Skuldre og arme

Seated dumbell shoulder press:
24x8
24x6
22x8
22x7
20x10
20x8
18x10
18x10
16x10
16x10



Dumbell incline curls:
14x9
14x6
12x10
12x8
10x10
9x10
9x10
8x10
8x10



supersettet med

Fransk pres:
25x10
25x10
22.5x10
22.5x8
20x10
20x10
17.5x10
17.5x10
15x10
15x10

Bryst og ryg

Bænkpres:
65x10
65x9
60x10
60x9
55x10
55x9
50x10
50x9
45x10
45x10

Bent-over-rows:
67.5x9
67.5x8
62.5x10
62.5x8
57.5x10
57.5x10
52.5x10
52.5x10
47.5x10
47.5x10

Pga uoplagthed kørte jeg noget justfuckingtrain-ben i dag. Det blev til noget squat, dødløft, lunges og leg extensions.

Spleen skrev:Pga uoplagthed kørte jeg noget justfuckingtrain-ben i dag. Det blev til noget squat, dødløft, lunges og leg extensions.

Kan vi få nogle kg?

Skuldre og arme

Seated dumbell shoulder press:
24x9
24x8
22x9
22x8
20x10
20x9
18x10
18x10
16x10
16x10



Dumbell incline curls:
14x10
14x8
12x9
12x7
10x10
9x10
9x7
8x10
8x10



supersettet med

Fransk pres:
27.5x7
27.5x6
22.5x10
22.5x9
20x10
20x9
17.5x10
17.5x8
15x10
15x10

DGammelgaard skrev:

Spleen skrev:Pga uoplagthed kørte jeg noget justfuckingtrain-ben i dag. Det blev til noget squat, dødløft, lunges og leg extensions.

Kan vi få nogle kg?

Selvfølgelig. Det blev til noget 100kg squat af ca. 5-7 reps, samt dødløft med 115kg. Lunges og leg extensions kan jeg ikke lige huske, men det var high rep på de to.

Har holdt en lille pause på nogle dage, men starter op med nyt program.

Dag 1: Ryg & skulder

Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Pullups: 5 sæt x 5 reps
Cable rows: 4 sæt x 10 reps
V-grip pulldowns: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Military press: 5 sæt x 5 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 10 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Rear delts laterals: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Dag 2: Ben & mave

Front squat: 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft: 5 sæt x 5 reps
Benpres: 4 sæt x 10 reps
Leg extensions: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Leg curls: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Standing calf raises: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Weighted abs: 4 sæt x 10 reps (valgfri øvelse)

Dag 3: Bryst & arme

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dumbell incline pres: 4 sæt x 10 reps
Dumbell flyes: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Dips: 4 sæt x 10 reps
Pushdowns: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Dumbbell curls: 4 sæt x 10 reps
Ez-bar curls: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Det er programmet "Større muskler med 5-10-15 systemet. Dog med nogle få ændringer.

Ryg og skulder

Bent-over-rows:
67.5x5
67.5x5
67.5x5
60x5
60x5

Pullups:
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
4xbw

Cable rows:
42.5x10
42.5x10
42.5x10
42.5x10

Pulldowns:(dropsæt)
40-35-30x5
40-35-30x5
40-35-30x5

Military press:
30x5
30x5
30x5
30x5
30x5
(øger med 5kg næste gang)

DB press:
20x10
20x10
20x10
20x9

Side laterals:
8-6-4x5
8-6-4x5
8-6-4x5

Rear laterals:
5-3-1x5
5-3-1x5
5-3-1x5

Ben og mave

Front squat:
50x5
50x5
50x5
50x5
55x5

Rumænsk dødløft:
90x5
90x5
90x5
95x5
95x5

Benpres:
100x10
110x10
115x10
115x10

Leg extensions:
25-20-15x5
25-20-15x5
25-20-15x5

Leg curls:
30-25-20x5
30-25-20x5
30-25-20x5

Calfs:
35-30-25x5
35-30-25x5
35-30-25x5

Cable crunches:
60x25
65x15
65x15
65x14

Super omgang i dag. Første gang jeg laver front squat.

Bryst og arme

Bænkpres:
65x5
65x5
65x5
65x5
65x5

Dumbell incline pres:
20x10
20x10
20x10
20x10

Flyers:
12-10-8x5
12-10-8x5
12-10-8x5

Dips:
bwx8
bwx7
bwx6
bwx7

Pushdowns:
40-30-20x5
40-30-20x5
40-30-20x5

Dumbell curls:
12x11
12x11
12x11
12x11

Ez-bar curls:
15-10-5x5
15-10-5x5
15-10-5x5

Ryg og skulder

Bent-over-rows:
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Pullups:
7xbw
6xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Cable rows:
45x10
45x10
45x10
45x9

Pulldowns:(dropsæt)
40-35-30x5
40-35-30x5
45-40-35x5

Military press:
35x5
35x5
35x5
35x5
35x5


DB press:
20x15
20x10
20x10
20x10

Side laterals:
8-6-4x5
8-6-4x5
8-6-4x5

Rear laterals:
6-4-2x5
6-4-2x5
6-4-2x5

Benyttede om på pullups og BOR, da der ikke var flere stænger til rådighed i shitness syd.

Ben og mave

Front squat:
55x5
55x5
55x5
55x5
55x5

Rumænsk dødløft:
95x5
95x5
95x5
95x5
95x5

Benpres:
115x10
115x10
120x10
120x10

Leg extensions:
30-25-20x5
30-25-20x5
30-25-20x5

Leg curls:
30-25-20x5
30-25-20x5
30-25-20x5

Calfs:
35-30-25x5
35-30-25x5
35-30-25x5

Cable crunches:
65x25
65x20
65x20

Intensiteten var ikke optimal i dag. Bytter front squat ud med back squat, fordi jeg ikke kan finde ud af det pis. Desuden synes jeg, at leg curl er spild af tid, så fjerner nok den og sætter et par ekstra sæt på squatten i stedet.

Hvorfor er leg curls spild af tid?

DGammelgaard skrev:Hvorfor er leg curls spild af tid?

Spild af tid i forhold til andre øvelser, som sqaut f. eks

Spleen skrev:

DGammelgaard skrev:Hvorfor er leg curls spild af tid?

Spild af tid i forhold til andre øvelser, som sqaut f. eks

Du har allerede en del mere quad, i forhold til bagkæde i dit program hvis jeg ville fjerne en øvelse ville det være leg extensions, da dine quads for rigeligt arbejde med frontsquat og benpress, som begge bruger rigtig meget quads Jeg har selv fået knæskader, fordi mine quads var overudviklede i forhold til min bagkæde. Det er sur som, som skyldes svag røv

Bryst og arme

Bænkpres:
65x7
65x6
65x6
65x6
65x5

Dumbell incline pres:
22x10
22x10
22x9
22x8

Flyers:
12-10-8x7
12-10-8x7
12-10-8x7

Dips:
bwx8
bwx7
bwx6
bwx6
bwx5

Pushdowns:
42.5-32.5-22.5x5
42.5-32.5-22.5x5
42.5-32.5-22.5x5

Dumbell curls:
12x12
12x12
12x12
12x12

Ez-bar curls:
17.5-12.5-7.5x5
17.5-12.5-7.5x5
17.5-12.5-7.5x5

Samme vægt på bænken i dag, for synes ikke jeg fik god nok kontakt sidste gang. Tilføjede også et ekstra sæt dips på en dag, hvor jeg var svag på dipsen.

DGammelgaard skrev:

Spleen skrev:

DGammelgaard skrev:Hvorfor er leg curls spild af tid?

Spild af tid i forhold til andre øvelser, som sqaut f. eks

Du har allerede en del mere quad, i forhold til bagkæde i dit program hvis jeg ville fjerne en øvelse ville det være leg extensions, da dine quads for rigeligt arbejde med frontsquat og benpress, som begge bruger rigtig meget quads Jeg har selv fået knæskader, fordi mine quads var overudviklede i forhold til min bagkæde. Det er sur som, som skyldes svag røv

Spændende!

Men laver det også om til at lave back squat, da jeg ikke fatter at lave tunge front squats. Tror du stadig det er for meget quad-fokuseret?

Er du blevet weak min ven?

Dennislaarsen skrev:Er du blevet weak min ven?

Med hensyn til squatten eller hva?

Spleen skrev:

DGammelgaard skrev:

Spleen skrev:

DGammelgaard skrev:Hvorfor er leg curls spild af tid?

Spild af tid i forhold til andre øvelser, som sqaut f. eks

Du har allerede en del mere quad, i forhold til bagkæde i dit program hvis jeg ville fjerne en øvelse ville det være leg extensions, da dine quads for rigeligt arbejde med frontsquat og benpress, som begge bruger rigtig meget quads Jeg har selv fået knæskader, fordi mine quads var overudviklede i forhold til min bagkæde. Det er sur som, som skyldes svag røv

Spændende!

Men laver det også om til at lave back squat, da jeg ikke fatter at lave tunge front squats. Tror du stadig det er for meget quad-fokuseret?

Front Squat er en rigtig god øvelse, som du sagtens kan bruge istedet for back squat Men hvis jeg skulle ændre på noget ville det blive sådan ca:

Front Squat
RDL
Benpres
Leg Curl
Calfs
(Cable) Crunches

Og selvfølgelig er din frontsquat ikke ligeså stærk som din backsquat! Men det betyder ikke nødvændigvis du får mindre ud af det

DGammelgaard skrev:

Spleen skrev:

DGammelgaard skrev:

Spleen skrev:

DGammelgaard skrev:Hvorfor er leg curls spild af tid?

Spild af tid i forhold til andre øvelser, som sqaut f. eks

Du har allerede en del mere quad, i forhold til bagkæde i dit program hvis jeg ville fjerne en øvelse ville det være leg extensions, da dine quads for rigeligt arbejde med frontsquat og benpress, som begge bruger rigtig meget quads Jeg har selv fået knæskader, fordi mine quads var overudviklede i forhold til min bagkæde. Det er sur som, som skyldes svag røv

Spændende!

Men laver det også om til at lave back squat, da jeg ikke fatter at lave tunge front squats. Tror du stadig det er for meget quad-fokuseret?

Front Squat er en rigtig god øvelse, som du sagtens kan bruge istedet for back squat Men hvis jeg skulle ændre på noget ville det blive sådan ca:

Front Squat
RDL
Benpres
Leg Curl
Calfs
(Cable) Crunches

Og selvfølgelig er din frontsquat ikke ligeså stærk som din backsquat! Men det betyder ikke nødvændigvis du får mindre ud af det

Tror også på at det er en super øvelse. Men mine skuldre ender altid med at give op før min ben gør, hvilket ikke er særlig godt i længden.

Spleen skrev:

DGammelgaard skrev:

Spleen skrev:

DGammelgaard skrev:

Spleen skrev:

DGammelgaard skrev:Hvorfor er leg curls spild af tid?

Spild af tid i forhold til andre øvelser, som sqaut f. eks

Du har allerede en del mere quad, i forhold til bagkæde i dit program hvis jeg ville fjerne en øvelse ville det være leg extensions, da dine quads for rigeligt arbejde med frontsquat og benpress, som begge bruger rigtig meget quads Jeg har selv fået knæskader, fordi mine quads var overudviklede i forhold til min bagkæde. Det er sur som, som skyldes svag røv

Spændende!

Men laver det også om til at lave back squat, da jeg ikke fatter at lave tunge front squats. Tror du stadig det er for meget quad-fokuseret?

Front Squat er en rigtig god øvelse, som du sagtens kan bruge istedet for back squat Men hvis jeg skulle ændre på noget ville det blive sådan ca:

Front Squat
RDL
Benpres
Leg Curl
Calfs
(Cable) Crunches

Og selvfølgelig er din frontsquat ikke ligeså stærk som din backsquat! Men det betyder ikke nødvændigvis du får mindre ud af det

Tror også på at det er en super øvelse. Men mine skuldre ender altid med at give op før min ben gør, hvilket ikke er særlig godt i længden.

Dine skuldre? er du sikker på at det ikke bare er fordi at du ikke holder dine albuer højt nok? men benene er aldrig det første der siger fra i frontsquat, medmindre man virkelig kan det shit!

Spleen skrev:

Dennislaarsen skrev:Er du blevet weak min ven?

Med hensyn til squatten eller hva?

Bare en joke, men bænken skulle da gerne snart stige en del

Forstår ikke den seneste opstilling i din log.. er det drop sets du køre nu i f.eks curls?

DGammelgaard skrev:

Spleen skrev:

DGammelgaard skrev:

Spleen skrev:

DGammelgaard skrev:

Spleen skrev:

DGammelgaard skrev:Hvorfor er leg curls spild af tid?

Spild af tid i forhold til andre øvelser, som sqaut f. eks

Du har allerede en del mere quad, i forhold til bagkæde i dit program hvis jeg ville fjerne en øvelse ville det være leg extensions, da dine quads for rigeligt arbejde med frontsquat og benpress, som begge bruger rigtig meget quads Jeg har selv fået knæskader, fordi mine quads var overudviklede i forhold til min bagkæde. Det er sur som, som skyldes svag røv

Spændende!

Men laver det også om til at lave back squat, da jeg ikke fatter at lave tunge front squats. Tror du stadig det er for meget quad-fokuseret?

Front Squat er en rigtig god øvelse, som du sagtens kan bruge istedet for back squat Men hvis jeg skulle ændre på noget ville det blive sådan ca:

Front Squat
RDL
Benpres
Leg Curl
Calfs
(Cable) Crunches

Og selvfølgelig er din frontsquat ikke ligeså stærk som din backsquat! Men det betyder ikke nødvændigvis du får mindre ud af det

Tror også på at det er en super øvelse. Men mine skuldre ender altid med at give op før min ben gør, hvilket ikke er særlig godt i længden.

Dine skuldre? er du sikker på at det ikke bare er fordi at du ikke holder dine albuer højt nok? men benene er aldrig det første der siger fra i frontsquat, medmindre man virkelig kan det shit!

Konklusion er, at jeg kan ikke finde ud af det pis!

Dennislaarsen skrev:

Spleen skrev:

Dennislaarsen skrev:Er du blevet weak min ven?

Med hensyn til squatten eller hva?

Bare en joke, men bænken skulle da gerne snart stige en del

Forstår ikke den seneste opstilling i din log.. er det drop sets du køre nu i f.eks curls?

Forstår heller ikke selv min opstilling helt. Men ja, det er drop-sæt haha

Min bænk skal nok komme tror jeg. Har valgt at tælle stangen for 10kg, men vi ved alle i shitness syd den vejer 12.5. Det gør ikke det store, da min bænk forhåbeligt stiger med lidt mere end 2.5kg

Ryg og skulder

Bent-over-rows:
67.5x5
67.5x5
67.5x5
67.5x5
67.5x5

Pullups:
7xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Cable rows:
45x11
45x10
45x11
45x10

Pulldowns:(dropsæt)
45-40-35x5
45-40-35x5
45-40-35x5

Military press:
37.5x5
37.5x5
37.5x5
37.5x5
40x5


DB press:
22x9
22x8
22x8
22x8

Side laterals:
9-7-5x5
9-7-5x5
9-7-5x5

Rear laterals:
7-5-3x5
7-5-3x5
7-5-3x5

Ben og mave

Back squat:
90x5
90x5
90x5
90x5
92.5x5
92.5x5

Dødløft:
97.5x5
97.5x5
97.5x5
97.5x5
100x5

Benpres:
120x13
125x11
130x11
130x11

Leg extensions:
30-25-20x5
30-25-20x5
30-25-20x5

Leg curls:
30x10
30x8
30x8

Calfs:
40x5
40x5
40x5

Cable crunches:
65x25
65x25
65x20

Bryst og arme

Bænkpres:
67.5x5
67.5x6
67.5x5
67.5x5
67.5x5

Dumbell incline pres:
22x10
22x9
22x9
22x9

Flyers:
14-12-10x5
14-12-10x5
14-12-10x5

Dips:
bwx8
bwx8
bwx6
bwx6
bwx6

Pushdowns:
45-35-25x5
45-35-25x5
45-35-25x5

Dumbell curls:
14x10
14x10
14x8
14x8

Ez-bar curls:
17.5-12.5-7.5x5
17.5-12.5-7.5x5
17.5-12.5-7.5x5

Ryg og skulder

Bent-over-rows:
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Pullups:
7xbw
6xbw
5xbw
5xbw
4xbw

Cable rows:
47.5x10
47.5x10
47.5x8
47.5x8

Pulldowns:(dropsæt)
45-40-35x5
45-40-35x5
45-40-35x5

Military press:
40x8
40x5
40x5
40x5
40x5


DB press:
22x10
22x8
22x8
22x8

Side laterals:
9x10
8x8
8x8

Rear laterals:
7-5-3x5
7-5-3x5
7-5-3x5

Ben og mave

Back squat:
92.5x5
92.5x5
92.5x5
92.5x5
92.5x5
95x5

Dødløft:
100x5
100x5
100x5
100x5
102.5x5

Benpres:
130x10
130x10
135x10
135x10

Leg extensions:
32.5x11
32.5x10
32.5x9

Leg curls:
30x11
30x9
30x9

Calfs:
40-35-30x5
40-35-30x5
40-35-30x5

+ noget mave