Lørdag, uge 1

Kan godt mærke min krop er træt efter næsten to ugers træning uden pause, det Bliver rart med en pause i morgen. Blev enig med Lykkedrengen om, at rack pulls i et smithstativ ikke er holdbart i længden, vi har tænkt os at bygge nogle klodser af træ de kan stå på.

Varighed: 1 1/2 time

Opv.

Front squat (I)
30x5
50x10
50x7 - ville lige prøve krydsgreb, det er noget lort.
50x10
50x10

Rackpulls (I) - smithstativ
50x4
90x10
100x10
100x10
100x10

Cable rows (II)
50x4
70x12
70x12
70x7 - Fik smerter i musklen der sidder langs rygsøjlen, lumbodorsal tror jeg det er. Har haft smerter før samme sted, så stoppede og valgte at massere området lidt, og gå videre til næste øvelse.

Chinups (I)
x10
x9
x7 - 3 excentriske
x6 - 4 excentriske

DB curls (II) (erstattet med preacher curls i dag)
25x10
20x8
15x8
Blev kørt som superset, mens jeg sprang læg over, ville gerne være færdig og de to andre stod allerede med tøjet på, så det var bare afsted.

Standing calf raises (II)

Vægten sagde 76,6 kg her til morgen efter, at have spist lidt skyr/knæk brød. Var på 76 kg inden juleferien, så vil betragte det som positivt. Regner med at afslutte min diæt omkring d. 1 april hvis alt går godt. (har rygrad som en kop kakao mælk..) Skal også have indført noget cardio efter min træning, og reduceret mit kcal indtag yderligere gradvist. Det er heldigvis ikke noget jeg har kunne se på min styrke, endnu.

Mandag, uge 2

I dag var jeg til terminsprøve i virksomhedsøkonomi, i morgen er det dansk og om seks måneder er jeg student. Har aldrig været særligt god til, at gå i skole, og aldrig synes det var særlig spændende, så jeg glæder mig til at komme ud og få noget erhvervserfaring. Når jeg så en dag bliver voksen, vil jeg være verdenshersker.

Varighed:
Styrke: 1 time 50 minutter
Cardio: 20 min

Opv.

Benchpress (I)
50x6
75x8
75x8
75x5
75x6

Den var hård i dag, men det var sgu dejligt

Incline DB (II)
26x8 - troede det var rotation (I)..
26x10
26x10
26x10

Pushpress (I)
30x
40x8
40x8
40x8
40x8

De sidste to sæt endte med, at blive semi-ben træning.

BONUS INFO!!!!: Stangen vejer 7,5 kilo, men det er lidt nemmere at regne med 10 kilo, når man står nede i centret, så jeg løfter egentlig kun 37,5 kg

DB side laterals (II)
12x10
12x10
12x10
12x10

Dips (II)
x10
x10
x10
x10

Hanging Leg Raise (II)
x10
x10
x10
x10

Mave bliv lidt et mix af HLR, og weighted abs

Tirsdag, uge 2

I dag er det tirsdag, og jeg er begyndt at planlægge min overtagelse af verdensherredømmet så småt. I kan lige så godt vende jer til tanken, og begynde at kalde mig The Dark Lord. Det er selvfølgelig obligatorisk at træne minimum tre gange om ugen, for alle. Skyr skal indgå i din kost minimum tre gange om ugen, og spiser du ikke grøntsager, eller siger man får dårlige knæ af squat/dødløft, bliver du forvist til Antarktis.

Forresten så skal alle der hænger deres toiletpapir sådan her, have frataget deres proteinshakes indtil de forstår at vende det rigtigt: (Hvis I så lige roterer det 90 grader med uret så passer det hele)




Varighed: 1 time og 50 minutter

Opv.

Squat (I)
20x6
50x6
75x8
75x8
75x8
75x8

Synes jeg kan begynde og mærke problemer i lyske området igen...

Romanian deadlift (I)
50x5
65x8
65x8
65x8
65x8

T-bar rows (I)
20x4
50x8
55x8
55x8
55x8

Min lænd bliver alt for belastet når jeg kører BOR, så jeg forsøger mig med nogle erstatningsøvelser

T-Bar er en lækker øvelse, men føler den rammer nedre ryg mere mht stabilitet, og 20'erne rammer brystet og forhindrer fuld ROM. Skal lige have tjekket op på teknikken.

Pullups/Pulldowns (I)
x8
x6 - 2 excentriske
x6 - 2 excentriske
x5 - 3 excentriske

Barbell curls (II)
30x10
30x10
30x10
30x10

Standing calf raise (II)
50x5
85x10
85x10
85x10
85x10

Onsdag, uge 2

Styrke: 19:10-20:30
Cardio: 20 min cykling - 9,58km.

Opv.

Decline DB (II)
20x6
28x10
28x10
28x10
28x10

Fuck yeah, elsker den her øvelse, det går lige i pikken

Incline benchpress (I)
55x8
55x8
55x8
55x8

Byttede lige om på Decline og Incline i dag, incline var optaget da jeg kom.

Military press (I)
32,5x8
32,5x8
32,5x8
32,5x8

Det blev en tungere stang i dag, den jeg normalt bruger var optaget.

DB rear laterals (II)
6x10
6x10
6x10
6x10

Pushdowns (II)
20x4
30x10
30x10
30x10
30x10

Hanging leg raise (II)
x10
x10
x10
x10

Det her er min primære grund til at blive mørkets hersker:



Jeg er ikke kommet videre med mine planer om, at overtage verden endnu. Men dog er en ting sikkert, jeg skal have skrevet en liste med alle de ting jeg hader, fordi de skal afskaffes. Reality programmer ryger som det første, føj noget selviscenesættende og selvoptaget lorte TV, skrid til Antarktis.

Torsdag, uge 2

Styrke: 15:30-17:25
Cardio: 17 min crossover - 1,0 km

Foam rolling
Opv.

Deadlift (I)
50x8
90x8
90x10
90x10
90x10

Legpress (II)
120x6
200x10
200x10
200x10
200x10

DB rows (I)
20x6
30x10
30x10
30x10
30x10

Pulldowns (II)
40x6
65x10
65x10
65x8
65x8

EZ-Preacher curls (II)
27,5x10
27,5x8
27,5x8
27,5x8

Standing calf raises (II)
50x5
85x10
85x10
85x10
85x10


- Dødløft fra i dag, fokus på teknik, heldigvis kunne jeg ikke mærke noget til min ryg, på en negativ måde.

Valgte i dag at køre noget foam rolling inden træning, jeg har haft nogle spændinger i ryggen i nogle uger, og tænkte at det nu altså var tid. Har kunne mærke nogle problemer med ryggen siden i lørdags, hvor jeg fik ondt midt i træningen. Har derfor valgt at køre lidt lettere i dødløften i dag, end jeg egentlig skulle have gjort og fokuseret lidt mere på teknik, samt at finde ud af hvad der kunne være galt.

Min foam rolling gik egentlig ganske fint, der var første gang jeg prøvede det, så det gjorde ondt, specielt i ryggen og lårene. Det var rart efterfølgende, og er bestemt noget jeg bør indfører som en fast del af min opvarmning.

Fredag, uge 2

Styrke: 12:20-13:40

Opv.

Decline benchpress (I)
10x4
50x4
75x8
75x8
75x8
75x8

DB benchpress (II)
28x10
28x10
28x9
28x10

Seated DB shoulderpress (I)
12x4
20x8
20x8
20x8
20x8

DB "lean away" laterals (II)
9x10
10x10
10x10
10x10

10'erne var optaget, så valgte at have fokus på en langsom excentriske fase, og TUT... Men så blev 10'erne ledige

OH triceps extensions (II)
14x10
14x10
14x10
14x10

Hanging leg raises (II)
x10
x10
x10
x10

Fin træning, det gik hurtigt da jeg var alene i dag. Har ikke været i skole de sidste to dage, jeg gider ikke rigtigt for tiden. Kan godt mærke det enten bliver sabbat år, eller ud som trainee/elev efter sommer.

76,4 kg 24/1

I dag springer jeg træningen over, har for mange tømmermænd og slet ikke lyst til at bevæge mig op i centret

Mandag, uge 3

Styrke: 15:35-16:55

Opv.

Benchpress (I)
50x6
70x4
80x6
80x6
80x6
80x

Incline DB (II)
20x4
28x8
28x8
28x7
28x7

Pushpress (I)
30x4
45x6
45x6
45x5
45x5

Hård omgang pushpress!

DB side laterals (II)
12x8
12x8
12x8
12x8

Vi mangler virkelig nogle 13'er DB i vores center!

Dips (II)
x8
x8
x8
x8

Fokus på langsom excentrisk fase og TUT, har ikke fået mit dipbælte endnu, det må blive i næste måned.

Hanging Leg Raise (II)
x8
x8
x8
x8

Har idræt om mandag i de sidste tre timer, i dag spillede vi badminton, og min højre arm var lidt slatten i dag. Havde små ondt forskellige steder i dag, håber ikke det udvikler sig til mere end lidt lokal smerte der går væk.

I weekenden glemte jeg at om kost, og har med garanti fået skovlet en del kalorier indenbords, fastholder dig stadig mit mål med at komme ned på 70 kilo inden D. 1 april, er begyndt på cardio når jeg tager bilen til træning. Hvilket er ca. Hver anden gang. Med et kalorie underskud på ca. 1000 om dagen, burde det være opnåeligt at kunne tabe 6-7 kg på to måneder. Nu må jeg se hvad der sker.

Lækkert frokost i dag:

DonKahle skrev:Tirsdag, uge 2

Forresten så skal alle der hænger deres toiletpapir sådan her, have frataget deres proteinshakes indtil de forstår at vende det rigtigt: (Hvis I så lige roterer det 90 grader med uret så passer det hele)

Jeg var tæt på at at finde diverse vederstyggelige billeder frem, indtil jeg så indtil de forstår at vende det rigtigt.
Jeg var lige ved at blive bange

Tirsdag, uge 3

Styrke: 15:55-17:30
Cardio: 20 min cykling - 8,16 km.

Foam rolling
Opv.

Squat (I)
30x6
50x6
70x2
80x6 <- bælte herfra
80x6
80x6
80x6

85 kg på i næste runde, det bliver for nemt med bælte på.
- Ingen problemer i lyske området denne gang.

Romanian deadlift (I)
50x4
72,5x6 <- bælte herfra
80x6
80x6
80x6

T-bar rows (I)
50x4
60x6
60x6
60x6
60x6 <- har lagt en video på YouTube med det sidste sæt. Altid rart at vide om man laver øvelserne rigtigt, og hvad der kan rettes op på. Link til min kanal kan du finde i min introtråd.

Pullups (I)
x6
x6
x6
x6

Barbell curls (II)
32,5x8
32,5x8
32,5x8
32,5x8

Standing calf raise (II)
50x5
90x8
90x8
90x8
90x8

Borumpas skrev:

DonKahle skrev:Tirsdag, uge 2

Forresten så skal alle der hænger deres toiletpapir sådan her, have frataget deres proteinshakes indtil de forstår at vende det rigtigt: (Hvis I så lige roterer det 90 grader med uret så passer det hele)

Jeg var tæt på at at finde diverse vederstyggelige billeder frem, indtil jeg så indtil de forstår at vende det rigtigt.
Jeg var lige ved at blive bange

Er begyndt, at lægge mærke til når jeg er ude hos andre, at der er ret mange der gør det faktisk. Jeg har en lille fetish med, at skulle vende det om, uanset hvor det er, så vender jeg det altid.

"Making the world a better place one step at a time" <- På trods af man er mørkets fyrste.

DonKahle skrev:

Borumpas skrev:

DonKahle skrev:Tirsdag, uge 2

Forresten så skal alle der hænger deres toiletpapir sådan her, have frataget deres proteinshakes indtil de forstår at vende det rigtigt: (Hvis I så lige roterer det 90 grader med uret så passer det hele)

Jeg var tæt på at at finde diverse vederstyggelige billeder frem, indtil jeg så indtil de forstår at vende det rigtigt.
Jeg var lige ved at blive bange

Er begyndt, at lægge mærke til når jeg er ude hos andre, at der er ret mange der gør det faktisk. Jeg har en lille fetish med, at skulle vende det om, uanset hvor det er, så vender jeg det altid.

"Making the world a better place one step at a time" <- På trods af man er mørkets fyrste.

Fuck det, jeg har rullen i hånden. CrimeFUCKINGrider

Onsdag, uge 3

Styrke: 08:10-09:10
Cardio: ingen

Opv.

Alle pauser blev holdt mellem 1 minut og 30, og 2 min. Var ret presset på tiden, da jeg skulle møde i skole klokken 10.

Incline benchpress (I)
30x5
60x6
60x6
60x6
60x6

Decline DB (II)
30x8
30x8
30x8
30x6

Military press (I)
30x3
35x6
35x6
35x6
35x6

Alt for nemt, 37,5 kg næste runde.

DB rear laterals (II)
7x8
7x8
7x8
7x8

Pushdowns (II)
20x4
32,5x8
32,5x8
32,5x8
32,5x8

Hanging leg raise (II)
x8 <- weighted abs herfra
20x8
20x8
20x8

Dejligt med morgen træning! Har aldrig prøvet at træne før jeg skulle i skole før, det er lækkert men bliver ikke en fast ting fremover. Det kan dog godt ske, at jeg gør det i fremtiden hvis omstændighederne tillader det.

Torsdag, uge 2

Styrke: 16:50-18:25
Cardio: ingen

Foam rolling
Opv.

Deadlift (I)
50x6
90x6
110x2 <- bælte herfra
120x6
120x6
120x6
120x6

Legpress (II)
120x8
190x4
210x8
210x8
210x7
210x7

DB rows (I)
20x6
32x6
32x6
32x6
32x6

Pulldowns (II)
65x8
65x8
65x8
65x8

Fokus på lidt bedre teknik, og mindre moment.

EZ-Preacher curls (II)
30x8
30x8
30x8
30x8

Standing calf raises (II)
50x6
90x8
90x8
90x8
90x8

Han lavede mig kun, fordi jeg gav ham lov til at lave mig.

Werewolf-spillet er sgu blevet lidt stille uden dig ;)

Francho skrev:Werewolf-spillet er sgu blevet lidt stille uden dig ;)

Haha jeg havde mange teorier ja, nok også derfor jeg røg ud. Ledte jo opmærksomheden over på CaliWali

Lørdag, uge 3

Styrke: 14:45-16:00
Cardio: 15 min cykling, 5,30 km
Morgenvægt: 77,5

Foam rolling er rykket til efter træning, da centret lukker 16:30. Der er et eksternt trænings/bevægelses rum som ikke hører til centret, hvor jeg kan gå ind efter lukketid. Det er også derinde jeg normalt laver min SMR.

Opv.

Leg press (I)
70x8
160x4
210x6
220x6
220x6
220x6

Front squat er erstattet med legpress, squat racket var optaget og har ikke tid til at vente, eller lyst.

Rackpulls (I) - smithstativ
50x6
90x4
120x6 <- straps & bælte herfra
120x6
120x6
120x6

Cable rows (II)
50x4
80x8
80x8
80x8
80x8

Ingen problemer med ryggen i dag

Chinups (I)
x6
x6
x6
x6 - til failure på rep

DB curls (II)
16x8
16x8
16x8
16x8

Standing calf raises (II)
90x8
90x8
90x8
90x8

Hanging leg raises (II)
x8
x8
x8
x8

Læg og mave blev kørt som en slags super-set, ellers ville jeg ikke kunne nå cardio inden de lukkede.

Mandag, uge 1

Styrke: 15:25-Glemte-at-kigge-på-tiden
Cardio: ingen

Opvarmning
Foam roll <- jeg er fan
Opv.

Benchpress (I)
30x6
50x5
70x10
70x10
70x8
70x9

Incline DB (II)
24x12
24x10
24x12
24x10

Pushpress (I)
35x10
35x10
35x10
35x10

DB side laterals (II)
10x12
10x12
10x12
10x12

Dips (II)
x12
x12
x12
x12

Hanging Leg Raise (II)
Rykket til imorgen - kan ikke overskue det, The Dark Lord er knækket.

Fastede i dag, og havde kun fået ca. 200 kcal inden træning. Har aldrig haft så dårlig en træning før, var utrolig uoplagt, og min hjerne lukkede helt ned. Det skal også lige siges, at jeg inden styrketræning havde idræt, hvor vi spillede futsal i et par timer.

Som et eksempel på hvor ufokuseret jeg var, bankede jeg stangen op i min hage under pushpress.

Når jeg overtager verden, vil jeg afskaffe røde lys, der bør findes kun gult og grøn. Og rød... Men kun der hvor jeg ikke kører

Tirsdag, uge 1

Styrke: 14:20-15:50
Cardio: ingen
Morgenvægt: 76,6

Opvarmning
Foam rolling
Opv.

Squat (I)
30x6
50x6
70x10
70x10
70x10
70x10

Mere på i næste runde

Romanian deadlift (I)
50x6
60x10
60x10
60x10
60x10

T-bar rows (I)
50x10
50x10
50x10
50x10

Nu gør min lænd ondt.

Pullups (I)
x10
x8
x7 - 3 excentriske
x5 - 5 excentriske

En forbedring i forhold til sidste runde. Kørte to reps mere på det tredje sæt, uden at gå på kompromis med teknikken.

Barbell curls (II)
30x12
30x12
30x10
30x10

Standing calf raise (II)
50x5
80x12
80x12
80x12
80x12

Onsdag, uge 1

Styrke: 14:45-Glemte-igen-at-kigge-på-uret-men-ca-klokken-16:00
Cardio: ingen

Ingen foam rolling i dag.
Opv.

Incline benchpress (I)
10x5 - uden vægte på, stangen vejer 10 kg.
30x5
50x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10

Decline DB (II)
26x12
26x12
26x12
26x10

Military press (I)
20x6
30x10
30x10
30x10
30x10

DB rear laterals (II)
6x12
6x12
6x12
6x12

OH triceps extensions (II)
14x12
16x12
16x12
16x12

Glemte lige, at det var pushdowns i dag.

Weighted abs (II)
15x12
15x12
15x12
15x12

Fra og med i dag, har jeg besluttet ikke, at spise slik, kager, eller andre sukker holdige fødevare, samt at faste en gang om ugen.

Desuden så havde jeg lige en total off-dag i går aftes og i dag. Fik derfor ikke trænet, men må så bare holde min hviledag i dag, og tage ned i centret på søndag. :-)

Torsdag, uge 3

Styrke: 06:30-07:30
Cardio: ingen

Jeg sov fra 18-20 onsdag aften, og kunne ikke falde til ro i nat, besluttede derfor at træne inden skole. Centret åbner 06:30 og skolen starter 8:15. Valgte at gå i bad inden træning, da jeg ikke ville have tid efter. Har desuden valgt, at køre dødløft og benpres som dropsæt, med max 20 sekunders pause. Tidspressets gjorde også, at jeg måtte springe SMR over.

Opv.

Deadlift (I)
50x6
100x10
90x10
80x10
70x10

Legpress (II)
120x8
190x12
180x12
170x12
160x12

Kvalme. Mine quads er nedlagte.

DB rows (I)
28x10
28x10
28x10
28x10

Pulldowns (II)
55x12
55x10
55x10
55x10

Mine underarme og biceps er faldet i søvn.

EZ-Preacher curls (II)
25x12
25x12
22,5x12
20x12

Måtte begynde at kører dropsæt, min mave reagerer ikke så godt på en ændret døgnrytme. Droppede derfor læg, det må rykkes til i morgen, eller en ekstra øvelse til næste ben træning.

Det er sidste gang jeg træner efter en nat uden søvn, fuck noget lort.

Til gengæld har jeg aldrig haft så fremhævede blodårer før.

Lykkedrengen skrev:

Haha det kommer senere, holder den kørende på koffein piller lidt endnu.

Hvorfor gik ymeren til psykolog??



- Den var ved at blive skyr

DonKahle skrev:

Borumpas skrev:

DonKahle skrev:Tirsdag, uge 2

Forresten så skal alle der hænger deres toiletpapir sådan her, have frataget deres proteinshakes indtil de forstår at vende det rigtigt: (Hvis I så lige roterer det 90 grader med uret så passer det hele)

Jeg var tæt på at at finde diverse vederstyggelige billeder frem, indtil jeg så indtil de forstår at vende det rigtigt.
Jeg var lige ved at blive bange

Er begyndt, at lægge mærke til når jeg er ude hos andre, at der er ret mange der gør det faktisk. Jeg har en lille fetish med, at skulle vende det om, uanset hvor det er, så vender jeg det altid.

"Making the world a better place one step at a time" <- På trods af man er mørkets fyrste.

Jeg har faktisk gjort det - dog da jeg var yngre