordentlig opstart igen.. CNS.. Pfffff...


BRYST OG BICEPS

Dislocations..

DB incline (slow ecc. ca. 3-4 sec)

17,5 x 12
22,5 x 10
27,5 x 10
32,5 x 8
32,5 x 8
35 x 6
35 x 6
35 x 6
35 x 5
32,5 x 7
30 x 7

DB decline

20 x 12
27,5 x 10
30 x 8
30 x 8
30 x 8
32,5 x 8
32,5 x 8
32,5 x 8

Incline DB curls

15 x 12
15 x 12
17,5 x 10
17,5 x 10
20 x 8

Low incline cable-rope curls (hammergrip, squeez the lemon, slow ecc.)

4 blokke x 12
4 blokke x 12
5 blokke x 10 -->> hammer curls: 25 x 8
4 blokke x 15 -->> arnold curls: 12 x 9 (failure)

Cuban presses

Lille stang (10 kg(?)) x 10
10 x 10
10 x 10

Nu spiser jeg tun, æg & bananer..

Hyggelig omgang i Hulen med røverhistorier and what not..

Dagens preworkout pumpup song

"Half man, half amazing"



BEN

BB squat

Stang x 20
50 x 12
70 x 10
80 x 8
80 x 8
80 x 7
90 x 3
90 x 3
70 x 6 -->> Slow ecc. (4-5 sec) med dobble bounce i bunden herfra
70 x 6
70 x 5


Keystoneian DL

80 x 10
100 x 8
120 x 6 - PR
120 x 5
120 x 4

Decline Situps

BW x 12
+ 5 x 10
+ 10 x 10

Stille og rolig opstart af rygtræningen igen idag, i galehuset..

Dagens preworkout pumpup song



RYG

Mediumgrip Pulls ups (Proneret & thumpless, varieret grad af ecc. & hold)

BW x 10
BW x 8
BW x 8
BW x 7
BW x 7

CG pulldowns (Proneret & thumpless, varieret grad af ecc. & hold)

70 x 10
75 x 10
80 x 11
85 x 8
85 x 8

Shovelgrip pulldowns

70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 6
70 x 6

WG machine rows tempo 1-0-2

60 x 10
65 x 10
65 x 10
70 x 8
70 x 8
75 x 8
75 x 8
80 x 6
80 x 6
80 x 6

Roccen giver sig her i kast med den famøse hacksquat. Han får lov til at tage et par sæt i stilhed. Et highrep sæt går dog ikke ubemærket hen i hulen, så da rok har kørt lidt, blir han råbt op af B-B-B-BigShooter. Et i forvejen hæftigt sæt forvandles til madness, da målet gradvist bliver apprecieret til 70 reps. Rok tar de sidste 20 reps på pure will. Det er fedt. Det er rigtig fedt.

DB rows

32,5 x 10
47 x 10
56 x 10
56 x 8
56 x 6

Nu skal jeg se DY seminar.

Dorian.. The Shadow.. Yates.


En gang ude i fremtiden vil jeg kører hans Blood & Guts rutine, helt efter bogen - death before dishonour.





.. stadig, den dag i dag, en ualmindelig smuk mand.