Smolow jr workout 10

bor ved en ven, hvor jeg skal arbejde man-tors fra 6-14. Vi var nede og styrketræne idag i Vinding, og det var et super nice center.

Squat
7x60kg
1x85kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Rumænks
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Dips
6x10kg
6x10kg
6x10kg

BOBR
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Standing calves
12x80kg
12x80kg
15x80kg


Super træning idag.. ;)

Smolov jr workout 11

er stadig hjemmefra så vi styrketrænede i Idrætens hus i vejle. de havde et squat stativ, så jeg fik trænet mit squat. Udmærket træning, selvom jeg var lidt træt efter arbejde.

Squat
4x70kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg

Bænk
3x75kg
5x70kg
4x70kg

Seated shoulder presses DB
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Sizzy dragon flags
8x0
8x0
8x0

Smolov jr workout 12

Sidste træning i min smolov jr cyklus. Trænede i fitness world i Kolding.

Squat
5x60kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

chins UH/OH
7xbw OH
8xbw UH
8xbw UH

DB rows
8x20kg
8x20kg
8x20kg


Så blev jeg færdig med cyklussen. De 100 kg virkede OVERRASKENDE let, tror måske at stangen ikke vejede 20kg, men det var en almindelig OL stang, og fik det ikke vejet, men de var rigtig lette de 100kg. Hvilket jo bare er super.

Nu tager jeg to ugers pause/lidt træning og så starter jeg på en HST cyklus.

Jeg vil nu til at lave en to dags kostplan, som jeg kan følge efter sommerferien. Har lige læst nogle gode artikler af Jørgen Storm: CUTS og Fedt nok, hvilket virkelig har gjort mig hooked på at følge en SUND og varieret kost.

Opdatere stille og roligt loggen når den er ved at færdig. Træningen starter igen om en uges tid!

Gode forslag til kostplanen er meget velkomne.

Bon appetit.

Så er jeg i gang igen, efter en lidt for lang deload. Har haft lidt svært med at holde mig i gang, men lidt ferie skal der også være plads til. Nu er jeg klar igen, med løb, styrketræning og kosten, håber jeg.

Jeg var nede i Fitness World i Kolding idag, og træne. jeg er stadig i tvivl om hvor jeg skal holde mig til, jeg tror jeg vil prøve City Fitness, da jeg tror det er lidt mere "hule" stemning..

Træningen idag var bare lidt dagsformstræning..

Squat
6x60kg
6xx80kg
6x90kg
4x90kg

Dødløft
5x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

military
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Bent over
8x40kg
8x45kg
8x45kg

DB bench
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Preacher
8x?kg
8x?kg
8x?kg


Udmærket træning. Mine quads er færdige, samt skuldrene. Kan godt mærke en lille styrkenedgang, men håber den kommer hurtigt igen.

Heey Marco

Jeg er hjemme igen her d. 23. er du frisk paa en omgang traening evt. d. 24. Hvis jeg altsaa ikke er ved at doe af jetlag .

Træningen idag.

Tog tilbage til mit gamle center, Equinox, hvor jeg er blevet lovet et squat stativ, så venter spændt.

Dødløft
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Dips
10xbw
10xbw
10xbw

Chins UH
8xbw
5xbw

DB bench
10x20kg
8x20kg
7x20kg

DB lunges
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Face pulls
8x?
8x?
8x?

Cable curls
8x?
8x?
8x?


Udmærket træning. Face pulls var rigtig god, første gang jeg kørte den. Så skal lige have lært den ordentlig.

Træningen idag blev lidt kontroversiel..
Havde ikke råd til bussen ned til centeret, så valgte at lave et lille Garden Gym, hvor jeg ville gennemføre The 200 rep challenge Fra t-nation. Det går ganske enkelt ud på at lave 100 chin-ups og 100 dips på så kort tid som mulig.
Jeg har allerede en meget tyk chin-up stang svejset fast til min basket kurv, så den benyttede jeg til den øvelse. Til mine dips blev det jo jern bukke.
Jeg valgte at køre sættene á 5 gentagelser, dvs. 20 sæt x 5 reps i hver øvelse.

Dips
20 sæt x 5 reps

Ingen problemer i dips, gennemførede som jeg skulle, selvom det blev max hårdt til sidst.

Chin up underhånds greb
15 sæt x 5 reps
resten blev gennemført á sæt til max.

Det var røv hårdt, men det havde jeg også regnet med.


Alt i alt en god træning med et virkelig vildt pump i armene, underamende (grundet den tykke stang) og Lats var virkelig smadret også.

Lyder sgu som en sjov træning du havde dig der ;)
Hvad bliver der af den lovede kostplan?

Kocemba skrev:Lyder sgu som en sjov træning du havde dig der ;)
Hvad bliver der af den lovede kostplan?

Jo, det kan du tro. Synes selv du skulle prøve det, har stadig doms idag, det er crazy. Især abs er t kvæstet ftw!

Ang. kostplanen så er du den helt rette der spørger, Kocienzky
Det er fordi jeg bruger krop&kost pogrammet, som jo behøver excel. Problemet er min trial udgave Office pakken er udløbet, derfor kan jeg ikke få det til at virke, så der må du jo lige slå til med dine evner inden for det område.

Men har hentet et nyt program, så den er skam på vej. Arbejder hårdt på den

træning idag.

DB lunges
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Benpress
8x210lbs
8x330lbs
8x330lbs

bænk
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Bent over barbell
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

DB incline
10x18kg
10x18kg
10x18kg

face pulls
8x8
8x8
8x8

pushdowns
8x8
8x8
8x8

sizzy dragonflags
?x?


God træning med mate, som har styr på tingene.

Her kommer de første måltider fra min kostplan:




Jeg er i tvivl om hvilke olier jeg skal bruge?
Nogle med nogle forslag?
(Whisky er en fejl:P)

Her kommer middags måltidet:

Her er den fulde kostplan:

Træningen idag.

Dødløft
5x70kg
4x5x110kg

DB bench
8x22kg
2x8x24kg

BBOR
8x60kg

Facepulls
3x8xblok9


Så lukkede centeret.. Tager ned og træner igen imorgen..

Træningen idag.

Bulgarian split squat
3x8x16kg

Legpress
2x8x310lbs
1x8x330lbs

Military press
3x8x40kg

Seated row
3x8x?

DB benchpress
1x8x24kg
1x7x24kg

Calves raises smith
3x10x100kg

Rotating calves machine
2x8x?

Rear laterals
2x8x6kg

Incline reverse crunches
3x8

ball crunch
3x8


God træning med rimelig hæftigt burn i quads og calves.

Vægt update klokken 10.30: 81.0kg. =D>

Marco- skrev:Her er den fulde kostplan:

Den er ret ulæselig den kostplan - hvorfor bruger du ikke den der er integreret her i siden? Så bliver det bl.a. meget nemmere at poste den i logbogen.

Jep, ved godt den er ret ulæselig - men hvis du har Firefox kan du bare højreklikke og trykke vis billede.
Ellers uploader jeg den lige her.

Fandt faktisk først ud af at vi havde sådan en funktion efter jeg havde lavet. Men jeg overvejer også at skifte på et tidspunkt, når jeg lige har tid.

Marco- skrev:Fandt faktisk først ud af at vi havde sådan en funktion efter jeg havde lavet. Men jeg overvejer også at skifte på et tidspunkt, når jeg lige har tid.

Kæft du sover gamle - tror jeg har læst det min. 10 gange de sidste to dage bare!

Kommer der snart nogle updates for mandag/tirsdag?

Btw. så fulgte jeg dit råd, kunne sgu ik holde mig fra vægtene - har omkonstrueret HST'en, den ser faktisk rigtig fornuftig ud efterhånden - der ligger en upload af den, i min log ;).

MulleC skrev:

Marco- skrev:Fandt faktisk først ud af at vi havde sådan en funktion efter jeg havde lavet. Men jeg overvejer også at skifte på et tidspunkt, når jeg lige har tid.

Kæft du sover gamle - tror jeg har læst det min. 10 gange de sidste to dage bare!

Kommer der snart nogle updates for mandag/tirsdag?

Btw. så fulgte jeg dit råd, kunne sgu ik holde mig fra vægtene - har omkonstrueret HST'en, den ser faktisk rigtig fornuftig ud efterhånden - der ligger en upload af den, i min log ;).

jae, jeg er sgu lidt træt for tiden.
Jeg har slet ikke fået trænet, da jeg startede på håndbold i dag i en ny klub, så skulle være vel udhvilet. Det gik rigtigt godt med træninge, så tror måske 1. holdet er sikkert. Håber ejg i hvert fald.

Lyder godt med HST'en, så det godt, så det er bare med at klø på. Også godt med at du er begyndt på squat, super øvelse. =)

Træning idag, har en kamp imorgen, så det blev bare stille og roligt.

DB bench
10x24kg
2x8x24kg

Rotating calves
15x190lbs
2x8x240lbs

Toe raises
20x5kg
2x20x10kg


Resten blev noget skadesforebyggelse. Rotator cuff træning osv..
Derefter blev det noget spa bad, og så røg der sgu lige en gang McD ned. Skal lige nyde livet inden kostplanen starter!

Her kommer mit nye program, der må meget gerne smides kritik. En modificeret udgave af Dough Hepburns oprindelige program. Min mate Corbin har åbenbart fået det lavet af Bay her fra siden, og det virker til at være et nice program. Har dog valgt at smide frontsquat ind om fredagen, så det bliver lidt hårdere om fredagen.

Mandag
Squat: 5-8 singles (ca. 90-92%) + 5 sæt x 5 reps
Military presses: 5-8 singles (ca. 90-92%)+ 5 sæt x 5 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Benpres: 3 sæt x 8 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps

Onsdag
dødløft dag
Dødløft: 5-8 singles (ca. 90-92%) + 5 sæt x 5 reps
Pullups: 3 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows: 3 sæt x 8 reps
Dumbell curls: 3 sæt x 8 reps
Barbell curls: 3 sæt x 8 reps

Fredag
bænkpres dag
Bænkpres: 5-8 singles (ca. 90-92%) + 5 sæt x 5 reps
Incline dumbell bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Front squat 3 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Intet nyt på bordet knægt! Kom ind i kampen, nu hvor skolegang, håndbold osv. er i gang!

Træningen idag.

Bulgarian split squat
6x16kg
6x32kg
6x32kg
6x32kg

Benchpress
8x50kg
7x70kg
6x70kg
5x70kg
5x70kg

Rumænsk dødløft
8x60kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Så var jeg energi forladt, så det blev stille og roligt resten.

Face pulls[b]
3x10x8

[b]rotating calves
3x12x230lbs

cable curl
2x10x6

abs


Dejlig træning.

Var lige ude og løbe en lille tur for, at lave bare lidt idag, og derefter valgte jeg at tage lidt chin up med OH greb.

2x8reps
1x7reps. ;)

Så smagte jeg også lige mit kassein pulver her fra siden af med choko smag og 500gram mælk. Må sige det smagte overraskende godt. =D>
Dejligt køb.

Marco- skrev:Så smagte jeg også lige mit kassein pulver her fra siden af med choko smag og 500gram mælk. Må sige det smagte overraskende godt. =D>
Dejligt køb.

Ja, det er nemlig pisse lækkert!

Men konge versionen er 125g hytteost, 40g Kasein choko og 50g peanutbutter (Uden sukker og palmeolie)+ 250 ml vand. Så blendes det og sættes i fryseren 20-30 min.

Bay skrev:

Marco- skrev:Så smagte jeg også lige mit kassein pulver her fra siden af med choko smag og 500gram mælk. Må sige det smagte overraskende godt. =D>
Dejligt køb.

Ja, det er nemlig pisse lækkert!

Men konge versionen er 125g hytteost, 40g Kasein choko og 50g peanutbutter (Uden sukker og palmeolie)+ 250 ml vand. Så blendes det og sættes i fryseren 20-30 min.

Og så kan man ikke smage hytteosten?

Marco- skrev:og så kan man ikke smage hytteosten?

Ikke det mindste

Kan du lide Sneakers?