Hvor mange kcal er "meget mad"?

@Fistandantilus

Dette er et ret præcis skema for idag:

@Poliquin: Tusind tak. Du har helt ret, 2 - 3 kilo lean mass ville være dejligt!

Ryg og nakke

T -bar:
5 x 8 x 80

Cable rows:
5 x 8 x 70

Crunches med vægt
5 sæt

Dødløft:
2 x 10 x 80
5 x 6 x 110
1 x 3 x 120
1 x 3 x 125
1 x 3 x 132 (dobbelt kropsvægt hhe)

Hypers:
8 x 6 + 40

Back Flyes:
8 x 10 x 20

Facepulls:
8 x 10 x 50

One arm cable rows:
3 x 10 x 45

______________________________________________________________________________________

Fantastisk træning.
God dødløft, jeg havde virkelig glædetr mig til at brænde
Morgenvægt: 66
Træningstid: 55 minutter

Bryst, Skuldre

Min træning er som tidligere nævnt delt op i supersæt, hvor jeg ikke holder nogen pause imellem de forskellige øvelser, for at spare tid og for at holde en høj intensitet. Dette vil jeg fremover prøve at anskueliggøre ved at del mit program op i niveauer.
Workout A = Et antal øvelser som bliver kørt som supersæt
Workout B = Et antal øvelser som bliver kørt som supersæt
Workout C = Det samme. Osv.


Workout A:
Db Press:
(Strict and slow reps): 5 x 10 x 30

Flad DB Flyes
(Strict and slow reps): 5 x 10 x 30

Cable Cross
5 x 10 x 30

Skuldermaskine:
5 x 10 x niveau 5

Hanging leg raises
5 sæt

Siddende side raises:
5 x 10 x 10


Workout B
Decline DB Press
(strict): 5 x 10 x 30

Skrå Cable Flyes
5 x 10 x 25

Crunches:
5 sæt

Db Skulderpres:
5 x 10 x 22.5

Workout C:

Floor DB Flyes:
3 x 10 x 20 (pumper sæt)

Floor Db Press:
3 x 10 x 20 (Pumper sæt)


____________________________________________________________________________________

Super træning. Kanon workload, jeg fik virkelig tæsket de patter og skuldre.

Jeg kørte bevidst ingen tunge sæt idag, da jeg fik ondt i albuen sidst jeg gjorde det, og for alt i verden vil undgå en skade lige nu. Jeg er lavet af glas, og må leve med det

Morgenvægt: 66

Træningstid: 50 minutter

Fin træning! er god stil at du får trænet så tit!

the bear skrev:Bryst, Skuldre

.............

Jeg kørte bevidst ingen tunge sæt idag, da jeg fik ondt i albuen sidst jeg gjorde det, og for alt i verden vil undgå en skade lige nu. Jeg er lavet af glas, og må leve med det

Morgenvægt: 66

Træningstid: 50 minutter

Tror at high volume high rep med medium intensitet er rigeligt fint, hvis ikke bedre, til at pakke kg på end super tunge set!

Hvordan går det med den bulk der?!?!
Hvis du vil bulke med kvalitetsmad kan jeg iøvrigt varmt anbefale Skyr (islandsk mælkeprodukt = viking) med Raffine Ahornsirup. Det smager fuldstændigt fantastisk, og skyr er stort set rent protz. Kan fås i kvickley & superbrugsen.
Kværner det mindst 3-4 aftener om ugen før jeg går i seng!

the bear skrev:@Fistandantilus

Dette er et ret præcis skema for idag:

kostplan

Hej Bear - længe siden

Det er simpelthen forbløffende, at du får mere end 5 gram protein pr kilo kropsvægt, og jeg mener ikke, at der er behov for mere protein i din kost. Men da du har et højt aktivitetsniveau med 6 gange styrketræning og 6 gange cardio, så tror jeg nøglen til dit lean gain er at øge dit kulhydratniveau. Det er ikke sikkert at cirka 3000 kcal er kalorieoverskud, for en så aktiv person som du er.

Mvh Stegger

Ps. aner ikke hvorfor det ikke lykkedes at quote din kostplan, men der den på samme side

Tror at high volume high rep med medium intensitet er rigeligt fint, hvis ikke bedre, til at pakke kg på end super tunge set!

Hvordan går det med den bulk der?!?!
Hvis du vil bulke med kvalitetsmad kan jeg iøvrigt varmt anbefale Skyr (islandsk mælkeprodukt = viking) med Raffine Ahornsirup. Det smager fuldstændigt fantastisk, og skyr er stort set rent protz. Kan fås i kvickley & superbrugsen.
Kværner det mindst 3-4 aftener om ugen før jeg går i seng!

Hej Foodchamp (det burde du altså hedde)

Jeg er desværre lidt begrænset af at være en bondeknold. DE eneste steder jeg kan handle herude er Fakta og Superbest og de har ikke skyr (Superbest har men det er sådan en ussel smagsneutral satan)

Btw åd jeg som et svin efter træning igår:
2 pitabrød (fuldkorn) med 200 gram kylling, ærter og broccoli
200 (!) gram havregryn med 50 gram proteinpuvler ovenpå
2 riskiks med honning

Yeah!

Hej Bear - længe siden

Det er simpelthen forbløffende, at du får mere end 5 gram protein pr kilo kropsvægt, og jeg mener ikke, at der er behov for mere protein i din kost. Men da du har et højt aktivitetsniveau med 6 gange styrketræning og 6 gange cardio, så tror jeg nøglen til dit lean gain er at øge dit kulhydratniveau. Det er ikke sikkert at cirka 3000 kcal er kalorieoverskud, for en så aktiv person som du er.

Mvh Stegger

Ps. aner ikke hvorfor det ikke lykkedes at quote din kostplan, men der den på samme side

Hej Stegger! Super at høre fra dig her i loggen!

Du har ret i at jeg får nok prots. Jeg er faktisk også begyndt at sætte mit kulhydrat indtag i vejret, ved at spise 2 pitabrød efter hver træning, sammmen med det andet jeg æder.

Hvis det ikke er nok, må jeg jo bare æde noget mere.

Retfærdigvis skal det lige siges, at jeg for tiden ikke laver cardio, da de 6 træninger om ugen er nok for kroppen. Jeg er desværre i en situation, hvor jeg altid skal passe meget på skader og overbelastning af kroppen...

Vh

Må erklære mig enig med Stegger, er godt nok mange proteiner!!
Tror godt du med fordel kunne skifte 50-100gr af dem ud med carbs (efter træning evt.). Det hjælper også på dit daglige kcal overskud, da carbs har mindre termisk effekt end protz, og derved burde du i teorien kunne gaine lidt mere ved samme kcal mængde!

Mener at der i en eller anden tråd herinde blev refereret til en undersøgelse, hvor man ikke kunne konkludere at 2,5gr prots/kg kropsvægt var signifikant bedre end 2gr. (så vidt jeg husker).
uanset hvad, så er du jo oppe på 5gr.

Evt læs Lyle McDonalds nye artikel mht mass gains & makrofordeling:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle ... ns-qa.html

the bear skrev:

Tror at high volume high rep med medium intensitet er rigeligt fint, hvis ikke bedre, til at pakke kg på end super tunge set!

Hvordan går det med den bulk der?!?!
Hvis du vil bulke med kvalitetsmad kan jeg iøvrigt varmt anbefale Skyr (islandsk mælkeprodukt = viking) med Raffine Ahornsirup. Det smager fuldstændigt fantastisk, og skyr er stort set rent protz. Kan fås i kvickley & superbrugsen.
Kværner det mindst 3-4 aftener om ugen før jeg går i seng!

Hej Foodchamp (det burde du altså hedde)

Jeg er desværre lidt begrænset af at være en bondeknold. DE eneste steder jeg kan handle herude er Fakta og Superbest og de har ikke skyr (Superbest har men det er sådan en ussel smagsneutral satan)

Btw åd jeg som et svin efter træning igår:
2 pitabrød (fuldkorn) med 200 gram kylling, ærter og broccoli
200 (!) gram havregryn med 50 gram proteinpuvler ovenpå
2 riskiks med honning

Yeah!

Jamen det skal også være den smagsneutrale, når du kommer Ahornsirup (eller honning) ovenpå bliver det helt fantastisk

@ Foodman: Aha - spændende, det vil jeg spise en dag, jeg skal have noget lækkert, det lyder lidt som en slags sund dessert!

Dagens træning:

Ryg

Wide grip pulldowns:
5 x 8 x 75

Close grip pulldowns:
5 x 8 x 80

Chest supported db rows:
(strict) 5 x 10 x 20

Facepulls:
5 x 10 x 40

Pull Through:
5 x 10 x 17.5

BOR:
8 x 10 x 70


______________________________________________________________________________________

Dejlig træning, hvor jeg brændte med eleverne. Jeg nåede faktisk en del samtidig med jeg selvfølgelig var opmærksom på deres træning og på at hjælpe dem rundt omkring.

Fint fint

Morgenvægt: 66 hmm mærkeligt, jeg spiser virkelig meget for tiden. Dog altid lean.

Træningstid: 1 time, 10 minutter

Efter træning år jeg:
2 mandariner
150 gram havregryn
50 gram proteinpulver
30 gram druesukker
3 tortilla
2 tomater
300 gram kylling

Ben - Biceps

Supersæt 1:

Front squat: (ass to the grass)
5 x 10 x 55

Ez curls:
(strict) 6 x 10 x 40

Strict one arm cable curls:
6 x 10 x 20

Læg: Raises på et ben med håndvægt
6 x 10 x 22,5


Supersæt 2:

Front squat: Ass to the grass
3 x 5 x 65

Legextensions:
3 x 15 x 35

Legcurls i kabelmaskinen
3 x 15 x 20

Cable curls - BB - Dropsæt!
3 x 10 x 65, 3 x 10 x 55, 3 x 10 x 45, 3 x 10 x 35

Mave:
3 sæt crunches med vægt

___________________________________________________________________________________


Lidt kortere træning end normalt, men jeg havde lidt travlt, da jeg skal til julefrokost senere.

Igår glemte jeg mit bælte i det andet center jeg træner i, så nu håber og ber jeg til, at det er der endnu, når jeg kigger senere idag.

Morgenvægt: 67 (+ 1 kilo)

Træningstid: 45 minutter

Efter træning åd jeg:
1 pitabrød
300 gram kylling
200 gram broccoli
150 gram havregryn
50 gram proteinpuvler
50 gram druesukker
1 riskiks med honning

Bryst, skuldre

Supersæt 1:

Db press:
(strict) 5 x 10 x 30

Db Flyes:
5 x 10 x 22.5

Side raises siddende:
5 x 10 x 10

Skuldermaskine:
5 x 10 x niveau 5

Hanging leg raises
5 x 10


Supersæt 2

Cable crossover
5 x 10 x 35

Cable flyes:
5 x 10 x 27.5

Crunches:
5 sæt

Plate raises:
5 x 10 x15

Pump:
Floorpress - floorflyes:
7 x 10 x 20 - 7 x 6 x 20

______________________________________________________________________________________


Dejlig træning. Jeg var super tændt efter hviledagen igår.
Jeg var jo til julefrokost fredag, og drak en del. Hvilket aldrig sker normalt, jeg drikker nok 2-3 gange om året. Men det var en super sjov fest, og jeg havde ingen tømmermænd dagen efter. Jeg gjorde dog også meget ud af at drikke meget vand (jeg drak vel 3 liter) og spise meget salt (jeg spiste en del direkte fra saltskålen), - det virkede sgu!

Jeg fandt desuden mit bælte i det center, hvor jeg havde glemt det, dejligt at der stadig er ærlige mennesker til, og at det ikke var blevet stjålet, som jeg havde frygtet.

Morgenvægt: 67

Træningstid: 1 time, 15 minutter

I morgen er det ben og biceps

Ben og Biceps

Front squat:
5 x 5 x 50
5 x 5 x 60

Legextensions
5 x 12 x 40

Cable Leg curls:
5 x 12 x 30

Læg
5 x 10 x 22.5

Cable preacher curls:
5 x 10 x 60

One arm cable curls (strict)
5 x 10 x 20

Ez- curls (dropsæt)
5 x 5 x 50 - dropsæt - 5 x 5 x 40

Db curls:
8 x 10 x 20


____________________________________________________________________________________

Super fed træning. Jeg træner næsten altid alene, hvilket jeg intet har imod. Jeg kan godt lide at gå og rode og have det hele for mig selv. Men i aften var det anderledes. Der var to af mine gamle elever i centeret, som jeg introducerede for træning for ca. 3 år siden, og som begge er blevet utrolig bidt af det. Det er så fedt at kunne dele sin lidenskab for træning med ligesindede.
De lavede iøvrigt begge flotte pr i bænk efter en omgang HST - Sejt!

Der var også en fyr, som jeg har trænet med en del gange igennem de sidste mange år. Han er flyttet og er i mellemtiden blevet enorm - især hans arme var for vilde.

Så alt i alt tog træningen noget længere end normalt, men det var så også en del sjovere.

Træningstid: 1 time, 30 minutter

Morgenvægt: 67,5 (+1.5 kilo)


Efter træning åd jeg til jeg fik det dårligt. Jeg har faktisk - ligenu - ret meget kvalme

Ryg, nakke

Supersæt 1

T- bar rows:
5 x 8 x 80

Cable Rows
5 x 10 x 65 (meget strict)

Crunches med vægt bag nakken
5 x 10 x 5


Supersæt 2

Dødløft
5 x 5 x 110

Hypers:
5 x 6 x 40

Back Flyes
5 x 10 x 20

Crunches med vægt bag nakken
5 x 10 x 5

Supersæt 3

Facepulls
5 x 10 x 50

Chest supported rows
5 x 10 x 25

One arm cable rows
5 x 10 x 45

Serratus crunches
5 x 10 x 20


_____________________________________________________________________________________

Fed træning. Det var hardcore at vade igennem dyb dyb sne for at komme ned i jernhulen, hvor jeg selvfølgelig var den eneste til stede.

Antal sæt: 55 (helt klart godkendt på lidt under en time. )

Træningstid: 50 min

Morgenvægt: 68 (+ 2)

Træningstid: 50 min

Morgenvægt: 68 (+ 2)

B00M!

the bear skrev:[


_____________________________________________________________________________________

Fed træning. Det var hardcore at vade igennem dyb dyb sne for at komme ned i jernhulen, hvor jeg selvfølgelig var den eneste til stede.

Total viking power!!

Den slags kan vi lide!!!

Bryst, skuldre

Supersæt 1:

Db Press:
(Strict and slow reps):
5 x 10 x 30
1 x 12 x 40 (tror faktisk det er pr med denne kropsvægt)

Flad DB Flyes
(Strict and slow reps): 5 x 8 x 30

Skuldermaskine:
5 x 10 x niveau 5

Hanging leg raises
5 sæt

Siddende side raises:
5 x 10 x 10


Supersæt 2

Decline db press
(strict): 5 x 10 x 30

Crunches:
5 sæt

Db Skulderpres:
5 x 10 x 22.5

Supersæt 3:

Skrå Cable Flyes
5 x 10 x 25

Plate raises:
5 x 10 x 15

_____________________________________________________________________________________

Fed træning. Jul i morgen, hvor jeg har besluttet mig for at æde slik, sovs, is, konfekt, whatever - alt det jeg normalt ikke spiser. Glæder mig!

Morgenvægt: 67
Træningstid: lige over en time

God jul



____________________________________________________________________________________

the bear skrev:Bryst, skuldre

...........

Fed træning. Jul i morgen, hvor jeg har besluttet mig for at æde slik, sovs, is, konfekt, whatever - alt det jeg normalt ikke spiser. Glæder mig!
Morgenvægt: 67
Træningstid: lige over en time

God jul



____________________________________________________________________________________

Hvis man ikke æder sig firkantet i fed julemad og konfekt den 24 er man ikke rask, det gælder om at rapse ALT det sprøde andeskind man overhovedet kan komme i nærheden af. Og når man er færdig skal ens kæft være marineret i fedt & fløde og klistret ind i sukker. Ens mave skal føles som en hård cementblok og sveden skal trille af panden ved selv den mindste bevægelse!!!

Jul > de andre 364 dage

Ryg, ben og biceps

Supersæt 1
Front Squat:
5 x 10 x 50
5 x 1 x 60 (den gjorde af en eller anden grund ondt i knæet, så jeg valgt at stoppe med det samme)

Legextensions:
5 x 12 x 35

Læg:
5 x 10 x 22.5

Preacher cable curls
1 x 10 x 55
1 x 10 x 57
1 x 10 x 60
1 x 10 x 62.5
1 x 10 x 65

One arm curls (strict)
5 x 10 x 20

Supersæt 2:
Ez curls (meget strict)
5 x 10 x 15 på hver side

Pulldowns smalt greb:
5 x 10 x 70
5 x 5 x 90

Crunches
5 sæt

BOR
5 x 10 x 60 (strict)


____________________________________________________________________________________

Julen gik som planlagt med et mega ædegilde. Min plan var at æde alt det jeg normalt ikke gør i så store mængder, at jeg i lang tid ikke vil have lyst til det igen.
Dette gik super, jeg åd som et svin, og jeg brækker mig næsten ved tanken om slik nu.
Jeg åd -kan slet ikke huske det hele - sådan ca. dette:
5 pandekager
1 liter is
5 chokoladebarer
konfekt
vingummi, lakrids, random slik
4 marcipanbrød
og så selvfølgelig traditionel julemad med and, flæskesteg, sovs

Træningen idag gik super, dog med undtagelse af smerten i knæet. Jeg tror dog jeg nåede at stoppe i tide. Nu mærker jeg intet, så jeg håber jeg slipper med strækken

Morgenvægt: 67
TRæningstid: 1 time

Fullbody

Db Bryst (super strict)
8 x 12 x 30

Dødløft:
4 x 5 x 120

Ez curls:
4 x 6 x 20 på hver side

Skulderpres:
1 x 10 x 20
1 x 10 x 22
1 x 10 x 25
1 x 10 x 27,5

Maskinskulderpres:
4 x 10 x niveau 5

Side raises siddende
4 x 10 x 10

Crunches
4 x 10 x 5 kilo bag nakken

BOR
4 x 10 x 70

Triceps/biceps cable supersæt:
4 x 10 x 60 / 4 x 10 x 50

Front squat:
4 x 10 x 50

Cable rows
4 x 10 x 92,5

_____________________________________________________________________________________

Fin træning. Min gamle elev Tore var der idag, og det er altid super hyggeligt at træne med ham og hans makker, som begge har en super indstilling og tilgang til træning
Jeg træner fullbody en lille uge pga tidsmangel. Men det er super fedt at træne hårde fullbody træninger, hvor man træner BOR, dødløft, squat og bryst på samme dag. Faktisk kunne man overveje at veksle mellem 14 dage med split og 14 dage med fullbody for at stresse kroppen og afveksle. Begge dele er helt sikkert super fedt at træne.

Jeg glemte at træne cable flyes idag, - pis!

Morgenvægt: 68
Træningstid: 1 time, 15 minutter

Jeg har tænkt mig at bulke de næste to måneder, og så begyde at cutte frem til sommeren.

Planen bliver sådan her:
(startvægt 69, dvs. jeg har allerede gainet 3 kilo)
Januar: 72 (bulk)
Februar:74 (bulk)
Marts: Cut - minus ca 3 kilo
April: Cut - minus ca 3 kilo
Maj: Cut - Jeg regner med at ende omkring 66 - 67 kilo

Under cut begynder jeg igen at dyrke cardio 6 gange om ugen, det bliver nok pw om morgenen og kondicyklen om aftenen.

Jeg træner sikkert fullbody i denne periode, da det bliver for hårdt for kroppen at træne oftere end 3 gange om ugen, når jeg laver så meget cardio.

the bear skrev:
Jeg træner sikkert fullbody i denne periode, da det bliver for hårdt for kroppen at træne oftere end 3 gange om ugen, når jeg laver så meget cardio.

Du kan sagtens træne styrke mere end 3 gange på diæt. Os med det cardio du har tænkt dig. Steady state cardio er netop ikke hårdt for kroppen (cns)

Hej Poliquin: Tak for indput, det vil jeg helt klart tage med i min overvejelser.

Fullbody

Db Bryst (super strict)
4 x 12 x 30

Cable Flyes:
4 x 12 x 25

Dødløft:
4 x 5 x 120

Cable preacher curls
4 x 10 x 60

Skulderpres:
4 x 10 x 22.5

Side raises siddende
4 x 10 x 10

Plate raises
4 x 10 x 15

BOR
4 x 10 x 80

Front squat:
4 x 10 x 50

Cable rows
4 x 10 x 75 (super strict)

____________________________________________________________________________________

Fin træning. Jeg hader at bulke, jeg er sgu lidt anorektisk. Jeg kan simpelthen næsten ikke klare når min cuts forsvinder, og det gør de altså meget hurtigt!

Morgenvægt: 69
Træningstid: 1 time

Haha... Du får dem jo lige så hurtigt tilbage igen.

Det er jo det bedste for din træning. Du kommer ikke rigtig nogen vejne ved bare at veje det samme hele tiden. Men det er jo selvfølgelig også derfor at du gør noget ved det.

Fullbody

Bryst db:
3 x 10 x 30 (strict)
3 x 10 x 35 (gik utrolig nemt)

Flyes: (Battle med Tore herinde fra)
1 x 10 x 25 - Her dissede Tore mig, og sagde det var puny vægte. Dette medførte straks en battle
1 x 6 x 35
1 x 6 x 45
1 x 6 x 50
1 x 6 x 52 Totalt maks, Tore fik 2 reps mindre, men det var en super kamp

Dødløft:
2 x 5 x 110
2 x 5 x 130

BOR
1 x 10 x 80
3 x 6 x 100 (cheat, men sjovt at køre dem så tungt)

Cable rows - strict shit
4 x 10 x 75

Crunches:
ca. 8 sæt

Skulderpres
1 x 10 x 20
1 x 10 x 22
1 x 10 x 25
1 x 10 x 27

Side raises siddende
4 x 10 x 10

Front squat:
4 x 10 x 50

Læg:
4 sæt x 25 kilo

Biceps ez curls:
4 x 10 x 20 på hver side
_______________________________________________________________________________________

Super fed træning. Det var helt kanon at battle med Tore, faktisk er det den slags sjov og spas, jeg indimellem savner ved ikke at have en fast makker, som man virkelig kan konkurrere og sparre med.

Til sidst lidt posering i spejlet; Det ser faktisk godt ud. Det 3 kilo som jeg har gainet so far, sidder ret godt synes jeg

Morgenvægt: 69
Træningstid: 1 time
Vægtøgning: 3 kilo
Målsætning: 74 kilo

52 Kg i DB flyes..insane!!!!!

Tak for kampen champ! Ærgeligt jeg tabte når jeg nu var så stor i kæften, hehe. Men det var heldigvis kun et par reps fra - det ville have været fuldstændig pinligt hvis det havde været flere kg fra dig.
Men jeg ser helt klart frem til en re-match efter SHEIKO - dvs. engang i februar 2010?